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Las protenas tienen una importante funcin plstica y desarrollan un papel

fundamentalmente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo


las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de protenas para
reparar los daos producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y
para mantener al sistema inmune.
No pensemos que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que
tienen ms necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios han
demostrado que los deportistas de especialidades de ultradistancia como ciclistas,
maratonianos o triatletas, son los que ms cantidad necesitan aportar en su dieta. Si
pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de
deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el dao al tejido
muscular y conectivo es ms importante que en deportes de fuerza.
Te vamos a orientar sobre tus necesidades de este importante macronutriente y sobre
cmo conseguir las cantidades necesarias de protenas a travs de tu dieta, eligiendo
los mejores alimentos, o bien recurriendo a los suplementos que puedes encontrar en
el mercado.




En poblaciones deportistas, sobre todo en especialidades de fuerza y larga distancia, es
necesario llegar a 2 g de protenas por kilogramo de peso corporal magro. Las
protenas deben proporcionar como mnimo el 20% del aporte calrico en la
alimentacin de una persona deportista.
El peso magro de una persona equivale al peso total menos el peso de la grasa.
Calculamos el peso magro porque es el tejido muscular activo el que requiere la
funcin plstica de las protenas. Un hombre normal suele tener un 10% de grasa
corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un
20%.
Por ejemplo, un hombre de 75 kg tendr un peso magro aproximado de 67,5 kg (le
restamos a su peso el 10% correspondiente a la grasa) y sus necesidades de protenas
rondarn los 135 g diarios (67,5x2= 135g).

Ejemplo prctico:
Para un hombre medio, son necesarios entre 135 y 140 g de protena al da. Para que
tengamos una referencia, stos son los alimentos que nos aportan sta cantidad de
protenas al da:
ALIMENTO UNIDADES PESO (G) PROTENAS (G)
Huevos 4 200 25,6
Atn lata 3 75 19,1
Merluza 1 100 15,3
Solomillo 1 100 20,6
Pollo pechuga 2 150 30,9
Pavo pechuga (lonchas) 3 100 13,4
Queso lonchas 2 40 7,1
Pan integral 2 60 4,8
TOTAL 136,8
Una mujer activa, necesita entre 90 y 100 g de protena al da en su dieta, su
equivalente sera:
ALIMENTO UNIDADES PESO (G) PROTENAS (G)
Huevos 2 100 12,8
Atn lata 2 50 12,7
Merluza 1 100 15,3
Solomillo 1 100 20,6
Pollo pechuga 1 75 15,5
Pavo pechuga (lonchas) 2 60 8,0
Queso lonchas 2 40 7,1
Pan integral 2 60 4,8
TOTAL 96,8







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Inicio > Nutricin > Todo sobre las protenas
Todo sobre las protenas

Qu y cmo tienes que comer para mejorar tu condicin fsica.
Domingo Snchez 08/07/2014
Etiquetas: protenas, comer, alimentacin, todo, informacin
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A la hora de elegir los alimentos ms interesantes para conseguir nuestra racin diaria
de protena, debemos seleccionar aquellos que presenten el valor biolgico ms
elevado. Este ndice da un valor de 1 a 100 a las diferentes fuentes de protenas
teniendo en cuenta tres aspectos:
- Aminograma: cantidad de aminocidos esenciales de que dispone.
- Proporcin: que estos aminocidos se encuentren en un porcentaje adecuado.
- Asimilacin: facilidad de asimilacin por el organismo.
Las que alcanzan un mayor valor biolgico, es decir, las que tienen mayor cantidad de
aminocidos esenciales en la proporcin adecuada y ms asimilables, son las de origen
animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido
a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra.

Valor biolgico de algunos alimentos
Protena de Whey (Suplemento) 110
Leche 93
Huevo 93
Carne de vaca 76
Cacahuete 74
Patata 69
Avena 65
Arroz 65
Maz 50
Soja 41
Clasificacin del valor biolgico
Seguro que te ests preguntando cmo es posible que si el valor biolgico de las
protenas va de 1 a 100, la protena Whey tenga 110. Esto se debe a que el listado se
realiz antes de que se sintetizara esta protena que superaba a la protena de mayor
calidad hasta ese momento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor
de 110.
Es necesario que incluyas en tu dieta muchas fuentes de protenas, tanto animales,
como vegetales, intenta no acudir siempre a la misma fuente, como el pollo o el atn.
Si combinas los diferentes tipos de protenas, adems de obtener un aminograma ms
completo, tambin tendrs el aporte de otros nutrientes que estarn ms indicados en
una ocasin o en otra, y ms variedad de vitaminas y minerales. Estos son algunos
alimentos ricos en protenas ms frecuentes en nuestra dieta, con sus ventajas e
inconvenientes:

Atn en lata
Es un clsico en la dieta de culturistas, el atn aporta 24 gr. de protenas por 100 g!,
muy poca grasa y nada de carbohidratos. El gran inconveniente es la gran cantidad de
sodio que se aade a las conservas, sin embargo ya lo podemos encontrar bajo en sal.
Adelos a tu ensalada por las noches.

Soja (tofu)
La soja cuajada es una forma de obtener protenas de esta semilla, pero tan solo 8 g.
Junto a los huevos y lcteos, es la alternativa a las protenas de origen animal.
Pechuga de pollo
Las carnes blancas como el pollo y el pavo, aunque no muy sabrosas, aportan 20 g de
protena, nada de grasa y nada de hidratos de carbono. Perfecta para preparar
sndwich entre las comidas principales.

Carne roja
Debemos evitar las carnes de partes grasas, un solomillo nos aporta adems de 20 g
de protenas por 100 g y un sabor exquisito. Estas carnes son ideales para una comida
principal.

Salmn
De los pescados que mas protenas nos aportan, hasta 20 g por cada 100. El
inconveniente es el aporte de grasa que presenta este pescado, aunque tambin hay
que decir que es grasa saludable. Introdcelo en tu dieta en periodos de elevadas
cargas de entrenamiento.

Queso fresco
Aporta mucha ms protena que la leche, hasta 10 g, el inconveniente es su contenido
en grasa. El requesn es la mejor opcin
Huevos
La clara de los huevos es toda protena, la yema es la que nos aporta la grasa. As que
ya sabes por qu los culturistas consuman tantas claras, dos huevos aportan 12 g. El
inconveniente es que aportan tambin mucho sodio y producen flatulencias con
facilidad. Consume revueltos de dos claras y una yema en tus desayunos.
Leche
Auque ha representado un alimento bsico de la alimentacin, tan solo nos aporta 3 g
de protena y el doble de hidratos de carbono. Necesitaramos grandes cantidades de
leche para llegar a obtener unos gramos de protena.

Legumbres
Dentro de los vegetales, son las que ms protena nos aportan, aunque slo llegan a
unos 5 g por cada 100. Nos aportan siempre mucha ms cantidad de hidratos de
carbono, por tanto, evtalas en la cena y consmelas en la comida principal del
medioda.
Una racin de protenas:
Para que tengas una referencia, en cada una de tus comidas a lo largo del da,
deberas introducir unos 20 g de protenas. En este cuadro puedes ver la cantidad de
cada alimento que necesitas para conseguir esta cantidad.
ALIMENTO CANTIDAD
Claras de huevo 6
Pan de molde 8 rebanadas
Atn 2 latas
Fiambre de pavo 5 lonchas de 30 g
Pachuga de pollo 3 fabadas
Judas 3 fabadas
Yogurt 5 de 125 g
Berberechos 2 latas
Nueces 25
Brcoli 2 arbolitos



Existen en el mercado protenas en polvo de diferentes fuentes, como la soja, clara de
huevo o suero lcteo. Adems de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad
de asimilacin de los aminocidos, por esta razn existe tanta variedad de estos
productos. Intentemos analizar cul es la ms apropiada en cada situacin.

Protenas de whey
El adjetivo de whey, hace referencia al mecanismo y fuente de obtencin. Este
aislado se obtiene del suero de la leche, donde las nuevas tecnologas aplicadas a los
alimentos, han conseguido obtener la protena con el valor biolgico ms elevado hasta
el momento. La protena de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y
huevos o el 76 de la carne de vaca. Es una protena de excelente calidad y de una
rpida y fcil asimilacin. Por esta razn se suele tomar justo despus de entrenar, un
momento donde nuestro organismo asimila de forma muy eficiente los nutrientes, es
una oportunidad nica para aportar aminocidos rpidos.

Protenas secuenciales
Nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de protena en una sola
ingesta, por esta razn, es importante administrar la cantidad diaria recomendada en
varias comidas a lo largo del da. En este sentido, muchos suplementos incluyen
formulas en las que, en detrimento de la calidad de las protenas, se apuesta por una
accin secuencial en su asimilacin, mezclando diferentes fuentes de protena. De esta
forma, los aminocidos se vierten al torrente sanguneo de forma progresiva y son
mejor asimilados. Su frmula las hace ideales para tomar entre las comidas principales
a modo de snack, un batido junto a algo de fruta o cereales son una solucin muy
cmoda.
Protenas nocturnas
Durante las horas de descanso y sueo es cuando el organismo realiza su
recuperacin, es el momento de proporcionarle los aminocidos necesarios para la
sntesis proteica. Por esta razn, hay formulas a base de protenas de asimilacin muy
lenta como el caseinato, que se asimilan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un
batido de protenas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey,
en este momento apuesta por el caseinato.
> Producen sobrecarga renal y heptica?
Con la falsa creencia de que a mayor cantidad de protenas ingeridas, mayor
cantidad de msculo generado, durante aos los culturistas han sido un colectivo
muy propenso a padecer sobrecargas hepticas por un abuso indiscriminado de
este nutriente. El organismo necesita una cantidad de protena al da y no puede
guardar las protenas sobrantes en esa forma. Como no tenemos reservorio de
aminocidos, ingerir cantidades superiores produce una desaminacin de los
aminocidos (se transforman en glucosa) y, como consecuencia, se produce urea
y deshidratacin, adems de una sobrecarga heptica y renal. Suceder tanto si
llevamos una dieta alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos,
como si abusamos de los batidos de protenas. No son los suplementos los que
producen estas sobrecargas al organismo, sino la ingesta elevada de ciertos
nutrientes.
> Ventajas de los suplementos de protenas
El objetivo de los suplementos, como su nombre indica, es el de suplementar o,
mejor dicho, complementar la alimentacin. En este caso, las protenas en polvo
comercializadas complementan la alimentacin, especialmente en deportistas,
para aportar los aminocidos que a travs de la dieta son difciles de conseguir o
cuya cantidad y calidad deseada requerira una cuidada seleccin y la ingesta de
grandes cantidades de alimentos.
Mejor asimilacin. Los procesos digestivos y de metabolizacin de los
alimentos son mas rpidos en el caso de los suplementos que en el de la
comida natural, por tanto, para personas con problemas digestivos, desrdenes
alimentarios o pruebas deportivas donde sea necesario hacer digestiones
rpidas, los suplementos suponen una gran ventaja.
Solucin rpida. Es muy fcil que en nuestra vida diaria cometamos algn
error, nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio
necesario, nos pasemos con las grasas, etc. Podemos utilizar un suplemento
para complementar nuestra pauta de alimentacin y conseguir los nutrientes de
una forma rpida.
Comodidad. En ocasiones resulta difcil llevar continuamente alimentos para
cada ingesta. En el maletn del trabajo o debajo del silln de la bici no hay
mucho espacio para llevar un tupper, pero s para concentrados o barritas
energticas, que en situaciones determinadas nos aportan los nutrientes
necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.


CONOCIENCO LAS FIBRAS MUSCULARES

Los ejercicios pueden ser los mismos, pero lo que marca la diferencia en el progreso es
el estmulo provocado, y en este aspecto es donde cobran importancia los mtodos
avanzados para conseguir nuevas adaptaciones y mejores resultados. Si has
conseguido mejorar tus niveles de fuerza y desarrollo muscular, es el momento de
elevar tus sesiones incluyendo tcnicas ms all de las series convencionales.

Veamos y analicemos algunos de los mtodos avanzados, desarrollando su
fundamentacin y los criterios que debes tener en cuenta para conseguir aplicarlos
correctamente en tus sesiones.
Conociendo al ejrcito de las fibras musculares.
Lo primero es conocer cmo funcionan las fibras musculares ya que tienen una
particular forma de participacin en la contraccin muscular. Al igual que las tropas de
un gran ejrcito, los diferentes tipos de fibras van reclutndose segn la intensidad y
duracin de la carga.

Cuando la carga es baja se activan las fibras lentas, cuando la carga es alta, se activan
las fibras rpidas. Pero la cuestin es algo ms compleja cuando entra en juego la
velocidad del movimiento: si la carga es baja pero se mueve con rapidez, trabajan las
fibras rpidas, y si la carga, aunque leve, se sostiene en el tiempo, terminar por
activar a todas las fibras.
Pongamos un ejemplo prctico: si 1RM en press banca es de 100 kg, cuando
levantamos 20 kg, slo conseguimos reclutar unas cuantas fibras de tipo I (fibras
lentas), si incrementamos la carga a 50 kg conseguiremos activar todas las fibras de
tipo I, y algunas de tipo IIa, finalmente, si levantamos 100kg, se consigue reclutar a
todas las fibras I, IIa y IIb. Pero otra estrategia a considerar para conseguir reclutar
las fibras rpidas, es levantar menos carga, pero movindola del modo ms rpido
posible, es decir, con potencia.
En el tema del reclutamiento de fibras, hay que resaltar la importancia de la
sincronizacin de las mismas, un fenmeno tambin conocido como coordinacin
intramuscular. Si todas se activan al mismo tiempo, se consigue mayor fuerza que si
no lo hacen de forma sincrnica.
Caractersticas/Tipo
de fibra Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la
fatiga
Alta Media Baja
Dimetro
Pequeo Medio Grande
Velocidad de
contraccin
Lenta Rpida Rpida
Metabolismo
Oxidativo,
aerbico
Glucoltico,
oxidativo,
aerbico
Glucoltico,
anaerbico
Cantidad de
mitocondrias
Alta Alta Alta
Tipo de contraccin
Lenta Rpida Rpida
Fuerza desarrollada
Baja Media Alta














Series en pirmides
La caracterstica principal de este mtodo es que la carga aumenta gradualmente de
serie en serie. Se suele aplicar en ejercicios bsicos generales como press de banca y
sentadillas, y suele aplicarse en el primer ejercicio de la sesin, ya que la carga
aumenta progresivamente y se alcanza un pico de intensidad elevada cuando el grupo
muscular an no est fatigado.
La zona de mejores prestaciones est entre el 80 y el 100% de la fuerza mxima.
Para evitar la aparicin de la fatiga no es conveniente realizar demasiadas repeticiones
con resistencias medias.
No siempre es cuestin de aumentar la carga, si no dispones de mquinas tienes otras
opciones, por ejemplo:


Eliminar apoyos para conseguir mayor
intensidad
Eliminar parte del peso e ir involucrando
todo el peso corporal

Aumentar la inclinacin al trabajar en suspensin











Ejemplos segn objetivo:
Trabajo orientado a la fuerza-resistencia:
10 series; 20-20-18-18-15-15-12-12-10-10
Objetivo fuerza mxima:
6 series; 10-8-6-4-2-2
Hipertrofia
8 series; 12-12-10-10-8-8-6-6

La recuperacin debe ser proporcional a la carga, a menor carga menor
recuperacin, a cargas elevadas, sern necesarias recuperaciones ms amplias. Para
series de 15 y 12 repeticiones descansar unos 90 segundos, para series de menos de 4
repeticiones es preferible recuperaciones completas de al menos 3 minutos.
SERIES DESCENDENTES, DE PAUSA-DESCANSO Y EXCNTRICAS
Series descendentes
Consisten en realizar una serie normal hasta llegar al fallo, en cuyo momento se
reduce el peso utilizado para proseguir haciendo ms repeticiones. Presentan la
singularidad de que en un mismo ejercicio se pueden activar todas las fibras, ya que
por ejemplo se emplea inicialmente una carga elevada que permita slo realizar cinco
repeticiones mximas, al llegar al fallo se quita peso y se hacen ocho ms, para que al
volver a llegar al fallo se reduzca ms peso todava y se efectan las 8 ltimas
posibles. El objetivo es llegar siempre a conseguir la fatiga muscular en cada descenso
para conseguir esa sensacin de "quemazn".
Serie de blgaro clsico de contraste: Este mtodo mejora la fuerza explosiva
ante cargas ligeras y la fuerza mxima ante cargas elevadas. Es una variable de la
descendente pero como su nombre indica, con un contraste mayor en la carga
aplicada.
El mtodo de contrastes clsico consiste en realizar series con cargas elevadas
(sobre las 6 repeticiones al 80%) combinada con cargas bajas (6 repeticiones al 40-
50% de 1RM).
Los dos tipos de series se deben ejecutar a la mxima velocidad posible.
Entre los cambios de la carga se puede realizar una pausa, o bien, sin descanso en
una misma serie.
Tambin se puede emplear combinando cargas mximas y submximas (tensin
intensa), con otras sin cargas (mxima velocidad), como por ejemplo realizar
sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar saltos verticales explosivos
o incluso una serie de carreras de velocidad de 40-50 metros.
Series de pausa-descanso
Es un sistema de extrema dureza, utiliza las recuperaciones incompletas para
conseguir una mayor activacin.
- Seleccionar una carga elevada con la que tan solo podamos realizar 3 o 4
repeticiones
- Realizar una pausa corta de unos 10-15 seg.
- Volver a realizar una o dos repeticiones adicionales
- Volver a repetir hasta conseguir un total de unas 6 u 8 repeticiones como mximo
para conseguir una serie.
- Realizar tan solo dos series para un mismo grupo muscular.


Series negativas (excntricas)
En la fase negativa o excntrica, la carga va a favor de la gravedad, el msculo
mantiene una fuerza de contraccin pero se va elongando. Es el movimiento de
frenada y control de la carga en el descenso. Se sabe que disponemos de un 40% de
fuerza mayor en la fase excntrica que en la concntrica, es decir, que si somos
capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg
de forma controlada. El objetivo es conseguir optimizar ese porcentaje extra de fuerza
para conseguir un estmulo mayor a nivel de los tejidos conectivos y en consecuencia,
un mayor desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular.

















La clave para que este tipo de entrenamiento sea efectivo, es la forma en que
descendemos el peso. No basta con descenderlo tal y como lo haramos en una
repeticin normal, sino que hemos de luchar de forma activa contra la gravedad, con
una contraccin en contra de la carga frenando la bajada para que resulte lo ms lenta
posible. Lo ideal es contar con la ayuda de un compaero que asista en la fase
concntrica para elevar la carga y que pueda ayudar en situacin de fallo muscular.
Consejo experto
Si no dispones de ayuda, existen posibilidades para dar mayor nfasis a la fase
excntrica, por ejemplo realizar un jaln cerrado a dos manos en la fase concntrica y
solo a una mano en la excntrica, en la mquina de extensin e cudriceps extender
con las dos piernas y descender solo con una.
Caractersticas:
- Es importante que en cada repeticin la fase excntrica (negativa) debe ser ms
lenta que la concntrica (positiva). Como referencia, la duracin debe estar entre los 3
y 6 segundos.
- La carga debera ser un 105% sobre el mximo estimado del ejercicio.
- No realizar ms de 6 repeticiones por serie
- No ms de 3 o 4 series por ejercicio.
- Seleccionar ejercicios estables como el press de banca y otras mquinas, ya que
necesita de una gran estabilidad.
- No incluir ms ejercicios para el msculo en la misma sesin. Con un ejercicio es
un estmulo suficiente.

Una opcin menos intensa la ofrece el principio de Repeticiones Forzadas, donde una
vez alcanzado el fallo muscular en una serie convencional, se realizan algunas
repeticiones adicionales con la ayuda de un compaero
SERIES DE PRE-EXHAUSTACIN

Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento para
seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carcter
global. A este se le denomina prefatiga. Por ejemplo, si agotamos los cudriceps con
una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla,
estamos trabajando cudriceps con mayor dureza al apoyarle con otros msculos como
los erectores, isquiotibiales y glteos.

Pero tambin podemos realizar el proceso contrario, es decir, primero se realiza el
ejercicio global y posteriormente el analtico, realizando la sentadilla con barra (global)
seguido de una serie de extensiones de piernas (analtico). Siendo ms eficaz en este
orden para el aumento de la masa muscular
Realizar el ejercicio general con unas 10 repeticiones con carga submxima
Realizar una recuperacin 20-30 seg.
Realizar el ejercicio analtico con una carga moderada
Recuperacin amplia entre series, de 2 a 3 minutos.

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