Treino com mquina multifunes

As mquinas de musculao
multifunes so dos equipamentos de musculao para uso domstico mais vendidos
no Brasil, em Portugal e no resto do mundo, mas na maioria dos casos estes aparelhos
so usados meia dzia de vezes e depois passam a servir apenas para pendurar a roupa.
Tem um desses aparelhos multifunes em casa, num canto a ganhar p? Est sem
treinar h bastante tempo e a precisar de melhorar a sua forma fsica?
Ento est na altura de comear a dar-lhe uso com recurso a este nosso plano de treino
que inclui exerccios especficos que pode realizar nesse tipo de mquinas de
musculao caseiras e assim retirar o maior proveito possvel do investimento que fez.
Para realizar este programa de treino e tambm para poder realizar um treino mais
completo, trabalhando a maior parte dos grupos musculares, ir necessitar tambm de
um par de halteres regulveis e de alguns pesos.
Treino A

Flexes de tronco Puxada na frente com polia alta

Supino com halteres Puxada nuca na polia alta

Peck Deck Remada polia baixa

Abdominal na polia alta Superhomem
Treino B

Arnold Press Remada vertical com polia

Elevao frontal com polia Elevao lateral inclinado com polia

Fundos entre bancos Rosca Scott

Trceps pulley Rosca martelo com polia
Treino C

Agachamento com halteres
Levantamento terra pernas retas /
halteres

Afundos com halteres Rosca de perna em p

Cadeira extensora Panturrilha unilateral em p

Prancha Bird-Dog
Os exerccios deste programa de treino devem ser realizados em forma de supersrie, o
que significa que dever realizar o exerccio direita imediatamente a seguir ao
exerccio esquerda na tabela.
Desta forma ir reduzir de forma substancial o perodo de tempo necessrio para
realizar o treino, bem como potenciar uma maior perda de calorias, ao mesmo tempo
que promove a hipertrofia muscular.
Dicas de treino
Acima de tudo, se est em baixo de forma comece este programa com muita cautela e
um peso reduzido. Aumente o peso de forma progressiva semana aps semana,
medida que for ganhando fora e confiana.
Faa um esforo honesto para realizar todos os exerccios com a forma correta,
concentrando-se em trabalhar os msculos-alvo e no tanto em simplesmente levantar e
descer o peso.
Inclua um dia de descanso entre cada treino. Pode por exemplo, realizar o treino A
numa segunda-feira, o treino B numa quarta-feira, e o treino C numa sexta-feira.
Caso no possua um banco plano, pode realizar o supino com halteres no cho, ou usar
um banco domstico comum.
Caractersticas do programa de treino
N de sries: Este valor dever depender do seu nvel de acondicionamento fsico. Por
exemplo, se est em baixo de forma e comeou recentemente a treinar, dever realizar
um nmero de sries mais reduzido, por exemplo 1 srie na primeira semana, 2 sries na
segunda, e entre 3 a 6 sries a partir da 3 semana.
N de repeties: A comear a treinar, estando em baixo de forma, dever realizar o
nmero de 12 a 15 repeties por srie. Nas semanas seguintes pode passar
progressivamente para um nmero mais reduzido, de entre 8 a 12 repeties por srie,
levantando cargas tambm progressivamente mais elevadas.
Descanso entre sries: Este pormenor no demasiado importante, mas essencial que
descanse o mnimo possvel entre os dois exerccios de cada supersrie. Entre as
supersries pode descansar o suficiente at recuperar o flego, ou entre 2 a 3 minutos.
Sobrecarga progressiva: O aspeto mais importante a ter conta para se poder progredir
em qualquer programa de treino o princpio da sobrecarga progressiva. Isto , ir ter
que levantar cargas cada vez mais elevadas ao longo do tempo e/ou um nmero mais
elevado de repeties em cada srie. Sempre com uma boa forma tcnica, obviamente.
Esta a sua oportunidade de aproveitar o equipamento que possui em casa e que j
deixou de utilizar bastante tempo, at porque provavelmente quando adquiriu o
equipamento no conhecia a maioria dos exerccios que descrevemos neste plano, nem
tinha um programa de treino que pudesse seguir.
Aproveite ao mximo os recursos que tem sua disposio e comece hoje mesmo a
treinar para melhorar a sua forma fsica.