Estas informaes so meramente educativas e deve sempre procurar um

profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado s suas

necessidades.
Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa
advir da m utilizao das informaes que constam neste livro.

Aviso Importante ........................................................................................................................... 2
Tabela de Contedos ..................................................................................................................... 3
Introduo ..................................................................................................................................... 4
1. QUERER EMAGRECER E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO ..................... 6
2. COMER MUITO POUCO ..................................................................................................... 8
3. NO SE IMPORTAR COM OS GRUPOS ALIMENTARES ....................................................... 9
4. COLOCAR TUDO A PERDER NO FINAL DE SEMANA ......................................................... 11
5. ABUSAR DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS ................................................................. 13
6. NO DAR AO CORPO UM TEMPO DE DESCANSO ADEQUADO ....................................... 15
7. FAZER SEMPRE O MESMO TREINO .................................................................................. 17
8. INVESTIR EM TODOS OS SUPLEMENTOS QUE ENCONTRA ............................................. 18
9. ESPERAR RESULTADOS RPIDOS ..................................................................................... 20
10. NO DAR ATENO AOS DETALHES .............................................................................. 22
NO EXISTE UM FINAL NO PROCESSO ! .............................................................................. 24
PARA FINALIZAR .................................................................................................................. 25
O PASSO SEGUINTE ..................................................................................................................... 27

Ao abrir as revistas ou ligar a TV sempre me deparei com corpos esbeltos,
longnquos e sarados. Morria de vontade de ser assim tambm. Mas na vida
real, nem todo mundo tem essa sorte.
Um belo dia, eu entendi que chamar isso de sorte no justo com aquelas
pessoas. Sim, verdade que muitas pessoas nascem com uma gentica
amiga, que faz a maior parte do trabalho. Sim, tambm verdade que eu
conheo pessoas que j nasceram definidas e por mais que faam tudo
errado continuam sendo assim. Mas gente comum, como eu e voc, com
alguns pneuzinhos e uma boa dose de gordura localizada, tambm pode
chegar l.
Voc vai ouvir das pessoas que impossvel, eu sei disso porque tambm
achava que era. Mas passei a acreditar depois de ver tantos antes e depois
por a. Se tanta gente conseguiu, eu e voc tambm podemos. E foi assim que
decidi que iniciaria um processo de emagrecimento e faria todo o possvel para
perder massa gorda e ganhar massa magra, massa muscular. Eu decidi ter
uma vida mais regrada e infinitamente mais saudvel. Decidi fazer as escolhas
certas e ter um corpo do qual me orgulho.
Falando assim parece fcil, mas todo comeo complicado. Quando
comeamos algum projeto com entusiasmo, sobra atitude e fora de vontade.
Mas a verdade que a fora de vontade, sozinha, no faz nada. preciso
muito conhecimento. E essa a primeira dificuldade: como escolher os hbitos
certos para cultiv-los? Depois de uma vida inteira cultivando hbitos errados,
mudar difcil porm necessrio. Se continuarmos tomando as mesmas
decises e seguindo pelo mesmo caminho, nada ir mudar. E como hbitos
so enraizados e automticos, com o passar do tempo fica ainda mais difcil.
Gosto muito de uma frase de Albert Einstein que diz: insanidade fazer a
mesma coisa dia aps dia e esperar resultados diferentes.
s vezes parece que tudo est certo. A dieta, os exerccios, as metas
estabelecidas... E mesmo assim o resultado no aparece como gostaramos.
Isso acontece porque cometemos erros primrios, que at parecem ser certos,
mas que sabotam todo o processo. Quando se trata de emagrecimento,
preciso se perguntar: quais das minhas certezas esto realmente certas?
Voc deve estar se perguntando se eu cheguei l. Mas eu acho que chegar
l no existe neste processo, pois sempre temos o que melhorar. Enquanto
atingimos alguns objetivos, j estamos criamos objetivos novos. Mas se
considerarmos uma escala evolutiva, vejo que j dei longos passos no sentido
do meu objetivo principal: mudar de vida e de corpo. Saber que estou no
caminho certo o bastante e me impulsiona para seguir diante.
Neste processo, eu pesquisei muito. As fontes foram vrias, umas
confiveis, outras nem tanto e justamente por isso errei muito e fiquei com
muitas dvidas no meio do caminho. Informaes equivocadas e pessoas mal
informadas existem aos montes neste e em todos os meios. Desde um
professor incapacitado at os conselhos do senso comum, que na maioria
das vezes no tem nenhum embasamento cientfico.
Depois de pesquisar, anotar, entender e testar vrios mtodos e dicas,
acredito que posso discorrer sobre o tema de uma maneira esclarecedora, que
pode ajudar aqueles que esto neste mesmo barco. Graas a esse
conhecimento adquirido, posso olhar pra trs e refletir sobre meus maiores
erros. Se eu tivesse um manual com tudo aquilo que sei hoje, meu processo de
emagrecimento e ganho de massa muscular teria sido mais rpido e tambm
mais fcil. Errar neste processo muito frustrante, porque adia seus sonhos,
diminui seus resultados e te faz correr na direo errada, muitas vezes
contrria, ao seu objetivo. E sem resultados, voc acaba perdendo a
motivao. a que muita gente recua e desiste, perdendo grandes benefcios
que poderiam ser adquiridos com um pouco mais de persistncia.
Ento usei minha pesquisa e experincia para montar este guia. Formulei-o
a partir da ajuda de muitos profissionais bacanas que encontrei no caminho.
Tentei que fosse o mais didtico possvel. Ensinar mesmo, de um jeito que
voc possa entender, porque to difcil mudar nossos hbitos e
conseqentemente nosso corpo. Formulei esse material de forma a mostrar os
erros, explicar porque eles acontecem e sugerir uma soluo prtica.
Nada aqui absoluto e a maioria dos temas envolve minhas crenas
pessoais. Mas so informaes teis que pude comprovar e que me ajudaram
muito. O ideal voc sempre consultar um nutricionista especializado e um
professor de Educao Fsica em quem confie. Afinal, cada caso um caso e
estes profissionais podem fazer muito pelo seu treinamento e emagrecimento.
Mesmo assim espero que esse contedo tambm ajude voc. Todas essas
dicas so a prova de que a falta de conhecimento pode fazer todo nosso
esforo se reduzir a frustrao. Mas elas tambm provam que, com
conhecimento e vontade, tudo fica mais fcil. Espero esclarecer os caminhos
que so os mais seguros e eficazes na hora de emagrecer, perder massa
gorda e adquirir muscular. E espero, tambm, que o contedo ajude voc a
seguir um estilo de vida mais saudvel, que sempre o melhor caminho a se
seguir.
Muita gente quer saber por onde comear: dieta ou exerccios. E neste
questionamento possvel explorarmos o primeiro grande erro:
1. QUERER EMAGRECER E GANHAR MASSA
MUSCULAR AO MESMO TEMPO
Em via de regra, este pensamento o da maioria das pessoas. claro que
cada caso deve ser analisado isoladamente, mas, geralmente, no assim que
funciona.
Enquanto o emagrecimento precisa de exerccios aerbicos constantes,
adquirir massa muscular est ligado a outras prticas e um processo que
acontece dentro das clulas dos msculos. Enquanto emagrecer exige uma
dieta baseada na restrio de calorias (dficit calrico), ganhar massa muscular
pode exigir um acrscimo de calorias (supervit calrico). So dois treinos
diferentes, com dois cardpios diferentes. como se as estratgias fossem
opostas. Podemos generalizar dizendo que quando uma pessoa est bastante
acima do peso, ela deve primeiro emagrecer, chegar a um limiar razovel, para
depois partir para a parte de definio e ganho de massa muscular.
Mas toda a regra tem excees e s um professor pode analisar seu caso
individualmente. O que acontece que muitas pessoas tem pouco peso para
perder. Uma gordura localizada na barriga, resultado de anos de cervejinha e
sedentarismo, basicamente o que incomoda estas pessoas. Elas no so
obesas e geralmente no apresentam um % de gordura maior do que 25%.
So estas pessoas que conhecemos como falsos magros. Na relao peso X
altura estas pessoas esto dentro do aceitvel, mesmo que seu corpo no
reflita esta informao. Nestes casos, ficar ainda mais magro e s depois
comear a pensar em ganhar massa muscular pode no ser a melhor
estratgia.
Parte deste erro se deve ao senso comum, que nos diz que devemos
transformar gordura em msculos. Apesar de muito usada, essa frase
apenas uma expresso. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que
a gordura no se transforma em msculos. E isso explica porque emagrecer
no significa ganhar massa muscular e vice-versa. Perder gordura e ganhar
massa muscular so dois processos completamente diferentes e por isso
que a maioria dos treinamentos ir isolar estes dois objetivos e trabalhar
especificamente para alcanar cada um deles.
Mas mesmo no processo de emagrecimento tradicional interessante
adicionar ao treino uma carga de musculao. Isso porque os msculos so
tecidos que apresentam uma atividade metablica muito mais acelerada do que
a gordura. Na prtica, isso significa que quanto maior sua massa muscular
(massa magra), mais acelerado ser seu metabolismo - e isso o ajudar a
perder peso. Para resumir, como se a musculao, neste primeiro momento,
servisse para facilitar e potencializar o seu processo de emagrecimento.
Entendemos, portanto, que emagrecer e ganhar massa so dois processos
diferentes, e que s um profissional qualificado, analisando seu caso
especfico, poder dizer qual a melhor estratgia a adotar. Inclusive porque
cada pessoa possui um objetivo diferente.

Antes mesmo de procurar uma academia, o primeiro passo para iniciar um
processo de emagrecimento e ganho de massa muscular exige
comprometimento com relao alimentao. E esse o segundo grande erro:
2. COMER MUITO POUCO
Falar em emagrecer sinnimo de passar fome para muitas pessoas. Ento
quando iniciam um processo de mudana de estilo de vida, o mais comum
que estas pessoas, movidas por uma vontade de emagrecer rpido, passem a
comer muito pouco.
Esta prtica no apenas errada como traz uma srie de malefcios. O
primeiro o mais bsico deles: a pessoa come to pouco que fica fraca, perde
a sade e no capaz de ter nos alimentos que consome os nutrientes e
vitaminas necessrios.
Ento eu no preciso me preocupar com o que como? Claro que precisa.
Mas neste primeiro momento, o ideal se preocupar mais com a qualidade do
que se come do que com a quantidade. Comer um prato cheio de salada,
vegetais e carne magra muito mais vantajoso do que comer um s um
pastelzinho. Viu? Comer bem no comer pouco.
Diminuir drasticamente a quantidade de calorias ingerida traz ainda um
problema que assombra muita gente na busca do emagrecimento: o
metabolismo lento. Nosso corpo extremamente inteligente e, para ele, as
reservas de gordura so uma garantia de sobrevivncia. Essa uma herana
que carregamos daqueles tempos remotos, onde precisvamos diariamente
procurar comida para nosso sustento. E se no encontrssemos? Nosso corpo
teria alguma reserva disponvel para os dias de escassez.
Ento voc j entendeu que o corpo no gosta de reduzir sua gordura e faz
todo o possvel para mant-la intacta. Ento, quando fazemos uma dieta
radical, o que que nosso corpo entende? Ele acha que estamos passando
por uma escassez de alimento, e justamente por isso, faz com que todos os
nossos processos como andar, dormir, respirar... - consumam o mnimo de
energia possvel, para poupar nosso estoque de energia (gordura). E queimar
pouca gordura exatamente o que NO queremos. O resultado que
emagrecer se torna cada vez mais difcil.
Pra evitar esse temido metabolismo lento recorremos quela velha mxima:
comer bem e fazer pequenas refeies a cada trs horas. So duas medidas
simples, amplamente divulgadas, mas que ainda geram muita desconfiana.
Para contribuir com a manuteno de um metabolismo acelerado, existem
mil dicas: pimenta, ch verde, canela... E estes alimentos podem ajudar at
certo ponto. Mas acredite: no h maneira melhor de potencializar o
metabolismo do que comer de maneira saudvel, fazer pequenas refeies a
cada trs horas e praticar atividade fsica.
Consultar um nutricionista ajuda muito no processo de emagrecimento. Mas
para comear a dar os primeiros passos, bom entender que comer bem no
comer pouco ou muito, e sim comer certo. E isso nos leva a outro erro comum:
3. NO SE IMPORTAR COM OS GRUPOS
ALIMENTARES
Quando comeamos uma dieta para perder peso ficamos obcecados pelas
calorias. Olhamos em cada alimento do supermercado, pesquisamos tudo o
que possvel na internet e fazemos todas as continhas umas mil vezes, pra
ver se estamos dentro do esperado. No h nada de errado com esse
processo, mas precisamos esclarecer que caloria no sinnimo de gordura e
nem todas elas so iguais. A caloria de um alimento importante, mas no o
nico nmero que importa.
Primeiro vamos entender cada um dos grupos alimentares e as calorias que
eles oferecem. Os carboidratos so as massas. Macarro, arroz, po, batata,
legumes e frutas. As protenas so basicamente as carnes. E as gorduras so
leos, azeites, manteiga e outros alimentos que todo mundo manda voc
esquecer quando est de dieta.
Enquanto os carboidratos e protenas possuem 4kcal por grama, as
gorduras possuem 9kcal. O que significa que, se quisermos consumir 100kcal,
por exemplo, podemos comer 25g de carboidratos ou protenas, mas apenas
11g de gorduras. Por isso que os nutricionistas dizem e garantem: preciso
manter distncia de frituras e gorduras em geral. Mas voc no falou que as
calorias no so a nica coisa que importa? Sim. E j vamos chegar l.
Comeamos pela protena. Ela mantm a saciedade do corpo por mais
tempo do os outros grupos alimentares alm de ser aliada nmero um para a
formao dos msculos, que como vimos anteriormente, elevam a taxa
metablica do corpo. mais vantajoso ento consumir 100kcal atravs de um
pedao de frango do que consumir 100kcal atravs de um pedao de bolo.
Ambos os alimentos possuem a mesma quantidade de energia, mas a
qualidade da energia de um melhor do que a de outro.
Mas nem todo o carboidrato vilo. Dentro do prprio grupo podemos
perceber diferenas: aqueles adquiridos atravs de frutas e legumes so mais
bem absorvidos pelo corpo quando comparados queles processados - como a
farinha de trigo, por exemplo.
Quando comparamos os carboidratos s gorduras que percebemos o
quanto as calorias so diferentes entre si. Para nosso corpo conseguir
armazenar o carboidrato, ele precisa gastar energia equivalente a 20% dele
prprio. Para armazenar a gordura, ele usa apenas 3%. Tudo o que
consumimos de gordura, portanto, tem muito mais facilidade de ficar
armazenado e neste caso, armazenar significar engordar.
Para visualizar melhor, precisamos entender que nosso corpo no responde
da mesma maneira quando consumimos uma fruta com 70kcal e um brigadeiro,
com as mesmas 70kcal. Enquanto a fruta traz vitaminas, fibras e auxilia na
manuteno do colesterol, o brigadeiro no oferece estes benefcios.
Os nutricionistas classificam as calorias como cheias ou vazias. No caso da
fruta, citado cima, estas calorias so cheias (de nutrientes). No caso do
brigadeiro, so vazias. Pensando em uma alimentao funcional, bom
entendermos que as calorias vazias no trazem benefcio ao nosso corpo, so
apenas engordativas e, portanto, devem ser evitadas ao mximo.
Sabe onde esto as calorias vazias? Em frituras, balas, pirulitos, chicletes,
salgadinhos, bolachas, cerveja, bebidas destiladas e carboidratos brancos
como o po e o arroz, por exemplo. Eles oferecem muito pouco ou nenhum
nutriente importante, devendo ser evitados mesmo quando representam
poucas calorias, o que raro.
por isso que se recomenda o consumo moderado de azeite de oliva, por
exemplo. Porque apesar de ser calrico, ele traz benefcios para o corpo
diferente do leo, que composto basicamente de calorias vazias. O mesmo
acontece no duelo entre o po branco e o po integral. Ambos so fontes de
carboidratos, mas um praticamente vazio em nutrientes, enquanto o outro
fornece fibras que auxiliam na sensao de saciedade, no funcionamento
adequado do intestino e na manuteno do colesterol. Agora voc j sabe qual
escolher. Viu como as calorias so diferentes entre si?
Cuidar da alimentao um passo difcil pra quem est acostumado a
comer guloseimas e alimentos vazios em nutrientes. Mas essencial. Manter
uma rotina de exerccios, por melhor que seja esta rotina, no capaz de
emagrecer ningum que coma de maneira desleixada.
Tudo o que no se encaixar na sua nova rotina deve ficar de fora, mesmo
nos feriados e finais de semana e esse outro erro muito comum.
4. COLOCAR TUDO A PERDER NO FINAL DE
SEMANA
Voc comeu moderadamente durante toda a semana. Acordou cedo, foi
para a academia, suou a camisa e conseguiu perder algum peso. Est
orgulhoso de si mesmo - e com razo. Mas cuidado para no comemorar do
jeito errado: tudo pode ir pelo ralo se voc resolver que no final de semana tudo
permitido.
Um intervalo de 48 horas o suficiente para botar tudo a perder. s
lembrar o quanto as bebidas alcolicas, frituras e guloseimas que geralmente
so os viles dos finais de semana podem ser calricas. Se optar por este
esquema, vai fazer do processo de emagrecimento uma montanha russa: sobe
durante a semana e desce aos finais de semana. E montanha russa, como
voc sabe, no sai do lugar.
Muitos profissionais defendem que voc pode sair um dia da dieta. Outros,
falam em uma nica refeio. Mas a maioria deles unnime: dois dias
exagero e traz muito prejuzo, lembre-se disso.
A prtica de ter uma refeio livre por semana funciona muito bem para a
maioria das pessoas. Isso acontece por vrios motivos, o primeiro deles que
ela acaba funcionando como recompensa. Voc se esforou e merece comer
aquilo que gosta e vem sentindo falta.
E depois, ningum feito de ferro. Se voc cortar todos os alimentos
proibidos de uma vez por todas, corre o risco de no agentar essa dieta
restritiva e acabar caindo em tentao. assim que surgem as compulses
alimentares: elas ficam ali, escondidas naquela vontade no saciada de comer
um bombom. At que um belo dia voc no agenta e come duas caixas
inteiras o que muito mais prejudicial. Para no sabotar o emagrecimento,
permita-se uma vez por semana.
Muitas pessoas cortam tudo de uma s vez e passam a viver tristes e
deprimidas. Vale a pena conquistar o corpo dos sonhos a este preo? Vamos
combinar que para sempre muito tempo. Por isso, razovel que uma vez
por semana voc se permita pequenos luxos como jantar uma pizza, tomar um
sorvete e finalizar com uma taa de vinho. No outro dia, acordar cedo e
comear tudo de novo, sem culpa na balana.
Alguns estudos sugerem que a refeio do lixo, como muita gente chama,
d um start no metabolismo. Durante a semana voc seguiu uma alimentao
regrada, e seu corpo, inteligente como s ele, acostumou-se com isso. Ele est
preparado para receber mais uma vez aquela salada com frango at que...
Opa, pizza! Ele se vira como pode para digerir aquela novidade, o que
representa um pico no metabolismo, que se mantm ativo e ajuda voc a
emagrecer quando retomar a dieta.
S no vale exagerar. Muita gente pensa que tudo liberado e come duas
pizzas inteiras, um pote de sorvete e bebe trs garrafas de vinho. Sinal
vermelho! Esta quantidade de calorias faz muita diferena e suficiente para
sabotar qualquer emagrecimento. Liberdade sim, exagero no.
5. ABUSAR DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS
Cada dia mais as pessoas procuram viver em um estilo de vida saudvel.
Todos esto em busca do equilbrio em suas vidas e fazem de tudo para
chegar l. como se viver de maneira regrada, saudvel e principalmente
magra estivesse na moda.
Mas para complicar a situao, a maioria das pessoas vive uma rotina
catica, com horrios apertados e pouco tempo pra se dedicar ao processo de
emagrecimento. Cortar, cozinhar, lavar, preparar... Tudo isso leva tempo. Por
isso, os alimentos industrializados so a opo principal de muitas pessoas.
O mercado j percebeu isso. E este cenrio reflete na alta demanda de
produtos industrializados, porm considerados mais saudveis. E como as
empresas no esto dispostas a perder esta fatia do mercado, diariamente
surgem novas opes ligh, diet, zero, com alto teor de fibras e vitaminas,
reduzidos em sdio...
A gndola do mercado que abriga estas opes era limitada at alguns anos
atrs. Mas agora est pequena para comportar tantas opes novas e
duvidosas.
E a que muita gente acaba se perdendo. Ao invs de comer uma fruta,
come uma barrinha de cereal. Ao invs de uma janta com salada e carne, um
snack zero gordura. Almoos viraram shakes e sopas prontos, prticos e ...
Saudveis?
Quando se trata de alimentao saudvel, excluir os industrializados a
melhor opo. claro que promover abstinncia total destes itens
praticamente impossvel, mas esforce-se para recorrer a eles o mnimo
possvel.
Aquela regra bsica e antiga ainda vlida: um prato colorido melhor do
que um prato monocromtico. Mesmo que ele seja diet, light, zero gordura e
zero carboidrato.
Alem disso, desconfie dos rtulos. Nem sempre os rgos fiscalizadores
conseguem descobrir e banir todos os alimentos que abusam da confiana do
consumidor. E muitas vezes, nem existe lei para determinados casos. Seja um
consumidor interessado: leia mais do que os rtulos. Passe para a tabela
nutricional e analise os ingredientes, o % de gordura... E tenha cuidado com
ingredientes que voc no conhece muito bem. Geralmente eles so
conservantes, aditivos e qumicos. E se voc no sabe o que eles fazem com
seu corpo, como pode consumi-los tranquilamente?
Outro fator importante para que voc repense o uso indiscriminado de
alimentos processados e industrializados a presena de sdio em suas
composies. Tambm presente no sal, ele tem interferncia na presso, piora
os quadros circulatrios e promove uma reteno de lquidos enorme. E
adianta voc estar magro se continua inchado?
O tema alimentao vasto e indispensvel para alcanar seus objetivos.
Se voc tiver oportunidade de consultar um nutricionista, deveria faz-lo os
benefcios so enormes. Mas para comear, estas dicas j sero teis: prefira
tudo que natural, pesquise muito, leia os rtulos dos alimentos - e desconfie
deles.
Assim como uma rotina de exerccios no faz milagre se no for
acompanhada de uma alimentao saudvel, o inverso tambm verdadeiro.
Comer de maneira certa e ficar sentado no sof esperando os resultados no
funciona. Aliar dieta e exerccios a maneira tradicional de emagrecer e a
nica que funciona a curto, mdio e longo prazo.
Emagrecer sem fazer atividade fsica no faz nenhum sentido,
principalmente porque o corpo tende a guardar a gordura e consumir os
msculos. Enquanto o ponteiro da balana desce, a massa muscular se perde
tambm.
Freqentar a academia essencial. l que voc encontra profissionais
dispostos a te ajudar, dar dicas de treinamento e acompanhar seu progresso.
Tambm l que voc pode fazer amigos que esto no mesmo processo que
voc, e isso funciona como incentivo dirio. Exercitar-se sozinho mais difcil e
exige muito mais motivao. Alm disso, sem a estrutura da academia suas
opes de treinamento ficam limitadas.
Apesar destes inmeros benefcios, voc precisa cultivar o hbito de ir
academia aos poucos. O que nos leva a outro erro comum:
6. NO DAR AO CORPO UM TEMPO DE
DESCANSO ADEQUADO
Voc decidiu que ir para a academia. No comeo, voc fica dolorido, mas
mesmo assim est l no dia seguinte. Algumas pessoas, pra acelerar os
resultados, vo at mais de uma vez por dia. Parece loucura, e .
O ideal comear aos poucos, por vrias razes. Primeiro porque tudo que
radical tende a enjoar, murchar e morrer. Um belo dia voc acorda to irritado
com aquele ambiente que foge pra nunca mais voltar e a adeus corpo magro
e sarado.
Todos ns conhecemos ou j fomos um entusiasta de academia.
aquela pessoa que paga trs meses, praticamente mora na academia nas
primeiras quatro semanas, e depois nunca mais aparece. Calma. D tempo ao
seu corpo para gostar do exerccio. E d tempo a voc mesmo para se
acostumar com essa rotina.
Muitas vezes exagerar na dose tambm no traz resultados mais rpidos
pelo contrrio. O corpo precisa de um tempo de descanso seja no processo
de emagrecimento ou no processo de adquirir massa muscular. Vamos
entender como isso funciona.
Quando nos esforamos para realizar um treino, o corpo no est
confortvel nesta situao. Enquanto a respirao fica ofegante, os msculos
tentam lidar com essa sbita carga a mais. Naquele momento, no estamos
mudando nosso corpo: estamos estressando-o. O estresse deste treinamento
o que ir fazer com que os msculos cresam. E sabe quando isso acontece?
Quando voc descansa.
Os msculos no crescem para nos deixar esbeltos e bonitos. O que
acontece que o corpo se prepara para ter uma nova carga de estresse,
porque ele quer estar preparado para lidar com aquela situao que aconteceu
anteriormente (o treino). Se voc no der um tempo para o corpo descansar,
vai lesionar o msculo repetidamente e sem tempo para adaptar-se a este
estresse, ele vai fica dolorido, mas no vai se desenvolver.
E tem mais: o horrio ideal para que ocorra essa adaptao do msculo
noite, durante o sono, principalmente o profundo. Ento nada de dormir mal ou
ficar acordado durante a madrugada, pois esse hbito ir prejudicar seu
treinamento e seus resultados.
Alm disso, forar a barra pode significar uma leso mais sria. E a voc
ter que ficar mais tempo sem treinar, prejudicando seu condicionamento e
adiando seus objetivos. O excesso de treino, sem respeitar o descanso do
corpo, to prejudicial que existe at nome desta condio mdica:
overtraining.
Mas o inverso tambm verdadeiro. Treinar apenas um ou dois dias na
semana e esperar grandes resultados um desperdcio de tempo e dinheiro. A
maioria dos profissionais concorda que o ideal treinar, no mnimo, trs vezes
durante uma semana. Se falta disposio no comeo, fique tranqilo e saiba
que isso normal. A disposio costuma aumentar conforme vamos
observando no nosso corpo o resultado daqueles treinamentos. O que no
pode acontecer voc desistir. Coloque o treino em sua agenda, como se
fosse uma reunio de trabalho. Voc no deixaria um cliente esperando,
deixaria? Ento no pode deixar o treino de lado tambm ele to importante
quanto.
Ouvir suas msicas favoritas durante o treino outra dica bacana - o tempo
passa e voc s percebe quando j acabou. De qualquer forma, insista em
exercitar-se, no desista no comeo. Com o tempo voc ir aprender a gostar
do exerccio. Nosso corpo libera endorfina, o hormnio da felicidade e do
prazer, durante a atividade. Depois de algum tempo voc no apenas aprende
a conviver como passa a gostar desta sensao.
Busque o equilbrio nem muito, nem pouco. O ideal, mais uma vez,
contar a ajuda de um profissional para montar seus treinos. E se sentir vontade
de ir academia todos os dias, timo, faa isso. Mas converse com este
profissional para intercalar os grupos musculares e os tipos de exerccios,
assim voc deixa certas partes do corpo descansar enquanto as outras
trabalham.
7. FAZER SEMPRE O MESMO TREINO
Como vimos anteriormente, nossos msculos e aptides fsicas se
desenvolvem a partir do estresse causado pelo exerccio. Mas nosso corpo,
inteligente como j percebemos que ele , adapta-se a este treinamento. Com
o tempo vai ficando mais fcil fazer uma srie de exerccios que, no comeo,
pareciam impossveis. O corpo se modifica justamente para que esse processo
torne-se mais fcil.
Quando voc percebe que seu treinamento no causa mais estresse ao seu
corpo, hora de mudar. Caso contrrio, ir se estabelecer naquele limiar e no
ir ultrapass-lo. Forar o corpo exige adotar estratgias diferentes de tempos
em tempos.
Quando amparado por um profissional, seu treinamento ter diferenciaes
constantes e isso resulta em melhora na composio corporal menos gordura
e mais msculos. Sempre que perceber que o treino ficou fcil, avise seu
professor e pea novos exerccios e novas cargas. assim que voc continua
focado no processo de melhorar seu corpo.
8. INVESTIR EM TODOS OS SUPLEMENTOS QUE
ENCONTRA
Eles esto disponveis sem restrio em lojas especializadas. Voc no
precisa de prescrio mdica, nem do aval de um nutricionista. Os vendedores
garantem que funcionam e s fazem bem. E na academia, voc v que todos
esto usando. Mas afinal, eles podem te ajudar de verdade?
Os suplementos alimentares so uma classe de produtos desenvolvidos
para complementar a dieta e no substituir certos hbitos. Deixar de comer
frutas e verduras - j que pode simplesmente tomar uma cpsula - o tipo de
comportamento preocupante que mostra o abuso que muitas pessoas fazem
destes produtos.
Deslumbradas com os benefcios prometidos, muitas pessoas passam a
consumir estas substncias em excesso, desencadeando riscos para a sade.
O uso indiscriminado pode desencadear problemas no fgado e nos rins, alm
de flatulncia, espinhas, anemia, diabetes e presso alta.
Mas quando utilizados em casos especficos e na dosagem correta, eles
podem sim ajudar a conquistar o corpo dos sonhos. Na hora de escolher e
utilizar, a chave do sucesso a informao, j que existem tantos tipos que
podem confundir a cabea dos marinheiros de primeira viagem.
Queimar gordura mais rpido, ter mais energia para o treinamento, fornecer
uma carga extra de protena para ajudar na formao de msculos, diminuir o
tempo de recuperao entre os treinos, fornecer as vitaminas que seu corpo
precisa... Ufa. So tantos tipos e com benefcios to variados que montamos
um guia com os principais recursos utilizados pelos adeptos dos suplementos.

Suplementos Vitamnicos
Todas as vitaminas que voc precisa em uma nica cpsula. Parece mgico,
mas pode ser uma dor de cabea. Se voc j tem uma alimentao saudvel,
este suplemento desnecessrio. Assim como a falta de vitaminas, o excesso
delas tambm prejudicial para a sade.
Hiperproteicos
Derivados do leite, soja ou ovo, so consumidos para aumentar a protena
da alimentao j que ela tem papel importante na formao dos msculos.
V com cautela: seu consumo em excesso pode at prejudicar fgados e rins.
Termognicos e queimadores de gordura
Possuem substncias que aceleram o metabolismo, promovendo maior
queima calrica. Oferecem risco para pessoas cardacas, pois podem
desencadear taquicardia, alm de insnia e agitao excessiva. Deve ser
controlado e consumido com cautela.
Aminocido
Indicado para atletas que possuem uma alta freqncia de treinos. Promove
uma reposio rpida de protenas. Pode causar distrbios hepticos e
intestinais, devendo ser utilizado com cautela.
Glutamina
usado no ps-treino. Ajuda o corpo a lidar com o estresse do exerccio e
prepara-o para o prximo treino. No deve ser consumido por mulheres
grvidas ou lactantes e pode causar problemas no fgado e nos rins.
BCAA
Ajuda na recuperao do msculo e indicado para atletas que fazem
treinamentos muito pesados. Pode causar problemas gstricos quando usado
em doses maiores do que as recomendadas.
Creatina
encontrada em alimentos como a carne vermelha. Seus benefcios so o
maior rendimento do treino e a diminuio do tempo de recuperao dos
msculos. Pode causar uma falsa sensao de crescimento muscular, j que
pode provocar inchao.
Estes so apenas alguns exemplos, os mais conhecidos, de uma srie de
produtos que prometem grandes benefcios para os atletas. E novas opes
chegam diariamente s prateleiras, por isso, v com cautela.
A primeira dica quando se fala em suplementos lembrar que eles no
fazem o trabalho sozinhos: so apenas aliados. Tomar vrias cpsulas e no
treinar ou no se alimentar corretamente ter efeito zero, ou ainda pior, ter
efeito negativo em sua sade.
Mas ser que voc realmente precisa destes aliados? Esta pergunta deve
ser respondida por um nutricionista, que pode diagnosticar sua necessidade e
sugerir o uso e a dosagem adequada para o seu caso. Consumir
indiscriminadamente um suplemento, s porque outras pessoas tambm esto
usando, o erro mais comum da maioria dos principiantes. O que faz bem para
algum pode no fazer bem para voc.
9. ESPERAR RESULTADOS RPIDOS
Muita gente comea a dieta e os exerccios em um dia e acha que no dia
seguinte estar mais magro. E quando isso no acontece, estas pessoas
podem at desistir de emagrecer. Mas no assim que funciona. Nosso corpo
precisa de tempo para processar as mudanas feitas em nossa alimentao e
nossa rotina de exerccios.
Pense em quanto tempo voc comeu errado e ficou sem praticar exerccios.
Pense em quanto tempo voc levou para adquirir os quilos a mais que exibe
hoje. Como poderia o corpo livrar-se do acmulo de anos em apenas alguns
dias?
Muita gente pergunta quanto tempo leva at ver os resultados. A resposta :
mais rpido do que voc imagina e mais devagar do que voc gostaria. Em
linhas gerais, quanto mais lento o emagrecimento, mais saudvel ele . Dar
ao corpo um tempo para ele se acostumar a essa nova rotina faz com que ele
tenha a tendncia de se estabilizar em um determinado peso. E isso significa
peso certo para toda a vida.
Cuidado com os milagres que existem por a: plulas que prometem fazer
voc perder 8kg em uma semana no funcionam. Elas podem, no mximo,
desinchar voc um pouco, o que pode at fazer voc ficar bem para um final de
semana. Mas quando voc para, os efeitos passam e o corpo busca
novamente o peso que perdeu. o temido efeito sanfona. Remdios, dietas
malucas, exerccios desenfreados, laxantes... Todo o emagrecimento que
acontece muito rpido est sujeito a este processo. Como j discutimos antes,
o corpo quer armazenar gordura e far de tudo para conseguir a no ser que
voc trabalhe com cautela e no queira emagrecer todo o seu peso extra em
uma semana. V com calma. Quando falamos em emagrecimento a velha
mxima verdadeira: devagar e sempre.
Muitas pessoas comentam sobre a necessidade de traar metas. Este um
hbito saudvel e que motiva voc a continuar dando o seu melhor. Chegar a
uma meta um combustvel poderoso para ir mais longe quando suas energias
parecerem esgotadas. O nico problema que no atingir essa meta tem efeito
contrrio, voc se sente desmotivado e corre o risco de desistir. A chave,
ento, criar metas que sejam possveis de serem alcanadas. Acha que
perder 5kg em um ms muito difcil? Ento fixe sua meta em 3kg. Voc ficar
to motivado ao chegar l que no vai nem lembrar que sua ideia inicial era
perder 5kg. Deixe esse montante para o prximo ms, afinal, voc tem a vida
toda para chegar l. Sem pressa.
Alm disso, no fique obcecado com a balana. Ela pode demorar para dar
sinais de progresso. Isso acontece por vrias razes. Primeiro porque o
processo de emagrecimento saudvel lento, voc no perder 2kg por dia.
Segundo, porque o peso uma medida muito varivel que pode ser alterada
quando tomamos gua ou acabamos de comer, por exemplo. No se assuste
e muito menos desista quando a balana no mostrar aquilo que voc
espera.
Quando comemos de maneira saudvel e praticamos exerccios nosso corpo
tem uma tendncia a aumentar a massa muscular, e isso pode tambm
enganar a balana. Voc acha que emagreceu, mas l esto 300g a mais. No
se desespere, apenas continue. Preocupe-se mais com o espelho do que com
a balana. O seu corpo est melhor? Suas calas esto mais folgadas? Ento
voc est mudando mesmo que a balana no diga isso. Uma boa meta
estabelecer, ao invs de um peso, uma roupa que no lhe serve mais e que
voc gostaria de voltar a usar. Essa uma meta realista e que reflete o que
realmente importa: seu corpo, e no os ponteiros da balana.
10. NO DAR ATENO AOS DETALHES
Emagrecer no matemtica. No podemos resumir o processo a uma
frmula como: dieta + exerccio = corpo dos sonhos. No funciona assim. As
variveis desta equao so diversas e tem influncia direta sobre os
resultados.
A primeira grande falha desta equao a gentica. Sim, detestvel
admitir, mas muitas vezes ela d a palavra final. Quem no tem tendncia a
ganhar msculos pode melhorar seu corpo, mas dificilmente ser fisiculturista.
Quem tem tendncia a ter um corpo largo pode ficar magro, mas sempre ter
um quadril um pouco maior. Aceite aquilo que no pode mudar. Acostume-se.
E foque seu tempo naquilo que pode controlar.
E alm da dieta e dos exerccios, h uma srie de medidas que podem ser
tomadas para garantir resultados melhores. Seu compromisso com seu corpo
no acaba quando voc sai da academia. Mais uma vez estamos falando sobre
estilo de vida. O processo de emagrecimento e ganho de massa muscular
acontece potencializado se nos ativermos a alguns detalhes que s vezes
nem so to pequenos assim.
Tenha os motivos certos O que voc pretende com estas mudanas? Se
sua resposta for ter um estilo de vida mais saudvel, sentir-se bem, gostar do
que v no espelho, siga em frente. Se voc quer provar para algum que
consegue ou quer deixar seu companheiro feliz, pense mais uma vez. As
chances de voc desistir no meio do caminho so maiores quando voc faz
alguma coisa por outra pessoa que no voc mesmo.
Menos estresse Uma vida estressada coloca voc frente a frente com a
ansiedade de emagrecer e com as compulses alimentares. Algumas pessoas
ficam to ansiosas em comear uma dieta que comem ainda mais, s por
ansiedade. Outras ficam to estressadas com um dia ruim no trabalho que
descontam em uma compulso noturna, comendo tudo o que evitaram durante
o dia. Acalme sua cabea e equilibre sua mente: assim vai ser mais fcil
manter uma rotina alimentar e de exerccios.
Foco no sono O corpo se recupera do estresse causado pelo exerccio
principalmente noite, durante o sono profundo. Por isso dormir bem
essencial. Para a maioria das pessoas o tempo ideal de sono entre sete e
nove horas. Para descobrir qual o seu tempo ideal, perceba em que dias
acorda melhor disposto. E quando descobrir, mantenha essa rotina
diariamente. A insnia, alm de atrapalhar a resposta do corpo aos exerccios,
pode desencadear uma compulso noturna o famoso assalto geladeira.
Beba gua, muita gua Beber bastante gua essencial para o bom
funcionamento do organismo de uma maneira geral. No processo de
emagrecimento, especificamente, a gordura se quebra e acaba se tornando
uma espcie de toxina. A gua, ento, ajuda a eliminar essa gordura atravs
da urina. Alm disso, muitas vezes achamos que estamos com fome quando,
na verdade, o que temos sede. Se sentir vontade de comer fora dos horrios
em que geralmente sente, experimente tomar um copo de gua talvez voc
esteja com sede, e no fome. Beber refrigerante ou sucos no vale: o ideal
optar pela gua mesmo, que tem mais benefcios.
Aceite ajuda Muitas pessoas acham que podem fazer tudo sozinhas. Criar
um programa de exerccios, escolher o cardpio ideal, tomar suplementos... O
problema que o resultado quase nunca to eficaz como quando temos o
auxlio de um bom profissional. Nem todo mundo tem a oportunidade, mas se
voc tiver, consulte um personal trainer e um nutricionista. Faz muita diferena
nos resultados alm de manter voc mais motivado.
O dcimo e ltimo erro que separamos , de longe, o mais fatal para
qualquer processo de emagrecimento, e voc ir entender a seguir o porqu.


NO EXISTE UM FINAL NO PROCESSO !
Quando se trata de corpo perfeito, a jornada nunca tem fim. Hoje voc est
insatisfeito com certas coisas, amanh sero outras, em 10 anos, sero outras.
Por isso o jeito mais eficaz de encarar essa mudana saber que este
processo levar a vida inteira.
Muitas pessoas encaram a dieta como um evento que tem dia e hora
marcada para comear e terminar. Neste intervalo, fazem todo o possvel para
emagrecer e serem saudveis. Quando ela termina, largam mo dos hbitos
adquiridos e voltam a desfrutar dos prazeres do sedentarismo e dos alimentos
cheios de calorias vazias. Sabe o que acontece? Sim, aposto que voc sabe.
Assim que voc para de comer de maneira saudvel, engorda. Assim que
para de malhar, os msculos murcham. Portanto, quando for comear seu
processo de emagrecimento, tenha em mente que ou voc est preparado para
mudar de vida ou voc no est preparado para emagrecer.
Esta noo de que dieta uma coisa temporria a principal causadora do
efeito sanfona. Depois de se esforar, malhar, comer bem e chegar l, a
pessoa descuida destes hbitos. E o corpo, como no bobo, volta a
armazenar gordura. Isso acontece principalmente com dietas rpidas, j que a
pessoa no tem o tempo necessrio para adquirir de verdade os hbitos
saudveis praticados.
Quando o processo de emagrecimento termina, um novo processo comea,
podemos cham-lo de consolidao. Ele precisa acontecer porque nosso corpo
tem uma tendncia a voltar para o peso anterior. Ento quanto mais tempo
voc est em uma dieta do tipo reeducao alimentar, mais fcil fica no voltar
a engordar os quilos perdidos. Alguns estudiosos defendem que, para cada
quilo perdido, voc deve cuidar com mais afinco da alimentao por um ms.
Um ms o tempo mdio que o corpo demora para acostumar-se com este
quilo perdido. Se voc perder 12 kg, ento, dever redobrar a ateno por 12
meses. Este seu processo de consolidao.
Depois desse tempo eu no posso mais engordar? Pode, sim. s voltar
aos antigos hbitos. Mas como o corpo est mais acostumado com o novo
peso e voc est mais adaptado a uma dieta saudvel, as chances so
menores. Precisamos entender que reeducao alimentar uma medida
eterna, que valer para sempre.
Muita gente se desespera quando toma conhecimento desta realidade.
Ento eu nunca mais vou poder comer chocolate? Vai. Mas vai precisar
aprender a se controlar para comer um pedacinho e no uma barra inteira. O
mesmo serve para todas as outras calorias vazias.
A boa notcia, no entanto, que conforme voc se acostuma a uma
alimentao melhor, as antigas tentaes passam a no ser mais o centro das
suas atenes. Nosso paladar muda, nosso gosto outro. Aprendemos a
gostar de alimentos saudveis e que oferecem nutrientes, principalmente
porque vemos os resultados que eles nos trouxeram.
Muitas pessoas defendem a ideia de que comer sem culpa no engorda.
Isso porque comer sem culpa significa comer de maneira consciente. Voc
provavelmente fica culpado por devorar uma barra inteira de chocolate numa
tera-feira tarde. Mas dificilmente se sentir culpado por comer um brigadeiro
em uma festa infantil. Ento, no deixe de comer, mas coma sem culpa.
Com os exerccios o processo o mesmo. Muita gente acredita que ficar
escravo dos exerccios, e mais ou menos isso que acontece, mas de uma
maneira boa. O exerccio libera endorfina, e quanto mais voc pratica, melhor
se sente. Aps alguns meses voc vai se perguntar como conseguia viver sem
aquilo antes. E seu corpo, claro, agradece s mudanas.
PARA FINALIZAR
Para finalizar este contedo gostaria de dizer que no h receita para o
sucesso. O que funcionou muito bem para mim pode no ser o ideal para voc.
Mas o que realmente conta a inteno. Ainda que voc erre muito no
comeo, precisa comear. Caso contrrio ficar sempre espera da
oportunidade perfeita e ela no existe.
Uma frase muito usada para exemplificar esta ideia aquela que diz que s
existe um treino ruim: aquele que voc no fez. Ento comece, siga em frente e
d seu melhor. Os resultados acontecero naturalmente. Em pouco tempo
voc ser capaz de identificar a melhor maneira de chegar l e saber o que
funciona para voc e esse aprendizado vai ajudar voc vida fora no
processo de manuteno de seu peso.
Manter-se motivado constantemente um grande desafio neste processo,
talvez o mais importante deles. Olhe-se no espelho sempre e veja como seu
reflexo j mudou. Visualize, tambm, o que ele ir refletir nos prximos meses.
Mantenha seu foco nessa visualizao. Mas no fique preso dentro de si
mesmo. Leia sempre histrias de gente que conseguiu. Leia dicas. Leia livros.
Converse com pessoas interessadas em trocar experincias. Ningum se
motiva sozinho nem se mantm motivado dessa maneira.
E por ltimo, mas no menos importante: se d crdito. Ainda que voc no
tenha perdido os 5kg que prometeu, pode ter perdido pelo menos 800g.
Comemore estas gramas. Celebre as pequenas conquistas. Elas so a porta
de entrada para o corpo que voc sempre sonhou.

Hoje em dia possvel aprender sobre tudo na internet, mas sem uma
orientao fica difcil saber o que boa informao e o que m informao.
por isso que eu recomendo sempre atalhos para chegar mais prximo do
seu objetivo. E apesar de no ser possvel conseguir o corpo desejado com
atalhos e milagres, possvel utilizar sistemas que aceleram os resultados.
Ento, voc pode investir milhares de horas na internet procurando por um
bom sistema de nutrio ou treinamento, mas isso que voc deseja ?
Eu acredito que melhor investir na sua sade e procurar um bom
profissional, um nutricionista ou um personal trainer, ou ento em alternativa
um sistema que guie voc passo a passo at alcanar o objetivo.
Ento, se voc no pode se consultar pessoalmente com um bom
profissional, no desespere
Existem hoje sistemas na internet, criados por timos profissionais, que voc
pode seguir e que ir trazer a voc os resultados que tanto aguarda.
Aqui ficam algumas recomendaes minhas, de sistemas que eu j
pesquisei bastante e posso garantir a voc que so seguros, eficazes e de
confiana.
Veja na prxima pgina e visite os sites para saber mais:

Alimentao Fitness: Guia Para Iniciantes Aprenda a montar sua dieta
para emagrecimento ou aumento de massa muscular. Tem vrias receitas
fitness e dicas da Atleta Fitness Giovana Guido.
Sistema Queima de 48 Horas Criada pelo Personal Trainer Vinicius
Possebom, ensina como perder gordura abdominal em 8 semanas.
Receitas Para Aumentar a Massa Muscular Livro com receitas simples,
saborosas e saudveis para quem deseja ganhar massa muscular. Criado pela
Atleta Fitness Giovana Guido, que formada em Nutrio Esportiva.
Receitas Para Emagrecimento e Definio Muscular Livro com receitas
para que deseja perder gordura e definir os msculos. Tambm criado pela
Atleta Giovana Guido.