Ordem dos exerccios de musculao

A prescrio de um treino na musculao que possa se adequar as caractersticas individuais de cada

pessoa e garantir resultado, sem ser catablico (exercer um efeito inverso, causando perda ao invs de
ganho de massa muscular) e evitar o risco de leses que podem limar todo o processo, uma arte, uma
verdadeira Alquimia.

Por isso a utilizao de sries, repeties, intervalos de descansos, devem obedecer princpios que j
demonstraram ser eficazes na literatura para termos respaldo e embasamento na prescrio, momento
intelectual e que guiar o treinamento, para que o mesmo no se torne mero esforo em vo.

Dentre as variveis na elaborao do treino com pesos, um dos aspectos mais importantes a ordem pela
qual os exerccios sero executados. Fazer os exerccios de forma aleatria, no seguindo uma sequncia
racionalmente preparada pode se tornar o primeiro passo para a musculao ser uma prtica contra
producente.

Via de regra na prescrio dos treinos, os exerccios multiarticulares ou compostos (que envolvem mais de
uma articulao no movimento, ex: supino reto, leg press, puxadas..) devem ser realizados
primeiramente. Estudos mostram que com essa prtica uma maior taxa de fora produzida com menor
fadiga.

Isso implica em um maior volume total de treinamento, comparado, por exemplo, quando se inicia por
exerccio monoarticulares ou simples (que envolve apenas uma articulao no movimento, ex: Peck-deck,
crucifixos, cadeira extensora..).

Outro fator preponderante para que os programas de exerccios se iniciem com exerccios multiarticulares
relacionado produo de testosterona. Testosterona um hormnio masculino que tem como uma
das principais funes o aumento da massa muscular. O treino com pesos aumenta as concentraes
orgnicas naturais desse hormnio. Pesquisas mostram que quanto mais msculos envolvidos no
movimento, maior essa produo.

O exerccio que considerado campeo na maior produo natural de testosterona o Agachamento Livre
com Barra devido grande e intensa participao muscular em sua execuo. Essa produo de
testosterona exerce um aspecto sistmico (no corpo todo) e no apenas local, ou seja , mesmo treinando
pernas, o aumento de massa muscular induzido pela produo de testosterona pelo Agachamento pode
repercutir em outros segmentos, como em membros superiores. Esse um dos grandes motivos para
convencer alguns rapazes que se negam a treinar pernas na academia e que se justificam usando como
subterfgios as bermudas compridas e/ou a cala jeans.

Voc pode se perguntar a respeito dos sistemas intensificadores do treinamento, mais especificamente do
Princpio de Pr- Exausto, onde se realiza exerccios monoarticulares antes de multiarticulares. Esse
princpio vem proporcionando h anos resultados expressivos a seus executores. A proposta no seria
elimin-lo, mas utiliz-lo em um segundo momento, aproveitando melhor as condies fisiolgicas para
aumentar o potencial de hipertrofia muscular.

A lgica segue tambm para os exerccios para grupos musculares pequenos. Os exerccios mais
complexos, os livres, realizados com barras e halteres, exigem mais coordenao motora e tambm maior
participao muscular para tanto, devem ser realizados de forma prioritria.


PEITO

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
SUPINO RETO 5 6-8 2' SIMPLES
SUPINO
INCLINADO
3 8 1'30" SIMPLES
PECK DECK +
SUPINO COM
HALTERES
3 10+10 1'
PR-
EXAUSTO
CROSS OVER 3 12-15 45" SIMPLES


Esta proposta iniciada com sries bem pesadas de Supino Reto, exerccio considerado bsico para o
msculo peitoral, pois recruta as trs pores de fibras que o constitui (clavicular, esternal e inferior).

Seguimos o treino com um Supino Inclinado para enfatizar as fibras superiores. Adiante utilizaremos uma
pr-exausto com um Peck Deck para iniciar a exaurir o peitoral e prosseguimos para um supino com
halteres, contando com mais grupos musculares auxiliando na manuteno da tenso no peitoral.

O Cross Over no final do programa tem como objetivo alongar a fibra j desgastada, gerando maiores
microleses.

COSTAS

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
BARRA FIXA 4 * 1'30" SIMPLES
REMADA
CURVADA
4 10 1'30" SIMPLES
REMADA
UNILATERAL
3 10 S/DESCANSO NONSTOP
PECK DECK
REVERSO +
REMADA BAIXA
3 10+10 1'
PR-
EXAUSTO

A sequncia para Costas iniciada com exerccios compostos como Barra Fixa, Remada Curvada e
Remada Unilateral.

No final utilizaremos uma sequncia com um estmulo mais prolongado, com objetivo de provocar um
estresse bioqumico que posteriormente induzir a hipertrofia.

COXAS

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
AGACHAMENTO
LIVRE
5 8 2' SIMPLES
STIFF 3 8 130 SIMPLES
LEG PRESS 3 8 130 SIMPLES
EXTENSORA+
AGACHAMENTO
HACK
3 10+12 130
PR-
EXAUSTO
FLEXORA 3 8 1' SIMPLES
CADEIRA
ADUTORA +
AGACHAMENTO
SUM SMITH
3 10+10 130
PR-
EXAUSTO
GLTEO NO
APARELHO
+AGACHAMENTO
COM PESO
CORPORAL
3 8+* 1'
PR-
EXAUSTO
+
EXAUSTO

* Realizar o exerccio at a fadiga, sem nmero exato de repeties.

Inicia-se com o exerccio que mais induz a produo natural de testosterona devido a sua complexidade e
intensa participao muscular, em cinco sries de oito repeties com um intervalo de descanso um pouco
mais prolongado.

No treino para coxas, so utilizadas trs sequncias em pr-exausto para enfatizar um grupo especfico e
prolongar posteriormente o estmulo com exerccios compostos.

OMBROS/TRAPZIO

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
DESENVOLVIMENTO
FRENTE BARRA
3 8 130 SIMPLES
DESENVOLVIMENTO
COM HALTERES
3 10 130 SIMPLES
ELEVAO
LATERAL +
DESENVOLVIMENTO
MQUINA
3 8+12 130
PR-
EXAUSTO
ENCOLHIMENTO
COM HALTERES
3 12 1' SIMPLES


Desenvolvimentos sero utilizados no incio da sequncia por suas maiores complexidades. Uma srie
avanada com uma pr-exausto introduzida para esgotar os deltoides. Treino para trapzios inserido
no programa, j que esse grupo muscular participa como auxiliar nos movimentos anteriores.

BCEPS

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
ROSCA DIRETA 4 8 130 SIMPLES
ROSCA SCOTT
BARRA W
3 8 130 SIMPLES
ROSCA DIRETA NO
CABO + ROSCA 45
3 10+10 130 BISET


No treino de Bceps a Rosca Direta, que exige intensa participao dos msculos paravertebrais para
estabilizao do movimento, realizada primeiramente. O segundo exerccio Rosca Scott realizada com
barra livre em formato W.

No final um biset, onde dois exerccios so realizados em sequncia, sendo que o segundo exerccio
Rosca 45 com objetivo de alongar o bceps, estressando as fibras j contraturadas devido aos estmulos
anteriores, mecanicamente.

TRCEPS

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
ROSCA TESTA 4 8 130
SIMPLES

TRCEPS
FRANCS
3 8 130 SIMPLES
PULLEY +
CORDA
3 10+10 1' BISET
COICE 3 10 S/DESCANSO NON STOP

A lgica seguida no treino para Trceps: exerccios livres, mais complexos, com maior participao
muscular primeiro. Exerccios com maior volume, maior nmero de sries, visando esgotamento das
reservas de glicognio em um segundo momento.

PANTURRILHA

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
GMEOS EM P
NO APARELHO
4 12-15 40" SIMPLES
GMEOS
SENTADO
4 12 45" SIMPLES
GMEOS
SENTADO +
GMEOS EM P
COM PESO
CORPORAL
4 12+* 50"
PR
EXAUSTO+
EXAUSTO

* Realizar o exerccio at a fadiga, sem nmero exato de repeties.


Dois exerccios com muita carga devem ser utilizados no incio. Gmeos em p no aparelho: onde os dois
grupos musculares que constituem a panturrilha (gastrocnmico e sleo) so exigidos; e Gmeos sentado:
onde o sleo mais solicitado.

Repete-se a utilizao dos Gmeos sentado na terceira sequncia, mas com objetivo de pr exaurir a
panturrilha para a utilizao do ultimo exerccio, o Gmeos em P, que dever ser realizado, em um
degrau, tendo como sobrecarga o prprio peso corporal, sendo executado at a exausto total do
msculo.

ABDOMEN/LOMBAR

EXERCCIO SRIES REPETIES DESCANSO MTODO
ABDOMEN INFRA
EM SUSPENSO
4 12-15 1' SIMPLES
ABDOMEN INFRA
COM ROTAO
4 12 1' SIMPLES
ABDOMEN RETO
NO PULLEY
4 10 1' SIMPLES
EXTENSO
LOMBAR
4 10 1' SIMPLES

Na sequncia para abdominal, o abdmen infra realizado em suspenso, por sua dificuldade, realizado
prioritariamente. Em sequncia os exerccios foram prescritos seguindo o grau de complexidade. Exerccio
de extenso para os msculos lombares tambm constituem essa sequncia.



SUGESTES DE DIVISO DE TREINO:
5 DIAS NA SEMANA, COM UM ESTMULO POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA TERA QUARTA
QUINT
A
SEXTA SBADO
PEITO + COSTA COSTAS OMBRO OMBRO DESCANS
PANTURRILH
A + ABDOMEN
S COXAS+
PANTURRILH
A + ABDOMEN
BCEPS
+ TRCEPS+
PANTURRILH
A + ABDOMEN
O

Nesta sequncia um dia na semana destinado ao treino de apenas um grande grupo muscular
especfico. Devido a magnitude do estmulo imposto a cada grupo muscular, a individualidade biolgica e
a capacidade de resposta ao estmulo de treino, o tempo entre um estmulo e outro para um mesmo
grupo muscular pode ser suficiente.

Para pessoas que no respondem bem a essa proposta, recomendamos experimentar alguma das divises
abaixo, onde um grande grupo treino duas vezes na semana.

Lembramos que nesse programa de um grande grupo por dia, o treino de abdmen e panturrilha dever
ser realizado trs vezes na semana em dias alternados com um de descanso.



6/5 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTMULOS POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO
PEITO +
OMBRO +
TRCEPS
COSTAS +
BCEPS +
ABDOMEN
COXAS +
PANTURRILHAS
PEITO
OMBRO
+
TRCEPS
COSTAS +
BCEPS +
ABDOMEN
COXAS +
PANTURRILHAS


Nesta diviso cada grupo muscular treinado duas vezes na semana. Se o praticante tiver uma frequncia
de cinco dias em uma semana, a sequncia pode ser mantida, sendo que um grupo muscular ser
treinado apenas uma vez em uma semana, havendo um revezamento nas semanas seguintes. O Treino
segue o esquema ABC.


O Domingo ser reservado para descanso.
4 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTMULOS POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA TERA
QUART
A
QUINTA SEXTA
SBADO

PEITO + OMBRO +
TRCEPS+ABDOME
N
COSTAS +
BCEPS
+ COXAS +
PANTURRILH
A
DESCANS
O
PEITO + OMBRO +
TRCEPS+ABDOME
N
COSTAS +
BCEPS
+ COXAS +
PANTURRILH
A
DESCANS
O


Aqui cada grupo muscular tambm treinado duas vezes na semana, mas com um treino de maior
volume em um mesmo dia. Um dia no meio da semana utilizado como descanso, normalmente as
quartas-feiras. O Final de semana tambm ser de descanso.


3 DIAS NA SEMANA, COM DOIS ESTMULOS POR GRUPO MUSCULAR:

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO
PEITO + OMBRO +
TRCEPS+ABDOMEN
DESCANSO
COSTAS +
BCEPS
DESCANSO
PEITO +
COSTAS +
DESCANSO
+ COXAS +
PANTURRILHA
COXAS +
PANTURRILHA
+ ABDOMEN

No treino para pessoas que tem disponibilidade de trs dias na semana, estipulamos um treino para:
Peito, Ombro, Trceps e Abdmen na segunda; Costas, Bceps, Coxas e Panturrilhas na quarta; e sexta um
treino apenas com os msculos grandes, como Peito e Costas, que j recrutam os msculos pequenos
com auxiliares nas execues dos exerccios. Panturrilha e Abdmen tambm entram na sexta, pois por
serem msculos mais resistentes, necessitam de maior frequncia de estmulos. Um dia de descanso
normalmente seguido de um dia de treino nessa diviso.

RESUMO DA ORDEM DE EXECUO DOS EXERCCIOS

1- Msculos Agonistas vs Msculos Estabilizadores: quando na necessidade de se treinar ambos os
msculos em uma sesso de treinamento, faz-se necessrio treinar primeiramente os msculos agonistas
(motores primrios) e, depois, os msculos estabilizadores. Esta ordem de execuo garante que os
estabilizadores podero realizar sua funo com eficincia, dando maior nfase ao trabalho dos msculos
alvo e reduzindo os riscos de leses articulares. A ordem inversa, ou seja, treinar os estabilizadores antes
dos msculos agonistas pode ocasionar uma pr-exausto destes msculos que, por consequncia, tero
sua funo prejudicada;

2- Msculos Grandes vs Msculos Pequenos: os msculos menores, como o bceps e trceps, so
msculos que agem como sinergistas em exerccios bsicos como o supino e a puxada (ou barra fica). Seu
treinamento em primeiro plano poder atrapalhar a execuo intensa de um exerccio para um grupo
muscular maior (dorsais e peito) devido sua pr-exausto;

3- Exerccios Isolados vs Exercicios Bsicos: pesquisas tm demonstrado, como citado no texto acima,
vantagens na melhoria da fora e hipertrofia muscular quando se utiliza os exerccios bsicos antes dos
exerccios isolados, devido ao aumento do volume e intensidade do treinamento e maior produo de
hormnios anablicos. No entanto, pode-se utilizar, em alguns casos, os exerccios isolados como forma
de pr exaurir os msculos alvo a serem fadigados com os exerccios bsico. Do ponto de vista, de
segurana, os exerccios bsicos que, normalmente, so mais complexos em sua execuo, devem ser
realizados primeiro.

4- Abdominais e Paravertebrais vs Exercicios Gerais: os grupos musculares da regio abdominal
anterior e posterior possuem uma importante funo na estabilizao do tronco. Esta estabilizao central
o ponto de sucesso para um melhor aproveitamento na execuo de qualquer exerccio. Iniciar uma
sesso de musculao com treinamentos intensos para estes msculos atrapalharo o aproveitamento de
exerccios que sero realizados na sequencia. Assim, deixe-os para o final da sesso ou separe uma
sesso de treinamento somente para estes msculos.

5- Pontos Fracos: chamamos a este sistema de prioritrio. A ideia que os pontos fracos sejam
trabalhados em primeiro plano dentro da sesso de treinamento. Por exemplo, se voc possui uma
deficincia (desproporo) em volume da parte alta do peitoral em relao as demais, inicie os seus
treinamentos de peito com os exerccios que tem como alvo esta regio. Aproveite que voc possui muita
energia para estimula-lo de forma concentrada e intensa.