Nutricin en Alimentacin Vegana y

Vegetariana: Nutrientes Crticos.

Nicolle Mitchell Zuleta.
Nutricionista Programa Vivir Bien
Sodexo 2013

Nutricin Vegetariana




Nutricin basada en cereales, leguminosas,
nueces, vegetales y frutas y pueden incluir
productos lcteos y huevos.
Segn la A.D.A : Un vegetariano es aquel que no
come carne, pescado ni aves; ni productos con
estos alimentos

Para valorar con exactitud la calidad nutricional de la dieta del
vegetariano o de aquella persona que dice serlo, es necesaria
una valoracin individualizada.
Principales Motivos o Consideraciones
La salud
Preocupacin por el medio ambiente
Factores relativos al bienestar animal
Motivos econmicos.
Consideraciones ticas.
El hambre en el mundo
Creencias religiosas
Clasificacin de las Dietas Vegetarianas
Veganos
Lacto-vegetarianos
Lacto-ovo
vegetarianos

Semivegetarianos
Infrecuentemente
Pirmide Alimenticia
Cereales: 6 a 11
porciones
Verduras y hortalizas: 3 o
mas porciones
Frutas y frutos secos: 2
o ms porciones
Legumbres: 2 a 3
porciones
Alimentos ricos en calcio:
6 a 8 porciones
Otros esenciales: 1 a 2
porciones
Beneficios de la Dieta Vegetariana

Nada beneficiar ms a la salud y
supervivencia del ser humano que
evolucionar hacia una dieta vegetariana

Albert Einstein
Beneficios de la dieta Vegetariana
Niveles inferiores de grasas saturadas y
colesterol.
Niveles superiores de carbohidratos, fibra,
magnesio, potasio.
Niveles superiores de folato y antioxidantes
como la vitamina C, vitamina E y fitoqumicos.

Vegetarianismo y RCV
Se ha demostrado que la muerte por enfermedad
isqumica del corazn es un 31% menor en hombres
vegetarianos en comparacin con los no vegetarianos
La muerte por enfermedad cardaca es 20% menor en
mujeres vegetarianas en comparacin con las no
vegetarianas.
Los vegetarianos consumen entre un 50% y un 100%
ms de fibra que los no vegetarianos.
La fibra soluble podra disminuir el riesgo de
enfermedad cardiovascular por el hecho de reducir los
niveles de colesterol sanguneo
Vegetarianismo y RCV
El consumo de por lo menos 25 gramos al da
de protena de soja, en lugar de protena
animal o en adicin a la dieta usual, reduce los
niveles de colesterol en personas con
hipercolesterolemia

Nutrientes Claves
Vitamina D
Riboflavina
Vitamina B-12
Vitamina A

Hierro
Zinc
Calcio
Yodo.

Protenas
cidos grasos Omega-3

Protenas
Importancia: Funcin Estructural en Organismo.
1. Ingesta energtica adecuada.
2. Considerar menor digestibilidad de protenas
vegetales.
Buenas Fuentes:
Protena de soya

Cereales + Leguminosas (metionina + lisina)
Spirulina



Hierro
Importancia: Componente estructural de la
Hemoglobina.





Su deficiencia en la dieta conduce a Anemia.




Hierro
1. Hierro no Hem en Vegetales ( Posee menor
absorcin)
2. Sensibilidad a Inhibidores:
T, infusiones, Cacao y Fitatos.

3. Sensibilidad a Estimuladores:
Vitamina C y medios cidos.

DDR: hombres 10 mg/da
Mujeres 15 mg/ da
Embarazadas 30 mg/ da
Buenas Fuentes de Hierro
Alimento Racin Cantidad de Hierro (mg)
Soya hervida Media taza (125 mL) 4,4
Tofu Media taza 6,6
Garbanzos cocidos Media taza 2,4
Lentejas Media taza 3,3
Frijoles (porotos) Media taza 2,6
Almendras Taza (60 grs.) 1,6
Tahini (crema de ssamo) 2 cucharadas (30 grs) 2,7
Quinoa Cocida Media taza 2,1
Uva Pasa / Higos Secos 1/4 taza 1,1
Brcoli cocido Media taza 0,7
Papa cocida sin piel 1 unidad mediana (170 g) 2,3
Fuente: Journal of THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (Junio 2003 Volumen 103 Nmero 6 Pginas 748-765)
Zinc
Importancia: Modulacin de Excitabilidad
neuronal, Sistema Inmunitario y Cicatrizacin
de heridas.
Su dficit se puede traducir en prdida de
cabello, tardanza en la cicatrizacin de
heridas, inapetencia y anomalas en gusto y
olfato.
Alimentos Ricos en Zinc

Alimento Racin Cantidad de Zinc (mg)
Soya hervida Media taza (125 mL) 1,0
Tofu Media taza 1,0
Garbanzos cocidos Media taza 1,3
Lentejas Media taza 1,2
Frijoles (porotos) Media taza 0,9
Almendras Taza (60 grs.) 1,2
Tahini (crema de ssamo) 2 cucharadas (30 grs) 1,4
Quinoa Cocida Media taza 0,8
Grmen de Trigo 2 cucharadas 1,8
Setas cocidas Media taza 0,7
Pan Integral de trigo 1 rebanada (28 g) 0,5
Alimentos Ricos en Zinc
Alimento Racin Cantidad de Zinc (mg)
Leche de vaca 1 Taza 1,0
Queso Cheddar 21 gramos 0,7
Huevo 1 unidad (50 g) 0,5
Yogurt Taza (125 ml) 0,8 1,1
Calcio
Importancia: Densidad sea adecuada. Excitabilidad
Neuromuscular y Refuerzo del ritmo cardaco.
1. Importancia de la Biodisponibilidad: Baja cantidad de
Oxalatos o Fitatos.



2. Productos Fortificados o enriquecidos en Calcio, aumento
de Vitamina D.
3. Disminucin del Sodio y protenas animales en la dieta.
4. DDR: Hombres 800
Mujeres 1000

Alimento Racin Calcio Oxalato % Absorcin Absorcin Final Ca (mg)
Espinaca
cocida
1/2 Taza 122 291 5,1 6
Alimentos altos en Calcio

Alimento Racin Cantidad de Calcio (mg)
Soya hervida Media taza (125 mL) 88
Soya verde Media taza 130
Tofu enriquecido en calcio Media taza 120 - 430
Garbanzos Media taza 40
Frijoles (porotos) Media taza 60 - 64
Almendras Taza (60 grs.) 88
Tahini (crema de ssamo) 2 cucharadas (30 grs) 128
Jugo de naranja enriquecido Media taza 150
Naranja 1 unidad grande 74
Col China 1 taza cocida 167 - 188
Repollo 1 taza 99
Hojas de nabo 1 taza 208
Alimentos altos en Calcio
Alimento Racin Cantidad de Calcio(mg)
Leche de vaca 1 Taza 200 - 300
Leche de Soya Enriquecida 1 taza 300
Omega 3
Importancia: Estructura de membranas
celulares. Ayuda al metabolismo de lpidos en
el organismo.
Segn estudios, una baja ingesta de cidos
grasos n-3, y un alto cociente de cidos grasos
n-6/n-3 en la dieta podran elevar el riesgo de
enfermedad cardiaca en algunos vegetarianos.

Omega 3
Alimento Racin Cantidad A. Alfa-linolnico(g)
Aceite de linaza o lino 1 cucharadita (5ml) 2,7
Aceite de Canola 1 cucharada (15 ml) 1,3 1,6
Nueces taza 1,7
Semillas de lino 1 cucharada (15 g) 1,9 2,2
Chia 25 gramos 5,2
Cianocobalamina o B12
Importancia: Proteccin del Sistema
Nervioso. Prevencin de Anemia
Megaloblstica.




B12 Presente en los alimentos enriquecidos y
suplementos, procede de microorganismos.


Recomendaciones de B12
Vitamin B12 (Cyanocobalamin
a
) Recommendations

Edad US RDA
(g)
2 Dosis por Da
(g)
Dosis Diaria
(g)
2 Dosis por
semana
(g)
0 - 5 meses 0.4 n/a n/a n/a
6 - 11 meses 0.4 0.4 - 1 5 - 20 200
1 - 3 aos 0.9 0.8 - 1.5 10 - 40 375
4 - 8 aos 1.2 1 - 2 13 - 50 500
9 - 13 aos 1.8 1.5 - 2.5 20 - 75 750
14+ aos 2.4 2 - 3.5 25 - 100 1000
Embarazo 2.6 2.5 - 4 25 - 100 1000
Lactancia 2.8 2.5 - 4 30 - 100 1000
En resumen
Las dietas vegetarianas apropiadamente
planeadas han mostrado ser saludables,
nutricionalmente adecuadas, y beneficiosas
en la prevencin y tratamiento de ciertas
enfermedades.
Siempre tener en consideracin los nutrientes
crticos de nuestra dieta y consultar con un
profesional ante cualquier duda o malestar.
Links de Inters
http://www.veganhealth.org
http://www.vegetarianismo.net
http://pcrm.org/health/diets/
http://vegetariannutrition.net/



Muchas Gracias!