ESPECIAL 42K CIUDAD DE MXICO

Edicin Mxico

TU PESO

PRINCIPIANTES

Argot para
los que
empiezan

PERFECTO

REPORTAJE

PARA CORRER

HAPPY
RUNNERS

PLAN DE 4 SEMANAS PARA:

MEXICANOS
QUE TAMBIN
CORREN
POR PLACER

>Bajar tus
tiempos
>Comer
inteligente
>Mantenerte
en forma

Luis Miguel Moreno

Maratonista

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CAMPAMENTO
DE ALTURA
Por qu tienes que hacerlo

Carrera
Transvulcania
Vvela una vez
en tu vida
050814

ESTIRAMIENTOS
INVERTIDOS
para recuperarte

USA Y PUERTO RICO $2.75

TRASTORNOS DE
ALIMENTACIN?
Tambin los
padecemos

BEBIDAS
PODEROSAS
Los lite las
comparten

10722

70750

76

SECCIONES
[Julio2014] 76

46 EL PESO IDEAL PARA

CORRER
Que pasara si corres con dos
kilogramos menos de peso corporal? Es cierto, hay que tomar
en cuenta tu velocidad, tu tcnica
de carrera o la amplitud de tu
zancada, pero te aseguramos que
con un par de kilos menos puedes mejorar tus marcas. Checa
cul debe ser tu peso perfecto
para lograrlo.

Happy
Runners!
44 No solamente existe el
running para reponerte de alguna prdida o bajarte de peso;
correr te relaja, te pone de buenas... te hace ms feliz.

56 EL MARATN CADA
VEZ MS CERCA
Para que llegues a punto y encares
los 42K de la Ciudad de Mxico con
la mejor preparacin, tenemos la
tercera entrega del plan de entrenamiento. Esta vez enfocado en
mejorar tu velocidad.

64 ARRASA CON TU
TIEMPO EN 5 Y 10K
Si eres un asiduo del running,
estas distancias pueden significar un reto menor a un medio o
maratn. Que esta vez el objetivo
sea optimizar tu marca y bajar tus
tiempos. Benjamn Paredes ha
elaborado un plan de slo ocho
semanas para alcanzar tus metas.

76 MEXICANOS CONQUISTARON ESPAA

Seis mexicanos participaron en
la carrera Transvulcania 2014,
ultramaratn de 73K realizado en
la isla canaria de La Palma y catalogado como uno de los retos ms
duros del ultratrail. Cada uno nos
relata la historia de lo acontecido
el pasado 10 de mayo.

84 HIDRATACIN
PERSONALIZADA
Para tener una actividad fsica eficiente y segura, la hidratacin juega un papel fundamental. As como
existe la nutricin personalizada, la
hidratacin puede amoldarse igualmente a las necesidades de cada
atleta. Aqu te decimos cmo.

RUNNERS WORLD

CONTENIDO
6
8
12
14

CORRER LIBRE
CARTA EDITORIAL
NEWS
CARTAS

17 CARRERA HUMANA Luis Miguel

Moreno es un corredor que el ao
pasado estuvo presente en el Maratn de Chicago. El tambin publirrelacionista, nos comparte su historia
y todo lo acontecido aquel da.

TU MEJOR MARCA
24 TRAINING Nunca pierdas la motivacin por entrenar pese a las altas
temperaturas. Descubre las bondades de correr durante el verano.
30 NUTRICIN Estar bien hidratado es

64

una de las claves para terminar tus

entrenamientos bajo el sol intenso,
las bebidas rehidratantes te ofrecen
mltiples opciones. Chcalos!
36 CUERPO Y MENTE Es comn pensar que tus sesiones realizadas en
horas calientes perjudicarn a tu
piel, pero el sol tambin puede dejarte bastantes beneficios.

COLUMNAS
40 KM42 Rubn Romero hace un anlisis sobre las corrientes de entrena-

76

miento especficas para el corredor.

Principiantes y avanzados pueden

84

optar por un mismo mtodo?

42 RUNNING DAY Nuestras clnicas
siguen penetrando en cientos de

EN PORTADA

corredores, gracias a clubes que han

optado por alimentar a sus integrantes con lo aprendido aquellos das.
P. 46

CARRERAS Y LUGARES

P. 26
P. 68

96 CALENDARIO Lleg julio y con l

decenas de carreras para todos los
gustos. No te pierdas ninguna!

P. 52

P. 76

98 SOY CORREDOR Luis Manjarrez es

maratonista, asesor y organizador
de carreras en Creative Sports.

JULIO 2014

P. 30

P. 28

Fotografa Carlos Quevedo

Atleta Luis Miguel Moreno
Ropa Under Armour

Una pendiente
imposible, o un pretexto
para mantenerte arriba.
Mxico. Land of quattro

www.audi.com.mx 01800-849-2383

CORRER LIBRE
FOTOGRAFA: Gabriel Jimnez.
LOCACIN: Faldas del volcn
Iztacchuatl, Puebla.

CORREDOR: Jasiel Martnez.

LA EXPERIENCIA: Si se trata de un
entrenamiento de altura o de cuestas,
una excelente opcin es la montaa
de La Mujer Dormida. Aunque
tendrs que ir bien abrigado, el recorrido, los paisajes y la cercana del
Popocatpetl valen mucho la pena.

EDITORIAL
Las reglas cambian
POR QU CORRES? HA sido una pregunta que desde
hace 22 aos, cuando el running todava no estaba de
moda como hoy, me hacan de forma constante. Mi respuesta siempre era la misma.

Yo no s ustedes, pero a m correr me

hace feliz. El da que me inscrib a un
medio maratn hace 19 aos, no haba
chip. Entonces se confiaba en los corredores y ganaba quien llegara primero a
la meta, tal cual.
En todo este tiempo, mis ojos han visto la evolucin del running en Mxico.
Pasamos de las carreras austeras y sin
tecnologa, a las vanguardistas. Digamos
que fuimos exigiendo mejores eventos
y servicios. Esa efervescencia tan mexicana nos llev a correr ms y mejor, a
volvernos competitivos a nivel amateur,
a exigir buenos servicios y tener el derecho a opinar. El mercado creci para bien,
pero est en su etapa de maduracin.
Mxico, a diferencia de otros pases, es
un mercado joven pero con muchas ganas de llegar rpido a lo ms alto. Las
estadsticas confirman que el 60% de los
mexicanos quiere correr un maratn en
los primeros tres aos de su vida como
corredor, aunque ms de la mitad terminan lesionados. Una cuestin cultural

arraigada que nos hace apasionados y

aguerridos, no importa lo que tengamos
que hacer o sufrir, queremos llegar lo
antes posible. Tomarnos en serio el running y madurar nos ha costado un poco
ms que en otros pases.
Y a eso, hay que sumarle que los sistemas de seguridad en las carreras tambin cambiaron. Los que hemos tenido la
oportunidad de acudir a eventos en el extranjero siempre soamos con tener esa
calidad en Mxico, nos lo merecemos!
Si deseamos carreras de primer mundo aqu, tendramos que comportarnos
como lo exige tal nivel. Ahora hay reglas
que podran molestarnos pero las tenemos que cumplir, por el bien de todos.
Hemos crecido y madurar a veces no es
tan fcil de aceptar. Quiz necesitemos
un poco de calidez, flexibilidad y ms explicaciones para que nos pidan las cosas,
lo cual es aceptable, pero ante todo est
nuestra tica como corredores y el verdadero origen de por qu corremos.
La violencia, como el hecho de sacar de

Asiste al MICM

contestar las siguientes preguntas:

tus respuestas al correo runnersworld@televisa.

1) En qu ao se llev a cabo la primera edicin del

com.mx Los primeras 10 personas que respondan

Maratn de la Ciudad de Mxico.

acertadamente sern acreedores a una inscripcin.

2) Cul es el producto estrella de la marca?

No olvides incluir tus datos completos (nombre,

3) Cul es el Twitter de Natures Heart en Mxico?

direccin y telfono). Los correos que no cumplan

Las respuestas las puedes encontrar en http://natu-

con estos requisitos no sern tomados en cuenta.

resheartterrafertil.com/

La promocin estar vigente del 5 de julio al 4 de

Para ganarte una de las 10 cortesas, mndanos

agosto del 2014.

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base de fruta seca y nueces, te regalan 10 inscripciones
para el Maratn de la Ciudad de Mxico. Slo tienes que

JULIO 2014

una carrera a alguien que no est inscrito, no ayuda en nada porque la calle
es de todos. Ms bien, cada uno, desde
nuestra realidad, saquemos la tica que
llevamos en nuestro interior, cumplamos las reglas y evitemos acciones que
nos lleven a ser nombrados corredores
piratas. Todos sabemos cules son (clonar un nmero, revenderlo, recibir una
medalla que no pagamos, tomar de los
abastecimientos lo que tampoco nos cost o recoger una playera sin pagar, etc.).
Qu ganamos con obtener una medalla
de esta manera? En el fondo, nos autoengaamos y es terrible despertar y saber que todo fue una ilusin. No dejemos
que la corrupcin tambin nos alcance.
Al final, corremos para ser felices y las
carreras son parte de ello.

SONIA CHVEZ
DIRECTORA EDITORIAL

schavezm@editorial.televisa.com.mx
SonitaChavezM/ Runners World Mxico
@sonitachavez @RunnersWorldMex

A los ganadores se les notificar telefnicamente el 14 de julio de 2014 y se les indicar el proceso a seguir para tramirtar su inscripcin. Promocin vlida en el D.F.
y rea Metropolitana. Esta promocin es vlida para lectores mayores de 18 aos. Si trabajas en Editorial Televisa, filiales y/o subsidiarias, no podrs participar. Para
mayor informa cin comunquese al telfono 52611379. Los familiares de empleados de Editorial Televisa no pueden participar. El uso y/o disfrute del producto no es
responsabilidad de Editorial Televisa.
*Promociones notificadas a la Procuradura Federal del Consumidor (PROFECO) mediante escrito con fecha de 3 de febrero de 2014. Para ms informacin sobre las
promociones, llama al 52612721. Cualquier incumplimiento, reprtalo a la PROFECO.
Editorial Televisa, S.A. de C.V. con domicilio en Av. Vasco de Quiroga 2000, Colonia Santa Fe, Delegacin lvaro Obregn, C.P. 01210, Mxico, D.F., tiene la conviccin
de proteger los datos personales proporcionados por los participantes y es el responsable de su tratamiento para participar en los concursos de Editorial Televisa. Para
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EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V.

Av. Vasco de Quiroga 2000
Col. Santa Fe 01210 Mxico D.F.
Telfonos (55) 52612000 Ext.11612
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Volker Breid / Norbert Lehmann

Volker Breid / Henry Allgaier
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Martha Elena Daz Llanos
Volker Breid
Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaqun Balcrcel Santa Cruz,
Jos Antonio Garca Gonzlez
Javier Barranco
Sonia Chvez Martnez
Jasiel Martnez Paredes
Quirino Gutirrez Aranda
Chaivira Editores
Benjamn Paredes, Clara Delgado, Rubn Romero, Yacko Cornejo, Jorge
Gutirrez, Lorena Guevara, Fernanda Alvarado, Hctor Garca, Mariana
Snchez, Armando del Alto, Horacio Castillo
Enrique Hernndez
Javier Garca
Guillemo Gil
Jorge Gutirrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo
Alejandra Lpez Pea
Sandra Gonzlez

VENTAS
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Representante Comercial Occidente
Representante Comercial Monterrey
Coordinador de Marcas
Gerente de Marcas
Ejecutiva

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Mara Begoa Beorlegui
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Director General Editorial
Director General de Administracin y Finanzas
Directora de Administracin y Finanzas
Directora de Produccin
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RODALE INTERNATIONAL
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EDITORIAL
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E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregn, C.P. 01210, Mxico, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martnez Staines. Nmero de Certicado
de Reserva de derechos al uso exclusivo del Ttulo RUNNERS WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certicado de Licitud
de Ttulo: N. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certicado de Licitud de Contenido: N. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisin Calicadora
de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en Mxico: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, Mxico D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribucin en zona
metropolitana: Unin de Expendedores y Voceadores de los Peridicos de Mxico A.C., Barcelona N 25, Col. Jurez, Mxico D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N 1332,
C.P. 09430, Mxico, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIN A
CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la Repblica Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente
reejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente prohibida la reproduccin total o parcial del contenido e imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.
ALL RIGHTS RESERVED.
Copyright 2014.
ISSN 2027-3940

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS
UNIDOS
David Willey
Editor

10

JULIO 2014

AUSTRALIA
Y NUEVA
ZELANDA
Lisa Holmes
Editor

ALEMANIA

ITALIA

Frank Hoffman
Editor

Marco Marchei
Editor

HOLANDA Y
BLGICA
Ysbrand Visser
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SUDFRICA

ESPAA

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Alejandro Calabuig Claes Runheim

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SUECIA

REINO UNIDO FRANCIA

BRASIL

FILIPINAS

Andy Dixon
Editor

Srgio Xavier
Editor

Marie Calica
Editor in Chief

Gael Couturier
Editor

RUNNEWS

100 AOS DE
OLIMPISMO
El pasado 17 de junio, la bandera olmpica cumpli un siglo de haber
sido develada y aceptada por el Comit Olmpico. Fue en 1914 cuando
el barn Pierre de Coubertin present la propuesta de los aros, que
emulaba la unin de los cinco continentes del mundo. Aunque la fecha
exacta es debatida, los organismos internacionales apuntan a que
1914 fue el ao en que naci dicho lbaro deportivo.

Para
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12

JULIO 2014

Podra ser ms rpido?

Imaginan que Usain Bolt u otro corredor corra en menos de 9.30 los 100 metros
planos? Un nuevo anlisis sugiere que los mejores velocistas del mundo podran
superar esa barrera. De acuerdo al entrenador y fisilogo australiano Jeremy Richmond, si los atletas corrieran los 100 metros a su mxima velocidad, recorreran
la distancia en 8.10 segundos. En un hecho ms tangible, Richmond asegura que si
Bolt empleara un esfuerzo a todo lo que da durante 80 metros, su velocidad lo hara
recorrer esa distancia en 9.27 segundos.

MS PODER, MEJOR RENDIMIENTO

NO2 Full Cycle es una frmula que favorece desarrollo muscular, rendimiento y recuperacin,
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en las rutinas de ejercicio, manteniendo la potencia mxima y retrasando la aparicin de fatiga
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recuperacin ser ms rpida y benfica. Lo encuentras en tiendas seleccionadas GNC.

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tela de malla que ofrece un
interior transpirable. La
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acolchada cuenta con la
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golpes en el impacto para
reducir la fatiga de la pierna y
el pie. La suela viene con unas
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flexibilidad inmejorable.

RUNNERS WORLD

13

CONTACTO RUNNER

Runners World Mxico

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Runners, despus de un entrenamiento exigente de
qu forma se premia por el gran esfuerzo realizado?
Renn Hernndez

SA HE LI

Un kilo de galletas y refresco.

Rica comida, un buen bao y ver pelculas.

Manuel Mendoza

Guadalupe Caada

Dos cervezas y un buen salmn.

Con chilaquiles con huevo, un caf y pan dulce.

Ivn Karlo

Adolfo Gmez

Huevos motuleos.

Un par de cervezas bien fras, junto con mi inseparable partner de running, obvio con Eri
Arandano!

Octavio Alvarado Casique

Con dos cervezas y un buen sueo...

Luis G. Crdenas Luna

Cervezas... Sin duda.

Liliana Santos Prieto

Un caf grandote.

Roslyn Ison
Rebecca Valencia

Comiendo rico!

Cerveza y rica comida ...

14

Miguel Campos

Juan Durn Chvez

Una hamburguesa enorme!

Un buen vapor y bao.

JUNIO 2014

Virginia Adela Olvera Gonzlez

Alex Hernndez

Pasitas con chocolate.

Una ducha de agua casi fra y descansar un rato,

as como un buen desayuno y, claro, se vale pecar
con un pan dulce.

Karla Guadalupe Verdugo Rascn

Caf mocha con mucha crema batida, yummi!

Turin D. Krhom
Daniel Mndez Camargo
Caf con leche y dos piezas de pan dulce o tres
cervezas y cacahuates... depende el estado de nimo y clima.

Una sana ensalada, descanso y lo que se antoje.

Despus de hacer lo que ms me gusta, hay que
premiar al cuerpo con lo que me pida.

Roxana Cruz
Un buen cafecito. Un batido de pltano, avena,
cha, amaranto y mucha actitud. Y una sabrosa
ensalada.

Jess Kico Hernndez Villanueva

Acostarme en el pasto con un buen solecito y un
litro de jugo de naranja, betabel y zanahoria! Y si
el tiempo me alcanza a comer al vegetariano o,
de perdida, unos ricos tlacoyos de requeso, frijol
y haba con nopales y/o quelites. Y un champurrado si estoy cerca del ex Convento del Desierto de
los Leones... Perdn por lo comiln que soy.

Alberto Arias Luna

Un jugo verde, una barrita de protena y agua.

Jos Alberto Chvez Camacho

Un buen bao y a dormir unas cuatro horas.

Martha Aranda
Un buen desayuno: chilaquiles con cecina, caf y
mucho jugo de naranja, zanahoria y un pan dulce... Y despus, un buen bao y descansar.

Edgar Martnez
Comida alta en protenas, un buen descanso y un
rico masaje.

Mary Ibarra
Una comida con lo que se me antoje en el momento, usualmente protenas, carbohidratos y
verdura y aguacate... el cuerpo es sabio, hay que
escucharlo... hot chocolate!

RUNNERS WORLD

15

CARRERAHUMANA
La experiencia del
primer maratn
El publirrelacionista Luis
Miguel Moreno, particip
en el Maratn de Chicago a
finales de ao pasado. Hoy
nos comparte el proceso que
vivi desde el entrenamiento
hasta cmo cambi su vida
dicho suceso.
Por NURIA DAZ MAS
Fotos: CARLOS QUEVEDO

RUNNERS WORLD

17

CARRERAHUMANA

UIS M IGUEL M ORENO ES conocido como uno

de los principales actores de la
vida social de Mxico. Es activo publirrelacionista, perteneciente a una familia
que se dedica al mundo editorial desde
hace 35 aos (su ta es Kena Moreno, de
la revista Kena) y es considerado uno de
los hombres mejor vestidos del pas por
varias publicaciones.
Se cas en diciembre de 2013 con Andrea Wade y actualmente se dedica a su
agencia de comunicacin y publicidad,
ubicada en la colonia Roma, en el D.F.
Lleg impecable y puntual a su cita
en Editorial Televisa para la entrevista
y sesin de fotos. Salud a varios colegas
dentro de las instalaciones y finalmente
iniciamos la jornada. Durante cinco horas, brome, contest todas las preguntas
y siempre estuvo del mejor humor y con
buena disposicin. Incluso, varias editoras bromearon con l sobre cmo le hace
para estar en excelente forma fsica.

18

JULIO 2014

A sus 34 aos, corri a finales del ao

pasado su primer maratn, el de Chicago,
con un tiempo de tres horas 29 minutos,
lo que es un buen registro para alguien
que se inicia en el mundo de las competencias de larga distancia.

SE LO DEBO AL BOX
Corre desde hace aproximadamente 10
aos, inici con carreras de 10 km, lo que
considera ideal en principiantes y para
agarrarle el gusto a este deporte. Antes
lo haca de modo ms recreacional. Empec a principios de la dcada pasada con
carreras de cinco y 10 kilmetros, que
son muy divertidas y en las que cualquier
persona se puede animar. Es muy buena
manera de iniciar un entrenamiento.

De toda la vida, Luis Miguel ha practicado muchos deportes y es amante del

gimnasio, por lo que siempre ha gozado de un buen acondicionamiento fsico. Desde hace aproximadamente dos
aos comenz a practicar box, deporte
que le ayud a mejorar su rendimiento.
Creo que de todos los deportes que he
realizado, es el que mejor condicin
me ha dejado. Me sent tan fuerte en
algn momento, como para correr un
maratn y hacerlo con un buen tiempo.
Gracias al boxeo empec a entrenar; me
decid y compr mis boletos de avin
para el Maratn de Chicago, mi primera
prueba de este tipo y fue ah cuando
pens en correr ms en serio y hacer el
entrenamiento indicado.

Result una experiencia extraordinaria, ves

lo mejor del ser humano, todos se ayudan, la
energa es increble.

SU PRIMER MARATN

aqu no estaba atento en la msica ni en

Result una experiencia extraordila gente, tampoco en mi tiempo, simplenaria, ves lo mejor del ser humano, todo
mente en que no deba dejar que se me
mundo se ayuda, todos tienen una enerescaparan esos corredores.
ga increble, toda la gente est contenta,
LA SATISFACCIN
el pblico te anima a que corras mejor
Algo bsico para Luis Miguel en un
Pasas y vives de todo en el primer maraprimer maratn es ir bien preparado y
tn, experiencias que nunca has tenido.
estudiado, como cuando te alistas para un
Cuando lo terminas, te invade una satisexamen en la escuela. Yo siento que estufaccin que tampoco nunca haba experidi mucho y me entren muy bien, entonmentado. Creo que todo mundo ha disfruces saba perfectamente la rutina desde el
tado en la vida grandes emociones, desde
da anterior hasta la maana del maratn.
graduarte, casarte, etc Esta fue nueva
Aprend a cuidar mucho mi cuerpo con
para m. Yo llor cuando termin el maralo que le de correr distancias largas. Si te
tn, porque es la culminacin de mucho
lesionas, te puedes deprimir muy can,
esfuerzo y disciplina, un sentimiento que
pues ya tienes tus todo listo. Hay que cuise vive una sola vez en la vida.
dar tu cuerpo, tus msculos, los huesos.
l calcul que si haca entre tres horas
Adems de la satisfaccin por el ttulo
40 minutos o tres horas 50 se dara por
de maratonista, nos platica que correr
bien servido; sin embargo, acab en tres
una prueba de este tipo mejor aspectos
horas 29 minutos, debido a que en la salide su personalidad, no slo en el plada, haba una chava que tena un letrero
no fsico, tambin en el mental. Es que
atrs que deca 3:30. Se llamaba Bree,
es una disciplina, realizar un entrenatodava me acuerdo, y pues ah mismo
miento as te ayuda mentalmente a ser
le pregunt si su objetivo era hacer este
ms fuerte. Me gusta mucho este tipo de
tiempo y me dijo que s, que era su primer
retos; en ningn momento pas por m
maratn. Era una chava sper mentalique no poda. La mente en un maratn
zada, entonces pens: me le pego, aunse entrena con las corridas largas y sin
que yo tampoco saba si era una buena
duda cuando ests trabajando, el msestrategia porque tambin era su primer
culo mental te ayuda para la vida. Sabes
maratn, cuenta.
que no te puedes dar por vencido y que
Una de las dificultades de hacer un
debes acabar lo que empiezas.
primer maratn, es saber qu paso debes
llevar para no cansarte y registrar un
EL ENTRENAMIENTO
buen tiempo. Me fui con ella, la segu,
Desde un inicio, Luis Miguel tena en
estuvo incre ble porque se form un
la cabeza que quera hacer tres horas y
grupo que tena el objetivo de lograr el
media, aunque saba que era difcil de
mismo tiempo y de repente ya ramos
conseguir para un principiante y para
siete personas echndonos porras. En
ese tiempo se entren. Reconoce que fue
ningn momento requer el iPod, entre
autodidacta pues nunca tuvo un coach
nosotros exista una conexin increcomo tal, a excepcin de unas seis veces
ble. Ni siquiera necesitbamos saber
en los entrenamiende nuestras vidas para
tos de alta velocidad
conocernos. Al final, en
EN CORTO
en una pista, como en
ese gr upo slo quedaLUIS MIGUEL
la Villa Olmpica.
mos tres, que fuimos los
MORENO
Ya traa un buen
que terminamos. Incren
i
vel de ent renablemente esta chava nos
ESPECIALIDAD
m iento y cond icin
l lev como papa lotes
fsica, pero preparartoda la carrera y eso me
me en forma para el
ayud muchsimo para
MANTRA
maratn requiri de
La energa de la gente es increble en
acabar en tiempo y esun maratn.
cuatro meses previos.
tar concentrado. Porque

MARATN

FUERZA MENTAL
Considera que la mente juega un papel
fundamental en el maratn.

Baj una aplicacin para el telfono de

Hal Higdon, la cual me iba diciendo qu
correr al da y qu comer. Le dos libros
de maratones, Marathon, tambin de Hal
Higdon, y el otro The Runners World Big
Book of Marathon and Half Marathon Training, ya con esos dos saba todo lo que
necesitaba, conoca los preparativos,
qu hacer y qu no, cmo cuidar me,
cmo no sobreentrenarme.
En cuanto a la alimentacin, por lo
general, l siempre trata de comer bien,
balancear con mucha fruta e inger ir
buenos carbohidratos (recomienda la
pasta integral). Un da antes de una carrera larga, sugiere no comer nada irritante ni pesado.
Por lo pronto, una vez alcanzada su
meta, Luis Miguel contina haciendo
ejercicio diariamente, disfruta de ir al
gimnasio, practica box, CrossFit, yoga
y corre aproximadamente 10 kilmetros al da en banda porque sufre de
alergias. En sus prximos planes como
maratonista, podra estar el Maratn de
Nueva York o, incluso, dar el siguiente
paso a un ultramaratn.

RUNNERS WORLD

19

TU MEJOR MARCA
TRAINING 24

NUTRICIN 30

EL CALENTAMIENTO:

CUERPO+MENTE 36

Perfecciona tu paso

tips
para
correr
en parciales
negativos

Correr en nmeros

40

el tiempo de diferencia en
segundos que los corredores
recreativos suponen, de forma
incorrecta, que ser su paso por
milla (1.5km), segn resultados
de un reciente estudio. Aprender
el ritmo correcto slo se logra
con prctica.

TOMA LAS RIENDAS. Correr la segunda

parte de la prueba ms rpido

que la primera es una estrategia inteligente. Para lograrlo,
evita la urgencia de arrancar
muy veloz. S paciente y corre
de 10 a 20 segundos ms lento
que el ritmo objetivo.

TU RITMO.
2ENCUENTRA

Ve checando cada 500 metros tu ritmo

y sbelo de forma gradual. Si
lo bajas porque decides tomar
agua, no importa, retoma tu
paso poco a poco.

IR.
APROVECHA
3DJALO

la
energa que conservaste para
cerrar muy fuerte al final de
una carrera. Ganars confianza al ir rebasando a otros y
verte como un sobreviviente
fuerte de la prueba.

EL PULSO

CAMBIA
UNA COSA

Corta tus
entrenamientos
Este ejercicio le ensea a tu
cuerpo a alcanzar un ritmo objetivo y evitar la fatiga. Reduce el
ritmo de dos a seis kilmetros en
una carrera y despus corre a lo
proyectado. Haz un calentamiento, empieza de 20 a 30 segundos
ms lento por milla (1.5 km) y
luego alcanza tu paso. Posteriormente baja 10 segundos por milla
hasta que ests por debajo del
ritmo deseado.

Cul es tu tcnica
para medir tu ritmo?
55% GPS o app.
30% Correr por como me
siento.
9% Un reloj cualquiera donde
marque mis tiempos de forma
manual.
4% No le pongo ninguna
atencin a mi ritmo.
2% La prueba de mantener una
conversacin.
Basada en 3,108 respuestas de lectores RW

La nica cosa buena en el ritmo de carrera es el ritmo suicida,

y hoy parece que es un buen da para morir Steve Prefontaine.

20

JULIO 2014

REGLAS
Si tu carrera incluye pacers,
considera ir con ellos y dejar de
suponer un ritmo que no has
controlado. Para asegurarte
de que el corredor que marca el
tiempo no se vaya a otro paso,
conversa con l antes para saber
de su experiencia y ver si su estrategia cuadra con la tuya.

EN RUTA

QUITO, ECUADOR
Si en una escapada de vacaciones llegas a la mitad del mundo, no puedes
dejar de visitar estos lugares como
un simple turista, sino hacerlo con
tenis y outfit para correr.
Por QUIRINO GUTIRREZ

muy plano de seis kilmetros que te har conocer la

todo el Centro Histrico y sus mltiples subidas y

zona ms moderna de la capital ecuatoriana.

bajadas. Si quieres hacer un trayecto placentero,

puedes ir a la inversa para terminar disfrutando de las
panormicas de la ciudad.

de los tres. Comienzas en el Parque Metropolitano

tamiento en la pista para luego dar paso a un recorrido

JULIO 2014

RUTA (7KM). Esta ser muy exigente, pues

pasars del norte de la ciudad en la zona del Parque

Equinoccial lleno de montaas (que son parte de la exten-

RUTA (21KM). Este es el tramo ms exigente

1
22

Chipulo al poniente de la ciudad y te har recorrer

RUTA (6KM). Desde el majestuoso Parque

sa cordillera sudamericana), hasta llegar al Monumento

de la La Carolina, puedes comenzar con un calen-

a La Mitad del Mundo. Aqu slo podrs llegar trotando,

pero si quieres ingresar, debes pagar dos dlares.

Infografa YACKO CORNEJO

TRAINING
del ejercicio. Esta accin de enfriamiento
a travs de la sangre (y la cual permite una
mejor oxigenacin) pone a trabajar a los
msculos. Para satisfacer las demandas
opuestas al enfriamiento y el ejercicio, tu
cuerpo bombea ms sangre. Una vez que el
calor baja, tu anatoma empieza a disfrutar
de la carrera. Sientes como si tus piernas
volaran, comenta Hamilton. Si buscas
un rcord personal, el entrenamiento en
calor podra ser un factor determinante.
Si sientes que no ests dando todo para
una marca individual, el verano te otorgar una serie de ventajas que perders
una vez que llegue el otoo. La prxima
ocasin que te quejes del clima caluroso, considera esto.

TRABAJOS ILUMINADOS

SCALE
provecho a los das de sol y no te
quejes por transpirar en exceso.

A sudar ahora
Sabemos que hace mucho calor, pero hay buenas razones para entrenar durante el verano. Por KELLY BASTONE
ESPUS DEL INVIERNO SUFRIMOS con el fro, pero ahora
con el verano seguimos igual.
Pues s, las altas temperaturas provocan
que se reduzca el ritmo entre 1.5 a 3%
por cada 10 C arriba de los 12 C, lo
cual afecta el entusiasmo. Pero al entre-

D
24

JULIO 2014

nar bajo el agobiante calor, los corredores rinden ms que en el otoo.

En la poca veraniega, una de las formas que hay para enfriar el cuerpo, es
conseguir una buena transpiracin derivada de una correcta hidratacin, seala
Janet Hamilton, entrenadora y fisiloga

El verano extiende las horas de luz por

la maana y la tarde para que puedas
correr. La gente que no se siente segura corriendo por la noche puede aprovechar la claridad del sol sin que interfiera en su trabajo, seala Hamilton.
Esta exposicin facilita que puedas
aprovechar la vitamina D. Aunque para
muchos es ms difcil levantarse a entrenar en la oscuridad, un cielo brillante te ayuda a no dejar de ejercitarte,
comenta Ken Mierke, entrenadora de
Washington, quien desarroll el Evolution Program. Tambin puedes intentar
correr dos veces al da, 20 minutos por
la maana y 20 por la tarde. Seguir
esta secuencia te ayuda cuando tienes
compromisos familiares o de trabajo
cuando se limita el entrenamiento de
tiempo ms largo, seala Hamilton.

MOTIVACIN PARA CORRER FCIL

El clima del verano le permite a los corredores de la entrenadora, sentirse
que se estn comiendo el piso con los
pies. Pero en lugar de lamentar esa lentitud, trabjala. Deliberadamente corre el
primer kilmetro despacio para extender
el tiempo que puedes correr sin sentir
mucho calor. Por ejemplo, si tu kilmetro es a 5:30, empieza de 5 a 10 segundos ms lento. Muchos corredores
batallan con el concepto de mantener un
paso fcil, aade Hamilton.

[TU MEJOR MARCA]

MS OPORTUNIDADES
DE CARRERAS CORTAS
No importa dnde vivas, los veranos ardientes igualmente ofrecen un amplio nmero de carreras, en especial de distancias
cortas. Correrlas una vez por mes podra
aumentar tu motivacin y servirte para
checar tu progreso hacia una carrera en el
otoo. Las carreras de 5k a tope tambin
pueden sustituir los trabajos de velocidad,
puntualiza Mierke. Tener un nmero en tu
pecho es ms divertido que slo correr en
una pista o caminadora, advierte.

MS TRABAJOS AL AIRE LIBRE

Dejar la caminadora por el aire fresco y el
sol te ayudar a mejorar tu forma. Sin
la amortiguacin de este aparato, los corredores tienden a ir ms despacio y con
zancadas ms cortas, comenta. Mierke
tambin recomienda hacer cross-training
como bicicleta, natacin o caminata, lo
cual no te permitir escaparte del calor
del pavimento, pero te dar un gran volu-

men de entrenamiento con menos fatiga

y riesgo de lesiones. El verano tambin es
un tiempo valioso para el trail running, el
favorito cross-training de los corredores
que aman las largas distancias.
Hacer carreras trail te da fuerza y resistencia para forzar a que tus pies se
adapten a cualquier superficie y distancia, dice Hamilton. Y adems, como
hay muchos rboles tambin te ofrecen
proteccin solar, aade Mierke.

SIGUE
AL LDER
Consejos de los mejores
corredores del mundo

MENOS QUEJAS EN LAS

CARRERAS LARGAS
En el verano, las fuentes estn prendidas, las albercas abiertas y los trabajos
de larga distancia requieren menos preparacin. Toma ventaja de ello al programar las sesiones largas planeando paseos con estiramientos en los parques.
Y disfruta de una maana para descubrir nuevas rutas con otros amigos.
El verano tambin es muy bueno para
vestir poca ropa y lucir los msculos.

BOBBY CURTIS, de 29 aos y

Baja el calor
EL ENTRENADOR KEN MIERKE TE DA
ALGUNOS TIPS PARA LOGRARLO
Mantente fro Antes de que vayas a correr,
pon un hielo debajo de tu gorra o dentro de tu
top si eres mujer. Para carreras largas, lleva una
esponja fra, recomienda Mierke. La esponja
absorbe el sudor y prolonga el efecto de frialdad.

originario de Rochester, Michigan,

fue el primer estadounidense en el
Maratn Fukuoka en Japn el pasado diciembre. Corri en 2:13:24.

LA
VELOCIDAD.
1SUBE

Hago tres repeticiones de 1,000m,

de las cuales la ltima es ms rpida y,
por consiguiente, ms dura. Al hacerlo
le enseo a mi cuerpo a correr de forma
eficiente cuando est fatigado.

Mantente seguro Corre a las horas ms

fras del da. Es lo ms confortable, seala
Mierke. Los atletas tendrn un mejor desempeo si evitan el calor extremo. Est bien hacer algunos trabajos bajo altas temperaturas, pero las
sesiones intensas resrvalas para los momentos
menos calurosos.

LA
ZANCADA.
2AMPLA

Mantente en forma Cuando tengas que

hacer sesiones de velocidad, busca un espacio
donde haya rboles. Despus de un ligero calentamiento, corre a un ritmo fuerte entre lugares
con sombra y recuprate en el sol.

3SULTALO.

Si tengo una semana muy ocupada,

hago 6x25 seg de subidas de piernas
a la mitad de una carrera. Procuro que
cada una sea un poco ms rpida que la
otra y troto 25 seg entre cada una.

No aumento demasiado el kilometraje. Sentirme aletargado, lesionado

siempre, y no competir bien, son seales
de que estoy entrenando demasiado.
Bob Cooper

RUNNERS WORLD

25

[ TU MEJOR MARCA]

LNEA DE ARRANQUE
JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

TIP DEL MES

Haz lo que
ya sabes

ES UN NMERO!
Cuatro seguritos te
mantienen en tu lugar.

Las cosas hablan

Un poco del argot de carrera va implcito en tu gran da
E INSCRIBISTE A TU PRIMERA carrera, felicidades! Es una forma muy
divertida de estar motivado y conocer nuevos corredores. Lo disfrutars
ms si sabes de cuntas cosas habla la gente que est a tu alrededor y que,
hasta ahora, no eran tan familiares para ti.

NMERO Tu nmero de corredor. Lo

tienes que poner al frente de la playera y sujetarlo
con los seguros o imanes.
PAQUETE DE CORREDOR La
bolsa donde estar tu nmero y, regularmente,
tu playera y algunas promociones. Por lo regular,
se recoge un da antes de la carrera o bien, si es
nocturna, ese mismo da por la maana.

EXPO Los das previos a una carrera, hay

una expo dedicada a la entrega de nmeros y
a la promocin de ropa, accesorios, eventos y
dems temas relacionados con el corredor. No
todas las pruebas tienen expo, pero aprovecha
cuando entres a alguna.
CORRAL En los eventos ms grandes se
asigna a los corredores una posicin para arrancar. Tu nmero o alguna pulsera es tu pase para
ingresar a ese corral.
CHIP Algunos se colocan en el calzado y los

26

JULIO 2014

que ya vienen incluidos en el nmero, con ellos se

registra el tiempo que hiciste en la carrera. Si no te
lo pones, la organizacin te puede descalificar y no
aparecern tus resultados en Internet. Aunque hay
algunas pruebas que no lo utilizan.

BOLSA PARA GUARDARROPA

Algunas carreras te permiten guardar tus cosas
y recogerlas al terminar el evento. Es bueno que
incluyas ropa para cambiarte y alimentos para
la recuperacin.

TRAYECTO ABIERTO/CERRADO
Unas competencias cierran las calles a los
coches, otras mantienen las vas parcialmente
abiertas para controlar el trfico. Sin embargo,
pon atencina los sealamientos.

VALLAS A cada lado del recorrido podran haber vallas que estn acordonando el camino para evitar que los espectadores lo invadan.
stas podran continuar ms all de la meta para
mantener a los atletas en orden.

Si existiera la regla de oro de la

competencia, sta podra ser:
No lleves ni pruebes nada nuevo en una carrera. Esto significa que no debes usar nada ni
comer nada ese da por primera vez. Nuevos tenis? Gurdalos para un entrenamiento
prximo. Quieres probar una
comida diferente? Slo come y
bebe lo que has probado antes
de tu evento, ya que un problema estomacal ese da te har
pasar una mala experiencia.
Estas cosas son claves para
debutar con xito.

REALIDAD O FICCIN
Mi primera carrera debera
ser un 5K
FICCIN. Toma esto como una probabilidad, porque tampoco es obligatorio. Algunos corredores se sienten ms motivados al
escoger un 10K, un 21K o hasta un maratn
(aunque no es lo ms comn). Cualquiera
que escojas, acumula kilometraje poco a
poco y sigue un plan apropiado.

P+R
P Cmo puedo saber si una
carrera es perfecta para los
principiantes?
R Casi todas tienen espacio
para los que debutan, as que
no te sientas mal. Si no ests
seguro por dnde empezar,
pide algunas sugerencias a corredores cercanos. Los que estn dispuestos a viajar pueden
buscar en Internet las mejores
pruebas para los corredores
principiantes.

[TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA
POR ALEX HUTCHINSON

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEO

PLANEA TU VIAJE Incluye al menos siete das de estancia o si puedes
10, es mejor. Ubcate en un lugar donde
haya buenos caminos para entrenar.
Piensa que tu regreso ser un poco
difcil, a varios atletas les cuesta adaptarse a una menor altitud, mientras que
otros sufren al competir una vez que
regresan. Si es tu primera vez, toma tus
precauciones y vuelve a tu lugar de origen al menos dos o tres semanas antes
de tu prueba.

Grandes vuelos
Al final, el entrenamiento de altura otorga grandes beneficios fsicos
NTRENAR EN ALTURA, esto entre 2,000 y 3,000 msnm o ms, es como
un doping legal, gracias a la habilidad que se gana al llevar ms oxgeno a
las clulas. Esta es una de las razones por las que Nick Symmonds estuvo en
las montaas de nuestro pas el invierno pasado, mientras que Desi Davila Linden
se fue a las de Kenia y otros corredores aprovecharon de las zonas montaosas de
Flagstaff y Boulder. Muchos entrenadores recomiendan pasar al menos dos semanas
en la altitud con un solo propsito: incluso si nicamente tienes una semana para
adaptarte, entrenar en las cumbres te da beneficios tanto fsicos como psicolgicos.

Las adaptaciones empiezan inmediatamente. Los niveles de EPO, una hormona

que estimula la produccin de glbulos
rojos, alcanza su pico mximo despus
de 24 a 48 horas de arribar a la altitud.
Estudios con atletas lite han demostrado que los niveles de hemoglobina, la
protena en los glbulos rojos que transporta el oxgeno, puede incrementar un
1% por semana en la altitud, lo cual
se traduce de 1 a 3% de mejora en el
rendimiento. Lo mejor de todo, hay evidencias de que atletas no lite, pueden
beneficiarse ms de entrenar en la altu-

28

JULIO 2014

ra, ya que los cambios son ms grandes

y se notan de inmediato.
No todo es hacer pruebas de sangre. Mike
Smith, quien dirige los entrenamientos
de altura en Flagstaff para RunSMART
Project, seala que los periodos cortos de
altitud ofrecen una ventaja porque la falta de oxgeno hace que se sienta ms dura
la jornada. Puedes hacerlo ms fuerte y
aprender a tolerar un mayor esfuerzo,
sin que le agregues estrs a tus ligamentos, msculos y tendones, lo cual te dara
ventaja a nivel del mar. Por ello, aqu te
decimos cmo mejorar tu experiencia.

SUPLEMENTACIN Necesitas adecuar tus ndices de hierro para aumentar

los niveles de hemoglobina, as que incluye alimentos ricos en hierro como carne
roja, frijoles y vegetales verdes oscuros
en tu dieta, antes de que te vayas y cuando vuelvas. Tambin requieres poner un
poco de atencin a tu hidratacin, ya que
perders ms lquidos y por el mismo
aire de la montaa, sers ms insensible
a la deshidratacin, por lo cual no lo percibirs como cuando ests en ambientes
hmedos.
DESCANSO Es importante aprovechar al mximo el entrenamiento en
un corto tiempo, pero sobreentrenarte
cuando llegas a un campamento de
altura puede causarte estrs y debilitar
tu sistema inmunolgico e interferir con
la habilidad de tus clulas para producir
glbulos rojos. En los primeros tres das,
opta por las carreras ligeras y reduce
tu kilometraje en un 25%. Si te sientes
bien con esto, intenta los intervalos o
las carreras tempo a un ritmo de medio
maratn o ms lento. Avanzar a esfuerzos de mayor velocidad es recomendable
despus de una semana de aclimatacin.
PIENSA EN EL ESFUERZO, NO EN
EL RITMO Depende de la elevacin
pero tus sesiones debern hacerse entre
un tres y un 15% ms lento de lo habitual. Olvdate del reloj y enfcate en correr como te vayas sintiendo, tu objetivo
ser medir tu esfuerzo en cada sesin.
Si acabas fsicamente bien, justo como
despus de una competencia bien hecha,
has conseguido tu ritmo.

ACE C A L OR , H AY
MUCHA humedad, tienes sed. Mientras que
el agua es suficiente para carreras menores a los 60 minutos, necesitas algo ms si tus sesiones se
vuelven ms largas, afirma Beth
Kitchin, profesor de Ciencias en
Nutricin en la Universidad de
Alabama. Si entrenas para una
carrera de distancia, es probable
que tomes de las bebidas que te
dan en los abastecimientos, pero
los corredores lite slo van a tomar lo que ellos llevan (si estn
patrocinados, no podran beber
de otra marca). Esto nos resultar sorprendente, pero qu ingieren durante una prueba? Aqu
algunos atletas de este grupo nos
comparten sus secretos.

SHALANE FLANAGAN
Primera mujer estadounidense
en cruzar la meta del Maratn de
Boston 2014
BEBIDA Gatorade Endurance

Tendr
algo de
ellos
Esto toman los lite
durante las carreras
Por Amanda MacMillan

Razones: El sabor naranja es el

ms ligero, afirma Flanagan sobre
su bebida, la cual tiene el doble de
sodio y el triple de potasio que la
frmula tradicional de Gatorade.
Bebo cada tres millas en las carreras tempo o en las carreras que
vayan ms all de las dos horas.
Lo que debes saber: Contiene
6% de carbohidratos, un nmero
que ha demostrado que mejora el
rendimiento y la hidratacin, seala
Kitchin. El sabor ligero y la cantidad
de caloras (213 en 900 ml) la hace
fcil de sobrellevar. Gurdala para
tus carreras largas.

30

JULIO 2014

[TU MEJOR MARCA]

LAUREN FLESHMAN
Dos veces campeona de USA Track & Field
BEBIDA Osmo Nutrition Active Hydration
Razones: La bebo porque no contiene saborizantes artificiales, seala Fleshman. La
tengo en el nivel 7 de 10 de mi escala de sabor,
pero es deliciosa y ayuda en mi rendimiento.
Lo que debes saber: La marca ofrece tanto
a hombres como mujeres combinaciones de
35 caloras por 250 ml. Tiene frmulas basadas por sexo? No estoy muy convencida
de que las bebidas deportivas puedan ade-

Opciones hechas en casa

Para carreras por debajo de las tres horas, el ultramaratonista Matt Frazier prepara esta bebida natural. Algunas
veces mezclo jugo de fruta con agua y una pizca de sal.

cuarse a nuestras diferencias fisiolgicas,

advierte por su parte Kitchin.

2 tazas de agua (y un poco ms para diluir

si quieres)

MATT FRAIZER

2 dtiles medjool sin hueso

Ultramaratonista, autor de No Meat Athlete

1 cucharada de miel maple

BEBIDA Heed Sports Drink

1 cucharada de jugo de limn

Razones: La tom por 28 horas durante

cucharada de sal

Revuelve todo en una licuadora. Si lo prefieres, puedes colarla. Bbela as o dilyela

con ms agua. Te alcanza para medio litro.

las 100 millas y mi estmago nunca present

complicaciones, como me pasaba con las be-

Caloras: 153 Carbohidratos: 42g Fibra 4g Grasa 0g Protena =g Sodio 485 mg

bidas altas en azcares, seala Frazier.

Receta de No meat Athlete por Matt Fraizer (Fair Winds Press, 2013)

Lo que debes saber: Heed contiene aminocidos y minerales para contrarrestar el cido
lctico. Beth recomienda intentar probarlo en

Lo que debes saber: Algunos atletas po-

BEBIDA: Vega Sport Electrolyte Hydrator

los entrenamientos, ya que contiene xilitol,

dran encontrar su 4% de carbohidratos ms

Razones: Su sabor siempre ha sido la razn

una sustancia que puede laxar el estmago si

fcil en esta bebida y tolerar su consumo,

nmero uno para escogerla, comenta Lester.

se bebe en grandes cantidades.

seala Kitchin. Y ms que nada que la com-

El zarzamora es su preferido y lo bebe en

paa enfatiza en el uso de ingredientes org-

carreras de ms de cuatro horas y tambin

nicos, comenta por su parte Jurek.

consume fruta fresca.

KARA GOUCHER
Maratonista olmpica 2012

Lo que debes saber: Vega es libre de ca-

BEBIDA Nuun Active Hydration

DEAN KARNAZES

loras, tomarla a media carrera es la clave,

Razones: He pasado mucho tiempo pro-

Ultramaratonista, ha corrido 50 marato-

explica Kitchin. Su dosis extra de minerales

bando diferentes bebidas, pero Nuun es muy

nes en 50 estados en 50 das.

(como cobre, zinc y selenio) no juegan un

fcil de beber, seala Goucher, quien la toma

BEBIDA Zico Pure Premium Coconut Water

rol importante, ya que no se pierden grandes

desde 2009 y recientemente la marca se

Razones: Cuando corr BadWater el

cantidades en las carreras.

convirti en su patrocinadora. Ella bebe Kona

pasado verano, 135 millas en el Valle de la

Cola con cafena antes de las carreras.

Muerte, consum nueve galones de lqui-

DESI DAVILA LINDEN

Lo que debes saber: Las tabletas de ocho

do, cuenta Karnazes. Demasiada bebida

Quinto lugar en el Maratn de Berln 2013

caloras son libres de azcar (la versin light

deportiva me provoca un problema esto-

BEBIDA Power Bar Perform Sports

tiene cero). Eso es buensimo para darle sabor

macal. Pero nunca me preocup de ello al

Drink Mix

al agua natural, seala Kitchin. El sodio y el

tomar agua de coco.

Razones: Est patrocinada por la marca, pero

potasio me ayudan en climas calurosos.

Lo que debes saber: El agua de coco (la cual

Linden lo toma cada vez que corre ms de 25

tiene un 5% de carbohidratos) funciona muy

kilmetros. Una buena mezcla para llevar, ad-

SCOTT JUREK

bien en atletas de largas distancias, ya que te

mite. Algunas veces combina agua con Power

Ultramaratonista, tres veces ganador del

da una dosis extra de carbohidratos y sodio

Gel. Es ms fcil mezclarlo, que abrir el gel y

Spartatln 153 millas

(tambin tiene potasio) durante el trayecto,

luego tomar agua, recomienda.

BEBIDA Electrolyte Hydration Drink Mix

seala Kitchin. Karnazes agrega tabletas de

Lo que debes saber: Tiene un 7% de car-

Razones: Algunas bebidas tienen muchos

Nuun en carrera con altas temperaturas.

bohidratos y es una de las bebidas que ms

aditivos, comenta Jurek, patrocinado por Clif,

posee. Quiz puede ser difcil de absorber

quien alterna sabores de arndanos, limn y

JASON LESTER

en algunos atletas y provoque calambres.

lima en carreras de ms de dos horas. El sa-

Ultramaratonista, el ao pasado corri

Pero si te funciona, comenta Kitchin, s-

bor natural no tiene tantos qumicos.

3,550 millas cruzando EU en 72 das

guelo consumiendo.

RUNNERS WORLD

31

NUTRICIN

Come esto

PLATILLO ATLETA
Ser atleta no est peleado con disfrutar de una rica comida. Muchas veces, al
terminar un fuerte entrenamiento o una buena carrera necesitars alimentarte bien.
Desde La Buena Barra, Aristteles 124, Col. Polanco

Ahora!
Ingrediente
TEMPORADA Verano

Creme Brulee
600 ml de crema

8 yemas de huevo

150 gr de azcar granulada

Excelente opcin
Queso al carbn
Es un queso asado a las brasas con un toque de
aceite de oliva, yerbas finas y chile japons seco,
perfecto para acompaar cortes de carne.

En un bowl pon las yemas junto con la mitad de la azcar granulada y mezcla con un tenedor.
Coloca la crema en una olla y calienta hasta que comience a hervir; cuando est por romper el hervor,
agrega la mezcla de yemas y azcar. Revuelve constantemente para que no se pegue al fondo de la olla
hasta que quede como una crema suave y espesa. Coloca los moldes en una bandeja con un poco de agua
caliente por debajo y hornea a 150C por 30 minutos. Transcurrido ese tiempo saca los pocillos del horno
y deja enfriar por un hora, aproximadamente. Treinta minutos antes de servir aade un poco de azcar
granulada sobre la mezcla que est en los recipientes. Tiene que quedar bien cubierto. Quema el azcar
con la ayuda del soplete hasta que est bien dorado.
CALORAS: 210 POR CADA 10 ONZAS

Tostada de jaiba y
Tacos de Rib Eye
Es una jaiba completamente adobada y frita, que se
monta sobre una cama de perejil frito y tortilla de
maz. Acompaado de un aderezo de chile serrano
tatemado con un toque de mayonesa o bien el aderezo de salsa macha que mezcla chile chipotle y mayonesa. Para los ms valientes, el aderezo de chile
habanero. Otra excelente opcin para acompaar
son unos taquitos de rib eye en rica tortilla de maz
con cebolla, cilantro y salsa picosita.

32

JULIO 2014

Si haces distancias
largas, tu apetito
ser grande
Barbachera
200 gramos de arrachera que se prepara como si
fuera barbacoa y se envuelve en una penca de maguey acompaada de una salsa Tlaquepaque hecha a base de chile pasilla, chile morita y un toque
de tomatillo. Por ltimo, pon cebolla finamente
picada y cilantro al gusto.

[TU MEJOR MARCA]

LA DESPENSA
CONSEJOS DE NUTRICIN PARA CORREDORES

Corriendo por
la felicidad
Te cuesta trabajo encontrar la motivacin para salir a correr? Hazlo!
Por MARIANA SNCHEZ

S DE SIMPLE, hacer ejercicio

es justo lo que necesitas cuando
tienes flojera.
Los corredores solemos toparnos con
obstculos que se interponen en nuestro entrenamiento; el trabajo, la familia
o alguna lesin nos impiden a veces ser
tan constantes como quisiramos y la
lnea entre saltarnos un par de das y de
plano abandonar el entrenamiento por
completo, es muy delgada.
Sentirnos desmotivados, cansados,

AJO Estudios
han demostrado que
las enzimas que se
encuentran en el ajo
favorecen a la secrecin de la serotonina,
neurotransmisor que
ayuda a calmar sensaciones negativas como
la ira, el enojo o la tristeza para darle cabida
al bienestar.

34

JULIO 2014

ansiosos y estresados deja de ser algo

comn o natural cuando pasa de una
simple mala racha, a un estado natural cotidiano.
La buena noticia es que correr puede
salvarte la vida, literal.
Seguro has ledo, escuchado o conocido historias de gente que cuenta
cmo correr le ha cambiado la existencia; relatos inspiracionales acerca de prdida de peso, enfermedades
controladas o relaciones salvadas son

ZINC De los minerales, el zinc es la

estrella para prevencin de enfermedades.
Se ha observado que
ayuda a mantener el
sistema inmunolgico
fuerte, ya que tiene
efectos antivirales y
antibacteriales. Lo
encuentras en leguminosas como el frijol y
la lenteja; en la soya,
en los cereales de granos enteros y en los
camarones, por mencionar algunos.

ATN Contiene
cidos Omega 3 que
cuidan tu corazn y
ayudan a mantener
los niveles de colesterol sanos. Favorece
la secrecin de dopamina y endorfinas,
que son responsables
de mejorar tu estado
de nimo y hacerte
sentir bien.

slo ejemplos de cmo nuestro deporte

puede beneficiarte.
Nos encanta correr por los buenos
resultados fsicos (cmo te ves y hasta
cmo te queda la ropa) pero es tambin
importante hacerlo para favorecer a
nuestro cerebro.
Est comprobado que hacer ejercicio ayuda a secretar sustancias qumicas en nuestro cerebro que nos provocan bienestar.
Si bien correr no suple la funcin
de los med ica mentos a nt idepresivos, investigadores de la University of
Texas Southwestern y The Cooper Institute en Dallas, encontraron que ejercitarte regularmente sirve como tratamiento adicional para los pacientes
con depresin.
Tambin los alimentos contribuyen
a aliviar el estrs y mejorar tu estado
de nimo. Aqu algunos bsicos para
correr contento.

CHA Es considerada un alimento

completo; es la fuente
natural con ms alto
contenido de cidos
Omega 3 que contribuyen a mejorar
tu estado de nimo,
aporta todos los aminocidos esenciales,
alta en antioxidantes
(principalmente flavonoides) y fuente de
minerales como calcio,
hierro, fsforo, selenio
y potasio. Alta adems
en fibra y baja en sodio, esta semilla ayuda
a conservar el balance
electroltico.

CHOCOLATE
AMARGO El
chocolate proviene del
grano del cacao, que
contiene una sustancia
llamada flavonoides;
a estos componentes
se les ha relacionado
con mejorar el estado
de nimo y aliviar el
estrs, as como otros
beneficios tales como
reducir el riesgo de
padecer enfermedades
cardiovasculares, as
como la prevencin de
ciertos tipo de cncer.

Brillante actitud
Estudios revelan beneficios sorprendentes de correr
bajo el sol, siempre y cuando lo hagas con precaucin
Por ALEISHA FETTERS

A RELACIN DE LOS corredores con el sol es complicada.

Es probable que termines empapado en sudor y con energa, especialmente despus de un invierno muy fro o
de muchos kilmetros en la caminadora.
Adems odias las marcas que el sol te puede dejar, las quemaduras en algunos casos
y el dao celular que podra resultar.
Es un hecho que hay serias razones
para temerle, especialmente si eres de
los que acumulan muchos kilmetros al
aire libre. Aunque tal vez te lleves una
sorpresa y aprendas que correr bajo estas condiciones le hace bien a tu cuerpo. Aqu te decimos cmo equilibrar los
riesgos y las recompensas.

36

JULIO 2014

MALAS NOTICIAS
PARA LA PIEL
Los daos hechos por los rayos ultravioleta pueden causar cncer de piel,
eso lo sabemos todos. Y los corredores
son especialmente vulnerables. Un estudio de Archives of Dermatology encontr
que los maratonistas tuvieron aumento
en los lunares anormales y en manchas
que los ponan en riesgo de padecer melanoma. Entrenar al aire libre crece la
exposicin de los corredores, pero los
cientficos sealan otros factores: los
ejercicios intensos de larga duracin
(como entrenar para maratn) puede suprimir el sistema inmune e incrementar
la vulnerabilidad de la piel.

Adems es ms probable que te lesiones cuando tu sistema inmunolgico

est debilitado, pero tambin eres ms
propenso a sufrir otros problemas de
piel como ampollas o rozaduras. La
sobreexposicin a las radiaciones UV
afecta la habilidad de la piel para protegerse y curarse, seala Elizabeth K.
Hale. M.D., profesora asociada de dermatologa en New York University School of
Medicine, quien tambin es maratonista.
Algo ms? Los rayos UV pueden contribuir al dao solar en los ojos, as como
a padecer cataratas, y un crecimiento
de hasta el 90% de seales visibles de
envejecimiento, tales como manchas o
arrugas, de acuerdo a United States Enviroment Protection Agency.

BUENAS NOTICIAS
PARA LA SALUD
Despus de leer toda esta informacin, dirs que lo mejor es no correr bajo
el sol. Pero desde un punto de vista biolgico, es absolutamente vital para tu
salud fsica y mental. Es bueno para

[TU MEJOR MARCA]

la salud fisiolgica, comenta Martin

Feelisch, profesor de medicina experimental y biologa integrativa en la Universidad de Southampton en Inglaterra.
Hay que sealar que la vitamina D se
absorbe mejor cuando te expones al sol.
Ms de tres cuartas partes de la poblacin de Estados Unidos tiene deficiencia
de esta vitamina, lo cual est asociado
con depresin, fracturas por estrs, hipertensin, enfermedades autoinmunes
y cncer, y por ello, una baja exposicin
solar es una causa importante, segn
un estudio publicado en The American
Journal of Clinical Nutrition.
Pero este no es el nico rol que juega el
sol en nuestra salud. Estudios recientes
de la Universidad de Edimburgo reportan que la piel tiene grandes cantidades

de xido ntrico, un componente que

dilata los vasos sanguneos para reducir
la presin arterial y disminuir el riesgo
de un ataque al corazn. El sol activa
las reservas de xido ntrico y las lleva
a la circulacin, seala Richard Weller,
dermatlogo que hizo la investigacin.
Combinar los beneficios de salud de
la vitamina D con el xido ntrico, da
muy buenos resultados a largo plazo,
segn un estudio a la poblacin danesa
con ms de 40 aos, el cual encontr
que las personas que han sido diagnosticadas con cncer de piel, tuvieron menos posibilidades de sufrir un ataque
cardiaco o una fractura por estrs.
Pero aqu viene lo mejor: pasar tiempo bajo el sol podra hacerte correr ms
rpido, de acuerdo a un nuevo estudio

Te aplicas
bloqueador
al correr?
36% NUNCA
36% CASI NUNCA
19% CASI SIEMPRE
9% SIEMPRE
Basado en una encuesta a 1,500 corredores

presentado por American College of Sports

Medicine Conference en mayo. Despus de
que un grupo de ciclistas pas 20 minutos bajo una lmpara de UVA, complet
16 kilmetros ms rpido que cuando
no est bajo los rayos solares, seala
Chris Easton, fisilogo del deporte en
la Universidad del Este en Escocia. Las
grandes reservas de xido ntrico de la
piel ayudan a llevar ms sangre y oxgeno a los msculos, seala Easton. Adems, se reduce la cantidad de oxgeno
que tus msculos utilizan para producir
xido ntrico, el cual ayuda a correr ms
rpido por ms tiempo.

JUEGA SEGURO
Corre afuera, pero no te quemes,
recomienda Feelish. Si trotas cuando
el sol se aparece o se va del horizonte
(antes de las 10 am, o despus de las 4
pm) y te pones bloqueador, es justo la
cantidad de sol que necesitas, comenta
Ashish C Bathia, asistente de profesor
de la clnica dermatolgica de Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Aunque se sabe que el bloqueador podra disminuir la produccin de vitamina D, de acuerdo a un estudio de Kings
College Londons St Johns Institute of Dermatology, lo cierto es que no causa dao
y es ms recomendable utilizarlo para
evitar el melanoma, segn Feelisch.
Al incrementar tus defensas tambin podras resguardar a tu piel de
los daos solares. Te recomendamos
programar un tiempo de descanso y
recuperacin cada semana, duerme al
menos ocho horas cada noche y consume antioxidantes.
No importa cunto te cuides, checa
los lunares de tu cuerpo y observa si
cambian cada mes; adems, visita al
dermatlogo una o ms veces al ao
(depende de tu factor de riesgo). Busca de preferencia un especialista en
deportes porque l va a comprender
mejor tu caso. Despus de todo te beneficiars de un doctor que entienda
tu estilo de vida y trabajarn en conjunto, ms que recomendarte entrenar
en la caminadora por largos periodos
de tu preparacin fsica.

RUNNERS WORLD

37

[TU MEJOR MARCA]

CONSULTORIO
CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Glteos arriba
Los estiramientos invertidos aceleran tu recuperacin
ACER UNA POSE invertida (o dos o tres) a lo que
dicta la gravedad, ayuda a acelerar la recuperacin
despus de una carrera larga. Las inversiones, en
las cuales elevas tus pies o llevas tu cabeza por debajo de la
cadera, aumentan la circulacin y mejoran la flexibilidad.
Pueden ayudarte a sentirte ms relajado y revitalizado, seala Rebecca Pacheco, instructora de yoga y corredora de Boston.
Empieza por mantener cada posicin de cinco a 10 respiraciones hasta que alcances de un minuto a dos. Michele Moses.

DESCANSO EN CODOS
Acostado, coloca unas
toallas o sbanas debajo de tus
hombros y pon la cabeza fuera
de ellas. Dobla tus rodillas y tus
codos, manteniendo el equilibrio. Ahora sube las piernas y
estralas. No lastimes tu cabeza
ni cuello. Asegrate que el peso
de tu cuerpo caiga en tus brazos
y no en el cuello.

PERRO HACIA ABAJO

De pie sobre el tapete, baja tu

DE PIE Y HACIA DELANTE

Agchate hasta que tus manos to-

cuerpo con las piernas estiradas has-

quen el piso mientras estiras las piernas

ta que tus manos toquen los dedos

y tus pies no se despegan del suelo.

de tu pie. Mantn tus glteos arriba y

Descansa tus manos permitiendo que se

empuja tus talones al piso.

estire la parte trasera de tus piernas.

PIERNAS A LA PARED
Recostado en el piso, pega los

SPLITS DE PIE
De pie, agchate para tocar el

glteos a la pared y sube las pier-

piso. Sube una pierna y estrala lo

nas. Trata de que tus pies sealen

ms que puedas. Mantn tus glteos

a la barbilla, siente cmo se estiran

hacia arriba. Cambia de lado.

tus pantorrillas.

38

JULIO 2014

SUSCRBETE A
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"(0450


KILMETRO 42
Por Rubn Romero

Las escuelas de
entrenamiento
El principio de especificidad est ampliamente establecido entre los tcnicos del entrenamiento. El concepto se
basa en que el atleta se prepare en las condiciones lo ms
parecidas posible a las que enfrentar en la competencia.

NA DE LAS escuelas que se

apega a esa propuesta, aunque bajo un enfoque muy
particular, es la del italiano Renato Canova, entrenador de corredores kenianos como Abel Kirui (doble
ganador del Campeonato Mundial de
Maratn de la IAAF), y Florence Kiplagat (rcord mundial de medio maratn).
Se debe entrenar rpido si se quiere
competir rpido asegura Canova.
Una muestra del sistema de este hom-

40

JULIO 2014

bre es la manera en que se corren las sesiones de entrenamiento largas, que son
la parte medular de su preparacin para
maratn. Cada una de estas rutinas se
descompone en seis porciones de seis kilmetros cada una, que se corren al paso
objetivo del maratn, intercalando lapsos
de recuperacin del orden de tres minutos
entre cada parte de 6K. Esas sesiones se corren a un nivel de esfuerzo muy cercano
al del umbral de lactato, lo que significa
correr entre el 80 y el 90% del Ritmo Cardiaco Mximo (RCM).
La verdad es que entrenar de esa manera no es para todos; se requiere gran
madurez como corredor, ya que se trata
de cargas de trabajo intensas y prolongadas, con el consecuente riesgo de lesiones. La contraparte del enfoque de
Canova es una escuela de entrenamiento
que sin ser nueva, est siendo objeto de
algunos estudios clnicos con resultados
interesantes: se trata del llamado entrenamiento polarizado.
Esta escuela es conocida as porque
polariza su entreno hacia la zona aerbica, que es la de bajo nivel de esfuerzo,
o hacia la anaerbica, que es la de alto
nivel de esfuerzo.
La aerbica se conoce como Zona 1
y en ella se corre por abajo del 75% del
RCM; la anaerbica es la Zona 3 y en
ella se corre por arriba del 95% del RCM.
La Zona 2, la llamada del umbral, se
ubica entre las dos anteriores. El entrenamiento polarizado se sintetiza de esta
manera: las sesiones intensas deben ser
muy intensas, mientras que las suaves
han de ser muy suaves, minimizando las
de la zona del umbral.

Un estudio de la Universidad Europea

de Madrid compar los resultados de corredores que durante 10 semanas utilizaron el
entrenamiento polarizado, con los de otro
grupo que us un alto porcentaje de su
kilometraje en la zona del umbral. Los del
primer grupo mejoraron 41 segundos sus
tiempos en 10K, en promedio.
Lo interesante de todo es que parece
contradictorio: el mtodo de Canova ha
producido corredores de nivel mundial,
mientras el entrenamiento polarizado ha
generado resultados positivos en sus estudios. Quienes abogan por el entrenamiento de umbral, aseguran que elevar el nivel
del umbral de lactato a base de sesiones de
tempo, es la manera ms efectiva para aumentar la velocidad, mientras que la escuela de Arthur Lydiard afirma que la mejor
manera de entrenar es basarse en sesiones
de larga distancia corridas a paso aerbico,
conocidas como LSD (Long Slow Distance).
Cul es la mejor escuela? Hay alguna
mejor que las otras? La verdad es que no
sera fcil llegar a un consenso. Cada una
tiene sus pros y contras, y difcilmente habr una sola que les sirva igual a todos los
corredores. Pero en lo que s puede existir
un acuerdo es en que cada sistema le dar
diferentes resultados a cada quien, dependiendo de su edad, el tiempo que tenga
corriendo y nivel competitivo que haya
alcanzado. Sera inadecuado que un principiante utilizara el mtodo de Canova para
correr su primer maratn, de la misma
manera que usar slo sesiones de LSD para
tratar de romper un rcord internacional
sera insuficiente.
Lo importante es distinguir a las diferentes corrientes entre s tomando en
cuenta las cargas de trabajo que indica
cada una, y elegir el programa de entrenamiento con base en sus caractersticas
y la escuela de la que proviene, pero sobre
todo de la manera en que se adecue a la
circunstancia personal de cada corredor.
Recuerda que correr es salud y algo
ms mejor calidad de vida.

DUDAS Y COMENTARIOS
runnersworld@televisa.com.mx
kilometro42@prodigy.net.mx

A TU RITMO
Por Pepe Becker

Los 42K que cambiaron

la historia de Boston
para siempre
En el momento que explotaron las bombas en el 2013, ya
nada fue igual para el Maratn de Boston. Muchos pensaron que las cosas cambiaran para mal y que el miedo se
apoderara del evento ms deseado por todos los corredores del mundo. Pero intua que eso no sera as, por esa
razn, apenas termin la Carrera de Naciones Adidas 2013,
me inscrib al Maratn de Boston 2014.

42

O ME EQUIVOQU; en
cuanto se abrieron las inscripciones hace un ao, en menos
de 20 minutos se agotaron los
lugares. Se vena el Boston ms concurrido
de la historia y, posiblemente, el ms grande
de la ciudad. Debo admitir que siempre hay
un poco de miedo al correr 42 kilmetros,
aunque te hayas preparado mucho. Sin embargo, en realidad para ese 21 de abril de
2014, el temor interior era: y si nuevamente nos pasa algo? La verdad es que si es posible detonar un par de mochilas con explosivos en la meta, imaginen las probabilidades
de que estalle algo a lo largo del trayecto.
Y sucedi. Durante el recorrido, deton
toda una ciudad invadiendo las calles con
carteles que decan: Boston Strong. Explotaron los aplausos, los alientos como
nunca escuch en ninguno de mis 13 maratones que llevo corridos. Estallaron los
gritos de todas las personas, que durante
un poco ms de tres horas no dejaban de
exclamar: U-S-A, U-S-A!. No soy muy
fantico de los nacionalismos, pero debo
admitir que me dieron ganas de llorar de
emocin muchas veces durante el trayecto.
Pero ms all del momento histrico,
no nos debemos olvidar que Boston es
Boston por algo. Un maratn que se necesita clasificar para correrlo, y no es fcil
pertenecer a ese grupo de atletas que tienen que hacer un promedio de tres horas
y media para estar por las calles emulando la ruta del primer maratn que se
corri en Grecia.
Subidas y bajadas que no dan tregua.
Y para condimentar lo complejo, en un
maratn que comienza a las 10 de la maana, la temperatura subi cinco grados
justo al medioda, haciendo que muchos
de nosotros recordramos por qu es tan
complicado este recorrido.
Me quedo con tres cosas que no voy a
olvidar: la explosin de toda una ciudad,
que se agrand y no permiti que nadie le
quitara su fiesta; la temperatura, que subi
con los nimos de 36 mil corredores y una
frase que se repeta por parte de millones
de espectadores, y miles de organizadores,
y colaboradores: Gracias por creer en Boston, gracias por correr en nuestra ciudad.
Siempre sern bienvenidos.

Por Luis Martnez Romn

Beneficio para
los equipos
OY LUIS MARTNEZ ROMN, coordinador del equipo
RunnersPlus en la Ciudad
de Mxico. Desde hace ms de
cuatro aos, he tratado de mantener mis
conocimientos respecto al running en un
buen nivel para ofrecer entrenamientos
de calidad a nuestros integrantes. He encontrado ao con ao que el RunningDay
es una excelente clnica para corredores
de todos los niveles, ya que sin importar
los conocimientos, al finalizar las sesiones, uno se lleva una buena cantidad de
conocimientos, tips y grandes experiencias ao con ao.
En 2012 reafirmamos la tcnica de calentamiento, los ejercicios que permiten
incrementar la fuerza muscular especfica, as como la manera prctica de realizar una sesin de estiramientos de manera metdica.
Al siguiente ao, en 2013, se trabaj sobre las mediciones (elasticidad, medidas
fsicas, peso, etc.) y se hicieron mltiples
comentarios sobre los parmetros en los
cuales se debe correr una carrera de 10
kilmetros, un medio maratn y desde
luego el maratn.
En el 2014, el RunningDay se llev a
gran nivel trayendo temas mucho ms
cientficos y cuantificables, ya que se
habl del entrenamiento con monitores
cardiacos, los niveles de cido lctico
y, desde luego, los ejercicios para ganar
velocidad de Jen Rhines, que nos invitaba a realizarlos en nuestra siguiente
prctica fsica. Para cerrar, la pltica
de la doctora Chincoya, quien nos dej
altamente motivados.
Contar con charlas de nutricin, tratamiento de lesiones y desde luego toda la
experiencia de don Rubn Romero, director de varios maratones en Mxico y especialista en running, hace que el RunningDay se convierta en la clnica obligada
para los corredores con ganas de mejorar.
@runnersplusmx

44

JULIO 2014

RUNNERS WORLD

45

46

JULIO 2014

EL PESO
PERFECTO
PARA CORRER
Saber y alcanzar tu peso ideal para correr har que rompas tus marcas,
sin mencionar que se mejorar tu salud y tu cuerpo tomar la forma que
siempre deseaste. Aqu est la respuesta.
Por MATT GILBERT

Fotografa JOS MANDOJANA

STAMOS APENADOS DE HABLAR estos temas contigo pero a muchos corredores nos lo han dicho: tienes
que bajar un par de kilos. Y es real, tus tiempos bajarn.
Los corredores son ms fuertes y ligeros que los sedentarios y muchos de nosotros podemos lograrlo si alcanzamos el peso ptimo
para nuestra actividad.
El costo de esos kilos extras de abdomen en tus tiempos de
carrera, son sustanciales. Un estudio publicado en Medicine &
Science in Sports & Exercise, encontr que el rendimiento en las
carreras se reduce hasta un 27% cuando se corre con cinturones
con peso que pueden llegar a pesar el 5% de su peso. Adelgazar,
aunque sea un poco, significa una notable diferencia entre el resto de corredores y los que buscan un record personal.
Acercarte a tu peso ideal para competir implica menos esfuerzo y ms velocidad, seala Matt Fitzgerald, autor de Racing
Weight: How to Get Lean for Peak Performance. Cmo? Al bajar
de peso tambin lo hace la masa muscular con lo cual se obtienen
dos beneficios: primero el VO2max (la cantidad de oxgeno consumido por minuto en mililitros por kilogramo de tu peso corporal) ser mejor, as que necesitars menos oxgeno para correr
ms rpido. Y segundo, correr te ser ms fcil (y lo disfrutars
ms) cuando tenga menos que cargar.
Tu cuerpo te lo agradecer. Al perder kilos, tambin se reduce
el impacto en los msculos, tendones, ligamentos y articulaciones, lo cual se traduce en menos lesiones. Y lo que es mejor,
el Centre for Disease Control and Prevention US, reporta que si

tienes sobrepeso y bajas entre el 5 y el 10% de tu peso corporal

podras reducir tu presin sangunea y mejorar los niveles de
colesterol, as como protegerte contra la diabetes y el cncer.
As que para los corredores, menos es ms, pero debes saber algo.
No esperes eliminar cada gramo de tu cuerpo, seala Fitzgerald.
La grasa es un componente esencial del cuerpo y vital para la
energa metablica. Es indispensable para estar en forma. Si no
consumes grasa, empezars a perder msculo y te sentirs ms
dbil y corrers ms lento, lo contrario a lo que deseas.
La grasa juega un rol importante en el sistema inmunolgico,
segn un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences en
donde se demuestra que podra verse afectado si lo niveles de grasa disminuyen, dejndote ms propenso a padecer infecciones.
Es imposible perder una talla si todo el tiempo ests obsesionado
con el tema de la grasa. Cada corredor es diferente, sin embargo, hay
ciertos rangos de IMC (Indice de Masa Corporal) que se manejan
como saludables. Para los hombres del 10 al 25% y para mujeres del
18 al 30%, de acuerdo a NHS stats. Los corredores que estn entre
estos nmeros se podran considerar saludables, sin embargo, no
se recomienda bajar ms del 5% en hombres ni del 15% en mujeres.
La clave para mejorar el rendimiento es alcanzar el peso ptimo para ti, en el cual influyen varios factores como sexo, edad,
altura, peso y composicin de tu cuerpo. Nosotros podemos ayudarte con una gua. Aqu te dejamos algunas herramientas para
encontrar ese nmero que te har mejorar tus marcas y de paso,
estar ms saludable.

RUNNERS WORLD

47

1 ENCUENTRA TU PESO IDEAL PARA CORRER

UTILIZA LA FRMULA QUE MEJOR SE ACOMODE A TU PERFIL Y ENCUENTRA LAS RESPUESTAS

OPCIN 1 Encuentra tu categora

Corres pocas
veces a la semana
ms que nada por
recreacin.

PASO 1

Corres con freQuieres mejorar

cuencia, participas
tu rendimiento pero
en algunas carreras
no sabes cmo perpero tienes otras
der peso.
responsabilidades
que te obligan a bajar
el entrenamiento.

CALCULA TU PESO DE REFERENCIA

50 kg para
el primer
1.50m de
estatura

+
+

2.5 kg x
cada 2.50
cm de
estatura

45 kg para
2.5 kg x
el primer
cada 2.50
1.50m de
cm de
estatura
estatura
LINEA DE PESO X

=
=

Hombre
Todas las alturas
Mujer
Debajo de 1.60m
De 1.60 a 1.70m
Por arriba de
1.70m

TALLA
Chica

Ms de 19.01 cm

Grande

Debajo de 14 cm

Chica

14.01-14.60 cm

Mediana

Ms de 14.61 cm

Grande

Debajo de 15 cm

Chica

15.01-16 cm

Mediana

Ms de 16.01 cm

Grande

Debajo de 16.01 cm

Chica

16.01-16.50 cm

Mediana

Ms de 16.51 cm

Grande

PASO 3 CALCULA TU PESO IDEAL PARA CORRER

48

JULIO 2014

Establece tu porcentaje actual de grasa

corporal (=A)

O bien, el atipmetro

(A) GRASA CORPORAL (decimal) X

TALLA X

PESO IDEAL X

El peso que
calculaste en
la opcin 1 es
ms alto que tu
peso actual.

Haz tu promedio durante una semana. Convierte el porcentaje a

decimales (8%=0.08)

Mediana

El lmite hacia arriba

= PESO DE REFERENCIA + 5 KG

Quieres
maximizar tu
composicin
corporal y ganar ms velocidad y fuerza.

Peso de
referencia
en
mujeres

16.52-19 cm

Promedio
= PESO DE REFERENCIA

PASO 1

Quieres
ser ms competitivo en las
carreras.

Cmo: Utiliza la escala de composicin corporal (Tanita)

13.97-16.51 cm

El lmite hacia abajo

= PESO DE REFERENCIA 5 KG

Corres 4
o ms das a
la semana en
donde incluyes
carreras intensas.

Peso de
referencia
en
hombres

PASO 2 TRABAJA TU TALLA DE REFERENCIA

Es la circunferencia de lamueca con relacin a la estatura . La
mueca es un punto natural para medir ya que tiene poca grasa y
msculo. Usa una cinta mtrica para calcularla en centmetros en el
punto ms ancho para encontrar la talla de referencia aqu abajo.
CINTURA

OPCIN 2 Si ests en algunas de las categoras

que estn aqu abajo, usa esta frmula.

PASO 2 Calcula tu grasa corporal en kilos (=B)

Peso actual
(kilos)

X A

(B) GRASA CORPORAL (kg) X

Grasa
corporal
en kilos

PASO 3 Calcula tu ndice de masa magra corporal

actual (=C)
Peso actual
(kilos)

ndice
de Masa
Corporal

(C) NDICE DE MASA CORPORAL (kg) X

PASO 4 Calcula tu composicin corporal (=D)
Obtn tu porcentaje de grasa corporal con las reglas al principio.
Debe darte no menos de 5% para hombres y 10% para mujeres.
Convierte el porcentaje a decinal (8%=0.08)

1.00 -

Grasa corporal
objetivo (en
decimales)

Masa magra
corporal
objetivo (en
decimales)

(D) NDICE DE MASA MAGRA (decimal) X

PASO 5 Finalmente, calcula tu peso ideal para correr basado en tu composicin corporal

PESO IDEAL PARA CORRER KG X

Peso
perfecto

2 EL PLAN DE CARRERA

AHORA QUE TIENES EL NMERO, VE POR EL OBJETIVO.

Como ya sabes lo que quieres pesar, as es tiempo de poner en
marcha el plan. Este programa de 4 semanas, hecho por Matt
Fitzgerald, te har perder peso y te pondr ms fuerte. Obviamente tus resultados en las carreras sern mejores y sern los
correctos en trminos de tu composicin corporal.

CLAVE
EPOC RUN Se refiere al excesivo consumo de oxgeno despus
de hacer ejercicio. Esto nos indica que el metabolismo est elevado despus del entrenamiento,
seala Fitzgerald. Entre ms
intenso sea tu entrenamiento,
ms caloras quemars despus
de hacer ejercicio.
TRABAJO DE FUERZA Las
investigaciones han demostrado
que los atletas con mayor masa
muscular pierden ms grasa y
menos msculo durante los periodos de dficit calrico cuando
levantan esas, seala Fitzgerald.
TIEMPO TRAIL Uno de los
entrenamientos que ms quema
caloras es correr en trail, te va a
ayudar la velocidad en largas distancias. Es demasiado estresante para tus msculos como para
hacerlos todos los das, seala
Fitzgerald. Una vez a la semana
es ms manejable y tambin quemars muchas caloras2.
ENTRENAMIENTO QUEMAGRASA El punto mximo de
este trabajo se logra cuando
corres al 75% de tu frecuencia
cardiaca mxima, seala Fitzgerald. Esto se traduce a un 3en
la escala de 1-10 de percepcin
de esfuerzo. Cuando corres ms
rpido tu quemas ms caloras y
menos grasa.
CARRERA CON POCAS
RESERVAS Son aquellas ms
lentas donde no se permite que los
carbohidratos no sean consumidos
ni tampoco haya geles o bebidas
deportivas, comenta Fitzgerald.
Al retener los carbohidratos no
sientes que el esfuerzo haya sido
fuerte, pero quemars ms grasa.

DA 01
EPOC RUNX Calienta con 10
min de trote. Haz 6x15 seg a tu
80% FCM y al final sube una colina de 50 min ms rpido. Trota
por 1:45 min despus de cada
sprint. Al final, trota por 10 min.

DA 02
FUERZAX Haz un set de 8-10
repeticiones de cada uno de los
siguientes ejercicios: sentadillas,
lagartijas, crunch, press-pecho,
desplantes con mancuernas ligeras, planchas y dominadas.

DA 03
TRABAJO TRANQUILO X Haz
un calentamiento de 10 min y despus corre 10 min a tu 75% FCM.
Corre 10% ms lento que lo que
haras en una carrera de la misma
duracin. Trota por 10 min.

DA 04
CARRERA QUEMA-GRASAX
Calienta con un trote de 5 min. Despus corre 35 min entre tu 65-70%
FCM. Enfra con un trote de 5 min.

DA 05
FUERZAX Repite lo del da 2.

REGLAS DE ORO
Combina tu programa con
entrenamientos quemagrasa.

DA 06

DA 08

CARRERA CON POCAS

RESERVASX Hazla antes de
desayunar o varias horas despus
de comer. Trota 5 min, corre 50
min a tu 60% FCM,trota 5 min.
Solo bebe agua o electrolitos como
Nuun durante este entrenamiento.

EPOC RUNX Repite el trabajo

del da 1 pero completa con 8x15
seg seguidas por una colina de 50
ms rpido. Trota 1:45 entre cada
repeticin.

DA 07
DESCANSO

DA 09
FUERZAX Repite lo del da 2,
pero mete ahora otro ejercicio:
usa polainas en tus pies.

RUNNERS WORLD

49

DA 10
TRABAJO TRANQUILOX
Como el da 3, pero alarga el
tiempo a 15 min. Empieza lento y
aumenta el esfuerzo al final.

DA 11
CARRERA QUEMA-GRASAX
Calienta con un trote de 5 min. Corre por 40 min a tu 65-70% FCM.
Enfra con un trote de 5 min.

DA 12
FUERZA. Repite lo del da 9.

DA 13
CARRERA SIN RESERVAS X
Empieza con el estmago vaco,
calienta por 5 min con un trote.
Corre 60 min a tu 60% FCM.
Enfra con un trote de 5 min. Bebe
agua o electrolitos.

DA 14
DESCANSO

DA 15
EPOC RUNX Repite lo del da 8
pero completa con 10x15 seg con
una colina 50 m ms rpido. Trota 1:45 min entre cada repeticin.

DA 16
FUERZAX Repite lo del da 9,
pero completa dos series de cada
ejercicio en lugar de uno.

DA 17
TRABAJO TRANQUILO X
Repite lo del da 10, pero aumenta a 18 min, empieza lento y
compensa el ritmo con el tiempo
agregado.

50

DA 19
FUERZAX Repite lo del da 16.

DA 20
CARRERA SIN RESERVAS X
Calienta con un trote de 5 min.
Corre por 70 min a tu 60% FCM.
Enfra con un trote de 5 min.
Toma agua o electrolitos.

DA 21
DESCANSO

DA 22
EPOC RUNX Haz el trabajo del
da 15, pero completa 12x15 seg
con una colina de 50m. Trota 1:45
entre cada repeticin.

DA 23
FUERZAX Repite el trabajo
del da 16, pero 3 sets de cada
ejercicio.

DA 24
TRABAJO TRANQUILOX
Como el da 17, pero aumenta a
20 min de trabajo, empezando
lento y subiendo sin que signifique mucho esfuerzo.

DA 25
CARRERA QUEMA-GRASAX
Calienta con un trote de 5 min.
Corre 50 min a tu 65-70% Termina con un trote de 5 min.

DA 26
FUERZAX Repite lo del da 23.

DA 27

DA 18

CARRERA SIN RESERVAS X

Calienta con un trote de 5 min.
Corre por 80 min a tu 60% FCM.
Enfra con un trote de 5 min.
Toma agua o electrolitos.

CARRERA QUEMA-GRASAX
Calienta con un trote de 5 min.
Corre por 45 min a tu 65-70%.
Enfra con un trote de 5 min.

DESCANSO

JULIO 2014

MS FUERTE
Despus de que perdiste
peso, mantn tu estilo de vida
para que no rebotes.

DA 28

3 COME DE FORMA INTELIGENTE,

CORRE MS RPIDO
CORRER NO ES UN CHEQUE EN BLANCO PARA EQUILIBRAR EL CONSUMO DE CALORAS. AQU TE DECIMOS
CMO CAMBIAR TU DIETA.
Soy corredor y como todo lo que me gusta, lo hemos escuchado millones de veces mientras vemos como comen demasiada pasta. Por el hecho de crecer, cada dcada es posible que
aumentes hasta 2 kilos, segn un estudio publicado en el Journal of Obesity.
Antes de esto, tendras que darle una leda a los libros. Las
caloras son unidades de energa. Para perder peso, necesitas
tener un dficit de caloras. Si las eliminas, procura que no sean
ms de 300-500 kcal por da. Recuerda que el balance es lo
ms importante: el 55% de tu dieta debera provenir de los carbohidratos, el 25% de las protenas y el 20% de las grasa, adems, procura que los alimentos que ingieres de cada grupo sean
de alta calidad. Ve la siguiente pgina.

EN FORMA PARA SIEMPRE

Perder peso? Es la parte ms fcil. Mantenerlo? Es el reto
real. De hecho, un estudio reciente publicado en el International
Journal of Obesity comparti 5 puntos clave para conseguirlo.
Sigue estas reglas de oro y mantente en forma y ms fuerte por
siempre.
X S consistente Lo mejor que puedes hacer es mantener el nivel de ejer-

cicio, esto garantizar que no tengas ningn rebote.

X Psate Las personas que se suben a la bscula a diario o cada semana,

pierden ms peso que aquellas que no lo hacen, de acuerdo a un estudio

publicado en el International Journal of Behavorial Nutrition and Physical
Activity.
X Alcnzalo El apoyo, ya sea que provenga de un amigo, grupo de corre-

dores o una comunidad online, aade un sentimiento de responsabilidad y

te puede ayudar a estar motivado para evitar ganar peso.
X Deja de comer por comer Las emociones te podran llevar a atracones,

de acuerdo a una investigacin publicada en Nature. Antojo de pescado

o vegetales? Entonces no tienes hambre, ms bien tienes sed.

UN DA PARA COMIDAS RPIDAS

Este es el plan para todo el da, diseado por el nutricionista Kim Pearson, el
cual est basado en consumir alimentos
enteros que ofrecen un alto valor nutricional por pocas caloras. Cada uno de
los snacks y comidas tienen el balance
perfecto de carbohidratos para potenciar
tu entrenamiento, adems de la protena
necesaria para tus msculos y para recuperarte y construir masa muscular. Las
grasas saludables te darn energa y las
frutas y verduras fortalecern tu sistema
inmunolgico.

SNACK DE MEDIA MAANA

Tazn con frutos rojos y 12
almendras
Por qu? Los frutos rojos son
ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a
combatir el dao celular por el ejercicio.
SNACK PRE-CARRERA
Tiras de pimientos y zanahorias con hummus, adems de
un licuado de protena
Por qu? Los vegetales y el garbanzo liberarn la energa poco a poco.

SNACK DE MEDIA TARDE

Medio aguacate con aceite de
oliva y vinagre balsmico
Por qu? Cerca del 70% de la
grasa en un aguacate es grasa saludable.

DESAYUNO
Avena con almendras y fruta
Por qu? La avena y otro cereales
altos en fibra le dan energa a los msculos por ms tiempo, seala Parson.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Barras naturales
Por qu? Contienen protenas y
carbohidratos ya que te da un empuje de energa.

CENA
Pollo orgnico y vegetales asados
Por qu? Los vegetales son ricos
en fibra, esenciales para remover
los desechos del cuerpo.

COMIDA
Ensalada con chcharos y pescado, aceite de oliva y vinagre
balsmico.
Por qu? Los pescados tienen Omega 3 son
vitales para la buena funcin cerebral y para
subir defensas.

Cualquiera imaginara
que los desrdenes alimenticios son cosa de
adolescentes que quieren lucir como modelos
de catlogo de ropa interior, pero, oh sorpresa! no es as.
Por FERNANDA ALVARADO

TRASTORNOS DE
LA ALIMENTACIN
EN CORREDORES
52

JULIO 2014

OS TRASTORNOS EN LA conducta alimenticia tambin ocurren

en atletas. De acuerdo a un estudio
publicado por Clinical Journal of Sport Medicine, stos afectan ms a los deportistas que a
la poblacin en general, y son ms comunes
en aquellas disciplinas en que la delgadez
favorece el desempeo en competencia.
El Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) es un problema de salud mental
pblica, cuya importancia ha sido reconocida desde hace ya ms de 30 aos en los
pases desarrollados, pero fue hasta la dcada de los 80 cuando en Mxico se reconoci como un padecimiento psiquitrico.

El xito de los gimnasios, los productos milagro, los centros de belleza y las
cirugas plsticas son una clara manifestacin de esta tendencia.
Son muchos los factores que inf luyen en la conducta alimentaria de los
corredores: hbitos aprendidos durante
la infancia y la adolescencia, suplementacin y las inadecuadas recomendaciones dietticas por parte de amigos
y/o entrenadores.
Ms del 60% de las mujeres deportistas profesionales experimenta algn
tipo de trastorno en la conducta alimentaria. Se trata de una patologa eminen-

Los TCA hacen referencia al conjunto

de emociones, actitudes, comportamientos y estrategias extremas asociadas con
una preocupacin permanente por el
peso y la imagen corporal.
Como sociedad hemos sobrestimado
el estereotipo de delgadez, al grado que
cada vez es ms comn la prctica de
conductas alimentarias de riesgo como
dietas hipocalricas (bajas en caloras)
sin prescripcin ni supervisin, uso de
pldoras, ayunos o medidas compensatorias como el vmito, uso de laxantes y
ejercicio fsico en exceso.

temente femenina. No obstante, cada

vez son ms los hombres que se suman a
estos padecimientos.

CINCO ERRORES COMUNES

EN LA CONDUCTA ALIMENTARIA DEL CORREDOR SON:
1 Pensar que realizar megadosis de nutrientes a travs de la suplementacin
beneficia el rendimiento deportivo.
2 Creer que al subir la ingesta de protena, mgicamente aumentar la masa
muscular.
3 Pensar que la prdida de peso es posi-

ble nicamente con ejercicio.

4 Suponer que el sustrato energtico
depende exclusivamente de la ltima
comida que realice previo a la competencia.
5 No hidratarse correctamente (antes,
durante y despus de la actividad).

QU PUEDE
DETONAR UN TCA?
A ciencia cierta no existe una causa,
sino mltiples aspectos determinantes
para desarrollar esta patologa. Un estudio de la Universidad del Deporte y la
Educacin Fsica de Noruega muestra
algunas de las razones por las que las
mujeres atletas podran presentar un
TCA, y son:
Dietas de larga duracin/ fluctuaciones de
peso 37%
Entrenador nuevo 30%
Enfermedad o lesiones 23%
Comentarios externos 19%
Dejar el hogar/ bajo rendimiento en la escuela
o trabajo 10%
Problemas en las relaciones personales 10%
Dificultades en las relaciones familiares 10%
Familiar enfermo o lesionado 7%
Muerte de un ser querido 4%
Abuso sexual 4%
La mayora de los trastornos de alimentacin
en deportistas comienza tras perder peso a
travs de alguna dieta sin prescripcin.
Tres principales razones por las que
las mujeres atletas adoptan un rgimen para adelgazar.
Optimizar el rendimiento.
Por recomendacin del entrenador
personal.
Mejorar la apariencia fsica.
De acuerdo a la Asociacin Americana de Psiquiatra, se entiende por trastorno de la alimentacin a cualquiera
de las siguientes condiciones: anorexia
nerviosa, bulimia nerviosa o desorden
de la alimentacin no especificado, este
ltimo refiere aquellos trastornos que
no cumplen con todos los criterios para
ser diagnosticados clnicamente como
anorexia o bulimia, y por lo tanto no se
catalogan como tales, pero tambin implican un riesgo para la salud.

RUNNERS WORLD

53

CRITERIO DE DIAGNSTICO
ANOREXIA

BULIMIA

Imagen distorsionada del cuerpo.

Adelgazamiento extremo. Prdida de
peso de al menos 25% del mnimo
esperado.
Miedo intenso a ganar peso o ser obeso.
Ausencia de ciclo menstrual.
Negacin del peligro que contempla el
bajo peso.
Baja autoestima, debilidad y falta de
control.

Episodios repetidos de comer compulsivamente y vomitar.

Prctica de conductas compensatorias
para evitar el aumento de peso como:
uso de laxantes, diurticos, enemas u
otros medicamentos, ayunos o ejercicio
fsico en exceso. Estas conductas ocurren
por lo menos dos veces a la semana durante tres meses.
Autoevaluacin exagerada, influida por el
peso y la figura corporal.

La anorexia nerviosa se presenta 95%

en mujeres, la mayora de stas oscila entre los 10 y los 30 aos; mientras que la
bulimia nerviosa ocurre ms frecuentemente entre los 12 y 40 aos. La proporcin hombre/mujer es de 1:10 para ambos
padecimientos.
Trastornos de la alimentacin no especificados ms comunes entre corredores:

PORQUE ME LO MEREZCO
Llmese desde la merecida recarga de
carbos hasta seguir a conveniencia de
l mismo la recomendacin de realizar
cinco grandes e interminables comidas
por da. Este tipo de corredor consume
ms energa de la que gasta, realidad que
se refleja en el peso. Se trata de un comedor compulsivo, los sujetos que padecen
este problema suelen alimentarse de manera descontrolada, pero sin utilizar medidas compensatorias, por lo que siempre
ganan peso e incluso la gran mayora
tiene sobrepeso.
Este trastorno viene acompaado de
sentimientos de culpabilidad y vergenza, lo que puede llevar a ms atracones.
Suele detonarse por la falta de conocimiento en el manejo del estrs o conflictos emocionales.

PASTILLERO PESADO,
TENIS LIGEROS
Pastilleros con mayor capacidad que
los de nuestros abuelos podran llegar
a considerarse patologa. La vigorexia
no slo se caracteriza por la extrema
actividad fsica, tambin por la ingesta
compulsiva de sustancias proteicas,
quemagrasas u hormonas anabolizantes con el fin de aumentar la masa muscular y mejorar su apar iencia fsica.
Aunque los hombres son los principales
afectados, es un padecimiento que tambin ataca a las mujeres. Se ha estimado
que entre el 1 y el 10% de los usuarios
habituales de gimnasios lo sufren. Esto
puede ocasionar alteraciones metablicas importantes que daan a la salud
fsica y mental del deportista.
Un i n for me de l a C om i s in Eu ropea revela que 6% de la s per so nas que acuden a un gym se dopan.

54

JULIO 2014

TAN SALUDABLE
QUE ENFERMA
Como corredores entendemos que una
alimentacin saludable es un factor determinante en la salud y el rendimiento,
pero cuando la comida se convierte en el
centro de la vida y las restricciones dietticas se vuelven cada vez menos flexibles, se puede desencadenar un trastorno
conocido como ortorexia. A diferencia
de otros padecimientos digestivos, las
personas que viven con ortorexia se enorgullecen de sus opciones saludables e
incluso tratan de convencer a los dems
a seguir su ejemplo y castigarse cuando
prueban una pequea porcin de algn
alimento considerado prohibido. Esta
prctica conduce a que se supriman alimentos bsicos en la dieta del corredor
como la carne, la grasa y algunos otros
que, en ocasiones, no se sustituyen correctamente por otros que brinden unos
componentes nutrimentales.
Si bien correr es una disciplina que requiere dedicacin, tiempo y esfuerzo, la
obsesin, el perfeccionismo y el exagerado culto al cuerpo puede llegar a convertir esos divertidos y saludables entrenos

en una abominable esclavitud que no slo

conduce a una insatisfaccin permanente, sino que se convierte en el origen de
graves patologas.
El corredor debe aceptar que la salud
es ms importante que su disciplina
deportiva.
Algunos de los problemas ms comunes que enfrentan los corredores que padecen algn trastorno de alimentacin
son: cansancio crnico, mareo, escalofro persistente, malestar estomacal,
diarrea o estreimiento continuo, fracturas por estrs, amenorrea, problemas
en la piel, insomnio, mal humor, depresin y aislamiento social.

RECOMENDACIONES
GENERALES
<jkXYc\Z\d\kXji\Xc`jkXj[\g\jf%
:fej`[\iXcfj\iifi\jZfdffgfikle`[X[\j[\Xgi\e[`qXa\%
; \keXhl\ccfjg\ejXd`\ekfje\^Xk`mfjjfYi\k`d`jdfp[\cfj[\d}j
_XZ`Xk`%
:fej`[\iXhl\\j`dgfj`Yc\df[`]`ZXi
cX^\ek`ZXpel\jkiXjZXiXZk\ijk`ZXj
]j`ZXj%

Gfek\ZfdffYa\k`mf\ccf^if\em\q[\
cXg\i]\ZZ`e%G\hl\fjo`kfj#^iXe[\j
i\jlckX[fj%
I\Xc`qXleXY`k}ZfiX[\Xc`d\ekXZ`ep
XZk`m`[X[]j`ZX#[\\jkXdXe\iXi\jlckX
d}j]}Z`cZfefZ\icfjgXkife\jfi`^`eXc\jpXZklXc\j%
@e]idXk\%<j`dgfikXek\ZfefZ\ijfYi\\jk\k`gf[\k\dXjgXiX]fd\ekXi
cXgi\m\eZ`e%
Ten en cuenta que el t rata m iento
ante cualquiera de estos trastornos
debe ser multidisciplinar io: con mdico, nutr ilogo y psiclogo. El apoyo del entrenador, amigos y familiares
tambin debe considerarse importante
dentro del proceso. Los deportistas con
sospecha de trastorno alimentario difcilmente lo reconocen (al igual que
muchos jvenes, pr incipalmente del
sexo femenino), por lo que deben tratarse con discrecin por alguien que les
asegure estricta confidencialidad.
La belleza exterior no es ms que el
encanto de un instante. La apariencia del
cuerpo no siempre es el reflejo del alma.
Sand George.

RUNNERS WORLD

55

Programa de
entrenamiento para el

MARATN DE
LA CIUDAD DE
MXICO

2014
Esta es la tercera entrega de esta gua que culminar con tu llegada a la meta del Maratn de la Ciudad de Mxico, el domingo 31
de agosto. Durante las semanas anteriores se trabaj la fase de la
Fuerza, que es la base para la de Velocidad, que se desarrollar
de la semana 10 a la 15.
Por RUBN ROMERO
56

JULIO 2014

OTARS QUE LA SEMANA nueve est dedicada a la recuperacin. En este

lapso se reduce el volumen y el esfuerzo para dar un descanso a tu organismo en
preparacin para la siguiente parte del programa, que ser la ms intensa.
No le restes importancia al descanso de este periodo, aunque sientas que puedes hacer
ms. No trates de recuperar alguna sesin que hayas perdido.
Pon especial atencin a las sesiones de carrera larga, pues son las que te llevarn a la
meta del maratn. Desde este espacio te ofrecemos responder a tus preguntas y comentarios. Escrbenos: azteca_42@hotmail.com

SEMANA 9: RECUPERACIN
DA
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles *
Jueves
Viernes *

PRINCIPIANTES
5K
14 K
Descanso
8K
30 minutos
(6) Fartlek
30 minutos

INTERMEDIOS
8K
18 K
Descanso
10 K
40 minutos
(6) Fartlek
40 minutos

* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr (bicicleta y natacin
son buenos ejemplos). La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

Para muchos atletas es ms difcil dejar

pasar un da completo sin entrenar que
correr una sesin de 30 kilmetros en condiciones extremas de fro o calor.
Sin embargo y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descanso produce una
ganancia en condicin fsica tan importante o mayor que la de salir a entrenar.
La razn es sencilla: el aumento en la capacidad atltica slo se alcanza de manera
total cuando se completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-recuperacin. Lo
que se conoce como adaptacin al estrs.
Cuando se somete al organismo a un
esfuerzo superior al usual se produce un
cierto nivel de inflamacin y daos musculares, de nivel microscpico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle
Soreness). Ese esfuerzo debe controlarse
para evitar que provoque daos mayores.
Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la recuperacin corresponde al
esfuerzo, el resultado ser la produccin
de fibras musculares capaces de sopor-

RUNNERS WORLD

57

tar niveles de esfuerzo mayores, lo que

significar una mejora en tu capacidad
atltica. Por el contrario, si despus de someter a tu organismo a un entrenamiento no le das la oportunidad de tener la
recuperacin adecuada, no slo frenars
el aumento de tu capacidad, sino que corrers el riesgo del sobreentrenamiento
o una lesin.
Hay diferentes formas de recuperacin,
que van desde la que empieza al final de
tu sesin de entreno, hasta la que debe
seguir a las jornadas largas, de ms de 30
kilmetros, que dura varios das, o la que
debiera hacerse anualmente.
Pero eso no es todo. Hay procesos especficos como la recuperacin activa,
la que antecede a un maratn o la recuperacin post-maratn, o como el manejo de la nutricin y la hidratacin, o
tambin la recuperacin que se programa de manera preventiva para ciertos
entrenamientos.
La recuperacin es tan importante que
cuando se trata de corredores competitivos, como quienes buscan clasificar para
Boston, les conviene llevar un cierto tipo
de monitoreo de manera preventiva.

58

JULIO 2014

SEMANA 10 SESIONES DE TEMPO (I)

DA
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles *
Jueves
Viernes *

PRINCIPIANTES
5K
28 K
Descanso
8K
30 minutos
Tempo (4x10 min)
30 minutos

INTERMEDIOS
8K
32 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min)
40 minutos

* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr (bicicleta y natacin
son buenos ejemplos). La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LOS CICLOS DE
LA RECUPERACIN
Las 24 horas Esta es la recuperacin
que sigue a las sesiones diarias, las que
inician tan pronto termina el entrenamiento del da. Ese tema tiene que ver
con nutricin, hidratacin y sueo, y se
tratar detalladamente ms adelante.
Las 48 horas Muchos programas
indican alternar un da de sesin suave
con cada sesin intensa a lo largo de la
semana. Se trata de dejar pasar 48 horas

entre sesiones intensas, intercalando

suaves de no ms de 70 por ciento de
tu Ritmo Cardiaco Mximo, con el fin de
mantener tu condicin fsica, eliminar los
residuos de cido lctico y desinflamar
los msculos que trabajaron.
Los 14 das Cuando las sesiones de
entrenamiento largas para el maratn
superan los 25 kilmetros, conviene
que haya dos semanas de separacin
entre este tipo de sesiones, en las que
se eviten los kilometrajes extensos. Las

jornadas largas generan un desgaste

mayor desde el punto de vista de los
factores de la fatiga: la deshidratacin, la
elevacin de la temperatura corporal, el
agotamiento de las reservas de glucgeno y la acumulacin del cido lctico, por
lo cual el periodo de recuperacin debe
ser mayor, y lo indicado es que entre sesiones de alto kilometraje se permita una
recuperacin de 14 das.
Recuperacin mensual Los programas de entrenamiento de ms de 20
semanas debieran incluir una semana de
recuperacin activa por cada cuatro
semanas de entrenamiento intenso.

Tempo (4x10 min), lo que significa correr

cuatro porciones de 10 minutos a paso de
tu umbral de lactato, que debers separar entre s con porciones de trote suave
de tres a cinco minutos.
El umbral de lactato se define como el
nivel de esfuerzo a partir del cual tu organismo aumenta la generacin de cido
lctico, en proporciones que tu organismo
no alcanza a utilizar ni a eliminar.
El cido lctico no usado se acumula en
los tejidos musculares y al llegar a cierto

nivel se traduce en pesadez para correr

que va en aumento hasta convertirse en
dolor y calambres, que son las manifestaciones de sus efectos.
El umbral de lactato se ubica entre el 85
y 95 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo, y lo interesante es que el nivel que
tengas ahora pueda ser elevado mediante
las sesiones que llamaremos de tempo,
un trmino con el que se identifica a las
mismas a nivel internacional, con lo que
podrs mantener tu ritmo de carrera a un

SEMANA 11 SESIONES DE TEMPO (II)

La incgnita de un plan de entrenamiento es la respuesta que dar tu organismo a las cargas de trabajo. No es fcil percibir cundo la carga es excesiva, por lo que
es preferible interrumpir la intensidad del
entrenamiento cada determinado tiempo.
Aparte de eso, una semana de pausa
te permitir ponerte al corriente en el
caso de que un imprevisto o una lesin te
impidan cumplir con tu entreno. Es como
una holgura que te evitar problemas.
Para el jueves de esta semana se indica:

DA
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles *
Jueves
Viernes *

PRINCIPIANTES
5K
16 K
Descanso
8K
30 minutos
Tempo (4x10 min)
30 minutos

INTERMEDIOS
8K
20 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min)
40 minutos

* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr (bicicleta y natacin
son buenos ejemplos). La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote.

RUNNERS WORLD

59

nivel ms alto y por ms tiempo antes de

que se empiece a acumular el cido lctico.
Cmo conocer el nivel de tu umbral
de lactato? Aunque vara para cada persona, corresponde aproximadamente al
nivel de esfuerzo que haces para correr
a tu paso de rcord personal de 15K o un
poco ms lento. Mientras ms avanzado
seas, tu umbral de lactato se acercar
ms a tu RP de 15K.
Ejemplo Si tu rcord personal en
15 kilmetros es 1h15 (75 minutos), tu
paso de carrera promedio es de cinco

minutos por kilmetro y tu umbral de

lactato corresponde al nivel de esfuerzo
que haces al correr a ese paso, o ligeramente ms lento, si eres principiante,
que es el que debes usar al correr tus
sesiones de tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo.
Cmo se cor re una sesin de este
tipo? Calienta de 12 a15 minutos con
un trote suave, que vaya de menos a
ms, seguidos por dos o tres arrancones cortos, de unos 200 metros para

SEMANA 12: LA CARGA DE CARBOHIDRATOS

DA
Sbado
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles *
Jueves
Viernes *

PRINCIPIANTES
5K
30 K
Descanso
8K
30 minutos
Tempo (4x10 min)
30 minutos

INTERMEDIOS
8K
34 K
Descanso
10 K
40 minutos
Tempo (4x10 min)
40 minutos

* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr (bicicleta y natacin
son buenos ejemplos). La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

60

JULIO 2014

soltar tus piernas, para luego correr a tu

ritmo de umbral de lactato de acuerdo a
lo que indica en cada sesin.
Para muchos tcnicos, la manera ms
efectiva para que un corredor aumente su
velocidad es elevar el nivel de su umbral
de lactato, lo que se logra con las sesiones
de tempo, que se corren precisamente al
nivel de umbral de lactato.
Aqu es importante sealar que el esfuerzo al que se corren esas sesiones debe
ser lo ms preciso posible, ya que de lo
contrario se cae en el riesgo de correr los
que Jack Daniels llama los kilmetros
chatarra de alta calidad.
En este punto no referimos a sesiones
que se corren a alta intensidad, pero que
no aportan un beneficio tangible por no
caer dentro de una zona de trabajo especifica, asegura Daniels, pero que generan
niveles importantes de fatiga.
En el texto de la edicin anterior se dijo
que el umbral de lactato se ubica al nivel
de esfuerzo de tu paso de rcord de 15K,
pero sabemos que esa distancia no se corre con mucha frecuencia, por lo que te
ofrecemos otras alternativas para estimar
ese nivel en tu caso persona. stas son:
Esfuerzo percibido El esfuerzo del
paso de tempo debe ser confortablemente intenso, lo que si bien es una
expresin subjetiva, puede precisarse
ms si se dice que es el paso de carrera que podras mantener durante una
hora. Pero solamente este tiempo. Otra
referencia es que al correr a ese paso
puedas charlar, pero de manera muy
breve. nicamente frases cortas.
Ritmo cardiaco Aunque cada persona es diferente y el umbral de lactato vara en cada caso, lo frecuente es que ste
se ubique entre el 85 y el 95 por ciento
del ritmo cardiaco mximo del corredor.
Una frmula nacida de la estadstica que
permite estimar el nivel del umbral de
lactato es la siguiente:
Al nmero 205 se le restan la mitad de
tu edad y tu Ritmo Cardiaco en Reposo
(RCR), y lo que resulta de eso se multiplica por 0.85. A esa cifra se le suma
tu RCR y el resultado ser tu umbral de
lactato en latidos por minuto.
Aunque esto parece complicado en rea-

lidad no lo es, si se maneja con un ejemplo: Para alguien de 40 aos que tenga un
RCR de 50 latidos por minuto:
A 205 se le restan 20 (la mitad de la
edad) y 50 (RCR) lo que da un subtotal de
135, que se multiplica por 0.85 para dar
115. A eso se le aumenta 50 (RCR) para
dar 165 latidos por minuto. Ese es el nivel
del umbral de lactato.
Tu paso de carrera en 10K A tu
paso de rcord personal en 10K agrgale
de 12 a 15 segundos por kilmetro. Si tu
paso en 10K es 5 min/km, corre a 5 12/
km. Si tu rcord en la misma distancia es
de 6 min/km, corre a 615/ km. A ese
ritmo deber estar tu umbral de lactato.
Finalmente Acurdate que tu velocidad la define en gran medida el nivel
de tu umbral de lactato, por lo que una
manera de mejorar tu cronometraje en
carreras de larga distancia es elevarlo.
El programa indica realizar sesiones
de 30 kilmetros o ms para la ltima
fase, que tienen una importancia especial
porque sern una excelente oportunidad

para que tu organismo aprenda a metabolizar la grasa corporal.

A partir de ahora debe modificarse la
alimentacin como preparacin para las
sesiones de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que
consiste en modificar las proporciones
de los diferentes tipos de alimento de tu
dieta durante los das previos a la sesin
larga, aumentando la cantidad de los de
alto contenido en carbohidratos.
No olvides que el organismo cuenta
con tres tipos de combustible: la glucosa,
que sirve para realizar esfuerzos cortos e
intensos como arrancones de 100 metros,
y que se almacena en cantidades limitadas en tu organismo.
El segundo es el glucgeno, que te
permite correr a paso aerbico y por
distancias que varan entre 30 y 32 kilmetros, luego de lo cual tu organismo
se ver en la necesidad de utilizar el
tercer combustible, que es de muy baja
calidad: la grasa corporal.
La carga de carbohidratos sirve para
ayudar a que la reserva de glucgeno sea

mayor y te permita extender la distancia

que corres con base en este combustible.
Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos
que ingieres, pero no se trata de comer
ms. Pastas, frutas, vegetales y cereales
son buenos ejemplos de carbohidratos.
Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento de
los alimentos sean carbohidratos y haz
todo lo posible por evitar los grasosos.
Asegrate de beber un poco ms agua de
lo normal durante los das previos al de
la sesin larga. El agua extra te ayudar a
metabolizar la sobrecarga de carbohidratos y te servir para enfrentar el esfuerzo
del da de la carrera.
Recuerda que es importante no perder
esa sobrehidratacin al ingerir bebidas
como caf y alcohol, que cuando se toman
en exceso provocan un efecto diurtico
que induce la orina. Esto a su vez produce
un efecto de deshidratacin, que va en
contra del objetivo que persigues durante
la preparacin para una prueba tan exigente como el maratn.

RUNNERS WORLD

61

on

No me gusta correr,
ME GUSTA COMPETIR
Diego Estrada, atleta lite Asics, comparte su experiencia desde la escuela hasta Londres 2012.
Por ELIZABETH RUIZ RUIZ
RINCIPIANTE, EXPERTO O
CON algunos meses en el camino, incluso si an ests con la
idea de empezar a correr. Cualquiera de
estas opciones siempre tendr el mismo
objetivo: llegar a la meta y superarte en
cada uno de los eventos en que participes.
Los profesionales comenzaron igual
que cualquiera. Un par de tenis, ropa cmoda, una botella de agua y algo de inspiracin fueron suficientes.
Para Diego Estrada, corredor Mxicoestadounidense con especialidad en

los 10 mil metros planos y un registro

de 27:32, todo inici como un requerimiento escolar y nunca imagin que
una opcin de titulacin lo llevara a
competir en los Juegos Olmpicos de
Londres 2012.
En realidad me forzaron a correr, pero
me gust. Cuando iba en la secundaria,
necesitaba elegir un deporte para graduarme con honores y escog correr porque no me dejaban estar en futbol americano, era lo ms fcil para m. Cuando

llegu a mi ltimo ao me ofrecieron una

beca, pequea, pero beca al fin y con eso
me motiv para seguir corriendo. Diego,
con ascendencia mexicana, pero educacin y estilo de vida norteamericanos,
actualmente vive y entrena en Arizona,
donde encontr inspiracin en una posibilidad de la beca completa para seguir
corriendo sin que nada se lo impidiera.
Mi motivacin fue la ayuda econmica
del cien por ciento. Mi mejor tiempo en
5K era de 15 minutos. Si quera que me
pagaran, deba mejorar mi marca y me
ponan como objetivo 13.50. Yo baj a
13.47 ese ao. Lo hice para que a mis paps no les costaran mis estudios.
Diego asegura que l se define como corredor y no atleta, pues dice que no es muy
habilidoso en otros deportes, adems de
poco coordinado y gil. Es fcil, no tiene
mucha complicacin, todo es adelante y al
frente en la pista, asevera el fondista.
Quien no est cerca del deporte o no
vive el da a da de un entrenamiento,
difcilmente entender el mundo de posibilidades que existen para un corredor.
Cada persona encuentra un gusto propio
dentro de lo que realiza y porqu lo hace.
Para l, con casi 25 aos cumplidos y
grandes experiencias, ser runner es lo
que ms disfruta.
Poco a poco me enamor del deporte,
pero tard aos. A m en realidad no me
gusta slo correr, sino competir. Para m
lo especial son las carreras y las 5 millas
me ponen ms a prueba, agrega.

LONDRES 2012 Y RO 2016

Para muchos atletas, los Juegos Olmpicos son el mximo objetivo en su trayectoria, para Diego, la justa nunca fue
opcin y al igual que empezar a correr,
Londres 2012 result casi una imposicin.

62

JULIO 2014

TIPS PARA TU META

1

EMPEZAR DESDE CERO. Comenc a

correr de cuatro a seis kilmetros diarios,
sin reloj ni presin. Despus, cuando compites, te inspiras para ganarle a tu amigo o
quien vaya adelante, a los mejores, pero eso
es posteriormente, hay que ir con calma.

DEDICACIN Y PACIENCIA. Es la
clave de todo. Da coraje que te hagan
burla por no correr lo que los dems, pero
todos empezamos igual. A m me echaban
carrilla, pero eso te inspira y cuando menos
lo piensas, ya ests corriendo ms distancia.
Paciencia, no se hizo Roma en un da, para
ver resultados tard cinco aos.

En toda esta aventura, est consciente

que en una carrera de esta ndole, no gana
el mejor del mundo, sino quien llega mejor preparado a la competencia.

OLVIDA LAS COMPARACIONES.

Olvdate de la carrera anterior, eso ya
pas. Si te fue bien, qu bueno, pero si te
fue mal, olvdalo y sigue adelante. Ya no hay
nada que puedas hacer ms que mejorar.

GRAN MENTALIDAD. Si llegas con

miedo a correr, no puedes hacer nada. La
competencia y la mentalidad lo es todo. Pienso que si das tu mximo en el entrenamiento,
faltando dos semanas para la competencia, ya
no hay nada que puedas mejorar, lo diste todo.
Si t quieres, puedes porque ya lo viste, pero
si te entra el miedo, vas a quedar atrs.

NO CANSES TU MENTE. Es ms difcil el cansancio mental, eso te mata. En

una competencia de Cross Country yo ya iba
agotado en este aspecto y por ms que quieres tener una buena mentalidad, el cuerpo no
responde. No puedes seguir entrenando ni
dando kilometraje porque la energa no est
en tu cuerpo... y ya no di ms. Fue una experiencia que me cambi. Una cosa es la competencia que ves en la nacional del colegio y
otra a un nivel superior. Hay que prepararse
fsica y mentalmente para todo.

Todo sali en febrero del 2012, mi

entrenador me dijo que si mi intencin
era calificar, l me ayudaba. Yo nunca
vi unos Juegos Olmpicos hasta que
fui, jams me emocion o pens en
asistir. Mi objetivo no fue ir, siempre
fue correr. Eso pas, se dio y ahora
naci la obsesin por regresar y estar
en el podio. Hoy es un poco de los dos
y an no estoy decidido en qu prueba
me quiero enfocar en Ro, tal vez cinco
mil metros o maratn, pero me gustara llegar dentro los primeros cinco. Un
13.15 es bueno, pero no para ganar ah.
Un 12.55 es aceptable para competir
por una medalla.

del equipo. Antes de cumplir tu objetivo, la

vas subiendo, es inevitable. El chiste es nunca
conformarse con lo que tienes. Cuando inici
era el nmero 50 en la lista de la escuela, al
terminar fui el primero.

ESCUCHA A TU CUERPO. Hay

que ser disciplinado, pero escucho a
mi cuerpo. Hay das en que no quiero salir
de la casa, pero doy el primer paso y todo
cambia. Si entreno duro, s que tengo que
despertarme a las ocho o nueve, pero si mi
cuerpo me lo pide, me puedo levantar a las
11. La regla que sigo es que si mi organismo
se siente bien, le subo, si me pide descanso,
lo hago. Con el tiempo he aprendido que si
mi cuerpo no se anda bien, simplemente no
podr, por ms positivo que piense.

SINTETE CMODO CON LA DISTANCIA. Es importante saber qu

distancia te funciona mejor. Yo me siento
cmodo con 10 mil, pero me gusta ms el 5
mil. En 800 soy malo, en mil 500 ms o menos. Pero es bueno probar siempre todas las
distancias posibles para sentirte a gusto.

METAS. A corto y largo plazos. Cuando empec, mi meta era estar entre los
primeros siete, eran los que hacan el equipo
en la escuela. La meta larga era ser el primero

DISFRUTA LO QUE HACES. Como

deca, a m no me gusta correr, me
gusta competir. De los ltimos mil metros,
el cierre es lo que me agrada. Lo que sientes
cuando terminas, despus de entrenar tan
duro y obtener el resultado que queras, es
lo que me atrae. Esa emocin te levanta,
aunque ests tirado en el suelo por tanto
cansancio, no dejas de sonrer. Slo por ese
momento entreno, todo vale la pena ah.

10

ROPA CMODA. Me patrocina

Asics Sports y me encantan los flats
para los entrenamientos. Hay que buscar el
calzado ms ligero para correr, sientes que
vuelas! Tienen muchas cosas que me agradan y me facilitan todo. Las camisetas que
no llevan mangas son mis favoritas, sobre
todo por el sudor y el calor. Aunque si hace
mucho fro, hay que buscar horarios para
evitar alguna lesin o molestia, pero tener
una buena vestimenta siempre es importante. Todas las distancias requieren un outfit
diferente. Lo mnimo que se pueda usar, por
la cuestin del sudor, es lo mejor.

RUNNERS WORLD

63

ARRASA EN

5 o 10K

Si alguna de estas distancias es tu preferida

y has participado en una o varias pruebas,
seguramente te ha cruzado por la mente superar
tu tiempo para la siguiente ocasin. El reloj indic
un cronometraje bueno, cierto, pero siempre puedes
prepararte para hacerlo an mejor. Checa estos
planes para optimizar tus marcas.
Por: BENJAMN PAREDES

ARA QUE DISMINUYAS UN

minuto o varios en tus pruebas,
lo principal es enfocarte en la
velocidad y en mejorar la resistencia.
Para ello hay que realizar trabajo en subidas, esto ayuda a aumentar la fuerza
en las piernas. No le temas a las pistas o
terrenos con cuestas, ser pesado, pero
rendir muy buenos frutos. Es recomendable que dentro del plan de entrenamiento incluyas sesiones de distancia
mayores a tu kilometraje meta, esto aumentar considerablemente tu capacidad
de resistencia, lo ideal es sostenerlos a un
ritmo ms lento que el que llevars en
tu prueba de 5 o 10K. Con esto ganars
un cuerpo ms adaptado y mentalmente
obtendrs mayor confianza.

QUE NO TE
GANE LA AMBICIN
Si tienes ms sueo de lo normal, los
tiempos alcanzados al paso de los das
no estn siendo progresivos o existe una
falta de inters en realizar tu preparacin.
Estos son indicativos de una posible fatiga. En este sentido es recomendable realizarse una prueba mdica para descubrir o
prevenir una falla muscular. Si por algn
motivo no puedes llevar a cabo uno de los
das, no trates de reponerlo en una doble
sesin. Como lmite no dejes perder ms

64

JULIO 2014

de un da, lo ideal es que cumplas con el

80 o 90 por ciento del plan.

LA FUERZA Y
LOS RITMOS DE CARRERA
Inicia con ejercicios con tu propio peso,
como desplantes, sentadillas, saltos, abdominales, subida de escaleras y lagartijas.
Una vez que tu cuerpo se acople a estos
movimientos, ya se pueden utilizar implementos como ligas, polainas, pelota
medicinal o cuerda. El paso siguiente ser
una rutina de ejercicios con pesas o aparatos. Esto debe suceder gradualmente. En
cuanto a los tiempos de carrera o trote es
preferible que apliques cierta intensidad
a los minutos rpidos, este esfuerzo vara
dependiendo cada persona. En lo que se
refiere a la recuperacin, se puede realizar
de tres formas: esttica (nicamente caminando), combinando caminata y trote
o por ltimo un trote ligero. Es recomendable entrenar por la maana, tu cuerpo
no ha sido sometido al vaivn del trabajo
y est ms descansado.
Este plan de ocho semanas puede extenderse hasta 24, lo que debes ir variando
es la intensidad de la velocidad o disminuir los tiempos de recuperacin. Recuerda que el resultado no se logra de la noche
a la maana, tu constancia durante estas
semanas ser la clave del xito.

Programa 5k.
RECOMENDACIONES: realizar calentamiento previo de 10 minutos y al terminar ejercicios de flexoelasticidad (estiramientos) 15 minutos.
SEMANA

ETAPA

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

10 veces:
1 minuto rpido
por 1.30 suave.

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

VIERNES

SBADO

DOMINGO

4 veces:
3 minutos rpido
por 2 de recuperacin.

12 km sobre terreno ondulado.

Ritmo de frecuencia cardiaca
entre 140 a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos de trote.
8 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

1 hora realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

4 veces:
5 minutos al
80% de esfuerzo
por 2 de recuperacin.

12 a 14 km.
Frecuencia cardiaca entre 140
a 150.

Descanso total.

45 min. Realizar
una actividad
como spinning o
natacin. Incluir
una rutina de fuerza y ejercicios de
flexoelasticidad.

Trote suave de
25 a 30 minutos
Frecuencia cardiaca entre 120
a 130.

Media

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

Media

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

10 veces:
1 minuto rpido
por 1.30 suave.

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

Fuerte

10 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

5 x 500 mts con

recuperacin 2
minutos.
7 x 400 mts con
recuperacin 1.45
minutos.

12 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

5 x 800 mts con

recuperacin 2.5
minutos.

Fuerte

10 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

5 x 500 mts con

recuperacin 2
minutos.
7 x 400 mts con
recuperacin 1.45
minutos.

12 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
5 X 800 mts con
natacin. Incluir
recuperacin 2.5
una rutina de
minutos.
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Fuerte

10 km. Frecuencia cardiaca

entre 130 a 140.
Rutina de fuerza
general.

5 x 600 mts.
Recuperacin
2 minutos y
6 x 500 mts.
Recuperacin 2
minutos.

12 km. Frecuencia cardiaca

entre 130 a 140.
Rutina de fuerza
general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Fuerte

10 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

10 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

12 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

2 x 1,200 mts
con recuperacin
3 minutos.
2 x 1,000 mts
con recuperacin
2.5 minutos.

Suave

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

6 x 300 mts con

recuperacin 1
minuto.
6 x 200 mts con
recuperacin 1
minuto.

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

1 x 1,000 mts, 1
X 800 mts. con
recuperacin 2.5
minutos, 1 x 600
mts, 1 X 500 mts
con recuperacin
2 minutos, 1 x
300 mts y 1 x
200 mts con
recuperacin 1
minuto.

8 km.
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

Suave

Realizar un
chequeo de 3
km o una carrera de 5 km
para medir el
avance

12 a 14 km.
Frecuencia cardiaca entre 140
a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos de trote
y 8 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

2 X 1,200 mts
con recuperacin
3 minutos. 2 x
1,000 mts con
recuperacin 2.5
minutos.

14 a 16 km.
Frecuencia cardiaca entre 140
a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos de trote
y 8 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

45 min. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de fuerza y ejercicios de
flexoelasticidad.

Trote suave de
25 a 30 minutos
Frecuencia cardiaca entre 120
a 130.

Realizar un
chequeo de 3
km o una carrera de 5 km
para medir el
avance.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
5 X 800 mts con
natacin. Incluir
recuperacin 2.5
una rutina de
minutos.
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

14 a 16 km.
Frecuencia cardiaca entre 140
a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos trote y 8
subidas de 30
segundos al 80%
de esfuerzo.
Bajada de recuperacin.

45 min. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
Descanso total
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de
25 a 30 minutos.
Frecuencia cardiaca entre 120
a 130.

Carrera
de 5 km

RUNNERS WORLD

65

ARRASA EN 5 o 10K
Programa 10K
RECOMENDACIONES: realizar calentamiento previo de 10 minutos y al terminar ejercicios de flexoelasticidad (estiramientos) 15 minutos.
SEMANA

66

JULIO 2014

ETAPA

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

15 veces:
1 minuto rpido por
1.30 suave.

12 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.
1 hora. Realizar
una actividad
como: spinnning
o natacin.
Incluir una rutina de fuerza
y ejercicios de
flexoelasticidad.

VIERNES

SBADO

DOMINGO

6 veces:
3 minutos rpido
por 2 de recuperacin.

15 km sobre terreno ondulado

Frecuencia cardiaca entre 140
a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos de trote
y 12 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

5 a 6 veces 5
minutos 80%
de esfuerzo por
dos minutos de
recuperacin.

16 a 18 km. Frecuencia cardiaca

140 a 150.

Descanso total

Trote suave de
25 a 30 minutos
Frecuencia cardiaca entre 120
A 130.

Realizar una
competencia de
5 o 10 km para
ver cmo va el
avance.

16 a 18 km frecuencia cardiaca
140 a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos de trote
y 12 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

Media

12 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

Media

12 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza
general.

15 veces:
1 minuto rpido por
1.30 suave.

12 km
Frecuencia
cardiaca entre
130 a 140. Rutina de fuerza
general.

Fuerte

12 km. Frecuencia cardiaca

entre 130 a 140.
Rutina de fuerza
general.

7 X 500 mts.
Recuperacin 2
minutos y 7 x 400
mts. Recuperacion
1.45 minutos.

15 km
Frecuencia
cardiaca entre
130 a 140. Rutina de fuerza
general.

45 min. Realizar
una actividad
como: spinning o
7 X 800 mts.
natacin. Incluir
Recuperacin 2.5
una rutina de
minutos.
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Fuerte

12 km. Frecuencia cardiaca

entre 130 a 140.
Rutina de fuerza
general.

7 X 500 mts.
Recuperacin 2
minutos y 7 x 400
mts. Recuperacin
1.45 minutos.

15 km. Frecuencia cardiaca entre 130 a

140. Rutina de
fuerza general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
7 X 800 mts con
natacin. Incluir
recuperacin 2.5
una rutina de
minutos.
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Fuerte

12 km. Frecuencia cardiaca

entre 130 a 140.
Rutina de fuerza
general.

6 X 600 mts con

recuperacin 2
minuto.
6 x 500 mts con
recuperacin 2
minutos.

15 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

3 X 1,200 mts
con recuperacin
3 minutos. 3 x
1,000 mts con
recuperacin 2.5
minutos.

18 a 20 km
Frecuencia cardiaca 140 a 150.

Calentamiento
suave. 30 minutos de trote
y 12 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

Fuerte

12 km. Frecuencia cardiaca

entre 130 a 140.
Rutina de fuerza
general.

6 X 600 mts.
Recuperacin 2
minutos y 6 x 500
mts. Recuperacin
2 minutos.

15 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza general.

3 X 1,200 mts.
Recuperacin
3 minutos y 3
x 1,000 mts.
Recuperacin 2.5
minutos.

45 min. Realizar
una actividad
como: spinning o
natacin. Incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de
25 a 30 minutos
Frecuencia cardiaca entre 120
a 130.

Realizar una
competencia de
5 o 10 km para
ver cmo va el
avance.

Suave

12 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140. Rutina de
fuerza general.

8 X 300 mts.
Recuperacin 1
minuto y 8 x 200
mts. Recuperacion
1 minuto.

12 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza general.

1 hora. Realizar
una actividad
como: spinning o
7 X 800 mts con
natacin, incluir
recuperacin 2.5
una rutina de
minutos.
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

15 km sobre terreno ondulado.

Frecuencia cardiaca entre 140
a 150.

Calentamiento
suave 30 minutos de trote
y 12 subidas de
30 segundos al
80% de esfuerzo. Bajada de
recuperacin.

10 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140. Rutina de
fuerza general.

1 X 1,000 mts. 1 X
800 mts. Recuperacin 2.5 minutos,
1 x 600 mts. 1 X
500 mts. Recuperacin 2 minutos,
1 x 300 mts. y 1 x
200 mts. Recuperacin 1 minuto.

10 km
Frecuencia cardiaca entre 130
a 140.
Rutina de fuerza general.

45 min realizar
una actividad
como: spinning o
natacin, incluir
una rutina de
fuerza y ejercicios de flexoelasticidad.

Trote suave de
25 a 30 minutos.
Frecuencia cardiaca entre 120
a 130.

Suave

Trote suave de
25 a 30 minutos.
Frecuencia cardiaca entre 120
a 130.

Carrera
de 10
km

LA CARRERA DIFERENTE
SALOMON CITY TRAIL 12K, CIUDAD DE MXICO

Rompe con lo
cotidiano!
QU ES?
City Trail es un concepto de Salomon,
que atrapa la esencia del trail running en
la montaa para aplicarla a la carrera en
las grandes urbes por lugares inusuales,
tomando pendientes, descubriendo nuevos caminos que no sabes hacia dnde
te llevarn. En la ciudad no hay senderos
ni grandes desniveles, pero s callejones
y muchos puentes peatonales; tambin
naturaleza dentro de los parques.
Correr ahora puede ser tan divertido
como t quieras, eso depender de tu
espritu aventurero, de qu camino elijas,
aun tu localidad puede darte hermosas
vistas, diferentes terrenos y lugares por
los cuales seguramente habas pasado
muchas veces, pero no habas notado
que exista algo diferente.

POR QU DEBES
PARTICIPAR?
Los 12K de recorrido estn llenos de
sitios inesperados, con la finalidad de
hacer la ruta ms dinmica y divertida.
El arranque ser en la explanada de la
Delegacin Benito Jurez, corrers sobre
Divisin del Norte, subirs dos puentes
peatonales antes de llegar al kilmetro
1 (uno de ellos con casi 100 metros de
largo), despus de stos te esperarn
tres ms (en el 2.5K, antes del 5K y
pasando el 9K). Ingresars al Parque
de los Venados, donde recorrers otro
kilmetro lleno de vueltas inesperadas
por sus distintos caminos y senderos.
Finalmente cruzars hacia la explanada
de la delegacin, para encontrarte con la
imponente asta bandera que espera por
ti para cruzar la lnea de meta.

CITY TRAIL SE HA REALIZADO EN METRPOLIS COMO LYON, PARS, LONDRES,

CAPE TOWN, MILANO, TANJON PAGAR, EDIMBURGO, BARCELONA, ZAGREB,
HAMBURGO Y ESTE 13 DE JULIO EN EL DISTRITO FEDERAL.

PASIONOLIMPICAMX

POLIMPICAMX

El ejemplo de los
Happy-Runners
Su biografa no guarda grandes hazaas de
supervivencia, tampoco les importa demasiado
pensar en marcas personales, muchos quiz nunca
se han inscrito a una carrera y, sin embargo, este tipo
de corredores han logrado algo envidiable: ser felices
simplemente porque corren.
Por ARTURO AGUILAR

ENA MUCHO TIEMPO QUE no pensaba en cundo y

por qu empec a correr, de manera ms o menos constante, hace casi 10 aos. La culpa de andar paseando por esos
pasillos de la memoria fue de Sonia Chvez, directora de
Runners World Mxico, quien sentada en su escritorio me
platicaba de los tres momentos o las tres motivaciones que
Rubn Romero (reconocido especialista y coach) define alrededor de nuestro acercamiento con el running: por contagio social, por competencia (romper marcas) y por placer.

Mucho se ha escrito y se habla, en general, de lo que nos motiva a correr. De

qu nos llev a empezar. De esa etapa de
contagio. Y mucho nfasis se ha hecho en
las historias personales de quienes llegan
al running tras experiencias de vida difciles. Los traumas como singulares motivadores de actividades fsicas exigentes. A
mayor trauma, mayor distancia a correr
como catarsis personal, como manda,
como ejercicio de recuperacin del control de ciertas situaciones en la vida. S,

68

son humanos inspiradores y ejemplares,

pero son los menos.
Yo lo hice por pragmatismo y por matar tiempo. En 2005, por trabajo, llegu a
vivir a Bogot, Colombia, justo cuando se
lanzaban las inscripciones a la primera
carrera Nike 10K en la ciudad. A m me
sobraba algo de tiempo libre y al lado del
departamento que rentaba haba un gimnasio. Nunca me ha gustado hacer pesas
como ejercicio, as que la opcin de la mquina corredora fue fcil de tomar, pen-

sando en que podra entrenar y hacer la

carrera. Descubr que me gustaba ese rato
de silencio e introspeccin mental que da
el correr. La conversacin con uno mismo.
nicamente unos cuantos necesitan
enfrentar ciertos traumas para animarse a correr. Muchsimos ms slo requirieron curiosidad, un reto entre amigos,
inters por quedar bien con una chava, o
ganas de matar el tiempo con algo distinto a ver la televisin.
No hace falta ahondar mucho sobre la
prioridad en el discurso de mucha gente
involucrada en el running, de la segunda
etapa de la que habla Romero: la motivacin por competencia. A estos corredores,
todo se les va en pensar cmo mejorar
tiempos, ganar msculo y perder grasa,
quitar segundos al pace, usar otros tenis,
entrenar con un nuevo gadget, ajustar planes de entrenamiento, conseguir el mejor
gel, etc, etc. Correr visto como obsesin,
meta y motivacin. Digamos un poco,
nuestra intensa etapa adolescente hacia el
running. Para nada la ms serena, madura
o equilibrada.
Pero poco se habla de quienes se han
concentrado en el ltimo punto de nuestra relacin con este deporte: por placer. Y
esos, son millones de corredores. Annimos y sencillos. Son esos que entendieron

ANNA LUZ MENDOZA

(MEDIO MARATONISTA)

MANUEL SNCHEZ
(DUATLETA)

Prcticamente desde pequea practiqu deporte pero es complicado que las personas se comprometan, as que decid empezar a correr. El primer da juraba que podra correr 10 kilmetros
sin problemas y slo pude con tres. Eso invadi mi orgullo y
entren tanto que a los dos meses corr mi primer 21K. Desde
entonces, correr es mi pasin.

El deporte es una puerta para encontrar un balance saludable entre voluntad, diversin y pasin. Me ayuda a relajarme, me mantiene concentrado, me crea metas, me da energa y me cura cuando lo necesito. Es una excelente herramienta para encontrarme,
no veo mi vida sin practicarlo. Me gusta la carrera de velocidad, es
la que ms me divierte, disfruto el momento en el que dejas salir
toda tu energa sin inhibicin alguna, se siente muy bien.

JULIO 2014

que en una foto amplia de sus vidas, mejorar como corredor (correr, conceptualmente) es un camino, pero no debe ser la
meta. En ese trayecto descubrieron que
correr los lleva a un lugar de placer y felicidad con un impacto positivo y benfico
ms all de sus biografas de corredores.
La felicidad es algo difcil de atrapar.
Cuando pensamos en la compleja realidad
actual, no es precisamente una historia
que d para la exaltacin del nimo: guerras, inseguridad, desigualdades, injusticias, absurdos en todos lugares y contextos. Smenle las naturales dificultades y
presiones de la vida urbana o laboral, o
social o familiar, la insatisfaccin existencial moderna, el estado de la poltica
nacional y, bueno, creo que me entendern si les digo que la felicidad ms que un
estado permanente, funciona en nuestra
compleja actualidad como momentos o
lapsos de vida que buscamos lleguen con
ms regularidad.

LOCURA?
Sin embargo, hay gente que ha encontrado una ruta para provocar cuando lo necesitan, momentos as. Muchos podran
tachar de locos a esos que ven correr en
calles o parques, algunos antes de que
amanezca para luego tener tiempo de llegar puntuales al trabajo, a los que hacen
check in un domingo en la casi madrugada en una carrera, a los que viajan de trabajo o negocios y llevan un kit para correr
por si en una de esas se logran escapar
pero lo que esos muchos no saben, es que
esta subespecie humana, este subgnero
de los runners ha dado con algo increble:
una dosis directa de felicidad o satisfaccin cada que lo desean. Como se dira
hoy en da en el argot juvenil-adolescentedigital-contemporneo: Porque YOLO.
Y ms all de las explicaciones cientficas de las positivas consecuencias fsicas
y de nimo que la produccin y liberacin
de endorfinas producen al correr o hacer
ejercicio, estos adictos al placer han encontrado no slo cmo obtener su dosis
cada que lo necesitan, sino cmo lograr
que haga eco en otros aspectos de su vida:
en el trabajo, la creatividad, la salud, la familia, la satisfaccin personal, la constan-

RUNNERS WORLD

69

ALFREDO ROMO CORRO PORQUE

ME SIENTO LIBRE, DISFRUTO ESA
SENSACIN DE LEVANTARME TEMPRANO
Y TENER CONTACTO CON EL AIRE, LA
NATURALEZA Y EL AMANECER. ME
GUSTA DESCUBRIR NUEVOS CAMINOS,
EXPLORAR Y CONOCER AMIGOS.

cia y compromiso personal que es capaz

de desarrollarse. Son quienes lo hacen por
ellos, por el sentimiento personal y privado que viene con la actividad, con el ejercicio mental introspectivo y reflexivo a lo
largo de kilmetros. Por el simple placer
de sentirse bien, de acomodar ideas. Muchos sin outfits coordinados, sin relojes
con monitor cardiaco o smartphones con
GPS, sin participar en carreras o colgarse

70

JULIO 2014

RICK VZQUEZ CORRER ES COMO

VIAJAR A OTRO MUNDO, TE SIRVE PARA
MEDITAR, PARA PENSAR Y PROPONERTE
OBJETIVOS. TE DISTRAE, MEJORA
TU SALUD Y TE PERMITE CONOCER
EXCELENTES LUGARES.

medallas. A estos corredores les importa

ms que ahora son ms organizados en
sus agendas (personales y profesionales),
que han tenido nuevas ideas para sus trabajos mientras corren, que superaron un
fantasma mental con unos kilmetros,
que se sienten ms fuertes y sanos fsicamente, que no andan tan estresados, que
se sienten mejor consigo mismos. Corren
por el placer que les produce correr. Por

los lugares mentales, fsicos y psicolgicos a donde los lleva el correr. Y estos
son estados positivos.

LA ZONA ZEN
Yo lo llamo la Zona Zen. Ese momento,
esos kilmetros o minutos que sin importar si es entrenando, en una carrera o en
un parque, todo alrededor desaparece, el
movimiento del cuerpo se convierte en

LA CIENCIA LO EXPLICA
Carmen Snchez Mora, doctora en enseanza de la biologa
por la Facultad de Ciencias de
la UNAM, y Mara Emilia Beyer,
biloga egresada de la misma
institucin, trabajan en la Direccin General de Divulgacin
de la Ciencia de la UNAM. Y
explican mejor que yo lo que
sucede en nuestro organismo
al liberar endorfinas.
Desde hace tiempo se sabe
que cuando se realizan actividades fsicas fuertes el
cerebro produce una gran
cantidad de sustancias llamadas endorfinas. La principal
accin de las endorfinas es
bloquear los detectores del

dolor en el cerebro.
Dentro del cerebro, las endorfinas buscan unirse a los
receptores que estn en las
neuronas para transmitir sus
mensajes qumicos. Como
resultado de la activacin por
el estrs o el dolor, las endorfinas se liberan y al unirse
con los receptores producen
efectos de euforia, depresin
respiratoria, reduccin de la
movilidad gastrointestinal y
analgesia, como lo detallan
en la Revista de Divulgacin
de la Ciencia de la UNAM.
Sobre la forma en que una
actividad fsica como correr
combate dinmicas negativas

RIKA ROS ME ENCANTA VIAJAR,

CORRER ME DA ESA OPORTUNIDAD DE
CONOCER LUGARES Y GENTE NUEVA. ME
SIENTO LIBRE HACINDOLO.

de la vida moderna (asociadas

al estrs), sealan que el
ejercicio regula la ansiedad,
relaja los msculos tensos y la
respiracin y altera la bioqumica del cuerpo, de manera
que en general se modifica la
salud mental. Es sabido que
el estrs y la ansiedad llevan a
patrones de reacciones fsicas
caracterizados por tensin
muscular, respiracin rpida y
superficial, y estimulacin de
las glndulas suprarrenales
que producen adrenalina. La
acumulacin excesiva de una
sustancia que se libera en
condiciones de estrs afecta
al organismo y el ejercicio nos

ayuda a liberarnos del exceso

de adrenalina.
Finalmente, queda claro que
algo importante hay aqu a
estudiar cuando hablan de que
evidencias sugieren que el
ejercicio mejora el estado de
nimo al grado de que psiquiatras y psiclogos lo prescriben
como parte del tratamiento
para la depresin y la ansiedad.
El hallazgo de las endorfinas ha
llevado a emocionantes descubrimientos en las neurociencias
y generado un nuevo inters en
el funcionamiento del cerebro y
la conducta humana.
Los happy-runners son la
confirmacin de esto.

INDRA ARENA SOY YO, NO

PIENSO EN NADA MS, ME LLENA DE
ENDORFINAS. SIMPLEMENTE CORRER ME
PONE DE BUENAS, ME HACE MUY FELIZ.

RUNNERS WORLD

71

MALE MORALES ES COMO OTRA

FORMA DE VOLAR, DE SENTIRTE LIBRE
CUANDO EL VIENTO TE DA EN LA CARA.
A PESAR DE LA LLUVIA, DEL SOL O
AUNQUE ME SIENTA MUY CANSADA, MI
ALMA INSISTE EN SEGUIR CORRIENDO.
DEFINITIVAMENTE AMO CORRER.

un reflejo mecnico natural y cmodo,

y lo nico que hay es la conversacin en
mi cabeza. En ese dilogo decid cmo
quera platicarles de los happy-runners, a
travs de la idea de Rubn Romero que me
haba contado Sonia. Y, cranme, saber
que el correr le aporta eso a mi trabajo,
me hace feliz. Y si estas tres relaciones o
etapas hacia el running fueran o partes
de una carrera, pensando en los happyrunners, es evidente que lo ms impor-

72

JULIO 2014

MARIANA GODOY ME HACE FELIZ

CORRER PORQUE ME RELAJA, PORQUE
SOY YO, PORQUE ES UN MOMENTO
SLO PARA M. TODO EL TIEMPO QUIERO
SALIR A CORRER, NO CONCIBO MI VIDA
SIN ELLO.

tante no es de dnde venimos para correr

(qu nos empuj o motiv), sino a dnde,
interior y personalmente, nos lleva el
correr. S, son importantes las motivaciones, el pasado que pudiera dar pie a
iniciar la actividad, pero si lo pensamos
bien, es mucho ms profundo y especial
concentrarnos en a dnde nos llevar.
La meta real. Lo que nos puede dar. Para
muchos, dosis de felicidad. Y eso, vaya
que hoy en da no es poca cosa.

Y vale la pena conocer (y verse en) estas

historias. Quines son y qu hacen, qu
parte o consecuencia del running los lleva a ese lugar de felicidad, cmo lo descubrieron, cmo lo alimentan y qu les deja.
Muchos deberan (o deberamos) intentar ser ms como esos happy-runners. Lo
bueno es que (esto lo s de buena fuente),
va Runners World Mxico, cada vez conocern ms de estos corredores, y podrn convertirse en uno de ellos.

SAMUEL MEDINA CORRER ME HACE SENTIR

LIBRE, ME PONE EN CONTACTO CON LA NATURALEZA,
CON LA CIUDAD O CON LA GENTE. ME AYUDA A
ESTAR CONMIGO, CONOCERME Y DESCUBRIR MIS
CAPACIDADES.

CMO RECONOCER A UN HAPPY-RUNNER

EN UNA REUNIN O EN UN PARQUE?
No se obsesiona hablando nicamente de correr. Sabe que es una parte de
su vida, pero no la nica.
No habla a la menor provocacin de su mejor tiempo en un 10K, medio
maratn o maratn.
Quiere compartir su pasin, pero no busca adoctrinar o reclutar fieles. Puede hablar de otros temas con comodidad.
No se queja de lo que deja de comer al entrenar o correr; se alegra de lo
que puede permitirse extra de vez en vez, gracias a una vida con ejercicio.
Habla de cmo se siente al correr, de lo que se le ocurri, piensa o siente, y
que quiz poco tiene que ver con correr.
Sonre al cruzarlo de frente en una calle o parque mientras corre, o saluda
con un ligero movimiento de cabeza, aunque jams lo hayas visto en tu vida.

LA MENTE LO EXPLICA
Para entender mejor las profundidades de
la mente humana y sus procesos motivacionales y derivados de la actividad fsica,
busqu a Vladimir Ibarra Prado, licenciado
en Educacin Fsica y Ciencias del Deporte,
con maestra en Psicologa del Deporte.
Al hablar sobre los impactos positivos
en la vida cotidiana de estas actividades,
Vladimir menciona que para todos los
que realizan este tipo de actividad fsica,
el principal aporte de sta al organismo es
una mayor oxigenacin, por ende el cerebro tiene ms capacidad para organizar y
dar respuesta a las diferentes situaciones
que se presenten, ya sea en el rea laboral
o en cuestiones domsticas.
Con respecto a la constancia, la actividad
fsica se ve reflejada en la vida diaria de las
personas en una mejora en la capacidad
volitiva (de desarrollo de la voluntad) y
se har presente al momento de aportar
alguna idea en la cual tenga que defender
sus puntos de vista e ideologas.
Es importante recordar, como l lo seala,
que hay una inherente y natural etapa de
competencia (es parte de la naturaleza
humana) en este tipo de prcticas. Pero
una vez experimentada esa satisfaccin
o logro la persona entiende que ya lleg
a su mximo nivel de competencia y la
siguiente etapa que le corresponde es
hacer diferentes actividades fsicas, en el
que predominen ms el aspecto ldico y
recreativo que lo competitivo.
Sobre cmo llegamos a los caminos de las
charlas internas y las reflexiones, nuestro
especialista detalla que la introspeccin
en las personas que gustan de correr
primeramente se da por la sensacin de
libertad que te proporciona, ya que no
hay nadie que te diga qu hacer o cmo
hacerlo, slo eres t y la naturaleza (lo
que te rodea). La simbiosis que se da
entre la naturaleza y la persona propicia
que la mente se relaje y puedas tener esa
charla con uno mismo, en la cual te hagas
preguntas a las cuales quieras darles solucin. Aunque cabe resaltar que la charla
con uno mismo debe tener siempre matices positivos, y nunca negativos.
Es importante tener clara nuestra relacinintencin con el running y saber cmo
aprovechar positivamente estas dinmicas
mentales. Como bien lo resume Vladimir,
la felicidad y tranquilidad que brinda el deporte, existe en relacin a los objetivos que
uno como persona se plantee.

RUNNERS WORLD

73

 a correr
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Karla Crdenas: Despus de ver a unos maratonistas en una

carrera, me llam la atencin el running. Lo prob, mejor mi
vida, hoy me siento plena, feliz, ms joven. Imaginen todo lo
que pueden lograr.

Jos L uis
Vale nzue
la
ma, adem
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ben eficio
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y mentale
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74

JULIO 2014

Sara Pala
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respiro
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in sta n te

Orlando R al: Corro porque te deja buenos y

mejores amigos. Corro porque tengo un equipo,
porque comparto experiencias inolvidables con
seres humanos entraables; corro porque sonro, respiro, vivo y soy feliz. Corro porque amo
mi vida y correr es mi nico modo de celebrarla.

Magdai Martnez. El running es teraputico, me

libera, me tranquiliza, me rela ja, saca tu lado ms
creativo y sobre todo te genera una oleada de endorfinas de la manera ms fcil, rpida y saludable que existe. Todo runner es feliz!

ssemanas de
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mi pasin.
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seden ta ria.
D escubr
que es

Sofa Ibarrola: Me inici caminando en una pista para hacer algo,

pero vea pasar personas corriendo y se me antoj. Poco despus
comenc con tres y subiendo
cada vez ms el tiempo. Se me ha
hecho un vicio, me encanta correr y no lo puedo dejar.

Alfredo R uanova: Para

distraer mi mente, opt
usar la bicicleta que
prestaba la Universidad para pedalear por
las tardes. El da que
no alcanc una, mir
mis pies y pens: si
no puedo rodar, puedo
correr. A partir de ah
descubr una nueva forma de vivir, de divertirme,
de disfrutar los paisajes y convivir.

Ale ja nd
ra Mon
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trs, pero
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y
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RUNNERS WORLD

75

Dentro del circuito de carreras de trail a nivel mundial,

una que sobresale por la dificultad de sus recorridos
y el desnivel acumulado que alcanza (8,525 metros)
es la Transvulcania, realizada en La Palma, Espaa.
Cinco mexicanos viajaron hasta la isla canaria con
un objetivo, conquistar el ultramaratn, otro
ms lo hizo con la prueba de los 42K.
Ellos nos relatan sus experiencias.
Por: JASIEL MARTNEZ Fotos: HCTOR GARCA

ON APENAS 47 KILMETROS
de largo y 29 de ancho, la isla de
La Palma alberg a una de las mejores pruebas de trail running del mundo,
reuniendo a ultramaratonistas como Kilian Jornet, Luis Alberto, Dakota Jones,
Emelie Forsberg, Maite Maiora, Anna
Frost y Tim Olson, por mencionar algunos. Cientos de corredores participaron
en la edicin 2014 de la Transvulcania,
que desde hace dos aos forma parte del
calendario de ultras de la ISF (International Skyrunning Federation).
Fueron dos mil ultramaratonistas que
participaron en la sexta edicin de esta
prueba, entre ellos cinco mexicanos: Claudia Sales, Carlos Rebollo, Marco Vega y los
hermanos Oswaldo y Milton Gonzlez,

76

JULIO 2014

quienes recorrieron con ahnco los 73.3

kilmetros hasta llegar a la alfombra roja,
tan caracterstica en la Transvulcania,
que es colocada desde metros antes de cruzar la meta y que todo finisher debe pisar
antes de concluir en un tiempo lmite de
18 horas. As lo hicieron nuestros atletas,
quedando dentro de los 1,721 finalistas.
El ultra tuvo cita la madrugada del 10
de mayo, partiendo a nivel del mar en el
Faro de Fuencaliente para luego ascender
hasta la cima de la prueba, a 2,500 metros
de altura, en El Roque de los Muchachos.
Fueron 4,415 metros de desnivel ascendente y 4,110 de descendente, que conforman los 8,525 totales de desnivel a travs
de bosques, volcanes y una cresta desde la
que se aprecia toda la isla y que permite

presenciar paisajes extraordinarios desde

el inicio de la ruta hasta llegar al ltimo
kilmetro en Los Llanos de Aridane.
La Transvulcania tambin dio lugar a
las pruebas de 21K, 42K y a una carrera
denominada Kilmetro Vertical, la cual
se llev a cabo dos das antes. El disparo
de salida del ultramaratn fue en punto
de las sies de la maana, desde el Faro de
Fuencaliente hasta Los Llanos de Aridane. Treinta minutos despus los corredores del medio maratn comenzaron
su prueba que culminara en el refugio
de El Pilar. Desde este sitio y con el reloj
marcando las 10:30 a.m. los maratonistas,
incluido el mexicano Joel Rodrguez, se
alistaban para encarar el maratn hasta
el Puerto de Tazacorte.

DISTANCIA POR TRAMOS:

Faro de Fuencaliente

rea recreativa El Pilar

rea recreativa El Pilar

Roque de los Muchachos

Roque de los Muchachos

Puerto de Tazacorte

Puerto de Tazacorte

Los Llanos de Aridane

NO TE QUEDES ATRS
Si deseas participar en la Transvulcania
2015 (ultra, medio y maratn) las inscripciones estn abiertas desde el pasado 6 de
junio a travs de www.transvulcania.com.
Haber finalizado una carrera de montaa
de al menos 40 kilmetros (en los 18 meses

24.10 km.
26.86 km.
17.50 km.
4.81 km.

previos al 9 de mayo de 2015) ser el requisito para el ultramaratn; mientras que una
prueba de trail running de mnimo 20K
en esos mismos 18 meses anteriores lo ser
para los 42K. Los precios para los corredores
extranjeros sern de 90 euros para ultra, 80
para maratn y 50 para medio. Te apuntas?

Ganadores de
Transvulcania Salomon
Nature Trails 2014
HOMBRES
1 Luis Alberto Hernando
2 Kilian Jornet
3 Sage Canaday

06:55:41
07:01:34
07:11:39

MUJERES:
1 Anna Frost
2 Maite Mayora
3 Uxue Fraile

08:10:41
08:20:29
08:48:01

RUNNERS WORLD

77

DECID TOMAR EL RETO y participar

en Transvulcania, por ser una de las
carreras ms exigentes del mundo de
trail running en alta montaa; tuve que
vencer una serie de retos desde cubrir
gastos, consumar entrenamientos y seguir trabajando. El propsito no slo era
participar, sino registrar un buen cronometraje. El 10 de mayo, a las 5:50 a.m.,
estando en el punto de salida y rodeado
de decenas de participantes de diferentes
nacionalidades y de gran nivel, tuve claro
que esos esfuerzos de meses anteriores
eran apenas una parte de lo que prosegua. Una carrera difcil, pero que deba
disfrutar y dejar lo mejor de m.
La Transvulcania es espectacular desde
el inicio, el ambiente resulta incomparable, los nervios crecen cuando comienza
el conteo de los 10 segundos en retroceso. Fue una salida rpida, la desesperacin al correr por colocarse en una
mejor posicin volvi el momento muy
intenso. La ruta es un gran desafo por
partir desde unos metros cerca del mar

Dibujante y profesor del equipo Kap

Vive en Azcapotzalco, D.F.
11o. lugar Ultra de Guerrero 2010
1er. lugar 12 H Nocturnas La Marquesa
3er. lugar 50K Villa del Carbn 2014

78

JULIO 2014

e ir subiendo por esa arena tan suelta.

Primer desnivel: hasta los 7 km. Cerca
del kilmetro 19 (en el territorio llamado
Las Deseadas) se apreciaban paisajes
hermosos y an andbamos en subida.
El terreno era pesado y vena una bajada
para un punto de abastecimiento (El
Pilar) donde nos dieron comida slida.
La atencin fue excelente y el ambiente fenomenal. Muchsima gente, nos
aplauda y animaba.
Los siguientes puntos contaban con
altas y bajas en el terreno; se pas El
Reventn, Pico de Nieve y Pico de La
Cruz. Son bellsimos paisajes donde al
frente se pierde el horizonte del mar con
el cielo En verdad, una vista increble!
A pesar de que en Mxico hace ms calor, la humedad y el estar expuesto por
tanto tiempo volvi ms intenso el clima.
Las pendientes y bajadas resultaron tediosas y las piernas comenzaron a sentir
el esfuerzo por el tamao de las rocas y
pendientes de gran inclinacin; lo saba
y en varias ocasiones practiqu esa zona
rocosa en bajada de manera rpida. Al
subir a lo ms alto, en el sitio llamado el
Roque de los Muchachos (57 km) a ms
o menos 2,500 metros de altura, ya saba por el mapa de altimetra de la carrera
que vena una bajada hasta cero metros.
Tocando la playa fue una pendiente
en zigzag muy fuerte. Las piernas dolan
demasiado, los cudriceps y rodillas todava ms, pero sin duda fue una vista
espectacular en el Puerto de Tazacorte.
Pero parar no era una opcin, las piernas
me doleran ms.
Al tocar la playa escuch mi nombre y
cre que haba llegado, sin embargo era
el sonido de bienvenida a ese puerto.
Despus de comer un trozo de sanda me
enter que faltaba un tramo, un camino
de ro seco y el calor era muy intenso. Ya
pasaban las 3:30 de la tarde, despus
vena una larga pendiente de pavimento
para llegar por fin a la recta hacia la meta
en Los Llanos de Aridane. Resulta incre-

ble la fiesta de la gente para el evento,

chocando las palmas de sus manos y
nios que esperan la llegada de los corredores. Fue una experiencia nica y mayor
la satisfaccin, al saber que mi tiempo
en Transvulcania no haba sido tan malo
para una prueba muy dura, sino el reto
que comenz desde hace siete meses haba concluido bien. Mi tiempo registrado
fue de 10hrs 22 min; qued en el lugar
153 general y como premio tuve un gran
aprendizaje. Finisher.

LA CARRERA EMPEZ EN PUNTO de

las seis de la maana, el clima era agradable y la adrenalina no caba en el cuerpo.
Salimos cerca de 2,000 corredores y los
primeros 18 km fueron en ascenso sobre
un terreno en el que no se tena traccin
(el pie se hunda en la ceniza volcnica).
En un principio se hizo un embudo para
comenzar a ascender, fue difcil encontrar
el espacio para tomar el ritmo deseado.
El ascenso fue prolongado y por algunos
momentos muy vertical, despus se
formaron algunos columpios y los primeros descensos fueron en un camino de
terracera que permita tomar buen ritmo
y aflojar un poco las piernas despus del
ascenso, mayor a los 2,000 metros. Al
llegar al kilmetro 24, exactamente en el

abastecimiento de El Refugio del Pilar, se

encontraba la meta del medio maratn,
por lo que el ver a algunos corredores
que por ese da haban terminado su
prueba, te da una sensacin de querer
seguir, ya que el esfuerzo que hacemos
al correr la distancia completa es mayor.
Aqu en este punto comenz la prueba
del maratn por lo que es difcil encontrarte corriendo solo por mucho tiempo,
siempre alcanzas a un grupo o ste te
pasa a ti. La ltima subida para llegar
al Roque de los Muchachos fue la ms
dura, pareca que nunca terminaba. Para
ese punto el sol se encontraba justo encima de m y ya me quemaba la piel, no
haba una corriente de aire que refrescara
un poco y la vegetacin era escasa.

32 aos / Profesionista /
Distrito Federal
Ultras: Carrera de Resistencia de las
Montaas 2013, Barrancas del Cobre
2013, Cima a Cima 2014.

Despus de dos kilmetros me vino el

primer calambre en el gemelo izquierdo,
continu con zancadas ms cortas para
no hacer un esfuerzo mayor, pero me
vino otro en el gemelo derecho, afortunadamente pude parar y estirar bien para
evitar que me paralizara por completo,
pues en ese punto seguramente tardaban en llegar las asistencias mdicas y
me hubiera dolido no terminar la carrera
por calambres. Tuve que bajar caminando, ya que si hacia un intento ms grande podan regresar los problemas musculares. Cabe sealar que la bajada es
muy demandante, pronunciada y sobre
todo requiere de mucha tcnica; fueron
aproximadamente 14 kilmetros los que
baj a pie hasta llegar a Tazacorte.
Seguan slo cinco kilmetros, que no
seran nada fciles. Al final del ltimo ascenso entramos a Los Llanos de Aridane,
localidad en la que se encontraba la meta;
mucha gente alentaba afuera de bares,
restaurantes, de sus casas o en las calles.
En los ltimos metros pasamos sobre
una alfombra roja, donde el dolor que
sent horas atrs se transform en alegra
inmensa, s, estaba a punto de alcanzar el
objetivo. Mi tiempo: 14 horas 47 minutos.
Fue la prueba ms difcil que he corrido, la
ruta no perdon nada, no fue sencillo nunca. Descubr al final que si no lo intentas,
nunca conocers tus propios lmites.

RUNNERS WORLD

79

TODO COMENZ CUANDO hace

tres aos vi un video de un hermoso
lugar llamado La Palma, en Espaa;
ah se celebra el ultramaratn llamado
Transvulcania. As que desde entonces
me propuse correr por esos hermosos
senderos y subir esas bellas montaas. Hasta que por fin lleg el da, 10
de mayo, Da de las Madres y da de la
Transvulcania. Ah estbamos dos mil
corredores de diferentes nacionalidades
(en su mayora espaoles), incluidos cinco mexicanos haciendo el ultra y entre

80

JULIO 2014

ellos la nica mujer de sangre azteca: yo.

Despus de una larga espera, se escuch
el cuatro, tres, dos, uno, cero. Ms vala tomar el inicio con calma, un gran desnivel nos esperaba, de empezar de cero
metros hasta los 2,426. El paisaje era una
maravilla, una hermosa combinacin entre
arena volcnica negra y brillante, y bellos
pinos verdes intensos. Al fondo se miraba
el inmenso mar azul. Durante una parte
del trayecto venan detrs de m dos hombres, luego de observarlos detenidamente
me percat de que uno de ellos era un
corredor invidente llevado por su compaero, quien le iba indicando con su voz lo
que haba en el sendero para evitar que se
cayera. Participaban en la carrera de 21K,
este tipo de sucesos te hace comprender
que realmente no existen lmites.
La carrera se torn en subir y subir, bajar
y bajar y correr y correr hasta llegar a Pico
de la Cruz, justo en el kilmetro 47.5. Para
entonces el sol ah ya pegaba fuerte. En
ese sendero, donde cada vez se suba y
suba ms, me fui encontrando a corredores jvenes que decidieron no seguir, ya
sea porque los haba matado el cansancio
o por estar lastimados. Pero mi nica opcin era terminar, sin vuelta atrs.
As, manteniendo el ritmo constante en
la subida, llegu a Pico de la Nieve (km
43) y Pico de la Cruz (47), estbamos a
unos tres lomos antes de llegar a la parte
ms alta de la Isla de la Palma. Fui avanzando hasta Roque de los Muchachos.
An faltaba la bajada ms temida, esa
a la que todos, incluso los corredores
lite, comentaban y encaraban con bastante precaucin. Repleta de grandes
y pequeas rocas, que no daban lugar
para pisar sin problema. Hubo que prestar mucha atencin para evitar alguna
torcedura en los tobillos que no me
permitiera terminar. Incluso en algunos
tramos la bajada era muy pronunciada,
lo que aumentaba el grado de dificultad,
pero an faltaban 20 kilmetros, as que
no vala la pena arriesgarse.

El siguiente punto fue Tazacorte, llegu

justo antes de las nueve de la noche
en la posicin 81 general del ranking de
mujeres. Vaya que me haba tardado
en bajar ms de lo que imagin! Ni hablar, lo importante era arribar a la meta,
que estaba ya a tan solo unos cuantos
kilmetros. Pero entonces apareci un
nuevo obstculo, una subida ms, de
aproximadamente tres kilmetros de pavimento, con mucha inclinacin.
Con todo el cansancio acumulado en las
piernas y el cuerpo, el estmago revuelto,
encontrarte en un punto a ms de ocho
mil metros de altura con respecto al punto de salida de la prueba y las 9:15 de la
noche en el reloj, fueron circunstancias
que, ms que representar adversidades,
me impulsaron. Finalmente sal de la pendiente y llegu a la calle del pueblo de Los
Llanos de Aridane. Tom aire, un trago
de agua y comenc a correr cada vez ms
fuerte hasta pisar aquella alfombra roja.
No poda creer lo que estaba viviendo,
cruc la meta de una de las carreras ms
importantes y difciles del ultratrail mundial: La Transvulcania! El reloj indicaba las
21:45 horas, en mi cara se dibujaba una
enorme sonrisa y el corazn se me llen
de felicidad y satisfaccin. Luego de 15
horas y 42 minutos Finisher.

40 aos / Consultora en Comunicacin

Estratgica / D.F
34 ultras alrededor de Mxico, Estados Unidos y Europa.

LLEGAR HASTA LA PALMA fue todo

un reto, por el simple hecho de salir de
Mxico cuando no se tienen los recursos
econmicos para costear un viaje de esa
ndole, tuve que buscar patrocinadores.
Prcticamente a un da de la salida no
haba dinero, pero unas horas antes se
resolvi. Pas de todo, incluso ya estando en Madrid perd el vuelo hacia la isla.
Finalmente lleg el da, la prueba de los
42K iniciara a las 10:30 am, un autobs
nos recogi desde muy temprano para
trasladarnos al sitio de arranque, en
el refugio de El Pilar, que cuenta con
una altura de 1,600 msnm. Se viva un
clima de algaraba en cada uno de los
corredores, me invadan los nervios y la
emocin porque iniciara la carrera.

Son el disparo A darle! Iba seguro

desde el primer momento, comenzaba
el ascenso y opt por tomar un paso
y evitar correr de ms; trat de mantener un trote uniforme, sin embargo
en la medida que avanzaba era todava
ms difcil soportarlo.
Tras la primera hora el sol ya quemaba, se senta a flor de piel; me estuve
hidratando para evitar alguna recada.
Los primeros 20 kilmetros realmente
fueron complicados, pero mientras
segua, recordaba la intensidad de los
entrenamientos, cada esfuerzo y toda
la dedicacin y preparacin que haban detrs, as que no me desanim.
Prosegu con buen paso hasta llegar al
abastecimiento del Roque de los Mu-

23 aos / Estudiante de Derecho /

Guadalajara, Jal.
Ultras: 50K Bandera, San Antonio
Texas 2013, 100K Silvia Andonie
2012, 50K Belves, Francia 2013, 63K
Guachochi 2013.

chachos, ah comenc a tomar ritmo,

incluso en la bajada que nos esperaba, la
cual requera de una gran tcnica por el
tipo de terreno e inclinacin, aventaj a
varios corredores. Faltando unos cinco
kilmetros, la fatiga y el cansancio
empezaban a ser evidentes, senta que
mis pies ardan; fue un alivio observar
en lo alto al puerto de Tanzacorte, indicativo de que ya estaba prximo a terminar el maratn y di el ltimo jaln
para llegar a la meta. Cuando quedaban
cerca de 200 metros, todava tuve
fuerzas para realizar un sprint que me
permiti alcanzar a otro competidor.
Cruc la meta con las manos en alto, con
enorme satisfaccin y hasta ganas de
llorar al ver materializado todo el trabajo
hecho las semanas anteriores. Atrs
quedaron las complicaciones, la travesa
vivida para estar en la Transvulcania.
Cada paso en mi preparacin se vio reflejado una vez que llegu a la meta, obtuve el lugar 30 general con un tiempo
de 5:43 horas. Finisher.

RUNNERS WORLD

81

LA HISTORIA DE este ultramaratn

comenz el 16 de julio de 2013, cuando
mi hermano y yo decidimos inscribirnos
a la Transvulcania 2014. Sabamos que
sera un proceso muy largo, de mucha
constancia y disciplina para cumplir ese
gran reto. Los meses pasaron y finalmente, el da ms esperado de mi vida
como corredor de montaa lleg. En La
Palma, Espaa, el pasado 10 de mayo y
en punto de las seis de la maana, Milton
y yo estbamos parados frente a una
muralla de corredores que, ansiosos,
esperaban el disparo de salida. En los
segundos previos al arranque, un fuerte
abrazo entre los dos y los mejores deseos de uno para el otro fueron el mejor
aliciente para encarar tan difcil prueba.
Salimos, cada quien realizara su estrategia de carrera que, en mi caso, consisti
en no acelerarme sino mantener el ritmo,
pero luego de algunas horas de recorrido,
me percat que a mi alrededor ya no
haba corredores con dorsal del ultramaratn. Con las dudas en mi cabeza y un
poco de preocupacin, y justo cuando

82

JULIO 2014

34 aos / Distrito Federal /

Ultras: 50K Cima a Cima, 63K Guachochi, 80K Travesa de las Sierras

me dispona a guardar mis bastones para

acelerar el paso, una persona me grit:
an faltan cuatro kilmetros y tienes
slo 30 minutos para pasar el primer
corte, es decir que de no lograrlo quedara eliminado de la prueba. En qu
momento perd el control de la carrera y
no administr mi tiempo? De inmediato
la adrenalina y el miedo me invadieron,
al saber que podra quedar fuera de la
competencia, posteriormente slo me
enfoqu en correr muy bien y llegu a
tiempo. Cuando pas ese punto sent un
gran alivio, pero al mismo tiempo saba
que vena lo ms complicado.
Comenc a subir, en uno de los centros de
hidratacin encontr a mi hermano. Entonces decidimos trabajar en equipo, si bien
fsicamenta la carrera se hace solo, mentalmente ramos dos esforzndonos y dndonos apoyo el uno al otro. No desistas
y llega hasta el final, que a esto venimos,
fueron frases que sirvieron de aliento. Ah
comprend, despus de algunos aos, que
los ultramaratones no se corren con las
piernas, sino con mucha estrategia.
Tocaba turno al trayecto ms difcil, el
ascenso al Roque de los Muchachos;
entr en un bajn fsico y mental, pero
finalmente llegu al punto ms alto de
la carrera. Recuperado y con un deseo
inmenso de lograr el objetivo, saba que
lo ms difcil ya estaba hecho y tena que
aprovechar la bajada, uno de mis puntos
fuertes. En mi cabeza haba un solo pensamiento: es hora de trascender, esto no se
vive cada ocho das. As empec a bajar y
bajar hasta cruzar la meta ubicada en Los
Llanos de Aridane. 16 hrs 50 min registr
mi reloj al conseguir el objetivo una vez
que recorr esa alfombra roja que slo los
que concluyen la prueba pueden pisar.
Bien dice una cancin que no hay que
llegar primero, sino hay que saber llegar,
lo cual he comprobado luego del esfuerzo
y empeo para participar en esta prueba,
ver mi medalla y saber que cumpl mi objetivo: ser finalista en Transvulcania 2014.

REALMENTE ESTA CARRERA inici

el 16 de julio de 2013, ese da me inscrib a
la Transvulcania 2014 despus de un Ultra
de 80K en Oaxaca que no pude terminar
y decid correr en La Palma casi un ao
despus. En lo fsico, fueron seis meses de
preparacin, aunque los ltimos tres, muy
especficos al entrenar subida (iluso, no
saba realmente lo que me esperaba); en lo
mental, siempre me visualic llegando a la
meta a travs de la alfombra roja.
Por fin lleg el da, 10 de mayo de 2014,
6:00 a.m., Faro de Fuencaliente, adrenalina a tope, la salida fue como la imaginaba, miles de luces en una sola fila y con
el mismo objetivo, llegar a los Llanos de
Aridane. El inicio fue complicado, se hizo
un tapn al subir y todos buscaban

algn resquicio para avanzar ms rpido.

Llegamos al primer puesto de abastecimiento en Los Canarios, comenz una
subida complicada, dbamos un paso y
nos bamos dos hacia atrs por la arena
volcnica. Haba que ser eficientes al
subir para guardar la energa que ms
adelante se necesitara.
Pas la emocin de la salida y yo segua
con mi estrategia de carrera, coma cada
50 minutos y me hidrataba en pequeas
cantidades cada 20 minutos (en estas
carreras hay que comer) el calor se senta
ya. En la llegada al Pilar tom un descanso de ocho minutos, com, me saqu la
arena de los tenis y continu. El sol apretaba, me acompaaban un corredor francs y un filipino que no se mostraban tan

optimistas de que pudiramos llegar

a Roque de los Muchachos (km 50.9).
Arribamos al abastecimiento del Reventn, ah me encontr con mi hermano y empezamos a correr en equipo
(as habamos entrenado). Al francs y
el filipino nos los volv a ver.
Segu subiendo, la carrera realmente haba
comenzado, vea corredores retirados.
Llegu al abastecimiento de Pico de la Cruz
(km 43.7) que ms bien pareca un hospital,
pero no haba tiempo para detenerse porque vena la subida ms complicada hacia
Roque de los Muchachos, la parte ms
difcil en lo fsico y mental, pens que no llegara. En el abastecimiento te reciben como
si fueras el primer lugar, te sirven comida,
cargan tu mochila La subida fue brutal!
Cambi de playera y a seguir, an quedaban
18 kilmetros de bajada hasta Tazacorte.
Luego de 13 horas me senta bien, en las
partes planas incluso iba corriendo, en el
abastecimiento del Time, vea corredores en camilla. Lleg la noche y con ella la
bajada peligrosa en zigzag de Tazacorte.
Pas al siguiente aprovisionamiento, faltaban cinco kilmetros, comenc a rebasar
corredores, an poda correr, no importaba que fuera en subida. Haba llegado a
la ciudad, me quedaban dos kilmetros y
me senta perfecto. A cerrar con todo! Di
vuelta a la izquierda y finalmente apareci
la alfombra roja. Cruc la meta. Lo logr,
soy finalista en Transvulcania 2014!

40 aos / Abogado / D.F.

Ultras: Cima a Cima 50K, Carrera de
Resistencia en las Montaas 63K y
Ultra Trail Guadalajara 50K.

RUNNERS WORLD

83

Hidratacin
personalizada
Es intil partir de la cotidiana premisa que sugiere recomendaciones generalizadas
para cualquier persona; muy en especial si las mismas son con miras a mejorar el
rendimiento, cumplir un objetivo personal o incluso disfrutar de manera agradable
la actividad que realizamos con pasin: el deporte.
Por: IAKI DE LA PARRA Head Coach LifeSport Coaching Mxico

ADA UNO REQUIERE DE personalizacin para lograr de manera

eficiente los objetivos que desea alcanzar. Mientras mayor foco y profesionalismo se integre en la personalizacin, los
resultados sern ms placenteros y eficientes. Esto aplica tanto a nivel de personalizacin en los entrenamientos deportivos,
la nutricin y el descanso. Sin embargo, un
aspecto pocas veces valorado por los atletas
en todas las disciplinas deportivas es: la

84

JULIO 2014

individualizacin de la hidratacin.
sta puede ser hasta ms impactante
que la misma nutricin en los atletas. Pensmoslo de la siguiente forma:
Alguna vez has experimentado el
bonking, tpicamente llamado: golpear
la pared? O sea, te has quedado sin energa durante la actividad fsica en algn
entrenamiento o competencia? Si tu respuesta es s, sabes que a pesar de quedarte sin energa eres capaz de seguirte

moviendo, aunque sea a una velocidad

menor. Sin embargo, si en alguna ocasin
has experimentado deshidratacin media
o severa, sabes que es imposible continuar
movindote, incluso el colapso y en casos
graves la muerte, van asociados a los sntomas de deshidratacin.
El tradicional acercamiento a nivel de
hidratacin y nutricin one size fit all:
una receta para todos, es cosa del pasado, es
poco eficiente, intil y peligrosa.

La personalizacin es fundamental
para tener una actividad fsica agradable,
eficiente y segura. Es por ello que en la
hidratacin juega un papel fundamental, ya sea que adoptes el deporte como
un estilo de vida o vivas de l como un
profesional.

QU ES LA HIDRATACIN?
Si la queremos simplificar, entendindola
de una forma rpida y resumida, podramos visualizarla de la siguiente manera:
Hidratacin = Fluido (Agua) + Electrolitos (Sodio*, Potasio, Magnesio y
Calcio)
Fluido = Agua
La sudoracin es principalmente fluido: agua

MEDICIN ESPECFICA
Sabrs cules son las prdidas de
electrolitos que tienes al correr.

Determinar la cantidad de f luido o

agua que cada uno pierde en la sudoracin, es relativamente sencillo con una
prueba de campo que slo requiere de
una libreta para anotar los registros, un
termmetro y una bscula.
Si se mide el peso corporal antes y despus de entrenar, se puede conocer la can-

tidad o volumen de fluido (agua) que el

individuo pierde en la transpiracin en
un tiempo fijo de entrenamiento (minutos), a especficas condiciones climticas
(temperatura y humedad) y determinada
intensidad de actividad fsica.
Por cada gramo de peso perdido hay
una relacin de 1:1 con los mililitros de
fluido o agua que necesita el individuo,
segn el tiempo que haya durado la prueba. Por ejemplo:
Disciplina deportiva = Carrera
Peso corporal inicial antes
de la prueba = 70 Kg.
Peso corporal final despus

de la prueba = 68.5 kg.

Duracin de la prueba = 60 minutos
Intensidad de la prueba = Capacidad aerbica, 50% sobre la mxima intensidad.
Condiciones de la prueba = 22C y
80% de humedad.
Nmero de mililitros de fluido
ingeridos durante la duracin
de la prueba = 0 ml
Entonces concluimos con estos resultados que para este individuo que practica
la disciplina de carrera en condiciones
ambientales de 22C y 80% de humedad,
pierde: [70-68.5 kilogramos] = 1.5 kilogra-

RUNNERS WORLD

85

mos de agua en 60 minutos de carrera a

intensidad aerbica. Esto se traduce en la
necesidad de remplazar 1.5 litros de agua
por hora a esa intensidad y condiciones
ambientales.
Por lo tanto, con el peso antes y despus
de entrenar podemos saber con bastante
precisin cunto fluido (agua) debemos
tomar segn determinadas condiciones
ambientales, y la intensidad y duracin de
la actividad fsica. Sin embargo, con este
mtodo es imposible conocer la prdida y
suplementacin de electrolitos necesaria
Electrolitos

Consumo
diario tpico

portantes electrolitos, pero en mucho

menores cantidades, como lo son: potasio, magnesio y calcio. Podemos asegurar
que el electrolito clave para la hidratacin es el sodio.
La prdida y remplazo de sodio en la sudoracin en atletas saludables debe mantenerse finamente balanceado. Una manera
elegante de comprender este concepto es
visualizando el nmero de litros de sudor
que una persona debera perder para terminar completamente depletada (disminuida)
en trminos de electrolitos.

Concentracin de prdida Prdida en litros de sudoracin Es posible llegar al

por litro de sudor
para estar en dficit
dficit va sudoracin?

Sodio

4000 mg

>90%

230 - 3000 mg

4L

Potasio

2700 mg

>90%

150 mg

16 L

No

Calcio

500 mg

30%

28 mg

5L

Posible

Magnesio

300 mg

10-70%

8.3-14.2 mg

15 L

No

NMEROS PRECISOS
El sodio en la sudoracin se mide en
concentracin

86

Eficiencia de
absorcin

para el individuo. Entonces, qu hacemos

si ya conocemos cunta agua perdemos,
pero no cuntos electrolitos?
Electrolitos = Sodio*
Como ya lo mencionamos, la sudoracin es principalmente fluido: agua. No
obstante el sudor contiene minerales
esenciales, usualmente llamados electrolitos, que tambin se pierden en este
proceso. stos son esenciales para la
conduccin e integridad elctrica de las
membranas celulares. El sudor contiene
grandes cantidades de sodio y otros im-

JULIO 2014

El sodio es el electrolito esencial para

que transportemos el fluido, el agua, dentro del cuerpo. ste no es capaz de mover
agua si no existe sodio, por lo tanto este
elemento es el nico electrolito del que
hay que ocuparse y suplementar durante
la actividad deportiva.
El sodio en la sudoracin se mide
en concentracin = masa /volumen =
mmoL /L o mg/L . Segn los estudios
realizados por la compaa lder a nivel
mundial en consultora de hidratacin,
Precision Hydration (con sede en Reino
Unido y oficinas en Mxico), stos han
demostrado con pruebas cientficas y
estudios de laboratorio que los rangos
de prdida de sodio en la sudoracin
en miles de personas a nivel mundial
pueden variar significativamente desde
15 mmol/L hasta 95 mmol/L. En otras
palabras, la sudoracin de una u otra
persona puede ser ms o menos salada
y la nica manera de conocer con precisin cunto sodio se pierde en la misma
es a travs de las pruebas y consultora
que ofrece Precision Hydration.
Es crucial como atletas conocer con
exactitud no solamente la cantidad de
f luido-agua que necesitamos por cada

que necesitas suplementar para mantenerte hidratado requieres de un examen

cientfico que exclusivamente Precision
Hydration es capaz de realizar.
Esta prueba no conlleva actividad fsica, se efecta en un lapso de 30 minutos y el resultado se conoce de manera
inmediata.
Es un estudio que solamente haces
una vez en la vida. El valor de concentracin de sodio por volumen de fluido
siempre ser igual, lo nico que cambiar es la cantidad del mismo que pierdes
der ivada de las condiciones ambientales y/o la intensidad de tu actividad
deportiva, pero el sodio que necesitas
suplementar no cambia su porcentaje de
concentracin por litro de agua.
Para mayores informes:
inaki@LifeSportCoaching.com.mx
01-800-00-coach
PRUEBAS EXACTAS
98% de los atletas que probaron
este sistema no tuvieron
problemas de calambres.

hora de ejercicio, sino adems es fundamental saber la concentracin de sodio

que requerimos por litro de fluido que
consumimos o perdemos al sudar, para
realmente tener la frmula precisa de hidratacin personalizada.

CALAMBRES
Una de las razones ms comunes por
la cual los atletas toman pastillas de sal
o suplementan sodio, es para prevenir
calambres. Sin embargo la ciencia sigue
analizando a stos en el mundo deportivo, ya que no hay total certeza de qu
los produce. Pueden estar relacionados
a una incorrecta hidratacin y pobre suplementacin de sodio, o deberse a desbalances musculares, mala biomecnica
e incluso tcnica deportiva ineficiente.
Lo que es un hecho con respaldo cientfico en miles de casos estudiados y
analizados por Precision Hydration a nivel mundial, es que el 98% de los atletas
que presentaban calambres y efectuaron

las pruebas y consultora de hidratacin

con Precision Hydration, no volvieron a
tenerlos, con lo que se deduce que este
tema puede ser abordado y prcticamente erradicado con una hidratacin
personalizada. Vale mencionar que si
los calambres persistieran despus de
practicar un correcto examen de hidratacin, profesional y con respaldo cientfico, es necesario efectuar pruebas de
biomecnica, tcnica deportiva e incluso desbalances musculares para hallar
la causa de los mismos.
La prueba de sodio es hidratacin personalizada, punto. Medir la merma de
este elemento en la sudoracin y subsecuentemente suplementar esa prdida y
la de fluido para igualarla, es el objetivo
de una hidratacin individualizada.
A diferencia de lo antes descrito para
conocer la cantidad de fluido o agua que
pierdes al sudar, que es relativamente
fcil de calcular con elementos caseros,
para conocer la concentracin de sodio

30 MINUTOS
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conocer tus datos.

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87

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Con gran capacidad para absorber la humedad y excelente ventilacin gracias a
sus paneles de malla, estos shorts no deben faltar en tu maleta. Su amplio espacio
en el corte de la entrepierna te permitir
dar zancadas amplias. Adems tiene bolsas muy holgadas a los costados.
newbalance.com.mx

90

JULIO 2014

Run Sock 2.0 CEP

Est comprobado que el uso de medias
de compresin asegura un mayor flujo de
sangre en las piernas y conduce a una disminucin del dolor muscular. El resultado
es que los msculos reciben ms oxgeno
y por consiguiente son ms potentes. Los
calambres pueden ser evitados o debilitarse significativamente. Adems, la compresin tiene un efecto estabilizador, el cual
impide las lesiones por torsin. El ajuste
perfecto de los pies, tambin asegura una
reduccin en el riesgo de burbujas por el
arrastre de los calcetines y arrugas.

Los calcetines Run 2.0 cuentan con una compresin media del pie, lo cual genera un ambiente perfecto para el mismo.

La compresin habitual de Medi, asegura una
reduccin de las vibraciones y un aumento de
la coordinacin.

AJUSTE
PERFECTO
El pie elstico se adapta perfectamente y deja un ajuste libre
de arrugas.

Cuatro beneficios
CALAMBRES: Prev el desarrollo de contracciones musculares a causa de la mala circulacin.
LCERAS POR PRESIN Y AMPOLLAS:
Evita que se creen heridas en los pies del corredor
debido a las arrugas y la friccin.

DESGASTE
UNIQUE

AGOTAMIENTO: Ayuda en el rendimiento fsico

del atleta al evitar el agotamiento prematuro del
msculo, gracias a la ptima circulacin de la sangre.

El aumento del flujo sanguneo y

el tejido comprimido ofrecen una
notable mejora, generando
la sensacin de piernas
ms ligeras.

HUMEDAD Y SENSACIN DE CALOR: Mantiene una regulacin de la temperatura a travs de

las fibras estratgicamente colocadas, generando
una sensacin de confort.

MS PODER
Llega ms oxgeno a los msculos de las piernas a travs del
flujo de la sangre arterial.

Disponibles en tiendas Mart

GESTIN
DEL AIRE
Las fibras de la calceta llevan al
exterior el sudor, dejndolo fuera
de la superficie de la piel y
generando refrigeracin
en ella.

RUNNERS WORLD

91

REPORTE DE CARRERAS
Los eventos ms importantes realizados en las ltimas semanas

El dilema de ser o
no ser atleta
Tena un par de aos asistiendo al gimnasio, simplemente para dar mantenimiento a
este cuerpo que ya rebasa los
40 aos. Nunca me plante
una meta ms all de estar
un poco en forma, pero de
pronto tras dos carreras
5K me vi envuelto en la corriente del running y preparndome para mis primeros
21K en Lima, Per.
Por JAVIER GARCA GALVN

92

JULIO 2014

Maratn Movistar
Lima 42K
18-MAYO-2014
LIMA, PER
Todo empez cuando estaba a punto de
cumplir 40 aos. La clebre crisis de las
cuatro dcadas me llev a plantear algunos cambios en mi vida, soy medio fiestero y fumador, por ello deba equilibrar
la balanza. Entonces decid inscribirme
a un gimnasio. Un ao despus de llevarlo a efecto, me senta muy bien. Como
Coordinador de Arte de esta empresa que
edita Runners World, frecuentemente me

acercaba a pedir consejos a mis colegas,

quienes sembraron en m la semilla de
prepararme para mi primera carrera. Corr un par de 5K en 2013, y hace unos cuatro meses mis amigos me plantearon un
nuevo reto. Vamos!, esto era casi un salto
cuntico en mi actividad fsica: Correr
21K. Qu? Pero eso es medio maratn!.
Est claro que acept, y como ya lo haca
antes, mi entrenamiento se centr en el
gimnasio sobre una caminadora. nicamente corr 17 kilmetros en la calle un
mes antes para probar el asfalto. Tuve das
buenos, malos y regulares, pero igualmente estuvieron esos en los que te sientes poderoso, en los que tu cuerpo responde y te
da la seguridad de que puedes correr y correr. Esos son los que te mantienen arriba.
Por fin lleg el da, arrib a Per y me
encontr con el equipo de adidas y la interesante amalgama de nacionalidades

que forman los Super Runners. Tuvimos

algunas breves carreras de entrenamiento
en el hermoso malecn y una interesante
pltica de tecnologa y consejos sobre qu
tenis se adaptan mejor a nuestras caractersticas fsicas en combinacin con los requerimientos deportivos. Excelente para
un novato como yo.
Siguiendo las sugerencias de mis expertos
compaeros de oficina, hice unos minutos
de meditacin a oscuras, pensando en mi
familia, imaginndome cruzando la meta
y disfrutando el momento final al mximo.
El esperado da lleg, me levant a las
5:30 de la maana y desayun ligero. Ya
en el sitio, caminando hacia el punto de la
arrancada, mi nerviosismo iba dando paso
a la emocin. El ambiente era muy festivo
y de manera masiva! Correra el Maratn
Movistar Lima 42K, junto a 14 mil participantes: dos mil para 42K; ocho mil en 10K, y
cuatro mil iramos por 21K.
Ocup mi lugar, los primeros minutos,
algo lentos y atropellados por la multitud,
pasaron rpido y pronto tom ritmo. No
me iba a dejar traicionar por la emocin,
as que marqu un paso constante que
oscilaba entre los 7:00 y 6:30 min/km, ese
sera mi ritmo durante los primeros 10 kilmetros, no importaba que el orgullo me
pidiera a gritos que no me dejara rebasar

tanto. El recorrido pasaba por avenidas

agradables y arboladas. As llegaron los
10K y mi sorpresa aument an ms,
y es que me senta perfectamente! Era
tiempo de acelerar el paso. Establec mi
nuevo ritmo entre los 6 y 5:30 min/km.
El clima era casi perfecto, la temperatura
rondaba los 16 C y el factor de humedad, alto con casi 80%, no haca mella
en mis intenciones de terminar. En el
recorrido ya se haban presentado algunas inclinaciones ligeras y esperaba que
todo siguiera as, pero no, stas slo se
incrementaron en la segunda parte; afortunadamente llevaba la pila bien arriba.
Cruc el kilmetro 16 y las pendientes
agotadoras para muchos, ya haban jugado a mi favor gracias a mi plan de carrera.
Ya era yo el que rebasaba a muchos rezagados y ahora s, faltando cinco kilmetros
era momento de atender un poco ms al
orgullo y meter el acelerador, porque adems me senta con fuerza, poda hacerlo!
Me dispuse a cerrar a un ritmo ms alto,
pero que no consumiera mi energa, sostuve ahora un rango entre 5:20 y 5:00 min/
km, rebas a decenas de corredores. En
los dos ltimos kilmetros di todo lo que
poda y llegu hasta los 4:30 min/km, este
ltimo par de marcadores fueron lgicamente los ms pesados y, como antesala
a la meta, un paso a desnivel. Ufff! Ya

quera ver la meta frente a m!

Primero una bajada, luego una pesada
subida y por fin, ah estaba esperando mi
llegada. La tengo!, pens y record a mi
familia, las porras de amigos, mis colegas
que me impulsaron a hacer esto. No le fall
a nadie. Y lo principal: No me fall a m. Y
as como esa meta abraz a miles de corredores, yo abr los brazos para que en ese
momento, esa dcima de segundo me estrechara a m, slo a m. Felicidad absoluta.
Hoy recuerdo con gracia un momento
cuando llegu al aeropuerto de Lima. Una
oficial aduanal revisaba meticulosamente
mi maleta. A qu viene a Per?, me pregunt. Voy a correr el maratn de Lima,
respond. Ella exclam: Ah! Entonces usted es un atleta. Nooo! Slo corro 21K,
agregu. 21!. E insisti: Pues por eso, es
un atleta!, y me despidi. Yo no soy un
atleta, me dije mentalmente, entre ruborizado y avergonzado. Sin embargo, ahora
pienso en todos esos corredores constantes
que se dedican principalmente a su familia, a su trabajo, en esas abuelas y abuelos
corriendo, y efectivamente algo mucho o
poco, tienen de atletas. Hoy no he dejado
de fumar, sigo fiesteando, pero eso s, ya
tengo un reto ms grande en puerta y, no
s, puede ser que tal vez aquel generoso
calificativo de esa oficial en Lima tuviera
cierta dosis de profeca. Ya veremos.

RUNNERS WORLD

93

REPORTE DE CARRERAS
15K ltimas Noticias
8-JUNIO-2014
QUITO, ECUADOR
Viaj a Quito, Ecuador, con los Super
runners de Adidas para vivir una de las
carreras ms exigentes de los ltimos
meses y disfrutar de lograr una competencia muy inteligente.
Cuando escucho una carrera de 15K, recuerdo que hace algunos aos me espantaba correr tanto. Ahora, despus de alcanzar
hasta 53 kilmetros, es una distancia que
me obliga a salir con ms intensidad que
antes. Podra decirse que es el escaln que
muchos deberan pasar antes de brincar al
medio maratn o maratn. Lo curioso de
este reto es que no slo seran 15 kilmetros, era correr a 2,800-3,100 msnm con una
ruta que te regalaba los primeros seis kilmetros, pero que a partir de ese momento
no te daba tregua hasta llegar a la meta.
Mi estrategia estaba planeada para correr con tranquilidad, despus de analizar
el trazado y la altimetra decid que sera
una buena oportunidad para probar correr en negativos. Una estrategia que he
compartido mucho, pero poco he llevado
a la prctica. Mi objetivo principal era ese,
sin pensar en el tiempo final; el anterior
15K que haba corrido fue en Chapultepec y haba logrado 1:20.03, as que como
meta secundaria quera bajar ese registro,
era difcil, mas no imposible.

94

JULIO 2014

En el nico da que tuve para correr en

Quito, el oxgeno fue el mayor ausente
en mis trayectos, recorr siete kilmetros, pero sent como si hubieran sido 18,
se podra decir que por vivir a la altura
de la Ciudad de Mxico no afecta demasiado, sin embargo, 500 metros ms arriba es suficiente para hacerte sentir que
el aire no llega a tus pulmones. Con eso
en mente, fue mucho ms claro que el
tiempo final slo sera una consecuencia
de una buena estrategia de carrera.
La competencia lleg y con ella la emocin y ansiedad de querer acabar con esos
15 kilmetros, a pesar de ello, las palabras
de mi nuevo entrenador, Will Vargas (@
patacoach), retumbaron despus de los
primeros mil metros y un parcial de 4:34.
Vayan suave en los primeros seis kilmetros, despus ya pueden soltar las piernas,
y as fue. Contuve la ansiedad y baj mi
promedio a 5:20, con l, llegaron los ascensos, primero uno de 200 metros y un falso
plano, medio kilmetro adelante, otro de
ms de 500 metros con un ngulo de 25
grados de inclinacin. Lo mejor? A pesar
de esos ascensos, el promedio de carrera
estuvo en 5:07 Fantstico! Si mantena ese
ritmo, bajar a 1:20 estaba en posibilidades.
Y as fue, conforme avanc me fui sintiendo mejor fsicamente, despus del exabrupto en el kilmetro siete, a tres mil 100
msnm, cuando me falt un poco el aire,
todo regres a la normalidad y pude apre-

tar el paso para mantenerlo abajo de 5:10,

como lo haba previsto. El circuito tan exigente en los primeros kilmetros derrumb a muchos corredores, que llegaban sin
fondo fsico a la meta, sobre todo a esos que
al tener seis kilmetros suaves, dejaban ir
el cuerpo en las bajadas para bajar el ritmo
en las subidas. Para m, luci como un da
de disfrute o trote suave previo a una competencia larga, porque pude disfrutar del
Centro Histrico de Quito, de cada subida,
bajada, las porras de la gente y el desarrollo
de la misma durante los 15 kilmetros.
Creo que esta estrategia me dej una
enseanza ms grande de lo que pens,
porque soy muy explosivo en las carreras
y conforme pasan los kilmetros me quedo sin gas. As me pas en muchos eventos el ao anterior, a pesar de ello, creo
que encontr la mejor forma de lograr un
buen ritmo de carrera, que si lo hago ms
exigente, seguramente podr registrar
mejores tiempos, que al final son parte
del objetivo que tenemos la mayora de
corredores, cada vez ser ms rpidos.
Sin duda, la parte cumbre de la competencia fue en en la ltima bajada, que nos
llevaba al plano de tres kilmetros y medio
hasta la pista olmpica del mtico Estadio
de Atahualpa, s, ah evit dejar ir toda la
velocidad, para bajar ese 1:20. Mi resultado?: 1:16.24, excelente tiempo que me
dej claro que correr en negativos, es una
estrategia de carrera eficaz e inteligente.

Split 12K
17-MAYO-2014
MXICO, D.F
La cuenta regresiva ha comenzado y en
la bsqueda de mejores resultados en el
Maratn de la Ciudad de Mxico, a realizarse el prximo 31 de agosto, miles de corredores se han dado a la tarea de escoger
cuidadosamente las pruebas previas en
las que participarn antes de este magno

Cinemex
1-JUNIO-2014
MXICO, D.F
Estelarizada por cinco mil corredores, se
celebr en Reforma y Circuito Gandhi la
quinta entrega de la saga de la Carrera Cinemex, que tuvo una distancia de 10 kilmetros y otra ms de 15, para aquellos que
prefieren un poco ms de emocin.
Como ya es costumbre, las inmediaciones de la avenida Reforma se llenaron de amantes del deporte, que desde
muy temprano realizaban su calentamiento para salir a disfrutar de la carrera que dara inicio en punto de las siete
de la maana. En medio de enor mes
dragones, animales prehistricos y hasta canchas de futbol americano, estos
participantes gozaron de una divertida
experiencia y una maana fresca.
Llena de color e imgenes de personajes de la pantalla grande, la clsica
ruta de 10 kilmetros fue muy diferente
a la anterior, igual ocurri con la de 15,
que si bien fue mucho ms exigente,

evento. Indudablemente uno de los recorridos ms atractivos y exigentes fue el

trazado para el Split 12K de Adidas, que
llev a sus participantes a travs de un
circuito distinto al sur de la Ciudad de
Mxico. Ya haca falta una ruta distinta,
era la opinin generalizada de los tres mil
corredores, que en punto de las siete de la
maana esperaban el disparo de salida.
La primera subida fue tan extenuante, que al cabo de un par de kilmetros

haba transformado la alfombra de playeras naranjas, en un delgado hilo de

corredores que se alargara an ms durante los kilmetros restantes.
Ms adelante, los tramos comprendidos
entre los kilmetros cuatro y siete daran
cuenta de la energa de los atletas, que
con tremendos esfuerzos luchaban por
aferrarse a sus tiempos programados. Era
hora de iniciar el descenso hacia el final
de la ruta y las piernas agotadas por la
subida ahora tendran la difcil tarea de
controlar el paso, mientras la mente se
obligaba a concentrarse an ms para
evitar cualquier contratiempo.
Los ltimos metros sobre el adoqun
marcaran el camino hacia el arco de
meta y las porras lejanas de la grada, colmada de amigos, poco a poco se escucharan con mayor claridad. El chip se activ
y el primero en escuchar el bip en el odo
fue Israel Martnez, quien en automtico
elev los brazos por encima de la cabeza.
En las damas, Yareli Monserrat lvarez
emul al ganador varonil.

tambin inund de color los puntos clave

de la competencia. El circuito se visti de
gala, con una alfombra roja que se extenda
sobre la referida ra varios metros antes de
cruzar el arco de meta y que serva de inspiracin a los corredores, quienes al tocar la

superficie de sta brindaban a los paparazzi

sus mejores sonrisas. Al final, como en toda
pelcula, los buenos obtuvieron los honores
(Alex Roudayna, por parte de las mujeres y
Rito Rgules, de los hombres) y los malos
No, en esta ocasin no hubo malos.

RUNNERS WORLD

95

CALENDARIO
Listos para correr!
Mitad de ao y todos apuntamos al Maratn de
la Ciudad de Mxico, o a los internacionales de
septiembre y octubre
Por QUIRINO GUTIRREZ ARANDA

JULIO
Carrera Sport
City Puebla
138a.
Puebla, Pue.
POR QU CORRER?

La capital poblana se llenar de

corredores que buscarn mejorar sus tiempos en el circuito
de carreras de Sport City. La
salida y meta estn pactadas
en Palmas Plaza, a las ocho de
la maana. Recuerda que habr
distancias de 5 y 10K, y slo
habr cupo para dos mil 200
corredores.
emociondeportiva.com

la salida est pactada a las siete de

la maana frente a la torre de AXA.
asdeporte.com

20Carrera BIMBO

Mxico, D.F
POR QU CORRER?

Un evento familiar al mximo que

buscar la unin y convivencia de
los corredores. Este circuito presenta opciones de 3K de caminata,
5 y 10K. La hora de arranque est
pactada a las 7 y 7:10 de la maana
en Paseo de la Reforma y estar
abierto para 17 mil 500 lugares
en total. No te pierdas esta gran
experiencia!
emociondeportiva.com

13Salomon City Trail 20CARRERA

ARBOLEDAS

Mxico, D.F
POR QU CORRER?

Un trail citadino? Esta experiencia

europea y asitica llega a Mxico
para romper con todos los paradigmas y tipos de carrera. Tendrs que
superar muchos obstculos para
ganar esa medalla. El cupo estar limitado a tres mil 500 corredores y

Atizapn, Edo. de Mx.

POR QU CORRER?

Esta nueva opcin de carrera

presenta una caminata familiar
de 3K y carrera de 10K en el Estado de Mxico. Un evento que se
llevar a cabo en el Club de Golf

JULIO

63a. Carrera Gatorade 15K

Mxico, D.F
POR QU CORRER?

Gatorade, en coordinacin con las autoridades del Instituto del

Deporte del Distrito Federal, te invita a participar en la 3a. Carrera G
Series Gatorade 15K Ciudad de Mxico 2014. Un evento que forma
parte del circuito Rumbo al Maratn de la Ciudad de Mxico. La
hora pactada es a las siete de la maana y estar limitado a ocho mil
corredores. No te quedes fuera!
emociondeportiva.com

96

JULIO 2014

La Hacienda y tendr cupo nicamente para cuatro mil corredores. No te quedes fuera!
asdeporte.com

TRIATLN
TEQUESQUITENGO
264o.
Tequesquitengo, Mor.
POR QU CORRER?

Por cuarto ao consecutivo

este evento forma parte del

Circuito Nacional de Triatln. Un

prueba que cada ao adquiere
relevancia y se mantiene con las
categoras Sper Sprint y Corto,
perfecta para aquellos corredores que estn debutando en esta
multidisciplina. Arrancar a las
ocho de la maana y estar limitada a dos mil corredores. No te
prives de participar!
asdeporte.com

Carrera Sport
City Guadalajara
2710a.

para que consigas ese nuevo RP.

Inscrbete!
emociondeportiva.com

El dcimo aniversario de esta

carrera se llevar a cabo con cupo
para tres mil corredores. La salida
de esta edicin, que forma parte
del circuito de carreras de Sport
City, ser en Plaza Galeras. Un
evento que sin duda ser perfecto

Ciudad de
Mxico
2721K

Guadalajara, Jal.
POR QU CORRER?

Ciudad de Mxico
POR QU CORRER?

Porque es una carrera obligada

para los que viven en la capital del
pas. Esta vez se separa de la fecha

del maratn y promete ser una

gran fiesta. Si no te inscribiste, sal
a apoyar a los corredores.
emociondeportiva.com

AGOSTO

3PRINCESAS RUN

Mxico, D.F.
POR QU CORRER?

Ya viene la edicin para todas

las princesas de nuestro pas.

No te puedes quedar fuera de la
carrera que ha roto todos los paradigmas y conjunta el deporte
con la belleza de chicas y grandes. Habr distancias para todas
las princesas, desde 1K hasta
10K. No te quedes fuera de esta
experiencia, que ao con ao es
fascinante!
emociondeportiva.com

RUNNERS WORLD

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SOY CORREDOR
Luis Manjarrez
Maratonista, asesor y
organizador de carreras
en Creative Sports,
integrante del grupo
Twitter Runners
44 aos, Mxico, D. F.
Por Luis Manjarrez

Mi relacin de trabajo con algunas marcas y agencias

de publicidad me empuj a hacer
proyectos cada vez ms cerca a las
carreras, algunas activaciones y
asesoras, pero nunca una carrera.

En 2011 me invitaron
Fotografa
Luis Manjarrez

Me inici como corredor en el 2007, debido a una

apuesta que hice con una amiga
del trabajo. Ese mismo ao corr la
Carrera Nike y la carrera nocturna
de Emocin Deportiva.

En ese momento
el ambiente de las carreras te
atrapaba, competas contigo, y el
objetivo principal era ver si podas
recorrer 10,000 metros. No importaba la cantidad de gente, las
cuestas o el outfit, el nico reto era
llegar a la meta.

Para 2010 pretenda

dejar de ser slo corredor y convertirme en maratonista. Fue justo
cuando se empez a conformar el
grupo TwitterRunners, mismo ao
en que los corredores comenzaron a
explotar las redes sociales para irse
congregando en grupos.

a ser parte de una carrera como

asesor, fue como tener la juguetera
para m solo, sin restricciones.

La consigna era crear

tradicin, una carrera diferente, sin
igual. Fue como pude darme cuenta
que las carreras (muchas), eran ya
todas iguales, pues slo cambian
color, logotipo y slogan, y no se genera una identificacin del corredor
hacia la marca. Tena un rea de
oportunidad enorme.

Hoy tengo la responsabilidad de asesorar

alrededor de 10 carreras al ao, me
he rodeado de los mejores socios
estratgicos y puedo presumir que
Creative Sports est detrs de las
mejores carreras en el D.F..

Mi debut en maratn fue muy amargo, un mal entrenamiento y una

lesin me llevaron a hacer 5 horas y 15 minutos en el Maratn Internacional de la Ciudad de Mxico.
En Creative Sports la
imagen del cliente es lo primero.

Fui de carrera en carrera, tratando de que un da por arte

de magia desapareciera la lesin.
Luego de ser atendido por un par
de especialistas, sta cedi. Pens
que lo mismo debera realizar con
mi entrenamiento, pedir apoyo a un
profesional . As lo hice y mi amigo
Miguel Garca me prepar para mi
siguiente maratn, MICM 2011.
Marqu 4 horas y 6 segundos,
logr un tiempo que a mi parecer
fue decente.

98

JULIO 2014

He tenido la oportunidad de estar en grandes

eventos como Maratn de Madrid,
Chicago, Miami, Marine Corps, Half
Historical, Media Baires, Mazatln,
Monterrey, Lala, Guadalajara, para
conocer ms de la organizacin.

Estoy convencido
que an hay mucho por aprender, sobre todo por rescatar y mantener en el running de Mxico.