SQUAT EN MULTIPOWER, ENEMIGO O ALIADO?

Eres de los que detestan este ejercicio o de los que lo incluyen como un bsico en
tu entrenamiento de extremidad inferior? Como poco a poco iris comprobando, un
ejercicio no es bueno o malo por s mismo, sino que viene determinado por multitud de
factores que, siendo utilizados estratgicamente, pueden acelerar el logro de nuestros
objetivos. Pero afirmar el hecho de que un squat siempre es un buen ejercicio, sin
controlar las variables que lo envuelven, puede lastrar nuestra progresin e incluso
provocar lesiones.
El anlisis del squat es muy complejo. Por ello, vamos a centrarnos en el caso
especial del squat en mquina multipower.

Dnde estn las fuerzas
Siempre que analizamos un ejercicio, lo primero que debemos preguntarnos es
dnde se encuentran las fuerzas, ya que ellas son las que van a entrar en contacto con
nuestro cuerpo y van a producir efectos que pueden beneficiarnos o perjudicarnos. En
este caso, tenemos que buscar los puntos de contacto de nuestro cuerpo con elementos
externos.


Hay dos puntos de contacto: la barra y el suelo. Nuestra intencin ser la de
estirar el cuerpo cada vez que levantamos la barra. Para ello, realizamos dos fuerzas
contrarias en la misma direccin pero sentido opuesto. Por lo tanto, podemos crear una
lnea imaginaria que conecten ambos puntos de contacto, la cual nos servir para
analizar grficamente qu sucede, en los siguientes epgrafes.
Debido a que vamos a focalizar el squat en multipower en el entrenamiento de
extremidades inferiores, obviaremos la repercusin de la fuerza en el punto de contacto
de la barra (que dicho resumidamente, hace que trabajemos los extensores de columna
vertebral).
La fuerza que aplicamos al suelo nos ser devuelta (llamada fuerza reactiva). El
valor de esta fuerza ser la de la masa del cuerpo ms la masa que hayamos aadido en
la mquina, y la direccin ser la de la lnea trazada anteriormente.

Como podemos observar en la imagen, estas fuerzas son las que debemos vencer al
realizar el squat. Pero en funcin de la distancia entre la vertical de la gua de la barra
respecto a la posicin de los pies, estas fuerzas variarn y determinarn el ejercicio.

Distribucin de fuerzas en funcin de la posicin
Si hacemos un diagrama de fuerzas en dos posiciones, una con los pies en la vertical
de la gua y otra con los pies separados a una distancia de dicha vertical, podemos
encontrarnos la siguiente situacin:








Debemos tener en cuenta que la fuerza reactiva ir hacia el otro punto de contacto.
Por lo tanto, si hacemos una descomposicin de las fuerzas, veremos que a ms
distancia se pongan los pies de la vertical de la gua, mas fuerzas de friccin.
Esta variacin de la direccin de la fuerza resultante dependiendo de dnde
coloquemos los pies, va a resultar en un mayor trabajo de ciertos grupos
musculares. Tambin provocar que lleguen fuerzas de cizalla a la rodilla.

Movimiento predecible?
El squat no es una cadena de restriccin mecnica, sino que es una cadena cerrada
no restringida. Esto significa que existen varias opciones a la hora de realizar un squat y
que cada persona realizar un movimiento determinado en funcin de su sistema
msculo-esqueltico. Por lo tanto, ensear una forma nica de cmo se debe
realizar un squat (tipo El squat perfecto) es admitir que slo existe una nica
manera de realizarlo, y esto es incorrecto.

La resistencia que llega a nuestras articulaciones
PLANO SAGITAL



Como podemos observar en las imgenes, donde las proporciones de los miembros
y tronco son iguales, la longitud del brazo de momento es una manera grfica de
representar la resistencia que llega a cada articulacin. Con los pies desplazados hacia
delante, la resistencia que llega a la articulacin de la rodilla es ms alta cuando
tenemos los pies delante, mientras que la cadera negociar menos con la resistencia. Es
decir, simplemente variando la posicin de los pies, podemos aumentar la
implicacin de los extensores de rodilla, permitiendo una estimulacin mucho
mayor de estas fibras y trabajando con un rango de movimiento bastante amplio.
Desde este plano, y viendo que los msculos ms implicados son los extensores de
rodilla, podemos determinar que el grupo de cudriceps son altamente estimulados.
Cuando hablamos de fuerzas de cizalla, es comn asustarse. Como cualquier tipo de
fuerza que llega al cuerpo, si sta es tolerada en una dosis determinada producir un
efecto beneficioso en nuestros tejidos. Incluso un ejercicio considerado como bueno
es posible que produzca efectos negativos si no controlamos las variables.
PLANO FRONTAL
Como hemos dicho anteriormente, el squat no es una cadena de restriccin
mecnica. Por ello, la situacin de las rodillas puede variar en funcin de la capacidad
contrctil de la musculatura, de posibles lesiones o dolencias en las que el cuerpo
intenta buscar soluciones con otros msculos, o por el uso estratgico por parte del
entrenador.

Vemos que la fuerza es vertical si contamos con que no realizamos
intencionadamente una fuerza con la parte medial o lateral del pie. Podemos encontrar
tres posibilidades: genu varo (ngulo entre ejes diafisarios de tibia y fmur menor de
175), genu valgo (ngulo mayor de 185), y una posicin neutra (ngulo de 180).

En posicin de genu varo (sacando las rodillas), podemos ver cmo la fuerza pasa
medial a la rodilla. Es decir, la fuerza genera una aduccin de rodilla. Este movimiento
cinemtico no existe en la rodilla debido a la congruencia articular. Sin embargo,
cinticamente si puede existir. Por lo tanto, la musculatura que controla la rodilla en la
parte lateral y que puede crear una abduccin de rodilla tendr que trabajar para
contrarrestar dicha fuerza. La musculatura encargada podra ser el bceps femoral, vasto
lateral, el TFL e incluso las fibras laterales del gastrocnemius. Dicha musculatura
deber generar una fuerza extra para impedir que las fuerzas puedan desestabilizar la
articulacin.

En el caso contrario (metiendo rodillas hacia adentro), la fuerza estara generando
abduccin de rodilla. Por lo tanto, la musculatura que puede generar ABD de rodilla
(hacia medial) tendr que trabajar: gastrocnemius fibras mediales, vasto medial,
semimebranoso y semitendinoso, sartorio o aductor gracilis.
Estos fenmenos pueden ocurrir simplemente sealando las puntas del pie hacia
fuera (genu varo) o hacia dentro (genu valgo). Por ello, es muy importante incluso la
orientacin de la punta de los pies.

Las proporciones seas
Es evidente que las proporciones seas van a determinar el movimiento. Una
persona con un fmur ms largo en proporcin a su tibia modificar las posiciones
articulares de las otras articulaciones. Sin embargo, esto es un tema un poco extenso que
requerira un artculo por s slo. Por ello, nos quedaremos con la idea de que las
proporciones de las longitudes seas determinarn el movimiento del squat, y como
consecuencia, la participacin muscular.

Participacin muscular
Haciendo un resumen de lo que hemos dicho anteriormente, en un squat vamos a
trabajar (el grado de implicacin depender indudablemente de la posicin de los pies y
de las longitudes de las palancas seas) los siguientes grupos musculares en el plano
sagital:
- Extensores de rodilla
- Extensores de cadera
- Flexores plantares

Abriendo las piernas
Una variacin que es posible ver en las salas de fitness es abrir las piernas. Esta
variacin lo que provocar es que el fmur vaya hacia lateral, por lo que cada vez habra
ms fuerzas metidas en el plano frontal. Sin embargo, lo ms importante a destacar es
que cuanto ms abramos, ms rotacin externa de cadera estaremos introduciendo en el
ejercicio. Es rentable trabajar la extensin de rodilla y cadera en posiciones de rotacin
externa de cadera? Desde un punto de vista de efectividad, quizs no sea lo ms
conveniente. Sin embargo, habra que estudiar el caso y ver si es una posicin que
debemos reforzar por algn motivo en especial.

Intencin
La intencin forma parte de las variables que pueden modificarse. Un mismo
ejercicio, con diferente intencin, puede proporcionar un estmulo diferente. Si nos
vamos al ejemplo del squat, cambiar la realizacin de la fuerza con la puntera o con los
talones modifica la fuerza reactiva, y por tanto, modificar la participacin muscular.



Diferencias y similitudes del squat tradicional con multipower
Una de las diferencias ms notables es la estabilidad que la mquina multipower
otorga. Gracias a que la carga est guiada, es posible levantar ms peso, ya que no
habr mucha musculatura involucrada en mantener una posicin o movimiento estables
(por ejemplo, todo el core trabajar mucho menos que en un squat con barra o
mancuernas).
Otra gran diferencia es la posibilidad de ajustar la resistencia en la rodilla y
cadera variando la posicin de los pies, algo que debido a las caractersticas de la
carga, no se puede hacer en un squat con peso libre.
Y por ltimo, la gran similitud en cuanto a la resistencia que puede llegar a las
articulaciones en ambos ejercicios. El squat con peso libre tiene la dificultad de que
nuestro movimiento est determinado a controlar la carga dentro de una base de
sustentacin. Es decir, aunque el movimiento de las palancas seas no sea igual en
todos los individuos, s que es verdad que el sistema debe solucionar cmo contrae la
musculatura para no salirse de esa base de sustentacin (habr personas que trabajarn
ms con la musculatura de la cadera y otras con la de rodilla). Sin embargo, aunque este
problema no se da en una mquina multipower, s es cierto que podemos imitar una
situacin parecida, aunque, como hemos dicho anteriormente, la no necesidad de
ajustar la carga dentro de una base de sustentacin har que no haya que hacer un
trabajo de estabilizacin importante.

Conclusin
Para terminar, es importante mantener algo en mente: un ejercicio no es malo o
bueno por s solo, sino en funcin de nuestras caractersticas o las del cliente, tener
la capacidad de manejar las variables que pueden influir en el ejercicio. Los
conocimientos en anatoma, fuerzas, y los mecanismos que forman parte del proceso de
captacin de esas fuerzas por parte del cuerpo humano y orquestar una respuesta
determinada, deben ser la piedra angular de nuestro conocimiento del ejercicio, y no
manejar unas recomendaciones sin estudiarlas a fondo caso por caso.