LAS FIBRAS

DIETARIAS
Qu son y cmo
nos pueden ayudar?


Vilma Gonzlez, R.D.
Especialista en Alimento y Nutricin





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En general las fibras insolubles previenen
el estreimiento atnico, las venas varicosas, alivian
las hemorroides, previenen la formacin de
divertculos o su infeccin, si ya existen, y se
asocian con una disminucin en el riesgo de cncer
en el colon. Es importante reconocer que una dieta
alta en fibra por s sola no garantiza el buen
funcionamiento del sistema digestivo. Es necesario
tomar de 6 a 8 vasos de agua al da para suavizar la
excreta y prevenir el estreimiento.

Las fibras solubles mejoran la tolerancia a
la glucosa y disminuyen los niveles de colesterol
sanguneo.

Se ha estimado que la poblacin
norteamericana consume diariamente alrededor de
10 a 15 gramos de fibra dietaria. El Instituto
Nacional de Cncer recomienda aumentar el
consumo de fibra de 20 a 30 gramos al da. Otros
cientficos opinan que la cantidad de fibra depender
de la persona y del tipo de fibra necesitada. Si se
consumen cantidades ms altas de las recomendadas
(sobre 50 gramos), se afecta la absorcin de calcio,
hierro, zinc, magnesio y selenio. Tambin podra
ocasionar dolores abdominales, gases y diarrea.














La fibra ayuda a reducir el colesterol en el
suero y a reducir de peso cuando adems se consume
una dieta baja en grasa. Lo importante de consumir
alimentos con fibra para promover la reduccin de
peso es porque dan saciedad por tiempo ms
prolongado.


Los alimentos de mayor
contenido de fibra son:

Legumbres: (granos): gandules,
garbanzos, lentejas y todas las habichuelas.

Cereales enteros: cereales listos para
comer tipos hojuelas flakes con salvado
bran, avena, pan o galletas de centeno o
trigo integral, galletas de avena o
graham.

Frutas: las frutas secastienen ms contenido de
fibra como los dtiles, melocotones, ciruelas, pasas,
albaricoques y otras. Le siguen las frutas frescas
que se consumen con cscara o en gajos como por
ejemplo: toronja. china, papaya, jobo y acerola. El
mango, el guineo, la guanbana, el corazn, el ann
y otras son ricas fuentes de fibra.
Hortalizas: repollo, zanahorias, coliflor,
brcol, guisantes, batata, espinaca, yuca,
pltano, yauta, ame, calabaza, maz, papa
con cscara, vegetales mixtos, cebolla, col
de Bruselas, alcachofas y otras.

Nueces: avellanas, almendras y otras.

Cmo podemos asegurar un consumo
adecuado de fibras por medio de un patrn
adecuado de alimentacin?

El desayuno debe incluir cereal o pan
integral, frutas frescas y leche baja en grasa.

El almuerzo o cena debe incluir la siguiente
variedad de alimentos:

1. viandas o cereales y panes ntegros. El
arroz se debe, consumir con habichuelas,
garbanzos, gandules u otros granos.

2. hortalizas frescas o cocidas

3. frutas frescas

4. leche o sus productos bajos en grasa


















5. carnes magras, ave, pescado y sustituto
como granos o huevo (no ms de cuatro
yemas a la semana). La porcion de cames
debe ser 1 a 3 onzas o 1/2 a 1 taza de
granos cocidos.


Ejemplo de men:

(provee aproximadamente 35 gm. de fibra
dietaria)

Desayuno

1 guineo maduro
1/2 taza avena cocida
1 rebanada pan integral
8 onzas de leche baja en grasa
(caf o t si lo desea)

Almuerzo

2 onzas pollo guisado
con zanahorias y papas
2 pedazos yauta hervida
1/2 taza ensalada de repollo
1/2 taza gajitos de china
4 a 8 onzas leche baja en grasa

Cena

1 taza arroz con garbanzas
1 guineo verde hervido
1 taza ensalada de lechuga y tomate

1/2 taza pina en almbar
4 a 8 onzas leche baja en grasa




























































Publicado para la promocin del trabajo cooperativo de
Extensin segn lo dispuesto por las leyes del Congreso del
8 de mayo y del 30 de junio de 1914, en cooperacin con el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de
Extensin Agrcola, Colegio de Ciencias Agrcolas, Universidad
de Puerto Rico.
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