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La dieta del estudiante

Calcular la energa que consume el organismo requiere la suma de varios
componentes, es la tasa metablica y depende de la relacin que existe entre la masa
de tejido muscular y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la
temperatura exterior.
Suplemento Zinc - Nutriente indispensable en la dieta diaria
Es diferente la tasa metablica de un nio que la de un adulto, es ms baja en las
mujeres que en los hombres. Vara de un individuo a otro segn la actividad que se
desarrolle, segn la edad. Son muchos los factores que intervienen en una dieta, en lo
nico que coinciden es en que debe ser equilibrada y para ello debe contener los
alimentos necesarios para llegar al estado nutricional ptimo.
Para conseguir este estado nutricional ptimo se le debe aportar al organismo una
cantidad de nutrientes energticos determinados para poder llevar a cabo la actividad
metablica y la fsica. Y nutrientes con funciones plsticas y reguladoras suficientes,
son las protenas, vitaminas y minerales.
Cuando la actividad diaria que se desarrolla es tanto fsica como intelectual, las
necesidades energticas aumentan y se debe tener un aporte mayor de algunos
nutrientes. Por eso los estudiantes requieren una alimentacin determinada que no les
provoque desgaste fsico, lo cual repercutira sobre todo en su actividad intelectual.
Los hbitos alimenticios han variado en la sociedad actual y donde mejor se puede ver
es en la alimentacin de nios y jvenes, con dietas ricas en grasas e hidratos de
carbono, pero tambin hay que anotar el efecto contrario con problemas alimentarios
como la anorexia y la bulimia. La escasez o el exceso de algunos alimentos
desequilibra el estado nutricional ptimo.
El estudiante debe tener una dieta satisfactoria, que contenga todos los grupos de
alimentos, reforzando aquellos que aporten energa ya que suelen realizar una
actividad fsica mayor. As como vitaminas y minerales que le permitan aumentar o
mantener su capacidad de concentracin y estudio.
Datos para un cerebro sano
El cerebro necesita una alimentacin equilibrada para funcionar bien. As que para
pensar, memorizar, recordar, etc., consuma alimentos que contengan los nutrientes
que su mente necesita para estar despierta.
Recuerde que existen vitaminas y minerales que intervienen directamente en la
concentracin, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de nimo. Si el
cuerpo carece de ellos, ser mucho ms difcil que su cerebro rinda al mximo
1- No permita que su hijo se salte el desayuno porque se le puede bajar la glucosa y
eso afectar su rendimiento escolar. Recuerde que pas entre 10 y 12 horas en ayuno
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durante la noche y si no prueba alimentos en la maana se sentir aptico, decado y
hasta se dormir en clase.
2- Evite que coma demasiado en la noche, peor an si son alimentos con mucha grasa
porque obligar a sus estmago a trabajar ms de la cuenta y al siguiente da se
sentir cansado. Otra probabilidad es que tenga dolencias estomacales y eso le
impedir estudiar bien durante el da.
3- En poca de exmenes incentive a sus hijos a que consuman muchas verduras
porque aportan potasio, magnesio, cido flico y fibra (entre otras funciones, ayuda a
regular el trnsito intestinal). Se sentir bien, estudiar mejor y rendir en todo.
4- En las tardes o mientras estudia no consuma golosinas como dulces, pastas,
galletas o comida rpida, esto le dar energa pero tambin muchas libras dems. Es
mejor que para el cerebro coma habas, nueces y man. Tome yogur con un sndwich
de queso o de carne con lechuga. Otra opcin es comer frutas y tomar zumos
naturales.
5- Si los nervios le han hecho perder el apetito, elabore platos ms nutritivos: aada
clara de huevo cocinada y rallada, queso o leche a los platos que pueda; elabore
ensaladas con frutas y mzclelos con nueces; dele jamn, queso, atn y sardina y
para beber prefiera el yogur, porque son alimentos ms nutritivos.
6- Presinelo a que planifique bien las jornadas de estudio, recurdele a su hijo sacar
tiempo para estudiar, para comer y para descansar. El sueo tambin es importante,
ya que la mente no rendir si el nio o adolescente se sienten cansados.
7- El consumo excesivo de bebidas excitantes como el caf, el t, las gaseosas u otro
tipo de bebidas estimulantes mantienen la mente despierta pero no aumentan la
concentracin ni la memoria. Los zumos naturales de frutas mezclados con apio o
alfalfa, el agua o las infusiones son una opcin ms saludable y nutritiva.
8- No se olvide que la nica forma de rendir al mximo es mantener el cuerpo y la
mente bien descansados. Para ello, es necesario dormir un mnimo de 8 horas. En
caso de dificultad para conciliar el sueo recurra a infusiones relajantes (azahar,
hierbaluisa, melisa, espino blanco, verbena, tila, etc.) o un vaso de leche caliente con
miel de abeja antes de acostarse.
9- No est justificado realizar dietas sin criterio mdico o nutricional, ya que pueden
provocar mareos o anemia, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueo,
depresin etc.; repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual.
10- En esta poca es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de
suplementos de vitaminas y minerales. Una alimentacin bien equilibrada, que incluya
alimentos de todos los grupos consumidos a diario, cubrir todas las necesidades de
energa y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningn tipo de suplemento.
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11- Una dieta inadecuada sumada a las crisis de ansiedad que se producen en pocas
de exmenes puede hacer que una adolescente tenga problemas de sobrepeso o peor
an que desarrollen bulimia o anorexia si los padres no vigilan lo que estn comiendo.
Alimentacin saludable para estudiantes
Para sentirse saludable y con energa es necesario mantener una alimentacin
balanceada. Las actividades diarias de los estudiantes universitarios implican
un fuerte desgaste tanto fsico como intelectual, por este motivo las necesidades
energticas aumentan y se necesita el aporte de ciertos nutrientes; la insuficiencia o
exceso de algunos alimentos puede desequilibrar las condiciones ptimas, y por ende
afectar la salud.
Al iniciar estudios universitarios en el extranjero, generalmente modificamos
significativamente nuestra dieta por diversos factores: emigramos a un pas con
costumbres alimenticias distintas, con productos que muchas veces desconocemos,
adems que nuestra alimentacin depender en ocasiones de nuestros horarios e
ingresos de estudiantes, entre otras circunstancias.
Ciertamente en oportunidades resulta mucho ms fcil ceder ante la costumbre de
comprar comida rpida, por la facilidad, la economa, aun sabiendo que estos
alimentos contienen un elevado ndice de grasas saturadas, sal y caloras.

Alimentarse de forma balanceada, todo un reto
Sabemos que las comidas rpidas resultan muy atractivas, tienen buen sabor, su
precio es bastante econmico, se pueden comer rpidamente, en cualquier lugar, de
pie o simplemente ordenndolas a domicilio. Sin embargo, debemos tener presente
que este tipo de alimentos hipercalricos, con exceso de grasas, si se consume de
manera regular trae serias consecuencias para la salud como el sobrepeso, la
diabetes, enfermedades cardiovasculares y puede traducirse en cansancio, y falta de
rendimiento acadmico en los estudiantes.
A pesar de la facilidad que te ofrece la comida rpida, debes reconocer que aunque
resulte la mejor opcin por cuestiones de practicidad, no siempre es as para tu salud,
por ello te damos algunas recomendaciones para obtener las protenas correctas, los
hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales que se necesitas, con alimentos de
fcil preparacin.

Cero excusas
En primer lugar nunca saltes el desayuno, esta comida aportar la energa necesaria
para que rindas durante todo el da. Lo ideal es comer algo de fruta, un sndwich, un
plato de avena o huevos, aunque si tu tiempo por las maanas no te permite la
preparacin de algo muy elaborado puedes optar algunos das por comer algn cereal
(en los supermercados encontrars una gran variedad de sabores y marcas, as
evitars aburrirte), complemntalo con alguna fruta como una manzana o una banana.
Evita el consumo en exceso de bebidas gaseosas y caf, cmbialas por jugos de
frutas, preferiblemente naturales.
Se recomienda comer ensaladas y verduras frescas. Las ensaladas son fciles de
preparar, adems hoy en da puedes encontrarlas incluso en los lugares de comida
rpida, puedes agregarle tambin alguna protena (como pollo o atn) y tendrs una
comida rica y balanceada.
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Es normal que durante las horas de estudios quieras comer algn snack, slo debes
cambiar aquellos con alto contenido en grasas (como papitas, galletas saladas)
por fruta fresca, granola o algn fruto seco.
El consumo de alimentos recomendado para estudiantes es: en primer lugar pasta,
arroz y patatas (hervidas o al horno); en segundo lugar frutas y verduras; en tercer
lugar se encuentran las carnes, pescado (a la plancha, hervido, horno, microondas,
frito, al vapor) y huevos, en cuarto lugar los productos lcteos, y por ltimo azcares y
grasas.
Toma mucha agua.

Debes recordar que comer sano no consiste en eliminar por completo de tu dieta las
comidas grasosas. Alimentarte sanamente involucra seguir una dieta balanceada a fin
de obtener los nutrientes adecuados y las vitaminas para mantenerte saludable, atento
y con energa durante tus clases.

La mejor alimentacin de un buen estudiante
Como estudiante afrontas un fuerte desgaste fsico e intelectual, por lo que necesitas
mayores fuentes energticas nutricionales. Tanto el exceso como la escasez de
algunos alimentos pueden desequilibrar un estado ptimo y afectar a tu salud.
Aunque para cada individuo las necesidades nutricionales del organismo varan, es
posible disear una dieta que resulte til y aplicable al grueso de estudiantes, en la
que se elijan alimentos que cubran los requerimientos para obtener resultados
satisfactorios.
Debemos tener en cuenta que has de seguir una dieta que contenga vitaminas y
minerales que te permitan aumentar y mantener tu capacidad de concentracin y
estudio, al mismo tiempo que te aporten suficiente energa para tu alta actividad fsica.
Una dieta equilibrada ha de contener un 55% de carbohidratos, 35% de grasas y 15%
de protenas para preparar un men equilibrado y saludable.
Carbohidratos - Son el sinnimo de energa, razn por la cual no deben faltar en el
men diario y lo puedes ingerir mediante la fruta (higo, pltano, sanda, manzana,
fresa, papaya, durazno, pera, naranja, pia y mango), vegetales, cereales, pasta,
arroz, maz, legumbres y pasta. Mucho cuidado, pues un consumo excesivo puede
desencadenar en obesidad, adems de acentuar diabetes y problemas de corazn.
Grasas - Consumidas moderadamente son de gran utilidad, ya que son responsables
de diversas funciones, como absorber algunas vitaminas, as como almacenar y
distribuir la energa que el organismo necesita. Hay dos tipos de grasas, saturadas,
que se encuentran en carnes rojas y la mayora de los productos lcteos, huevo y
embutidos; y no saturadas, presentes en aceites vegetales, aceite de oliva, cacahuete,
maz, soya y girasol, aguacate, pollo, pescado y frutos secos entre otros. La diferencia
entre ambas es que las grasas saturadas favorecen la acumulacin de colesterol
malo (LDL) en las paredes de las arterias, limitando con ello el libre trnsito de la
sangre, pudiendo ser ste el origen de trastornos cardiacos, como infarto. En cambio,
las grasas no saturadas forman otro tipo de colesterol, al que llamamos bueno (HDL),
que ayuda a eliminar el acumulado en las arterias. De manera que el consumo
excesivo de grasas saturadas es uno de los factores que desencadena la denominada
hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol en la sangre.
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Protenas - Contribuyen al buen estado de msculos, tejidos, enzimas y hormonas,
as como al mejor rendimiento fsico, de ah que se debe consumir diariamente, por lo
menos, 1 gramo de protenas por cada kilogramo de peso; sin embargo, hay que tener
cuidado, pues al ingerirlas en altas cantidades se almacenan en forma de grasa. Se
encuentran en huevo, leche, queso, carne roja, pescado, aves, arroz, papa, lentejas,
granos, trigo, maz, soya y algas.
Ah!, pero tambin y habiendo dejado claro qu es una dieta balanceada, tomemos
en cuenta que hay otros nutrientes que son igualmente imprescindibles en la
alimentacin diaria del estudiante, entre los que debemos mencionar:
Minerales - Elementos bsicos que desempean un papel muy importante en las
funciones vitales del organismo. Se dividen de acuerdo a las necesidades del
organismo, por ejemplo, si stas son pocas se llamarn oligoelementos, entre los que
se pueden mencionar magnesio, cobre, zinc, molibdeno, manganeso, cobalto, flor,
azufre y cloro; los localizamos, sobre todo, en pescados y mariscos, carne, legumbres,
pan integral y huevos. Por otra parte, se encuentran los llamados elementos
principales, que el cuerpo requiere en grandes cantidades y pueden hallarse
principalmente en pescado, leche, queso, huevo, almendras, avellanas, nueces,
germen de trigo, verduras, cereales y legumbres.
Los ms representativos son:
Calcio - Importante para la formacin y regeneracin de los huesos, interviene en las
actividades musculares y nerviosas; los chicos, hasta de 15 aos, necesitan mayor
cantidad que los adultos.
Fsforo - Aumenta la concentracin y permite la fluidez en la transmisin de
informacin entre las clulas cerebrales (neuronas).
Hierro - Participa en la oxigenacin de la sangre y la eliminacin de sustancias de
desecho (como dixido de carbono) y en la proteccin de las clulas; su escasez
provoca anemia (deficiencia en calidad y cantidad de glbulos rojos en la sangre, lo
que se traduce en mala transportacin de oxgeno a todos los rganos del cuerpo).
Potasio - De vital importancia, pues colabora en la fortaleza muscular, el buen
desempeo mental, eleva el estado de nimo y mejora la salud de arterias, venas y
corazn.
Sodio - Esencial para el ptimo funcionamiento de msculos y nervios, adems de
que mantiene en equilibrio la proporcin de agua en el organismo.
Yodo - Interviene en el proceso de crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el
exceso de grasa, permite el desarrollo y buen estado de cabello, dientes, piel y uas.
Vitaminas - Cada una tiene una funcin muy especial en el organismo humano, el
cual no es capaz de darles el mejor aprovechamiento por s mismo, por lo que
necesita de una dieta equilibrada para adquirirlas. Se encuentran en alimentos como
pollo, cereales integrales, frutos secos, verduras y legumbres. Entre las que no deben
faltar en la dieta de nios y adolescentes escolares es importante mencionar:
A (retinol) - Repara los tejidos, es importante para la vista, combate bacterias e
infecciones, y ayuda a la formacin de huesos y dientes.
B1 (tiamina) - Es vital para convertir los hidratos de carbono en energa. Ayuda en
casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, concentracin y agotamiento. Su
carencia produce alteraciones neurolgicas o psquicas y cardiovasculares.
B3 (niacina) - Acta en la produccin de energa a partir de grasas y carbohidratos; es
indispensable en las funciones del sistema nervioso y digestivo.
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B5 (cido pantotnico) - Libera energa generada por grasas, protenas y
carbohidratos. Su carencia provoca apata, alergias y bajo rendimiento energtico.
B12 (cobalamina) - Acta en la mejora de concentracin de la memoria y alivia la
irritabilidad.
E (tocoferol) - Se encarga de proteger a los glbulos rojos y es esencial en el
bienestar de las clulas del organismo y la prevencin de cogulos sanguneos
internos. Las oleaginosas en general, como nueces (de Castilla y de la India),
castaas y almendras son la ms notable fuente de esta vitamina.
Glucosa - Es uno de los principales sustentos del cerebro durante la actividad
intelectual, por lo que es recomendable consumir miel o jugo de frutas; una baja en los
niveles de esta sustancia puede llevar a hipoglucemia (nivel reducido de azcar) que
hara que el cerebro no funcione adecuadamente. Como hemos podido ver, la
carencia de alguno de los nutrientes que se han mencionado provocara deficiencias
nutricionales y, naturalmente, bajo rendimiento tanto fsico como intelectual, por lo cual
no debemos descuidar el balance en la dieta diaria.
Nutricin y dieta para el estudiante
Cuando estudiamos, existen una serie de requerimientos bsicos de nuestro
organismo que deben ser cubiertos, motivo por el cual seguir una alimentacin
sana es fundamental durante los aos de estudio, especialmente cuando nos estamos
preparando para un examen.
Tal y como comentbamos anteriormente en un artculo en el que nos hacamos eco
de que lasvitaminas y minerales mejoran la concentracin, seguir una nutricin
adecuada permite mantener la integridad funcional y estructural de nuestras neuronas.
Y es que al comer, aportamos glucosa a nuestro organismo, la cual se obtiene a travs
de un adecuado aporte de hidratos de carbono y luego puede ser utilizada por
las neuronas.
Por este motivo, se debe vigilar que la alimentacin sea adecuada. Te proponemos a
continuacin cmo debe ser la nutricin para el estudiante.
Requerimientos a tener en cuenta en la nutricin del estudiante
Se deben consumir alimentos ricos en vitaminas (especialmente vitamina
E, vitamina B1, B3 y B12), as como en minerales (como el magnesio, el hierro y el
zinc), nutrientes que encontramos en los cereales enteros e integrales, legumbres,
vegetales de hoja verde, lcteos, pescado, carne, huevo, etc.
Realizar un desayuno completo, ya que de esta manera nuestro cerebro podr
recibir la glucosa necesaria para su correcto funcionamiento a lo largo del da
(especialmente por la maana, que generalmente suelen ser las horas de estudio).
Distribuir la alimentacin realizando 4 a 6 comidas. De esta forma aportamos al
cerebro regularmente glucosa.
Dormir la cantidad de horas necesarias es vital para poder rendir adecuadamente.
Realiza actividad fsica, y trata siempre de mantenerte activo/a, alejndote del
sedentarismo.