Sie sind auf Seite 1von 8

ISBN 978-3-927372-94-8

14,95 EUR (D)


Die
D
i
e

S
c
h
l
a
f
m
a
n
g
e
l

F
e
t
t
-
F
a
l
l
e
Schlafmangel
... wie Sie trotzdem gesund
und schlank bleiben
DR. NICOLAI WORM
D
R
.

N
I
C
O
L
A
I

W
O
R
M
Fett-Falle
Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm ist am 17. August 1951 in Mnchen geboren
und hat dort seine Kindheit und Jugend verbracht. Nach dem Studium der Oe-
cotrophologie an der Universitt Mnchen promovierte er 1993 an der Justus-
Liebig-Universitt Gieen.
Zwischen 1979 und 1987 arbeitete Dr. Nicolai Worm als Projektleiter eines
Forschungsprogramms der Europischen Gemeinschaft zum Thema Ernhrung
und Koronare Herzkrankheit am Institut fr Sozialmedizin, Prvention und Re-
habilitation in Tutzing. Es folgten Lehrttigkeiten im Bereich Sporternhrung
(Trainer-Akademie, Deutscher Sportbund, Kln; Universitt Innsbruck). Von
1996 bis 2007 war er Mitglied des fachbergreifenden Human-wissenschaftli-
chen Zentrums (HWZ) der Ludwig-Maximilian-Universitt in Mnchen. Er ist im
wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Weinakademie in Mainz und war viele
Jahre in der Expertengruppe Ernhrung und Wein beim Office International
de la Vigne et du Vin (Internationaler Weinbauverband, O.I.V.) in Paris, wo er
die deutschen Interessen vertrat. Seit 2009 ist er Professor an der Deutschen
Hochschule fr Prvention und Gesundheitsmanagement (DHPG).
Nicolai Worm ist der Autor zahlreicher Bcher, Broschren und Fachartikel. Er
ist Begrnder der LOGI-Methode und gilt daher als Vater der sanften Low-
Carb-Ernhrung. Zustzlich hat er mit seinen Radio- und TV-Auftritten und
der ARD-Sendereihe Ernhrungswissenschaft fr den Hausgebrauch einen
groen Bekanntheitsgrad erlangt.
Die Schlafmangel-Fett-Falle
... wie Sie trotzdem gesund
und schlank bleiben.
Schlafmangel macht dick und krank! Wer schlecht schlft
kennt und frchtet seine Auswirkungen: Mdigkeit, ein-
geschrnkte Leistungsfhigkeit, Konzentrationsmangel
und Brenhunger.
Doch lassen diese Symptome noch nicht einmal erahnen,
wie gravierend die gesundheitlichen Auswirkungen von
Schlafstrungen auf die Gesundheit tatschlich sind!
Lange Zeit unbemerkt entgleist der Stoffwechsel durch
die gestrte Nachtruhe immer strker. Die Folgen sind
bergewicht und Diabetes, aber auch noch dramatischere
Folgekrankheiten wie Herz- und Hirninfarkt und sogar
Krebs.
Mit der revolutionren LOGI-Methode knnen Sie dieser
dramatischen Schlafmangel-Fett-Falle ab sofort wir kungs-
voll vorbeugen. Warum und wie das funktioniert, bringt
dieser Ratgeber auf den Punkt.
Auf dass Sie bald wieder besser schlafen mgen!

Die Schlafmangel-Fett-Falle
... wie Sie trotzdem gesund
und schlank bleiben.
Schlafmangel macht dick und krank! Wer schlecht schlft kennt nur allzu gut
dessen unmittelbare Auswirkungen: die anhaltende Mdigkeit am Tag, Prob-
leme, den eigenen Anforderungen gerecht zu werden, weil Leistungsfhigkeit
und Konzentration am Tiefpunkt sind. Und dann auch noch ein scheinbar uner-
klrlicher Brenhunger und unstillbare Gelste. Doch lassen diese noch harmlos
anmutenden Symptome nicht erahnen, wie gravierend die gesundheitlichen
Auswirkungen von Schlafstrungen auf die Gesundheit tatschlich sind!
Lange Zeit unbemerkt entgleist der Stoffwechsel durch die gestrte Nachtruhe
immer strker. Die Folgen sind gravierend: bergewicht, Insulinresistenz und
die typische Folgeerkrankung Diabetes. Doch auch noch dramatischere Folge-
krankheiten wie Herz- und Hirninfarkt und sogar Krebs handelt man sich ein.
In jedem Fall sollte zuerst ein Arzt oder Schlafexperte um Hilfe gebeten wer-
den, um den Ursachen Ihres Schlafmangels auf die Schliche zu kommen. Denn
erst wenn diese erkannt sind, knnen Sie selbst wirkungsvoll etwas unterneh-
men, um wieder gut schlafen zu knnen.
Den Gesundheitsrisiken knnen Sie durch kleine, sinnvolle Umstellungen Ihrer
Ernhrung und Ihrer Lebensweise ab sofort etwas entgegensetzen. Wie genau
das mit Dr. Nicolai Worms revolutionrer LOGI-Methode funktioniert, bringt
dieser Ratgeber auf den Punkt.
Auf dass Sie bald wieder besser schlafen mgen!
Nachhaltig abnehmen? Gesund und fit bleiben?
Tglich mehr Lebensqualitt? LOGI!
Die LOGI-Methode ist keine neue Dit, sondern eine Ernhrungsrevolution. Ein
ganzheitliches System, das nicht auf Radikalditen und Sensationserfolge baut.
Ein groer Schritt in Richtung eines wesentlich gesnderen Lebens.
LOGI basiert dabei konsequent auf den traditionellen Grundnahrungsmitteln.
Sie zeigt nur einen Weg, diese ideal und sinnvoller zu kombinieren als heute
noch blich und empfohlen. LOGI fhlt sich jeden Tag richtig gut an.
Und zugleich bewirkt LOGI so viel: Die Ernhrung nach der LOGI-Methode lsst
den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschttung nur in sehr geringem Mae
ansteigen. Dadurch werden auch die Blutfettwerte gesenkt und der Bildung
von Fettdepots wirkungsvoll vorgebeugt. Der Heihunger bleibt aus, langfristig
bleibt das Krpergewicht stabil oder reduziert sich sogar.
Nach Aussage von Ernhrungsmedizinern ist LOGI die unbedingt empfohlene
Ernhrungsmethode fr Pr-Diabetiker, Typ-2- wie auch Typ-1-Diabetiker.
2 3
In Inhaltsverzeichnis
Ernhrung bei Schlafmangel 80
Lebensstilintervention als primre Therapie 82
Endokrine Efekte 83
Metabolische Efekte 84
Ditempfehlungen bei Schlafstrungen 85
Paradigmenwechsel in der Ernhrungstherapie 86
Logische Ernhrungsumstellung 86
Energie- und Nhrstofzufuhr: DGE vs. LOGI 88
Fazit fr die Praxis 90
LOGIsch essen
fr ein besseres Lebensgefhl 92
LOGI? 94
Logisch! 94
Ein etablierter Irrglaube 95
Fetter Fehler mit fatalen Folgen 95
mit gravierenden Folgen 96
Auf Kohlenhydratsparkurs 96
Mit Fett gegen das Fett 97
LOGI is(s)t anders 98
Besser schlafen dank LOGI 99
Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb 100
So einfach funktioniert LOGI! 101
LOGI praktisch 102
Und auch das ist wichtig! 103
Low-Fat war gestern 103
So gelingt das LOGI-Leben 104
Irritiert? 104
Getrnke Wasser & Co. 106
Die LOGI-Pyramide. Stufe 1 Gemse und Obst. 108
Gemse und Salate
daran knnen Sie sich satt essen! 108
Wie viel? 109
Welche Sorten? 109
Die LOGI-Pyramide. Stufe 1 le. 110
Mit Fett schmeckt es einfach besser! 110
Welche Sorten? 110
Spezielle Einkaufstipps 111
Butter oder Margarine? 111
Die LOGI-Pyramide. Stufe 2 Eiweie. 112
Eiwei satt! 112
Wie viel? 113
Welche Sorten? 113
Die LOGI-Pyramide. Stufe 3 Kohlenhydrate. 114
Kohlenhydrate ja gerne, aber nicht so viel 114
Welche Sorten? 114
Die Kohlenhyratdichte 115
Die LOGI-Pyramide. Stufe 4 leere Kohlenhydrate. 116
Zuckerschtiges Gehirn 116
Lesen Sie das Etikett 117
Da ist noch etwas 118
Bewegung muss sein 118
Besser schlafen dank Sport 118
Keine Zeit doch! 119
Anhang 120
Literaturverzeichnis 120
Vorwort 4
Gesunder Schlaf 6
Die Schlafstadien 8
Schlafprofl 10
Wozu schlafen wir? 11
Wie viel Schlaf ist gesund? 12
Wann Schlafmangel gefhrlich wird 15
Schlafmythen und deren Aufsung 16
ImRhythmusder Moderne 18
Im Takt der inneren Uhr 20
Aus dem Takt 21
Die schlafose Gesellschaft 21
Risikofaktor Technik 21
Wenn die Sonne nicht mehr scheint 22
Problem Schichtarbeit 23
Wir schlafen immer weniger 25
Lieber kurz und gut als lang und schlecht 28
Erholsamer Schlaf ein Traum! 29
Die vier Grundformen der Schlafstrungen 30
Schlafstrungen als Typfrage? 32
Teufelskreislauf Schlafstrung 33
Qualitt geht vor Quantitt! 34
Mangel macht fett 36
Je weniger Schlaf, desto dicker! 38
Schlafos im Schlafabor 39
Die hormonelle Regulation von
Hunger und Sttigung 40
und im Alltag 43
Schlafos schlapp 46
Stress stresst! 46
So hungrig 47
Aufgewacht! 48
Schlafmangel macht Zucker 50
Metabolisches Syndrom 52
Schlafos zum Typ-2-Diabetiker 52
Ein alarmierendes Ergebnis! 53
Unser Alltag frdert Insulinresistenz 54
kurze Nchte ebenfalls 55
Kohlenhydrat ist Kohlenhydrat 55
Schlafos ins Verderben 58
Geistig trge 59
Schlechte Immunabwehr 59
Schlappe Mnner 60
Depression droht 61
Schichtarbeit killt 61
Herz und Kreislauf versagen 62
Schlechter schlafen frher sterben 62
Langschlfer haben das hchste Risiko 63
Schnarchen ist kein Kavaliersdelikt 64
Krankhaftes Schnarchen 66
bergewicht als Hauptrisikofaktor 67
Therapie tut not 68
Abnehmen hilft! 69
Schlaf Dich schlank! 70
Schlaftherapie zum Abnehmen 73
Wer oder was hilft? 74
Bekannte Schlafmittel 74
Taktgeber Melatonin 76
Was tun bei Schlafstrungen? 77
Moderne Medikamente 78
14
01
15
Gesunder Schlaf
Wann Schlafmangel gefhrlich wird
Da sich die folgenden Kapitel mit den
gravierenden Auswirkungen von Schlafman-
gel und Schlafstrungen auf die Gesundheit
beschftigen, sei noch einmal ausdrcklich
darauf hingewiesen, dass es nach aktuellem
Wissensstand nicht zu dauerhaften Beeintrch-
tigungen kommt, wenn ansonsten gesund
schlafende Menschen hin und wieder oder
auch eine kurze Zeit lang ihrem natrlichen
Schlafbedrfnis nicht gerecht werden! Deren
grtes Problem ist nach Nchten mit wenig
Schlaf die Mdigkeit am darauf folgenden Tag.
Schon infolge von ein oder zwei aufeinander-
folgenden Nchten mit zu wenig Schlaf treten
tagsber kurze Schlafattacken auf, whrend
derer das Gehirn schlagartig in einen kurzen
Tiefschlaf fllt. Im Straenverkehr kann das
besonders dramatische Folgen haben.
Wer hingegen andauernd zu kurz oder
schlecht schlft oder wenn gar beides zutrift,
muss allerdings schon mit einschneidenden
gesundheitlichen Folgen rechnen. Um zu
beurteilen, ob Schlafmangel vorliegt oder nicht,
gengt es nicht, die Anzahl der Schlafstunden
zu kontrollieren. Vielmehr sollten die Stabilitt
des Schlafprofls und die Anpassung an den
individuellen biologischen Rhythmus unter-
sucht werden. Dies sind die beiden Faktoren,
die entscheidend fr die krperliche und geis-
tige Leistungsfhigkeit sind.
Leseempfehlung:
Die Texte in diesem Kapitel sind in enger
Anlehnung an die Aussagen und Ergebnisse
der Schlaforscher Dr. T. Mller, Dr. B. Paterok,
Prof. Dr. Becker-Carus auf deren website
www.schlafgestoert.de verfasst.
Bei ansonsten gesundem Schlaf kann
der Krper kurze Nchte vorbergehend
ausgleichen, ohne dass es zu gesundheit-
lichen Strungen kommt. Anders ist dies
bei einer stark verkrzten Schlafdauer von
weniger als fnf Stunden und Schlafst-
rungen. Wer schlecht schlft bzw. kurz und
schlecht schlft, entwickelt aufgrund solcher
Schlafstrungen krperliche und psychische
Probleme!
Anders ist es, wenn die Schlafquali-
tt nachlsst. Wird der Schlaf
oberfchlich, kann er schon
durch schwache Str-
faktoren unterbro-
chen werden und
der Schlaf-Wach-
Rhythmus wird
instabil. Tagsber
stellt sich immer
fter das Bedrf-
nis ein, ein
Nickerchen zu
halten. Schlafen
wird zum Problem.
So sehr, dass sich
sogar ngste einstel-
len knnen, berhaupt
zu Bett zu gehen.
Zwischen dem 30. und 40.
Lebensjahr kann die Schlafqualitt sprbar
nachlassen. Irgendwann gesteht man sich dann
ein, nachts immer fter zu erwachen. Ursch-
lich knnen dafr unterschiedlichste psychi-
sche, physische oder sonstige Umstnde ver-
antwortlich sein. Beispielsweise das Alter, ein
besonderes berufiches Engagement in dieser
Lebensperiode, hohe familire Anforderungen,
Stress und andere seelische Belastungen.
Darber hinaus zum Beispiel auch
Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, eine
ungnstige Schlafumgebung, Schichtarbeit
oder eine wenig schlafreundliche Alltags-
gestaltung. Auch Frauen im Klimakterium
erfahren oft eine bedeutende Abnahme ihrer
Schlafqualitt. Mit fortschreitendem Alter sinkt
die Schlafdauer oft immer weiter und auch die
Schlafarchitektur wandelt sich. So verkrzen
sich die Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen, die
nchtlichen Schlafunterbrechungen nehmen
zu. Viele ltere Menschen erreichen das Sta-
dium des Tiefschlafs kaum noch. Sollte es sich
dabei wirklich um typische, biolo-
gisch bedingte Alterungspro-
zesse handeln, wirft das
die Frage auf, welche
Vorteile diese Vern-
derung des Schlafs
haben knnte. Sie ist
bislang ungeklrt.
Wichtig ist, festzu-
halten, dass ltere
Menschen sich
durch diese Form
der Schlafosigkeit
nicht zwangslufg
beeintrchtigt fhlen.
Gerade jene, die krper-
lich aktiv und geistig ft
sind, sich Ziele und Aufgaben
setzen und ihren Tagesablauf mit
Unternehmungen ausfllen, schlafen
meist viel besser als Gleichaltrige mit einer
vergleichsweise freudlosen,monotonen und
bequemen Alltagsgestaltung.
Unter der Schlafarchitektur versteht man
den Wechsel der unterschiedlichen Schlaf-
phasen im Verlauf des Schlafs. Eine gute
Schlafarchitektur ist ausschlaggebend fr
die Regenerationsfhigkeit des Organismus.
Wer
schlafen kann,
darf glcklich
sein.
Carl Zuckmayer
(
Q
u
e
l
l
e
:
D
r
.
T
i
l
m
a
n

M

l
l
e
r
,
w
w
w
.
s
c
h
l
a
f
g
e
s
t
o
e
r
t
.
d
e
)
16
01
17
Gesunder Schlaf
Schlafmythen und deren Aufsung
Abschlieen mchte ich die einfhrenden Erklrungen mit einer Aufsung der wichtigsten
Schlaf mythen in Anlehnung an die Schlaforscher Dr. T. Mller, Dr. B. Paterok, Prof. Dr. Becker-Carus.
Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist
der beste.
Irrtum! Fakt: Frhes Zubettgehen fhrt
in der Regel zu frhem Erwachen. Das erste
Drittel des Schlafs ist durch einen hohen Tief-
schlafanteil geprgt, tritt aber weitgehend
unabhngig von der Tages- bzw. Nachtzeit des
Einschlafens auf.
Mythos: Der Groteil der Nacht besteht
aus Tiefschlaf.
Irrtum! Tatschlich fndet sich Tiefschlaf nur
in der ersten Hlfte der Nacht und macht insge-
samt maximal 15 bis 20 Prozent der Nacht aus.
50 Prozent der Nacht bestehen aus Leichtschlaf.
Mythos: Acht Stunden Schlaf sind not-
wendig, um erholt zu sein.
Irrtum! Tatschlich ist die Schlafdauer indi-
viduell sehr unterschiedlich. Es gibt Kurzschl-
fer, die mit nur vier bis fnf Stunden Schlaf pro
Nacht auskommen. Auch normale Acht-Stun-
den-Schlfer knnen ihre Schlafdauer hufg
relativ unproblematisch auf fnf bis sechs Stun-
den verkrzen.
Mythos: Der Schlaf verluft nach dem
Einschlafen gradlinig abfallend bis zu
seinem tiefsten Punkt, um dann langsam
bis zum Erwachen am Morgen wieder
anzusteigen.
Irrtum! Tatschlich ist Schlaf ein aktiver, in
90-Minuten-Zyklen ablaufender Prozess.
Mythos: Wer gut und gesund schlft,
wacht nachts nicht auf.
Irrtum! Tatschlich ist es physiologisch sinn-
voll und charakteristisch fr einen gesunden
Schlaf ist, dass dessen Verlauf mehrmals kurz
unterbrochen wird.
Mythos: Nach einer schlechten Nacht
muss der Schlaf in der darauf folgenden
Nacht durch eine lngere Schlafdauer nach-
geholt werden.
Irrtum! Fakt ist, dass der Krper verlore-
nen Schlaf durch eine bessere Schlafquali-
tt ausgleicht und nicht durch eine lngere
Schlafdauer.
Mythos: Das Befnden am Tage ist
ausschlielich von der Qualitt des Nacht-
schlafs abhngig. Wenn ich eine Nacht
schlecht geschlafen habe, muss ich mich am
folgenden Tag schonen.
Irrtum! Tatschlich ist das Befnden am
Tag von einer Vielzahl von Faktoren abhngig.
Schlechter Schlaf kann schnell zur Ausrede her-
angezogen werden, warum man sich schlecht
fhlt. Wer regelmig gut schlft und nur hin
und wieder zu wenig Schlaf bekommt, braucht
um seine Leistungsfhigkeit am Folgetag nicht
zu frchten. Darber hinaus wre es falsch, sich
zu schonen, denn die ausreichende Tagesaktivi-
tt stellt eine notwendige Bedingung fr einen
gesunden Nachtschlaf dar.
Mythos: Im Laufe des Tages nimmt die
Mdigkeit stetig zu.
Irrtum! Tatschlich schwankt die Mdigkeit
in einem etwa vierstndigen Rhythmus.
Mangel macht fett
36 37
Mangel macht fett 04
Weltweit nimmt die Zahl bergewichti-
ger Menschen zu. In Deutschland sind laut
Mikro zensus von 2009 bereits 52 Prozent aller
Erwachsenen bergewichtig. 30 Prozent der
bergewichtigen bzw. 16 Prozent der Gesamt-
bevlkerung sind sogar adips, was man auch
als fettschtig bezeichnet. Andere Statistiken
weisen sogar noch schlechtere Zahlen aus. Und
seit Jahren nimmt der Anteil bergewichtiger
Kinder und Jugendlicher zu, was besonders
besorgniserregend ist.
Zur Defnition von bergewicht wird meist
der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen.
Dieser setzt das Krpergewicht in Relation zur
Krpergre: Krpergewicht in Kilogramm /
(Krpergre in m)
2
= kg/m
2
= BMI.
Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als bergewicht,
ein BMI grer 30 als Adipositas (Fettleibig-
keit). Diese ausgeprgte Form des berge-
wichts wird oft noch in drei Schweregrade
unterteilt (Adipositas Grad I bis III) und geht
meist mit einem erhhten Krankheitsrisiko
einher. Umstritten ist allerdings die gesund-
heitliche Relevanz des BMI. Dieser Krper-
massenindex lsst keine Unterscheidung zwi-
schen Muskel- und Fettmasse zu. So werden
all jene mit muskelbedingt hohem BMI falsch
eingeschtzt. Auerdem stellt sich immer
deutlicher heraus, dass nicht ein berma
von Fett im weien Fettgewebe ein Problem
darstellt, sondern das Fett, das an Stellen im
Krper sitzt, an denen keine Fettansamm-
lungen vorgesehen sind beispielsweise im
Bauchinnenraum. Deshalb zieht man heute
auch den Taillenumfang zur gesundheitli-
chen Beurteilung hinzu. Er lsst Rckschlsse
zu, wie viel Fett im Bauchraum gelagert ist
und von innen nach auen drckt: Ein groer
Taillenumfang zeigt unabhngig vom BMI ein
gesundheitliches Risiko an.
Wie kommt es, dass so viele Menschen
immer dicker werden und das als gesund
geltende Normalgewicht nicht halten knnen?
Unumstritten ist ein stabiles Krpergewicht das
Ergebnis einer ausgeglichenen Energiebilanz:
Stimmen Energiebedarf und Energiezufuhr
weitgehend berein, ist auch das Gewicht
konstant. Tatschlich bersteigt die Energieauf-
nahme vieler Menschen den Bedarf im Schnitt
nur um 20, 50 oder vielleicht 100 Kilokalorien
pro Tag. Das erscheint auf den ersten Blick nicht
so viel. Es lsst auch nicht vermuten, welche
gravierenden Auswirkungen das haben kann:
bers Jahr addiert sich eine solche Mehrzufuhr
auf etwa 18.000 Kilokalorien, das entspricht
einer Zunahme um 2,5 Kilogramm Fettgewebe
pro Jahr!
Tatschlich klingt das Prinzip der ausgegli-
chenen Energiebilanz (Energieerhaltungssatz)
zwar einfach und logisch, doch in der Praxis
zeigen sich immer wieder die Tcken des
Stofwechsels, der sich diesem naturwissen-
schaftlichen Prinzip nicht einfach unterordnen
will. Es ist daher recht schwierig, Zufuhr und
Bedarf aufeinander abzustimmen. Denn viele
verschiedene Umweltfaktoren nehmen eben-
falls Einfuss auf das Energiegleichgewicht im
Krper. Auf ihre Weise knnen sie zum Beispiel
den Energiebedarf manipulieren oder sich
in die Kontrolle ber Hunger und Sttigung
einmischen. Solche Umweltfaktoren sind
neben dem Klassiker Bewegungsmangel zum
Beispiel Nhrstofmangel durch minderwertige
Qualitt der Nahrungsmittel, mglicherweise
bestimmte Nahrungsinhaltstofe, Umweltgifte,
Stress, ein Mangel an liebevollen Beziehungen
und positiven Vorbildern. Dahinter steht oft ein
Mangel an Ernhrungsaufklrung. Nicht nur
berfuss, sondern auch Mangel kommt also
den Fettdepots zugute!
40 41
04 Mangel macht fett
Und dass dieser Hunger verleitet, mehr zu
essen, und so zur Entstehung von bergewicht
beitragen kann, ist nahe liegend.
brigens ist Hunger nicht mit Appetit zu
verwechseln. Hunger ist eine physiologische
Reaktion, die signalisiert, dass Energie oder
bestimmte Nhrstofe fehlen. Appetit hinge-
gen ist ein psychisches Phnomen. Er wird
stark von ueren Einfssen wie Geruch,
Geschmack oder Optik beeinfusst, und auch
soziale Aspekte und Emotionen spielen eine
Rolle. Es ist der Appetit, der uns verleitet, aus
schierer Lust (weiter) zu essen, obwohl der
Hunger lngst gegessen ist.
Leptin, das auch als Sttigungshormon
bezeichnet wird, ist ein Gegenspieler des Ghre-
lin. Hohe Leptinspiegel im Blut signalisieren
im gesunden Stofwechsel: Alles paletti, satt!
Leptin wird in den weien Fettzellen produ-
ziert. Je voller die Fettzellen sind, umso aktiver
produzieren sie Gewebshormone. Je praller die
Fettzellen gefllt sind, desto grere Mengen
des Gewebshormons Leptin geben sie ins Blut
ab. Auf diese Weise gibt das Hormon auch
genaue Auskunft ber den Zustand der krper-
eigenen Energiereserven. Wenn der Krper zur
Energiegewinnung Fett aus den Fettzellen her-
auslst, schrumpfen diese. Und je weniger Fett-
zellen, desto geringer die Leptinausschttung.
Der Leptinspiegel sinkt und infolgedessen stellt
sich Hunger ein der als Antreiber wirkt, sich
wieder auf Nahrungssuche zu begeben, um die
verbrauchte Energie zurckzugewinnen. Zum
Abbau von Fettmasse in den Fettzellen kommt
es immer, wenn die aktuelle Energiezufuhr
nicht ausreicht, den gegenwrtigen Energiebe-
darf zu decken.
Unglcklicherweise scheinen die Nerven-
zellen im Sttigungszentrum bergewichtiger
Menschen nicht angemessen auf die hohe
Leptinkonzentration zu reagieren. Die Ner-
venzellen im Sttigungszentrum sind resistent
gegen das Leptinsignal geworden. Die Betrof-
fenen verspren dann trotz hoher Leptinspie-
gel Hunger. Eine mgliche Ursache dafr ist ihr
bergroer Krperfettspeicher. Diese gehen
mit einer hohen Leptinproduktion einher, die
wiederum einen Dauerreiz erzeugt, auf den die
Leptinrezeptoren im Hirn nicht mehr reagie-
ren. Inwieweit eine dauerhafte Reduktion des
Krperfetts oder ein hohes Ma krperlicher
Aktivitt die Leptinrezeptoren wieder sensibili-
sieren kann, ist noch umstritten.
Noch unterstrichen wurde die Aussagekraft
des Experiments durch die Auswertung der
Blutwerte, die in den verschiedenen Phasen
des Experiments genommen worden waren.
Sie zeigten gravierende hormonelle Vernde-
rungen: Die Konzentration des Sttigungshor-
mons Leptin war infolge des Schlafentzugs
um 18 Prozent gesunken, wohingegen die
des appetitanregenden Hormons Ghrelin um
28 Prozent gestiegen war. Damit hatte sich
das Verhltnis zwischen Ghrelin und Leptin
um 70 Prozent verschoben zugunsten des
Appetitanheizers.
Schlafmangel regt ausgerechnet zum Fut-
tern kohlenhydratreicher Snacks an. Viele
Kohlenhydratquellen sind Hungermacher,
vor allem jene mit vielen rafnierten, strke-
und zuckerreichen Kohlenhydraten. Ihr Ver-
zehr verfhrt uns, mehr zu essen und damit
mehr Energie aufzunehmen, als wir tatsch-
lich bentigen. Und weil ihre Verdauung die
Insulinausschttung provoziert, werden mit
den berschssen auch noch die Fettdepots
besonders leicht gefllt. Hinzu kommt, dass
viele Swaren auch noch fettreich sind
und damit eine noch krassere Energiedichte
aufweisen.
Die hormonelle Regulation von Hunger
und Sttigung
Magenknurren! Es ist ein natrliches Signal,
aber warum muss es so oft ausgerechnet in
unpassenden Moment auftreten? Es lsst sich
leider nicht vermeiden, dass der Magen vor
Hunger Gerusche macht. Denn je leerer der
Magen, desto strker die Kontraktionen der
Magenwnde, was sich irgendwann unber-
hrbar uert. Doch anders als dies vermuten
lsst, entsteht Hunger nachweislich nicht im
Magen, sondern im Gehirn. Ausgelst wird er
im Hungerzentrum des Gehirns, im lateralen
Hypothalamus. Wie und wodurch genau, ist
noch nicht abschlieend erforscht, denn das
vorausgehende hormonelle Zusammenspiel ist
sehr komplex. In jedem Fall beteiligt sind der
Blutzuckerspiegel sowie die Hormone Insulin,
Ghrelin und Leptin.
Insulin wird in der Laienpresse oft nur noch
als Dickmacherhormon dargestellt. Das ist eine
einseitige Betrachtung, denn es reguliert viele
verschiedene, lebenswichtige Prozesse im
Organismus. Mehr zum Insulin in Kapitel 06.
Ghrelin ist ein Hormon mit appetitanregen-
der Wirkung. Ein leerer Magen produziert in der
Magenwand viel Ghrelin. Eine hohe Ghrelin-
konzentration im Blut lst im Hirn das Signal
Hunger aus. Mit zunehmender Magenfllung
im Zuge der Nahrungsaufnahme zu einer Mahl-
zeit wird die Ghrelinproduktion eingestellt. Die
sinkende Ghrelinkonzentration im Blut erreicht
das Gehirn wohl als eines der ersten Stti-
gungssignale. Sobald die Nhrstofe dann aus
dem Magen in den Dnndarm gelangen, wer-
den weitere Hormone ausgeschttet, die Stti-
gung und Sattheit signalisieren. Jetzt fragen Sie
sich vielleicht, was das mit Schlafmangel zu tun
hat. Zahlreiche Studien haben einheitlich erge-
ben, dass Schlafmangel eine erhhte Ghrelin-
ausschttung zufolge hat. Das erklrt den
gesteigerten Hunger nach schlafosen Nchten.
Leerer Magen
Hunger
Voller Magen
Sttigung
Nahrungsaufnahme
Der leere Magen produziert in der Magenwand viel Ghrelin. Hunger! Mit zunehmender Fllung der Fettzellen wird das
Gewebshormon Leptin ausgeschttet: Es signalisiert Sttigung.
Ghrelin

Leptin

LOGIsch essen
fr ein besseres
Lebensgefhl
92 93
10
LOGIsch essen fr ein
besseres Lebensgefhl
Es wird immer deutlicher, wie sehr sich
Schlafstrungen auf den Hormonhaushalt und
den Stofwechsel auswirken und wie ma-
geblich das alles gefhrliche Gesundheitsst-
rungen begnstigt. Hchste Zeit, sich mit der
Frage zu beschftigen, inwieweit die Ernhrung
diesen Risiken sinnvoll vorbeugen knnte!
Am besten wre eine Ernhrungsumstel-
lung, die gesunden Schlaf zur Folge htte. So
wrde die zugrunde liegende Ursache all dieser
Strungen ausgemerzt. Doch sind mir bisher
noch keine wissenschaftlich hinreichend gesi-
cherten Erkenntnisse dazu untergekommen.
Ich kann also keine Ernhrungsumstellung
anbieten, die mit hinreichender Wahrschein-
lichkeit Schlafstrungen therapieren kann.
Deswegen konzentriere ich mich auf die zweite
Option: Mit der von mir entwickelten LOGI-
Methode kann man sich erstens bei Hungerat-
tacken sehr lecker und kalorienarm sttigen
und bleibt auch lange satt. Zweitens trgt sie
dazu bei, der durch Schlafmangel ausgelsten
Insulinresistenz entgegenzuwirken und den
dadurch bedingten Stofwechselstrungen.
Garantiert nicht frderlich fr einen gesun-
den Schlaf ist, kurz vor dem Zubettgehen
noch richtig viel zu essen. Insbesondere
nicht von etwas, das erfahrungsgem
schwer im Magen liegt. Wenn ich in Frank-
reich mein geliebtes Cassoulet
a
essen
mchte, wei ich, dass ich dies im Rahmen
eines frhen Abendessens tun sollte. Den-
noch nehme ich in Kauf, dass die Nacht mg-
licherweise etwas unruhig und beschwerlich
wird. Aber gelegentlich muss dieses Leiden
eben sein
a Cassoutlet ist ein Eintopf aus demSdwesten Frank-
reichs aus weien Bohnen, Speck, gepkeltem
Schweine-, Lamm-, Gnse- oder Entenfeisch und Wurst.
Ich darf an das vorige Kapitel erinnern:
Schlafstrungen machen insulinresistent und
erhhen somit das Risiko fr Typ-2-Diabe-
tes. Wie dessen volkstmliche Bezeichnung
Zuckerkrankheit schon andeutet, kann der
Krper dann nicht mehr normal mit Zucker
aus der Nahrung umgehen. Aber alle (!) ver-
daulichen Kohlenhydrate aus Nahrung und
Getrnke werden in kleine Zuckereinheiten
aufgespalten. Denn nur aus Traubenzucker,
das ist der deutsche Begrif fr Glukose, kn-
nen unsere Krperzellen Energie beziehen.
Andere Zucker aus der Nahrung, beispielsweise
Fruchtzucker (Fruktose), werden in der Leber in
Glukose umgewandelt. Bei vorliegender Insu-
linresistenz kann Glukose besonders schlecht
verstofwechselt werden. In diesem Fall und
erst recht fr Diabetiker ist eine hohe Zufuhr
von Traubenzucker Gift.
Ein starker Konsum von Fruchtzucker erst
recht! Denn dieser verstrkt die Insulinresistenz
und damit das Problem. Auerdem wird auch
er zu Glukose umgebaut. Weier wie brauner
Haushaltszucker (Saccharose) besteht jeweils
zur Hlfte aus Fruktose und Glukose und ist zu
meiden. Und aus dem komplexen Kohlenhyd-
rat Strke wird schon nach kurzer Zeit im Darm
Traubenzucker. Denn Strke stellt eine Verket-
tung reiner Glukosebausteine dar und ist somit
schnell aufzuspalten.
Damit wird klar, warum die wichtigste
Ernhrungsmagabe fr Menschen mit Insu-
linresistenz ist, den Konsums aller Zuckerarten
und von Strke einzuschrnken. Somit sind
strkereiche Kohlenhydrattrger wie Brot, Back-
waren, Kartofeln, Reis und Teigwaren auch fr
Menschen mit Schlafstrungen nicht empfeh-
lenswert. Und es ist kein Wunder, wenn sich
meine LOGI-Methode bei diesen Menschen als
unbedingt empfehlenswert erweist.

108 109
10
LOGIsch essen fr ein
besseres Lebensgefhl
Wie viel?
Drei Portionen Salat bzw. Gemse am Tag
sind ideal. Eine Portion entspricht dabei (im
ungegarten Zustand) mindestens einer Hand
voll. Bezugsgre ist die Hand des Essers, nicht
die Hand der Person, die kocht! Nach oben hin
gibt es keine Mengenbegrenzungen: An rohem
wie auch an gegartem Gemse knnen Sie sich
nach Herzenslust sttigen. Nachnehmen ist sogar
erwnscht! Im Idealfall kommen Sie tglich in
den Genuss einer Portion Rohkost plus einer
Portion Gemse plus einer Portion Salat. So kann
Ihr Krper die verschiedenen Vitamine am bes-
ten aufnehmen. Als Rohkost und zum Knabbern
bieten sich insbesondere Salat, Tomaten, Gurken,
Karotten, Paprika, Kohlrabi & Co. an.
Auch frischen Frchten rumt LOGI einen
hohen Stellenwert ein. Doch manche Sorten
enthalten grere Mengen Fruchtzucker. Bevor-
zugen Sie deswegen weniger se Sorten, zum
Beispiel je nach Saison frische Beeren, Birnen, Kir-
schen oder Grapefruit. Ideal ist zudem, Frchte
immer mit Eiwei zu kombinieren, um ihre
Blutzuckerwirkung abzuschwchen: als fruchti-
gen Snack mit einem Stck Kse oder priert als
(Butter-)Milchshake, zum Frhstck mit krni-
gem Frischkse oder als Bestandteil eines Mslis.
Auch kaltes Fleisch passt oft ausgezeichnet.
Gut zu wissen: Wenn Sie mit LOGI zunchst
vor allem abnehmen mchten gilt: Je weniger
Kohlenhydrate, desto efektiver gelingt dies.
Deswegen ist es sinnvoll, die Obstration zu
beschrnken.
Welche Sorten?
In Hinblick auf die Qualitt der Ware, auf Fri-
sche und Aroma empfehle ich, saisonale, wenn
verfgbar regionale Lebensmittel und so oft
wie mglich Bio-Produkte zu bevorzugen. Sie
knnen im Prinzip jeweils die Sorten essen, die
Ihnen am besten schmecken und auf die Sie
gerade Appetit haben. Blattgemse, Wurzelge-
mse, Fruchtgemse oder Kohlgemse haben
jeweils ihre ganz eigenen Reize. Je bunter und
abwechslungsreicher Sie aus dem groen
Angebot schpfen, umso besser! Verwenden
Sie auch reichlich frische Kruter diese verlei-
hen jeder Mahlzeit noch mehr Aroma, Nhr-
wert und Genuss. Eine echte Bereicherung!
Unter den Gemsesorten gibt es kaum
Ausreier, was die glykmische Last angeht. Bis
auf die Kartofel hnlichen Skartofeln, Pas-
tinaken, Maniok und Mais liegen alle Gemse-
sorten im grnen Bereich. Im Gegensatz dazu
enthalten manche Frchte groe Mengen
Fruchtzucker. Dieser Zuckerabkmmling wird
vom Krper schnell in Fett umgewandelt und
stimuliert darber hinaus die Einlagerung von
Nahrungsfetten. Dies wurde erst in diesem
Jahrhundert entdeckt, was ein ganz neues
Licht auf die Empfehlung warf, dass Diabetiker
zum Sen Fruchtzucker bevorzugen sollten.
Deswegen scheint es gnstiger, zuckerarme
Fruchtsorten zu bevorzugen. Was aber nicht
bedeutet, dass Sie auf zuckerreiches Obst
grundstzlich verzichten mssen. Wie heit es
so schn: Die Dosis macht das Gift
Stufe fr Stufe verlieren die Lebens-
mittelgruppen in der Pyramide an Wert.
Die Lebensmittel auf der untersten
Stufe bilden die hochwertige Stti-
gungs- und Nhrstofbasis der LOGI-
Ernhrung. Hier drngen sich Gemse,
Salate und Frchte in bunter Vielfalt. So
darf es auch auf Ihrem Teller sein bunt
und viel! Daneben steht hier mit voller
Berechtigung das l.
Gemse und Salate daran knnen Sie
sich satt essen!
Fr Volumen sorgen bei LOGI vor allem
Gemse, Salate und frische Kruter. Diese sind
von Natur aus kohlenhydratfrei bzw. kohlen-
hydratarm. Statt leerer Energie enthalten sie
Wasser, oft auch Ballaststofe und in kunter-
bunter Vielzahl lebenswichtige Vitamine und
Mineralstofe. Zudem sind sie hoch aroma-
tisch und lassen viele Menschen die Freude
am Essen wieder neu entdecken. Das hastige
Hineinschlingen der Mahlzeiten fndet damit
oft ein Ende.
Wenn Sie bisher nicht viel mit Gemse
experimentiert haben, lassen Sie sich vor
der Zubereitung neuer Gerichte inspirieren
und starten Sie dann einen Streifzug quer
durch den Gemsegarten bzw. ber den
Wochenmarkt.
Anregungen fnden Sie z. B. in den beiden
groen LOGI-Kochbchern sowie in Vegeta-
risch kochen mit der LOGI-Methode.

Sattmacher Nr. 1: Je mehr, desto besser.
Das Volumen einer Mahlzeit ist fr das St-
tigungsgefhl entscheidend. Denn dieses
wird erst ausgelst, wenn der Magen zu
einem gewissen Anteil ausgefllt wird. Bei
gutem Fllstand leitet dieser dann ein
Sttigungssignal ans Gehirn. Vielen Men-
schen gengt hierzu eine Nahrungsmenge
von 400 bis 500 Gramm. Am besten in Form
strkearmer Salat- und Gemsesorten sowie
zuckerarmer Beeren und Frchte. Diese
garantieren bei niedriger Energiedichte
einen hohen Wasser- und einen hohen
Ballaststofanteil. Ballaststofe quellen im
Magen auf und erhhen das Magenvolumen
zustzlich, da sie dadurch auch noch Wasser
binden. Folgender Vergleich verdeutlicht,
wie unterschiedlich kleine Gerichte mit hn-
lichem Energiegehalt allein aufgrund ihres
Volumens sttigen: Ein Brtchen mit 20g
Butter, 60 g Kse und 2 Scheiben Tomate
liefert etwa die gleiche Energie wie ein Salat
Nicoise aus 100 g Kopfsalat, 80 g Toma-
ten, 100 g Bohnen, Zwiebel, 40 g Oliven, 2
Arti schockenherzen,1 groes Ei, Essig und
1 EL l. Doch der Salat sttigt besser
eine Schssel voll Lebensmittel zieht der
Magen einer Handvoll Brtchen vor. Trotz
seines deutlich greren Volumens, ist der
Salat vergleichsweise energiearm: Whrend
das Ksebrtchen 325 Kilokalorien pro 100
Gramm enthlt, liefert der Salat nur 82 Kilo-
kalorien pro 100 Gramm.
Wer also seine Gerichte nach persnlichen
Vorlieben so zubereitet, dass sie bei geringer
Energiedichte ein groes Nahrungsvolumen
aufweisen, wird in satter Zufriedenheit die
Mahlzeiten beenden.
Die LOGI-Pyramide. Stufe 1 Gemse und Obst. Ksebrtchen Salat Nicoise
Energiegehalt: 390 kcal, Volumen: 120 g,
Energiedichte: 325 kcal pro 100 g
Energiegehalt: 405 kcal, Nahrungsvolumen: 495 g,
Energiedichte: 82 kcal pro 100 g