Modulo 1 - Gestion Del Estres y Relajacion

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MDULO 1: COACHING EN GESTIN DEL ESTRES
Y RELAJACIN

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TEMA 1: DEFINICIN Y ANTECEDENTES HISTRICOS
El trmino estrs proviene del ingls y la traduccin literal es tensin.
Aplicado a conductas o reacciones fsicas de los individuos entendemos que
consiste en la respuesta que se desencadena fsica y psicolgicamente ante
determinadas situaciones de ndole personal, laboral a las que debe
enfrentarse.

Algunas alteraciones comunes frente al estrs:
Anmicas: Insomnio, depresin, ansiedad, ira, falta de
concentracin.
Fsicas: Cansancio, cada del cabello, dolor de cabeza, dolores
muscular, hipertensin, dolores estomacales, acn.
Laborales: Falta de atencin y calidad en el trabajo, disminucin
del rendimiento.
Familiares: Irritabilidad, desinters.
Pareja: Falta de deseo sexual.
Educativas: Dificultad para concentrarse en los estudios y
problemas de aprendizaje. Retraso acadmico.
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Antecedentes histricos:
Fue hacia 1930 cuando Hans Selye, estudiante de medicina de origen
austriaco, observ que con independencia de la enfermedad que sufrieran los
pacientes, todos ellos presentaban sntomas fsicos comunes como
cansancio, falta de apetito, apata
Cuando termin sus estudios de medicina y posteriores doctorados en
qumica orgnica, continu sus investigaciones relacionadas con
enfermedades cardiacas entre otras. Comprob que exista un desgaste en el
organismo provocado por el sobre esfuerzo al que estas enfermedades
sometan al cuerpo
Paralelamente, comprob que adems de los agentes fsicos, otros
externos y ambientales tambin provocaban un desgaste o estrs en el
individuo empeorando su estado de salud.
En 1950 publica su obra ms conocida titulada Estrs. Un estudio sobre
la ansiedad
A partir de ah se empezaron a valorar las causas de estrs como
desencadenantes de diversos desrdenes del cuerpo.
En el ao 1967 los psiquiatras Holmes y Rahe crearon una escala que
haca referencia a diferentes sucesos que ocurren en la vida. A cada uno le
otorgaron un valor de entre el 100 y el 11, siendo 100 el valor de referencia
mximo y 11 el mnimo.
Para realizar el test el individuo debe contestar a los sucesos de esa lista
que haya vivido en el ltimo ao otorgndole a cada uno un valor segn el
grado de estrs que le haya producido.
La suma total de la puntuacin indicar el grado de estrs que se est
sufriendo. A mayor puntuacin mayor cargar estresante.
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A partir de 300 se considera una situacin preocupante que tendra
que mejorar.
Entre 299 y 150 no llega a estar en niveles de alarma.
Por debajo de 150 se considera un estado normal.

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TEMA 2: LA FIGURA DEL COACHING EN LA GESTION DEL ESTRES
Segn la RAE no existe una definicin de esta palabra en nuestro
vocabulario, ya que es un trmino ingls cuya traduccin literal es entrenar.
Son mltiples las disciplinas o situaciones de la vida que se desarrollan
bajo la supervisin y apoyo de un coach (entrenador). Originariamente el
vocablo se empleaba asociado al deporte y las tcnicas de trabajo que se
aplicaban a las diferentes disciplinas.
De hecho fue un entrenador deportivo Timothy Gallwey quien en la
dcada de los 70 desarroll un sistema de entrenamiento que trabaja la mente
como herramienta poderosa para conseguir y superar retos.
El sistema se traslad al mundo empresarial a travs de J ohn Whitmore
y poco a poco se acab aplicando a entornos personales tal como hoyl lo
conocemos.
Cuando en otros mbitos de la vida (profesionales, emocionales,
fsicos) se precisa del apoyo de una persona para que ponga de manifiesto
las situaciones en conflicto y ayude a buscar soluciones con los recursos ya
existentes, pero a veces desconocidos o poco desarrollados, hacemos
referencia al Coach.
El papel de un coach vara segn el objetivo que se persiga y las
caractersticas del individuo o conjunto de los mismos sobre el que se lleva
cabo el entrenamiento.
Tipos de coaching:
Pueden existir profesionales especficos que desempean su labor en
diferentes mbitos para proporcionar el soporte emocional o funcional que
precisan algunas situaciones.
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Dentro de los diferentes campos en los que puede participar el coach,
destacamos los ms habituales:
Ej ecutivo
Se desarrolla en el mundo laboral y los destinatarios son altos
ejecutivos. Con esta tcnica se logra mejorar las dotes de liderazgo,
autoestima y gestin de problemas laborales.
Grupal empresari al
Se da en aquellas empresas que tratan de modoconjunto los problemas
de cohesin y coordinacin de equipos o grupos de trabajo dentro de una
misma rea laboral.
Liderazgo
Tiene algunos puntos en comn con el coaching de ejecutivos. Se
potencian los factores y habilidades que requiere tener un lder. Las parcelas
de incidencia son las laborales, sociales, pblicas
Personal
Como su nombre indica se circunscribe a la esfera ms privada de un
individuo. La finalidad puede ser muy variada desde resolver determinados
comportamientos que limitan el desarrollo feliz de la vida cotidiana como
miedos o fobias, problemas de autoestima, timidez
Resoluti vo
Trabaja a nivel individual y personal. Es de carcter personal y se centra
en mejorar los recursos de gestin propios ante situaciones concretas.

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Las cualidades necesarias para que se produzca una dinmica eficaz
entre coach y coacher son:
Observador- reconocer el entorno, debilidades o carencias. Se
consigue mediante la observacin de la situacin y las personas.
Diagnosticar los motivos de conflicto o mal rendimiento y determinar
aquellas pautas que lograrn la mejora.
Asertivo- Ser asertivo comporta ser capaz de expresar cualquier opinin
sin herir ni ofender al receptor de la misma.
Emptico- No slo hay que escucharlas preocupaciones de los dems,
sino comprender y respetar todo lo que se argumenta.
Respetuoso- todo lo que se examina no se prejuzga ni se recrimina. Se
exponen las necesidades o cambios sin miedo a ofender y de una
manera clara.
Calmado- Para gestionar las situaciones de conflicto desde la
tranquilidad y el respeto.
Dialogante- Siempre se hablan todas las situaciones para generar
confianza en el coacher. Saber hacer las preguntas de un modo abierto
y encaminadas a obtener la informacin necesaria.
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Al mismo tiempo ha de saber escuchar y dejar que cada persona
encuentre su momento para expresar sentimientos positivos o
negativos.
Resolutivo- por desagradable o difcil que sea la situacin en un
momento dado hay que afrontarla de una manera rpida y eficaz.
Discreto.
El coaching para la correcta gestin del estrs se aplica para mejorar
las relaciones con la pareja, laborales, sociales, familiares, ofreciendo
recursos con los que solventar las situaciones estresoras.
Puede ser implantado en una empresa para reducir los efectos
negativos del estrs en sus empleados, en un grupo de trabajo, de forma
individual con independencia de la edad, entorno social o cultural del
interesado.
Basndose en la ayuda a las personas a aumentar la confianza en sus
posibilidades y esclarecer los lmites hasta donde cada uno puede llegar as
como las prioridades, se convierte en una herramienta til en situaciones en
que el estrs no es patolgico.

Genera confianza
Ofrece alternativas.
Establece objetivos y acompaa en el proceso de obtenerlos sin que la
persona decaiga en su empeo.
Amplia el horizonte personal y profesional.
Mejora en la resolucin de conflictos y la respuesta ante los mismos.

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El conocimiento de las distintas terapias o rutinas anti estrs, los
profesionales que las imparten (sondear el mercado segn la zona de
incidencia en la que se vaya a desarrollar la actividad), los resultados que se
pueden esperar de las mismas, forman parte tambin, de la labor del coach.

Habr que entrevistarse con el cliente y valorar las necesidades bsicas
que demanda.

Siempre hay que tener presente que no existan patologas clnicas,
fsicas o psicolgicas ya que en esos casos son otros los profesionales que
deben dirigir las actuaciones pertinentes.

Tras una primera valoracin y ajustndose a los requisitos de la
persona en cuanto a tiempo de que dispone, gustos, actitud se pasa a
ofrecer alternativas que estimulen el inicio de la mejora.

No sern impuestas sino consensuadas, intentando conseguir el
compromiso por parte del individuo de que es algo que va a llevar a cabo.

Se escucharn los requerimientos y las dudas que se puedan plantear.
Si existe rechazo ante alguna de las tcnicas propuestas, se abandona para,
quizs, retomarla ms adelante.

Todo esto puede llevar un tiempo no estipulado previamente para
conocer a la persona y crear una dinmica de confianza entre coacher y
coach, sirviendo de apoyo en todo momento.

Conversar de forma peridica con el estresado y seguir de forma
precisa los avances o retrocesos que se vayan dando, completa el cuadro de
posibilidades que se pueden desarrollar.
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TEMA 3: TIPOS DE ESTRS.
Partiendo de la definicin del trmino estrs, se puede hacer una
clasificacin de los diferentes tipos de este estado que se pueden presentar a
lo largo de la vida de una persona.
No todo el mundo reacciona de igual modo ante un mismo estmulo o
presin por lo que es complicado saber quin puede ser susceptible de
padecer estrs. Adems, un mismo individuo presenta diferentes reacciones
ante los mismos hechos segn su situacin social, familiar, econmica, edad,
etc
Siempre ser un profesional de la medicina el que valore el estado en
que se encuentra un individuo, lo diagnostique e indique las pautas a seguir.
Tampoco hay que olvidar que el estrs, como hecho motivador e
incentivador, en diversas reas sociales o laborales representa un estmulo
positivo. Sabiendo manejar la situacin a favor de la persona se obtiene
resultados beneficiosos y logro de objetivos.
Por ello, podemos diferenciar entre el estrs positivo o eustres y el
distrs que sera la denominacin del estrs negativo que provoca efectos
adversos enel organismo
Positi vo (eustres):
Ante un problema puntual se genera una respuesta del organismo para
resolverla. Si se controla la ansiedad y se supera la situacin se convierte en
un refuerzo positivo.
Aumenta la sensacin de confianza en uno mismo supone una ayuda
para desenvolverse en situaciones cotidianas de manera normal.
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La mejor manera de conseguir resultados positivos ante situaciones de
estrs, es el control mental y fsico de las diferentes reacciones.

Es muy importante la relajacin mediante cualquier tcnica de las que
actualmente existen: yoga, mindfulness, reiki
Reservar algn momento del da para llevar a cabo actividades que
resulten placenteras ya sea leer, cocinar, pintar que hagan que la mente se
aleje de los problemas que provocan esas situaciones tensas.
Patolgico (diestrs):
Cuando esa sensacin de ansiedad, agobio, se mantiene durante
periodo prolongados acabar conllevando alteraciones fsicas.
El grado de diestrs va a depender tanto de la intensidad de la
amenaza como de un desajuste entre la misma y la capacidad de respuesta
ante la misma, es decir de los recursos disponibles con los cuales hacer frente
a un peligro que se percibe como real.
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TIPOS DE DIESTRS:
A. El estrs post traumtico:
Este caso se da tras haber sufrido algn tipo de experiencia muy
intensa o peligrosa a nivel fsico o emocional.
Se genera una situacin en la que las situaciones extremas que se han
vivido (terremotos, bombardeos) requieren esfuerzos muy costosos para
superar ese estado de alarma. No en todos los casos es necesario haber
vivido el hecho para sufrir las consecuencias traumticas, basta con haberlo
presenciado.
En la mayora de los casos un profesional mdico determinar el
tratamiento mediante frmacos, sesiones de terapia o grupos de apoyo.
B. El estrs infantil :
Se da en menores cuando por cuestiones de mbito familiar (divorcio,
separaciones), escolar (cambios, exmenes) social (cambio de domicilio,
reuniones sociales) han de enfrentarse a situaciones que no saben cmo
gestionar. Siempre hay que consultar con un mdico al menor sntoma que se
presente.
C. El estrs laboral :
La respuesta ante la exigencia laboral provoca efectos negativos no
solo fsicos sino psicolgicos. En los pases industrializados es comn
encontrar a trabajadores que sufren este tipo de alteracin.
Cuando se siente que no se van a poder cumplir con las demandas
impuestas por el trabajo aparece la ansiedad, frustracin e ira Tambin
problemas con el resto de compaeros y malas relaciones laborales
desencadenan episodios de estrs.
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Los factores desencadenantes de esta situacin son variados:
Carga de trabajo tanto en cantidad como en calidad.
Responsabilidad excesiva.
Falta de autonoma.
Falta de descansos o pausas.
Trabajo por turnos o nocturnos.
Cambio en los horarios.
Condiciones ambientales: iluminacin, ruido, temperatura.
Condiciones ergonmicas: adaptacin del rea de trabajo a las
caractersticas fsicas del empleado.
Condiciones laborales precarias.
Conflictos con superiores o compaeros.
Actualmente se ha acuado un nuevo vocablo burnout que viene a
definir lo que coloquialmente entendemos como el estar quemado que se
padece en el trabajo.
Se da en profesionales que estn en contacto directo con la gente:
sanitarios, educadoresTambin otro tipo de empleados sometidos a las
quejas o reclamaciones por parte de los clientes.
Todas estas situaciones son acumulativas y van generando una
sensacin de desnimo en el empleado que no es capaz de afrontar la
jornada laboral desde un punto de vista real y positivo llegando a la fase
estresante.
Otro trmino con el que hay que familiarizarse al hablar de estrs
laboral es el tecnoestrs. Se produce ante todos los nuevos avances
tecnolgicos que se incorporan al mundo laboral y la relacin de los
individuos ante su uso.
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Fue el psiquiatra Craig Brod quien lo defini por primera vez en 1984.
Bsicamente, consiste en el miedo que produce, tanto la implantacin en un
futuro prximo como el manejo y funcionamiento de los equipos informticos y
de comunicacin al mbito laboral, as como el exceso de informacin que
con todos ellos puede llegarse a producir.

No saber gestionar, una o ambas de esas cuestiones, deriva en
sntomas similares a los ocasionados por cualquier otra situacin estresante.
El mobbing laboral es otra fuente de estrs. Se trata de intimidar
mediante violencia psicolgica, a algn trabajador para que abandone su
puesto voluntariamente.
Se puede dar entre un superior jerrquico a un empleado de rango
inferior, entre empleados de categoras similares e incluso de inferiores en
mando hacia un superior.
Cualquier tipo de estrs laboral repercute en la productividad y
rendimiento de los trabajadores.
La curva de rendi miento:
Est comprobado que sufrir situaciones de estrs laboral ya sea de
forma puntual o prolongado repercute en las condiciones emocionales de los
individuos.
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Segn la curva de rendimiento una persona trabaja mejor y aumenta su
rendimiento cuando el grado de tensin y esfuerzo al que se ve sometido no
resulta agobiante ni le impide desarrollar sus tareas correctamente.
Ello se basa en que un puesto de trabajo aburrido, sin retos ni metas
especficas (calma total) no es rentable para la empresa ya que esa falta de
motivacin en el trabajo disminuye el rendimiento.
Alcanzar un estado de eustres ajustado y que respete las cualidades
individuales potencia los resultados positivos y, por tanto, la productividad
laboral.
Pero si la presin y exigencia se mantiene por periodos de tiempo
prolongados o es excesiva para que el individuo sepa manejarla, los
resultados caen de nuevo. Pasado cierto lmite de tensin el distres har que
no se consigan los ndices productivos adecuados.
Dada la alta incidencia de esta problemtica, se han elaborado
diferentes normativas legales para regular esta situacin y prevenir el
padecimiento de este tipo de estrs, como la Directiva Marco 89/39/391/CEE
y la Ley de Prevencin de riesgos laborales entre otros

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D. El estrs emocional :
Ante situaciones propias de la vida como una enfermedad, accidente,
divorcio, etc, con un componente sentimental importante, la reaccin puede
ser de ansiedad y falta de control para superarla.
El duelo es el proceso que se sufre tras haber tenido una prdida de un
ser querido. Llorar, dormir mal, tener periodos de aislamiento forman parte de
la conducta normal dentro de esa fase.
La duracin es indeterminada y cambia en funcin de cada individuo.
Tambin este tipo de estrs se da como respuestas a otros procesos
fsicos o fisiolgicos como el parto, menopausia, etc.

E. El estrs acadmico:
Es aquel que afecta a los estudiantes independientemente de la
formacin que estn llevando a cabo.
En las distintas situaciones acadmicas a las que hay que ir haciendo
frente como cambio de curso, nuevos retos, exmenes etc ... Se genera una
situacin de tensin.
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Obviamente, ser la disposicin personal la que acabe por convertir el
hecho en algo puntual o patolgico.
Situaciones desencadenantes de estrs:
Competitividad.
Evaluacin y exposicin de conocimientos, ya sea pormedios orales o
escritos.
Exceso de trabajo.
Problemas con profesores o con otros compaeros.
F. El estrs ambiental :
Cuando el entorno supone una amenaza o una situacin desagradable
para la persona. Puede ser un lugar con mucha gente, exceso de ruido, mal
olor
Todo ello hace que el organismo se ponga tenso ante la situacin que
genera un malestar y hay que soportar.
DIFERENCIA ENTRE ESTRS Y ANSIEDAD:
La ansiedad es la consecuencia que sufre la persona tras haber
padecido un episodio estresante. No es una respuestas negativa en s misma
ya que lo hace es poner en guardia a un individuo frente a lo que se
considera un peligro.
Si se prolonga durante mucho tiempo o aparece sin ninguna causa de
peligro real que lo justifique, es cuando se considera un problema.
Las manifestaciones que presenta alguien que padece ansiedad
pueden ser ataques de pnico, nerviosismo, desarrollo de fobias.
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Una de las diferencias entre estos dos conceptos es que el estrs est
ms ligado a situaciones que generan tensin, enfado, excitacin y la
ansiedad se asocia con sensaciones de miedo, desconfianza.
Generalmente al sufrir estrs se genera una sensacin de ansiedad,
pero no los ataques de ansiedad estarn siempre ligados unidos a un brote
de estrs.
Los sntomas a nivel fisiolgico que se dan ms frecuentemente en
situaciones de ansiedad son:
Subida o bajada de tensin arterial
Respiracin agitad, sofocos...
Temblores, rigidez en los msculos.
Molestias estomacales, nuseas, vmitos.
Palidez en el tono de la piel y excesiva sudoracin en las manos.
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TEMA 4: LA RESPUESTA DEL ORGANISMO
El organismo responde ante una situacin estresante activando una
serie de mecanismos a nivel fsico que varan segn la intensidad de la propia
situacin que l desencadena (elemento estresor) y la condicin del propio
individuo.
Estas reacciones provocan cambios qumicos mediante la secrecin de
hormonas que alteran el ritmo cardiaco, aumenta la presin arterial y se enva
mayor afluencia de sangre a los msculos para estar preparado en caso de
que el individuo se sienta en peligro y crea que debe huir, como apoyo a esta
fase se segrega ms insulina para conseguir un aumento de la energa.

Cuando la situacin estresante e prolonga o mantiene durante largos
periodos, provoca cansancio ya que se acaba agotando la resistencia del
organismo.
Una de las hormonas que segrega el cuerpo en las primeras fases del
estrs es la denominada corti sol.
Conocida como la hormona del estrs, es producida en la glndula
suprarrenal que comienza a liberarla cuando al cerebro se le enva la seal de
que se est ante una situacin de peligro.
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Fases del estrs:
Fase 1 Se produce la situacin moti vadora del estrs.
Fase 2 El individuo val ora esa situacin en funcin de los recursos
que posee para resol verla.
Fase 3 El organismo responde fsi ca y psicolgicamente mediante
cambios o alteraciones en el funcionamiento normal del organismo para
conseguir acumular energa suficiente para enfrentarse a la situacin
conflicti va.
Fase 4 Resolucin o actitud para la resolucin de la situacin.
Cuando en la fase 4, el resultado ha supuesto la resolucin positiva del
hecho, estaramos ante una respuesta positiva del estrs que servir para
reforzar la confianza en uno mismo y afrontar otras situaciones con la
seguridad necesaria.
En caso contrario comenzara la fase negativa del estrs.
Una vez que el factor estresor cesa (por ejemplo un atasco de trfico,
tener que hablar en pblico), el cuerpo sufre una fase de agotamiento por
todos los mecanismo que se han desencadenado ante el problema que haba
que enfrentar.
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TEMA 5: TCNICAS DE RELAJACIN
La definicin de cualquier tcnica de relajacin, referencia a cualquier
mtodo o actividad que sirva para reducir la tensin anmica o fsica que
pueda estar padeciendo una persona.
La relajacin es un mecanismo que permite conseguir en el individuo un
estado de bienestar y tranquilidad.
En ocasiones conseguir esa relajacin es el fin que se persigue y, en
otras, es parte de un proceso o tcnica que busque otros objetivos
teraputicos.
En cualquier caso, los mecanismos que permiten conseguir el relax
dentro de un periodo de vida agitado, combatir el estrs o poder desconectar
de los problemas cotidianos, justifica el aprendizaje de las tcnicas o recursos
que encaminan a un estado anmico sereno.

Uno de los objetivos principales que se pretende mediante un sistema
adecuado de relajacin, es el controlar la tensin y la ansiedad, encontrando a
nivel fsico otras mejoras en el ritmo cardiaco, tensin muscular, arterial,
etc
Cada individuo tiene un grado de tolerancia distinto a los niveles de
estrs. No existe un baremo que mida en qu momento alguien va a llegar al
lmite de su resistencia por tensin acumulada.
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Al igual que en otros campos, estas tcnicas se deben entrenar
progresivamente hasta alcanzar el desarrollo deseado.
La prctica habitual de los ejercicios servir para determinar si se ha
elegido el correcto y ms adecuado para conseguir los resultados ptimos.
ORGENES
Los orgenes ms claros de estos mecanismos que ayudan a la
relajacin provienen de Oriente.
La bsqueda del equilibrio entre cuerpo y mente que muchas de las
culturas originarias de esos pases han practicado, la importancia dela
respiracin y el equilibrio con la naturaleza tienen gran influencia en estas
tcnicas cuando se comienzan a conocer en Occidente.
En el ao 1929 aparecen las publicaciones acerca de la relajacin
progresiva escrita por Edmund J acobson.
J acobson plantea la obtencin de la relajacin progresiva mediante el
aprendizaje de saber distinguir sta frente a la tensin. Contrayendo y
relajando grupos musculares (lleg a definir 15), sucesivamente, se llegar a
la calma total.
El inconveniente mayor es el gran tiempo que requiere llevar a cabo
esta tcnica. Por ello con el paso del tiempo J ospeWolpe la mejor
reduciendo el tiempo y la duracin de las sesiones haciendo posible que su
uso sea ms accesible.
En el transcurso del siglo xx estas tcnicas y otras se han implantado
en la sociedad como recurso al estilo de vida y se han consolidado como una
alternativa a situaciones de estrs.
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Prcticamente cualquier tcnica que se elija para llevar a la prctica va
a comenzar por el conocimiento y control de la respiracin como elemento
desencadnate de mejora en el estrs.

Los distintos mtodos se pueden practicar de forma individual o en
grupo. La gua por parte de un coacher personal que dirija el proceso a seguir
y lo estructure de un modo apropiado.

Algunas empresas, conscientes del alto nivel de estrs de sus
empleados proporcionan a stos coaching que les enseen a gestionar de un
modo correcto la tensin para que no repercuta en los ndices de
productividad ni en problemas de salud laboral.

Los mtodos usados mayoritariamente trabajan el cuerpo para alcanzar
el estado ms satisfactorio. Otros, mediante estmulos externos como la
msica, el agua o la conversacin estructuran el proceso de trabajo.

Cada individuo en funcin de su situacin personal, gustos y recursos
decidir en que forma va a aprender a relajarse y a practicar mejoras en su
estado de nimo.

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TEMA 6: LA RESPIRACION
Como paso previo a cualquier tcnica de relajacin conocer y controlar
la respiracin es la base sobre la que se ha de comenzar la tarea.
La respiracin es el mecanismo consistente en aportar oxgeno al
organismo y expulsin de dixido de carbono.
Inspiracin o inhalacin: Es el proceso mediante el cual el individuo
toma el aire a travs de la nariz o la boca, el exterior, para conducirlo a
los pulmones.
Hemaosis: Dentro de los pulmones se mantienen e aire durante unos
segundos.
Espiracin: El diafragma ejerce presin sobre los pulmones y lo expulsa
dixido de carbono hacia el exterior y oxigeno hacia el torrente
sanguneo-

Las partes de las que se compone el aparato respiratorio son:

Vas respiratorias altas:
Fosas nasales
Faringe

Vas respiratorias bajas:
Laringe
Trquea
Bronquios, bronquiolos y alveolos
pulmonares
Pulmones
Pleura
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EL MECANISMO DE LA RESPIRACIN:

Todas nuestras clulas tienen funciones que cumplir y necesitan energa
para poder hacer su trabajo. Dicha energa se obtiene del oxgeno cuya
combustin sirve para metabolizar correctamente las sustancias que
ingerimos del exterior (protenas, lpidos...).
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El sistema respiratorio es el encargado de llevar el oxgeno del exterior
a todas las clulas de nuestro organismo; despus, recoge el anhdrido
carbnico resultante del metabolismo celular y lo expulsa nuevamente al
exterior.

El proceso respiratorio se divide en dos fases: la respiracin externa (o
pulmonar) se encarga del intercambio de gases entre el aire y la sangre,
mientras que la respiracin interna (o celular) efecta el intercambio gaseoso
entre la sangre y las clulas del organismo.

En la inspiracin el diafragma se contrae, las costillas se ensanchan y la
caja torcica aumenta su volumen rellenndose con el aire inhalado.

En la espiracin el diafragma se relaja, las costillas vuelven a su estado
inicial y la caja torcica pierde volumen al dejar salir el aire hacia el exterior.

Msculos que intervienen en l a respiracin:

La principal funcin de los msculos respiratorios es la de aumentar o
disminuir la capacidad del trax, y facilitar as, la entrada o salida del aire en
los pulmones.

En esta mecnica interviene un buen nmero de msculos, siendo los
ms importantes:
El diafragma
Msculos abdominales e intercostales
Msculos "auxiliares"

El Diafragma. Es el msculo respiratorio por excelencia. Tiene forma de
cpula y separa al trax del abdomen.
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Se sita en las ltimas costillas por su parte lateral, en las vrtebras
lumbares en su fraccin posterior y en la parte baja del esternn por delante;
su insercin est en la parte central de la cpula (centro frnico).

Al iniciar la inspiracin, esta parte central de la cpula desciende,
aumentando el dimetro vertical del trax, hasta apoyarse en las vsceras
abdominales empujndolas hacia abajo. A partir de este momento su
contraccin provoca la elevacin de las costillas y el esternn, y consigue as
aumentar el dimetro transverso y el antero-posterior.

Podramos decir que, su funcionamiento se asemeja al de una jeringuilla:
al aumentar el volumen de la caja torcica en sus tres dimetros, facilita la
entrada de aire en los pulmones y al relajarse, provoca la distensin de los
rganos abdominales y el aumento de la presin en el trax con lo que los
pulmones se vacan.

Debido a su doble actividad de tensin-relajacin, el diafragma origina un
movimiento de bombeo constante que, adems de regular la funcin
respiratoria, masajea los pulmones y las vsceras abdominales
mantenindolos en forma, al mismo tiempo que favorece la circulacin
sangunea y linftica.

El diafragma mueve el 70 % del aire que respiramos. Adems tambin se
utiliza para poder cantar, el parto, la risa, el llanto, el bostezo...

Los abdominales. Los msculos abdominales se encuentran en la parte
anterior del abdomen a modo de faja y son responsables de la espiracin
forzada disminuyendo la cavidad del trax al contraerse.
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Pero adems, tienen una relacin de oposicin y ayuda con el diafragma
frenando el desplazamiento visceral para facilitar su contraccin.

Los msculos intercostales. Los intercostales externos se encuentran
entre las costillas insertndose en su parte externa. Cuando se contraen
provocan una elevacin y rotacin de las costillas medias e inferiores, lo que
aumenta la capacidad del trax.
Los intercostales internos, que se encuentran en la parte interna de las
costillas, ayudan con su contraccin a la espiracin forzada.

Los msculos auxiliares. Se denominan as una serie de msculos
que, aunque no tienen un papel de gran importancia en el proceso respiratorio
normal, pueden ser tiles para llenar al mximo los pulmones en una
inspiracin forzada.

Los tipos bsicos de respiracin son:

Respiracin abdominal o diafragmtica.
Respiracin media o intercostal.
Respiracin alta o clavicular.

A- RESPIRACIN ABDOMINAL O DIAFRAGMATICA

Consiste en conducir lenta y pausadamente el aire por la nariz hacia el
vientre y el estmago, para luego echarlo de la misma manera por la nariz.

La forma correcta de llevarlo a cabo es en dos fases. La primera
inspirando el aire por la nariz e hinchando el abdomen, poco a poco los
pulmones se van llenado de aire.
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En la segunda fase se produce la expulsin del aire por la boca vaciando
los pulmones.

Se deben vaciar por completo los pulmones de un modo lento y
suave.
La respiracin diafragmtica lleva gran cantidad de aire a la zona
baja de los pulmones y es una de las tcnicas respiratorias ms
utilizadas.
Tras esta fase el ciclo comienza de nuevo.
Para una respiracin abdominal relajante se debe ser consciente
del proceso respiratorio llevndolo a cabo en un entorno relajado.

B- RESPIRACIN TORCICA:
En este mtodo los msculos intercostales son los que actan sobre las
costillas, separndolas para que el aire llegue a la zona media de los
pulmones.
Se produce una inspiracin profunda expandiendo las costillas, se retiene
el aire y se expulsa lentamente.
Si se colocan las manos a ambos lados de las costillas, se apreciar el
movimiento de las mismas en el proceso respiratorio.
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C- RESPIRACIN CLAVICULAR
En este tipo de respiracin se acompaa el levantamiento de las
clavculas en el momento de la inspiracin. El aire queda en la parte superior
de los pulmones. Se considera una respiracin pobre y que no beneficia la
relajacin.
D- RESPIRACIN INTEGRAL COMPLETA

Este mtodo respiratorio combina los tres anteriores aplicando los
beneficios que cada uno de ellos puede aportar. Esta tcnica se usa en
sesiones de yoga ya que con ella se alcanza un nivel de relajacin bueno.
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Se trata de hacer los movimientos relativos a la respiracin en tres fases.
En la primera se dirige el aire hacia la zona abdominal, en la segunda a la
zona media (respiracin torcica) y finalmente, a la zona alta (respiracin
clavicular).

La manera correcta de efectuarla es la siguiente:

Una primera inhalacin profunda llevando el aire a la parte baja de los
pulmones (es aconsejable colocar una mano sobre el vientre y otra
sobre el pecho para notar los movimientos corporales).
Se prosigue con la inspiracin llevando el aire hacia las costillas
notando la dilatacin de la zona.
Seguidamente se alzan las clavculas para que el aire acuda a la zona
superior de los pulmones.
La expulsin del aire ser a la inversa. Primero la parte clavicular,
despus la coste y para terminar la abdominal, quedando as todo el
aire expulsado.
Todas estas respiraciones se deben practicar para conseguir una
correcta realizacin de las mismas.
En un entorno relajado si es posible en posicin tumbada y durante
unos 5 minutos.

E- EJERCICIOS DE RESPIRACIN PARA COMBATIR EL ESTRS:

Basndose en la respiracin como agente desestresante principal se
llevan a cabo algunos ejercicios sencillos y que se deben ejecutar con
regularidad para ensear al organismo a aliviar la tensin.

En un entorno tranquilo del gusto de la persona, con ropa cmoda, sin
joyas ni ningn objeto como cinturn, horquillas, mvil, etc
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La mayor parte de los ejercicios se practican de un modo similar, lo que
vara es la incorporacin de otros elementos como msica, aromas,
masajes para aumentar los efectos beneficiosos.
Los resultados se notan ms, a medida que se realizan de forma
rutinaria. Tambin, la prctica mejora el modo en que se llevan a cabo y, por
lo tanto, mejora en la calidad de la relajacin.
La predisposicin ha de ser la adecuada. La confianza en que se va a
lograr el estado deseado influye en que la actividad sea positiva.
Sentados o tumbados, se cierran los ojos, relajar la mandbula.
Mentalmente se van pasando por las diferentes partes del cuerpo
liberndolas de la tensin (pie, taln, rodilla)
Se inicia con una inspiracin profunda (diafragmtica) y
expulsando el aire por la boca, por completo, lentamente.
Se continua con una respiracin normal, no forzada, pero siendo
plenamente consciente del ritmo de la misma. El objetivo es
centrarse en las inhalaciones y exhalaciones, dejando la mente
en blanco.
Durante unos minutos (2-3) se practica este ejercicio.
Para situaciones con ms carga de tensin, el siguiente mtodo puede
resultar ms efectivo:
La posicin idnea es tumbado con los ojos cerrados. Buscaremos el
entorno adecuado y, si es de agrado de la persona, una msica relajante y un
perfume de similares caractersticas pueden incluirse en esta prctica.
Se comienza con una inhalacin profunda y un vaciado de los
pulmones lentamente.
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A continuacin la respiracin se normaliza y se lleva a cabo de
forma natural, sin forzarla.
Cada parte del cuerpo se visualiza, empezando por los pies y
subiendo progresivamente. Cada una de esas partes se ir
relajando y haciendo ms pesada.
Una vez que todo el cuerpo se ha recorrido mentalmente, se
mantiene un ritmo lento de respiracin y se permanece unos
minutos en esa posicin.
Poco a poco se vuelve a la actividad tomando conciencia delpropio
cuerpo y del entorno.
Se abren los ojos, an se permanece tumbado unos minutos.
Al levantarse es aconsejable realizar algunos estiramientos
musculares.
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ACTIVIDADES DE EVALUACIN
Contesta a las cuestiones que te proponemos con tus propias palabras. No
vale el mtodo cortar y pegar. Lo mejor es hacerlo en un archivo de Word o similar.
No olvides poner tu nombre y apellidos y recuerda que tu tutor@ estarn encantados
de resolver cualquier duda que tengas. nimo y suerte!
1. Danos tu propia definicin de coach.
2. Calcula el valor en la escala de para esta persona e interpreta el dato
obtenido.
Hace dos aos mi vida cambi de forma radical, me lesione la rodilla
jugando al futbol de una manera muy tonta y desde entonces he ido de
mdico en mdico y estoy esperando que me operen. Como me dola
bastante, mi mdico me recet unos calmantes bastante fuertes y, para
no faltar al trabajo, empec a abusar de esas pastillas. Mi jefe es muy
exigente y lo de faltar ni me lo planteo porque me despediran con
cualquier excusa. Ha llegado un momento en el que creo que dependo
en exceso de los calmantes, me he enganchado un poco y mi familia lo
est notando, discuto mucho con mi mujer
3. Cules son las principales cualidades que debe tener un coach en
gestin del estrs y relajacin?
4. Pon un ejemplo de una situacin que genere estrs emocional.
5. Pon un ejemplo de una situacin que genere estrs laboral.
6. Qu situaciones pueden provocar estrs en un nio de 10 aos?
7. Por qu el eustrs se considera un tipo de estrs positivo?
8. Describe las fases por las que pasa nuestro organismo ante una
situacin estresante.
9. Cul es el papel del diafragma en la respiracin?
10. Cul es la principal diferencia entre la respiracin abdominal y la
torcica?

Modulo 1 - Gestion Del Estres y Relajacion

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