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COMMANDO KRAV MAGA

Workbook

Ausbildungsinhalt Level 1

CKM WORKBOOK


















Multisportives Trainingszentrum
Wienerstrae 5
3500 Krems
Tel.: 02732 73 959
Mobil: 0680 32 36 747
Email: office@sport-krems.at
Web: www.sport-krems.at
www.commandokravmaga.at

Fr den Inhalt verantwortlich:
Univ-Doz. DDr. Hans SCHN, MSc,
Commando Krav Maga Level 2 Instructor
CKM WORKBOOK
COMMANDO KRAV MAGA
THE FASTEST GROWING REALITY BASED SYSTEM
IN THE WORLD!
Associate Professor Hans Schon, MD, PhD, MSc and CKM-Instructor

Commando Krav Maga wird von vielen Experten als das am besten
entwickelte und effektivste Mann gegen Mann Kampfsystem bezeichnet.
CKM wurde von Moni Aizik gegrndet und ist ein uerst realittsbezogenes
Verteidigungssystem zur Abwehr brutalster Angriffe und Konfrontationen.
CKM ist universell, effektiv und rasch erlernbar. Basierend auf natrlichen
Reflexen und relativ einfach erlernbaren Techniken, die auch effektiv in
Stresssituationen anwendbar sind, wird man durch CKM auf unerwartete,
bedrohliche Situationen vorbereitet. CKM ist keine traditionelle oder
sportbezogene Kampfkunst, es gibt keine Wettkmpfe, daher auch keine
Wettkampfregeln oder -vorschriften. CKM ist ein realittsbezogenes System
mit dem vorrangigen Ziel des berlebens.

Strassenkmpfe sind schwer einschtzbar und unberechenbar. Es gibt keine
Regeln und keine Schiedsrichter, die den Kampf stoppen, auch gibt es keinen
Ehrencodex des Erlaubten, so dass alles passieren kann. Der Angreifer kann
eine Schusswaffe oder ein Messer ziehen, oder er hat Komplizen, die ihn
untersttzen. Verbrecher und Kriminelle sind bereit, aufs uerste zu qulen
und zu erniedrigen. CKM vermittelt dem Trainierenden, den Schwachpunkt
eines Gegners sofort zu erkennen und so schnell wie mglich mit uerster
Kraft zurck zu schlagen, sich aus dem Angriff zu lsen noch bevor Waffen zum
Einsatz kommen. Es gibt nur ein Ziel: berleben - das ist die Realitt im
Straenkampf.

Um mglichst relittsnah trainieren zu knnen, ist ein wichtiges Hilfsmittel die "Was wre wenn?"-
Einstellung, indem man sich selbst in die Rolle des Angreifers versetzt. "Was wre, wenn der
Angreifer grer, strker, schneller ist, wenn er Waffen verwendet etc.?". Mit dieser Einstellung
gelingt es Denkweisen zu entwickeln, die einen auf das Schlimmste vorbereiten. Im CKM wird man in
mglichst realistischen Szenarien dahin gehend trainiert, sich an wechselnde Umstnde whrend
eines Kampfes mglichst rasch einzustellen. Nach der Perfektionierung der Techniken ist es sinnvoll,
seine Kenntnisse im sogenannten Stresstest mit einem zertifizierten CKM-Instruktor zu testen.

Jede Technik, die mehr als 2 Bewegungen bentigt, ist unter Stress schwer durchfhrbar. Die CKM-
Techniken sind sehr einfach, universell und logisch aufgebaut, um gerade in Stresssituationen ohne
nachdenken zu mssen richtig auf einen Angriff reagieren zu knnen. Sie funktionieren unabhngig
von der Richtung des Angriffs und der Anzahl der Angreifer. Obwohl die Techniken sehr einfach
auszufhren sind, hat es viele Jahre des Entwickelns und Ausprobierens gedauert, um CKM so zu
verfeinern und zu entwickeln wie es sein heutiger Stand ist.

Commando Krav Maga mu durch einen zertifizierten CKM-Instructor entsprechend dem
Ausbildungscurriculum unterrichtet werden. Untersttzt wird der CKM-Instruktor durch einen
erfahrenen Assistant-Instructor. Acht Levels knnen im CKM durch kontinuierliches Training erreicht
werden. Beherrscht der CKM-Student den Ausbildungsinhalt des jeweiligen Levels, kann er sich zu
einer Prfung anmelden. Bei bestandener Prfung erhlt er die Graduierungsurkunde und die
Eintragung in seinen Ausbildungspass. Um rascher vorwrts zu kommen, knnen Personal-
Trainingsstunden gebucht werden. Ein effektives CKM-Training besteht meist aus 2
Unterrichtseinheiten (UE) zu je 60 Minuten und beginnt mit einem intensiven funktionellen
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Aufwrmtraining, bestehend aus 3 Abschnitten: 1. obligates Stretching inklusive Gelenkmobilisation
(joint mobilization), um gelenknahen Verletzungen vorzubeugen, 2. dem Ganzkrpertrainings-
Programm (full-body training): die Tglichen 12 und 3. Schattenboxen (Shadowboxing). Das
intensive Aufwrmtraining erhht die Kondition, Kraft, Kondition, Beweglichkeit und Schnelligkeit.
Danach beginnt die eigentliche CKM-Trainingseinheit mit einer kurzen Wiederholung des bisher
Gelernten. Ab Level 2 wird das Szenario-Training (situationsbezogenes Training) durchgefhrt. Das
CKM-Training endet mit einem Total-body workout in Form eines Pressure-Tests mit
unterschiedlicher Dauer. Fr Studenten des Levels 1 Perfektionierung der gelernten Schlag- und
Tritttechniken bei submaximaler krperlicher Belastung. Fr Studenten ab Level 2 passiert die
Perfektionierung der gelernten Techniken durch den sogenannten Pressure Test oder Stress Test
Reality Based Self Defence bei submaximaler bis maximaler Belastung. Letzterer ist ab Level 2 ein
5-mintiger, ab Level 3 ein 7-mintiger Kontaktkampf gegen 2 bis mehrere Gegner, unbewaffnet und
bewaffnet (Messer, Pistole, Stock, Alltagsgegenstnde).
Fr Trainierende des CKM empfehle ich die Teilnahme am Thai Bo Combat Fitness- und/oder ELITE
Combat Fitness- und/oder TRX Suspension Trainings-Programm. Dies sind Ganzkrper-Workout-
Programme um die eigene physische und psychische Leistungsgrenze kennenzulernen sowie seine
Willensstrke, sein Selbstvertrauen und seine Selbstdisziplin zu strken.
CKM kann durch begleitende Complementary Training Units, wie zum Beispiel Neck Point Knockout,
the All-Purpose Protective Shield, Basiskenntnisse ber den Self Defense Mini Stick (SDMS)
(Griffvarianten, Grundschlge) als effektives Verteidigungsmittel, Verteidigung mit
Alltagsgegenstnden, Hilfsmittel zur Selbstverteidigung (Zeitung, Sessel
etc.), Basiskenntnisse ber den Stockkampf (Stock kurz, Stock lang),
Entwaffnungstechniken bei Bedrohung mit Hand- und Faustfeuerwaffen
(hand guns) oder Handgranate und andere military hand-to-hand
combat techniques, erlernbar durch das militrische Nahkampfkonzept
Alpha Military Combat programm, laufend ergnzt werden. Eine weitere
Perfektionierung wird durch das RedMan Self Defense Training erreicht
(RedMan Training - the only way to be ready to respond).

Furcht schwcht wer CKM lernt und anzuwenden wei, wird smtliche Angriffsszenarien
professionell lsen und verliert die Furcht vor dem Gegner.



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Ausbildungsinhalte - Level 1

Geschichte des Krav Maga (unterschiedliche Gruppierungen) und namhafte Persnlichkeiten




Was ist Krav Maga und warum trainieren wir Krav Maga?
Rasch erlernbar, effektiv, kompromilos, ntzt natrliche Reflexe
Alles was funktioniert, ist erlaubt, keep it simple, hit and run, weniger ist mehr




Notwehrrecht: StGB 3 (Abwehr gegen Angriffe, die das Leben, Gesundheit, krperliche
Unversehrtheit, Vermgen, Freiheit bedrohen), Verhalten bei Einvernahmen (auf
emotionalen Zustand hinweisen, Rechtsbeistand)




Schutzausrstung: Genitalschutz, Zahnschutz, Faustschutz, Schienbeinschutz, Unterarmschutz




Verhalten bei Verletzungen (PECH)




Warm up-Programm




Cool down-Programm




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Die wichtigsten Krav Maga Prinzipien
Eigenschutz ist oberstes Prinzip im Krav Maga
Nutzen der Reflexe
Einsatz aller Krperwaffen und Hilfsmittel
Keine starren Vorgaben und Techniken
Immer in Bewegung
Das Prinzip der Einfachheit
Konzentration auf die Schwachstellen
Strken nutzen
Immer von einem bewaffneten Angriff ausgehen
Kontrolle der Arme
Energisch und entschlossen handeln





Handlungskonzepte (Diagramm)/Formen der Selbstverteidigung: Deeskalation, Eskalation
(Diagramm aus: Irmi Hanzal, Peter Weckauf: Selbstverteidigung Krav Maga, Einfhrung, Prinzipien, Techniken, Teil 1, 2010, Austrian Krav
Maga Association)







Stellungen und Stand: Grundstellung, unvorbereitete Stellung, half ready, ready deeskalativ,
ready eskalativ/aggressiv: Guard I, Guard II (Kampfstellungen)



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Schlagtechniken




Meidebewegungen




Blcke (closed Hand vs open Hand)




Die 6 Distanzen




Armkontrolle




Verteidigung gegen Fassen der Kleidung
Von vorne: einfacher Reversgriff, doppelter Reversgriff
Von der Seite: Gegner in ventraler und dorsaler Stellung




Anatomy of weak points, pressure points, algesic spots and tender points




Multi Asking bei Bedrohung mit Waffen



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Pistolenentwaffnung: cave: Replik, ungeladen, nicht funktionsfhig




Schritttechnik (90 Position vor, zurck, zur Seite)




Tai Sabaki left, right, aufrechte Krperdrehung, auch in Vorbereitung auf einen Wurf


















1. Wrgerbefreiung
Wrger von vorne (front choke)




Balance, Schritt zurck, stabilen Stand einnehmen (90 Position)




Prevention (Block), Hnde offen



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cat strikes




wave strikes




Drehung Handkantenschlag oder Stick




Wrgen von der Seite:
Arm nach oben und Drehung, Ellbogenschlge oder wave/cat strikes




Wrgen von der Seite in enger Position, to the groin, wave strikes to the nose or cat strikes




Wrgen von hinten:
LAT-release: beide Arme hoch, Handrcken zusammen, stabiler Stand, drehen, wave/cat
strikes





2. Messerabwehr
xtreme Shield: Unterarme berkreuzt, Fuste vor der Brust




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Grundstellung des Verteidigers: linker oder rechter Arm vorne, der andere Arm vor der Brust
Schutz lebenswichtiger Organe




slapping: Unterarme berkreuzt Messerabwehr durch slapping am Messer-Unterarm des
Gegners




Messer von vorne: linker Arm wehrt ab, 1. wegstoen, 2. auen vorbei + cat strikes, 3. auen
vorbei und punch to the groin.
Varianten: rechter Arm to the nose (Baseball Schlger)
gegnerischen Arm ber eigenen Arm brechen
gegnerischen Arm ber eigene Schulter brechen




Messerabwehr mit Ellbogen berstrecken




Messerabwehr mit linkem Arm ber rechte Schulter des Messerarms, Entwaffnung ohne und
mit zu Boden gehen





3. Pistolenabwehr
Pistole des Gegners mit linker oder rechter Hand zum eigenen Krper ziehen, hinteren Teil
der Pistole fassen (bedenke kurzlufige Revolver) und Eigendrehung body assist




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Szenarien: Pistolenlauf zeigt zur Brust bzw. Bauchgegend




Pistolenlauf zeigt zur Stirn, linke oder rechte Schlfe, Hinterhaupt (elefant)




Die 80:20-Technik




Psychodrill mit Pistole: nach Entwaffnung on the knee!!! (laut), Lauf zum Gegner





4. Abwehr von Schlgen
Gerader Faustschlag von vorne




Richtige Ausgangsstellung, Nackenschutz, unter dem geraden Faustschlag durchtauchen und
Flucht




Die 3 weiteren Techniken sind jenen der Messerabwehr von vorne hnlich aber mit
Nackenschutz:
1. wegstoen, 2. auen vorbei + cat strikes, 3. Auen vorbei und punch to the groin




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2. Gerader Faustschlag von vorne Nackenschutz, hinter den Gegner treten und mit linker
Hand vorne am T-Shirt fassen bogenfrmiges hoch und zu Boden ziehen.




Technik ohne T-Shirt: rechter eigene Arm unter rechten Arm des Gegners klemmen take
down durch Nase fassen, Kopf drehen oder Kopf berstrecken und bodenwrts drcken.




Variante: rechter eigene Arm unter rechten Arm des Gegners klemmen Handflche drckt
auf Hinterhaupt - take down ber T-Shirt mit linker Hand T-Shirt um den Hals eng ziehen
Druck der eigenen Hand gegen Hinterkopf Blutleere im Gehirn (exsanguination)




Deeskalation to put forth the hands and I dont want to fight!





5. Fallschule
Nach hinten abschlagen, aus dem tiefen, dann hheren Hockstand, aufrechten Stand (beide
Arme im 45-gradigen Winkel)




Richtiges Aufstehen: Bein zurck-Technik bzw. berrolle ber rechten oder linken Arm ohne
mit dem Kopf den Boden zu berhren




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Rechte Hand beugt linke Hand des Gegners dieser geht zu Boden berrolle ber Schulter
um frei und hoch zu kommen





6. ground Fighting
Wrgen/Schlge am Boden-1 Missionarsstellung cat-
strikes mit beiden Fen Gegner wegstoen richtiges
Aufstehen




Wrgen/Schlge am Boden-2 Missionarsstellung Ellbogen zu sich ziehen die eig. Beine
bei den gegn. Beinen einhngen spreitzen rechte (linke) Handkante an der gegn. Nase
einsetzen linke (rechte) Hand am gegn. Hinterkopf gegn. Kopf drehen Gegner von sich
rollen - mit eigenem Bein nachhelfen




Wrgen/Schlge am Boden-3 Missionarsstellung Gegnerische Kopf eng an der eig. Brust
pressure points cat-strikes mit beiden Fen Gegner wegstoen richtiges Aufstehen




Wrgen/Schlge am Boden-2 mount position











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Bezwinge deinen inneren Schweinehund los gehts





Die "Goldenen 5" - Dehn- und
Lockerungsprogramm
1. Dehnungsbung: Unterschenkel

Kommandos: "1. bung, Unterschenkel rechts!" - "1. bung, Unterschenkel links!".
Ausgangsstellung: Schrittstellung, Sohlenstand, Fe gerade nach vorne, Beine leicht gebeugt,
Becken in gedachter Verlngerung vor hinterem Fu. Rcken gerade, absttzen.
Ausfhrung: Hinteres Knie strker beugen und gleichzeitig Becken weiter nach vorne schieben, ohne
hintere Ferse vom Boden abzuheben.




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2. Dehnungsbung: Oberschenkel vorne

Kommandos: "2. bung, Oberschenkel vorne rechts!" - "2. bung, Oberschenkel vorne links!"
Ausgangsstellung: Einbeiniger Sohlenstand, Fu zeigt gerade nach vorne, rechte (linke) Hand umfasst
rechten (linken) Fu am Rist, Knie geschlossen, Kopf gerade, freie Hand sttzt ab (nicht vorbeugen!).
Ausfhrung: Mit der Hand den Fu zum Ges fhren und dann Becken nach vorne schieben (Knie
beiben dabei geschlossen).




3. Dehnungsbung: Oberschenkel hinten

Kommandos: "3. bung, Oberschenkel hinten rechts!" - "3. bung, Oberschenkel hinten links!"
Ausgangsstellung: Sohlenstand, Beine gekreuzt, Unterschenkel eng geschlossen, hinteres Bein
gestreckt, Rumpf nach vorne gebeugt, Arme am Rcken aufgelegt.
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Ausfhrung: Rumpf weiter nach unten drcken.




4. Dehnungsbung: Hftmuskulatur

Kommandos: "4. bung, Hftmuskulatur rechts!" - "4. bung, Hftmuskulatur links!"
Ausgangsstellung: Ausfallschritt, linkes (rechtes) Bein stark gebeugt, Fu zeigt gerade nach vorne
(Sohlenstand), rechtes (linkes) Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorne, Rumpf vorgebeugt, gerader
Rcken, Arme am gebeugten Knie abgesttzt, Kopf gerade.
Ausfhrung: Hfte nach unten drcken.





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5. Dehnungsbung: Oberarm

Kommandos: "5. bung, Oberarm rechts!" - "5. bung, Oberarm links!"
Ausgangsstellung: Hftbreiter Stand, gerader Rcken, Kopf gerade, linke (rechte) Hand erfassst
hinter dem Kopf den Ellbogen des rechten (linken) Armes.
Ausfhrung: Hand zieht Ellbogen in Richtung Krperachse. Zurcknehmen des Kopfes verstrkt
Wirkung.




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Die "Tglichen 12" das
Krftigungsprogramm
1. bung: Hoch-Strecksprung

Kommando: "1. bung, Hoch-Strecksprung!"
Ausgangsstellung: Hftbreiter Grtschstand, Beine leicht gebeugt, Rumpf leicht vorgebeugt, Rcken
gerade, Arme nach hinten gestreckt, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Nach vorne springen (ca. Fulnge), Arme vorschwingen (Vorhalte).
Tempo "Zwo": Zurckspringen, Arme zurckschwingen in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Hochsprung, Krper strecken, Arme nach oben schwingen (Hochhalte).
Tempo "Vier": Arme zurckschwingen in Ausgangsstellung.




2. bung: Knieheben

Kommandos: "2. bung, Knieheben!"
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Ausgangsstellung: Stand, Arme Hftsttz, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Linkes Bein heben und dabei mit rechtem Bein springen.
Tempo "Zwo": In Verbindung mit Zwischensprung linkes Bein wieder auf den Boden stellen.
Tempo "Drei": Rechtes Bein heben und dabei mit linkem Bein springen.
Tempo "Vier": In Verbindung mit Zwischensprung rechtes Bein wieder auf den Boden stellen.
Tempo "Fnf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".




3. bung: Hoch-Liegesttz

Kommandos: "3. bung, Hoch-Liegesttz!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Hnde schulterbreit vor Fe aufsetzen (Hocksttz).
Tempo "Zwo": Zurckspringen in Liegesttz (Beine strecken). Achtung! Krperspannung halten und
nicht in Hohlkreuz fallen!
Tempo "Drei": Beine anhocken (Hocksttz).
Tempo "Vier": Aufrichten in Ausgangsstellung.





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4. bung: Aufrichten

Kommandos: "4. bung, Aufrichten!"
Ausgangsstellung: Rckenlage, Fusohlen am Boden, Beine ca. 90 gebeugt, Rcken liegt am Boden
auf, Arme vorne verschrnkt.
Tempo "Eins": Oberkrper langsam aufrichten (hchstens soweit, dass Unterarme Oberschenkel
noch nicht berhren).
Tempo "Zwo": Oberkrper langsam senken (soweit, dass Schulterbltter Boden noch nicht
berhren).
Tempo "Drei": wie Tempo "Eins".
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".




5. bung: Schrittsprung

Kommandos: "5. bung, Schrittsprung!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
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Tempo "Eins": Schrittsprung (linker Fu dabei nach vorne, rechter zurck), Arme bleiben in der
Tiefhalte, dabei Beine beugen, bis sich die Hnde auf Hhe des linken Knies befinden.
Tempo "Zwo": Zurckspringen in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Schrittsprung (rechter Fu nach vorne, linker Fu zurck), Arme bleiben in Tiefhalte,
dabei die Beine beugen, bis sich die Hnde auf Hhe des rechten Knies befinden.
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".




6. bung: Achterliegesttz

Kommandos: "6. bung, Achterliegesttz!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Tiefhalte, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Hnde schulterbreit vor Fe aufsetzen (Hochsttz).
Tempo "Zwo": Zurckspringen in Liegesttz (Beine gestreckt), Achtung! Krperspannung halten,
nicht ins Hohlkreuz fallen!
Tempo "Drei": Arme beugen.
Tempo "Vier": Arme strecken.
Tempo "Fnf": Arme beugen.
Tempo "Sechs": Arme strecken.
Tempo "Sieben": Beine anhocken (Hocksttz).
Tempo "Acht": Aufrichten in Ausgangsstellung.



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7. bung: Knieheben mit Rumpfdrehen

Kommandos: "7. bung, Knieheben mit Rumpfdrehen!"
Ausgangsstellung: Stand, Arme Nackenhalte.
Tempo "Eins": Linkes Knie mglichst hoch heben, dabei Oberkrper drehen (Oberkrper aufrecht,
rechter Ellbogen nach vorne)
Tempo "Zwo": Zurck in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Rechtes Knie mglichst hoch heben, dabei Oberkrper drehen (Oberkrper aufrecht,
linker Ellbogen nach vorne).
Tempo "Vier": Zurck in Ausgangsstellung.
Tempo "Fnf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwo".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".




8. bung: Drehen in der Rumpfbeuge

Kommandos: "8. bung, Drehen in der Rumpfbeuge!"
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Ausgangsstellung: Hftbreiter Grtschstand, Arme Seithalte gebeugt, Fingerspitzen berhren
Schultern, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Rumpf in Waagrechte beugen, Rcken gerade.
Tempo "Zwo": Oberkrper drehen, dabei linken Ellbogen nach unten bewegen.
Tempo "Drei": Oberkrper zurckdrehen in Stellung nach Tempo "Eins".
Tempo "Vier": Oberkrper drehen, dabei rechten Ellbogen nach unten bewegen.
Tempo "Fnf": wie Tempo "Drei".
Tempo "Sechs": Aufrichten in Ausgangsstellung




9. bung: Kniebeuge

Kommandos: "9. bung, Kniebeuge!"
Ausgangsstellung: Hftbreiter Grtschstand (Beine nicht durchstrecken), Arme Vorhalte, Kopf
gerade.
Tempo "Eins": Beine bis ca. 90 beugen.
Tempo "Zwo": Aufrichten in Ausgangsstellung.
Tempo "Drei": Wie Tempo "Eins".
Tempo "Vier": Wien Tempo "Zwo".





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10. bung: Beinheben im Liegesttz rcklings


Kommandos: "10. bung, Beinheben im Liegesttz rcklings!"
Ausgangsstellung: Liegesttz rcklings, Krperspannung.
Tempo "Eins": Gestrecktes linkes Bein heben.
Tempo "Zwo": Bein senken.
Tempo "Drei": Gestrecktes rechtes Bein heben.
Tempo "Vier": Bein senken.
Tempo "Fnf": wie Tempo "Eins".
Tempo "Sechs": wie Tempo "Zwei".
Tempo "Sieben": wie Tempo "Drei".
Tempo "Acht": wie Tempo "Vier".




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11. bung: Grtschsprung mit Armsto

Kommandos: "11. bung, Grtschsprung mit Armsto!"
Ausgangsstellung: Stand, Hnde vor Brust zur Faust geballt, Kopf gerade.
Tempo "Eins": Sprung in schulterbreiten Grtschstand, dabei Arme vorstoen (Handrcken zeigen
am Ende nach oben).
Tempo "Zwo": Zurckspringen in Ausgangsstellung, dabei Arme zurcknehmen.
Tempo "Drei": Sprung in Schulterbreiten Grtschstand, dabei Arme hochstoen.
Tempo "Vier": wie Tempo "Zwo".




12. bung: Liegesttz (Rektus- und Obliquusmuskulatur)

Kommandos: "12. bung, Liegesttz!"
Ausgangsstellung: Liegesttz, Arme schulterbreit, Finger zeigen nach vorne, Krperspannung.
Tempo "Eins": Arme beugen.
Tempo "Zwo": Arme strecken.
CKM WORKBOOK
Tempo "Drei": Arme beugen.
Tempo "Vier": Arme strecken.





Eigentmer und Herausgeber: Bundesministerium fr Landesverteidigung und Sport | Roauer Lnde 1, 1090 Wien