Training and Operating Instructions Mode demploi et instructions dentranement Trainings- en bedieningshandleiding Instrucciones de entrenamiento y manejo Istruzioni per l'allenamento e per luso Instrukcja treningowa i instrukcja obsugi Nvod na trnink a obsluhu Trnings og brugervejledning Instrues de treino e utilizao COACH M deutsch english franaise nederlands espaol italiano polski etina dansk portugus 2 D Trainings- und Bedienungsanleitung Sicherheitshinweise Beachten Sie folgende Punkte zu Ihrer eigenen Sicherheit: Die Aufstellung des Trainingsgertes mu auf einem dafr geeigneten, festen Untergrund erfolgen. Vor der ersten Inbetriebnahme und zustzlich nach ca. 6 Betriebstagen sind die Verbindungen auf festen Sitz zu ber- prfen. Um Verletzungen infolge Fehlbelastung oder berlastung zu verhindern, darf das Traningsgert nur nach Anleitung bedient werden. Eine Aufstellung des Gertes in Feuchtrumen ist, auf Dauer gesehen, wegen der damit verbundenen Rostbildung nicht zu empfehlen. berzeugen Sie sich regelmig von der Funktionsfhigkeit und dem ordnungsgemen Zustand des Trainingsgertes. Die sicherheitstechnischen Kontrollen zhlen zu den Betrei- berpflichten und mssen regelmig und ordnungsgem durchgefhrt werden. Defekte oder beschdigte Bauteile sind umgehend auszutau- schen. Verwenden Sie nur Original KETTLER Ersatzteile. Bis zur Instandsetzung darf das Gert nicht benutzt werden. Das Sicherheitsniveau des Gertes kann nur unter der Vor- aussetzung gehalten werden, dass es regelmig auf Sch- den und Verschlei geprft wird. Zu Ihrer Sicherheit: Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klren, ob Sie gesundheitlich fr das Training mit diesem Gert geeignet sind. Der rztliche Befund sollte Grundlage fr den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder bermiges Training kann zu Gesundheitsschden fh- ren. Inhaltsverzeichnis Sicherheitshinweise 2 Service 2 Ihre Sicherheit 2 Kurzbeschreibung 3 Funktionsbereich / Tasten 3 Anzeigebereich / Display 3 Funktionen der Elektronik 3 Funktionsbereich 4 Tasten 4 Anzeige 4-6 Einstellungen Uhrzeit 7 Training 8 Ohne Vorgaben 8 Mit Vorgaben 8 Zeit 8 Ruderschlge 8 Energie 8 Schlagfrequenz 8 Alter 8 Alarmton Zielpulsauswahl (Fat/Fit) 9 Zielpuls 9 Trainingsfunktionen Trainingsbereitschaft 9 Trainingsbeginn 9 Trainingsunterbrechung/-ende / Standby 9 Trainingswiederaufnahme 9 Recovery (Erholpulsmessung) 10 Allgemeine Hinweise 11 Systemtne 11 Fitnessnotenberechnung 11 Durchschnittswertberechnung 11 Hinweise zur Pulsmessung 11 Mit Brustgurt 11 Bremsstufenanzeige Batteriewechsel/Strungen beim Com- puter 11 Glossar 11 Trainingsanleitung 12 Ausdauertraining 12 Belastungsintensitt 12 Belastungsumfang 12 Weitere bungsbeschreibungen 122 Dieses Zeichen gibt in der Anleitung einen Hinweis auf die Allgemeinen Hin- weise oder das Glossar. Dort wird der jeweilige Begriff erklrt. G Anzeigebereich Display Funktionsbereich Tasten 3 D ST2520-64 Kurzbeschreibung Die Elektronik hat einen Funktionsbereich mit Tasten und einen Anzeigebereich (Display) mit vernderlichen Symbolen und Gra- fiken. Die Elektronik weist folgende Funktionen auf: Trainingsvorgaben Zielpuls, Zeit, Schlge, Energieverbrauch berwachung mit optischem und akustischem Hinweis Altersabhngiger Maximalpuls, Zielpuls und Schlagzahl Anzeige einer Fitnessnote 1-6 berechnet mit dem Erholungspulswert nach1 Minute Anzeige der 500m Zeit Anzeige der letzten Trainingseinheit mit Durchschnittswerten Wahl der Anzeige fr Energieverbrauch [KJoule oder Kcal] Bremsstufenanzeige 1-10 Berechnung des Energieverbrauchs nach Bremsstufe und Schlagfrequenz Anzeigewechsel der Werte in der groen oberen Anzeige (abschaltbar) Ruderanimation der Ruder- und Wellenbewegung. Pulsempfnger bereits eingebaut fr Brustgurt T34 von POLAR. G 4 D Trainings- und Bedienungsanleitung Funktionsbereich Die vier Tasten werden im Folgenden kurz erklrt. Die genauere Anwendung wird in den einzelnen Kapiteln erlutert. In diesen Beschreibungen werden die Namen der Funktionstasten verwendet. SET (kurz drcken) Eingaben werden aufgerufen. Die eingestellten Daten werden bernommen. Reset (SET lnger drcken) Die aktuelle Anzeige wird gelscht fr einen Neustart. Minus / Plus + Tasten Mit diesen Funktionstasten werden vor dem Training in den verschiedenen Mens Werte verndert und im Trai- ning die Belastung verstellt. weiter Plus oder zurck Minus lngeres Drcken > schneller Wechsel Plus und Minus zusammen gedrckt: Werteeingabe springt auf Aus (Off) RECOVERY Mit dieser Funktionstaste wird die Erholungspulsfunktion gestartet. Weitere Funktionen der Tasten werden an passender Stel- le in der Bedienungsanleitung erklrt. Pulsmessung Die Pulsmessung erfolgt ber den Brustgurt Anzeigebereich / Display Der Anzeigebereich informiert ber die verschiedenen Funktionen und jeweils gewhlten Einstellmodi. Bemerkung: G 5 D ST2520-64 SCAN (Wechselanzeige) ENERGY (Energieverbrauch) ZEIT/TIME 500m (500m Zeit) BRAKE (Bremssstufe) TAKT/BEAT (Taktgeber) PULSE (Pulsereignisse) ZEIT/TIME (Trainingszeit) Durchschnittswert Maximal Puls berschritten +1 Zielpuls unterschritten -11 Bremssstufe 1 -10 Dimension einstellbar Warnton EIN/AUS Herzsymbol (blinkt) Prozentwert Istpuls / Max. Puls Anzeige im Wechselbetrieb Grodarstellung der Werte, die mit blinkenden Bezeichnung angezeigt werden. Anzeige im Wechselbetrieb Wert 0 99:59 Durchschnittswert Taktgeber EIN/AUS (akustisch/optisch) Errechnete 500 m - Zeit Warnung (blinkt) Max.Puls +1 Zielpuls berschritten +11 Wert 0 9999 RECOVERY Funktion aktiv G SCHLGE/STROKES (Ruderschlge) ANIMATION 1 Ruderschlag wird als Abfolge der 3 Ruderblattpositionen dar- gestellt. Animation: simulierte Wellenbewegung Dimension einstellbar Durchschnittswert Durchschnittswert Wert 0 9999 Trainings- und Bedienungsanleitung 6 D FREQUENCY (Schlagfrequenz) Hinweis (blinkt) Zielfrequenz berschritten +1 Hinweis (blinkt) Zielfrequenz unterschritten +1 Wert 6 99 Blinkt bei Vorgabe PULSE (Herzfrequenz) Wert 40 199 Einstellungen Uhrzeit Batterie einlegen Stunden einstellen (12 Stunden Anzeige AM/PM) oder Recovery drcken Stunden einstellen (24 Stunden Anzeige) Minus / Plus + drcken Stunden ndern Set drcken Minuten einstellen Minus / Plus + drcken Minuten ndern Set drcken Anzeige der Gesamtkilometeranzeige mit odo Set drcken Anzeige der Trainingsbereitschaft ST2520-64 7 D 8 D Trainings- und Bedienungsanleitung Training 1. Training ohne Vorgaben Eine Taste drcken Alle Segmente werden angezeigt. Gesamtkilometer odo werden kurz angezeigt Die Trainingsbereitschaft mit Null-Werten, aktuelle Bremsstufe und Pulswerte (falls Pulsmessung aktiv) wird angezeigt. und / oder Rudern Trainingszeit und folgende Werte werden hochzhlend angezeigt. Anzeigewechsel SCAN ist aktiv 2. Training mit Vorgaben Anzeige: Trainingsbereitschaft SET drcken: Vorgabenbereich Zeitvorgabe (ZEIT/TIME) Mit Plus oder Minus Werte eingeben (z.B. 18:00) Mit SET besttigen. Anzeige: nchstes Men SCHLGE/STROKES Ruderschlgevorgabe (SCHLGE/STROKES) Mit Plus oder Minus Werte eingeben (z.B. 540) Mit SET besttigen. Anzeige: nchstes Men ENERGIE Energievorgabe (ENERGY /KJoule/kcal) Mit Plus oder Minus Werte eingeben (z.B. 280) Mit SET besttigen. Mit Plus oder Minus Einheit KJoule oder kcal whlen. Mit SET besttigen. Anzeige: nchstes Men FREQUENCY Schlagfrequenzvorgabe (FREQUENCY) Mit Plus oder Minus Werte eingeben (z.B. 30) Mit SET besttigen. Anzeige: nchstes Men AGE Alterseingabe (AGE) die Eingabe des Alters dient zur Ermittlung und zur ber- wachung des Maximalpulses (Symbol HI , Warnton falls aktiviert). Mit Plus oder Minus Werte eingeben (z.B. 40). Daraus errechnet sich bei der Eingabe nach der Bezie- hung (220 - Alter) der Maximalpuls von 180 Mit SET besttigen. Anzeige: nchstes Men Alarmton Alarmton bei Maximalpulsberschreitung Mit Plus oder Minus Funktion On/OFF auswhlen. Mit SET besttigen. Anzeige: nchstes Men Zielpulsauswahl FA 65% 9 D ST2520-64 Zielpulsberwachung FA 65%/FI 75% Mit Plus oder Minus Auswahl treffen Fettverbrennung 65%, Fitness 75% vom Maximalpuls Mit SET besttigen (Vorgabenmodus beendet) Anzeige: Trainingsbereitschaft mit den Vorgaben oder Zielpulseingabe die Eingabe 40 - 199 dient zur Festlegung und berwa- chung eines altersunabhngigen Trainingspulses (Symbol HI , Warnton falls aktiviert, keine Maximalpulsberwa- chung). Dazu mu die Alterseingabe auf OFF stehen. Mit Plus und Minus die Maximalpuls berwachung abwhlen. Anzeige: AGE OFF Mit SET besttigen. Anzeige: nchste Vorgabe Zielpuls (Pulse) Mit Plus oder Minus Wert eingeben (z.B. 130) Mit SET besttigen (Vorgabenmodus beendet) Anzeige: Trainingsbereitschaft mit den Vorgaben Trainingsbeginn Rudern - Die Vorgabewerte werden rckwrtszhlend ange- zeigt. - Anzeigewechsel SCAN ist aktiv - Die Bremsstufenverstellung wird durch Drehen nach links vermindert und nach rechts erhht. - Es piepst im Takt des Ruderschlages. - Die -/+ Pfeile blinken bei einer Abweichung von einem Schlag von der eingestellten Frequenz (falls vor- gegeben) um zu helfen, die Schlagfrequenz einzuhal- ten. Das Piepsen im Takt des Ruderschlages wird durch gleich- zeitiges Drcken der -/+ Taste abgestellt. Der SCAN Betrieb wird durch Drcken der SET Taste im Training abgestellt. Durch erneutes Drcken wird er wie- der aktiviert Mit -/+ Taste wird zum nchsten Bereich gesprungen. Die Vorgaben gehen bei einem Reset verloren. Trainingsunterbrechung oder ende / Standby Bei weniger als 5 Schlgen/min oder Drcken der RECOVERY Taste erkennt die Elektronik eine Trainingsun- terbrechung. Die erreichten Trainingsdaten werden ange- zeigt. Puls, Bremsstufe und Schlagfrequenz werden als Durchschnittswerte mit -Symbol dargestellt. Mit Plus oder Minus Wechsel in die aktuelle Anzeige. Die Trainingsdaten werden fr 4 Minuten angezeigt. Drcken Sie in dieser Zeit keine Tasten und trainieren nicht, schaltet die Elektronik in den Standby Modus. Trainingswiederaufnahme Bei Fortsetzung des Trainings innerhalb von 4 Minuten werden die letzten Werte weiter- oder heruntergezhlt. Anzeigewechsel SCAN ist aktiv Bemerkung: G RECOVERY Funktion Erholpulsmessung Die Elektronik misst 60 Sekunden rcklaufend Ihren Puls und ermittelt eine Fitnessnote Bei Trainingsende RECOVERY drcken. Dabei wird der aktuelle Pulswert (im Bild 99) gespeichert. Nach 60 Sekunden wird wieder der Pulswert (im Bild 60) gespeichert. Die Differenz beider Werte (im Bild 39) wird anzeigt. Daraus wird eine Fitnessnote (im Bild F 1.0) ermittelt. Die Anzeige wird nach 10 Sekunden beendet. RECOVERY oder RESET unterbricht die Funktion. Wird zu Beginn oder Ende des Zeitrcklaufs kein Puls erfasst, erscheint eine Fehlermeldung. Trainings- und Bedienungsanleitung 10 D Pulswert bei RECOVERY Start Pulswert nach RECOVERY Ende Differenz (RECOVER Start- RECOVERY Ende) Fitnessnote G Allgemeine Hinweise Systemtne Einschalten Beim Einschalten whrend des Segmenttests wird ein Ton ausge- geben. Maximalpulsberschreitung Wird der eingestellte Maximalpuls um einen Pulsschlag ber- schritten, so werden fr die Zeit 2 kurze Tne ausgegeben. Vorgaben Bei Erreichen von Zeit-, Entfernung- und KJoule/kcal-Vorgaben blinkt der entsprechende Wert. Recovery Berechnung der Fitnessnote (F): Note (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 Belastungspuls, P2 = Erholungspuls F1.0 = sehr gut, F6.0 = ungengend Zur Ermittlung der Fitnessnote mssen folgende Fallunterschei- dungen durchgefhrt werden: 1. P1 ist kleiner als P2 (P1 - P2 = negativ) Es wird die Fitnessnote 6,0 ausgegeben, angezeigte Pulsdiffe- renz = 0 2. Der Klammerwert ist grer als 5,0 Es wird die Fitnessnote 1,0 ausgegeben. 3. P1 ist grer als P2 und der Klammerwert liegt im Bereich von 0 bis 5,0. Durchschnittswertberechnung Die Durchschnittswertberechnungen beziehen sich auf zurcklie- gende Trainingseinheiten bis zu einem Reset oder zum Standby- Modus. Hinweise zur Pulsmessung Dieser Trainingscomputer erfasst den Puls ber den Brustgurt. Der Empfnger befindet sich im Gert. Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt Ihres Pulsschla- ges blinkt. Brustgurt Beachten Sie die dazugehrige Anleitung. Bremsstufenanzeige Die Bremsverstellung ist in Stufen 1-10 eingeteilt. Sollte diese Einteilung gestrt sein oder verloren gehen, stellen Sie diese fol- gendermaen wieder her: berprfen ob das 3 poliges Verbindungskabel auf der Rck- seite der Anzeige eingesteckt ist. Batterien einlegen und SET-Taste dabei drcken bis der Segmenttest erfolgt ist. Handrad auf minimale Einstellung zurckdrehen und bei der Anzeige: 0% , BRAKE 0 die SET - Taste drcken. Handrad auf maximal Einstellung vordrehen und bei der Anzeige: 100% , BRAKE 10 die SET - Taste drcken. Der Vorgang ist abgeschlossen. Batteriewechsel Strungen beim Trainingscom- puter Notieren Sie den Kilometerstand. Bei schwcherer Anzeige, Pul- sproblemen und merkwrdigem Verhalten des Trainingscompu- ters ersetzen Sie die Batterien. Die Trainingskilometer gehen dabei verloren. Die Uhrzeit muss neu gestellt werden. Glossar Alter Eingabe zur Berechnung des Maximalpulses. Dimension Einheiten zur Anzeige von km/h oder mi/h, Kjoule oder kcal. Fettverbrennung(s)-puls Errechneter Wert von: 65% MaxPuls Fitnesspuls Errechneter Wert von: 75% MaxPuls Glossar Eine Ansammlung von Erklrungsversuchen. HI-Symbol (Pfeil zeigt aufwrts) Erscheint HI ist ein Zielpuls um 11 Schlge zu hoch. Blinkt HI ist der Max-Puls berschritten. HI - berwachung ist immer aktiv. LO-Symbol (Pfeil zeigt abwrts) Erscheint LO ist ein Zielpuls um 11 Schlge zu niedrig. LO - berwachung ist aktiv, wenn im Training der Zielpuls erreicht wurde. MaxPuls(e) Errechneter Wert aus 220 minus Lebensalter Men Anzeige in der Werte eingegeben oder ausgewhlt werden sol- len. Puls Erfassung des Herzschlages pro Minute Recovery Erholpulsmessung zum Trainingsende. Aus Anfangs- und End- puls einer Minute wird die Abweichung und eine Fitnessnote daraus ermittelt. Bei gleichem Training ist die Verbesserung die- ser Note ein Ma fr Fitnesssteigerung. Reset Lschen des Anzeigeinhaltes und Neustart der Anzeige. Zielpuls Durch Eingabe bestimmter Pulswert, der berwacht werden soll. ST2520-64 11 D 12 D Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Krpers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der unte- ren Abbildung aufgefhrt. Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und Unterkrper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hftstreck bewegung D Trainingsanleitung fr Ruder-Fitness-Trainer COACH Mit dem KETTLER COACH knnen Sie alle Vorteile des Ruder trainings nut- zen, ohne das oft recht aufwendige zu Wasser lassen eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfhig keit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre Kraftfhig keit. Bevor Sie mit dem Trai- ning beginnen, sollten Sie folgendes beachten: Wichtiger Hinweis Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklren, ob Sie fr das Training mit dem KETTLER COACH geeignet sind. Der rztli- che Befund sollte Grundlage fr den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur fr gesunde Per- sonen. Vorteile des Rudertrainings Rudern steigert, wie oben bereits erwhnt, hervorragend die Leistungs - fhigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoff aufnah- mefhigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt Fettsuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, da alle wichtigen Mus- kelgruppen des Krpers gekrftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus orthopdischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Krf- tigung der Rcken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Krftigung der Rckenmuskulatur wirkt den heutzutage hufig auftretenden orthopdischen Problemen in diesem Bereich entgegen. Das Training mit dem KETTLER COACH stellt somit ein umfassendes Fitn- esstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkscho- nendes Training angesehen werden. Welche Muskelgruppen werden beansprucht? 4 2 7 9 6 8 3 wird beim Rudern ebenfalls die Gesmuskulatur (3) belastet. Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den brei- ten Rckenmuskel (6) und den Rckenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10). Durch spezielle bungen knnen Sie mit dem KETTLER COACH noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weiteren Abschnitt demonstriert werden. Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings Die Grundlage fr die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle krperliche Lei- stungsfhigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persn liche Leistungsfhigkeit diagnostizieren, die die Basis fr Ihre Trai- ningsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchfhren las- sen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgen- den Grundsatz sollten Sie sich fr die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl ber den Belastungsumfang als auch ber die Belastungs- hhe/- intensitt gesteuert. Zur Trainingsintensitt Die Belastungsintensitt kann beim Rudertraining ber die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensitt wird beim Training mit dem Rudergert einerseits ber die Schlagzahl und andererseits ber den Widerstand der Zugeinrichtung geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhht sich die Intensitt des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die Zugeinrichtung vergrert wird. Vermeiden Sie als Anfnger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit zu groem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre individuelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugeinrichtung mit Hilfe der empfoh- lenen Puls frequenz abzustimmen (vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz whrend des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt. Whrend des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) berprft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensitt in der Nhe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschlu messen Sie den sogenannten Erho- lungspuls. Ein regel miges Training fhrt zu einem Absinken des Ruhe- und Bela- stungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlgt, steht mehr Zeit fr die Fllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herz- muskulatur (durch die Herz kranz gefe) zur Verfgung. Zum Belastungsumfang Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainings- einheit und deren Hufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv werden von sei- ten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet: Pulsdiagramm Fitness und Fettverbrennung 220 200 180 160 140 120 100 80 Puls Alter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Fettverbrennungspuls 90 (65% vom Max.Puls) Fitnesspuls (75% vom Max.Puls) Maximalpuls (220 minus Alter) 13 D ST2520-64 D Trainingshufigkeit Trainingsdauer tglich ca. 10 Minuten 2- 3 x wchentlich 20 - 30 Minuten 1- 2 x wchentlich 30 - 60 Minuten Trainingseinheiten von 20- 30 Minuten/30- 60 Minuten eignen sich nicht fr den Anfnger. Der Anfnger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmhlich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten rela- tiv kurz. Als eine gnstige Variante des Anfngertrainings erachtet man das Intervall training. Das Anfngertraining kann fr die ersten 4 Wochen folgender maen konzipiert sein: 1.-2. Woche Umfang einer Trainingseinheit Trainingshufigkeit 3x wchentlich 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 1 Minute Pause 3 Minuten rudern 3.-4. Woche Umfang einer Trainingseinheit Trainingshufigkeit 4x wchentlich 5 Minuten rudern 1 Minute Pause 5 Minuten rudern Im Anschlu an dieses vierwchige Anfngertraining knnen Sie tglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergert trainieren. Wenn Sie im sp- teren Verlauf das 3 x wchentliche Training von 20 - 30 Minuten bevorzu- gen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag geplant werden. Trainingsbegleitende Gymnastik Eine optimale Ergnzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grundstzlich mit einer Aufwrmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderbungen (10-15 Schlge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnbungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining. Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderbungen. Dehn- bungen runden die Abwrmphase ab. Hinweise fr das Krafttraining mit dem KETTLER COACH Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs fr das kraft- betonte Fitness. Sie werden feststellen, da ein regelmiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert. Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs fr das kraft- betonte Fitnesstraining. Fr ein gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz dar- stellen mchten: 1. Vermeiden Sie als Anfnger ein Training mit zu schweren Wider - stnden. 2. Trainieren Sie nur mit so schweren Widerstnden, die Sie ohne Pre - atmung bewltigen. 3. Fhren Sie alle Bewegungen gleichmig, nicht ruckhaft und schnell durch. 4. Auf einen geraden Rcken ist bei allen bungen zu achten, ein Training mit Hohlkreuz oder Rundrcken sollte vermieden werden. 5. Bedenken Sie stets, da Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zuneh- men als die Anpassungen Ihrer Bnder, Sehnen und Gelenke. Fazit: den Widerstand im fortlaufenden Trainingsproze nur langsam stei- gern. Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden Fr das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainings- methode. Dies bedeutet, da bungen mit leichtem Widerstand (ca. 40- 50% der individuellen "Maximalkraft*") 15-20 mal wiederholt werden. *Maximalkraft wird hier als maximale persnliche Kraftfhigkeit verstanden, die auf- gebracht werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewltigen. Beispiel fr die Trainingsplanung *S = Satz oder Serie *Wdh = Anzahl der Wiederholungen Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwrmbungen. Pausieren Sie whrend des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden und nutzen Sie die Pausen zu Lockerungs - und Dehnungsbungen. Trainieren Sie 2 - 3mal pro Woche mit Ihrem COACH und nutzen Sie jede Gelegenheit, Ihr Training zu ergnzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spa- ziergnge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie werden feststellen, da ein regelmiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald ver- bessert. Weitere bungsbeschreibungen: Seite 122 Warnhinweise! Sie trainieren mit einem Gert, das sicherheitstechnisch nach neuesten Erkenntnissen konstruiert wurde. Mgliche Gefahrenstellen, die Ver- letzungen verursachen knnen, sind bei dem Gert bestmglich vermie- den und abgesichert. Das Gert ist ausschlielich fr die Benutzung von Erwachsenen konzipiert. Falsches oder bermiges Training kann zu Gesundheitsschden fhren. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklren, ob Sie gesundheitlich fr das Training mit diesem Gert geeignet sind. Der rztliche Befund sollte Grundlage fr den Aufbau Ihres Trainingsprogram- mes sein. Das Gert ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, da durch das natrliche Spielbedrfnis bzw. das Temperament von Kindern im Umgang mit dem Gert unvorhersehbare Situationen und Gefahren auftreten knnen, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus - schlieen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gert lassen, sind diese auf die richtige Benutzung des Gertes hinzuweisen und zu beaufsichtigen. Die Montage des Gertes mu sorgfltig und von einer erwachsenen Per- son vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, da der Trainings betrieb nicht vor ordnungsgemem Abschlu der Montage aufgenommen wird. Bei regelmigem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis zwei Mona- te eine Kontrolle aller Gerteteile sowie Befestigungselemente, insbeson- dere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gertes erhalten bleibt, ist bei Verschlei das Gert der Benutzung zu entziehen und die durch Verschlei beschdigten Teile sind sofort auszutauschen. bung 1.-2. Woche 3.- 4. Woche 5.- 6. Woche S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh* 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 GB Safety instructions In the interests of your personal safety, please comply with the following points: The training equipment has to be set up on a solid base which fits its purpose. The connections and joints should be checked prior to the initial start-up and also after approx. 6 days of operation. To prevent injuries due to improper strain or overload, the training equipment must only be used according to the instruc- tions. Setting up this equipment in damp indoor areas is not recom- mended over the long term due to the risk of rusting. Check and ensure that the training equipment is free of dama- ge and functioning correctly on a regular basis. The safety checks form part of the operator's obligations and must be carried out correctly on a regular basis. Defective or damaged components are to be exchanged straight away. Please use original KETTLER spare parts only. This equipment should not be used until the maintenance is complete. The safety level of the equipment can only be guaranteed on condition that it is checked for damage and wear and tear on a regular basis. In the interests of your personal safety: Before starting training, please consult your doctor to make sure that you are physically able to use this equipment. Your doctor's report should also form the basis for the development of your training programme. Incorrect or excessive training can cause injury and/or health problems. Inhaltsverzeichnis Safety instructions 14 Service 14 Your safety 14 Brief description 15 Functional area / keys 15 Display area / display 15 Functions of the electronics 15 Functional area 16 Keys 16 Display 16-18 Settings The time 19 Training 20 Without settings 20 With settings 20 Time 20 Rowing strokes 20 Energy 20 Stroke frequency 20 Age 20 Alarm toneTarget pulse selection (fat/fit) 21 Target pulse 21 Training functions Ready for training 21 Start of training 21 Interruption / ending of trainingStand- by 21 Resumption of training 21 Recovery (measurement of recovery pulse rate) 22 General instructions 23 System tones 23 Fitness level calculation 23 Average value calculation 23 Pulse measurement instructions 11 With the chest strap 23 Brake resistance display Changing batteries/computer faults 23 Glossary 23 Training instructions 24 Endurance training 24 Training load intensity 24 Scope of training load 24 More training advices 122 This character provides a reference to either the general instructions or the glos- sary in the introduction. The correspon- ding term is explained in the glossary. Training and Instructions Manual G 15 GB ST2520-64 Brief description The electronics unit is comprised of a functional area with keys and a display area (display) with symbols and graphics that can be changed. The electronics include the following functions: Training settings Target pulse, times, strokes, energy consumption Monitoring with visual and acoustic cues Age-based maximum pulse rate, target pulse rate and number of strokes Displaying a fitness level from 1-6, calculated on the basis of the recovery pulse value after 1 minute Displaying the 500m time Displaying the last training unit with average values Choice of display for energy consumption [K-joules or K-cals] Braking level display 1-10 Calculation of energy consumption according to braking level and stroke frequency Display-change of the values in the large upper display (adjustable) Rowing animation for the rowing and wave movement. Pulse rate receiver already installed for the T34 chest strap by POLAR. Display area Display Functional area Keys 16 GB G Training and Instructions Manual Functional area The four keys are described in brief below. The exact use is explained in the individual chapters. The names of the function keys are used in these descriptions. SET (press briefly) Inputs are activated. The data that is set is saved and applied. Reset (press SET for longer) The current display is deleted prior to a restart. Minus / Plus + keys With these functional keys, the values in the different menus are changed prior to the training and the load in the training is adjusted. proceed with 'Plus' or go back with 'Minus' pressing down for longer > a quick change 'Plus' and 'Minus' pressed down at the same time: value input switches over to 'Off' RECOVERY With this functional key, the recovery pulse function is initialised. Additional functions of the keys are explained at a suita- ble points in the instructions manual. Pulse measurement The pulse measurement takes place in the chest strap. Display area / display The display area provides information about the different functions and the settings that have been selected Note: G 17 GB ST2520-64 SCAN (variable display) ENERGY (energy consumption) TIME 500m BRAKE (brake resistance) BEAT (beat generator) PULSE (pulse events) TIME (training time) Average value Maximum pulse exceeded + 1 Target pulse not reached -11 Brake resistance 1 - 10 Dimensions can be set Warning tone ON/OFF Heart symbol (flashes) Percentage value Current pulse / max. pulse Display in alternating operation Large scale display of the values, which are shown with flashing designation. Display in alternating operation Value 0 99:59 Average value Beat generator ON/OFF (acoustic/visual) Calculated 500 m time arning (flashes) max. pulse + 1 Target pulse exceeded + 11 Value 0 9999 RECOVERY function active G 18 GB STROKES (rowing strokes) ANIMATION 1 rowing stroke is presented as the sequence of the 3 rowing blade positions Animation: simulated wave movement Dimensions can be set Average value Average value value 0 9999 Training and Instructions Manual FREQUENCY (stroke frequency) Reference (flashes) Target frequency exceeded +1 Reference (flashes) Target frequency not reached +1 Value 6 99 Flashes on setting PULSE (heart frequency) value 40 199 19 GB ST2520-64 Settings Time Install battery Set hours (12 hour display AM/PM) or Press recovery Set hours (24 hour display) Press Minus / Plus + Change the hours Press Set Set minutes Press Minus / Plus + Change minutes Press Set Display of the total kilometres display with 'odo' Press Set 'Ready for training' display ST2520-64 20 GB Training and Instructions Manual Training 1. Training without settings Press a key All segments are displayed The total kilometres odo is displayed briefly The 'ready for training' status is displayed with the zero values, the current braking level and the pulse values (if pulse measurement is active). and / or Rowing TThe training time and the following values are display- ed in incremental form. The SCAN display changeover is active 2. Training with settings Display: 'Ready for training' Press SET: Settings area Setting the time (ZEIT/TIME) Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 18:00) Confirm with 'SET'. Display: next menu 'SCHLGE/STROKES' Setting the rowing strokes (SCHLGE/STROKES) Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 540) Confirm with 'SET'. Display: next menu: ENERGIE Energy settings (ENERGY / k-joules / kcal) Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 280) Confirm with 'SET'. Select the unit k-joule or kcal with 'Plus' or 'Minus'. Confirm with 'SET'. Display: next menu: FREQUENCY Stroke frequency setting (FREQUENCY) Enter values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 30)Confirm with 'SET'. Display: next menu: AGE Inputting of age (AGE) Inputting your age assists with ascertaining and monito- ring the maximum pulse rate (HI symbol, warning tone, if activated). Enter the values using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 40). This results in the calculation of the maximum pulse rate at 180 (220 - age). Confirm with 'SET'. Display: next menu: alarm tone 21 GB ST2520-64 ST2520-64 Alarm tone on exceeding the maximum pulse rate Select On/OFF using the 'Plus' or 'Minus' function. Confirm with 'SET'. Display : next menu target pulse selection 'FA 65%' Target pulse monitoring FA 65%FI75% Make your selection using 'Plus' or 'Minus' Fat burning 65%, fitness 75% of maximum pulse Confirm with 'SET' (setting mode finished) Display : Ready for training with the settings or Target pulse setting Input 40 - 199 is to determine and monitor a training pulse rate irrelevant of age (HI symbol, warning tone if activated, no maximum pulse monitoring). To this end, the age input has to be on 'OFF'. Switch off the maximum pulse monitoring with Plus and Minus. Display : AGE OFF Confirm with 'SET'. Display : nchste Vorgabe Zielpuls (Pulse) Next setting 'target pulse' (Pulse) Enter value using 'Plus' or 'Minus' (e.g. 130) Confirm with 'SET' (setting mode finished) Display : Ready for training with the settings Start of training Rowing The set values are displayed counting down. The SCAN display changeover is active The brake resistance level is decreased by turning to the left and increased by turning to the right. The system bleeps in time with the rowing strokes. The -/+ arrows flash in the event of a stroke deviating from the set frequency (if stated) in order to help with keeping to the stroke frequency. The bleeping tone, in time with the rowing stroke, can be stopped by pressing on the -/+ key at the same time. The SCAN operation can be stopped by pressing the SET key in the training mode. It is reactivated by re-pressing it. You can switch over to the next area with the -/+ key.The settings are deleted in the event of a 'Reset'. Interruption / ending of training / Standby With less than 5 strokes / min or by pressing the 'RECO- VERY' key, the electronics recognises an interruption to the training. The training data attained are displayed. The pulse, brake resistance and stroke frequency are display- ed as average values with the symbol. You can change to the current display with 'Plus' or 'Mi- nus'. The training data are displayed for 4 minutes. If you do not press any keys during this time and you do not train, the electronics unit switches into the standby mode.nicht, schaltet die Elektronik in den Standby Modus. Resumption of training On continuing your training within 4 minutes, the most recent values are kept and/or counted down. The SCAN display changeover is active Note: G 22 GB RECOVERY function Measurement of recovery pulse rate The electronics unit measures your pulse for 60 seconds and calculates your fitness level.Press 'RECOVERY' on finishing your training. Your current pulse value is saved (in the image: '99'). After 60 seconds, your pulse value is saved again (in the image: '60'). The difference between the values is then displayed (in the image: '39'). Your fitness level is then calculated (in the image: 'F 1.0'). The display finishes after 10 seconds.'RECOVERY' or 'RESET' interrupts this function. If no pulse is measured at the start or the end of the time countdown period, an error message appears. Training and Instructions Manual Pulse value at RECOVERY start Pulse value after RECOVERY end Difference (RECOVERY start - RECOVERY end) Fitness level G 23 GB General instructions Systemtne System tones Switch on On switching on, a tone will sound during the segment test Exceeding the maximum pulse If the preset maximum pulse is exceeded by one pulse beat then 2 brief tones will sound at this time. Settings On attaining the time, distance and k-joule/kcal settings, the corresponding value will flash. Recovery Calculation of your fitness level (F): level (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 training pulse rate P2 = recovery pulse rate F1.0 = very good F6.0 = unsatisfactory The following case differentiations have to be carried out to determine the fitness level: 1. P1 is smaller than P2 (P1 - P2 = negative) The fitness level 6.0 is stated and the pulse difference is display- ed = 0 2. The value in the brackets is greater than 5.0. The fitness level 1.0 is stated. 3. P1 is greater than P2, and the value in the brackets is in the range of 0 to 5.0. Average value calculation The average value calculations refer to prior training units sub- sequent to a reset or the standby mode. Pulse measurement information This training computer calculates your pulse via the chest strap. The receiver is located in the device. The pulse calculation starts when the heart-symbol flashes in time with your pulse rate on the display. Chest strap Please follow the appropriate instructions. Brake resistance display The brake resistance is divided into stages 1 - 10. If this classifi- cation is either damaged or lost, please reset it as follows: Check that the 3-pin connector lead is plugged in on the rear of the display. Install the batteries and press down the 'SET' key until the seg- ment test is over. Turn the hand wheel to the minimum setting and press the 'SET' key when the following is displayed: 0%, BRAKE 0. Turn the hand wheel to the maximum setting and press the 'SET' key when the following is displayed: 100%, BRAKE 10. The procedure is now complete. Battery change / faults with the training computer Record the number of kilometres. If the display becomes dim, pulse problems are experienced, or the training computer func- tions erratically, replace the batteries. The training kilometres will in this case be lost. The time of day will have to be reset. Glossary Age Enter your age to calculate your maximum pulse rate. Dimensions Units for displaying km/h or mi/h, k-joule or kcal. Fat burning pulse rate Calculated value of: 65% of MaxPulse Fitness pulse Calculated value of: 75% of MaxPulse Glossary A collection of attempted explanations HI-Symbol (arrow points upwards) If 'HI' appears, a target pulse is too high by 11 beats. If HI flas- hes, the maximum pulse is exceeded. The 'HI' monitoring is always initialised. LO-Symbol (arrow points downwards) If 'LO' appears, a target pulse rate is too low by 11 beats. The 'LO' monitoring is activated if the target pulse is achieved during the training. MaxPulse Calculated value: 200 minus your current age Menu The display, in which values are either entered or selected. Pulse Calculation of heart beats per minute Recovery Measurement of your recovery pulse rate at end of training. The difference between the pulse rate at the very end of the training and one minute after the end of the training is calculated, and the fitness level is then ascertained. Improving this result is a yardstick for improving your fitness level during training. Reset Deleting the display and restarting the display. Target pulse By entering a certain pulse value which is to be monitored. ST2520-64 24 GB Exercising with the KETTLER COACH The KETTLER COACH rowing machine provides all of the advan tages of real life rowing without the trouble or expense of taking to the water. Rowing is a sport that improves not only the performance of the cardio- vascular system, but also improves stamina and endurance. The following points should be observed before commencing a course of training: Important Before commencing a course of training, have your family doctor check that you are fit enough to exercise with the COACH. The result of the medical check-up should be used as a basis for planning the exercise programme. The following directions are only to be recommended to healthy persons. The advantages of rowing As mentioned above, rowing is an excellent way to increase the efficiency of the cardio-vascular system. It also improves the ability to absorb oxy- gen. In addition, rowing is also suitable for burning off fat by calling up the fat reserves (in the form of fatty acids) to be transformed into energy. Another important advantage of rowing lies in the strengthening of all of the bodys important muscle groups, whereby the strengthening of the back and shoulder muscles can be considered especially beneficial from the orthopaedic point of view. The strengthening of the back muscles can help prevent such orthopaedic problems as are encountered all too often nowadays. Exercising with the KETTLER COACH is therefore a compre- hensive way to exercise. It improves endurance and strength while at the same time not putting the joints under stress. Which muscles are called on The movements in the rowing exercise call on all of the bodys muscle groups. Although some are concentrated upon more than others. These groups are shown in the lower illustration. As can be seen in the illustration, rowing activates the upper and lower body to the same extent. In the legs, rowing exercises the extensors (1), the flexors (2) and the shin and calf muscles (5, 4). The movement of the hips also calls on the seat (gluteus) muscles (3). In the torso region, rowing calls primarily upon the latissimus (6) and the erectors (8), but also on the trapezius (7), the deltoid (9) and the arm extensor muscles (10). The KETTLER COACH can also be used for other special exercises to concentrate on further muscles groups. These are described in one of the following sections. GB 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 Planning and controlling your rowing The basis for planning your course of exercise should be your actual state of fitness. Your family doctor can put you through an endurance test to determine your physical performance. The results of the test should be used to plan your exercise programme. If you do not go through an en- durance test, you should avoid excessive exercising stresses at all costs. The following principle should be follow in your planning; endurance training can be controlled as much by the extent of effort as by the level of effort and the intensity. Exercise intensity The effort intensity when rowing can be determined by checking the pulse. The intensity of the rowing exercises can be varied on the one hand by altering the number of strokes per minute, and on the other by altering the resistance of the tension device. The intensity increases both when the stro- ke rate is increased, and when the resistance in the tension device is increased. Beginners should therefore avoid exercising at high stroke rates or at high resistance levels. The optimum stroke rate and level of resistance should be determined using the recommended pulse rate (see Pulse diagram), which should be checked three times during each session. Before starting, check the resting pulse, about 10 minutes into the session check the effort pulse (which should be in the region of the recommended level), and after finishing exercising, check the recovery pulse. Regular exercising will soon show a reduction in both the rest and the effort pulse rates. This can be taken as a sign for the positive effects of the endurance training. The heart is beating more slowly and more time is available for the heart to take in blood and for the blood to circulate through the hearts own muscles. Extent of exercise By extent of exercise, we refer to the length of the exercise sessions and their frequency per week. Experts consider the following extent of exerci- se to be especially effective: Sessions per week Length of session Daily 10 minutes two or three times a week 20 - 30 minutes once or twice a week 30 - 60 minutes Exercise sessions of 20 -30minutes/30 - 60 minutes are not suitable for the beginner. The beginner should increase his/her extent of exercising only gradually, with the first blocks being kept relatively short. Block exer cising can be looked upon as a good variation at the beginning. A typical beginners programme for the first 4 weeks could be something like the following: Pulsediagramm Fitness and Fat Burner 220 200 180 160 140 120 100 80 Pulse Age 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Maximalpulse (220 minus Age) Fitnesspulse (75% of Max.Pulse) Fat combustion pulse (65% of Max.Pulse) 90 25 GB GB 1st/2nd week Length of exercise blocks Sessions per week three 3 minutes rowing 1 minute break 3 minutes rowing 1 minute break 3 minutes rowing 3rd/4th week Length of exercise blocks Sessions per week four 5 minutes rowing 1 minute break 5 minutes rowing Following these 4 weeks of beginners exercising, the blocks can be exten- ded to 10 minutes of continuous rowing without a break. If 3 weekly ses- sions of 20 - 30 minutes are preferred (at later stages), a free day should be planned between each two days with exercise. Accompanying gymnastic exercises Gymnastik exercises are an ideal complement to rowing. Always do war- ming-up exercises before starting rowing. Activate the circulation with a few minutes of easy rowing (10 -15 strokes per minute). Stretching exerci- ses should then be carried out before the real rowing exercise is started. Easy rowing should also be done at the end of the session, with further stret- ching exercises during the cooling- down period. Instructions for exercising with the KETTLER COACH Besides rowing, the COACH is also suitable for exercises designed to increase general fitness, but with special emphasis on muscle-building. In order to achieve maximum benefit from the COACH, the following points should be noted: 1. beginners should avoid exercising with high resistances; 2. use only resistances which do not cause strained breathing; 3. carry out all movements smoothly and regularly - not in sudden jerks; 4. do not exercise with the back curved upwards or with rounded shoulders; 5. always remember, that muscles and strength increase relatively quickly, i.e. at a pace which tendons, ligaments and joints cannot always follow. In brief: Increase resistance only gradually in the course of regular training. Some methods of exercising For general fitness, a method of exercising which emphasizes both strength and stamina is recommended. This means that exercises at low resistance levels (approx. 40-50% of personal maximum strength"*) should be repeated 15-20 times. (*Here, the term "maximum strength"*) means the maximum strength which a per- son has to concentrate in order to raise a heavy weight once. Example of a training schedule S.* = Serie Always warm up before exercising. Rest for approx. 60seconds after each series of repeats, and use these intervals for loosening and stretching exercises. Exercise 2-3 times per week with your COACH and make use of every opportunity for alternative forms of exercise such as walking, cycling, swimming etc. You will then find that regular exercising increases your physical fitness and your general sense ot wellbeing. More training advices: see page 122. Caution! You are using a machine that has been designed and built to the latest safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury have been extensively eliminated and guarded against. Moreover, the machine is intended only for the use of adults. Wrong or excessive training can damage your health. Before commencing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if you are in a state of health suited to training on the machine. The result of the check-up should be used as a basis for your training programme. The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable. If children are allowed to use the machine, they should be instructed on its correct use and dangerous situations explained to them. The machine must be carfully assembled by an adult. It must be ensured that the machine is not used until it has been fully assembled. When used for regular training, we recommend checking all parts of the Machine (especially screws, nuts and bolts) every 1 to 2 months. So that the intended level of safety is maintened, the machine is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be exchanged imme- diately. Exercise 1.-2. Week 3.- 4. Week 5.- 6. Week S* Repeat S* Repeat S* Repeat 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 26 F Instructions d'entranement et d'utilisation Consignes de scurit Soyez attentif aux points suivant pour votre propre scurit: L'installation de l'appareil d'entranement doit s'effectuer sur un sol appropri et stable. Avant la premire mise en service et galement aprs environ 6 jours d'utilisation il faut vrifier les connexions au sige. Pour viter les blessures la suite d'une surcharge physique ou d'un effort excessif, l'appareil doit tre manuvr exclusi- vement selon les instructions. L'installation de l'appareil dans des pices humides sur le long terme n'est pas recommande, car cela entrane la for- mation de rouille. Assurez-vous rgulirement du fonctionnement et du bon tat de l'appareil d'entranement. Les contrles techniques de scurit comptent parmi les obli- gations de l'exploitant et doivent tre effectus rgulirement et de manire conforme. Des pices dfectueuses ou endommages doivent tre imm- diatement changes. N'utilisez que des pices de rechange originales KETTLER. L'appareil ne doit pas tre utilis jusqu' la remise en tat. Le niveau de scurit de l'appareil ne peut tre maintenu qu' la condition qu'il soit rgulirement examin concernant des dommages ou une usure. Pour votre scurit : Avant de commencer l'entranement, vrifiez avec votre mdecin de famille que votre sant vous autorise l'entrane- ment l'aide de cet appareil. Le rsultat mdical devrait tre la base de la conception de votre programme d'entrane- ment. Un entranement non appropri ou excessif peut entra- ner des problmes de sant. Contenu Consignes de scurit 26 Service 26 Votre scurit 26 Description rapide 27 Fonctions / touches 27 Affichage / cran 27 Fonctions lectroniques 27 Fonctions 28 Touches 28 Affichage 28-30 Paramtres Heure 31 Entranement 32 Sans objectif 32 Avec objectifs 32 Dure 32 Coups d'aviron 32 Energie 32 Cadence 32 Age 32 Signal d'alarme 32 Choix du pouls acceptable (Fat/Fit) 33 Pouls acceptable 33 Fonctions d'entranement Dpart de l'entranement 33 Dbut de l'entranement 33 Interruption / fin de l'entranement- Standby 33 Reprise de l'entranement 33 Recovery (Mesure du pouls au repos) 34 Consignes gnrales 35 Alarmes du systme 35 Calcul des notes de fitness 35 Calcul de la valeur moyenne 35 Consignes de mesures du pouls 35 l'aide d'une ceinture pectorale 35 Affichage des crans de freinage Changement de batterie / Dysfonc- tionnements de l'ordinateur 35 Glossaire 35 Instructions d'entranement 36 Entranement d'endurance 36 Intensit de charge 36 Importance de la charge 36 Autre description dentranement 122 Ce signe indique dans l'instruction une consigne sur les Consignes Gnralesou le glossaire. Chaque terme est expliqu ici. G 27 F ST2520-64 Affichage Ecran Fonctions Touches Description rapide Le systme lectronique possde des fonctions touches et un affichage (cran) avec des symboles et des graphiques varia- bles. Le systme lectronique comporte les fonctions suivantes: Objectifs de l'entranement Pouls acceptable, dure, cadence, dpense nergtique Contrle grce une indication optique et acoustique Pouls maximal en rapport avec l'ge, pouls acceptable et nombre de pulsations Affichage d'une note de fitness calcule entre 1 et 6 avec la valeur du pouls au repos aprs une minute Affichage du temps du 500m Affichage de la dernire unit d'entranement avec les valeurs moyennes Choix de l'affichage de la dpense nergtique [KJoule ou Kcal] Affichage du cran de freinage de 1 10 Calcul de la dpense nergtique selon le cran de freinage et la cadence Affichage alternatif des valeurs dans le grand cran du haut (teignable) Animation d'aviron du mouvement de l'aviron et des vagues Rcepteur de pouls dj intgr pour la ceinture pectorale T34 de POLAR. 28 F Instructions d'entranement et d'utilisation G Fonctions Les quatre touches sont expliques brivement ci-dessous. L'utilisation dtaille est explique dans les chapitres indi- viduels. Dans ces descriptions, les noms des touches de fonctions sont employs. SET (appuyer brivement) Les donnes s'affichent. Les paramtres sont enregistrs. Reset (appuyer plus longuement sur SET) L'affichage actuel est effac pour un redmarrage. Touches moins / plus + Ces touches permettent de modifier les valeurs dans les diffrents menus avant l'entranement et de rgler la char- ge pendant l'entranement. nouveau plus ou retour moins appui plus long > changement plus rapide Plus et moins appuys simultanment : La donne de valeurs s'affiche sur teint (Off) RECOVERY Mit dieser Funktionstaste wird die Erholungspulsfunktion gestartet. Weitere Funktionen der Tasten werden an passender Stelle in der Bedienungsanleitung erklrt. Mesure du pouls La mesure du pouls s'effectue par la ceinture pectorale Affichage / Ecran L'affichage indique les diffrentes fonctions et chaque fois les options de paramtrage choisies. Remarque: G 29 F ST2520-64 SCAN (affichage alternatif) ENERGY (dpense nergtique) TEMPS/TIME 500m (500m temps) BRAKE (cran de freinage) RYTHME/BEAT (donneur de rythme) PULSE (pulsations) DUREE/TIME (Dure d'entranement) Valeur moyenne Pouls maximum dpass +1 Pouls acceptable non atteint -11 Cran de freinage 1 10 Dimension paramtrable Alarme ALLUMEE/ETEINTE Symbole de cur (clignote) Valeur en pourcentage Pouls actuel / pouls maximum Affichage en mode alternatif Valeurs en gros caractres, apparaissant en signes clignot- ants. Affichage en mode alternatif Valeur 0 99:59 Valeur moyenne Donneur de rythme ALLUME/ETEINT (acoustique/optique) 500 m calculs - temps Avertissement (clignote) pouls maximum +1 Pouls acceptable dpass +11 Valeur 0 9999 RECOVERY fonction active G Instructions d'entranement et d'utilisation 30 F COUPS/STROKES (coups d'aviron) ANIMATION 1 coup d'aviron est reprsent par une suite de 3 positions de la pale de l'aviron. Animation: Simulation d'un mouvement de vagues Dimension paramtrable Valeur moyenne Valeur moyenne Valeur 0 9999 FREQUENCY (cadence) Indication (clignote) Frquence acceptable dpasse +1 Indication (clignote) Frquence acceptable non atteinte +1 Valeur 6 99 Clignote lorsque l'objectif est atteint PULSE (frquence cardiaque) Valeur 40 199 ST2520-64 31 F Paramtres Heure Introduire la batterie Paramtrer les heures (12 heures Affichage AM/PM) ou appuyer sur Recovery Paramtrer les heures (24 heures Affichage) Appuyer sur Moins / Plus + Modifier les heures Appuyer sur Set Paramtrer les minutes Appuyer sur Moins / Plus + Modifier les minutes Appuyer sur Set Affichage de la totalit des kilomtres avec odo Appuyer sur Set Affichage du dpart de l'entranement 32 F Training and Instructions Manual Entranement 1. Entranement sans objectifs Appuyer sur une toucheTous les segments apparaissent. La totalit des kilomtres odo s'affiche brivement. Le dpart de l'entranement avec des valeurs 0, le cran de frein actuel et les valeurs de pouls (dans le cas o la mesure du pouls est active ) s'affichent. et / ou Aviron La dure de l'entranement et les valeurs suivantes sont affiches en exposants.L'affichage alternatif SCAN est actif 2. Entranement avec objectifs Affichage: Dpart de l'entranement Appuyer sur SET: objectifs Objectif de temps (TEMPS/TIME) Entrer les valeurs avec Plus ou Moins (par ex : 18:00) Confirmer avec SET. Affichage: menu suivant PULSATIONS/STROKES Objectif de coups d'aviron (PULSATIONS/STROKES) Entrer les valeurs avec Plus ou Moins (par ex : 540)Confirmer avec SET. Affichage: menu suivant ENERGIE Objectif d'nergie (ENERGY /KJoule/kcal) Entrer les valeurs avec Plus ou Moins (par ex: 280). Confirmer avec SET Slectionner l'unit KJoule ou kcal avec Plus ou Moins. Confirmer avec SET. Affichage: menu suivant FREQUENCY Objectif de frquence cardiaque (FREQUENCY)) Entrer les valeurs avec Plus ou Moins (par ex : 30). Confirmer avec SET. Affichage: menu suivant: AGE Donne de l'ge (AGE) La donne de l'ge sert la dtermination et au contrle du pouls maximum (symbole HI , signal d'alarme si activ). Entrer les valeurs avec Plus ou Moins (par ex :. 40). A partir de cette donne, le pouls maximum de 180 est calcul selon la formule (220 - ge).Confirmer avec SET. Affichage: menu suivant: alarm tone Signal d'alarme en cas de dpassement du pouls maximum Slectionner avec Plus ou Moins la fonction On/OFF. Confirmer avec SET. Affichage: menu suivant Choix du pouls acceptable FA 65% 33 F ST2520-64 ST2520-64 Contrle du pouls acceptable FA 65%/FI 75% Slectionner votre choix avec Plus ou Moins. Combustion des graisses 65%, Fitness 75% du pouls maximum Confirmer avec SET.(sortie du mode d'objectifs) Affichage : Dpart de l'entranement avec objectifs ou Donne du pouls acceptable La donne 40 - 199 sert la dtermination et au contrle d'un pouls d'entranement indpendant de l'ge (symbole HI , signal d'alarme si activ, pas de contrle du pouls maximum). La donne d'ge doit de surcrot tre sur OFF. Slectionner avec Plus ou Moins le contrle du pouls maximum. Affichage : AGE OFF Confirmer avec SET. Affichage : objectif suivant pouls acceptable (Pulse) Entrer les valeurs avec Plus ou Moins (par ex : 130). Confirmer avec SET. (sortie du mode d'objectifs) Affichage : Dpart de l'entranement avec objectifs Dbut de l'entranement Aviron Les valeurs d'objectifs sont affiches en compte rebours. L'affichage alternatif SCAN est actif Le rglage du cran de freinage peut tre attnu en tournant gauche et augment en tournant droite. Un son est mis la cadence des coups d'aviron. Les flches -/+ clignotent s'il y a un cart entre le coup d'aviron et la frquence enregistre (si enregistre), afin d'aider garder la cadence. Le son mis la cadence des coups d'aviron s'teint en appuyant simultanment sur les touches -/+.Le SCAN s'- teint en appuyant sur la touche SET durant l'entranement. En appuyant une nouvelle fois, il est ractiv. Avec les touches -/+, on passe au menu suivant. Les objectifs sont effacs en appuyant sur Reset. Interruption ou fin de l'entranement / Standby S'il y a moins de 5 coups/min ou l'appui sur la touche RECOVERY, le systme lectronique reconnat une inter- ruption de l'entranement. Les donnes d'entranement atteintes s'affichent. Le pouls, le cran de freinage et la cadence sont reprsents par le symbole en tant que valeurs moyennes. Modifications dans l'affichage actuel avec plus ou moins. Les donnes d'entranement s'affichent pendant 4 minutes. Pendant ce temps, si vous n'appuyez sur aucu- ne touche et ne vous entranez pas, le systme se met en mode Standby. Reprise de l'entranement En reprenant l'entranement dans les 4 minutes, les derni- res valeurs continuent tre comptes ou dcomptes. L'affichage alternatif SCAN est actif. Remarque: G 34 F RECOVERY Fonction Mesure du pouls au repos Le systme lectronique mesure pendant 60 secondes le retour de votre pouls et calcul une note de fitness.A la fin de l'entranement, appuyer sur RECOVERY. La valeur actuelle du pouls est ainsi enregistre (sous la forme 99). Aprs 60 secondes, la valeur du pouls est nouveau enregistre (sous la forme 60). La diffrence des deux valeurs (sous la forme 39) s'affiche. Ceci permet de cal- culer une note de fitness (sous la forme F 1.0). L'afficha- ge s'teint aprs 10 secondes.RECOVERY ou RESET interrompt la fonction. Si aucun pouls n'est enregistr au dbut ou a la fin du temps de repos, un message d'erreur apparat. Valeur du pouls au dbut de RECOVERY Valeur du pouls la fin de RECOVERY Diffrence (RECOVER Dbut - RECOVERY fin) Note de fitness G 35 F Instructions gnrales Systemtne Signaux sonores du systme Allumer A la mise en marche, durant les tests de segment un signal sonore est mis. Dpassement du pouls maximum Si le pouls maximum enregistr est dpass d'une pulsation, cet instant 2 signaux sonores courts sont mis. Objectifs Si les objectifs de temps, de distance et de KJoule/kcal sont atteints, la valeur correspondante clignote. Recovery Calcul de la note de fitness (F) : note (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 pouls de charge P2 = pouls au repos F1.0 = trs bien F6.0 = insuffisant Pour l'tablissement de la note de fitness, les distinctions de cas suivantes doivent tre faites: 1. P1 est infrieur P2 (P1 - P2 = ngatif) On donne la note de 6,0, diffrence de pouls affiche = 0 2. La valeur entre parenthses est suprieure 5,0On donne la note de 1,0. 3. P1 est suprieur P2 et la valeur entre parenthses est de l'ordre de 0 5,0. Calcul de la valeur moyenne Les calculs de valeur moyenne se rapportent aux units d'entra- nement prcdentes jusqu'au Reset ou au mode standby. Instructions relatives la mesure du pouls Cet ordinateur d'entranement calcule le pouls l'aide de la ceinture pectorale. Le rcepteur se trouve dans l'appareil. Le calcul du pouls commence lorsque le cur dans l'affichage clig- note en cadence avec vos pulsations cardiaques. Ceinture pectorale Respectez les consignes correspondantes. Affichage du cran de freinage Le rglage du freinage est rparti en crans de 1 10. Si cette rpartition est altre ou perdue, effectuez les mesures suivan- tes: Vrifiez que le cble de raccordement 3 ples est enfich au dos de l'affichage. Introduire les batteries et appuyer sur la touche SET jusqu' ce que le test de segment apparaisse. Tourner le volant en arrire sur le rglage minimum et lorsque : 0%, BRAKE 0 s'affiche, appuyer sur la touche SET. Tourner le volant sur le rglage maximum et lorsque : 100%, BRAKE 10 s'affiche, appuyer sur la touche SET. La manipulation est termine. Dysfonctionnements lors du changement de batte- rie de l'ordinateur d'entranement Notez le kilomtrage. En cas d'affichage faible, de problmes de pouls ou d'un comportement curieux de l'ordinateur d'entra- nement, remplacez les batteries. Les kilomtres d'entranement seront perdus. L'heure doit tre de nouveau paramtre. Glossaire Age Donne pour le calcul du pouls maximum. Dimension Units pour l'affichage des km/h ou mi/h, Kjoule ou kcal. Pouls de combustion de graisse Valeur calcule de: 65% du pouls maximum. Fitness pulse Calculated value of: 75% of MaxPulse Glossaire Une accumulation de tentatives d'explications. Symbole HI (la flche indique le haut) Si HI apparat un pouls acceptable est de 11 pulsations trop haut. Si HI clignote, le pouls maximal est dpass. Le contrle HI est toujours actif. Symbole LO (la flche indique le bas) Si LO apparat un pouls acceptable de 11 pulsations est trop bas. Le contrle LO est actif lorsque le pouls acceptable est atteint durant l'entranement. Pouls maximum Valeur calcule de 220 moins l'ge. Menu The display, in which values are either entered or selected. Pulse Calculation of heart beats per minute Recovery Measurement of your recovery pulse rate at end of training. The difference between the pulse rate at the very end of the training and one minute after the end of the training is calculated, and the fitness level is then ascertained. Improving this result is a yardstick for improving your fitness level during training. Reset Effacement du contenu de l'affichage et redmarrage. Pouls acceptable Valeur de pouls calcule l'aide de la donne, qui doit tre surveille. 36 F Instructions relatives lentranement avec le rameur KETTLER COACH Avec le rameur KETTLER COACH, on peut profiter de tous les avantages de lentranement laviron, sans avoir mettre au pralable le bateau leau. Lentranement avec un rameur permet damliorer aussi bien le systme cardio-vasculaire que la capacit de force. Avant de commencer lentranement, observer ce qui suit: Remarque importante Avant dentreprendre un programme dentranement, consulter son mde- cin traitant afin dtablir si lon est apte travailler avec lappareil KETTLER COACH. La composition du programme dentranement ci-aprs sadressent uniquement aux personnes en bonne sant. Avantages de la pratique de laviron Comme dj mentionn plus haut, la pratique de laviron sert amliorer le systme cardio-vasculaire, ainsi que loxygnation. La pratique de laviron permet de rduire la graisse, lentranement en endurance aug- mentant la quantit dacides gras disponibles pour lnergie. Autre avantage de lentranement laviron, le renforcement de la mus- culature gnrale. Pour lorthopdiste, lentranement avec laviron renfor- ce les dorsaux et les muscles des paules. Le renforcement des muscles du dos peut prvenir les problmes orthopdiques qui surviennent frquemment de nos jours dans ce domaine. Lentranement avec le rameur COACH reprsente donc un entrane ment optimal pour la condition physique. Il augmente lendurance et la force et peut tre considr comme un entranement qui mnage les articulations. Quels sont les muscles sollicits? Laviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, reprsents la fig. ci-dessous, sont tout particulirement mis en oeuvre. Comme le montre la fig., la pratique de laviron sollicit de faon gale, le buste et la partie infrieure du corps. Dans les muscles des jambes, il sollicite tout particulirement les extenseurs (1), les flchisseurs (2), de mme que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). Lextension des jambes sollicite aussi la musculature des fesses (3). En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de laviron sollicite principalement le large dorsal (6) et lextenseurs (8). On entrane en outre le muscle trapzoidal (7), le deltode (9) et le flchisseur du bras (10). Les exercices spciaux effectus avec le rameur KETTLER COACH sollici- tent dautres groupes de muscles qui seront dcrits dans un autre chapit- re. Comment tablir un programme dentranement et lappliquer Le programme dentranement sera bas sur la forme physique du moment. Un test effectu en charge permettra au mdecin traitant dtablir la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si lon ne sest pas soumis audit test en charge, il convient tout cas dviter les charges trop leves. Principe suivre pour ltablissement du programme: lentranement en endurance sera dict aussi bien par limportance de la charge que par son intensit. En ce qui concerne lintensit de lentranement Pendant lentranement avec le rameur, lintensit de charge (rsistance la traction) peut tre contrle laide de la frquence cardiaque. Avec le rameur, lintensit est rgle, dune part par le nombre de coups de rame et, dautre part, par la rsistance la traction. Lintensit de lentranement augmente avec laugmentation du nombre de coups de rame, de mme que lorsquon augmente la rsistance laide du dispositif de traction. Eviter donc, comme dbutant, de sentraner avec un nombre de coups de rame trop lev ou avec une rsistance trop forte. Essayer dharmoniser individuellement le nombre de coups de rame et la rsistance optimale des rames. Pendant lentranement, mesurer trois fois la frquence du pouls. Dabord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en char- ge au bout de 10 minutes dentranement; celui-ci doit se situer dans les environs des chiffres recommands pour lentranement (voir diagramme du pouls). Une minute aprs la fin de lexercice, mesurer le soidisant pouls de relaxation. Lentranement rgulier a pour consquence la diminution de la frquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir l un des nom- breux effets positifs de lentranement en endurance. Le coeur battant plus lentement a davantage de temps sa disposition pour le remplissage des ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artres coronaires. En ce qui concerne lampleur de la charge On entend par l, dure dune sance dentranement et frquence heb- domadaire des exercices. La mdecine sportive considre efficiente pour lentranement, lampleur de charge suivante: Frquence des sances Dure des sances dentranement dentranement Journalire 10 minutes Deux ou trois fois par semaine 20 - 30 minutes Une ou deux fois par semaine 30 - 60 minutes Les sances dentranement de 20 30 minutes/30 60 minutes ne con- viennent pas pour le dbutant; celui-ci naugmentera la charge que peu peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La mthode intervalles constitue une solution de rechange favorable pour lentrane- Diagramme du pouls Fitness et Combustion des graisses 220 200 180 160 140 120 100 80 Pouls Age 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Pouls maximum (220 moins lge) Pouls fitness (75 % du pouls max.) Pouls combustion des graisses (65 % du pouls max.) 90 F 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 37 F ment des dbutants. Programme dentranement possible pour les quatre premires semaines: 1re et 2e semaines Ampleur de chaque sance Frquence des sances ramer 3 minutes 3 fois par semaine repos 1 minute ramer 3 minutes repos 1 minute ramer 3 minutes 3e et 4e semaines Ampleur de chaque sance Frquence des sances ramer 5 minutes 4 fois par semaine repos 1 minute ramer 5 minutes Aprs ce programme de 4 semaines pour novices, on peut sentraner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus tard, on prfre sentraner 3 fois par semaine pendant 20 30 minutes, il y a lieu dentrecouper deux journes dentranement par une journe de repos. Gymnastique daccompagnement La gymnastique constitue le complment optimal lentranement sur la rameur. Chaque sance dentranement devra comporter une phase dchauffe- ment. Activer la circulation pendant quelques minutes par de lgers mouve - ments de canotage (10 15 coups/minute). Commencer par des exer - cices dassouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices dendurance proprement dits. Passer ensuite la rduction de leffort par des mouvements de canotage faciles et terminer la sance par quelques exercices dassouplissement. Remarques concernant l'entranement de la force avec KETTLER COACH Outre le rameur, COACH convient fort bien pour pratiquer lentranement, en vue de dvelopper la force. Il y a lieu cependant de suivre quelques remarques indispensables un entranement de qualit pour la sant, que l'on trouvera exposes succin- cte ment ci-aprs: 1. Comme novice, viter de sentraner avec des rsistances trop impor- tantes. 2. Ne sentraner quavec des rsistances qui permettent de respirer sans aucune contrainte. 3. Excuter rgulirement tous les mouvements, sans -coups et rapide- ment. 4. Dans tous les exercices, garder le dos bien droit. Eviter de le creuser ou de le bomber. 5. On ne doit jamais perdre de vue que sa musculature et sa force aug- mentent plus rapidement que ne se fait l'adaptation des ligaments, des nerfs et des articulations. En un mot, on ne doit augmenter la rsistance que lentement et au fur et mesure que l'entranement avance. Prsentation succincte de quelques mthodes d'entranement La mthode d'entranement oriente vers l'endurance et la force convient pour la mise en forme. Cela signifie 15 20 rptitions des exercices peu de rsistance lgers (40 50 % environ de la force individuelle maximale*). On entend l par force maximale, la force personnelle maximale possible dvelopper pour actionner une seule fois un poids lourd. Exemple de programme d'entranement Toujours commencer l'entranement par une phase d'chauffement. Pen- dant l'entranement, intercaler aprs chaque srie, une pause de 60 secondes environ et profiter de ces pauses pour faire des exercices d'assouplissement et d'extension. S'entraner 2 ou 3 fois par semaine avec son COACH et profiter de tou- tes les occasions pour complter l'entranement par de longues promena- des pied ou bicyclette, en pratiquant la natation, etc. On constatera que l'entranement rgulier amliore bientt la condition et le bien-tre. Autre description dentranement: page 122. Avertissement! Vous vous entranez avec un appareil conu et construit selon les exigen- ces et principes modernes de scurit. Les points dangereux sources ven- tuelles de blessures, ont t vits ou scuriss le mieux possible. Lutilisa- tion de lappareil est exclusivement rserve aux adultes. Lentranement excessif ou mal programm peut nuire la sant. Avant de sentraner, il est vivement conseill de consulter son mdecin traitant afin de sassurer quil ny a pas de contre-indications mdicales. Les rsul- tats de lexamen mdical devraient servir de base pour tablir son pro- gramme dentranement. Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur temprament, les enfants aiment jouer et quavec cet appareil, ils peuvent se trouver confronts avec des situations, des dangers imprvus, lesquels excluent toute responsabilit de la part du constructeur. Si vous autorisez cependant vos enfants jouer avec lap- pareil, il y a lieu de leur en apprendre le mode demploi correct et de les surveiller. Le montage de lappareil doit tre fait soigneusement par un adulte. Veil- ler ne pas commencer lentranement avant que le montage nait t effectu dans toutes les rgles de lart. En cas demploi rgulier lappareil, nous recommandons deffectuer, tous les mois ou tous les deux mois, un contrle de toutes les pices et des l- ments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de cbles. Pour que soit maintenu le haut niveau de scurit de lappareil, il y a lieu den interdire lutilisation si des pices sont uses et de remplacer ces dernires immdiatement. F Exercises 1re-2re semaines 3re- 4re semaines 5re- 6re semaines Srie Rpt Srie Rpt Srie Rpt 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 Inhoud Veiligheidsaanwijzingen 38 Service 38 Uw veiligheid 38 Korte beschrijving 39 Functiebereik / toetsen 39 Weergavevelden / display 39 Functies van de elektronica 39 Functiegebied 40 Toetsen 40 Weergave 40-42 Instellingen Tijd 43 Training 44 Zonder programmeringen 44 Met programmeringen 44 Tijd 44 Roeislagen 44 Energie 44 Slagfrequentie 44 Leeftijd 44 AlarmsignaalDoelpolsslagkeuze (fat/fit) 44 Doelpolsslag 45 Trainingsfuncties Gereed voor training 45 Trainingsbegin 45 Trainingsonderbreking /-einde /standby 45 Hervatten van de training 45 Recovery (herstelpolsslagmeting) 46 Algemene aanwijzingen 47 Systeemgeluiden 47 Berekening conditiecijfer 47 Berekening gemiddelde waarde 47 Aanwijzingen voor polsslagmeting 47 Met borstgordel 47 Remniveau weergave 47 Batterijenwissel/storingen bij de com- puter 47 Woordenlijst 47 Trainingshandleiding 48 Training uithoudingsvermogen 48 Belastingintensiteit 48 Belastingomvang 48 Verdere trainingsbeschrijving 122 Dit teken geeft in de handleiding een ver- wijzing naar de woordenlijst aan. Daar wordt het betreffende begrip uitgelegd. G 38 NL Trainings- en bedieningshandleiding Veiligheidsaanwijzingen Let voor uw eigen veiligheid op onderstaande punten: Het trainingsapparaat dient op een daarvoor geschikte, stevi- ge ondergrond opgesteld te worden. Voor het eerste gebruik en vervolgens na ca. 6 dagen gebruik controleren of de verbindingen nog stevig vast zitten. Om letsel door foutieve belasting of overbelasting te vermij- den, mag het trainingsapparaat uitsluitend volgens de hand- leiding bediend worden. Opstellen van het apparaat in een vochtige ruimte is, op lange termijn gezien, wegens de daarmee verbonden roest- vorming af te raden. Controleer regelmatig of het apparaat nog geschikt is voor gebruik en goed functioneert. De veiligheidstechnische controles behoren tot de plichten van een gebruiker en dienen regelmatig en nauwkeurig uit- gevoerd te worden. Defecte of beschadigde onderdelen direct vervangen. Gebruik uitsluitend orginele KETTLER onderdelen. Het apparaat mag pas weer gebruikt worden als reparatie heeft plaatsgevonden. Het veiligheidsniveau van het apparaat kan uitsluitend gega- randeerd worden, onder de voorwaarde dat regelmatig op schade en slijtage gecontroleerd wordt. Voor uw veiligheid: Raadpleeg voor begin van een training uw huisarts of uw gezondheid trainen met dit apparaat toelaat. Zijn advies dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma. Foutieve of overmatige training kan tot problemen met de gezondheid leiden. Weergavevelden Display Functiebereik Toetsen 39 NL ST2520-64 Korte beschrijving De computer heeft een functiebereik met toetsen en weergave- velden (display) met wijzigende symbolen en grafieken. De elektronica heeft de volgende functies: Trainingsprogrammeringen Doelpolsslag, tijd, slagen, energieverbruik Bewaking met optisch en akoestisch alarm Leeftijdsafhankelijke maximale polsslag, doelpolsslag en aantal slagen Weergave van een conditiecijfer 1-6 berekend met de herstelpolsslagwaarde na 1 minuut Weergave van de 500 m tijd Weergave van de laatste trainingseenheid met gemiddelde waardes Keuze van de weergave voor energieverbruik [Kjoule of Kcal] Remniveau weergave 1-10Berekening van het energieverbruik via remniveau en slagfrequentie Weergavewisseling van de waardes in het grote veld (uitschakelbaar) Roeianimatie van de roei- en golfslagbeweging Polsslagontvanger reeds ingebouwd voor borstgordel T34 van POLAR. 40 NL Trainings- en bedieningshandleiding G Functiegebied De vier toetsen worden onderstaand kort beschreven.Het precieze gebruik wordt in de diverse hoofdstukken beschreven. In deze beschrijving worden de namen van de functietoetsen gebruikt. SET (kort indrukken) Programmeringen worden opgeroepen. De ingestelde gegevens worden overgenomen. Reset (SET langer indrukken) Het actuele veld wordt gewist voor een nieuwe start. Min - / Plus + toetsen Met deze functietoetsen worden voor de training in de diverse menus waardes gewijzigd en tijdens de training de belasting ingesteld. verder Plus of terug Min langer indrukken > snellere wisseling Plus en Min tegelijk indrukken: Waarde invoer springt op Uit (Off) RECOVERY Met deze functietoets wordt de herstelpolsslagfunctie gestart. Verdere functies van de toetsen worden op de betreffende plek in de bedieningshandleiding uitgelegd. Polsslagmeting De polsslagmeting geschiedt via de borstgordel. Weergavegebied / display Het weergavegebied informeert over de diverse functies en de gekozen instelmodi. Opmerking: G 41 NL ST2520-64 SCAN (weergavewisseling) ENERGY (energieverbruik) TIJD / TIME 500 m (500m tijd) BRAKE (remniveau) TACT / BEAT (tactaangever) PULSE (polsslaggebeurtenissen) TIJD / TIME (trainingstijd) Gemiddelde waarde Maximale polsslag overschreden + 1 Doelpolsslag niet gehaald 11 Remniveau 1 10 Dimensie instelbaar Alarmsignaal AAN / UIT Hartsymbool (knippert) Procentuele waarde Is polsslag / max. polsslag Weergave in wisselfunctie Grote weergave van de waar- des, die met knipperende getallen getoond worden. Weergave in wisselfunctie Waarde 0 99:59 Gemiddelde waarde Tactaangever AAN/UIT (akoestisch / optisch) Berekende 500 m tijd Alarm (knippert) Max. polsslag + 1 Doelpolsslag overschreden + 11 Waarde 0 9999 RECOVERY functie actief G 42 NL Trainings- en bedieningshandleiding SLAGEN / STROKES (roeislagen) ANIMATIE 1 roeislag wordt als reeks van 3 roeipeddel posities weergege- ven. Animatie: gesimuleerde golfslagbeweging Dimensie instelbaar Gemiddelde waarde Gemiddelde waarde waarde 0 9999 FREQUENTIE (slagfrequentie) Aanwijzing (knippert) Doelfrequentie overschreden + 1 Aanwijzing (knippert) Doelfrequentie niet gehaald 1 waarde 6 99 Knippert bij programmering PULSE (hartslagfrequentie) waarde 40 199 43 NL ST2520-64 Instellingen Tijd Batterij plaatsen Uren instellen (12 uur weergave AM/PM) of: Recovery indrukken Uren instellen (24 uur weergave) Minus / Plus + indrukken Uren wijzigen Set indrukken Minuten instellen Minus / Plus + indrukken Minuten wijzigen Set indrukken Weergave van het totaal aantal kilometers met odo Set indrukken Weergaven gereed voor training 44 NL Trainings- en bedieningshandleiding Training 1. Training zonder programmeringen Een toets indrukken Alle segmenten worden getoond.Totaal aantal kilometers odo worden kort getoond.Gereed voor training met nulwaardes, actueel remniveau en polsslagwaarde (als polsslagmeting actief) worden getoond. en / of Roeien Trainingstijd en volgende waardes worden optellend getoond. Weergavewisseling SCAN is actief 2. Training met programmeringen Weergave: Gereed voor training SET indrukken: programmeringveld Tijdprogrammering (TIJD / TIME) Met Plus of Min waarde ingeven (bijv. 18:00) Met SET bevestigen. Weergave: volgend menu SLAGEN / STROKES Roeislagprogrammering (SLAGEN /STROKES) Met Plus of Min waarde ingeven (bijv. 540) Met SET bevestigen. Weergave: volgend menu ENERGY Energieprogrammering (ENERGY / Kjoule / Kcal) Met Plus of Min waarde ingeven (bijv. 280) Met SET bevestigen. Met Plus of Min eenheid Kjoule of Kcal kiezen. Met SET bevestigen. Weergave : volgend menu FREQUENCY Slagfrequentieprogrammering (FREQUENCY) et Plus of Min waarde ingeven (bijv. 30) Met SET bevestigen. Weergave : volgend menu AGE Leeftijdprogrammering (AGE) Het invoeren van de leeftijd dient voor berekening en bewaking van de maximale polsslag (symbool HI, alarm- signaal indien geactiveerd). Met Plus of Min waarde ingeven (bijv. 40) Daarmee wordt na het invoeren volgens de som (220-lee- fijd) de maximale polsslag van 180 berekend. Met SET bevestigen. Weergave: volgend menu Alarmsignaal Alarmsignaal bij overschrijding maximale polsslag Met Plus of Min functie ON/OFF kiezen. Met SET bevestigen. Weergave: volgend menu doelpolsslagkeuze FA 65% 45 NL ST2520-64 Doelpolsslagbewaking FA 65% / FI 75% Met Plus of Min keuze maken Vetverbranding 65%, Fitness 75% van de maximale polsslag Met SET bevestigen (programmeermodus beindigd) Weergave: Gereed voor training met programmeringen Of Doelpolsslagprogrammering De programmering 40 199 dient voor het vastleggen en bewaken van een leeftijdonafhankelijke trainingspolsslag (symbool HI, alarmsignaal indien geactiveerd, geen maxi- male polsslag bewaking). Daarvoor dient de leeftijdpro- grammering op OFF te staan. Met Plus en Min de maximale polsslag bewaking kiezen. Weergave: AGE OFF. Met SET bevestigen. Weergave: volgende programmering Doelpolsslag (Pulse) Met Plus of Min waarde ingeven (bijv. 130) Met SET bevestigen (programmeermodus beindigd) Weergave: Gereed voor training met programmeringen Trainingsbegin Roeien - De voorgeprogrammeerde waardes worden terugtellend getoond. - Weergavewisseling SCAN is geactiveerd - De remniveauverstelling wordt door draaien naar links vermindert en naar rechts verhoogd. - Het piept in de tact van de roeislagen. - De -/+ pijl knippert bij een afwijking van een slag van de ingestelde frequentie (indien geprogrammerd) om te helpen de slagfrequentie te behouden. Het piepen in tact met de roeislagen wordt door gelijktij- dig indrukken van de -/+ toetsen afgezet. De SCAN func- tie wordt door indrukken van de SET toets tijdens de trai- ning uitgeschakeld. Door opnieuw indrukken wordt deze weer geactiveerd. Met -/+ toets gaat u naar het volgende veld. De programmeringen gaan bij een Reset verloren. Trainingsonderbreking of einde / standby Bij minder dan 5 slagen/min of indrukken van de RECO- VERY toets herkent de elektronica een trainingsonderbre- king. De bereikte trainingsgegevens worden getoond. Polsslag, remniveau en slagfrequentie worden als gemid- delde waarde met -symbool getoond.Met Plus of Min wisseling naar het actuele veld. De trainingsgege- vens worden 4 minuten getoond. Drukt u gedurende deze periode niet op een toets en traint u niet, schakelt de elek- tronica in de standby modus. Hervatten van de training ij voortzetting van de training binnen 4 minuten, worden de laatste waardes verder op- of teruggeteld. Weergave- wisseling SCAN is geactiveerd. Opmerking: G 46 NL Trainings- en bedieningshandleiding RECOVERY - functie Herstelpolsslagmeting De elektronica meet 60 seconden terugtellend uw polsslag en berekent een conditiecijfer.Bij trainingseinde RECO- VERY indrukken. Daarbij wordt de actuele polsslagwaar- de (op de foto 99) opgeslagen. Na 60 seconden wordt weer de polsslag (op de foto 60) opgeslagen. Het verschil van beide waardes (op de foto 39) wordt getoond. Dooruit wordt een conditiecijfer (op de foto F 1.0) berekend. De weergave wordt na 10 seconden gestopt.RECOVERYof RESET onderbreekt de functie. Wordt aan het begin of einde van de afgetelde tijd geen polsslag gemeten, verschijnt er een foutmelding. Polsslagwaarde bij RECO- VERY start Polsslagwaarde na RECOVERY einde Verschil (RECOVERY start RECOVERY einde) Conditiecijfer G 47 NL ST2520-64 Algemene aanwijzingen Systeemsignalen Inschakelen Bij het inschakelen, tijdens de segmenttest wordt een geluid hoorbaar. Maximale polsslag overschrijding Wordt bij de ingestelde maximale polsslag met een polsslag overschreden, zijn voor die tijd 2 korte tonen hoorbaar. Programmeringen Bij het bereiken van de tijd-, afstand- en KJoule/kcal program- mering knippert de betreffende waarde. Recovery Berekening van het conditiecijfer (F): conditiecijfer (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 = belastingpolsslag P2 = herstelpolsslag F 1.0 = zeer goed F 6.0 = onvoldoende Voor het berekenen van het conditiecijfer dienen de volgende verschillen per geval uitgevoerd te worden: 1. P1 is kleiner dan P2 (P1 P2 = negatief) Er wordt een conditiecijfer 6.0 gegeven, getoond polsslagver- schil = 0 2. De waarde tussen de haakjes is groter dan 5.0 Er wordt een conditiecijfer 1.0 gegeven. 3. P1 is groter dan P2 en de waarde tussen de haakjes ligt tus- sen 0 tot 5.0 Berekening gemiddelde waarde De berekening van de gemiddelde waarde heeft betrekking op de uitgevoerde trainingseenheden tot een reset of de standby- modus. Aanwijzingen voor polsslagmeting Deze trainingscomputer meet de polsslag via de borstgordel. De ontvanger bevindt zich in het apparaat. De polsslagmeting begint als het hart in de display in tact met uw polsslag knip- pert. Borstgordel Neem de daarbij horende handleiding in acht. Remniveau weergave De remniveauverstelling is in stappen van 1-10 ingedeeld. Is deze indeling gestoord of verloren gegaan, kunt u deze op onderstaande wijze weer instellen: Controleer of de 3-polige verbindingskabel in de achterzijde van de computer gestoken is. Batterijen plaatsen en SET toets daarbij indrukken tot een segmenttest heeft plaatsgevonden. Handwiel op minimale instelling terugdraaien en bij de weer- gave: 0%, BRAKE 0 de SET toets indrukken. Handwiel op maximale instelling draaien en bij de weerga- ve: 100%, BRAKE 10 de SET toets indrukken. De procedure in afgesloten. Batterijwisseling storingen bij de trainingscom- puter Noteer de kilometerstand. Bij zwakke weergave, polsslagpro- blemen en merkwaardig gedrag van de trainingscomputer de batterijen vervangen. De trainingskilometers gaan daarbij verlo- ren. De tijd dient opnieuw ingesteld te worden. Woordenlijst Leeftijd Programmering voor berekening van de maximale polsslag. Dimensie Eenheden voor weergave van km/h of mi/h, Kjoule of kcal. Vetverbrandingspolsslag Berekende waarde van: 65% maximale polsslag Fitnesspolsslag Berekende waarde van : 75% maximale polsslag Woordenlijst Een verzameling van verklaringspogingen. HI-symbool (pijl wijst omhoog) Verschijnt HI is een doelpolsslag 11 slagen te hoog. Knippert HI is de maximale polsslag overschreden. HI bewaking is altijd actief. LO-symbool (pijl wijst omlaag) Verschijnt LO is een doelpolsslag 11 slagen te laag. LO bewaking is actief als tijdens de training de doelpolsslag bereikt werd. Maximale polsslag Berekende waarde uit 220 minus leeftijd. Menu Veld waarin waardes ingegeven of gekozen moeten worden. Polsslag Meten van de hartslag per minuut. Recovery Herstelpolsslagmeting bij trainingseinde. Uit de beginpolsslag en eindpolsslag van een minuut wordt de afwijking en een con- ditiecijfer berekend. Bij gelijke training is de verbetering van dit cijfer een maatstaf voor conditieverbetering. Reset Wissen van de velden en nieuwe start van de computer. Doelpolsslag Invoeren van een bepaalde polsslag, die bewaakt dient te wor- den. 48 NL 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH Met het roeiapparaat COACH van KETTLER kunt u alle voordelen van de roeitraining benutten zonder het vaak moeizame te water laten van een boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermogen van hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen. Belangrijke aanwijzing Raadpleeg vr u met de training begint uw huisarts en laat hem vast- stellen of een training met de KETTLER COACH voor u geschikt is. Dit onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trai- ningsprogramma. De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor gezonde personen bedoeld. Voordelen van de roeitraining Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd. Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duur- training vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn. Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit ortho- pedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de roeitraining teweegbrengt. Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische problemen voorkomen. De training met de KETTLER COACH houdt een uitgebreide fitness - trai- ning in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de gewrichten. Welke spieren worden belast? Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra getraind. Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenbeen- (5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging wor- den bij de roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrek - spieren belast. Verder worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10) getraind. NL Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH nog andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd. Planning en opbouw van uw roeitraining De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres- tatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke prestatievermogen vaststellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren, dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermogen niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld. Intensiteit van de training De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag wor- den gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aan- tal slagen als ook via de mate van weerstand van de roeigreep bepaald. Indien het aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de trai- ning verhoogd. Dit gebeurt eveneens indien de weerstand door de stan- denschakeling wordt verhoogd. Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en de voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de aanbevo- len polsslagfrequentie te bepalen (zie polsslagdiagram). Meet de polsslag op drie momenten: - vr de training - pols in rust - 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols - een minuut na de training - herstelpols Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust - en belas - tingspols ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duurtraining. Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschik- king voor het vullen van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via de kransslagaders). Omvang van de belasting Onder omvang van de belasting wordt de duur van n trainingseenheid en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren de volgende training: Frequentie van de training Duur van de training Dagelijks 10 minuten 2 - 3 x per week 20 - 30 minuten 1 - 2 x per week 30 - 60 minuten Polsdiagramm Conditie en Vetverbanding 220 200 180 160 140 120 100 80 Polsslag Leeftijd 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Vetverbrandings-polsslag (65 % van Max. pols) 90 Conditie polsslag (75 % van Max. pols) Maximale polsslag (220 Leeftijd) 49 NL NL Trainingseenheden van 20- 30 minuten/30- 60 minuten zijn niet geschikt voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleide lijk op te voeren. De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige variant van de training voor een beginner is de intervaltraining. Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien: 1e en 2e week Omvang van een trainingseenheid frequentie van de training 3 minuten roeien 3x per week 1 minuut pauze 3 minuten roeien 1 minuut pauze 3 minuten roeien 3e en 4e week Omvang van een trainingseenheid frequentie van de training 5 minuten roeien 4x per week 1 minuut pauze 5 minuten roeien Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10 minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20- 30 minuten, dient tussen twee trainingsdagen n dag zonder training te liggen. Begeleidende gymnastiek Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten met lichte roeioefeningen (10-15 slagen per minuut). Daarna volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool- down. Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor kracht- training. Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaan- de punten gelet te worden. 1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden. 2. Train alleen met een dusdanige weerstand dat u de oefening zonder geforceerd ademen kunt uitvoeren. 3. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit. 4. Bij alle oefeningen dient u op een rechte rug te letten; training met een bolle of holle rug dient u te vermijden. 5. Denk eraan dat uw spierkracht en uw kracht sneller toenemen dan de aanpassing van banden, pezen en gewrichten. Conclusie: voer tijdens de training de weerstand derhalve steeds geleide- lijk op. Korte omschrijving van enige trainingsmethoden Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerela- teerde trainingsmethode het meest geschikt. Dit betekent dat oefeningen met lichte weerstand (ca. 40-50%) van de individuele maximale kracht*) 15 tot 20 maal herhaald worden. *AIs maximale kracht wordt hier de persoonlijke krachtinspanning beschouwd, die opgebracht kan worden om een zwaar gewicht nmaal te heffen. Voorbeeld van de trainingsplanning S* = set of serie H* = aantal herhalingen van een beweging Begin de training steeds met een warming up. Pauzeer gedurende de training na iedere set 60 seconden en gebruik de pauzes voor ontspannings- en rekoefeningen. Train 2 tot 3 maal per week met uw COACH en benut iedere gelegenheid uw training aan te vullen door bijv. uitgebreide wandelingen te maken, te fietsen, te zwemmen, etc. U zult bemerken dat een regelmatige training uw conditie en gezond-heid op korte termijn verbetert. Verdere trainingsbeschrijving: pagina 122. Waarschuwing! U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste ontwikkelingen werd geconstrueerd. Eventueel gevaarlijke delen, welke letsel zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk vermeden of beveiligd. Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot gevolg hebben. Laat voorafgaande aan de training door uw huisarts vast- stellen of een training met het apparaat voor u geschikt is. De diagnose dient de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma te zijn. De in het boven- en onderstaande genoemde trainingsadviezen zijn alleen geschikt voor gezonde personen. Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed daar het voorna- melijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en geva- ren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Wanneer u kinderen toch tot het apparaat toelaat, dienen ze onder toe- zicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden. De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking wordt gesteld vr dat de totale montage heeft plaatsgevonden. Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere n of twee maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbeve- stigingen, uit te voeren. Om het bij de constuctie voorziene veiligheids - niveau van het toestel te waarborgen, dient het gebruik van het apparaat bij de eerste tekenen van slijtage te worden onderbroken en dienen de versleten onderdelen door nieuwe vervangen te worden. Oefening 1e-2e week 3e- 4e week 5e- 6e week S* H* S* H* S* H* 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 Hasta que no est reparado, no se deber utilizar el aparato. Solamente se podr garantizar el nivel de seguridad del apa- rato, si es revisado peridicamente por posibles daos y desgaste. Para su seguridad: Antes de iniciar el entrenamiento, su mdico de cabecera deber determinar si desde el punto de vista de su salud es apto para el entrenamiento con este aparato. El resultado mdico debera ser la base para la estructura de su progra- ma de entrenamiento. Un entrenamiento incorrecto o excesi- vo puede provocar daos en su salud. Indicaciones de seguridad Observe los siguientes puntos para su propia seguridad: La instalacin del aparato de entrenamiento debe realizarse sobre una base firme y apropiada. Antes de la primera puesta en servicio y adicionalmente al cabo de aprox. 6 das de funcionamiento, revise el ajuste firma de las conexiones. Para evitar lesiones debido a un esfuerzo incorrecto o una sobrecarga, el aparato de entrenamiento solamente deber ser manejado conforme a las instrucciones. No se recomienda la instalacin permanente del aparato en recintos hmedos debido a la formacin de xido que ello conllevara. Asegrese peridicamente de la capacidad de funcionamien- to y del correcto estado del aparato de entrenamiento. Los controles de la seguridad tcnica figuran entre las obliga- ciones del propietario y deben realizarse peridica y debi- damente. Reemplace sin dilacin los componentes defectuosos o daa- dos. Utilice nicamente piezas de repuesto originales KETTLER. Instrucciones de entrenamiento y manejo 50 E ndice Indicaciones de seguridad 50 Servicio 50 Su seguridad 50 Descripcin breve 51 Zona de funciones / pulsadores 51 Zona de visualizacin / display 51 Funciones del sistema electrnico 51 rea de funciones 52 Teclas 52 Visualizacin 52-54 Ajustes Hora 55 Entrenamiento 56 Sin preselecciones 56 Con preselecciones 56 Tiempo 56 Golpes de remo 56 Energa 56 Frecuencia cardiaca 56 Edad 56 Sonido de alarma 56 Seleccin del pulso objetivo (Fat/Fit) 57 Pulso objetivo 57 Funciones de entrenamiento Disposicin para el entrenamiento 57 Inicio del entrenamiento 57 Interrupcin/final del entrenamiento /Stanbdby 57 Reanudacin del entrenamiento 57 Recovery (medicin del pulso de recu- peracin) 58 Indicaciones generales 59 Sonidos del sistema 59 Clculo de la nota de fitness 59 Clculo del valor medio 59 Indicaciones para la medicin del pulso 59 Con cinturn de pecho 59 Visualizacin del nivel de freno 59 Cambio de pilas/Anomalas en el ordenador 59 Glosario 59 Instrucciones de entrenamiento 60 Entrenamiento de resistencia 60 Intensidad del esfuerzo 60 Alcance del esfuerzo 60 Otras descripciones del entrenamiento 122 En las instrucciones, este carcter remite a las indicaciones generales o al glosario. All se explica el concepto en cuestin. G Descripcin breve El sistema electrnico dispone de una zona de funciones con pulsadores y de una zona de visualizacin (display) con smbo- los y grficos variables. ST2520-64 51 E Zona de visualizacin Display Zona de funciones Pulsadores El sistema electrnico tiene las siguientes funciones: Datos predeterminados de entrenamiento Pulso objetivo, tiempo, latidos, consumo de energa Vigilancia con indicacin ptica y acstica Pulso mximo, pulso objetivo y nmero de latidos en funcin de la edad Indicacin de una nota de fitness 1-6 calculada con el valor del pulso de recuperacin despus de 1 minuto Indicacin del tiempo a los 500 m Visualizacin de la ltima unidad de entrenamiento con los valores medios. Seleccin de la indicacin del consumo energtico [kjulios o kcal] Visualizacin del nivel de freno 1-10 Clculo del consumo energtico segn nivel de freno y frecuencia cardiaca Cambio de indicacin de los valores en el indicador grande superior (desconectable) Animacin del movimiento del remero y las olas. Receptor del pulso ya incorporado para el cinturn de pecho T34 de POLAR. 52 E G Instrucciones de entrenamiento y manejo rea de funciones Las cuatro teclas se explican brevemente a continuacin. La aplicacin ms precisa se explica en los distintos cap- tulos. En estas descripciones se utilizan los nombres de las teclas de funcin. SET (pulsar brevemente) Se cargan las entradas. Los datos ajustados se aceptan. Reset (pulsacin de SET ms larga) La indicacin actual se borra para un reinicio Teclas Menos - / Ms + Con estas teclas de funcin se modifican valores en los diferentes mens antes del entrenamiento y se ajusta el esfuerzo en el entrenamiento. aumentar Ms o disminuir Menos pulsacin relativamente larga > cambio rpido Ms y Menos pulsados a la vez: La entrada de valores salta a Des (Off) RECOVERY Con esta tecla de funcin se inicia la funcin de pulso de recuperacin. Otras funciones de las teclas se explican en los lugares correspondientes de las instrucciones de uso. Medicin del pulso El pulso se mide por medio del cinturn de pecho. rea de indicacin / Pantalla El rea de indicacin informa sobre las distintas funciones y los modos de ajuste seleccionados en los diferentes casos. Nota: G ST2520-64 53 E SCAN (indicacin alternativa) ENERGY (consumo de energa) TIEMPO/TIME 500 m (tiempo a los 500 m) BRAKE (nivel de freno) TAKT/BEAT (generador de impulsos) PULSE (sucesos del pulso) TIEMPO/TIME (tiempo de entrenamiento) Valor medio Pulso mximo sobrepasado +1 Pulso objetivo sobrepasado +11 Nivel de freno 1 - 10 Dimensin ajustable Tono de advertencia CON/DES Smbolo de corazn (intermitente) Porcentaje Pulso real/pulso mx. Indicacin en funcionamiento alternativo Representacin grande de los valores, que se visualizan con denominacin intermitente. Indicacin en funcionamiento alternativo Valor 0 99:59 Valor medio Generador de impulsos CON/DES (acstico/ptico) Tiempo a los 500 m calculado Advertencia (intermitente) Pulso mx. +1 Pulso objetivo sobrepasado +11 Valor 0 9999 Funcin RECOVERY activa G Instrucciones de entrenamiento y manejo 54 E GOLPES/STROKES (golpes de remo) ANIMATION 1 golpe de remo se representa como la sucesin de 3 posicio- nes de la pala del remo. Animacin: oleaje simulado Dimensin ajustable Valor medio Valor medio Valor 0 9999 FREQUENCY (frecuencia cardiaca) Indicacin (intermitente) Frecuencia objetivo sobrepasada +1 Indicacin (intermitente) Frecuencia objetivo rebasada hacia abajo +1 Valor 6 99 Parpadea en la preseleccin PULSE (frecuencia cardiaca) Valor 40 199 ST2520-64 55 E Ajustes Hora Introducir la pila Ajustar las horas (indicacin de 12 horas AM/PM) o bien Pulsar Recovery Ajustar las horas (indicacin de 24 horas) Pulsar Menos / Ms + Cambiar las horas Pulsar Set Ajustar minutos Pulsar Menos / Ms + Cambiar los minutos Pulsar Set Visualizacin de la indicacin del total de kilmetros con odo Pulsar Set Indicacin de la disposicin para el entrenamiento 56 E Entrenamiento 1. Entrenamiento sin preselecciones Pulsar una teclaSe muestran todos los segmentos.Se visualiza brevemente el total de kilmetros odoLa dis- posicin para el entrenamiento se indica con valores 0, se visualiza el nivel de freno y los valores de pulso actuales (en caso de que est activa la medicin del pulso). y / o remo TEl tiempo de entrenamiento y los siguientes valores se indican a travs de un valor que se va incrementando. El cambio de indicacin SCAN est activo 2. Entrenamiento con datos predeterminados Visualizacin: Disposicin para el entrenamiento Pulsar SET: Zona de preselecciones Preseleccin de tiempo (TIEMPO/TIME) Introduzca los valores con Ms o Menos (p. ej. 18:00) Confirme con SET. Visualizacin: men siguiente "GOLPES/STROKES Preseleccin de golpes de remo (GOLPES/STROKES) Introduzca los valores con Ms o Menos (p. ej. 540) Confirme con SET. Visualizacin: men siguiente "ENERGA Predeterminacin de la energa (ENERGY kjuli- os/kcal) Introduzca los valores con Ms o Menos (p. ej. 280) Confirme con SET. Con Ms o Menos, seleccione la unidad kjulios o kcal. Confirme con SET. Visualizacin: men siguiente FREQUENCY Preseleccin de la frecuencia cardiaca (FREQUENCY) Introduzca los valores con Ms o Menos (p. ej. 30) Confirme con SET. Visualizacin: men siguiente AGE Entrada de la edad (AGE) La entrada de la edad sirve para determinar y vigilar el pulso mximo (smbolo HI, tono de advertencia si est activado). Introduzca los valores con Ms o Menos (p. ej. 40). A partir de ellos se calcula en la entrada segn la frmula (220 - edad) el pulso mximo de 180 Confirme con SET. Visualizacin: men siguiente "Sonido de alarma" Sonido de alarma al superar el pulso mximo Con "Ms o Menos, seleccione la funcin On/OFF. Confirme con SET. Visualizacin : men siguiente Seleccin del pulso objeti- vo FA 65% Instrucciones de entrenamiento y manejo ST2520-64 57 E Vigilancia del pulso objetivo FA 65% / FI 75% Realice la seleccin con Ms o Menos Combustin de grasa 65%, fitness 75% del pulso mximo Confirme con SET (modo de predeterminacin terminado) Visualizacin : Disposicin para el entrenamiento con los datos predeterminados o Entrada del pulso objetivola entrada 40 - 199 sirve para definir y vigilar un pulso de entrenamiento independiente de la edad (smbolo HI, aviso acstico si est activado, sin vigilancia del pulso mximo). Para este fin, la entrada de la edad se tiene que encontrar en "OFF". Con Ms y Menos, deseleccione la vigilancia del pulso mximo. Visualizacin : AGE OFF Confirme con SET. Visualizacin : predeterminacin siguiente Pulso objeti- vo (pulsos) Introduzca el valor con Ms o Menos (p. ej. 130) Confirme con SET (modo de predeterminacin terminado) Visualizacin : Disposicin para el entrenamiento con los datos predeterminados Inicio del entrenamiento Remo - Los valores predeterminados se visualizan como cuenta atrs. - El cambio de indicacin SCAN est activo - El ajuste de los niveles de freno disminuye hacia la izquierda y aumenta hacia la derecha. - Emite pitidos al ritmo del golpe de remo. - las flechas -/+ parpadean en caso de que un golpe se desve de la frecuencia ajustada (en caso de que est pre- determinada), para ayudar a mantener la frecuencia de golpes. El pitido al ritmo del golpe de remo se desactiva median- te pulsacin simultnea de las teclas -/+. El funcionamiento de SCAN se para pulsando la tecla SET en el entrenamiento. Pulsando de nuevo la tecla se vuelve a activar. Con la tecla -/+ se salta a la siguiente zona. Las preselecciones se pierden si se efecta un Reset. Interrupcin o final del entrenamiento / Standby A menos de 5 golpes/min o al pulsar la tecla RECOVERY, el sistema electrnico reconoce una interrupcin del entrena- miento. Se muestran los datos de entrenamiento alcanzados. El pulso, el nivel de freno y la frecuencia cardiaca se repre- sentan como valores medios con el smbolo . Con Ms o Menos se cambia a la visualizacin actual. Los datos de entrenamiento se visualizan durante 4 minutos. Si durante ese tiempo no se pulsa ninguna tecla y no se realiza entrenamiento, el sistema electrnico conmuta al modo de Standby. Reanudacin del entrenamiento Al reanudar el entrenamiento dentro de los 4 minutos se cuenta hacia delante o hacia atrs desde los ltimos valo- res.El cambio de indicacin SCAN est activo. Nota: G Instrucciones de entrenamiento y manejo 58 E Funcin RECOVERY Medicin del pulso de recuperacin El sistema electrnico mide el pulso hacia atrs durante 60 segundos y calcula una nota de fitness. Al final del entrenamiento pulsar RECOVERY. Al hacerlo se memoriza el valor de pulso actual (en la fig., 99). Al cabo de 60 segundos vuelve a memorizarse el valor del pulso (en la fig., 60). Se visualiza la diferencia entre ambos valores (en la fig., 39). A partir de ella se determina una nota de fitness (en la fig., F 1.0). La visua- lizacin finaliza al cabo de 10 segundos.RECOVERY o RESET interrumpe la funcin. Si al principio o al final de la cuenta atrs no se registra pulso aparece un mensaje de error. Valor del pulso en RECOVERY inicio Valor del pulso tras RECOVERY final Diferencia (RECOVER inicio - RECOVERY final) Nota de fitness G ST2520-64 59 E Indicaciones generales Sonidos del sistema Al encender Al encender el aparato se emite un sonido durante la comprob- acin de los segmentos. Superacin del pulso mximo Si se supera en un latido el pulso mximo ajustado se emiten durante este tiempo 2 tonos cortos. Preselecciones Al alcanzar las preselecciones de tiempo, distancia y kjuli- os/kcal parpadea el valor correspondiente. Recovery Clculo de la nota de fitness (F): Nota (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1=Pulso bajo esfuerzo P2 = Pulso de recuperacin F1,0 = muy bien F6,0 = insuficiente Para determinar la nota de fitness se ha de distinguir entre los siguientes casos: 1. P1 es menor que P2 (P1 - P2 = negativo) Se otorga la nota de fitness 6,0; diferencia de pulso visualiza- da = 0. 2. El valor entre parntesis es menor que 5,0 Se otorga la nota de fitness 1,0. 3. P1 es mayor que P2, y el valor entre parntesis est com- prendido entre 0 y 5,0. Clculo del valor medio Los clculos del valor medio estn referidos a unidades de ent- renamiento anteriores hasta un Reset o el modo Standby. Indicaciones para la medicin del pulso Este ordenador de entrenamiento registra el pulso por medio del cinturn de pecho. El receptor se encuentra en el aparato. El clculo del pulso empieza cuando parpadea el corazn en el indicador con la frecuencia de su pulso. Cinturn de pecho Siga las instrucciones correspondientes. Visualizacin del nivel de freno La regulacin del freno se divide en niveles de 1-10. Si esta divisin estuviera perturbada o se perdiera, proceda de la sigu- iente manera para restablecerla: Compruebe si el cable de conexin de 3 polos en la parte pos- terior del indicador est enchufado. Inserte las pilas y pulse la tecla SET hasta que se haya realizado la comprobacin de los segmentos. Gire la rueda de mano al ajuste mnimo y pulse la tecla SET con la indicacin 0%, BRAKE 0. Gire la rueda de mano al ajuste mximo y pulse la tecla SET con la indicacin 100%, BRAKE 10. El proceso est terminado. Cambio de pilas / Anomalas en el ordenador de entrenamiento Anote el kilometraje. En caso de visualizacin dbil, problemas con el pulso y comportamiento anmalo del ordenador de ent- renamiento, sustituya las pilas. Al hacerlo se pierden los kilmetros de entrenamiento. Se ha de volver a ajustar la hora. Glosario Edad Entrada para el clculo del pulso mximo. Dimensin Unidades para la visualizacin de km/h o mi/h, Kjulios o kcal. Pulso de combustin de grasa Valor calculado de: 65% pulso mximo Pulso de fitness Valor calculado de: 75% pulso mximo Glosario Una recopilacin de intentos de explicacin. Smbolo HI (la flecha seala hacia arriba) Cuando aparece "HI", un pulso objetivo es demasiado alto en 11 latidos. Cuando HI parpadea, se ha sobrepasado el pulso mximo. La vigilancia "HI" siempre est activa. Smbolo LO (la flecha seala hacia abajo) Cuando aparece "LO", un pulso objetivo es demasiado bajo en 11 latidos. La vigilancia "LO" est activa si se ha alcanzado al pulso objetivo durante el entrenamiento. Pulso(s) mx. Valor calculado a partir de 220 menos la edad Men Indicacin en la cual se debern introducir o seleccionar valo- res. Pulso Registro de los latidos del corazn por minuto Recovery Medicin del pulso de recuperacin para finalizar el entrena- miento. A partir del pulso inicial y final de un minuto se deter- minan la desviacin y una nota de fitness. La mejora de esta nota con el mismo entrenamiento representa una medida para la mejora del estado de fitness. Reset Borrado del contenido mostrado y reinicio de la indicacin. Pulso objetivo Mediante entrada de un valor de pulso determinado que se ha de vigilar. 60 E Instrucciones de entrenamiento para el aparato de remo y entrenamiento COACH Con el KETTLER COACH puede aprovechar todas las ventajas del ent- renamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que llevar una barca al ro. Con el remo Ud. mejora tanto el rendimiento de su sistema car- diovascular como tambin su resistencia y fuerza. Antes de comenzar a entrenar, debera observar lo siguiente: Nota importante Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su mdico para asegurarse que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER COACH. El resul- tado del control mdico debe servirle de base para planificar el progra- ma de ejercicio. Las indicaciones siguientes slo estn recomendadas para personas sanas. Ventajas del entrenamiento de remo Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente manera de mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. Tambin mejora la capa- cidad de absorcin de oxgeno. Adems, se puede obtener una reduc- cin de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reser- vas de cidos grasos para transformarlas en energa. Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos los grupos importantes de msculos del cuerpo. Desde el punto de vista ortopdico es particularmente valioso el fortalecimiento de los msculos de la espalda y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los ms- culos de la espalda puede ayudar a prevenir los problemas ortopdicos actualmente tan frecuentes en esta zona. As, el entrenamiento con el KETTLER COACH es un entrenamiento com- pleto. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las articula- ciones. Qu grupos de msculos se ejercitan? El movimiento de remar acta sobre todos los grupos de msculos del cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan ms que otros; son los que muestra la ilustracin siguiente: Como se puede ver en la ilustracin, el remo activa tanto la parte superior del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita especialmente los extensores (1), los flexores (2) as como los tibiales anteriores y las pantorrillas (5,4). El movimiento de extensin de las caderas tambin acta sobre los glteos (3). En la zona del torso, el remo acta primordialmente sobre el dorsal ancho (6) y el cubital posterior (8). Adems se entrenan el trapecio (7), el del- toideo (9) y los msculos extensores del brazo (10). Con ejercicios especiales el KETTLER COACH le permite trabajar otros grupos de msculos, que se demuestran en otro apartado. Planificacin y control de su entrenamiento de remo La base de la planificacin del entrenamiento de remo se da segn su condicin fsica actual. Su mdico de cabecera puede someterle a una prueba de resistencia para determinar su condicin. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificacin, siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuerzos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos. Intensidad del entrenamiento La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio de las pulsaciones de su corazn. En el entrenamiento con el aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cantidad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo de traccin. Aumentando la canti - dad de golpes de remo se incrementa la intensidad del entrenamiento. sta tambin aumenta cuando se incrementa la resistencia del meca nismo de traccin. Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un entrena- miento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar su cant- idad individual de golpes y la resistencia ideal del mecanismo de traccin sirvindose de la frecuencia recomendada de pulso (ver diagrama de pulso). Durante el entrenamiento, controle sus pulsaciones en tres momen- tos diferentes: Antes del entrenamiento, determine el pulso de descanso. Durante el entrenamiento (aprox. 10 minutos despus de empezar) com- pruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del esfuerzo, ste estar situado cerca de la recomendacin de entrenamiento. Un minuto despus de finalizar, mida el llamado pulso de recuperacin. Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuerzo se reducirn. ste es uno de los mltiples efectos positivos del entrenamien- to de resistencia. Dado que el corazn late ms despacio, dispone de ms tiempo para llenar los ventrculos y para el riego de los msculos del corazn (por las arterias coronarias). Amplitud del ejercicio Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duracin de una sesin de ent- re namiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los expertos consi- deran especialmente eficaz la siguiente amplitud: Diagramma de pulso Fitness y Combustin de caloras 220 200 180 160 140 120 100 80 Pulso Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Pulso de Combustin de caloras (65 % del pulso mximo) 90 Pulso Fitness (75 % del pulso mx.) Pulso mximo (220 menos la edad) 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 E 61 E Frecuencia del entrenamiento Duracin del entrenamiento A diario aprox. 10 minutos 2-3 x semana 20-30 minutos 1-2 x semana 30-60 minutos Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 minutos no son aptas para principiantes. El principiante debe incrementar la ampli- tud del entrenamiento de manera progresiva. Las primeras sesiones deben ser relativamente cortas. Una buena variante para comenzar es con blo- ques cortos sucesivos (entrenamiento de intervalos). Para las primeras 4 semanas, podra estar concebido de la manera siguiente: 1 y 2 semana Duracin de cada sesin Frecuencia de las sesiones 3 Remar 3 minutos veces por semana 1 minuto de descanso Remar 3 minutos 1 minuto de descanso Remar 3 minutos 3 y 4 semana Duracin de cada sesin Frecuencia de las sesiones 4 Remar 5 minutos veces por semana 1 minuto de descanso Remar 5 minutos Despus de este perodo de entrenamiento inicial puede remar durante 10 minutos diarios sin pausa. Si ms adelante prefiere efectuar el entren- amiento de 3 veces por semana durante 20-30 minutos, recomendamos planificar un da de descanso entre dos das de entrenamiento. Gimnasia de acompaamiento La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento. Active la circulacin durante algunos minutos con ejercicios ligeros de remo (10-15 golpes por minuto). A continuacin siga con los estiramientos. Y finalmente el ent- renamiento de remo mismo. El entrenamiento se finaliza tambin con ejercicios ligeros de remo. Ter- mine la sesin con ejercicios de estiramiento en la fase de enfriamiento. Notas para el entrenamiento de fortalecimiento con el KETTLER COACH Adems del entrenamiento de remo, el COACH tambin es apropiado para el entrenamiento dirigido a aumentar la fortaleza fsica. No obstan- te, para un entrenamiento sano es imprescindible observar algunos puntos que deseamos exponerle brevemente: 1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasiado grandes. 2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear. 3. Efecte todos los movimientos uniformemente, sin brusquedad ni prisa. 4. Observe que su espalda est recta con todos los ejercicios. Se debe evitar el entrenamiento con la espalda curvada en una u otra direc- cin. 5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan ms rpido que la adaptacin de sus ligamentos, tendones y articulaciones. En conclusin: Aumente la resistencia lentamente, a medida que pro gresa en el proceso de entrenamiento. Representacin resumida de algunos mtodos de entrena- miento Para el entrenamiento de condicin se recomienda el mtodo orientado hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejercicios con una resistencia ligera (aprox. 40--50% de la fuerza mxima* individual) se repiten 15-20. *La fuerza mxima se entiende como la capacidad personal mxima de fuerza que se puede aplicar para dominar un peso una vez. Ejemplo de planificacin de entrenamiento *S = Serie *Rep. = Cantidad de repeticiones Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos despus de cada serie y utilice las pausas para ejercicios de relajacin y estiramiento. Entrene 2 a 3 veces por semana con su COACH y aproveche cada opor- tunidad para complementar su entrenamiento, por ejemplo con largos paseos, bicicleta, natacin, etc. Constatar que el entrenamiento regular muy pronto mejora su condicin fsica y su bienestar general. Otras descripciones del entrenamiento: pgina 122 Advertencias! Ud. se entrena con un aparato diseado segn los conocimientos ms actuales de la tcnica de seguridad. Los posibles puntos de peligro que pudiesen causar lesiones se han evitado y asegurado de la mejor mane- ra posible. El aparato est concebido para el uso exclusivo por adultos. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la salud. Antes de iniciar el entrenamiento, somtase a un control mdico para verificar su aptitud para el aparato. El resultado del control mdico debera con- stituir la base de su programa de entrenamiento. En ningn caso el aparato puede ser utilizado como juguete. Tenga pre- sente que la necesidad natural de jugar y el temperamento de los nios, al manipular el aparato, puede causar situaciones y peligros imprevisibles, que excluyen toda responsabilidad del fabricante. Si an as decide dejar que los nios utilicen el aparato, debe mostrarles el uso correcto y super- visarles. E Ejercicio 1-2 Semana 3-4 Semana 5-6 Semana S* Rep.* S* Rep.* S* Rep.* 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 Il livello di sicurezza dellapparecchio pu essere mantenuto solo a condizione che sia controllato ad intervalli regolari riguardo a danni ed usura. Per la vostra sicurezza: Prima diniziare lallenamento, fate controllare dal vostro medico di famiglia, se la vostra salute permette lallenamento con questo apparecchio. Il vostro programma di allenamento dovrebbe basarsi su questo referto medico. Lallenamento sbagliato o eccessivo pu comportare dei danni alla salute. Avvisi di sicurezza Per la vostra sicurezza osservate i seguenti punti: Lapparecchio di allenamento va posizionato su un suolo soli- do ed idoneo allo scopo. Prima della prima messa in funzionamento e in pi dopo circa 6 giorni di funzionamento, controllare le giunzioni rela- tivamente alla loro solidit. Per impedire ferite in seguito ad uno sforzo sbagliato o sfor- zo eccessivo, lapparecchio deve essere utilizzato solo in ris- petto delle istruzioni. Non si raccomanda di installare lapparecchio nei locali umidi per il pericolo di formazione di ruggine. Verificate, ad intervalli regolari, la funzionalit e lo stato ordinario dellapparecchio di allenamento. I controlli di sicurezza fanno parte degli obblighi dellutili- zzatore e vanno eseguiti ad intervalli regolari e in maniera corretta. Sostituire immediatamente eventuali elementi danneggiati o difettosi. Utilizzare solo dei pezzi di ricambio Kettler origina- li. Finch lapparecchio non stato riparato, non deve essere utilizzato. Istruzioni per lallenamento e per luso 62 I Indice Avvisi di sicurezza 62 Assistenza tecnica 62 La vostra sicurezza 62 Descrizione breve 63 Descrizione breve 63 Area comandi / Tasti 63 Area di visualizzazione / Display 63 Funzioni dellelettronica 63 Area comandi 64 Tasti 64 Visualizzazione 64-66 Impostazioni Orario 67 Allenamento 68 Senza impostazioni 68 Con impostazioni 68 Tempo 68 Vogate 68 Energia 68 Frequenza 68 Et 68 ono di allarmeSelezione delle pulsazioni da raggiungere (Fat/Fit) 69 Pulsazioni da raggiungere 69 Funzioni di allenamento Pronto per lallenamento 69 Inizio allenamento 69 Interruzione / conclusione dellallena- mento /Standby 69 Ripresa dellallenamento 69 Recovery (misurazione delle pulsazioni a riposo) 70 Segnalazioni generiche 71 Segnalazioni sonore del sistema 71 Calcolo del voto fitness 71 Calcolo del valore medio 71 Segnalazioni sulla misurazione delle pulsazioni 71 Con fascia toracica 71 Visualizzazione del livello di frenatura Cambio batterie/Guasti del computer71 Glossario 71 Istruzioni di allenamento 72 Allenamento di resistenza 72 Intensit di carico 72 Entit del carico 72 Altro descriziones per lallenamento 122 Questo simbolo indicauna nota per le segnalazioni genericheo per il glossario, dove il relativoverr chiarito. G Descrizione breve Lunit elettronica dotata di area funzionale con tasti ed area visuale (display) con simboli variabili e grafica. ST2520-64 63 I Area visuale Display Area funzionale Tasti Lelettronica dotata delle seguenti funzioni: Impostazioni per lallenamento Pulsazioni da raggiungere, tempo, vogate, consumo di energia Controllo son segnali ottici ed acustici Pulsazioni massime legate allet, pulsazioni da raggiungere e numero di vogate Indicazione di un voto fitness (1-6) calcolato con il valore delle pulsazioni a riposo dopo 1 minuto Indicazione del tempo per 500 m Indicazione dellultima unit di allenamento con valori medi Selezione del valore di visualizzazione per il consumo di energia [KJoule o Kcal] Visualizzazione del livello di frenatura 1-10 Calcolo del consumo di energia in base al livello di frenatura e alla frequenza delle vogate Passaggio della visualizzazione dei valori nel display superiore di dimensioni maggiori (spegnibile) Animazione del movimento di vogata e delle onde. Ricevitore delle pulsazioni integrato per la fascia toracica T34 POLAR. Istruzioni per lallenamento e per luso 64 I G Area comandi In seguito riportiamo una breve spiegazione dei singoli tasti. Lapplicazione dettagliata verr riportata nei singoli capi- toli. Nelle presenti descrizioni si utilizzano i nomi dei tasti funzionali. SET (pressione rapida) Si richiamano le immissioni. I dati impostati vengono accettati. Reset (premere pi a lungo SET) La visualizzazione attuale viene cancellata per un nuovo avvio. Tasti Meno / Pi + Questi tasti funzionali permettono di modificare prima dellallenamento i valori nei vari menu o di regolare il carico durante lallenamento. Avanti con Pi Oppure indietro con Meno Pressione prolungata > cambio pi rapido Premendo contemporaneamente Pi e Meno: l'immissione del valore passa a Off RECOVERY Questo tasto funzionale permette di avviare la funzione delle pulsazioni a riposo. Altre funzioni dei tasti verranno spiegate dettagliatamente nelle istruzioni duso quando di competenza. Misurazione pulsazioni La misurazione delle pulsazioni si effettua mediante la fas- cia toracica. Area di visualizzazione / Display Larea di visualizzazione riporta informazioni sulle diverse funzioni e sulle modalit di regolazione selezionate. Nota: G ST2520-64 65 I SCAN (visualizzazione alternata) ENERGY (consumo di energia) TEMPO/TIME 500m (tempo per 500m) BRAKE (livello di frenatura) RITMO/BEAT (temporizzatore) PULSE (pulsazioni) TEMPO/TIME (tempo di allenamento) Valore medio Pulsazioni massime + 1 Valore al di sotto delle pulsazioni da raggiungere -11 Livello di frenatura 1-10 Unit regolabile Tono di avviso ON/OFF Simbolo a cuore (lampeggia) Valore percentuale Pulsazioni nominali / Pulsazioni massime Visualizzazione in modalit alternata Rappresentazione dei valori a grandi dimensioni, che vengo- no riportati con indicazione lampeggiante. Visualizzazione in modalit alternata Valore 0 99:59 Valore medio Temporizzatore ON/OFF (acustico/visivo) Tempo calcolato per 500 m Avvertimento (lampeggio), pulsazioni massime +1 Valore oltre le pulsazioni da raggiungere +11 Valore 0 9999 Funzione RECOVERY attiva 66 I VOGATE/STROKES (colpi di remo) ANIMATION 1 remata viene rappresentata con sequenza delle 3 posizioni del remo. Animation: Simulazione del movimento delle onde Unit regolabile Valore medio Valore medio Valore 0 9999 Istruzioni per lallenamento e per luso FREQUENCY (frequenza delle remate) Segnalazione (lampeggia) Frequenza di obiettivo + 1 Segnalazione (lampeggia) Frequenza di obiettivo - 1 Valore 6 99 Lampeggia allimpostazione PULSE (frequenza cardiaca) Valore 40 199 ST2520-64 67 I Impostazioni Orario Inserire la batteria Impostare lora (visualizzazione a 12 ore con AM/PM) oppure Premere Recovery Impostare lora (visualizzazione a 24 ore) Premere Meno / Pi + Modificare lora Premere Set Impostare i minuti Premere Meno / Pi + Modificare i minuti Premere Set Visualizzazione dei chilometri complessivi con odo Premere Set Visualizzazione del pronto per lallenamento Istruzioni per lallenamento e per luso 68 I Allenamento 1. Allenamento senza impostazioni Premere un tastoVerranno visualizzati tutti i segmenti. Verranno brevemente visualizzati i chilometri complessi con odo.Verranno visualizzati il pronto per lallenamento con valori pari a zero, il livello di frenatura attuale e il valore delle pulsazioni (se la misurazione delle pulsazioni attiva). e / o Vogat aIl tempo di allenamento e i successivi valori sono visuali- zzati con conteggio progressivo.La visualizzazione SCAN attiva. 2. Allenamento con impostazioni Visualizzazione: Pronto per lallenamento Premere SET: area delle impostazioni Impostazione dellorario (TEMPO/TIME) Immettere i valori con Pi o Meno (ad es. 18:00) Confermare con SET. Visualizzazione: Prossimo menu VOGATE/STROKES Impostazione delle vogate (VOGATE/STROKES) Immettere i valori con Pi o Meno (ad es. 540) Confermare con SET. Visualizzazione: prossimo menu ENERGIE Impostazione del consumo energetico (ENERGY /KJoule/kcal) Immettere i valori con Pi o Meno (ad es. 280)Confermare con SET. Selezionare con Pi o Meno lunit KJoule o kcal. Confermare con SET. Visualizzazione: prossimo menu FREQUENCY Impostazione della frequenza delle pulsazioni (FRE- QUENCY) Immettere i valori con Pi o Meno (ad es. 30) Confermare con SET. Visualizzazione: prossimo menu AGE Impostazione dellet (AGE) Limmissione dellet si utilizza per ricavare e controllare le pulsazioni massime (simbolo HI, con segnale sonoro di avvertimento, se attivato) . Immettere i valori con Pi o Meno (ad es. 40) In tal caso si ricava un valore di 180 per le pulsazioni massime, ottenuto in base al rapporto (220 et). Confermare con SET. Visualizzazione: nchstes Men Alarmton Tono di allarme in caso si superino le pulsazioni massime Utilizzare Pi o Meno per selezionare se la funzio- ne sia ON/OFF Confermare con SET. Visualizzazione: prossimo menu per la selezione delle pulsazioni da raggiungere FA 65%65% ST2520-64 69 I Controllo delle pulsazioni FA 65% / FI 75% Effettuare la selezione con Pi o Meno Combustione dei grassi 65%, fitness 75% sempre delle pulsazioni massime Confermare con SET (si termina la modalit di imposta- zione) Visualizzazione: Pronto per il training con le impostazioni oppure Immissione delle pulsazioniLimmissione 40 - 199 si utili- zza per determinare e controllare le pulsazioni di allena- mento non dipendenti dallet (simbolo HI, con segnale sonoro di avvertimento, se attivato, ma senza controllo delle pulsazioni massime). In tal caso lopzione per let deve essere impostata su OFF. Con Pi o Meno disattivare il controllo delle pulsazioni massime. Visualizzazione: prossima impostazione Pulsazioni da raggiungere (Pulse) sualizzazione: prossima impostazione Pulsazioni da raggiungere (Pulse) Immettere il valore con Pi o Meno (ad es. 130) Confermare con SET (si termina la modalit di imposta- zione) Visualizzazione: Pronto per il training con le impostazioni Inizio allenamento Vogata - I valori di impostazione verranno visualizzati con conteg- gio a ritroso - La visualizzazione SCAN attiva. - Con rotazione a sinistra si riduce il livello di frenatura, con rotazione a destra lo si aumenta. - Si ode un beep sonoro al ritmo della vogata. - Le frecce -/+ lampeggiano nel caso il valore differisca di un'unit dalla frequenza impostata (se indicata), per aiutare quindi a rispettare la frequenza desiderata. Per eliminare il beep al ritmo della vogata si devono pre- mere contemporaneamente i tasti -/+. Durante lallenamento ancora possibile disattivare la modalit SCAN premendo il tasto SET. Con una successi- va pressione lo si riattiva. Con il tasto -/+ si passa alla prossima sezione.Con un Reset si perdono le impostazioni. Interruzione o conclusione dellallenamento/Standby Con meno di 5 vogate/minuto o premendo il tasto RECOVERY lelettronica considera lo stato operativo come interruzione dellallenamento. Poi saranno visuali- zzati i dati di allenamento ottenuti. Pulsazioni, livello di frenatura e frequenza di vogata sono rappresentati come valori medi con il simbolo . Con Pi o Meno si passa alla visualizzazione attuale. I dati di allenamento sono visualizzati per 4 minuti. Se in tale periodo non si preme nessun tasto e non ci si allena, lelettronica passa alla modalit di Standby. Ripresa dellallenamento Se si prosegue lallenamento entro 4 minuti, il conteggio sar effettuato sugli ultimi valori con sequenza progressi- va o a ritroso.La visualizzazione SCAN attiva. Nota: G Istruzioni per lallenamento e per luso 70 I Funzione RECOVERY Misurazione della pulsazione di riposo Lelettronica misura a ritroso per 60 secondi le pulsazioni e ricava un voto fitness. Al termine dellallenamento premere RECOVERY. Verr visualizzato il valore attuale delle pulsazioni (nella figura 99). Dopo 60 secondi il nuovo valore delle pulsazioni verr memorizzato (nella figura 60). La differenza dei due valori (nella figura 39) sar visualizzata. Se ne ricava quindi un voto fitness (nella figura F 1.0"). Dopo 10 secondi il display si chiude.Con RECOVERY o RESET si interrompe la funzione. Se allinizio o alla fine del periodo di conteggio a ritroso non si possono rilevare le pulsazioni, appare un mes- saggio di errore. Valore delle pulsa- zioni allavvio di RECOVERY Valore delle pulsa- zioni dopo il termi- ne di RECOVERY Differenza (Avvio RECOVER con- clusione RECOVERY) Voto fitness G ST2520-64 71 I Segnalazioni generiche Segnalazioni sonore del sistema Accensione Allaccensione, durante il test a segmenti, viene emesso un tono sonoro. Superamento delle pulsazioni massime Se si supera di una pulsazione il valore massimo impostato per le pulsazioni, sono emessi 2 brevi toni sonori. Impostazioni Bei Erreichen von Zeit-, Entfernung- und KJoule/kcal-Vorgaben blinkt der entsprechende Wert. Recovery Calcolo del voto fitness (F): Voto (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 pulsazioni sotto sforzo P2 = pulsazioni a riposo F1.0 = ottimo F6.0 = insufficiente Per ricavare il voto fitness si deve tener conto delle seguenti ipotesi: 1. P1 minore di P2 (P1 - P2 = negativo) Viene assegnato il voto fitness 6.0, differenza delle pulsazioni indicata = 0 2. Il valore in parentesi maggiore di 0,5 Viene assegnato il voto fitness 1.0. 3. P1 maggiore di P2 e il valore in parentesi rientra tra 0 e 5.0. Calcolo del valore medio I calcoli del valore medio si riferiscono ad unit di allenamento gi effettuate fino ad un Reset o ad una modalit Standby. Segnalazioni sulla misurazione delle pulsazioni Il computer rileva le pulsazioni mediante la fascia toracica. Il ricevitore installato nellattrezzo. Il calcolo delle pulsazioni ini- zia quando il simbolo a cuore nel display lampeggia a ritmo delle vostre pulsazioni. Fascia toracica Beachten Sie die dazugehrige Anleitung. Visualizzazione del livello di frenatura La regolazione della frenatura suddivisa nei livelli 1-10. Nel caso la suddivisione risulti anomala o vada persa, la si ripristi- na procedendo come segue: Controllare se il cavo di collegamento a 3 poli sul retro del display inserito. Inserire le batterie premendo il tasto SET fino a che si sia effettuato il test segmenti. Riportare la rotellina allimpostazione minima e quando si visualizza: 0%, BRAKE 0 premere il tasto SET. Portare la rotellina allimpostazione massima e quando si visualizza: 100%, BRAKE 10 premere il tasto SET. La procedura conclusa. Cambio batterie / Guasti del computer di allen- amento Annotare il chilometraggio. In caso di visualizzazione insuffi- ciente, problemi con le pulsazioni e comportamento anomalo del computer di allenamento, sostituire le batterie.I chilometri di allenamento vanno in tal caso persi. Inoltre si deve reimpostare lorario. Glossario Et Immissione per il calcolo delle pulsazioni massime. Dimensione Unit per la visualizzazione di km/h o mi/h, Kjoule o kcal. Pulsazioni per la combustione dei grassi Valore ricavato: 65% delle pulsazioni massime Pulsazioni fitness Errechneter Wert von: 75% MaxPuls Glossario Una raccolta di spiegazioni. Simbolo HI (freccia in avanti) Se appare HI significa che le pulsazioni raggiunte superano di 11 battiti il valore da raggiungere. Se HI lampeggia, signifi- ca che si sono superate le pulsazioni massime. Il controllo HI sempre attivo. Simbolo LO (freccia indietro) Se appare LO significa che le pulsazioni raggiunte sono infe- riori di 11 battiti rispetto al valore da raggiungere. Il controllo LO attivo quando durante lallenamento si sono raggiunte le pulsazioni desiderate. MaxPuls(e) Valore ricavato da 220 meno let. Menu Schermata per immettere o selezionare i valori. Pulsazioni Rilevamento del battito cardiaco al minuto. Recovery Misurazione delle pulsazioni a riposo al termine dellallenamen- to. Sulla scorta delle pulsazioni iniziali e finali di un minuto si ricava un voto fitness. Quando si effettua lo stesso tipo di allen- amento, il miglioramento di questo voto indica che si sono otti- mizzate le proprie condizioni fitness. Reset Cancella il contenuto della visualizzazione e la riavvia. Pulsazioni da raggiungere Un determinato valore di pulsazioni immesso che va tenuto sotto controllo. 72 I Istruzioni per luso del Trainer COACH per lattivit di canottaggio e fitness Con il COACH della KETTLER, potete approfittare di tutti vantaggi deri- vanti dallattivit di canottaggio, senza il bisogno di dover mettere in acqua una barca vera. Attraverso lattivit di canottaggio potete migliorare sia il vostro rendimento fisico, che il sistema cardiocircolatorio, che la potenza fisica. Prima di iniziare con il training consigliabile osser- vare quanto in seguito descritto: Importante indicazione Prima di intraprendere lattivit di training, consultate il vostro medico al fine di stabilire se il fisico si presta allallenamento sul COACH della KET- TLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro program- ma di training. Le seguenti indicazioni sono indirizzate esclusivamente alle persone sane. I vantaggi che lattivit di canottaggio offre Come sopra menzionato, lattivit di canottaggio migliora in modo eccel- lente il rendimento del sistema cardiocircolatorio, come pure lossigena- zione. inoltre possibile ottenere una riduzione di grasso, in quanto il trai- ning di resistenza provoca richiede una quantit maggiore di acidi gras- si destinati a fornire energia. Un ulteriore vantaggio che lattivit di canottaggio offre, sta nel fatto che tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista ortopedico ci un fattore particolarmente importante per lirrobustimen- to della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed proprio lirrobu- stimento della muscolatura dorsale a combattere i problemi di natura orto- pedica che oggigiorno si presentano sempre pi frequentemente. Il trai- ning con il COACH della KETTLER rappresenta un allenamento comple- to. Esso aumenta la resistenza e la forza e pu essere visto come un trai- ning che risparmia le articolazioni. Quali gruppi di muscoli vengono sollecitati? Il movimento dellattivit di canottaggio sollecita lintera muscolatura del corpo. Alcuni gruppi muscolari vengono per allenati in modo particolare. Essi sono illustrati nella figura sottostante. La parte inferiore del corpo attiva. Nellambito della muscolatura delle gambe, lattivit di canottaggio sollecita particolarmente lestensore della gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dellanca, anche la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training. Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto I specialmente sul largo muscolo dorsale (3) e sullestensore dorsale (8). Inoltre vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il fles- sore del braccio (10). Eseguendo degli speciali esercizi con il COACH della KETTLER, i quali vi verranno illustrati in un altro capitolo, possibile sollecitare degli ulterio- ri gruppi muscolari. Progettazione a comando della vostra attivit di canottaggio Alla base della progettazione del training il rendimento attuale fisico. Attraverso un test, il vostro medico pu diagnosticare il vostro rendi mento, il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete eseguito alcun test si raccomanda in ogni caso di evitare sforzi troppo elevati. consigliabile notare la seguente regola: il training di resistenza viene comandato sia dal volume di sollecitazione che dallintensit/elevazione dello sforzo. Intensit del training Durante lattivit di canottaggio lintensit di sollecitazione pu essere controllata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del training con i remi lintensit viene regolata, da una parte tramite il numero delle remate, dallaltra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il trai- ning si intensifica aumentando il numero delle remate. Lintensit cresce altrettanto, aumentando la resistenza del dispositivo di traino. Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo intensa. Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resisten- za ottimale del dispositivo di tiro (confrontate il diagramma polso). Nel corso del training si controlla la frequenza del polso in tre momenti diver- si. Al momento del training (ca. 10 in seguito allinizio del training) si verifica il polso sollecitato, il quale, durante lintensit di sollecitazione, deve trovarsi in prossimit della raccomandazione. Un minuto dopo lallenamento misurate il cosiddetto polso di recupero. Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato. Ed proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi dellallenamento. Dato che il cuore batte pi lentamente, vi pi tempo per riempire i ventricoli e per la vascolarizzazione del muscolo cardiaco (tramite le coronarie). Il volume di sollecitazione Per volume di sollecitazione si intende la durata di ununit del training e la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dottori sono i seguenti fattori ad essere giudicati positivi nellattivit di fitness. Frequenza del training Durata del training Ogni giorno Ca. 10 minuti 2-3 volte alla settimana 20-30 minuti 1-2 volte alla settimana 30-60 minuti Diagramma delle pulsazioni Fitness e consumo dei grassi 220 200 180 160 140 120 100 80 Pulsazioni Et 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Pulsa. con consumo dei grassi (65 % delle pulsazini max.) 90 Pulsazioni Fitness (75 % delle pulsa. max.) Pulsazioni max. (220 meno let) 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 73 I I Le unit di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al princi - piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in modo graduale. Incominciate in modo breve le prime unit del training. Come ottima variante del training per principianti viene reputato il training ad intervalli. Per le prime 4 settimane esso concepito come in seguito descritto: 1./2. volte alla settimana Volume di ununit di training Frequenza del training 3 volte 3 minuti di attivit di canottaggio alla settimana 1 minuto di pausa 3 minuti di attivit di canottaggio 1 minuto di pausa 3 minuti di attivit di canottaggio 3./4. volte alla settimana Volume di ununit di training Frequenza del training 4 volte 5 minuti di attivit di canottaggio alla settimana 1 minuto di pausa 5 minuti di attivit di canottaggio In seguito a questo training per principianti della durata di quattro setti- mane, potete praticare lattivit di canottaggio per 10 minuti al giorno, senza intervalli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare lallena- mento orientandovi alla formula di un training della durata di 20-30 minu- ti e 3 volte alla settimana, consigliabile eseguire una pausa tra i due giorni. Ginnastica di accompagnamento Un completamento ottimale dellattivit di canottaggio viene visto nella ginnastica. Iniziate il training eseguendo in precedenza una fase di riscal - damento. Attivate per pochi minuti la circolazione facendo dei leggeri esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al minuto). Fate quindi degli eser- cizi di distensione. Ora lattivit di canottaggio pu avere inizio. Il trai- ning viene terminato praticando dei leggeri esercizi di remata. Per con- cludere si raccomanda di eseguire degli esercizi di distensione. Indicazioni per il training di potenza con il COACH della KETTLER Oltre allattivit di canottaggio il COACH si adatta anche per il training di potenza. Ma per praticare un allenamento corretto, occorre tuttavia osservare alcuni punti che vi illustreremo brevemente qui appresso: 1. Se siete principianti, evitate di praticare il training, impostando una resistenza troppo forte. 2. Allenatevi solo impostando le resistenze che vi consentono una respi- razione graduale. 3. Eseguite tutti i movimenti in modo regolare e armonico e non troppo in fretta. 4. Durate lattivit la schiena deve essere sempre in posizione diritta, evi- tare di fare esercizi mantenendo la schiena in posizione curva . 5. Tenete conto del fatto che la muscolatura e la forza aumentano pi rapi- damente degli adeguamenti dei legamenti, dei tendini e delle articola- zioni. Risultato: durante il processo progressivo del training la resistenza deve essere aumentata lentamente. Rappresentazione breve della programmazione dei training *Serie *Rip. = numero delle ripetizioni Incominciate il training facendo sempre degli esercizi di riscaldamento. Durante lallenamento fate una pausa di circa 60 secondi in seguito ad una serie di esercizi e approfittatene per effettuare degli esercizi di rilas- samento e distensione. Allenatevi per ca. 2-3 volte alla settimana con il vostro COACH e appro- fittate di ogni occasione per completare il training, come per es. facendo delle lunghe passeggiate, bicicletta, nuoto, etc. Noterete che praticando un training regolare, il vostro benessere fisico migliorer in breve tempo. Altro descriziones per lallenamento: pagina 122 Avvertimenti! Vi state allenando con un apparecchio costruito secondo le pi nuove cogni zioni tecniche. Possibili punti di pericolo, i quali potrebbero causare ferimenti, sono stati evitati nel miglior modo possibile. Lapparecchio stato esclusivamente concepito per limpiego da parte di persone adulte. Un training esagerato oppure errato pu provocare danni alla salute. Prima di intraprendere lattivit di training, consultate il vostro medico al fine di stabilire se il fisico si presta allallenamento con questo apparec- chio. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro program- ma di training. Lapparecchio non un giocattolo. Considerate il fatto, che per via del desiderio naturale di giocare da parte dei bambini, potrebbero subentrare delle situazioni e dei pericoli imprevedibili, che esonerano il produttore da qualsiasi responsabilit. Se i bambini maneg- giano comunque lapparecchio, essi dovranno essere istruiti sul corretto uso ed essere sorvegliati. IL montaggio dellapparecchio deve essere eseguito accuratamente da una persona adulta. Assicuratevi che prima di iniziare lattivit di trai- ning, lapparecchio sia montato a regola darte. Esercizio 1-2 la settimana 3-4 la settimana 5-6 la settimana S* rip.* S* rip.* S* rip.* 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 zwocznie wymieni. Uywaj wycznie oryginalnych czci zamiennych firmy KETTLER. Do momentu doprowadzenie urzdzenia do stanu uywal- noci nie wolno go uytkowa. Poziom bezpieczestwa urzdzenia treningowego moe by utrzymany tylko pod warunkiem, e bdzie ono regular- nie kontrolowane pod wzgldem szkd i zuycia. Dla Twojego bezpieczestwa: Przed podjciem treningu skonsultuj si z Twoim lekarzem domowym co do tego, czy Twj stan zdrowia pozwala Ci na trening na niniejszym urzdzeniu. Diagnoza lekarska powin- na stanowi podstaw skonstruowania programu treningo- wego dla Ciebie. Niewaciwy lub nadmierny trening moe prowadzi do szkd zdrowotnych. Wskazwki dotyczce bezpiec- zestwa Dla Twojego wasnego bezpieczestwa przestrzegaj nastpujcych punktw: Urzdzenie treningowe naley ustawi na nadajcym si do tego celu, mocnym podou. Przed pierwszym uruchomieniem i dodatkowo po okoo 6 dniach eksploatacji naley skontrolowa poczenia pod wzgldem mocnego osadzenia. Aby unikn obrae ciaa wskutek niewaciwego obcie- nia lub przecienia wolno obsugiwa urzdzenie trenin- gowe wycznie wedug instrukcji. Ustawienie urzdzenia treningowego w pomieszczeniach wilgotnych nie jest na dusz met zalecane z powodu zwizanego z tym tworzeniem si rdzy na urzdzeniu. Regularnie sprawdzaj zdolno do funkcjonowania i prawi- dowy stan urzdzenia treningowego. Kontrole pod wzgldem techniki bezpieczestwa zaliczaj si do obowizkw uytkownika i musz by przeprowad- zane regularnie i prawidowo. Wadliwe lub uszkodzone elementy konstrukcyjne naley nie- Instrukcja treningowa i instrukcja obsugi 74 PL Spis treci Wskazwki dotyczce bezpieczestwa 74 Serwis 74 Twoje bezpieczestwo 74 Skrcony opis 75 Obsuga/przyciski 75 Wywietlacz 75 Funkcje elektroniki 75 Obsuga 76 Przyciski 76 Wywietlacz 76-78 Ustawienia 79 Godzina 79 Trening 80 Bez wstpnych ustawie 80 Ze wstpnymi ustawieniami 80 Czas 80 Uderzenia wiosem 80 Energia 80 Czstotliwo uderze 80 Wiek 80 Sygna alarmowy 80 Wybr ttna docelowego (Fat/Fit) 81 Ttno docelowe 81 Funkcje treningowe Gotowo do treningu 81 Rozpoczcie treningu 81 Przerwanie treningu/zakoczenie tre- ningu /Standby 81 Kontynuacja treningu 81 Recovery (pomiar ttna spoczynkowego) 82 Oglne wskazwki 83 Sygnay systemowe 83 Obliczanie oceny fitnesowej 83 Obliczanie wartoci redniej 83 Wskazwki dotyczce pomiaru ttna 83 z pasem piersiowym 83 Wywietlanie stopnia hamowania 83 Wymiana baterii/usterki w komputerze83 Sownik 83 Instrukcja treningu 84 Trening wytrzymaociowy 84 Intensywno obcienia 84 Zakres obcienia 84 Wicej instrukcja treningowa 122 Ten symbol oznacza w instrukcjiwskaza- nie na Oglne Wskazwkilub sownik. Tutaj objanione jestdane pojcie. G Opis skrcony Elektronika posiada obszar funkcji z przyciskami i obszar wskaza (wywietlacz) o zmiennych symbolach i grafice. ST2520-64 75 PL Obszar wskaza Wywietlacz Obszar funkcji Przyciski Ukad elektroniczny jest wyposaony w nastpujce funkcje: wstpne ustawienia dla treninguttno docelowe, czas, uderzenia, zuycie energii kontrola przy uyciu optycznej i akustycznej wskazwkizalene od wieku ttno maksymalne, ttno docelowe i ilo uderze wywietlanie oceny fitnesowej 1-6 obliczanej na podstawie wartoci ttna spoczynkowego po 1 minucie wywietlanie czasu 500m wywietlanie ostatniej jednostki treningowej ze rednimi wartociami wybr jednostki zuycia energii (KJoule lub kcal) wywietlanie stopnia hamowania 1-10 obliczanie zuycia energii wg stopnia hamowania i czstotliwoci uderze zmiana sposobu wywietlania wartoci na duym grnym wywietlaczu (odczany) animacja wiosowania - ruchy wiose i fal. odbiornik ttna wbudowany do pasa piersiowego T34 firmy POLAR. 76 PL G Instrukcja treningowa i instrukcja obsugi Obsuga Poniej opisano w skrcie funkcje czterech przycis- kw.Dokadniejsze uycie przyciskw jest opisane w poszczeglnych rozdziaach. W tych opisach s uyte nazwy przyciskw funkcyjnych. SET (wcisn na krtko) Nastpuje wywoanie wpisanych danych. Nastpuje przejcie ustawionych danych. Reset (wcisn przycisk SET przed dusz chwil) Nastpuje wykasowanie aktualnie wywietlanej wartoci przed ponownym uruchomieniem. Przyciski Minus - / Plus + Przy uyciu tych przyciskw zmienia si przed treningiem wartoci w rnych punktach menu, natomiast podczas treningu zmienia si nimi obcienie. do przodu Plus lub do tyu Minus dusze wcinicie > szybka zmiana Plus i Minus wcinite jednoczenie: warto przeskakuje na Wy (Off) RECOVERY Tym przyciskiem funkcyjnym uruchamia si funkcj ttna spoczynkowego. Pozostae funkcje przyciskw s objanione w odpowied- nim miejscu w instrukcji obsugi. Pomiar ttna Ttno jest mierzone przy pomocy pasa piersiowego Wywietlacz Wywietlacz informuje o rnych funkcjach i aktualnie wybranych trybach. Uwaga: G 77 PL ST2520-64 SCAN (wywietlanie naprzemienne) ENERGY (zuycie energii) CZAS/TIME 500m (czas 500m) BRAKE (stopie hamowania) TAKT/BEAT (taktomierz) PULSE (zdarzenia zwizane z ttnem) CZAS/TIME (czas treningu) Warto rednia Przekroczone ttno maksymalne +1 Warto poniej ttna docelowego -11 Stopie hamowania 1-10 Ustawiany wymiar Sygna ostrzegawczy W/WY Symbol serca (miga) Warto procentowa Aktualne ttno / Maks. ttno Wywietlanie w trybie naprzemiennym Wartoci z migajcym oznac- zeniem s wywietlane w duym rozmiarze. Wywietlanie w trybie naprzemiennym Warto 0 99:59 Warto rednia Taktomierz W/WY (akustyczny/optyczny) Wyliczony czas 500 m Ostrzeenie (miga) Maks.ttno +1 Przekroczone ttno docelowe +11 Warto 0 9999 RECOVERY Funkcja aktywna G Instrukcja treningowa i instrukcja obsugi 78 PL UDERZENIA/STROKES (uderzenia wiosa) ANIMACJA 1 uderzenie wiosa jest pokazy- wane jako 3 kolejne pozycje pir wiose. Animacja: symulowany ruch fal Ustawiany wymiar Warto rednia Warto rednia Warto 0 9999 FREQUENCY (czstotliwo uderze) Wskazwka (miga) Czstotliwo docelowa przekroczona +1 Wskazwka (miga) Warto poniej czstotliwoci docelowej +1 Warto 6 99 Miga przy wstpnym ustawieniu PULSE (czstotliwo uderze serca) Warto 40 199 ST2520-64 79 PL Ustawienia Czas Woy bateri Ustawi godziny (wywietlacz 12 godzinny AM/PM) lub nacisn Recovery Ustawi godziny (wywietlacz 24 godzinny) Nacisn Minus / Plus + Zmieni godziny Nacisn Set Ustawi minuty Nacisn Minus / Plus + Zmieni minuty Nacisn Set Wywietlanie cakowitej iloci kilometrw przy pomocy "odo" Nacisn Set Wywietlanie gotowoci do treningu Instrukcja treningowa i instrukcja obsugi 80 PL Trening 1. Trening bez wstpnych ustawie Nacisn przycisk S wywietlane wszystkie segmenty. Cakowita ilo kilometrw odo pojawia si na chwil Jest wywietlana informacja o gotowoci do treningu z wartociami zerowymi, aktualny stopie hamowania i wartoci ttna (jeeli pomiar ttna jest aktywny). i / lub Wiosowanie Czas treningu i nastpujce wartoci s wywietlane rosnco. Zmiana sposobu wywietlania SCAN jest aktywna 2. Trening ze wstpnymi ustawieniami Informacja na wywietlaczu: Gotowo do treningu Nacisn SET: Zakres ustawie wstpnych Podanie czasu (CZAS/TIME) Poda wartoci przy pomocy Plus lub Minus (np. 18:00) Potwierdzi przy pomocy SET. Informacja na wywietlaczu: nastpne menu UDERZE- NIA/STROKES Ustawienie iloci uderze wiose (UDERZENIA/ STROKES) Ustawi wartoci przy pomocy Plus lub Minus (np. 540) Potwierdzi przy pomocy SET. Informacja na wywietlaczu: kolejne menu ENERGIA Ustawienie iloci energii (ENERGY /KJoule/kcal) Ustawi wartoci przy pomocy Plus lub Minus (np. 280) Potwierdzi przy pomocy SET. Przy pomocy Plus lub Minus wybra jednostk KJou- le lub kcal.Potwierdzi przy pomocy SET. Informacja na wywietlaczu: kolejne menu FREQUEN- CY (czstotliwo) Ustawienie uderze (FREQUENCY) Ustawi wartoci przy pomocy Plus lub Minus (np. 30) Potwierdzi przy pomocy SET. Informacja na wywietlaczu: kolejne menu AGE Podanie wieku (AGE) podanie wieku suy do okrelenia i kontroli maksymalne- go ttna (symbol HI, sygna ostrzegawczy, jeeli jest aktywowany). Ustawi wartoci przy pomocy Plus lub Minus (np. 40).Na podstawie powyszych wartoci i odjciu (220 - wiek) jest wyliczane maksymalne ttno, ktre wynosi 180. Potwierdzi przy pomocy SET. Informacja na wywietlaczu: kolejne menu Sygna alarmowy Sygna alarmowy przy przekroczeniu maksymalne- go ttna Wybra funkcj On/Off przy pomocy "Plus" lub "Minus". Potwierdzi przy pomocy "SET". Informacja na wywietlaczu: kolejne menu - wybr ttna docelowego "FA 65%" ST2520-64 81 PL Kontrola ttna docelowego FA 65%/FI 75% Dokona wyboru przy pomocy Plus lub Minus Spalanie tuszczu 65%, fitness 75% z ttna maksymal- negoPotwierdzi przy pomocy SET (tryb wstpnych ustawie zakoczony) Informacja na wywietlaczu: Gotowo do treningu ze wstpnymi ustawieniami lub podanie ttna docelowegopodanie wartoci 40 - 199 suy do okrelenia i kontroli ttna treningowego niezalenego od wieku (Symbol HI, sygna ostrzegawczy, jeeli jest aktywowany, brak kontroli ttna maksymalnego). Funkcja ustawiania wieku musi by przeczona na OFF. Przy pomocy Plus i Minus wyczy kontrol ttna- maksymalnego. Informacja na wywietlaczu: AGE OFF Potwierdzi przy pomocy SET. Informacja na wywietlaczu: kolejne ustawienie wstpne Ttno docelowe (Pulse) Ustawi warto przy pomocy Plus lub Minus (np. 130) Potwierdzi przy pomocy SET (tryb wstpnych ustawie zakoczony) Informacja na wywietlaczu: Gotowo do treningu ze wstpnymi ustawieniami Rozpoczcie treningu Wiosowanie - Ustawione wstpnie wartoci s wywietlane malejco. - Zmiana sposobu wywietlania SCAN jest aktywna - Wielko siy hamowania zmniejsza si przy obracaniu w lewo i zwiksza przy obracaniu w prawo. - W takt uderzenia wiosa jest wydawany sygna dwikowy. - Strzaki -/+ migaj przy odchyce uderzenia od ustawio- nej czstotliwoci (jeeli jest ustawiona), co pomaga utrzy- ma czstotliwo uderze. Sygna dwikowy wydawany w takt uderzenia wiosa mona wyczy naciskajc jednoczenie na przycisk - /+. Tryb SCAN mona wyczy naciskajc przycisk SET podczas treningu. Ponowne nacinicie powoduje jegoak- tywowaniePrzyciskiem -/+ przechodzi si do nastpnego zakresu. Wstpne ustawienia ulegaj wykasowaniu po uyciu polecenia Reset. Przerwanie/zakoczenie treningu bez funkcji Standby Przy mniej ni 5 uderze/min. lub po naciniciu przycis- ku RECOVERY ukad elektroniczny rozpoznaje przerwa- nie treningu. Na wywietlaczu s wywietlane dane uzys- kane podczas treningu. Ttno, stopie hamowania i czstotliwo uderze s pokazywanejako wartoci red- nie przy uyciu symbolu . Przy pomocy Plus lub Minus powrci do aktualnego trybu wywietlania. Dane uzyskane podczas treningu s wywietlane przez 4 minuty. Jeeli w tym czasie nie zostanie nacinity aden z przyciskw i trening nie bd- zie kontynuowany, to ukad elektroniczny przeczy urzdzenie do trybu Standby. Kontynuacja treningu W przypadku kontynuowania treningu w przecigu 4 minut ostatnie wartoci bd zwikszay si lub zmniejs- zay.Zmiana sposobu wywietlania SCAN jest aktywna. Uwaga: G 82 PL Funkcja RECOVERY Pomiar ttna spoczynkowego Ukad elektroniczny mierzy ttno dla ostatnich 60 sekund i wylicza ocen fitnesowPrzy zakoczeniu treningu nacisn RECOVERY. Nastpuje zapisanie aktualnej wartoci pulsu (99). Po 60 sekundach nastpuje ponowne zapisanie wartoci ttna (60). Jest wywietlana rnica obu wartoci (39). Na tej podstawie jest okrelana ocena fitnesowa (F1.0). Informacja znika posekundach. Polecenie RECOVERY lub RESET przerywa funkcj. Komunikat o bdzie pojawia si, kiedy na pocztku lub przy zakoczeniu odliczania czasu nie zostanie zarejest- rowane ttno Warto ttna przy starcie RECOVERY Warto ttna po zakoczeniu RECOVERY Rnica(Start RECO- VERY - Zakoczenie RECOVERY) Ocena fitnesowa G Instrukcja treningowa i instrukcja obsugi ST2520-64 83 PL Oglne wskazwki Sygnay systemowe Wczanie Przy wczaniu podczas testu segmentw pojawia si sygna dwikowy. Przekroczenie maksymalnego ttna W przypadku przekroczenia ustawionego maksymalnego ttna o jedno uderzenie pojawiaj si 2 krtkie sygnay dwikowe. Ustawienia wstpne W przypadku osignicia ustawionych wartoci czasu, odlegoci i KJoule/kcal miga odpowiednia warto. Recovery Obliczanie oceny fitnesowej (F): Ocena (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 ttno w stanie obcienia P2 = ttno spoczynkowe F1.0 = bardzo dobrze F6.0 = niedostatecznie W celu okrelenia oceny fitnesowej naley przeprowadzi nastpujce rozrnienia: 1. P1 jest mniejsza ni P2 (P1 - P2 = ujemna) W tym przypadku ocena wynosi 6,0; wywietlana rnica midzy wartociami ttna = 0 2. Warto w nawiasach jest wiksza ni 5,0 W tym przypadku ocena wynosi 1,0. 3. P1 jest wiksze ni P2 i warto w nawiasach znajduje si w zakresie 0 - 5,0. Obliczanie wartoci redniej Obliczenia wartoci redniej odnosz si do poprzednich jed- nostek treningowych do momentu przeprowadzenia resetu lub do momentu pojawienia si trybu Standby. Wskazwki dotyczce pomiaru ttna Zastosowany w urzdzeniu komputer treningowy rejestruje ttno za pomoc pasa piersiowego. Odbiornik znajduje si w urzd- zeniu. Obliczanie ttna rozpoczyna si, kiedy symbol serca na wywietlaczu zacznie miga w takt ttna osoby rozpoczynaj- cej trening. Pas piersiowy Naley stosowa si do wskazwek podanych w instrukcji pasa.. Stopie hamowania Sia hamowania jest podzielona w skali 1 do 10. W przypad- ku uszkodzenia lub utraty tego podziau naley wykona nast- pujce czynnoci: Sprawdzi, czy z tyu wywietlacza jest woony 3 kokowy kabel czcy. Woy bateri, wcisn przycisk SET i poczeka do zakoczenia testu segmentowego. Ustawi pokrto na warto minimaln i przy: 0% , BRAKE 0 nacisn przycisk SET. Ustawi pokrto na warto maksymaln i przy: 100% , BRAKE 10 nacisn przycisk SET. Operacja ustawiania jest w tym momencie zakoczona. Wymiana baterii - usterki w komputerze trenin- gowym Zapisa aktualny stan licznika kilometrw. Przy sabszym wywietlaniu, problemach z ttnem i niestandardowym dziaa- niu komputera treningowego naley wymieni baterie.Stan licz- nika ulega wykasowaniu przy wymianie baterii. Naley ponow- nie ustawi czas. Sownik Wiek Informacja niezbdna do obliczenia maksymalnego ttna Wymiar Jednostki do wywietlania km/h lub mi/h, kjoule lub kcal. Spalanie tuszczu - ttno Wyliczona warto z: 65% MaxPuls Ttno fitnesowe Wyliczona warto z: 75% MaxPuls Sownik Zbir objanie. Symbol HI (strzaka skierowana do gry) Pojawienie si symbolu HI oznacza, e ttno docelowe jest za wysokie o 11 uderze. Miganie symbolu HI oznacza, e maksymalne ttno jest przekroczone. Kontrola HI jest zawsze aktywna. Symbol LO (strzaka skierowana w d) Pojawienie si symbolu LO oznacza, e ttno docelowe jest za niskie o 11 uderze. Kontrola LO jest aktywna, kiedy podczas treningu osignito ttno docelowe. MaxPuls (ttno maksymalne) Wyliczona warto z 220 minus wiek Menu wpisa wartoci lub poda wartoci, jakie powinny zosta wybrane Ttno Rejestracja iloci uderze serca na minut Recovery Pomiar ttna spoczynkowego na koniec treningu. Z ttna pocztkowego i kocowego na minut jest obliczana odchyka oraz nastpnie ocena. Przy jednakowym treningu poprawa tej oceny informuje o postpach. Reset Kasowanie zawartoci wywietlacza i jego ponowne urucho- mienie. Ttno docelowe Wpisanie okrelonej wartoci ttna, ktra ma by kontrolowa- na. 84 PL Instrukcja treningowa dla wiose COACH Przy pomocy urzdzenia COACH firmy KETTLER mog Pastwo korzysta ze wszystkich zalet wiosowania, bez koniecznoci wyprawy odzi na pen wod. Poprzez trening wiosami poprawiaj Pastwo zarwno kondycj uka- du krenia jak te sprawno siow. Zanim Pastwo rozpoczn trening naley przestrzega nastpujcych wskaza: Wana wskazwka: Przed podjciem treningu prosz skonsultowa z lekarzem, czy mog Past- wo podj takiego rodzaju wysiek. Opinia lekarza powinna stanowi baz planowania treningu. Zamieszczone wskazwki treningowe poleca si tylko dla zdrowych osb. Zalety treningu na wiolarzu Wiosowanie wzmacnia, jak zostao to wspomniane powyej, ukad kre- nia. Jednoczenie poprawia si przemiana materii. Szybciej mona spali tuszcze, poniewa poprzez trening wytrzymaociowy kwasy tuszczowe zamieniane s na energi. Kolejn zalet treningu z wiosami jest to, e wzmacniaj si wszystkie wane partie mini. Jako szczeglnie wane z punktu widzenia ortopedii wymienia si wzmocnienie w wyniku treningu wiosami mini plecw i ramion. Wzmocnienie mini plecw stanowi obecnie jeden z najwaniejszych pro- blemw ortopedii. Poza tym trening z urzdzeniem COACH jest obszernym treningiem sprawnociowym. Podnosi on wytrzymao i si oraz mona go postrzega jako trening oszczdzajcy stawy. Jakie grupy mini pracuj? Ruch wiosami obcia ukad miniowy caego ciaa. Niektre minie s jednak szczeglnie aktywizowane. S one pokazane na poniszym rysunku. Jak pokazuje rysunek, podczas wiosowania aktywizowana jest grna i dolna cz ciaa. W obrbie mini ng wiosowanie aktywizuje szczeglnie misie strzakowy (1), misie dwugowy nogi (2), jak te minie strzakowe dugie i minie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie wiosowa- nia obcia si rwnoczenie minie poladkw (3). W obszarze mini korpusu wiosowanie aktywizuje przede wszystkim minie grzbietu (6) i misie zginacz grzbietowy (8). Trenuje si take misie nara- mienny (9) i misie zginacz ramienia (10) oraz misie czworoboczny (7). Poprzez specjalne wiczenia mog Pastwo przy pomocy urzdzenia COACH firmy KETTLER aktywizowa jeszcze inne partie mini, ktre s dalej omwione. PL Podstaw zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Pastwa orga- nizmu. Przy pomocy testu obcieniowego lekarz domowy moe oceni Pastwa sprawno fizyczn, ktra bdzie baz zaplanowania treningu. Jeli nie przeprowadzili Pastwo takiego testu, wwczas prosz unika duych obcie. Powinni Pastwo zapamita nastpujc zasad doty- czc planowania treningu: treningiem wytrzymaociowym sterujemy zarwno poprzez wielko wysiku jak te jego intensywno. O intensywnoci treningu Intensywno treningu mog Pastwo kontrolowa poprzez wysoko ttna. Intensywno reguluje si z jednej strony poprzez liczb ruchw wiose, a z drugiej strony poprzez opr urzdzenia cignowego. Pocztkujcy powinni te unika zbyt duego tempa oraz treningu ze zbyt du si oporu. Prosz sprbowa uzgodni indywidualn liczb uderze i optymaln si oporu urzdzenia cigowego przy pomocy polecanej wiel- koci ttna (porwnaj Diagram pulsu poniej). Nastpnie kontrolowa wyso- ko ttna w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem naley ustali ttno spoczynkowe. Podczas treningu (ok. 10 min po rozpoczciu tre- ningu) sprawdza si ttno w fazie obcienia, ktry przy waciwej inten- sywnoci treningu powinien by zbliony do zalecenia treningowego. Przez jedn minut po zakoczeniu treningu prosz zmierzy tzw. ttno w fazie odpoczynku. Regularny trening prowadzi do obnienia ttna w czasie spoczynku i fazie obcienia. To jest jeden z licznych efektw treningu wytrzymaocio- wego. Poniewa serce bije wolniej, pozostaje wicej czasu na napenienie komr serca i ukrwienie minia sercowego (przez naczynia krwionone serca). O wielkoci wysiku Pod pojciem wielkoci wysiku rozumie si dugo jednostki treningowej i jej czstotliwo w cigu tygodnia. Jako korzystne dla sprawnoci uwaa si z punktu widzenia medycyny sportowej nastpujce wielkoci wysiku: Czstotliwo treningu Dugo treningu codziennie ok. 10 min 2-3 x tygodniowo 20-30 min 1-2 x tygodniowo 30-60 min Jednostki treningowe wielkoci 20-30 minut/30-60 minut nie nadaj si dla pocztkujcych. Pocztkujcy powinni zwiksza wielko wysiku swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening prosz tak zaplanowa, aby by on krtki. Za korzystny wariant treningu dla pocztkujcych uwaa si trening interwaowy. Trening dla pocztkujcych na pierwsze 4 tygodnie moe by zaplanowany nastpujco: Wykres ttna Fitness i spalanie tuszczu 220 200 180 160 140 120 100 80 Puls Wiek 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Puls maks. (220 minus wiek) Puls treningowy (75 % pulsu maks.) Puls na spalanie tuszczu (65% pulsu maks.) 90 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 85 PL PL 1.-2. tydzie wielko jednostki treningowej czstotliwo treningu 3 min wiosowa 3 x tygodniowo 1 min przerwy 3 min wiosowa 1 min przerwy 3 min wiosowa 3.-4. tydzie wielko jednostki treningowej czstotliwo treningu 5 min wiosowa 4 x tygodniowo 1 min przerwy 5 min wiosowa Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla pocztkujcych mog Pastwo dziennie trenowa 10 min bez przerwy. Jeli w przyszoci bd Pastwo chcieli trenowa 3 x tygodniowo po 20-30 min, wwczas pomidzy dwoma dniami treningowymi powinni Pastwo zaplanowa jeden dzie przerwy. Gimnastyka towarzyszca treningowi Optymalnym uzupenieniem treningu wiosami jest gimnastyka. Prosz rozpocz trening rozgrzewk. Prosz zaktywizowa ukad krenia przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosami (10-15 uderze na minut). Nastpnie prosz rozpocz wiczenia rozcigajce. Potem nastpuje waciwy trening wiosami. Trening powinno si zakoczy powolnym poruszaniem wiose. Nastp- nie wykona par wicze rozcigajcych. Wskazwki do treningu siowego z urzdzeniem COACH Obok treningu z wiosami urzdzenie COACH nadaje si rwnie do siowego treningu sprawnociowego. Aby trening by wartociowy pod wzgldem zdrowotnym naley koniecznie przestrzega kilku punktw, ktre chcielibymy Pastwu krtko przedstawi: 1. Pocztkujcy powinni unika treningu ze zbyt du si oporu. 2. Prosz trenowa z takim oporem, ktry pozwoli Pastwu swobodnie oddycha. 3. Prosz wszystkie ruchy wykonywa miarowo. 4. Naley uwaa, aby podczas wszystkich wicze plecy byy wypro- stowane. 5. Prosz pamita zawsze o tym, e minie i sia dopasowuj si szyb- ciej do warunkw obcienia ni stawy i cigna. Rada: si oporu naley w dalszym etapie treningu zwiksza tylko stop- niowo Krtkie przedstawienie niektrych metod treningowych Do treningu sprawnociowego nadaje si metoda treningu wytrzymao- ciowego. Oznacza to, e wiczenia z ma si oporu (tj. 40-50% indy- widualnej maks. siy oporu) s powtarzane 15-20 razy. *Pod sil maks, rozumie si tutaj maks. indywidualn zdolno do wysi- ku, ktry mona podj, aby jednokrotnie podoa duemu obcieniu. Przykad zaplanowania treningu Prosz zawsze rozpoczyna trening rozgrzewk, robi przerw podczas treningu po kadej serii przez okoo 60 sek. i wykorzysta przerw na wiczenia rozluniajce i rozcigajce. Prosz trenowa 2-3 razy tygodniowo z urzdzeniem COACH i wykor- zystywa kad okazj, aby uzupeni trening, np. spacerem, jazd na rowerze, pywaniem itd. Stwierdz Pastwo, e regularny trening popra- wi Pastwa sprawno i dobre samopoczucie. Wicej instrukcja treningowa: strona 122 Wskazwki ostrzegawcze Trenuj Pastwo z urzdzeniem, ktre zostao skonstruowane wedug naj- nowszych osigni techniki. Miejsca, ktre mogyby by niebezpieczne dla uytkownika zostay bardzo dobrze zabezpieczone. Urzdzenie przeznaczone jest dla osb dorosych. Zy albo nadmierny trening moe prowadzi do uszczerbku na zdrowiu. Prosz przed rozpoczciem treningu skonsultowa si z lekarzem. Opinia lekarska powinna stanowi baz zaplanowania treningu. Urzdzenie to nie nadaje si jako zabawka. Prosz mie to na uwadze, e naturalna ch zabawy u dzieci moe doprowadzi do zaistnienia nie- przewidzianych sytuacji i niebezpieczestw, za ktre producent nie pono- si odpowiedzialnoci. Jeli jednak Pastwo pozwol dzieciom uytkowa urzdzenie, naley je zapozna z waciwym jego uytkowaniem. Monta urzdzenia musi by przeprowadzony starannie przez doros osob. Prosz zadba o to, aby urzdzenie nie byo uytkowane przed dokoczeniem montau. Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesice przeprowadza kontrol wszystkich czci urzdzenia jak te elementw mocujcych, w szczeglnoci rub i bolcw. Aby zachowa konstrukcyjny poziom bez- pieczestwa urzdzenia, nie naley uytkowa urzdzenia z defektem i od razu wymieni uszkodzone czci. wiczenie 1-2 tydzie 3-4 tydzie 5-6 tydzie Seria Liczba Seria Liczba Seria Liczba powtrze powtrze powtrze 1 1-2 indywidualnie 2 indywidualnie 3 indywidualnie 4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 Pro va bezpenost: Ped zahjenm trninku si nechte svm lkaem vysvtlit, zda jste pro trnink s tmto pstrojem zdravotn disponovan. Lkask nlez by ml bt podkladem pro sestaven vaeho trninkovho programu. Chybn nebo nadmrn trnink me vst k pokozen zdrav. Bezpenostn pokyny V zjmu va bezpenosti respektujte nsledujc body: Instalace trninkovho pstroje mus bt provedena na vhod- nm a pevnm podklad. Ped prvnm uvedenm do provozu a nsledn po cca 6 dnech provozu je nutno zkontrolovat pevnost spoj. K zamezen zrann v dsledku chybn zte sm bt trnin- kov pstroj obsluhovn pouze dle nvodu. Instalace pstroje ve vlhkch prostorch po del dobu nelze se souvisejc tvorbou rzi doporuit. Pravideln kontrolujte funknost a dn stav trninkovho pstroje. Bezpenostn technick kontroly pat k povinnostem provo- zovatele a mus bt pravideln a dn provdny. Defektn nebo pokozen konstrukn dly je nutno bez odkla- du vymnit. Pouvejte pouze originln nhradn dly od firmy KETTLER. Pstroj nesm bt a do opravy pouvn. Bezpenostn rove pstroje lze udret pouze za pedpokla- du, e bude pravideln kontrolovn, zda nevykazuje poko- zen a opoteben. Nvod k obsluze a trninku 86 CZ Obsah Bezpenostn pokyny 86 Servis 86 Vae bezpenost 86 Strun popis 87 Funkn oblast / tlatka 87 Indikan plocha / displej 87 Funkce elektroniky 87 Funkn oblast 88 Tlatka 88 Zobrazen 88-90 Nastaven as 91 Trnink 92 Bez zadn 92 Se zadnmi 92 as 92 Zbry vesla 92 Energie 92 Frekvence zbr 92 Vk 92 Vstran zvukov sign lVbr clovho pulsu (Fat/Fit) 93 Clov puls 93 Trninkov funkce Pipravenost k trninku 93 Zahjen trninku 93 Peruen nebo konec trninku Standby 93 Optovn zahjen trninku 93 Recovery (men zotavovacho pulsu) 94 Veobecn pokyny 95 Systmov signln zvuky 95 Vpoet kondin znmky 95 Vpoet prmrn hodnoty 95 Upozornn k men pulsu 11 S prsnm psem 95 Zobrazen stup zte Vmna bateri/Poruchy potae 95 Glos 95 Nvod k trninku 96 Vytrvalostn trnink 96 Intenzita zte 96 Rozsah zte 96 Jine cvien: 122 Tato znaka v nvodu oznaujeodkaz na Veobecn pokynynebo glos. Tam jepslun pojem vysvtlen. G Strun popis Elektronika disponuje funkn oblast s tlatky a oblast zobra- zen (displej) s promnlivmi symboly a grafikou. ST2520-64 87 CZ Oblast zobrazen Displej Funkn oblast Tlatka Elektronika disponuje nsledujcmi funkcemi: Trninkov zadnClov puls, as, zbry, spoteba energie Sledovn s optickm a akustickm upozornnm Maximln puls zvisl na vku, clov puls a poet zbr Zobrazen kondin znmky 16, vypoten pomoc hodnoty zotavovacho pulsu po 1 minut Zobrazen asu na 500 m Zobrazen posledn trninkov jednotky s prmrnmi hodnotami Volba zobrazen pro spotebu energie [kJoule nebo kcal] Zobrazen stupn zte 1-10 Vpoet spoteby energie podle stupn zte a frekvence zbr Zmna zobrazen hodnot na velkm hornm zobrazen (odpojiteln) Animace veslovn pro pohyb vesel a vln. Pijma pulsu ji vestavn pro prsn ps T34 od firmy POLAR. Nvod k obsluze a trninku 88 CZ G Funkn oblast Tato tyi tlatka jsou ne strun vysvtlena. Pesnj pouit je vysvtleno v jednotlivch kapitolch. V tchto popisech jsou pouity nzvy funknch tlatek. SET (krtk stisknut) Vyvolaj se zadan hodnoty. Nastaven data budou pevzata. Reset (podrte stisknut tlatko SET) Aktuln zobrazen se za elem optovnho sputn smae. Tlatka mnus / plus + Pomoc tchto funknch tlatek mnte ped trninkem v rznch menu hodnoty a bhem trninku upravujete zaten. dle Plus nebo zpt Mnus del stisknut > rychlej zmna Tlatka "plus" a mnus stisknut spolen: Zadvn hodnoty pejde na Vyp. (Off) RECOVERY Pomoc tohoto funknho tlatka se spust funkce zotavo- vacho pulsu. Dal funkce tlatek budou vysvtleny na vhodnm mst nvodu na obsluhu. Men pulsu Men pulsu se provd pes prsn ps. Indikan plocha / displej Oblast zobrazen informuje o rznch funkcch a danm vybranm reimu nastaven. Poznmka: G ST2520-64 89 CZ SCAN (pepnn zobrazen) ENERGY (spoteba energie) AS/TIME 500m (as na 500m) BRAKE (stupe zte) TAKT/BEAT (synchroniztor) PULSE (Pulsov stavy) AS/TIME (as trninku) Prmrn hodnota Maximln puls pekroen +1 Pokles pod clov puls -11 Stupe zte 1 -10 Jednotku lze nastavit Vstran zvukov signl ZAP/VYP Symbol srdce (blik) Procentuln hodnota Skut. puls / max. puls Zobrazen ve stdavm reimu Velk zobrazen hodnot, kter jsou zobrazeny s blikajcm oznaenm. Zobrazen ve stdavm reimu Hodnota 0 99:59 Prmrn hodnota Synchroniztor ZAP/VYP (akusticky/opticky) Vypoten as na 500 m Vstraha (blik) max. puls +1 Clov puls pekroen +11 Hodnota 0 9999 RECOVERY funkce aktivn G Nvod k obsluze a trninku 90 CZ ZBRY/STROKES (zbry vesla) ANIMACE 1 zbr vesla se zobraz jako sled 3 poloh listu vesla. Animace: simulovan pohyb vln Jednotku lze nastavit Prmrn hodnota Prmrn hodnota hodnota 0 9999 FREQUENCY (frekvence zbr) Upozornn (blik) Clov frekvence pekroena +1 Upozornn (blik) Clov frekvence nedosaeno +1 hodnota 6 99 Blik pi zadn PULSE (srden frekvence) Hodnota 40 199 ST2520-64 91 CZ Nastaven as Vlote baterie Nastavte hodiny (zobrazen v 12hodinovm formtu AM/PM) nebo stisknte Recovery Nastavte hodiny (zobrazen ve formtu 24 hodin) stisknte mnus / plus + Zmna nastaven hodin stisknte Set Nastaven minut stisknte mnus / plus + Zmna minut stisknte Set Zobrazen celkovho potu kilometr s odo stisknte Set Zobrazen pipravenosti k trninku Nvod k obsluze a trninku 92 CZ Trnink 1. Trnink bez zadn Stisknte libovoln tlatko Zobraz se vechny sekce. Krtce se zobraz celkov poet kilometr odo Zobraz se pipravenost k trninku s nulovmi hodnotami, aktulnm stupnm zte a hodnotami pulsu (pokud je aktivn men pulsu). a / nebo Veslovn Vzestupn se zobraz doba trninku a nsledujc hodno- ty.Pepnn zobrazen SCAN je aktivn 2. Trnink se zadnmi Zobrazen: Pipravenost k trninku Stisknte tlatko SET: Oblast zadvn Zadn asu (AS/TIME) Pomoc tlatek plus nebo mnus zadejte hodnoty (nap. 18:00) Potvrte tlatkem SET. Zobrazen: nsledujc menu ZBRY/STROKES Zadn zbr vesel (ZBRY/STROKES) Pomoc tlatek plus nebo mnus zadejte hodnoty (nap. 540) Potvrte tlatkem SET. Zobrazen: nsledujc menu ENERGIE Zadn energie (ENERGY /KJoule/kcal) Pomoc tlatek plus nebo mnus zadejte hodnoty (nap. 280) Potvrte tlatkem SET. Pomoc tlatek plus nebo mnus vyberte jednotku KJoule nebo kcal. Potvrte tlatkem SET. Zobrazen: nsledujc menu FREQUENCY Zadn frekvence zbr (FREQUENCY) Pomoc tlatek plus nebo mnus zadejte hodnoty (nap. 30) Potvrte tlatkem SET Zobrazen: nsledujc menu AGE Zadn vku (AGE) Zadn vku slou k uren a sledovn maximlnho pulsu (symbol HI , vstran zvukov signl, pokud je aktivovn). Tlatkem Plus nebo Mnus zadejte hodnoty (nap. 40). Na zklad toho bude pi zadn podle vzorce (220 - vk) vypoten maximln puls ve vi 180 Potvrte tlatkem SET. Zobrazen: nsledujc menu Vstran zvukov signl Vstran zvukov signl pi pekroen maximlnho pulsu Pomoc tlatek "plus nebo mnus zvolte funkci On/OFF. Potvrte tlatkem SET. Zobrazen: nsledujc menu Vbr clovho pulsu FA 65% ST2520-64 93 CZ Sledovn clovho pulsu FA 65 % / FI 75 % Provete vbr pomoc tlatek plus nebo mnus Spalovn tuk 65 %, kondice 75 % maximlnho pulsu Potvrte tlatkem SET (reim zadvn ukonen) Zobrazen: Pipravenost k trninku se zadnmi nebo Zadn clovho pulsuZadn 40 - 199 slou k uren a sle- dovn trninkovho pulsu nezvisle na vku (symbol HI, vstran zvukov signl, pokud je aktivovn, dn sledo- vn maximlnho pulsu). K tomu mus bt zadn vku nastaveno na OFF. Pomoc tlatek plus a mnus zvolte sledovn maximlnho pulsu Zobrazen: AGE OFF Potvrte tlatkem SET. Zobrazen: al zadn Clov puls (pulsy) Pomoc tlatka plus nebo mnus zadejte hodnotu (nap. 130) Potvrte tlatkem SET (reim zadvn ukonen) Zobrazen: Pipravenost k trninku se zadnmi Zahjen trninku Veslovn - Zadan hodnoty se zobraz sestupn. - Pepnn zobrazen SCAN je aktivn - Nastaven stupn zte se otenm doleva sniuje a doprava zvyuje. - Pp v rytmu zbr vesel. - ipky -/+ blikaj v ppad odchlen se zbru od nasta- ven frekvence (pokud je zadna) a pomhaj tak udrovat frekvenci zbr. Ppn v rytmu zbr vesla se vypne souasnm stis- knutm tlatka -/+ . Provoz SCAN se v trninku vypne stisknutm tlatka SET. Optovnm stisknutm se optaktivuje. Tlatkem -/+ se pejde k nsledujc oblasti. Pi vynulovn Reset budou zadn ztracena. Peruen nebo ukonen trninku / standby Pi mn ne 5 zbrech/min nebo pi stisknut tlatka RECOVERY rozpozn elektronika peruen trninku. Zobraz se dosaen trninkov data. Puls, stupe zte a frekvence zbr se zobrazjako prmrn hodnoty se symbolem . Pomoc tlatka plus nebo mnus pejdete do aktulnho zobrazen. Trninkov data zstanou zobraze- na 4 minuty. Pokud v tto dob nestisknete dn tlatko a netrnujete, pepne se elektronika do reimu standby. Optovn zahjen trninku Pi obnoven trninku bhem 4 minut budou posledn hod- noty dle pitny nebo odpotvny.Pepnn zobra- zen SCAN je aktivn. Poznmka: G Nvod k obsluze a trninku 94 CZ Funkce RECOVERY Pomiar ttna spoczynkowego Elektronika m v puls po dobu 60 sekund zptn a vypote kondin znmkuPi skonen trninku stisknte tlatko RECOVERY. Pitom se ulo aktuln hodnota pulsu (v obrzku 99). Po 60 sekundch se opt ulo hodnota pulsu (v obrzku 60). Zobraz se rozdl obou hodnot (v obrzku 39). Podle nj je urena kondin znmka (v obrzku F 1,0). Zobrazen bude po 10 sekundch ukoneno. Tlatka RECOVERY nebo RESET peru funkci. Jestlie na zatku nebo na konci odpotvn asu nebude namen puls, objev se chybov hlen. Hodnota pulsu pi sputn funkce RECOVERY Hodnota pulsu po ukonen funkce RECOVERY Rozdl (Sputn funkce RECOVERY ukonen funkce RECOVERY) Kondin znmka G ST2520-64 95 CZ Veobecn upozornn Systmov zvukov signly Zapnut Pi zapnut bhem testu sekc je vydn krtk zvukov signl. Pekroen maximlnho pulsu Jestlie se nastaven maximln puls pekro o jeden tepov der, vydaj se v tento as 2 krtk zvukov signly. Zadn Pi dosaen zadn asu, vzdlenosti a KJoule/kcal blik ps- lun hodnota. Recovery Vpoet kondin znmky (F): Znmka (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1=ztov puls P2 = zotavovac puls F1.0 = velmidobr F6.0 = nedostaten Pi urovn kondin znmky je teba rozliit nsledujc ppa- dy: 1. P1 je ni ne P2 (P1 - P2 = zporn hodnota) Je vydna kondin znmka 6,0, zobrazen rozdl pulsu = 0 2. Hodnota v zvorce je vy ne 5,0 Je vystavena kondin znmka 1,0. 3. P1 je vy ne P2 a hodnota v zvorce le v rozsahu 0 a 5,0. Vpoet prmrn hodnoty Vpoty prmrnch hodnot se vztahuj i na pedel trninkov jednotky a do aktivovn resetu nebo reimu standby. Upozornn k men pulsu Tento trninkov pota zaznamenv puls pes prsn ps. Pij- ma se nachz v pstroji. Vpoet pulsu zan, jakmile na displeji blik symbol srdce v taktu vaeho pulsu. Prsn ps Dodrujte pslun nvod. Zobrazen stup zte Nastaven zte je rozdleno na stupn 1-10. Jestlie se u toh- oto odstupovn vyskytla porucha nebo se ztratilo, obnovte ho nsledujcm zpsobem: Zkontrolujte, zdali je 3plov propojovac kabel na zadn stran displeje zapojen. Vlote baterie a pitom stlate tlatko SET, dokud nedobh- ne sekn test. Runm kolekem otote zpt na minimln nastaven a ve zobrazen: 0 %, BRAKE 0 stisknte tlatko SET. Runm kolekem otote dopedu na maximln nastaven a ve zobrazen: 100 %, BRAKE 10 stisknte tlatko SET. Proces je ukonen. Vmna baterie, poruchy trninkovho potae Poznamenejte si poet kilometr. Pi slabm zobrazen, probl- mech s pulsema zvltnm chovnm trninkovho potae vym- te baterie.Trninkov kilometry se pitom ztrat. as je teba nastavit znovu. Glos Vk Zadn pro vpoet maximlnho pulsu. Rozmr Jednotky pro zobrazen km/h nebo mi/h, Kjoule nebo kcal. Puls spalovn tuku Vypoten hodnota: 65 % max. pulsu Kondin puls Vypoten hodnota: 75 % max. pulsu Glos Soubor pokus o vysvtlen. Symbol HI (ipka ukazuje nahoru) Jestlie se objev symbol HI, je clov puls o 11 pli vysok. Jestlie HI blik, je max. puls pekroen. Sledovn HI je stle aktivn. Symbol LO (ipka ukazuje dol) Jestlie se objev symbol LO, je clov puls o 11 pli nzk. Sledovn LO je aktivn, pokud byl v trninku dosaen clov puls. Max. puls(y) Hodnota vypoten z 220 mnus vk Menu Zobrazen, ve kterm se maj zadvat nebo volit hodnoty. Puls Men srdenho tepu za minutu Recovery Men zotavovacho pulsu na konci trninku. Z potenho a koncovho pulsu jedn minuty se ur odchylka a dle kondin znmka. Pi stejnm trninku je zlepen tto znmky mtkem zven kondice. Reset Vymazn obsahu ukazatele a jeho nov sputn. Clov puls Pomoc zadn urit hodnoty pulsu, kter m bt sledovna. 66 Nvod k obsluze a trninku CZ Trnink s VESLOVACM PSTROJEM Veslovac pstroj KETTLER nabz veker vhody skutenho ves- laskho sportu, avak bez rozilovn a vedlejch nklad, protoe v tomto ppad odpad spoutn na vodu. Veslovn je sport, kter zvyuje nejen vkon kardiovaskulrnho systmu, nbr tak vytrvalost a vdr. Ne zanete s trninkem, pette si pozorn ns- ledujc pokyny. Dleit Ped zahjenm trninku se nechte vyetit svm obvodnm lkaem, zda disponujete dostatenou fyzickou kondic, abyste mohli trnovat na veslovacm pstroji. Vsledek lkask prohldky by ml bt podk- ladem pro sestaven vaeho trninkovho programu. Nsledujc pokyny jsou ureny vlun zdravm osobm. Pednosti trninku veslovnm Jak ji bylo zmnno ve, pedstavuje veslovn vynikajc monost pro zven vkonnosti srdenho obhovho systmu. Krom toho zlepuje schopnost absorbovat kyslk. Veslask sport se dle hod ke spalovn tuku dky tomu, e jsou vyuvny tukov rezervy (ve form mastnch kyselin) a pemovny na energii. Dal dleitou vhodou veslaskho sportu je zpevovn vekerch dleitch svalovch skupin na tle, piem zpevovn zdovch a ramennch sval je povaovno za velmi pozitivn z ortopedickho hlediska. Zpevovn zdovho svalstva me pispt k tomu, aby se nevyskytovaly ortopedick problmy, co se v dnen dob asto stv. Trnink s veslovacm pstrojem KETTLER tak pedstavuje rozshlou trninkovou metodu. Trninkem se zvyuje vytrvalost, pi- tom vak nedochz k zatovn kloub. Kter svaly se trnuj Pohyby, kter jsou vykonvny bhem veslovn, namhaj veker svalov skupiny tla, avak urit zny jsou namhny vce, ne jin. Namhan zny jsou zobrazeny na nsledujcm obrzku. Jak je z obrzku patrn, je pi veslovn stejnou mrou aktivovna jak horn, tak i doln st tla. V rmci svalstva nohou namh veslo- vn pedevm extenzory (1), flexory (2) a holenn a ltkov svaly (5, 4). V dsledku pohybu kyl je krom toho rovn namhno hov svalstvo (3). V oblasti trupu psob veslovac pohyby pevn na zdov svalst- vo (6) a vzpimovae (8), stejn jako na trapzov svaly (7), deltov svaly (9) a extenzory pa (10). Plnovn a kontrola Vaeho veslovacho trninku Jako zklad pro plnovn Vaich trninkovch jednotek byste mli pout Vai aktuln kondici. V praktick lka Vm me provst test kondice, pomoc kterho mete zjistit V tlesn vkon. Vsle- dek tohoto testu byste mli zohlednit pi plnovn Vaeho trninko- vho programu. Pokud jste si nenechali provst test kondice, mli byste se v kadm ppad vyvarovat vysokch trninkovch zaten. Pi Vaem plnovn byste mli zohlednit nsledujc prin- cip: Vytrvalostn trnink lze kontrolovat rozsahem namhn stejn jako rovn a intenzitou namhn. Intenzita trninku Intenzitu trninku pi veslovn lze stanovit menm srden frekven- ce. Intenzitu trninku lze na jedn stran mnit zmnou potu zbr za minutu a na druh stran nastavenm odporu pruinov jednotky. Intenzita roste, kdy se zvyuje poet zbr a pokud se zv odpor pruinov jednotky. Zatenci by se proto mli vyvarovat trninku s pli vysokm poet zbr nebo s pli velkm odporem. Optimln poet zbr a odpor by ml bt stanoven na zklad doporuen tepov frekvence (viz graf pulsu), kter by mla bt mena tikrt bhem trninkov jednotky. Dve ne zanete s trninkem, zmte si svj klidov puls. 10 minut po zahjen trninku si zmte svj ztov puls (kter by se ml pohybovat v doporuenm rozsahu) a po ukonen trninkov jednotky si zmte svj regeneran puls. Pravideln trnink by ml rychle vst k poklesu klidovho a zto- vho pulsu. To je znamenm pozitivnch ink vytrvalostnho trnin- ku. Srdce bije pomaleji a m vce asu se naplnit krv, kter me cirkulovat srdenm svalem. Rozsah trninku Rozsahem zaten se rozum trvn jednotlivch trninkovch jedno- tek a jejich etnost v tdnu. Za mimodn efektivn povauj odbornci nsledujc rozsah trninku: Trninkov jednotky v trvn 20-30 minut a 30-60 minu nejsou vhod- n pro zatenky. Zatenci by mli svj rozsah trninku postup- n zvyovat, piem by mly bt prvn trninkov bloky relativn krtk. Blokov trnink me bt dobrou alternativou na zatku tr- ninku. Typick program pro zatenky v prvnch 4 tdnech me bt kon- cipovn podle nsledujcho pkladu nsledovn: 1./2. tden Trvn trninkovho bloku Trninkov jednotky za tden ti 3 minuty veslovn 1 minuta pestvka 3 minuty veslovn 1 minuta pestvka 3 minuty veslovn 3./4. tden Trvn trninkovho bloku Trninkov jednotky za tden tyi 5 minut veslovn 1 minuta pestvka 5 minut veslovn V nvaznosti na tento tytdenn trnink pro zatenky mete bloky prodlouit na 10 trvalho veslovn bez pestvky. Pokud budete upednostovat 3 trninkov jednotky tdn po 20-30 minutch (pozdji), mli byste mezi dv trninkov jednotky zaadit jeden den bez trninku. Doprovodn gymnastick cvien Gymnastick cvien jsou idelnm doplkem k veslovacmu trnin- ku. Dve ne zanete s veslovnm, provete vdy zahvac cvien. Aktivujte svj krevn obh po dobu nkolika prvnch minut lehkmi veslovacmi cviky (10-15 zbr za minutu). Dve ne za- nete s vlastnm veslovacm trninkem, mli byste provdt protaho- vac cviky. I na konci veslovacho trninku byste mli provdt lehk veslovac cviky a bhem ochlazovac fze opt protahovac cviky. 220 200 180 160 140 120 100 80 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Vk Graf pulsu Puls Kondice a spalovn tuku Maximln puls (220 mnus vk) Kondin puls (75% z max. pulsu) Puls pi spalovn tuk (65% z max. pulsu) Trninkov jednotky za tden Trvn trninkovch jednotek Denn 10 minut Dvakrt nebo tikrt za tden 20-30 minut Jednou nebo dvakrt za tden 30-60 minut 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 67 Nvod k obsluze a trninku CZ Pokyny pro silov trnink s veslovacm trenarem KETTLER COACH Krom veslovacho trninku je veslovac trenar COACH vhodn rovn pro kondin trnink s drazem na slu. Pro zdravotn hodnotn trnink je ovem bezpodmnen nutn dodrovat nkter body, kter bychom vm chtli krtce popsat: 1. Jako zatenk se vyvarujte trninku s pli tkm odporem tanho zazen. 2. Trnujte jen s tak tkm odporem tanho zazen, kter zdolte bez nutnosti zadren dechu. 3. Vechny pohyby provdjte rovnomrn, ne trhan a rychle. 4. Pi vech cviench dbejte na to, abyste mli rovn zda; vyvarujte se zvenho prohnut v oblasti bedern ptee smrem vped nebo kulatch zad. 5. Neustle mjte na mysli, e vae svalstvo a sla roste rychlejm tem- pem, ne jakou rychlost se pizpsobuj vae vazy, lachy a klouby. Vsledek: odpor tanho zazen v prbnm trninkovm procesu stupujte jen pomalu. Krtk popis nkterch trninkovch metod Pro ely kondinho trninku je vhodn vytrvalostn trninkov metoda. To znamen, ze cvien s lehkm odporem tanho zazen (cca 4050 % individuln maximln sly* se opakuj 1520x. *Maximln silou se zde rozum maximln osobn silov potencil, kter lze vynaloit na jednorzov zdoln tk zte. Pklad plnovn trninku *S = sada nebo srie *Opak = poet opakovn V trnink zanejte vdy zahvacmi cvienmi. Bhem trninku si udle- jte pestvku po kad srii po cca 60.S vam veslovacm trenarem COACH trnujte 23x tdn a vyuijte kadou pleitost k doplnn vae- ho trninku, nap. dlouhmi vychzkami, jzdou na kole, plavnm atd. Opravdu brzy zjistte, e pravideln trnink zdokonal vai kondici a zdra- votn stav. Jine cvien: strana 122 Varovn! Trnujete s pstrojem, kter byl z technicky bezpenostnho hlediska zkon- struovn podle nejnovjch poznatk. Monm nebezpenm mstm, kter by eventuln mohla zpsobit zrann, jsme se snaili u pstroje co mon nejvce vyhnout nebo je zajistit. Pstroj je koncipovn vlun pro pouit dosplmi osobami. Chybn nebo nadmrn trnink me vst k pokozen zdrav. Ped zahjenm trninku si nechte svm lkaem vysvtlit, zda jste pro tr- nink s tmto pstrojem zdravotn disponovni. Lkask nlez by ml bt podkladem pro sestaven vaeho trninkovho programu.Pstroj v dnm ppad nen vhodn jako hraka. Mjte na pamti, e kvli pirozen poteb hry, resp. temperamentu dt, mohou vyvstat pi mani- pulaci s pstrojem nepedvdateln situace a nebezpe, kter nespadaj do zodpovdnosti vrobce. Kdy pesto pustte dti na pstroj, je teba je dn pouit o sprvnm pouvn pstroje a je teba na n dohlet. Mont pstroje mus bt provedena peliv a dosplou osobou. Zajist- te, aby trninkov provoz nezapoal ped dnm dokonenm monte. Pi pravidelnm trninkovm provozu doporuujeme kad jeden a dva msce zkontrolovat vechny dly pstroje a upevovac prvky, pedevm rouby a epy. Aby zstala zachovna konstrukn dan bezpenostn rove pstroje, je pi opoteben nutn pstroj pestat pouvat a okamit vymnit opotebenm pokozen dly. Cvien 1-2 tden 3-4 tden 5-6 tden S* Opak* Seria* Opak* Seria* Opak* 1 1-2 individuln 2 individuln 3 individuln 4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20 98 DK Trnings- og betjeningsvejledning Sikkerhedsanvisninger Tag for din egen sikkerheds skyld hensyn til flgende punkter: Trningsapparatet skal opstilles p en dertil egnet fast overf- lade. Kontrollr forbindelserne med hensyn til fastgrelse inden tr- ningsapparatet tages i brug frste gang og efter ca. 6 dages brug. For at undg kvstelser som flge af fejlbelastning eller over- belastning m trningsapparatet kun betjenes i henhold til vej- ledningen. Det kan ikke anbefales at opstille trningsapparatet i fugtige rum i en lngere periode af hensyn til rustdannelse. Kontrollr funktionen af trningsapparatet og dets korrekte til- stand regelmssigt. Sikkerhedskontroller hrer under brugers pligter og skal udf- res korrekt med jvne mellemrum. Defekte eller beskadigede komponenter skal udskiftes omgende. Der m kun anvendes originale reservedele fra KETTLER. Trningsapparatet m frst benyttes, nr det er istandsat. Trningsapparatets sikkerhedsniveau kan kun bibeholdes under forudstning af, at det kontrolleres regelmssigt med hensyn til skader og slitage. For din egen sikkerheds skyld: Fr trningen anbefales det at rdfre sig med en lge for at sikre, om man helbredsmssigt er i stand til at klare trningen. Opbygningen af trningsprogrammet br basere p lgens diagnose. Fejlagtig eller for hrd trning kan skade helbredet. Indholdsfortegnelse Sikkerhedsanvisninger 98 Service 98 Din sikkerhed 98 Kortfattet beskrivelse 99 Funktionsomrde / taster 99 Visningsomrde / display 99 Elektronikkens funktioner 99 Funktionsomrde 100 Taster 100 Display 100-102 Indstillinger Klokkeslt 103 Trning 104 Uden indstilinger 104 Med indstilliger 104 Tid 104 retag 104 Energi 104 Tagfrekvens 103 Alder 104 Alarmlyd Valg af mlpuls (Fat/Fit) 105 Mlpuls 105 Trningsfunktioner Trningsberedskab 105 Trningsstart 105 Trningsafbrydelse/-slut /Standby 105 Genoptagelse af trning 105 Recovery (mling af hvilepuls) 106 Generelle oplysninger 107 Systemlyde 107 Beregning af fitnesskarakter 107 Beregning af gennemsnitsvrdi 107 Oplysninger om pulsmling 107 Med brystblte 107 Visning af bremsetrin Batteriskift/driftsforstyrrelser p compu- ter 107 Glossar 122 Trningsvejledning 108 Udholdenhedstrning 108 Belastningsintensitet 108 Belastningsomfang 108 Otro exercicios 122 Dette tegn henviser til Generelle oplysnin- ger i vejledningen eller glossaret i vejled- ningen. Det pgldende begreb forkla- res der. G 99 DK Kortfattet beskrivelse Elektronikken har et funktionsomrde med taster og et visnings- omrde (display) med variable symboler og grafik. Elektronikken har flgende funktioner: Standardvrdier for trning Mlpuls, tid, tag, energiforbrug Overvgning med optisk og akustisk oplysning Aldersafhngig max. puls, mlpuls og antal pulsslag Visning af fitnesskarakter 1-6 beregnet med hvilepulsvrdien efter 1 minut Visning af 500 m tid Visning af den sidste trningsenhed med gennemsnitsvrdier Valg af visning for energiforbrug [KJoule eller Kcal] Visning af bremsetrin 1-10 Beregning af energiforbrug efter bremsetrin og tagfrekvens Visningsskift af vrdier i verste display med store cifre (kan slukkes) Roanimation af ro- og blgebevgelse. Pulsmodtageren er allerede indbygget til brystblte T34 fra POLAR. Visningsomrde Display Funktionsomrde Taster ST2520-64 100 DK G Trnings- og betjeningsvejledning Funktionsomrde De fire taster forklares kort efterflgende. I de enkelte afsnit forklares anvendelsen njagtigt. I disse beskrivelser benyttes samme navne for funktionstasterne. SET (tryk kortvarigt) Med denne funktionstast hentes indstillinger frem.De ind- stillede specifikationer overtages. Reset (hold SET inde lngere tid) Den aktuelle visning slettes for genstart. Minus / Plus + taster Med disse funktionstaster ndres vrdierne i de forskelli- ge menuer inden trning og ved trning justeres belast- ningen. frem Plus eller tilbage Minus holdes tasten inde > skiftes hurtigere trykkes der samtidigt p Plus og Minus: indstilling af vrdier springer til Fra (Off) RECOVERY Med denne funktionstast startes hvilepuls-funktionen. Andre funktioner af tasterne forklares p det passende sted i betjeningsvejledningen. Pulsmling Pulsen mles ved hjlp af brystbltet. Visningsomrde / display Visningsomrdet informerer om de forskellige funktioner og om de pgldende valgte indstillingsmodi.. Bemrk: G 101 DK ST2520-64 SCAN (visningsskift) ENERGY (energifobrug) TID/TIME 500 m (500 m tid) BRAKE (bremsetrin) TAKT/BEAT (taktgiver) PULSE (pulshndelser) TID/TIME (trningstid) Gennemsnitsvrdi Maximalpuls overskredet +1 Mlpuls underskredet -11 Bremsetrin 1 -10 Indstillelig dimension Advarselslyd TIL/FRA Hjertesymbol (blinker) Procentvrdi Faktisk puls / max. puls Visning i skiftefunktion Visning af vrdier med store cifre, der vises med blinkende betegnelse. Visning i skiftefunktion Vrdi 0 99:59 Gennemsnitsvrdi Taktgiver TIL/FRA (akustisk/optisk) Beregnet 500 m - tid Advarsel (blinker) max. puls +1Ml- puls overskredet +11 Vrdi 0 9999 RECOVERY funktion aktiv G 102 DK ZAG/STROKES (retag) ANIMATION 1 retag vises som resultat af de 3 rebladspositioner.. Animation: Simuleret blgebevgelse Indstillelig dimension Gennemsnitsvrdi Gennemsnitsvrdi Vrdi 0 9999 Trnings- og betjeningsvejledning FREQUENCY (tagfrekvens) Henvisning (blinker) Mlfrekvens overskredet +1 Henvisning (blinker) Mlfrekvens underskredet +1 Vrdi 6 99 Blinker ved indstilling PULSE (hjertefrekvens) Vrdi 40 199 103 DK Indstillinger Klokkeslt Ilgning af batteriIndstil timer (12 timers visning AM/PM) eller tryk p Recovery Indstil timer (24 timers visning) Tryk p Minus / Plus + ndring af timer Tryk p Set Indstil minutter Trykke p Minus / Plus + ndre minutter Trykke p Set Visning af total kilometer med odo Trykke p Set Visning af trningsberedskab ST2520-64 Trnings- og betjeningsvejledningc 104 DK Trning 1. Trning uden indstillinger Tryk p en tast Alle segmenter vises. Total kilometer odo vises kortvarigt Trningsberedskab med nulvrdier, aktuelt bremsetrin og pulsvrdier (hvis pulsmling er aktiv) vises og / elle Roning Trningstid og flgende vrdier vises ved trinvis optlling. Visningsskift SCAN er aktiv 2. Trning med indstillinger Visning: Trningsberedskab Trykke p SET indstillingsomrde Tidsindstilling (TID/TIME) Indtast vrdier med Plus eller Minus (f.eks. 18:00) Bekrft med SET. Visning: nste menu TAG/STROKES Indstilling af retag (TAG/STROKES) Indtast vrdier med Plus eller Minus (f.eks. 540) Bekrft med SET. Visning: nste menu ENERGI Indstilling af energi (ENERGY /KJoule/kcal) Indtast vrdier med Plus eller Minus (f.eks. 280) Bekrft med Set. Vlg enheden KJoule eller kcal med Plus eller Minus. Bekrft med Set. Visning: nste menu FREQUENCY Indstilling af tagfrekvens (FREQUENCY) Indtast vrdier med plus eller minus (f.eks. 30) Bekrft med Set. Visning: ste menu AGE Indtastning af alder (AGE) Indtastning af alder er beregnet til beregning og over- vgning af maximalpuls (symbol HI , advarselslyd, hvis den er aktiveret). Indtast vrdier med Plus eller Minus (f.eks. 40).Ud fra dette beregnes maximalpulsen 180 ved indtastning i forholdet (220 - alder) Bekrft med Set. Visning: ste menu Alarmton Alarmlyd ved overskridelse af maximalpuls Vlg funktionen ON/OFF med Plus eller Minus. Bekrft med Set. Visning: nste menu Valg af mlpuls FA 65% 105 DK ST2520-64 Overvgning af mlpuls FA 65%/FI 75% Vlg med Plus eller Minus Fedtforbrnding 65%, fitness 75% af maximalpuls Bekrft med Set (indstillingsmodus afsluttet) Visning: Trningsberedskab med indstillinger eller indtastning af mlpulsIndtastningen 40 - 199 er beregnet til fastlggelse og overvgning af en aldersuafhngig trningspuls (symbol HI , advarselslyd, hvis den er aktiver- et, ingen overvgning af maximalpuls). Til dette forml skal aldersindstillingen st p OFF. Fravlg overvgning af maximalpuls med Plus og Minus. Visning: AGE OFF Bekrft med Set. Visning : nste indstilling Mlpuls (Pulse) Indtast vrdier med Plus eller Minus (f.eks. 130) Bekrft med Set (indstillingsmodus afsluttet) Visning: Trningsberedskab med indstillinger Trningsstart Roning - Indstillingsvrdierne vises trinvis i bagudgende retning. - Visningsskift SCAN er aktiv - Justering af bremsetrinnet reduceres ved drejning mod venstre og ges ved drejning mod hjre. - Der hres en biplyd i takt med retaget. - -/+ pilene blinker ved afvigelse af et tag i forhold til den indstillede frekvens (hvis fastsat) for at overholde tag- frekvensen. Den konstante biplyd i takt med retaget slukkes ved samt- idigt at trykke p -/+ tasten. SCAN funktionen slukkes ved trning ved at trykke p SET tasten. Den aktiveres igen ved igen at trykke p tasten. Der hoppes til nste omrde med -/+ tasten.Indstillingerne gr tabt ved Reset. Trningsafbrydelse eller slut / Standby Ved frre end 5 tag/min. eller ved at trykke p RECO- VERY tasten registrerer elektronikken en trningsafbrydel- se. De opnede trningsspecifikationer vises. Puls, brem- setrin og tagfrekvens vises med gennemsnitsvrdier og -symbolet. Med Plus eller Minus skiftes til aktuel visning. Tr- ningsspecifiationerne vises i 4 minutter. Hvis der ikke trykkes p en tast og der ikke trnes i lbet af dette tidsrum, skifter elektronikken til standby modus. Genoptagelse af trning Ved fortsttelse af trningen inden for 4 minutter tlles de sidste vrdier videre eller nedad. Visningsskift SCAN er aktiv Bemrk: G 106 DK RECOVERY funktion Mling af hvilepuls Elektronikken mler din puls returgende i 60 sekunder og beregner en fitnesskarakterTryk p RECOVERY efter afsluttet trning. Derved gemmes den aktuelle pulsvrdi (billedet 99). Efter 60 sekunder gemmes pulsvrdien igen (i billedet 60). Differencen af begge vrdier (i billedet 39) vises. Ud fra dette beregnes en fitnesskarakter (i billedet F 1.0). Visningen afsluttes efter 10 sekunder. RECOVERY eller RESET afbryder funktio- nen.Registreres der ingen puls i starten eller efter afslutnin- gen af den returgende tid, vises en fejlmelding. Trnings- og betjeningsvejledningc Pulsvrdi ved RECOVERY start Pulsvrdi efter RECOVERY slut Difference (RECOVER start - RECO- VERY slut) Fitnesskkarakter G 107 DK Generelle oplysninger Systemlyde Tnd Nr trningsapparatet tndes og i lbet af segmenttesten frem- kommer der en lyd. Overskridelse af maximalpuls Overskrides den indstillede maximalpuls med et pulsslag, frem- kommer der i lbet af denne tid 2 korte lyde. Indstillinger Nr indstillingen af tid, afstand og KJoule/kcal opns, blinker den pgldende vrdi. Recovery Beregning af fitnesskarakter (F): Karakter (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1 belastningspuls P2 = hvilepuls F1.0 = super F6.0 = utilfredsstillende il beregning af fitnesskarakter skal der foretages flgende defi- nition af tilflde: 1. P1 er mindre end P2 (P1 - P2 = negativ) Der fremkommer en fitnesskarakter p 6,0, vist pulsdifference = 0 2. Vrdien i parentes er strre end 5,0 Der fremkommer en fitnesskarakter p 1,0. 3. P1 er strre end P2, og vrdien i parentes ligger inden for omrddet 0 til 5,0. Beregning af gennemsnitsvrdi Beregningerne af gennemsnitsvrdier relaterer til tilbageliggen- de trningsenheder indtil en Reset eller indtil standby-modus. Oplysninger om pulsmling Denne trningscomputer registrerer pulsen via et brystblte. Modtageren er placeret i apparatet. Pulsberegningen starter, nr hjertet i displayet blinker i takt med dit pulsslag. Brystblte Se venligst den pgldende vejledning. Visning af bremsetrin Bremsejusteringen er indstillet i trin p 1-10. Hvis der fremkom- mer forstyrrelser p denne inddeling, eller hvis den gr tabt, genoprettes den p flgende mde: Kontrollr om forbindelsesledningen med 3 poler er sat p plads bag p displayet. Lg batterier i og tryk samtidigt p SET-tasten indtil der er udfrt segmenttest. Drej hndhjulet hen p minimal indstilling og tryk p SET tasten ved visning af: 0% , BRAKE 0. Justr hndhjulet til maksimal indstilling og tryk p SET tasten ved visning af 100% , BRAKE 10. Processen er afsluttet. Batteriskift driftsforstyrrelser p trningscompu- ter Notr kilometerstanden. Udskift batterierne ved svag visning, pulsproblemerog hvis trningscomputeren forholder sig mrke- lig. Trningskilometer gr derved tabt. Klokkeslt skal indstilles igen. Glossar Alder Indtastning til beregning af maximalpuls. Dimension Enheder til visning af km/h eller mi/h, Kjoule eller kcal. Fedtforbrnding(s)-puls Beregnet vrdi af: 65% af maxpuls Fitnesspuls Beregnet vrdi af: 75% af maxpuls Glossar En samling af forklaringsforsg. HI-symbol (pilen pilen peger opad) Vises HI, er mlpulsen 11 slag for hj. Blinker HI, er maxpul- sen overskredet. HI- overvgning er altid aktiv. LO-symbol (pilen peger nedad) Vises LO, er mlpulsen 11 slag for lav. LO-overvgning er aktiv, nr mlpulsen er opnet ved trning. MaxPuls(e) Beregnet vrdi af 220 minus alder Men Visning, hvor vrdier skal indtastes eller vlges. Puls Registrering af hjerteslag pr. minut Recovery Mling af hvilepuls efter endt trning. Afvigelsen beregnes ud fra begyndelses- og slutpulsen i et minut og der gives en fitnes- skarakter. Ved samme trning er en forbedring af denne karak- ter et tegn p bedre kondition. Reset Sletning af visningsindhold og genstart at visning. Mlpuls Ved indtastning af en bestemt pulsvrdi, der skal overvges. ST2520-64 108 DK Trnings og betjeningsvejledning DK Trning med KETTLER ro maskine. Med en Kettler ro maskine, fr du fornemmelsen af en virke- lig ro tur. Ro trning er perfekt til cardio trning, samt styrke og udholdenheds trning. Vigtigt Fr du starter p trning, br du kontakte din lge, for at checke dit helbred, inden du starter trningen. Den efterflgende vejledning er kun beregnet p raske personer. Fordele ved ro trning Som nvnt er ro trning perfekt til cardio trning. Samti- dig forbedrer det evnen til at optage ilt. Samtidig er trning perfekt til fedt forbrnding . Generel trning af alle muskelgrupper, og isr ryg og skul- dermuskler. Ro trning er derfor en optimal mde at trne kondition og muskler p samme tid. Hvilke muskler pvirkes. Alle muskelgrupper pvirkes, men nogle i kraftigere grad end andre. Disse grupper er vist p illustrationen. Som det ses p tegningen, pvirkes muskler i bde over og underkrop. I underkroppen pvirkes (1) lrmuskler p oversi- den (2) lrmuskel p ydersiden ( 5, 4 ) lg og skinneben ( 3 ) sdemuskel I overkroppen pvirkes ( 6 ) latissimus ( 8 ) rygstrkker ( 7 ) nakke ( 9 ) overarm ( 10 ) brystmuskel. Planlgning og kontrol af trning Planlgningen af din trning, br ske med udgangspunkt i tid aktuelle helbredstilstand, og evnt. undersgelse og test ved din egen lge (som vi anbefaler). Hvis du ikke bliver undersgt eller testet inden opstart p din trning, trn da med omtan- ke. Flg da de flgende rd og vejledning. Trnings intensitet Trningsintensiteten kan fastsls ved at checke din puls. Inten- siteten kan ndres ved, enten at ndre antal af ro tag pr. minut, eller ved at ndre belastningen p ro maskinen. Begyngere br derfor ikke arbejde med for hj intensitet. De optimale ro tag og belastning, kan bestemmes ved flge dia- grammet (se puls diagram), og br checkes 3 gange under hver trning. Fr trning br du checke din puls, 10 minutter inde i trnin- gen check igen, og efter trning check da de hvile (recovery) puls. Regelmssig trning vil hurtig vise en reduktion i puls vr- dien, bde fr, under og efter trning. Se betyder at hjertet slr langsommere, og har mere tid til at hente blod igennem hjertet og hjertets muskler. Trnings mngde Med dette menes, lngde/tid pr- trning, og antal trnings sessioner pr. uge. Trning p 20 30 min. / 30 60 min. , er ikke tilrde- ligt for begyndere. Begyndere br kun ge deres trningstid med sm intervaller. Et typisk begynder program for 4 ugen, kan se sledes ud: 1 / 2 uge lngde p trnings blok 3 minutters ro trning 1 minuts pause 3 minutters ro trning 1 minuts pause 3 minutters ro trning 3 / 4 uge lngde p trnings blok 5 minutters ro trning 1 minuts pause 5 minutters ro trning Hvis man flger dette i 4 uger, kan blokkene ges til 10 minutter uden pause. Hvis man senere nsker 3 ugentlige sessioner p 20 30 minutter, br man holde en dag fri mellem sessionerne. Kombinere med gymnastik Gymnastik er perfekt som supplement til ro trning. Lav altid opvarmningsvelser inden du gr i gang med at ro. Aktiver cirkulationen med let roning ( 10 15 trk pr. minut ). Du br lave strk velser inden den reelle trning pbe- gyndes. Let roning og udstrkning, er samtidig en perfekt mde at slutte trningen p. Pulsdiagramm Fitness og Fedtforbrnding 220 200 180 160 140 120 100 80 Puls i minuttet alder 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Fedforbrnding Puls 90 (65% Max.Puls) Fitness Puls (75% Max.Puls) Maximalpuls (220 alder) Antal sessioner pr. uge Tid pr. session Daglig 10 Min. 2 3 gange om ugen 20-30 Min. 1 2 gange om ugen 30-60 Min. 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 109 DK Trnings og betjeningsvejledning DK Krafttrning med KETTLER COACH Ud over rotrning er COACH ligeledes velegnet til kraftbetonet fitnes- strning. For at gennemfre en sund trning er der dog nogle punkter, som du br vre opmrksom p: 1. Undg som nybegynder at trne med for stor modstand. 2. Trn ikke med strre modstand, end at du kan undg tilbageholdt ndedrt. 3. Foretag alle bevgelser regelmssigt, uden ryk og ikke for hurtigt. 4. Gennemfr alle velser med rank ryg og undg at trne med svajet eller rundet ryg. 5. Glem ikke, at din muskulatur og din kraft kan optrnes hurtigere end dine ledbnd, sener og led kan n at tilpasse sig. Facit: Modstanden i trningsprocessen br kun ges langsomt. Kort prsentation af nogle trningsmetoder Udholdenhedtrningen er velegnet som fitnesstrning. Det betyder, at velser med let modstand (ca. 40-50% af den individuelle maksimal- kraft*") gentages 15-20 gange. *Maksimalkraft skal her forsts som den maksimale personlige kraft, der skal bruges, for at klare en tung vgt en gang. Eksempel p trningsplanlgning *s = st eller serie *gent. = antal gentagelser Begynd altid trningen med opvarmningsvelser. Hold ca. 60 sek. pause efter hvert st.Trn 2-3 gange om ugen med din COACH og benyt enh- ver lejlighed til at supplere din trning, f.eks. med lange gture, cykeltu- re, svmning osv. Du vil kunne mrke, at regelmssig trning hurtigt vil forbedre din kondition og dit velbefindende. Mere eksempelne for velsene: side 122 Advarsel! Du trner med en maskine, der er konstrueret efter den nyeste sikker- hedstekniske viden. Eventuelle farlige steder, der kan fre til kvstelser, har man forsgt at undg eller sikre p bedst mulig mde. Maskinen er udelukkende konstrueret til brug af voksne. Forkert eller overdreven trning kan medfre helbredsmssige skader. Rdfr dig med din lge, om dit helbred kan klare trningen med mas- kinen, fr du begynder. Lgens vurdering br ligge til grund for opby- gningen af dit trningsprogram. Maskinen er ikke noget legetj. Tnk p, at brns naturlige behov for at lege og deres temperament kan fremkalde uforudselige situationer og risici, som producenten ikke kan bre ansvaret for. Hvis du alligevel lader brn bruge maskinen, skal disse oplyses om den korrekte brug og holdes under opsyn. Maskinen skal monteres omhyggeligt og af en voksen person. Vr sik- ker p, at trningen ikke pbegyndes, fr maskinen er ordentlig frdig- monteret. Ved regelmssig trning anbefaler vi at kontrollere alle maski- nens dele samt fastgrelseselementer, isr skruer og bolte hver eller hver anden mned. For at maskinens sikkerhedsniveau forbliver undret, skal maskinen ved slitage tages ud af brug og beskadigede dele omgende skiftes ud. velse 1.-2. uge 3.- 4. uge 5.- 6. uge S* gent.* S* gent.* S* gent.* 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 110 P Instrues de segurana Respeite os seguintes pontos para a sua prpria segu- rana: O aparelho tem de ser montado sobre uma base estvel e adequada para o efeito. Antes da primeira colocao em funcionamento e, adicional- mente, aps aprox. 6 dias de funcionamento necessrio verificar se as ligaes esto bem apertadas. Para evitar ferimentos devido a esforos incorrectos ou sobre- carga, o aparelho s pode ser utilizado de acordo com as instrues. No recomendvel a colocao do aparelho em espaos hmidos, de forma permanente, devido possibilidade de formao de ferrugem. Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto do aparelho. Os controlos tcnicos de segurana fazem parte das obri- gaes do proprietrio e tm de ser realizados regular e correctamente. Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou dani- ficados. Utilize apenas peas sobressalentes originais KETT- LER. No utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado. O nvel de segurana do aparelho s pode ser mantido sob a condio do aparelho ser regularmente verificado quanto a danos e desgaste. Para a sua segurana: Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu mdico para confirmar que a sua sade lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opi- nio do seu mdico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua sade. ndice Instrues de segurana 110 Assistncia tcnica 110 A sua segurana 110 Descrio breve 111 rea de funo/Teclas 111 rea de indicao/Display 111 Funes da electrnica 111 rea de funes 112 Teclas 112 Indicao 112-114 Ajustes Hora 115 Treino 116 Sem valores 116 Com valores 116 Tempo 116 Remadas 116 Energia 116 Frequncia cardaca 116 Idade 116 Som de alarme 116 Seleco da pulsao pretendida (Fat/Fit) 117 Pulsao pretendida 117 Funes de treino Prontido para o treino 118 Incio do treino 118 Interrupo/fim do treinoStandby 118 Retomar o treino 118 Recovery (pulsao de recuperao) 118 Indicaes gerais 119 Sons do sistema 119 Clculo das avaliaes da condio fsica 119 Clculo da mdia 119 Indicaes relativas medio da pul- sao 119 Com cinto torcico 119 Indicao dos nveis de resistncia Substituio das pilhas/Falhas no com- putador 119 Glossrio 119? Instrues de treino 120? Treino de resistncia 120 Intensidade de esforo 120 Grau de esforo 120 Otro exercicios 122 Este smbolo indica uma referncias indicaes gerais ou ao glossrionas instrues. No glossrio explicado o termo em questo. G 111 P rea de indicao Mostrador rea de funes Teclas Descrio breve A electrnica tem uma rea de funes com teclas e uma rea de indicao (display) com smbolos e grficos variveis. A electrnica tem as seguintes funes: Parmetros de treino Pulsao pretendida, tempo, batimentos, consumo de energia Controlo com indicao ptica e acstica Pulsao mxima dependente da idade, pulsao pretendida e nmero de remadas Indicao de uma avaliao da condio fsica de 1 a 6 calculada com o valor da pulsao de recuperao aps 1 minuto Indicao do tempo de 500 m Indicao da ltima sesso de treino com valores mdios Seleco da indicao para o consumo de energia [KJoule ou Kcal] Indicao dos nveis de resistncia 1-10 Clculo do consumo de energia em funo do nvel de resistncia e fre- quncia cardaca Mudana de indicao dos valores na indicao grande superior (pode ser desligada) Animao do movimento do remo e ondulatrio. Receptor de pulsao j incorporado para o cinto torcico T34 da POLAR. ST2520-64 Instrues de treino e utilizao 112 P G rea de funes As quatro teclas so explicadas brevemente a seguir. A aplicao detalhada explicada em cada um dos captulos. Nestas descries utilizam-se os mesmos nomes das teclas de funes. SET (premir brevemente) Os dados introduzidos so seleccionados. Os dados predefinidos so aceites. Reset (premir SET prolongadamente) A indicao actual apagada para uma reinicializao. Teclas menos / mais + Com estas teclas de funes so modificados, antes do treino, os valores nos vrios menus e, durante o treino, o esforo. continuar com "Mais" ou voltar com "Menos" premir prolongadamente > mudana rpida premir "Mais" e "Menos" simultaneamente: a introduo de valores salta para "Desligado (Off)" RECOVERY Com esta tecla de funes iniciada a funo de pulsao de recuperao. As outras funes das teclas so explicadas no ponto cor- respondente nas instrues de utilizao Medio da pulsao A medio da pulsao feita com o cinto torcico. rea de indicao/Display A rea de indicao informa sobre as diferentes funes e os modos de ajuste seleccionados respectivamente. Observao : G 113 P ST2520-64 SCAN (Indicao alternada) ENERGY (Consumo de energia) TEMPO/TIME 500 m (tempo de 500 m) BRAKE (Nvel de resistncia) RITMO/BEAT (Marcador de ritmo) PULSE (Eventos relativos pulsao) TEMPO/TIME (Tempo de treino) Valor mdio Pulsao mxima excedida +1 Pulsao pretendida no alcanada -11 Nvel de resistncia 1 -10 Dimenso ajustvel Som de aviso LIGADO/DESLIGADO Smbolo de corao (intermitente) Valor percentualPulsao real/pulsao mx. Indicao em funcionamento alternado Representao em ponto gran- de dos valores que so indica- dos com a designao a pis- car. Indicao em funcionamento alternado Valor 0 99:59 Valor mdio Marcador de ritmo LIGADO/DESLIGADO (acstico/ptico) Tempo de 500 m calculado Aviso (intermitente) pulsao mx. +1 Pulsao pretendida excedida +11 Valor 0 9999 RECOVERY Funo activa G 114 P REMADAS/STROKES (Remadas) ANIMAO 1 remada representada como a sequncia das 3 posies da p do remo. Animao: movimento ondulatrio simulado Dimenso ajustvel Valor mdio Valor mdio Valor 0 9999 Instrues de treino e utilizao FREQUENCY (Frequncia cardaca) Indicao (intermitente) Ritmo cardaco pretendido excedido +1 Indicao (intermitente) Ritmo cardaco pretendido no alcanado +1 Valor 6 99 Pisca em cada valor PULSE (ritmo cardaco) Valor 40 199 115 P Ajustes Hora Colocar a pilha Ajustar as horas (Indicao de 12 horas AM/PM) ou Prima Recovery Ajustar as horas (Indicao de 24 horas) Prima Menos / Mais + Alterar as horas Prima Set Ajustar os minutos Prima Menos / Mais + Alterar os minutos Prima Set Indicao dos quilmetros totais com "odo" Prima Set Indicao da prontido para o treino ST2520-64 116 P Instrues de treino e utilizao Treino 1. Treino sem valores Prima uma teclaTodos os segmentos so indicados. O total de quilmetros odo indicado por breves instan- tes indicada a prontido para o treino com valores nulos, nvel de resistncia e pulsao actuais (caso a medio da pulsao esteja activa). e/ou Remar O tempo de treino e os seguintes valores so exibidos em contagem crescente. A mudana da indicao SCAN est activa 2. Treino com valores Indicao: "Prontido para o treino" Prima "SET": rea de valores Valor de tempo (TEMPO/TIME) Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 18:00) Confirme com "SET". Indicao : menu seguinte "REMADAS/STROKES" Valor de remadas (REMADAS/STROKES) Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 540) Confirme com "SET". Indicao : menu seguinte "ENERGIA" Valor de energia (ENERGY /KJoule/kcal) Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 280) Confirme com "SET". Seleccione os KJoule ou kcal com "Mais" ou"Menos". Confirme com "SET". Indicao : menu seguinte "FREQUENCY" Valor da frequncia cardaca (FREQUENCY) Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 30) Confirme com "SET". Indicao : menu seguinte "AGE" Introduo da idade (AGE) a introduo da idade serve para calcular e controlar a pulsao mxima (smbolo HI, som de aviso caso activado). Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 40) A partir destes valores calculada a pulsao mxima de 180 durante a introduo, de acordo com a relao (220 - idade) Confirme com "SET". Indicao : menu seguinte "Som de alarme". Som de alarme em caso de superao da pulsao mxima Seleccionar a funo On/OFF com "Mais" ou "Menos". Confirme com "SET". Indicao : menu seguinte seleco da pulsao pretendi- da "FA 65%" 117 P ST2520-64 Controlo da pulsao pretendida FA 65%/FI 75% Seleccionar com "Mais" ou "Menos" Queima de gordura 65%, fitness 75% da pulsao mxima Confirme com "SET" (modo de valores concludo) Indicao: Prontido para o treino com valores ou Introduo da pulsao pretendida A introduo 40 - 199 serve para calcular e controlar uma pulsao do treino independente da idade (smbolo HI, som de aviso caso activado, sem controlo da pulsao mxima). Para tal, a introduo da idade tem de estar na posio "OFF". Desseleccionar o controlo da pulsao mxima com "Mais" ou."Menos". Indicao: "AGE OFF" Confirme com "SET". Indicao: valor seguinte "Pulsao pretendida" (Pulse) Introduza o valor com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 130) Confirme com "SET" (modo de valores concludo) Indicao: Prontido para o treino com valores Incio do treino Remar - Os valores predefinidos so exibidos em contagem decrescente. - A mudana da indicao SCAN est activa - O nvel de resistncia diminudo, rodando para a esquerda, e aumentado, rodando para a direita. - Apita ao ritmo da remada. - As setas -/+ piscam se uma remada se desviar da fre- quncia definida (caso esteja definida), para ajudar a manter a frequncia de treino. O sinal sonoro ao ritmo da remada desliga-se, pressio- nando simultaneamente as teclas -/+. O funcionamento SCAN desliga-se, pressionando a tecla SET durante o treino. novamente activado, pressionan- dooutra vez. Com a tecla -/+ exibida a rea seguinte.Ao fazer "Reset" os valores perdem-se. Interrupo ou fim do treino/Standby Com menos de 5 remadas/min ou premindo a tecla "RECOVERY", a electrnica detecta uma interrupo do treino. Os dados do treino alcanados so indicados. A pulsao, o nvel de resistncia e a frequncia de treino so apresentados comovalores mdios com o smbolo . Com "Mais" ou "Menos" feita a mudana para a indi- cao actual. Os dados do treino so indicados durante 4 minutos. Se no premir nenhuma tecla durante este tempo e no treinar, a electrnica comutar para o modo de standby. Retomar o treino Ao retomar o treino dentro de 4 minutos, os ltimos valo- res continuam a ser somados ou descontados. A mudana da indicao SCAN est activa. Observao: G 118 P Funo de RECOVERY Pulsao de recuperao A electrnica medir a sua pulsao durante uma conta- gem decrescente de 60 segundos e determinar uma ava- liao da condio fsica.No fim do treino prima "RECO- VERY". Com isto, o valor da pulsao actual (na figura "99") gravado. Aps 60 segundos, o valor da pulsao (na figura "60") novamente gravado. indicada a diferena dos dois valores (na figura "39"). A partir desta determinada uma avaliao da condio fsica (na figura "F 1.0"). A indicao terminada aps 10 segundos. "RECOVERY" ou "RESET" interrompem a funo. Se no incio ou no fim da reposio do tempo no for detectada nenhuma pulsao, surge uma mensagem de erro. Instrues de treino e utilizao Valor da pulsao no incio da RECOVERY Valor da pulsao no fim da RECOVERY Diferena (Incio da RECOVERY - Fim da RECOVERY) Avaliao da condio fsica G 119 P Indicaes gerais Sons do sistema Ligar Ao ligar emitido um som durante o teste do segmento. Superao da pulsao mxima Se a pulsao mxima definida for excedida em uma pulsa- o, so emitidos 2 sons breves. Valores Ao alcanar os valores relativos ao tempo, distncia e aos KJoule/kcal, o valor correspondente pisca. Recovery Clculo da avaliao da condio fsica (F): Classificao (F) = 6.0 ( 10 x (P1P2) ) 2 P1 P1= pulsao em esforo P2 = pulsao de recuperao F1.0 = muito boa F6.0 = insuficiente Para determinar a condio fsica necessrio fazer a distin- o entre os seguintes casos: 1. P1 menor que P2 (P1 - P2 = negativo) dada a classificao de 6,0, diferena de pulsao indicada = 0 2. O valor entre parnteses maior que 5,0 dada a classificao de 1,0. 3. P1 maior que P2 e o valor entre parnteses situa-se entre 0 e 5,0. Clculo da mdia Os clculos da mdia referem-se a sesses de treino anteriores at um reset ou modo de standby. Indicaes relativas medio da pulsao Este computador de treino detecta a pulsao atravs do cinto torcico. O receptor encontra-se no aparelho. O clculo da pulsao comea quando o corao na indicao piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsao. Cinto torcico Respeite as respectivas instrues. Indicao dos nveis de resistncia O ajuste da resistncia est dividido entre os nveis 1-10. Se esta diviso for alterada ou anulada, reponha-a da seguinte maneira: Verifique se o cabo de ligao tripolar est inserido na parte de trs do display. coloque a pilha enquanto prime a tecla "SET", at que o teste do segmento seja efectuado. gire a roda para o ajuste mnimo e prima a tecla "SET" perante a indicao: 0% , BRAKE 0. gire a roda para o ajuste mximo e prima a tecla "SET" perante a indicao: 100% , BRAKE 10. O processo est concludo. Substituio das pilhas Falhas no computador de treino Anote a quilometragem. Em caso de uma indicao mais fraca, problemas na indicao da pulsaoe comportamento estranho do computador de treino, substitua as pilhas. Os quilmetros de treino perdem-se. A hora tem de ser nova- mente definida. Glossrio Idade Valor para o clculo da pulsao mxima. Dimenso Unidades para a indicao de km/h ou mi/h, Kjoule ou kcal. Pulsao para a queima de gordura Valor calculado de: 65% da pulsao mxima. Pulsao de fitness Valor calculado de: 75 % da pulsao mxima. Glossrio Um conjunto de possveis explicaes. Smbolo HI (a seta aponta para cima) Se surgir "HI" significa que uma pulsao pretendida demasiado elevada em 11 pulsaes. Se piscar HI a pulsao mxima foi excedida. O controlo "HI" est sempre activo. Smbolo LO (a seta aponta para baixo) Se surgir "LO" significa que uma pulsao pretendida demasiado baixa em 11 pulsaes. O controlo "LO" fica activo quando, durante o treino, alcanada a pulsao de treino predefinida. Pulsao(es) mxima(s)) Valor calculado a partir de 220 menos a idade. Menu Indicao na qual se introduzem ou seleccionam valores. Pulsao Medio do batimento cardaco por minuto. Recovery Medio da pulsao de recuperao no fim do treino. A par- tir da pulsao inicial e da pulsao final de um minuto, obti- do o desvio e uma classificao da sua condio fsica. Com um treino igual, uma melhor classificao representa um mel- horamento da sua condio fsica. Reset Eliminao do contedo da indicao e reinicializao da indi- cao. Pulsao pretendida Introduo de um valor da pulsao determinado que se pre- tende alcanar. ST2520-64 120 P Instrues relativas ao computador e ao treino P Treinar com a MQUINA DE REMAR A mquina de remar KETTLER oferece todos os benefcios do "verda- deiro" remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um "lana- mento gua" comporta. O remo um desporto que melhora no s o rendimento do sistema cardiovascular, como tambm a fora e a resistncia. As indicaes que se seguem devero ser lidas com ateno antes de iniciar o treino. Importante Antes de iniciar o treino, consulte o seu mdico de famlia para saber se a sua aptido fsica suficiente para a prtica de exerccio com a mquina de remar. O resultado do exame mdico dever ser utilizado como base para a elaborao de um programa de treino. As seguin- tes instrues destinam-se exclusivamente a pessoas saudveis. As vantagens do treino de remo Como j foi mencionado, o remo uma excelente possibilidade de aumentar a performance do sistema cardiovascular. Alm disso, aumen- ta a capacidade de absoro de oxignio. O remo ainda adequado para queimar gorduras, no sentido em que actua sobre as reservas de gordura (na forma de cidos gordos), convertendo-as em energia. Um outro benefcio importante do remo est relacionado com o fortaleci- mento das zonas musculares mais importantes do nosso corpo. Neste sentido, o fortalecimento dos msculos dos ombros e das costas pode comportar benefcios especiais do ponto de vista ortopdico. O fortaleci- mento dos msculos das costas pode contribuir para evitar problemas ortopdicos, os quais ocorrem com demasiada frequncia nos dias de hoje. O treino com a mquina de remar KETTLER apresenta, assim, um mtodo de treino abrangente. Aumenta-se a resistncia, ao mesmo tempo que no se esforam as articulaes. Quais os msculos que so trabalhados Os movimentos executados na prtica de remo trabalham todas as zonas musculares do corpo, mas h zonas que so submetidas a um maior esforo do que outras. As zonas so apresentadas na figura seguinte. Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior como a parte inferior do tronco so trabalhadas da mesma forma. Ao remar, tra- balham-se, na zona das pernas, os msculos tensores (1), os msculos flexores (2), bem como os msculos tibiais e da barriga das pernas (5, 4). Os msculos glteos (3) so tambm exercitados devido ao movi- mento de ancas. No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente sobre os msculos das costas (6) e da coluna vertebral (8), bem como os msculos trapzios (7), os deltides (9) e o msculo tricpite braquial (10). Planeamento e controlo do treino de remo Tome a sua condio fsica actual como base para o planeamento das suas unidades de treino. O seu mdico de famlia poder submet-lo a uma avaliao fsica, na qual se determinar a sua habilidade corpo- ral. O resultado desta avaliao dever ser tomado em considerao ao planear o seu programa de treino. Se no realizar nenhuma ava- liao fsica, dever impreterivelmente evitar um esforo excessivo durante o seu treino. O seu planeamento dever respeitar o seguinte princpio: um treino de resistncia pode ser controlado de igual modo quer pela extenso, quer pelo nvel do esforo e intensidade. Intensidade do treino A intensidade do esforo durante o treino de remo pode ser determi- nada medindo o pulso. Poder variar a intensidade do treino de remo, por um lado, alterando o nmero de movimentos por minuto, e, por outro lado, ajustando a resistncia das unidades elsticas. A intensidade aumenta, se se aumentar a fora de traco e a resistn- cia das unidades elsticas. Por este motivo, os principiantes devero evitar um treino com uma fora de traco ou uma resistncia elevadas. A fora de traco e a resistncia ideais devero ser determinadas de acordo com a pulsao recomendada (veja o diagrama de pulsao), que dever ser medida trs vezes por cada unidade de treino. Antes de iniciar o treino, mea a pulsao em repouso. 10 minutos depois de iniciar o treino, mea a pulsao em esforo (que dever estar dentro da faixa recomendada) e, depois de terminar a unidade de treino, mea a pulsao em recuperao. Um treino regular dever conduzir rapidamente a uma descida das pulsaes em repouso e em esforo. Este um sinal dos efeitos ben- ficos do treino de resistncia. O corao bate mais devagar e tem mais tempo para receber sangue, que poder circular pelos msculos coronrios. Plano de treino O plano de treino diz respeito durao das unidades de treino individuais e frequncia semanal. Segundo os profissionais, o seguinte plano de treino especialmente eficaz: As unidades de treino com uma durao de 20-30 minutos e de 30- 60 minutos no so indicadas para principiantes. Os principiantes devero intensificar o seu plano de treino de forma gradual, manten- do os primeiros blocos de treino relativamente breves. O treino por blocos pode ser uma boa alternativa para o incio do treino. De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa tpico para principiantes, para as primeiras 4 semanas: 1./2. semana Durao do bloco de treino Trs unidades de treino 3 minutos de remo por semana 1 minuto de intervalo 3 minutos de remo 1 minuto de intervalo 3 minutos de remo 3./4. semana Durao do bloco de treino Quatro unidades de treino 5 minutos de remo por semana 1 minuto de intervalo 5 minutos de remo No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blo- cos podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem inter- valos. Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre cada duas sesses de treino. Exerccios de ginstica complementares Os exerccios de ginstica so o complemento ideal para a prtica de remo. Faa sempre exerccios de aquecimento antes de comear a remar. Nos primeiros minutos, active a circulao sangunea remando ligeiramente (10-15 movimentos por minuto). Faa exerccios de alon- gamento antes de iniciar o treino de remo literalmente dito. No final do treino de remo, tambm dever realizar movimentos ligeiros e repetir os exerccios de alongamento durante a fase de arrefecimento. Diagrama de pulsao Fitness e Queima de calorias 220 200 180 160 140 120 100 80 Pulsac Idade 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Pulsao queima de calorias 90 (65% da pulsao mx) Pulsao de fitness (75% da pulsao mx) Pulsao mxima (220 menos idade) Unidades de treino Durao Diariamente 10 minutos Duas/trs vezes por semana 20-30 minutos Uma/duas vezes por semana 30-60 minutos 1 5 10 4 2 7 9 6 8 3 121 P Instrues relativas ao computador e ao treino P Indicaes para o treino de resistncia com a COACH da KETTLER COACH A par do treino de remo, a COACH igualmente apropriada para o treino de fitness com incidncia no aumento de resistncia. Para que o treino seja benfico para a sade impretervel prestar ateno a alguns pontos, os quais resumimos de seguida: 1. Como principiante, evite treinar com resistncias muito pesadas. 2. Treine apenas com resistncias pesadas que possa controlar sem pren- der a respirao. 3. Execute todos os movimentos de modo uniforme e no os execute com brusquido ou rapidez. 4. Mantenha as costas direitas durante todos os exerccios e evite curvar as costas para dentro ou para fora durante o treino. 5. No se esquea de que os seus ligamentos, tendes e articulaes no se adaptam com a mesma rapidez com que os msculos se fortalecem e a sua fora aumenta. Concluso: aumente lentamente a resistncia ao longo de um processo de treino contnuo. Apresentao abreviada de alguns mtodos de treino Para o treino de fitness recomendamos o mtodo de treino orientado para o aumento da resistncia. Isto significa que os exerccios com uma resi- stncia leve (aprox. 40-50% da "intensidade mxima*" individual) devem ser repetidos 15 a 20 vezes. *Com intensidade mxima, referimo- nos aqui fora mxima individual que utilizada para levantar uma vez um peso pesado. Exemplo para planear o treino *S = Conjunto ou srie *Wdh = Nmero de repeties Comece sempre o seu treino com exerccios de aquecimento. Durante o treino, descanse aprox. 60 min. aps cada conjunto de exerccios.Treine 2 3 vezes por semana com a COACH e aproveite todas as oportu- nidades para complementar o seu treino, p.ex., dando longos passeios, andando de bicicleta, nadando, etc. Vai ver que, com um treino regular, a sua condio fsica e o seu bem-estar iro progredir em menos de nada. Otro exercicios: pgina 122 Indicaes de aviso! Est a treinar com um aparelho que foi construdo de acordo com os mais recentes conhecimentos em tcnicas de segurana. Os possveis pontos de perigo, que possam causar ferimentos, foram evitados e pro- tegidos neste aparelho o melhor possvel. O aparelho destina-se a ser utilizado exclusivamente por adultos. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua sade. Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu mdico para confirmar que a sua sade lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinio do seu mdico. O aparel- ho no deve ser considerado como um brinquedo em caso algum. Lem- bre-se de que, pela necessidade natural de brincar e pelo temperamen- to das crianas, o manuseamento do aparelho pode ser perigoso e pro- vocar situaes imprevistas, o que exclui uma responsabilidade por parte do fabricante. Se, no entanto, permitir que o aparelho seja utiliza- do por crianas, elas devem ser instrudas sobre a sua utilizao correc- ta e supervisionadas. A montagem do aparelho tem de ser feita com o devido cuidado e por um adulto. Antes de utilizar o equipamento para fazer exerccio, asse- gure-se de que a montagem foi feita correctamente. Se fizer exerccio regularmente, recomendamos que inspeccione todas as partes do aparelho a cada um a dois meses, bem como os elemen- tos de fixao, em especial as porcas e os parafusos. A fim de garantir o nvel de segurana da construo deste aparelho, suspenda a uti- lizao do aparelho em caso de desgaste e substitua de imediato as peas desgastadas. Exerccio 1.-2. semanas 3.- 4. semanas 5.- 6. semanas S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh* 1 1 - 2 individ. 2 individ. 3 individ. 4 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 7 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 9 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 13 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 14 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 17 1 - 2 12-15 2 15- 20 3 15- 20 122 D D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind: Rundrcken whrend der einzelnen Bewegungsphasen Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im Ellenbogengelenk fhren. Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie- gelenk provozieren. Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe- gungsablauf des Ruderns ben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti- mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das regulre Training aufzu- nehmen. F l Ce quil ne faut pas faire arrondir le dos pendant les phases de mouvements tendre compltement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des bras tendre compltement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs dans les articulations des genoux Avant de commencer lentranement, simuler le droulement des mouve- ments de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la rsistance est faible et le nom- bre de coups de rame, rduit, Ce nest que lorsquon matrise parfaitement les mouvements que lon peut commencer lentranement proprement dit. GB l Mistakes to be avoided Rounded back during the individual phases of movement. Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble. Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble. Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move- ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute. Regular exercising should only be started when the rowing movement has been mastered. NL l Vermijd de volgende fouten: Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog- gewrichten kunnen krijgen. strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor- komen. Vr u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de normale training beginnen. E l Errores de movimiento que se deben evitar: Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en las articulaciones de los codos. Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en las articulaciones de las rodillas. Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debera prac- ticar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu- encia es con la menor resistencia y una pequea cantidad de golpes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine perfectamente los movimientos de remo. I l Gli errori del movimento da evitare: Schiena curva durante le singole fai del movimento Braccia completamente distese. Ci causa di disturbi nellarticola- zione del gomito. Gambe completamente distese. Ci potrebbe provocare disturbi nellarticolazione del ginocchio. Prima di iniziare con il training vero e proprio consigliabile esercitarsi con la sequenza del movimento dellapparecchio. Tale sequenza la si pu apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei battiti. Iniziate lattivit solo quando sarete veramente padroni della sequenza del movimento. PL l Bdy, ktrych naley unika zaokrglonych plecw podczas poszczeglnych faz cakowitego wyprostowania ramion. To moe prowadzi do dolegli- woci w stawie okciowym. cakowitego wyprostowania ng. To moe wywoa ble w stawie kolanowym. Zanim rozpoczn Pastwo waciwy trening, powinni Pastwo przewiczy przebieg ruchw wiosami. Naucz si Pastwo tego najlepiej przy maej sile oporu i maej iloci uderze. Dopiero wtedy gdy ruch wiosami jest perfekcyjnie opanowany, mona zacz trening. CZ l Pohybov chyby, kterm je teba se vyhnout: Kulat zda bhem jednotlivch fz pohybu. pln propnn pa. To me vst k potm v oblasti loketnho kloubu. pln propnn nohou. Toto me podntit pote v oblasti kolennho kloubu. Ne zaponete s vlastnm trninkem, mli byste se nauit sprvn sled pohyb pi veslovn. Sled pohyb se nejlpe naute pi co nejmen zti a malm potu zbr. Teprve kdy perfektn ovldte pohyby vesel, je mon se uchlit k regulrnmu trninku. P l Evite os seguintes erros quando rema: Curvar as costas em todas as fases do movimento. Esticar os braos completamente. Isto pode afectar as articulaes dos cotovelos. Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulaes do joelho. Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do remo. Aprender a executar o movimento da melhor maneira com a resi- stncia mnima e um reduzido nmero de remadas. Apenas quando domi- nar perfeitamente o movimento realizado ao remar que poder iniciar o treino normal. DK l Fejl, som du br undg: Rund ryg under de individuelle bevgelsesfaser. Strk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer. Strk ikke benene helt ud. Det kan give knproblemer. Inden du starter p den egentlige trning, br du ve dig i robevgels- erne. Bevgelserne lrer du bedst ved laveste modstand og det mindste antal retag pr. minut. Frst nr du kan udfre robevgelserne perfekt, kan du starte p den regulre trning. 123 D D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem man Hft- und Kniegelenke beugt. Die Hnde fassen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rcken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90 anwinkeln. GB l 1st phase The rowing movements To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less than 90. F l 1re phase Droulement des mouvements du rameur En position initiale, le sige se trouve dans sa position la plus avance, en flchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig- nent les poignes par le haut, les bras lgrement flchis. Asseyez-vous le dos droit, lgrement inclin vers lavant. En cas de douleurs dans les genoux, ne pas les flchir moins de 90. NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen. CZ l 1. Fze k prbhu veslovacho pohybu Ve vchoz poloze se sedadlo umst do pedn polohy tm, e se pokr kyeln a kolenn klouby. Rukama uchopte dradlo seshora. Pae jsou lehce pokreny. Sete s rovnmi zdy, lehce pedklonni. U chronickch pot v oblasti kolennho kloubu byste nemli kolenn kloub ohbat do hlu vtho, ne 90. P l 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar Na posio de sada, o assento deslocado para a frente, flexionando- se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braos esto lig- eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Em caso de dores crnicas nas articulaes dos joelhos, no os dobre a menos de 90. DK l 1. fase Robevgelser Fra udgangsstillingen skubbes sdet fremad ved at bje hofte- og kn- led. Tag fat i hndtagene med overhndsgreb. Armene skal vre svagt bjede. St dig med ret ryg, let foroverbjet. Ved kroniske knproble- mer br knet ikke bjes, s vinklen er mindre end 90. E l 1 Fase de desarrollo del movimiento de remo En la posicin inicial se lleva el asiento a la posicin delantera, flexio- nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la empuadura desde arriba. Los brazos estn ligeramente flexionados. Sintese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En caso de dolencias crnicas en las articulaciones de rodillas, no debera flexionar la articulacin de rodilla por debajo de 90. I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante- riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dellanca. La mani devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate sotto i 90. PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosami W pozycji wyjciowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Rce trzymaj uchwyt od gry. Ramiona s lekko zgite. Prosz siedzie z wyprostowanymi ple- cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg- liwoci w stawie kolanowym nie naley podgina kolan poniej 90. 124 D D l 2. Phase Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera- den Rcken achten. GB l 2nd phase This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight. F l 2e phase Commencer cette phase par lextension des jambes. Continuer tenir les poignes, les bras lgrement flchis. Garder le dos bien droit. NL l Fase 2 U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand- greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de rug gestrekt is. E l 2 Fase En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuadura se sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la espalda est recta. I l 2 da. fase In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer- rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in una posizione diritta. PL l 2. faza Trenujcy zaczyna w tej fazie prostowanie ng. Lekko ugite ramiona trzymaj uchwyt. Prosz pamita o wyprostowanych plecach. CZ l 2. Fze Trnujc za n v tto fzi s propnnm nohou. Dradlo dle drte lehce pokr enmi paemi. Dbejte na rovn zda. PT l 2. fase O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu- rar a pega com os braos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas direitas. DK l 2. fase I denne fase starter man med at strkke benene. Bliv ved med at holde i hndtagene med let bjede arme. Husk at holde ryggen ret. D l 3. Phase Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Krper ziehen. Den Oberkrper leicht rckwrts neigen. Die Beine auch zum Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen. GB l 3rd phase When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement, the knees should still be slightly bent. F l 3e phase Quand les jambes sont pratiquement tendues, tirer les poignes vers le corps. Incliner lgrement le tronc vers larrire. A la fin de la phase, lais- ser les jambes lgrement flchies. NL l Fase 3 Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde van de beweging licht gebogen houden. E l 3 Fase Cuando las piernas estn casi estiradas, tire la empuadura hacia el cuer- po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrs. Dejar las piernas ligeramente flexionadas tambin hacia el final de la fase de movi- miento. I l 3 za. fase Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger- mente verso lindietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante la fase di movimento. PL l 3. faza Gdy nogi s ju prawie wyprostowane, powinni Pastwo pocign uch- wyt do siebie. Grne partie ciaa s odchylone lekko do tyu. Na koniec fazy pozostawi nogi rwnie lekko zgite. CZ l 3. Fze Pokud jsou nohy tm propnuty, mli byste za dradlo zabrat smrem k tlu. Horn st tla naklote lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci pohybov fze lehce pokren. P l 3. fase Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em direco ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trs. No final desta fase, flexione tambm as pernas ligeiramente. DK l 3. fase Nr benene er nsten helt udstrakte, skal du trkke grebet ind mod krop- pen. Overkroppen skal vre en smule tilbagelnet. I slutningen af bev- gelsen, skal benene stadigvk vre let bjede. 125 D D l 4. Phase Fhren Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Hhe der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus- gangsposition. GB l 4th phase Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee level, bend the knees once again and return to the starting position. F l 4e phase Pousser les poignes vers lavant. Ds que les poignes arrivent hauteur des genoux, flchir les jambes et revenir dans la position initiale. NL l Fase 4 Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie. E l 4 Fase Lleve la empuadura hacia delante. En cuanto la empuadura se encu- entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y pase a la posicin inicial. I l 4 ta. fase Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza. PL l 4. faza Prosz poprowadzi uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie si mniej wicej w poowie stawu kolanowego, prosz podcign nogi i przej do pozycji wyjciowej. CZ l 4. Fze Vete dradlo dopedu. Jakmile se dradlo nachz zhruba ve vi kolen, pithnte nohy a vrate se do vchoz polohy. P l 4 fase Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar altura dos joelhos, dobre as pernas e role at posio inicial. DK l 4 fase Bevg hndtaget fremad. Nr hndtaget er ca. i knhjde, s trk benene til dig og g tilbage til udgangsstillingen. 126 D D l 1. Crunches Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Polster- brett. Beine in Hochhalte, die Hft-und Kniegelen- ke sind zu 90 gebeugt. Hnde berhren den Nacken. Bewegungsausfhrung: Der Oberkrper wird ein- gerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsule und das Becken nicht anheben. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur GB l 1. Crunches Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90. The hands are in contact with the neck. Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe- red. Do not lift the pelvis area off the bench. Benefits: Abdominals F l 1. Crunches Position initiale: tendu de dos sur la planche capitonne. Les jambes leves, les articulations des hanches et des genoux flchies 90, les mains dans la nuque. Mouvement: rouler le tronc. le lever lgrement puis le laisser redescend- re. Ne pas lever la colonne vertbrale ni le bassin. Muscles sollicits: les abdominaux NL l 1. Crunch Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek van 90 t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen. Getrainde spieren: buikspieren E l 1. Crunch Posicin inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan- tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90. Las manos tocan la nuca. Ejecucin del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo, levantndola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la regin lumbar ni la pelvis. Efecto: Msculos del abdomen. I l 1. Crunch Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90. Le mani sfiorano la nuca. Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale. Effetto: muscoli addominali PL l 1. Crunch Pozycja wyjciowa: plecy uoone na podou, nogi uniesione do gry, staw kolanowy i biodrowy zgite s pod ktem 900. Rce zaoone na karku. Przebieg ruchw: grne partie ciaa podkurczy, unie do gry i opuci. Nie unosi miednicy. Dziaanie: minie brzucha. CZ l 1. Sed leh Vchoz poloha: Poloha vlee na zdech na mkk podloce. Nohy drte nahoe, kyeln a kolenn klouby ohnte v hlu 90. Ruce se dotkaj tla. Proveden pohybu: Horn st tla se ohne, lehce nadzdvihne a pot opt spust dol. Nezdvihejte bedern pte a pnev. Namhan svalstvo: Bin svalstvo P l 1. Abdominal tradicional Posio inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90. Coloque as mos na nuca. Execuo do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira- mente e baixando-o novamente de seguida. No eleve a coluna lombar nem a bacia. Msculos trabalhados: msculos abdominais DK l 1. Crunch Udgangsstilling: Lg dig fladt p ryggen p den polstrede bnk. Lft benene og bj dem, s hofte- og knled er bjet i en 90 vinkel. Placer hnderne bag nakken. velse: Rul op med overkroppen, bj den en smule fremad, og snk den igen. Du m ikke lfte lnden og bkkenet. Muskler, der trnes: Mavemuskler 127 D D l 2. Rudern vorgebeugt Ausgangsposition: Oberkrper mit geradem Rcken leicht nach vorne beugen. Die Fe stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hnde fas- sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt. Bewegungsausfhrung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellenbogen am Oberkrper vorbei fhren, danach die Arme wieder strecken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rckenmuskulatur, Arm beuger GB l 2. Bent-over row Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight. Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both hands Extend the arms. Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 2. Ramer, lgrement inclin vers lavant Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers lavant. Les pieds se trouvent sur le repose-pieds. Flchir lgrement les genoux. Les mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus. Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes le long du tronc, puis tendre de nouveau les bras. Muscles sollicits: muscles des paules, dorsaux, flchisseurs des bras NL l 2. Voorovergebogen roeien Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren. Voeten op de treeplank, knien licht gebogen, handen aan de trekstang. Houd uw armen gestrekt. Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek daarna uw armen. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 2. Remar inclinado hacia delante Posicin inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Los pies estn sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las rodillas. Las manos sostienen la barra de traccin. Los brazos estn esti- rados. Ejecucin del movimiento: Tirar la barra de traccin hacia arriba en direccin del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos. Efecto: Msculos de hombros, espalda, flexores de brazos I l 2. Remare in posizione avanzata curva Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro- vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra. Le braccia sono tese. Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL l 2. Wiosowanie w pozycji pochylonej Pozycja wyjciowa: grne partie ciaa wraz z plecami pochyli lekko do przodu. Stopy na pododze; kolana lekko zgi. Rce trzymaj wycig. Ramiona s wyprostowane. Przebieg ruchw: podcign wycig w kierunku tuowia. okcie poprowadzi przy grnych partiach ciaa, nastpnie ponownie wypro- stowa ramiona. Dziaanie: minie barkw, plecw i ramion CZ l 2. Veslovn v pedklonu Vchoz poloha: Horn st tla s rovnmi zdy lehce naklote dopedu. Chodidla stoj na stuptku. Lehce ohnte kolena. Rukama uchopte thlo. Pae jsou napnuty. Proveden pohybu: Thlo pithnte smrem k bichu. Lokty vete kolem horn sti tla, pot pae opt napnte. Namhan svalstvo: Ramenn svalstvo, svalstvo zad, flexory pae. P l 2. Remar em p, com o tronco inclinado Posio inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Coloque os ps sobre a placa para os ps. Dobre ligeira- mente os joelhos. As mos seguram a barra de traco. Estique os braos. Execuo do movimento: levante a barra de traco em direco barriga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braos. Msculos trabalhados: msculos deltides, msculos da coluna vertebral, msculos flexores do brao. DK l 2. Foroverbjet roning Udgangsstilling: Bj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fdderne skal vre placeret p fodpladen. Bj knene en smule. Grib fat om trk- stangen med hnderne. Armene skal vre strakte. velse: Trk stangen opad ind mod maven. Fr albuen forbi overkrop- pen, og strk s armene igen. Muskler, der trnes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbjere. 128 D D l 3. Einarmiges Rudern Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz - polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal- ten. Der Arm ist gestreckt. Bewegungsausfhrung: Die Zugstange zum Krper ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu- gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei- ziehen. Nach Abschlu eines Satzes die Seite wechseln und zur gegenberliegenden Gerteseite gehen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rcken muskulatur, Arm - beuger. GB l 3. Single-arm rowing Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended. Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross over to the other side of the machine and use the other arm. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 3. Ramer une main Position initiale: un genou sur la planche capitonne. Prendre dune main la barre de traction au milieu. Garder la barre la verticale, le bras est tendu. Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude devant la poitrine. Changer de ct la fin dune srie - passer de lautre ct de lappareil. Muscles sollicits: muscles des paules, dorsaux, flchisseurs des bras NL l 3. Roeien met n arm Uitgangspositie: kniel met n been op het kussen. Pak met n hand de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver- tikale positie. Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na n serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan). Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 3. Remar con un brazo Posicin inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una mano se sostiene la barra de traccin por el centro. Mantener la barra vertical. El brazo estirado. Ejecucin del movimiento: Tirar la barra de traccin hacia el cuerpo, flexionando el codo. Hacer pasar la articulacin del codo por la caja torcica. Despus de una serie cambiar de lado, situndose en el lado opuesto de aparato. Efecto: Msculos de hombros, espalda, flexores brazos. I l 3. Remare con un solo braccio Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio- ne verticale. Il braccio rimane teso. Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In questoccasio- ne piegare larticolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace larticolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dellapparecchio. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL l 3. Wiosowanie jedn rk Pozycja wyjciowa: jedn nog uklkn na siedzeniu, jedn rk zapa za rodek wycigu. Trzyma wycig w pozycji poziomej. Rami jest wyprostowane. Przebieg ruchw: pocign wycig do siebie, przy tym zgi rk w ok- ciu. Staw okciowy przecign przy klatce piersiowej. Po jednej serii zmieni stron i przej na przeciwn stron urzdzenia. Dziaanie: minie barkw, plecw i ramion. CZ l 3. Veslovn pomoc jedn pae Vchoz poloha: Jednou nohou pokleknte na sedk. Jednou rukou uch- opte thlo uprosted. Thlo drte ve vertikln poloze. Pae je nataen. Proveden pohybu: Thlo pithnte smrem k tlu, pitom ohnte pai v loketnm kloubu. Loketn kloub vete kolem hrudnho koe. Po ukonen srie vymte stranu a pejdte k protilehl stran pstroje. Namhan svalstvo: Ramenn svalstvo, svalstvo zad, flexory pae. P l 3. Remar com um brao Posio inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com uma mo, segure no meio da barra de traco. Mantenha a barra de traco na vertical. Estique o brao. Execuo do movimento: puxe a barra de traco para o corpo, dobran- do o brao pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nvel do peito. Depois de concluir esta srie, repita para o outro lado, colocando- se no lado oposto do aparelho. Msculos trabalhados: msculos deltides, msculos da coluna vertebral, msculos flexores do brao. DK l 3. Roning, narmet Udgangsstilling: Lg dig fladt p ryggen p den polstrede bnk. Lad hovedet hvile p sdet. Grib fat i trkstangen med begge hnder. Hold stangen bagved hovedet med let bjede arme. velse: Trk stangen ind mod bkkenet med let bjede albuer. Fr s stangen om bag hovedet igen. Muskler, der trnes: Brystmuskler, rygmuskler 129 D D l 4. berzge Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Polster- brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug- stange mit beiden Hnden fassen. Mit leicht gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten. Bewegungsausfhrung: Mit leicht im Ellenbogen- ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Anschlieend die Zug stange hinter den Kopf fhren. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rcken muskulatur GB l 4. Pull-overs Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms slightly bent. Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis. Then return the handle to the position behind the head. Benefits: Chest muscles, back muscles F l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tte) Position initiale: couch de dos sur la planche capitonne, la tte repose sur le sige. Prendre la barre des deux mains. Les bras tant lgrement flchis, tenir la barre derrire la tte. Mouvement: les bras lgrement plis aux coudes, tirer la barre en direc- tion du bassin. La passer ensuite derrire la tte. Muscles sollicits: pectoraux, dorsaux NL l 4. Pull-overs Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht gebogen armen achter uw hoofd. Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken en vervolgens achter uw hoofd. Getrainde spieren: borst- en rugspieren E l 4. Tirar la barra por encima Posicin inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des- cansa sobre el asiento. Sostener la barra de traccin con ambas manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de traccin detrs de la cabeza. Ejecucin del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la articulacin de codos, la barra de traccin se tira en direccin a la pel- vis. A continuacin se lleva la barra detrs de la cabeza. Efecto: Msculos de pecho y espalda. I l 4. Rivestimenti Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia. Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten- endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra dietro al testa. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale PL l 4. Przeciganie nad giow Pozycja wyjciowa: plecy uoone na podou; gowa na siedzeniu; za- pa wycig dwoma rkami. Przy lekko zgitych rkach trzyma wycig za gow. Przebieg ruchw: Rce lekko zgite w stawie okciowym pocigaj wycig w kierunku miednicy. Nastpnie poprowadzi wycig za gow. Dziaanie: minie klatki piersiowej i plecw. CZ l 4. Cviky pes hlavu Vchoz poloha: Poloha vlee na zdech na mkk podloce. Hlava le na sedku. Uchopte thlo obma rukama. Lehce pokrenmi paemi drte thlo za hlavou. Proveden pohybu: Paemi lehce ohnutmi v loketnch kloubech thnte thlo ve smru pnve. Nsledn vete thlo za hlavu. Namhan svalstvo: Prsn svalstvo, zdov svalstvo. P l 4. Pullover Posio inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a cabea no banco. Segure na barra de traco com as duas mos. Dobre os braos ligeiramente e levante a barra de traco atrs da cabea. Execuo do movimento: com os braos ligeiramente dobrados pelos cotovelos, puxe a barra de traco para a bacia. De seguida, leve a barra de traco atrs da cabea. Msculos trabalhados: msculos peitorais, msculos da coluna vertebral DK l 4. Pull-overs Udgangsstilling: Lg dig fladt p ryggen p den polstrede bnk. Lad hovedet hvile p sdet. Grib fat i trkstangen med begge hnder. Hold stangen bagved hovedet med let bjede arme. velse: Trk stangen ind mod bkkenet med let bjede albuer. Fr s stangen om bag hovedet igen. Muskler, der trnes: Brystmuskler, rygmuskler 130 D D l 5. Seilzug stehend Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gert. Der linke Fu steht auf der Trittplatte. Oberkrper mit geradem Rcken leicht nach vorne beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand fat die Mitte der Zug stange. Bewegungsausfhrung: Die Zugstange vor den Krper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurckfhren. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermus kulatur GB l 5. Cable pull in standing position Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 5. Traction du cbles, debout Position de dpart: position debout sur le ct de lappareil. Le pied gau- che est sur la pdale. Incliner lgrement le haut du corps avec le dos droit vers lavant. Plier lgrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de ct aprs une srie. Muscles sollicits: pectoraux, muscles avant des paules NL l 5. Koordtrekken, staand. Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast. Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na bendiging van een serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren E l 5. Tiro de cuerda de pie Posicin inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de traccin por el centro. Ejecucin del movimiento: Tirar la barra de traccin hacia la posicin delante del cuerpo. Luego llevarla a la posicin inicial. Despus de una serie cambiar de lado. Efecto: Msculos del pecho, msculos anteriores de la espalda. I l 5. Seilzug stehend Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare legger- mente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quin- di riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. PL l 5. Cignicie liny w pozycji stojcej Pozycja wyjciowa: stan bokiem do urzdzenia. Lewa stopa stoi na podou. Grne partie ciaa i plecy pochyli lekko do przodu. Zgi lekko kolana. Lewa rka trzyma rodek wycigu. Przebieg ruchw: pocign wycig przed siebie. Nastpnie powrci do pozycji wyjciowej. Po serii zmieni stron. Dziaanie: minie klatki piersiowej, barkw. CZ l 5. Pitahovn lana ve stoje Vchoz poloha: Postoj bokem k pstroji. Lev chodidlo stoj na stuptku. Horn st tla s rovnmi zdy lehce naklote dopedu. Lehce ohnte kolena. Levou rukou uchopte sted thla. Proveden pohybu: Thlo pithnte do polohy ped tlem. Pot je vete zpt do vchoz polohy. Po proveden jedn srie vymte stranu. Namhan svalstvo: Prsn svalstvo, pedn ramenn svalstvo. P l 5. Traco com cabo, em p Posio inicial: permanea de lado para o aparelho. Coloque o p direi- to sobre a placa para os ps. Dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos. Agarre no centro da barra de traco com a mo esquerda. Execuo do movimento: puxe a barra de traco para a frente do corpo. De seguida, leve-a novamente at posio inicial. Depois de uma srie de exerccios, repita com o outro brao. Msculos trabalhados: msculos peitorais, msculos deltides DK l 5. Kabeltrk, stende Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre fod p fod- pladen. Bj overkroppen en smule fremad med ret ryg. Bj knene en smule. Tag fat midt p stangen med venstre hnd. velse: Trk stangen ind foran kroppen. Fr den tilbage i udgangsstillin- gen igen. Skift side efter et st. Muskler, der trnes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler 131 D D l 6. Seilzug kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gert. Ein Fu steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der Rcken bleibt gerade. Bewegungsausfhrung: Die Zugstange vor den Kr per in Vorhalteposition ziehen. Anschlieend die Zugstange in die Ausgangsposition zurck- fhren. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskula tur GB l 6. Cable pull in kneeling position Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The back remains straight. Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it to return to the starting position. Change sides after one set. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles F l 6. Traction du cble, genou Position initiale: se placer ct de lappareil. Un pied est plac sur le tube au sol. Lautre jambe est moiti flchie. Prendre dune main le milieu de la barre de traction, le dos reste droit. Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir dans la position initiale. Changer de ct aprs une srie. Muscles sollicits: pectoraux, muscles avant des paules NL l 6. Koordtrekken, geknield Uitgangspositie: kniel op n knie naast het appa- raat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met n hand de handgreep in het midden vast. Houd uw rug recht. Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefe- ning na beindiging van n serie met uw andere arm uit. Getrainde spieren: borstspieren E l 6. Tiro de cuerda de rodillas Posicin inicial: Posicin de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo de suelo. La otra pierna en posicin arrodillada. Coger la barra de trac- cin por el centro con una mano. La espalda permanece recta. Ejecucin del movimiento: Tirar la barra de traccin hacia la posicin delante del cuerpo. Luego llevarla a la posicin inicial. Despus de una serie cambiar de lado. Efecto: Msculos del pecho, msculos anteriores de la espalda. I l 6. Trazione della barra, inginocchiati Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve poggiare sul tubo Laltra gamba dovr essere inginocchiata. Afferrare con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta. Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quin- di riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla. PL l 6. Cignicie liny w pozycji klczcej Pozycja wyjciowa: pozycja bokiem do urzdzenia, jedna stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klczy. Chwyci rk rodek wycigu. Plecy wyprostowane. Przebieg ruchw: pocign wycig do przodu przed siebie, nastpnie poprowadzi go do pozycji wyjciowej. Po jednej serii zmieni stron. Dziaanie: minie klatki piersiowej, barkw CZ l 6. Pitahovn lana v klee Vchoz poloha: Poloha bokem k pstroji. Postavte chodidlo na spod- n trubku stojanu. Druh noha trnujcho se nachz v kleku. Jednou rukou uchopte sted thla. Zda zstvaj rovn. Proveden pohybu: Thlo pithnte do polohy ped tlem. Nsledn vete thlo zpt do vchoz polohy. Po proveden jedn srie vymte stranu. Namhan svalstvo: Prsn svalstvo, pedn ramenn svalstvo P l 6. Traco com cabo, com um joelho no cho Posio inicial: de lado para o aparelho. Um p deve estar apoiado sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra perna. Com uma mo, segure no meio da barra de traco. Mantenha as costas direitas. Execuo do movimento: puxe a barra de traco para a frente do corpo. De seguida, leve a barra de traco at posio inicial. Depois de uma srie de exerccios, repita com o outro brao. Msculos trabalhados: msculos peitorais, msculos deltides DK l 6. Kabeltrk, p kn Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den ene fod p bundrret. Det andet ben hviler med knet p gulvet. Tag fat midt p trkstangen med den ene hnd. Hold ryggen ret. velse: Trk stangen ind foran kroppen. Fr derefter trkstangen tilbage til udgangsstillingen. Skift side efter et st. Muskler, der trnes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler 132 D D l 7. Rudern stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gert auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und in Hfthhe halten. Bewegungsausfhrung: Zugstange bis auf Schulter - hhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seit- lich nach oben. Danach Zugstange senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Arm - beuger GB l 7. Rowing in standing position Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip hand- le from above and hold at hip level. Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards and to the side. Lower the handle and repeat the movement. Benefits: Shoulder muscles, biceps F l 7. Ramer debout Position initiale: debout sur le marchepieds, face lappareil. Prendre la barre par le haut et la tenir hauteur des hanches. Mouvement: lever la barre jusqu hauteur des paules. Dans ce mouve- ment, les coudes sont tourns vers lextrieur. Laisser revenir ensuite la barre. Muscles sollicits: muscles des paules, flchisseurs des bras NL l 7. Roeien, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte. Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de trekstang vervolgens zakken. Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps E l 7. Remar de pie Posicin inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger la barra de traccin desde arriba y mantenerla a la altura de las caderas. Ejecucin del movimiento: Levantar la barra de traccin hasta la altura de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego bajar la barra de traccin. Efecto: Msculos de hombros, flexores de brazos. I l 7. Remare stando in posizione verticale Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la barra di traino dal di sopra e tenerla in allaltezza del bacino. Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino allaltezza delle spalle. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso lalto. Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito. PL l 7. Wiosowanie na stojco Pozycja wyjciowa: postawa wyprostowana przed urzdzeniem na podou. Zapa wycig od gry i trzyma na wysokoci bioder. Przebieg ruchw: podnie wycig na wysoko barkw, okcie przy tym w bok do gry. Nastpnie spuci wycig. Dziaanie: minie barkw, ramion. CZ l 7. Veslovn ve stoje Vchoz poloha: Rovn postoj na stuptku ped pstrojem. Uchopte thlo seshora a drte je ve vce bok. Proveden pohybu: Thlo zdvihnte a do vky ramen. Lokty pitom ukazuj po stranch vzhru. Pot spuste thlo dol. Namhan svalstvo: Ramenn svalstvo, flexory pae P l 7. Remar em p Posio inicial: de p, diante do aparelho, sobre a placa para os ps. Segure a barra de traco por cima e mantenha-a altura da bacia. Execuo do movimento: levante a barra de traco at aos ombros. Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De seguida, baixe a barra de traco. Msculos trabalhados: msculos deltides, msculos flexores do brao DK l 7. Roning, stende Udgangsstilling: Stil dig ret op p fodpladen foran maskinen. Tag fat i trkstangen med overhndsgreb og hold den i hoftehjde. velse: Trk stangen op til skulderhjde. Albuerne skal vende ud til siden og opad. Snk stangen igen. Muskler, der trnes: Skuldermuskler, armbjere 133 D D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen Ausgangsposition: Wie in Phase 1. Bewegungsausfhrung: Beine strecken und whrend der Rckwrtsbewegung die Ellenbogen auf Schulterhhe anheben. Die Arme werden weit zurckgefhrt. Danach in die Ausgangsposition begeben. Beanspruchte Muskulatur: Rcken- und Schulter - muskulatur, Arm beuger GB l 8. Rowing with raised elbows Starting positions: As for 1 st phase. Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position. Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps F l 8. Ramer, les coudes levs Position initiale: comme pour la phase 1. Mouvement: tendre les jambes et tirer les bras en arrire en levant les coudes hauteur des paules. Ramener les bras trs loin. Revenir en suite en position initiale. Muscles sollicits: muscles des paules, dorsaux, flchisseurs des bras NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen Uitgangspositie: Zoals in fase 1. Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps E l 8. Remar con codos levantados Posicin inicial: Como en la fase 1. Ejecucin del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento hacia atrs levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos se llevan bien hacia atrs. Luego se vuelve a la posicin inicial. Efecto: Msculos de espalda y hombros, flexores de brazos. I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati Posizione di partenza: come nella fase 1. Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di ritorno sollevare i gomiti fino allaltezza delle spalle. Le braccia vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza. Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito. PL l 8. Wiosowanie z uniesionymi okciami Pozycja wyjciowa: jak w fazie 1 Przebieg ruchw: Wyprostow nogi, a nastpnie podnie okcie na wysoko barkw. Ramiona s prowadzone daleko w ty. Nastpnie prosz przej do pozycji wyjciowej. Dziaanie: minie plecw, barkw i ramion. CZ l 8. Veslovn se zdvienmi lokty Vchoz poloha: Jako ve fzi 1. Proveden pohybu: Nathnte nohy a bhem zptnho pohybu zdvih- nte lokty do vky ramen. Pae jsou zeiroka vedeny zpt. Vrate se do vchoz polohy. Namhan svalstvo: Zdov a ramenn svalstvo, flexory pae. P l 8. Remar com os cotovelos elevados Posio inicial: como na fase 1. Execuo do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola para trs, levante os cotovelos altura dos ombros. Puxe os braos para trs. De seguida, volte posio inicial. Msculos trabalhados: msculos dorsais e deltides, msculo flexor do brao. DK l 8. Roning med lftede albuer Udgangsstilling: Som i fase 1. velse: Strk benene og lft albuerne op i skulderhjde, mens du glider baglns. Armene skal fres helt tilbage. G tilbage til udgangsstillingen. Muskler, der trnes: Ryg- og skuldermuskler, armbjere. 134 D D l 9. Frontheben stehend Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gert auf der Trittplatte. Die Hnde fassen die Zugstan- ge von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in Beckenhhe gehalten. Bewegungsausfhrung: Die Arme nach oben in die Vorhalte fhren, bis sie sich in Schulterhhe befinden. Danach die Arme senken. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 9. Front raise in standing position Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle is gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at waist level. Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder level. Lower the arms once again. Benefits: Shoulder muscles F l 9. Lever devant soi, debout Position initiale: droit devant lappareil, debout sur le marchepieds. Pren- dre la barre de traction par le haut. Flchir lgrement les bras et les main- tenir hauteur du bassin. Mouvement: lever les bras devant soi jusqu hauteur des paules, puis les baisser. Muscles sollicits: muscles des paules NL l 9. Heffen, staand Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht gebogen ter hoogte van uw bekken. Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en laat deze daarna zakken. Getrainde spieren: schouderspieren E l 9. Levantar hacia delante de pie Posicin inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las manos sostienen la barra de traccin desde arriba. Los brazos ligera- mente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis. Ejecucin del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos. Efecto: Msculos de los hombros. I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi allappa- recchio. Le mani devono afferrare la barra dallalto. Le braccia devono essere leggermente piegate e trovarsi allaltezza del bacino. Sequenza del movimento: muovere le braccia verso lalto fino a raggiun- gere laltezza delle spalle, quindi abbassarle. Effetto: muscolatura della spalla PL l 9. podnoszenie wycigu na stojco Pozycja wyjciowa: wyprostowana postawa przed urzdzeniem na podou. Rce trzymaj wycig od gry. Ramiona s lekko zgite i trzy- mane na wysokoci klatki piersiowej. Przebieg ruchw: rce wycign do gry przed siebie, a znajd si na wysokoci barkw. Nastpnie opuci ramiona. Dziaanie: minie barkw. CZ l 9. Zdvihn ped tlem vestoje Vchoz poloha: Rovn postoj na stuptku ped pstrojem. Rukama uchopte thlo seshora. Lehce ohnut pae drte ve vce pnve. Proveden pohybu: Vete pae nahoru do pozice ped tlem a do vky ramen. Pot spuste pae. Namhan svalstvo: Ramenn svalstvo P l 9. Elevao frontal, em p Posio inicial: de p em frente ao aparelho, com as costas direitas e os ps sobre a placa para os ps. Segure na barra de traco por cima. Os braos esto ligeiramente flexionados altura da bacia. Execuo do movimento: levante os braos at altura dos ombros. De seguida, estique-os. Msculos trabalhados: msculos deltides DK l 9. Frontlft, stende Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen p fodpladen. Tag fat i trk- stangen med et overhndsgreb. Hold armene let bjet i bkkenhjde. velse: Fr de strakte armene opad, indtil de er i skulderhjde. Snk armene igen. Muskler, der trnes: Skuldermuskler 135 D D l 10. Frontheben sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gert und die Zugstange von oben greifen. Der Rcken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt. Bewegungsausfhrung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition ber den Kopf in die Hochhalte - position fhren. Anschlieend die Zugstange wie- der in die Vorhalte bringen. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 10. Front raise in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees slightly. Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body until it is over the head. Then return it to the position in front of the body. Benefits: Shoulder muscles F l 10. Lever devant soi, assis Position initiale: assis bien droit sur lappareil, prendre la barre de trac- tion par le haut. Le dos bien droit, les bras lgrement plis, les jambes lgrement flchies. Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audes- sus de la tte, puis ramener la barre en position basse. Muscles sollicits: muscles des paules NL l 10. Heffen, zittend Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te trekken. Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug. Getrainde spieren: schouderspieren E l 10. Levantar hacia delante sentado Posicin inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de traccin desde arriba. La espalda est erguida, los brazos ligeramente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas Ejecucin del movimiento: Llevar la barra de traccin desde la posicin delante a la posicin levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego volver a bajar la barra a la posicin delante. Efecto: Msculos de los hombros. I l 10. Trazione della barra in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sullapparecchio e afferrare la barra dallalto. La schiena deve essere diritta e le braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette. Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posizione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale. Effetto: muscolatura della spalla PL l 10. Podnoszenie wycigu na siedzco Pozycja wyjciowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wycig chwyci od gry. Plecy s wyprostowane, ramiona lekko zgite. Nogi lekko podkurczone. Przebieg ruchw: wycig poprowadzi z pozycji przed sob do gry ponad gow Nastpnie opuci wycig do pozycji przed siebie. Dziaanie: minie barkw CZ l 10. Zdvihn ped tlem v sed Posio inicial: de p em frente ao aparelho, com as costas direitas e os ps sobre a placa para os ps. Segure na barra de traco por cima. Os braos esto ligeiramente flexionados altura da bacia. Execuo do movimento: levante os braos at altura dos ombros. De seguida, estique-os. Msculos trabalhados: msculos deltides. P l 10. Elevao frontal, sentado Posio inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de traco por cima. As costas esto direitas e os braos ligeiramente flexionados. As pernas esto ligeiramente dobradas. Execuo do movimento: puxe a barra de traco para cima, desde a sua posio inicial em frente ao tronco at chegar acima do nvel da cabea. De seguida, desa novamente a barra de traco at ficar em frente ao tronco. Msculos trabalhados: msculos deltides DK l 10. Frontlft, siddende Udgangsstilling: St dig ret op p maskinen og tag fat i trkstangen med et overhndsgreb. Ryggen skal vre ret, armene svagt bjet. Bj benene en smule. velse: Fr trkstangen op over hovedet med fremadstrakte arme. Fr s stangen tilbage til udgangsstillingen igen. Muskler, der trnes: Skuldermuskler 136 D D l 11. Armseitheben Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gert. Der linke Fu steht auf der Trittplatte. Die rechte Hand fat die Mitte der Zugstange. Die Zugstan- ge wird neben dem limken Oberschenkel gehal- ten. Der Arm ist leicht gebeugt. Bewegungsausfhrung: Die Zugstange seitlich vom Krper bis auf Schulterhhe fhren und wie- der zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 11. Side pull Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent. Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 11. Lever le bras sur le ct Position initiale: se placer ct de lappareil, le pied droit sur le mar- chepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est garde ct de la cuisse gauche, le bras lgrement pli au coude. Mouvement: tirer la barre sur le ct du corps, jusqu hauteur de lpaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de ct aprs une srie dexercises. Muscles sollicits: muscles des paules NL l 11. Zijwaarts armheffen Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vast- houden. De arm licht gebogen. Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouder- hoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen. Getrainde spieren: schouderspieren E l 11. Levantar brazo lateralmente Posicin inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de traccin por el cen- tro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligeramente flexionado. Ejecucin del movimiento: Llevar la barra de traccin por el lado del cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo. Despus de una serie cambiar de lado. Efecto: Msculos de los hombros. I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato. Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino a raggiungere laltezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla PL l 11. Wyciganie liny do gry Pozycja wyjciowa: postawa bokiem do urzdzenia. Lewa stopa stoi na podou. Prawa rka trzyma rodek wycigu. Wycig trzymany jest przy lewym udzie. Rka jest lekko zgita. Przebieg ruchw: poprowadzi wycig bokiem do ciaa na wysoko barkw i na powrt opuci do uda. Po jednej serii zmieni stron. Dziaanie: minie barkw CZ l 11. Zdvihn pa do stran Vchoz poloha: Postoj bokem k pstroji. Lev chodidlo stoj na stuptku. Pravou rukou uchopte sted thla. Thlo drte vedle levho stehna. Pae je lehce pokrena. Proveden pohybu: Thlo vete od tla po stranch a do vky ramen a opt je spuste ke stehnu. Po proveden jedn srie vymte stranu. Namhan svalstvo: Ramenn svalstvo P l 11. Traco lateral do brao Posio inicial: de p, virado de lado para o aparelho. O p esquerdo deve ficar sobre a placa para os ps. Segure no meio da barra de traco com a mo direita. Segure a barra de traco junto coxa esquerda. O brao est ligeiramente flexionado. Execuo do movimento: puxe a barra de traco para cima e para o lado, at chegar altura do ombro, e volte a desc-la at coxa. Depois de uma srie de exerccios, repita para o outro lado. Msculos trabalhados: msculos deltides DK l 11. Skuldertrk til siden Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre fod p fodpladen. Tag fat midt p stangen med hjre hnd. Hold stangen tt ved siden af venstre lr. Bj armen en smule. velse: Trk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhjde og snk den ned til lret igen. Skift side efter et st. Muskler, der trnes: Skuldermuskler 137 D D l 12. Armseitheben kniend Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gert. Der rechte Fu steht auf dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke Hand fat die Zugstange. Die Zugstange in Schul- terhhe vor dem Krper halten. Bewegungsausfhrung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seitwrts fhren und ansch- lieend in die Vorhalteposition zurckfhren. Nach einem Satz die Seite wechseln. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur GB l 12. Side pull Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar. The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of the body. Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to return to the position in front of the body. Change sides after one set. Benefits: Shoulder muscles F l 12. Lever le bras, genou Position initiale: se placer ct de lappareil, le pied droit est plac sur le tube au sol. Mettre le genou droit terre, la main droite prend la barre. Tenir celle-ci devant le corps, hauteur des paules. Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le ct, puis la ramener devant soi. Changer de ct aprs une srie. Muscles sollicits: muscles des paules NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op n knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam. Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uit- gangspositie. Voer deze oefening na beindiging van n serie met uw andere hand uit. Getrainde spieren: schouderspieren E l 12. Levantar brazo arrodillado Posicin inicial: Posicin de lado hacia el aparato. El pie derecho est sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano izquierda coge la barra de traccin. Mantener la barra de traccin delante del cuerpo a la altura de los hombros. Ejecucin del movimiento: Llevar la barra de traccin desde la posicin delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la serie. Efecto: Msculos de los hombros. I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovr essere inginocchiata. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra davanti al corpo, allaltezza delle spalle. Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente, quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato. Effetto: muscolatura della spalla. PL l 12. Wyciganie liny do gry klczc Pozycja wyjciowa: pozycja bokiem do urzdzenia. Prawa stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa rka trzyma wycig. Wycig naley trzyma przed sob na wysokoci barkw. Przebieg ruchw: poprowadzi wycig z pozycji wyjciowej w bok i z powrotem. Po jednej serii zmieni stron. Dziaanie: minie barkw CZ l 12. Zdvihn pa do stran v klee Vchoz poloha: Poloha bokem k pstroji. Postavte prav chodidlo na spodn trubku stojanu. Levou nohou pokleknte. Levou rukou uchopte thlo. Thlo drte ped tlem ve vce ramen. Proveden pohybu: Thlo vete z pozice ped tlem do strany a ns- ledn zpt do pozice ped tlem. Po proveden jedn srie vymte stranu. Namhan svalstvo: Ramenn svalstvo P l 12. Traco lateral do brao, com um joelho no cho Posio inicial: de lado para o aparelho. O p direito deve ficar apoia- do sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no cho. Segure na barra de traco com a mo esquerda. Mantenha a barra de traco altura dos ombros, em frente ao tronco. Execuo do movimento: puxe a barra de traco para o lado, desde a sua posio inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a posio inicial. Depois de uma srie de exerccios, repita para o outro lado. Msculos trabalhados: msculos deltides DK l 12. Skuldertrk til siden, p kn Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer hjre fod p bundrret. St dig p kn med venstre ben. Tag fat i trkstangen med venstre hnd. Hold stangen i skulderhjde foran kroppen. velse: Trk stangen til siden foran kroppen og fr den s tilbage ind foran kroppen igen. Skift side efter et st. Muskler, der trnes: Skuldermuskler 138 D D l 13. Kniebeugen Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hnde fassen die Zugstange von oben. Bewegungsausfhrung: Knie- und Hftgelenke beugen und anschlieend wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rcken achten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeu- ger, Gesmuskula tur, Wadenmuskulatur GB l 13. Squats Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from above with both hands. Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that the back remains straight. Benefits: Leg muscles, gluteal muscles F l 13. Flexion des genoux Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre par le haut. Mouvement: flchir les genoux et les hanches puis les tendre. veiller ce que le dos reste bien droit. Muscles sollicits: extenseurs et flchisseurs des jambes, muscles des fesses NL l 13. Kniebuiging Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek- stang bovenhands vasthouden. Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop let- ten dat de rug voortdurend gestrekt is. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren E l 13. Flexiones de rodillas Posicin inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de traccin desde arriba. Ejecucin del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y cader- as y volver a estirarlas. Prestar atencin en mantener la espalda siempre recta. Efecto: Extensores y flexores de piernas, msculos de nalgas, muslos. I l 13. Flessione delle ginocchia Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dallalto. Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dellanca e delle ginocchia, quindi tenderle, badando affinch la posizione della schiena sia diritta. Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci. PL l 13. Zginanie kolan Pozycja wyjciowa: stabilna postawa na podou, rce trzymaj wycig od gry. Przebieg ruchw: zgi staw kolanowy i biodrowy a nastpnie ponownie wycign. Uwaa przy tym stale na wyprostowane plecy. Dziaanie: minie poladkw, ydek, zginacz ng CZ l 13. Depy Vchoz poloha: Pevn postoj na stuptku. Rukama uchopte thlo ses- hora. Proveden pohybu: Ohnte kolenn a kyeln klouby a nsledn je opt nathnte. Pitom stle dbejte na rovn zda. Namhan svalstvo: Extenzory stehna, flexory brce, hov svalst- vo, ltkov svalstvo. P l 13. Flexo de joelhos Posio inicial: de p, numa posio estvel, sobre a placa para os ps. Segure na barra de traco por cima. Execuo do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris. Duran- te o exerccio, certifique-se de que tem as costas direitas. Msculos trabalhados: msculos flexores das pernas, msculos glteos, msculos da barriga das pernas. DK l 13. Knbjninger Udgangsstilling: Stil dig med begge fdder godt placeret p fodpladen. Tag fat i trkstangen med overhndsgreb. velse: Bj ned i kn og hofter og strk dem igen. Husk at holde ryggen ret. Muskler, der trnes: Benenes strkke- og bjemuskler, sdemuskler, lg- muskler. 139 D D l 14. Bizepscurls stehend Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hnde fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Krper halten. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Ober - krper an. Bewegungsausfhrung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Krper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 14. Biceps curls standing Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 14. Rouler les biceps,en position debout Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les bras lgrement flchis, la partie suprieure des bras colle au tronc. Mouvement: plier les bras au coude pour dplacer la barre de traction en direction des paules. La partie suprieure des bras reste colle au corps. Muscles sollicits: flchisseurs des bras NL l 14. Biceptraining, staand Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam. Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het lichaam gedrukt. Getrainde spieren: biceps E l 14. Rotacin de bceps de pie Posicin inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de traccin desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo. Los brazos estn ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte super- ior del cuerpo. Ejecucin del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra de traccin se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra la parte superior del cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. I l 14. Bicipiti in posizione eretta Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia supe - riori poggiano sul busto. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito PL l 14. Podnoszenie bicepsw Pozycja wyjciowa: stabilna postawa na podou. Rce trzymaj wycig od dou. Trzyma wycig przed tuowiem. Ramiona s lekko zgite i przylegaj do tuowia. Przebieg ruchw: poprzez zginanie rk w stawie okciowym wycig kierowany jest w kierunku barkw. Ramiona s przy tym dalej przy ciele. Dziaanie: Misie zginacz rk CZ l 14. Bicepsov zdvihy ve stoje Vchoz poloha: Pevn postoj na stuptku. Rukama uchopte thlo zes- podu. Drte thlo ped tlem. Pae jsou lehce pokreny. Nadlokt pilhaj k horn sti tla. Proveden pohybu: Ohbnm pa v lokti se thlo pohybuje smrem k rameni. Nadlokt pitom zstvaj u tla. Namhan svalstvo: Flexory pae P l 14. Rotao dos bceps, em p Posio inicial: de p, numa posio estvel, sobre a placa para os ps. Segure na barra de traco por baixo. Mantenha a barra de traco em frente ao tronco. Os braos esto ligeiramente flexionados. Os ante- braos esto junto ao tronco. Execuo do movimento: dobrando os braos nos cotovelos, desloque a barra de traco na direco dos ombros. Os antebraos permanecem fixos junto ao corpo. Msculos trabalhados: msculo flexor do brao DK l 14. Bicepscurl, stende Udgangsstilling: Stil dig med begge fdder godt placeret p fodpladen. Tag fat i trkstangen med underhndsgreb. Hold stangen foran kroppen. Arme skal vre svagt bjede. Overarmene skal ligge ind til overkroppen. velse: Ved at bje albuerne, bevges trkstangen op mod skuldrene. Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen. Muskler, der trnes: Armbjere 140 D D l 15. Bizepscurls sitzend Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gert. Die Hnde fassen die Zugstange im Untergriff. Die Zug stange auf Brusthhe mit leicht gebeugten Armen vor dem Krper halten. Bewegungsausfhrung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 15. Biceps curls in seated position Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent. Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm at the elbow. Benefits: Biceps F l 15. Rouler les biceps tant assis Position initiale: assis bien droit sur lappareil. Les mains saisissent la poig- ne par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, hauteur de la poitrine, les bras lgrement plis. Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des paules, en pli- ant les bras au coude. Muscles sollicits: flchisseurs des bras NL l 15. Bicepstraining, zittend Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op borsthoogte voor uw lichaam. Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schou- ders. Getrainde spieren: biceps E l 15. Rotacin de bceps sentado Posicin inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la barra de traccin desde abajo. Mantener la barra de traccin a la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del cuerpo. Ejecucin del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la barra de traccin se mueve hacia los hombros. Efecto: Flexores de brazos. I l 15. Bicipiti in posizione seduta Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sullapparecchio e affer- rare la barra da basso. Portare la barra allaltezza del torace tenendo le braccia leggermente piegate. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso le spalle Effetto: flessore del gomito PL l 15. wiczenie bicepsw na siedzco Pozycja wyjciowa: usi w pozycji wyprostowanej na urzdzeniu. Rce trzymaj wycig od dou. Wycig trzyma na wysokoci klatki piersiowej przy pomocy lekko zgitych ramion. Przebieg ruchw: poprzez zgicie rk w stawie kolanowym wycig przesuwany jest w kierunku barkw. Dziaanie: misie zginacz rk CZ l 15. Bicepsov zdvihy v sed Vchoz poloha: Sete rovn na pstroji. Rukama uchopte thlo zes- podu. Thlo drte s lehce pokrenmi paemi ped tlem ve vce prsou. Proveden pohybu: Ohbnm pa v lokti se thlo pohybuje smrem k rameni. Namhan svalstvo: Flexory pae P l 15. Rotao dos bceps, sentado Posio inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. Segure na barra de traco por baixo. Mantenha a barra de traco altura do peito, em frente ao tronco, com os braos ligeiramente dobrados. Execuo do movimento: dobrando os braos nos cotovelos, desloque a barra de traco na direco dos ombros. Msculos trabalhados: msculo flexor do brao DK l 15. Bicepscurl, siddende Udgangsstilling: St dig ret op p maskinen. Tag fat i trkstangen med underhndsgreb. Hold stangen i brysthjde foran kroppen med svagt bjede arme. velse: Ved at bje albuerne, bevges trkstangen op mod skuldrene. Muskler, der trnes: Armbjere 141 D D l 16. Bizepscurls liegend Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Polster- brett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hnde fassen die Zugstange im Untergriff. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Ober - krper an. Bewegungsausfhrung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Rich- tung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am Ober krper fixiert. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB l 16. Biceps curls in reclined position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slight- ly bent and held close to the body. Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at the elbow. The upper arms remain pressed against the body. Benefits: Biceps F l 16. Rouler les biceps tant couch Position initiale: couch de dos sur la planche capitonne, la tte repose sur le sige. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, lgrement flchis, reposent contre le tronc. Mouvement: en pliant les bras au coude, on dplace la barre de traction en direction du menton. La partie suprieure des bras reste collee au tronc. Muscles sollicits: flchisseurs des bras NL l 16. Bicepstraining, liggend Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen. Pak met beide han- den de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden. Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen. Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blij - ven. Getrainde spieren: biceps E l 16. Rotacin de bceps acostado Posicin inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de traccin desde abajo. Los bra- zos estn ligeramente flexionados y tocando el cuerpo. Ejecucin del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulacio- nes de codos, la barra de traccin se mueve hacia el mentn. Los brazos permanecen fijos contra el cuerpo. Efecto: Flexores de brazos. I l 16. Bicipiti in posizione supina Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con ambedue le mani, piegando leggermente le braccia. Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo. Effetto: flessore del gomito PL l 16. wiczenie bicepsw na lecej Pozycja wyjciowa: plecy pooone. Gowa znajduje si na siedzeniu. Rce trzymaj wycig od dou. Rce s lekko zgite i s przy tuowiu. Przebieg ruchw: przez zgicie rk w stawie okciowym wycig prze- suwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegaj przy tym do ciaa. Dziaanie: misie zginacz rk CZ l 16. Bicepsov zdvihy v lee Vchoz poloha: Poloha v lee na zdech na mkk podloce. Hlava se nachz na sedku. Rukama uchopte thlo zespodu. Pae jsou lehce pokreny a pilhaj k horn sti tla. Proveden pohybu: Ohbnm pa v loketnm kloubu se thlo pohy- buje smrem k brad. Nadlokt pitom zstvaj u tla. Namhan svalstvo: Flexory pae P l 16. Rotao dos bceps, deitado Posio inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabea deve ficar assente no banco. Segure na barra de traco por baixo. Os braos esto ligeiramente dobrados e permanecem junto ao tronco. Execuo do movimento: dobrando os braos nos cotovelos, desloque a barra de traco na direco do queixo. Os antebraos permanecem fixos junto ao tronco. Msculos trabalhados: msculo flexor do brao DK l 16. Bicepscurl, liggende Udgangsstilling: Lg dig fladt p ryggen p den polstrede bnk. Lad hovedet hvile p sdet. Tag fat i trkstangen med underhndsgreb. Bj armene en smule og hold dem ind mod overkroppen. velse: Bj i albuerne, og bevg trkstangen op mod hagen. Overar- mene skal holdes fikseret ind mod overkroppen. Muskler, der trnes: Armbjere 142 D D l 17. Armstrecken liegend Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Polster- brett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster. Die Hnde fassen die Zugstange im Obergriff. Ober arme und Oberkrper stehen im 90 Winkel zueinander. Das Ellenbogengelenk ist ebenfalls im 90 Winkel gebeugt. Bewegungsausfhrung: Durch Strecken der Arme im Ellenbogengelenk wird die Zugstange ber den Brustkorb gefhrt. Anschlieend die Arme im Ellen bogengelenk beugen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 17. Arm extension in reclining position Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the seat. The handle is gripped from above by both hands. The upper arms are held at an angle of 90 to the body. The elbow is also bent at an angle of 90. Exercise: The handle is pulled over the chest by straightening the arms at the elbow, and returned by bending them again. Benefits: Triceps F l 17. Extension des bras, en position couche Position initiale: couch de dos sur la planche capitonne, la tte repose sur le sige. Saisir la barre de traction par le haut. Avant-bras et tronc for- ment un angle de 90. Avant-bras et bras forment galement un angle de 90. Mouvement: en tendant les avant-bras au coude, la barre passe audes- sus du tronc. Plier ensuite les bras au coude. Muscles sollicits: extenseurs des bras NL l 17. Tricepsoefening Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de zitting. Pak met beide handen de trekstang bovenhands vast. Buig uw elle- bogen 90; bovenarmen en bovenlichaam bevinden zich nu ten opzichte van elkaar in een hoek van 90. Oefening: strek uw armen, breng de trekstang naar uw borst en buig uw armen dan weer Getrainde spieren: triceps E l 17. Estiramiento de brazos acostado Posicin inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza se encu- entra sobre el asiento. Las manos sostienen la barra de traccin por arriba. Los brazos en ngulo de 90 respecto al torso. Codos tambin flexionados 90. Ejecucin del movimiento: Estirando los antebrazos en las articulaciones de codos, la barra de traccin se mueve por encima del pecho. A conti- nuacin se flexionan los brazos en las articulaciones de codos. Efecto: Flexores de brazos. I l 17. Estensione delle braccia in posizione supina Posizione iniziale: posizione supina sulla tavola con cuscino. Afferrare dallalto la barra di traino con ambedue le mani. Avambraccio e tronco formano un angolo di 90. Lo stesso vale per avambraccio e braccio. Sequenza del movimento: estendendo lavambraccio, la barra passa al di sopra del tronco. Piegare poi le braccia per tornare alla posizione di par- tenza. Effetto: estensione dei muscoli delle braccia. PL l 17. Prostowanie rk w pozycji lecej Pozycja wyjciowa: plecy pooone na podou. Gowa znajduje si n a siedzeniu, rce trzymaj wycig od gry. Ramiona i grne partie ciaa uoone s wzgldem siebie pod ktem 90. Staw okciowy jest rwnie zgity pod katem 90. Przebieg ruchw: poprzez prostowanie ramion w stawie okciowym wycig prowadzony jest ponad klatk piersiow. Na kocu naley zgi ramiona w stawie okciowym. Dziaanie: misie zginacz CZ l 17. Natahovn pa v lee Vchoz poloha: Poloha v lee na zdech na mkk podloce. Hlava se nachz na sedku. Rukama uchopte thlo seshora. Nadlokt svraj s horn st tla hel 90. Loketn kloub je rovn pokren v hlu 90. Proveden pohybu: Napnutm pa v loketnm kloubu vete thlo nad hrudn ko. Nsledn ohnte pae v loketnm kloubu. Namhan svalstvo: Extenzory pae P l 17. Extenso de braos por cima da cabea, deitado Posio inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabea deve ficar assente no banco. Segure com ambas as mos na barra de traco por cima. Os antebraos esto dobrados num ngulo de 90 em relao ao tronco. A articulao dos cotovelos est igualmente dobrada a 90. Execuo do movimento: esticando os braos nos cotovelos, puxe a barra de traco por cima do peito. De seguida, dobre os cotovelos. Msculos trabalhados: trceps DK l 17. Armstrk, liggende Udgangsstilling: Lg dig fladt p ryggen p den polstrede bnk. Lad hovedet hvile p sdet. Tag fat i trkstangen med overhndsgreb. Ove- rarme og overkrop skal vre 90 i forhold til overkroppen. Albuerne er ogs bjet i en 90 vinkel. velse: Ved at strkke albuerne, fres trkstangen hen over brystet. Bj derefter albuerne igen. Muskler, der trnes: Armstrkkere 143 D D l 18. Armstrecken sitzend Ausgangsposition: Stand vor dem Gert. Die Zug - stange mit einer Seillnge von ca. 1,5 m aus der Ver kleidung herausziehen. Den Rollsitz in die Nhe der Verkleidung schieben. Auf den Rollsitz setzen, Rcken zur Verkleidung. Die Arme in die Hochhalte position bringen. Die Hnde halten die Zugstange im Obergriff. Die Ellenbogengelenke sind im 90 Winkel gebeugt, so da sich die Zug- stange hinter dem Kopf befindet. Bewegungsausfhrung: Die Arme im Ellenbogen gelenk strecken und die Zugstange ber den Kopf fhren. Anschlieend die Arme beugen und die Zugstange hinter den Kopf in die Ausgangsposition bringen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker GB l 18. Arm extension in seated position Starting position: Pull the handle until about 1.5 metres of cable has emer- ged from the casing of the machine. Push the seat close to the machine. Sit with your back to the casing. Raise the arms above the head, holding the handle from above. The elbow joints are bent at an angle of 90, which means that the handle is behind the head. Exercise: Straighten the arms, thus pulling the handle over the head. Bend the arms again and return the handle to the starting position behind the head. Benefits: Triceps F l 18. Extension des bras en position assis Position initiale: debout devant lappareil. Tirer de son logement la barre de traction avec environ 1,5 m de cble. Pousser le sige sur roulettes prs de lhabillage. Sassesoir sur le sige, le dos tourn vers lhabillage. Amener les mains en position haute. Les mains tiennent la barre par le haut, de sorte qu`elle se trouve derrire la tte. Mouvement: ntendre les bras au coude et amener la barre au-dessus de la tte. Flchir ensuite les bras et amener la barre derrire la tte en position initiale. Muscles sollicits: extenseurs des bras NL l 18. Armstrekken, zittend Uitgangspositie: ga vr het apparaat staan. Trek de trekstang helemaal uit (ca. 1,5 m). Plaats de rollenzitting in de nabijheid van de koordhou- der. Ga op de zitting zitten met uw rug naar de koordhouder. Breng beide armen omhoog en pak de trekstang onderhands vast. Uw ellebogen die- E l 18. Estiramiento de brazos sentado Posicin inicial: De pie delante del aparato. Tirar la barra de traccin aprox. 1,5 m fuera de la caja. Empujar el asiento rodante cerca de la caja, sentarse de espaldas a la caja. Llevar los brazos hacia arriba. Las manos sostienen la barra de traccin desde abajo. Los codos estn flexionados en un ngulo de 90, de modo que la barra de traccin se encuentra detrs de la cabeza. Ejecucin del movimiento: Estirar los brazos en las articulaciones de los codos y llevar la barra de traccin por detrs de la cabeza a la posicin inicial. Efecto: Flexores de brazos. I l 18. Estensione delle braccia in posizione seduta Posizione iniziale: in piedi davanti allattrezzo. Tirare la barra di traino per ca. 1,5 mt. Posizionare il sedile vicino al meccanismo centrale. Sedersi sul sedile con il dorso rivolto verso il meccanismo. Portare le braccia in alto impugnandola dallalto. I gomiti sono piegati ad angolo di 90 in modo che la barra di trazione si trovi dietro il capo. Sequenza del movimento: allungare le braccia e portare la barra di traino sopra la testa. Piegare poi le braccia e tornare alla posizione di partenza. Effetto: tricipiti PL l 18. Prostowanie rk w pozycji siedzcej Pozycja wyjciowa: stan przed urzdzeniem. Wycig wycign na ok. 1,5m. Siedzenie przesun w okolice obudowy. Usi na siedzeniu, plecy przesun do osony. Ramiona podnie do gry. Rce trzymaj wycig od gry. Stawy okciowe s zgite pod ktem 90, tak e wycig znajduje si za gow. Przebieg ruchw: wycign rce w stawie okciowym i poprowadzi wycig ponad gow. Zgi ramiona a wycig poprowadzi za gow. Dziaanie: minie ramion CZ l 18. Natahovn pa v sed Vchoz poloha: Postoj ped pstrojem. Vythnte z krytu thlo s dlkou lana cca 1,5 m. Posuvn sedk posute do blzkosti krytu. Posate se na posuvn sedk, zdy ke krytu. Uvete pae do vzpaen. Rukama drte thlo seshora. Loketn klouby jsou pokreny v hlu 90, tak aby se thlo nachzelo za hlavou. Proveden pohybu: Napnte pae v loketnm kloubu a vete thlo nad hlavu. Nsledn ohnte pae a umstte thlo do vchoz polohy za hlavu. Namhan svalstvo: Extenzory pae P l 18. Extenso de braos por cima da cabea, sentado Posio inicial: de p, em frente do aparelho. Puxe a barra de traco at sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de cabo. Empurre o banco deslizante para junto da caixa do cabo. Sente-se no banco deslizante de costas para a caixa. Levante os braos. As mos seguram na barra de traco por cima. Os cotovelos esto dobrados num ngulo de 90, de modo que a barra de traco se encontra atrs da cabea. Execuo do movimento: estique os braos nos cotovelos e puxe a barra de traco por cima da cabea. De seguida, dobre os braos e leve a barra de traco para trs da cabea, para a posio inicial. Msculos trabalhados: trceps DK l 18. Siddende armstrk Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Trk stangen ca. 1,5 m ud fra maski- nen. Skub rullesdet hen mod kabinettet. St dig p rullesdet, med ryggen mod kabinettet. Lft armene op. Hold i trkstangen med et overhndsgreb. Albuerne skal vre bjet 90, s stangen er placeret bag hovedet. velse: Strk albuerne og fr stangen op over hovedet. Bj s armene og fr stangen tilbage til udgangsstillingen bag hovedet. Muskler, der trnes: Armstrkkere HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG Postfach 1020 D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net docu 2839/07.10