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Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa

Intenta uno de los Entrenamientos ms populares.


www.EntrenamientoTurbulento.com
Todo Sobre Craig Ballantyne y El Entrenamiento Turbulento
Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en
Acondicionamiento !sico y el autor de muc"os art!culos para re#istas como Men's Health, Men's
Fitness, Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.
$e desarrollado un nue#o sistema re#olucionario de p%rdida de grasa llamado &Entrenamiento
Turbulento&' (ue fue dise)ado e*presamente para ayudar a "ombres y mu+eres ocupados' como
estudiantes' e+ecuti#os y padres con "i+os pe(ue)os para lograr obtener me+ores resultados en el menor
tiempo posible.
El Entrenamiento Turbulento est cient!ficamente comprobado' esta apoyado por entrenadores personales
de categor!a mundial y por las me+ores re#istas de ,alud y -utrici.n' "a sido utili/ado por miles de
"ombres para (uemar grasa y construir m0sculo al mismo tiempo.
Esta informaci.n se brinda con el prop.sito de educar solamente. -o es un conse+o m%dico y no intenta
sustituir la atenci.n de profesionales en medicina. Consulte a su m%dico antes de iniciar o "acer cambios
en su dieta o programa de e+ercicios' para el diagn.stico y tratamiento de enfermedades y lesiones' y
recomendaciones en caso de medicamentos.
Craig Ballantyne' C,C,' M,'
Autor' Entrenamiento Turbulento para la p%rdida de Grasa.
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4erec"os reser#ados ; CB At"letic Consulting'
Rectificacin:
Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de e!ercicio"
Estas recomendaciones no son reglas m%dicas' se mencionan con fines educati#os. 4ebe
consultar a su m%dico antes de iniciar este programa o si tiene cual(uier condici.n m%dica o
lesi.n (ue condicione la acti#idad f!sica. Este programa est dise)ado para personas sanas
mayores de 56 a)os.
2a informaci.n en este informe se propone para complementar' no sustituir' el entrenamiento
apropiado de e+ercicios. Todos los e+ercicios nos e*ponen alg0n tipo de riesgo. 2os redactores y
editores aconse+an a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y (ue cono/can
sus l!mites. Antes de la prctica del e+ercicio de este libro' debe estar seguro de (ue su e(uipo
tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ning0n riesgo ms all de su ni#el de e*periencia'
aptitud' entrenamiento y salud. 2os e+ercicios y programas diet%ticos en este libro no intentan
sustituir ninguna rutina de e+ercicio' tratamiento o r%gimen diet%tico (ue "aya sido prescrito por
su m%dico.
-o le#ante muc"o peso si est solo' si es ine*perto' si est lesionado o cansado. -o realice
ning0n e+ercicio a no ser (ue un entrenador personal certificado le "aya mostrado la t%cnica e
intensidad apropiada. ,iempre pida ayuda y asesoramiento cuando le#ante peso. -o realice
ning0n e+ercicio sin la instrucci.n apropiada. ,iempre "aga un calentamiento antes del
entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de inter#alos.
7isite al m%dico antes de comen/ar cual(uier rutina de e+ercicio o programa de nutrici.n. ,i
toma alg0n medicamento' debe dirigirse a su m%dico antes de comen/ar cual(uier programa de
e+ercicio' incluyendo el Entrenamiento Turbulento. ,i e*perimenta nausea' #%rtigo o dificultad al
respirar cuando est% "aciendo e+ercicios pare el mo#imiento y consulte a un m%dico.
8sted debe reali/arse un e*amen f!sico completo' si es sedentario' si tiene colesterol alto'
"ipertensi.n o diabetes' si tiene sobrepeso o si tiene ms de 9: a)os. Por fa#or "able con su
m%dico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. ,i su m%dico recomienda
(ue usted no use el Entrenamiento Turbulento' por fa#or siga las .rdenes de su 4octor.
,.A..
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#u$a del Entrenamiento Turbulento
%ecti&icacin: 7isite a su m%dico antes de comen/ar cual(uier e+ercicio o programa de nutrici.n.
8sted debe reali/arse un e*amen f!sico completo si es sedentario' si tiene colesterol alto'
"ipertensi.n o diabetes' si tiene sobrepeso o si tiene ms de 9: a)os. Por fa#or "able de todos los
cambios alimenticios con su m%dico o nutricionista certificado.
2as Personas ,edentarias deben completar el -i#el Introductorio de E+ercicios del
Entrenamiento Turbulento antes de pasar al -i#el de e+ercicios para Principiantes del
Entrenamiento Turbulento.
Realice cada Rutina de e+ercicios del Entrenamiento Turbulento por = semanas y luego pase
la siguiente rutina en el orden presentado.
4espu%s de 5< semanas' tome una semana libre del Entrenamiento Turbulento para
recuperarse. 4urante la semana de recuperaci.n' usted puede reali/ar e+ercicios li#ianos de
ba+a intensidad.
Entrene 9 d!as por semana alternando entre entrenamiento A y entrenamiento B.
En la semana 5' usted seguir un programa A' B' A. En la semana <' el programa B' A' B.
En la semana 9' el programa A' B' A y en la semana = el programa B' A' B.
Cada serie de e+ercicios constituye &un ,0per ,erie@. En cada ,0per ,erie' "aga el primer
e+ercicio seguido inmediatamente del siguiente A5A y 5BB y luego repita.
4escanse 5 minuto despu%s del completar los e+ercicios del ,0per ,erie Ap. E+. despu%s de 5A
y 5BB.
8se un ritmo de le#antamiento <>:>5 para todos los e+ercicios Ae*cepto para cual(uier
e+ercicio de CplanDs y curl>ups@B. Tome < segundos para ba+ar el peso o su cuerpo' una bre#e
pausa' y luego tome 5 segundo para le#antar el peso o su cuerpo.
$aga cada ,0per ,erie 9 #eces antes de seguir adelante al siguiente a no ser (ue se indi(ue
otra cosa.
-o entrene para fracasar. 8sted debe ser capa/ de "acer ms de 5 repetici.n al final de cada
serie.
Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de m0sculos utili/ados.
,i usted tiene l!mite de tiempo' redu/ca el n0mero de series del entrenamiento' pero siempre
realice el calentamiento total. -unca se salte un calentamiento.
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Entrenamiento E!emplo del Entrenamiento Turbulento para 'erder #rasa
Entrenamiento Turbulento para (i)el *ntermedio
+$a , - Entrenamiento .
Circuito de Calentamiento
Real!celo < #eces sin descansar entre e+ercicios. 4escanse 9: segundos entre circuitos.
o CPrisoner ,(uat@ 1 5< repeticiones
o CPus"up@ 1 6 repeticiones
o C,tability Ball 2eg Curl@ 1 5< repeticiones
,uper serie de calentamiento
5AB C4B ,plit ,(uat@ 1 6 reps usando el EFG del peso (ue usar!a en sus series reales.
,in descanso.
5BB C4B Incline Press@ 1 6 reps usando el EFG del peso (ue usar!a en sus series reales.
4escanse 5 minuto y pase a la ,0per serie H5
,0per ,erie H5
5AB C4B ,plit ,(uat@ 1 6 repeticiones por lado
,in descansar.
5BB C4B Incline Press@ 1 6 repeticiones
4escanse 5 minuto y repita < #eces ms para un total de 9 s0per series.
,uper ,erie H<
<AB C,tability Ball 2eg Curl@ 1 5F repeticiones
,in descansar.
<BB CPus"up@ 1 5F repeticiones
4escanse 5 minuto y repita < #eces ms para un total de 9 super series.
,uperset H9
9AB C,tability Ball IacDDnife@ 1 5: repeticiones
,in descansar.
9BB C4B Rear>4eltoid Raise@ 1 5: repeticiones
4escanse 5 minuto y repita < #eces ms para un total de 9 s0per series.
Entrenamiento A de Inter#alos para Principiantes A4etalles aba+oB
Estiramiento del grupo de m0sculos utili/ados 0nicamente.
Para obtener el resto de los entrenamientos del Entrenamiento Turbulento para perder grasa y
aumentar musculo #isita la siguiente pagina JJJ.EntrenamientoTurbulento.com
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En trenamiento Turbulento para (i)el *ntermedio - Entrenamiento .
Serie , Serie / Serie 0 Serie , Serie / Serie 0 Serie , Serie / Serie 0
Entrenamiento.
5AB 4B ,plit ,(uat A6 repsB
5BB 4B Incline Press A6 repsB
<AB ,tability Ball 2eg Curl A5FB
<BB Pus"up KLneelingM A5F repsB
9AB ,tability Ball IacDDnife A5:
repsB
9BB 4B Rear>4elt Raise A5: repsB
Entrenamiento de Inter#alos A
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#u$a de Entrenamiento de *nter)alos . del Entrenamiento Turbulento
,e recomienda (ue una bicicleta estacionaria sea utili/ada para el entrenamiento de
inter#alos ya (ue esta permite una fcil transici.n entre el traba+o y la recuperaci.n.
Termine cada traba+o de inter#alo con el estiramiento para cada grupo de m0sculos
utili/ados.
Entrenamiento . de inter) alos
Caliente por F minutos usando la misma modalidad de e+ercicios (ue usara para los inter#alos
Ap. E+. si usted #a a correr' aseg0rese de calentar' progresando de e+ercicio lento a intensoB.
Entrene por 5 minuto a paso dif!cil Aen un ni#el sub+eti#o de esfuer/o de 6N5:B.
Contin0e con Cdescanso acti#o@ por < minutos entrenando a un paso lento Aen un ni#el de
esfuer/o sub+eti#o de 9N5:B.
Rep!talo por un total de = inter#alos.
Termine con F minutos de e+ercicios a muy ba+a intensidad A9N5:B para recuperar.
Minuto por Minuto Tipo
Nivel de
Intensidad
1 Calentamiento 3 de 10 Notas
2 Calentamiento 4 de 10
3 Calentamiento 4 de 10
4 Calentamiento 5 de 10
5 Calentamiento 5 de 10
6 Alto 8 de 10
7 Bajo 3 de 10
8 Bajo 3 de 10
9 Alto 8 de 10
10 Bajo 3 de 10
11 Bajo 3 de 10
12 Alto 8 de 10
13 Bajo 3 de 10
14 Bajo 3 de 10
15 Alto 8 de 10
16 Recuperacin 3 de 10
17
Recuperacin
3 de 10
18
Recuperacin
3 de 10
19
Recuperacin
3 de 10
20
Recuperacin
3 de 10
20 minutos total
ATE-CIO-P Q4ebes leer estoRRR
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S,i piensas (ue el entrenamiento intermedio del Entrenamiento Turbulento es fcilS
,iempre me sorprende #er como el Entrenamiento Turbulento es muy fcil para algunas
personas.
Cada rutina del Entrenamiento Turbulento me de+a sudado y fatigado Apero sinti%ndome bienB' y
nunca "e terminado alguno de los entrenamientos de ET pensando (ue son inefecti#os.
As! (ue si piensas (ue este entrenamiento intermedio de ET y dices' &no "ay problema&' obser#a
como yo lo "ar!a y luego te preguntas si estas entrenando lo suficientemente fuerte.
Bueno tal #e/ no puedas le#antar los mismos pesos (ue yo le#anto' pero tal #e/ puedas aumentar
la intensidad de tu entrenamiento. Eso es lo ms importante para perder ms grasa efecti#amente.
7amos a e*aminar el Entrenamiento A' de la fase intermedia del manual del Entrenamiento
Turbulento para Perder Grasa...
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CalentamientoP To utili/o el calentamiento para ser ms m.#il y calendar mis m0sculos.
Comien/o a sudar un poco.
A"ora las s0perserie
,.1 +B Split S2uat 34 reps1 1 To uso dumbells de U: a E: libras para este e+ercicio. Es bien
dif!cil 1 es lo 0nico (ue puedo decir.
,B1 +B *ncline 'ress 34 reps1 1 En este uso dumbells de 6: a ?: libras. Esta s0perserie te "ar
sudar como nunca.
/.1 Stability Ball Leg Curl 3,5 reps1 1 2o s%' puedo "acer este e+ercicio sin problema' si no
aumento las repeticiones a <F "ago la #ersi.n a#an/ada > 5>2eg ,tability Ball 2eg Curl.
/B1 'us6up 3,5 reps1 1 A #eces aumento las repeticiones a 9F por set' o "ago la #ersi.n
a#an/ada > decline pus"ups.
0.1 Stability Ball 7ac88ni&e 3,9 reps1 1 Puedes aumentar las repeticiones a <: por set o "acer
el 5>2eg ,tability Ball IacDDni#es.
0B1 +B %ear:+elt %aise 3,9 reps1 1 Este es fuerte' puedes usar dumbells de 5F a <: libras.
2uego de esta sesi.n intensa de fuer/a' descansa 5 a < minutos y comien/a los inter#alos.
Entrenamiento de *nter)alo .
2os inter#alos no son fciles para nadie. Para m!' es correr lo ms rpido (ue pueda en la
trotadora' o afuera. 8n principiante puede comen/ar inter#alos caminando rpido. 2o importante
es (ue sea fuerte para cada ni#el de acondicionamiento f!sico personal.
Mientras me+or es tu condici.n f!sica' ms dif!cil pueden ser los inter#alos. Traba+a para
aumentar la intensidad y esto aumentara tu metabolismo y te ayudara a (uemar grasa rpido.
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+escripcin de E!ercicios
4ebe tener un Entrenador Personal Certificado ACPTB o 8n Especialista Certificado en
Acondicionamiento !sico (ue le ense)e la forma correcta de "acer todos los e+ercicios.
Calentamiento
Prisoner ,(uat
Parece con los pies separados a un anc"o mayor (ue sus "ombros.
Colo(ue sus manos detrs de su cabe/a. Mantenga sus codos "acia atrs y los omoplatos
+untos para traba+ar la parte alta de la espalda.
Inicie el mo#imiento en la uni.n de la cadera. Empu+e su cadera "acia atrs como si fuera a
sentarse en Cuna silla@. 2le#e sus caderas tan le+os como sea posible.
Mantenga su espalda ba+a firme' en una posici.n neutral.
-o cur#e su espalda ba+a.
Empu+e con sus gl0teos' tendones de la cor#a y cudriceps para regresar a su posici.n
original.
,tability Ball 2eg Curl
4escanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabili/adora mediana.
Comprima sus abdominales y contraiga sus gl0teos Am0sculos de las nalgasB. $aga puente
con sus caderas "acia arriba contrayendo sus gl0teos a la #e/.
Mantenga sus abdominales y gl0teos contra!dos y lentamente gire la pelota "acia adelante
manteniendo sus caderas le#antadas en forma de Puente.
$aga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posici.n inicial manteniendo las caderas
en forma de Puente.
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+escripcin de E!ercicios
Pus"ups
Mantenga los abdominales contra!dos y su cuerpo en l!nea recta desde los pies "asta los
"ombros.
Colo(ue las manos en el piso a un anc"o un poco mayor (ue sus "ombros.
Ba+e lentamente "asta llegar a < pulgadas del piso.
Empu+e su pec"o' "ombros y tr!ceps para regresar a la posici.n inicial.
Mantenga su cuerpo en l!nea recta todo el tiempo.
Lneeling Pus"up
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+escripcin de E!ercicios
4B ,plit ,(uat
Parece con sus piernas al anc"o de los "ombros y sostenga una mancuerna li#iana en cada
mano.
4e un paso "acia adelante con una pierna' un paso un poco mas largo de lo normal.
Empu+e "acia adelante la pierna de atrs "acia el suelo y mantenga el e(uilibrio. 2a rodilla
trasera tambi%n debe estar fle*ionada.
Contraiga sus gl0teos y abdominales' mantenga su columna en posici.n neutra.
Ba+e su cuerpo "asta (ue su muslo delantero este paralelo al suelo.
Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte ba+a de la espalda recta.
Empu+e "asta obtener una posici.n derec"a.
Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.
4B Incline Press
Acu%stese sobre una banca inclinada a =F>U: grados.
Tome las mancuernas sobre su pec"o con las palmas "acia sus pies.
Ba+e las mancuernas al ni#el del pec"o. Empu+e las mancuernas en l!nea recta "acia arriba
del pec"o.

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+escripcin de E!ercicios
,tability Ball 2eg Curl V 7er Arriba.
Opci.n A#an/ada >5>2eg ,tability Ball 2eg Curl
4escanse sobre su espalda con sus pies sobre una pelota estabili/adora mediana.
Contraiga sus abdominales y gl0teos Am0sculos de las nalgasB. $aga puente con sus caderas
arriba contrayendo sus gl0teos a la #e/.
Mantenga solo un pie en la pelota y le#ante la otra "acia arriba.
Mantenga sus abdominales y gl0teos contra!dos y lentamente gire la pelota "acia adelante
con solo una pierna manteniendo sus caderas en forma de Puente.
$aga una pausa y lentamente regrese la pelota a la posici.n inicial manteniendo las caderas
en forma de Puente.
Pus"ups V 7er Arriba.
Opci.n A#an/ada > 4ecline Pus">up
Mantenga los abdominales contra!dos y el cuerpo en l!nea recta desde las rodillas "asta los
"ombros.
Colo(ue las manos en el piso a un anc"o un poco mayor (ue los "ombros.
Colo(ue sus pies en una grada o en una banca.
Ba+e lentamente "asta llegar a < pulgadas del piso.
Empu+e su pec"o' "ombros y tr!ceps para regresar a la posici.n inicial.
Mantenga su cuerpo en l!nea recta siempre.
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+escripcin de E!ercicios
,tability Ball IacDDnife
Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en la
pelota.
Con sus bra/os rectos y su espalda plana' su cuerpo debe formar una l!nea recta desde sus
"ombros "asta sus tobillos.
Mantenga su espalda recta Ano la dobleB ruede la pelota lo mas cerca posible a su pec"o'
contraiga sus abdominales y "ale "acia adelante.
$aga una pausa y regrese la pelota a la posici.n inicial rodndola "acia atrs.
-o ar(ue% su espalda ba+a.
4B Rear>4eltoid 2ateral Raise
Contraiga sus gl0teos y abdominales' mantenga su columna en una posici.n neutra.
Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada "acia el
suelo.
Realice le#antamientos laterales' le#antando las mancuernas de arriba>aba+o.
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+escripcin de e!ercicios
Estiramiento Estatico
Psoas ,tretc"
P.ngase de rodillas sobre su rodilla derec"a y colo(ue su pie i/(uierdo a 5>< pies de distancia
de su rodilla derec"a.
4ebe estar en l!nea recta Asimilar a la posici.n inferiorB.
2entamente "gase para adelante "asta (ue sienta un estiramiento moderado en el rea de la
cadera Aen la parte frontal de la pierna al ni#el de la caderaB.
,ostenga el estiramiento por 9: segundos y luego cambie de lado.
$amstring ,tretc"
4escanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. 4oble un poco su rodilla derec"a.
2e#ante su pierna derec"a recta "acia arriba y trate de regresarla "asta (ue este perpendicular
al piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso.
Cuando le#ante su pierna' empe/ara a sentir un estir.n en el tend.n de la cor#a.
2le#e la pierna "acia arriba "asta (ue sienta un estir.n moderado. Mantenga la pierna en esta
posici.n sosteni%ndola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.
Mantenga el estiramiento por 9: segundos y luego cambie de lado.
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+escripcin de e!ercicios
Estiramiento Est;tico
Glute ,tretc"
4escanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. 4oble un poco su rodilla derec"a.
2e#ante su pierna i/(uierda "acia arriba.
2entamente ba+e la pierna i/(uierda atra#%s de su cuerpo mientras trate de mantener su
espalda pegada al piso.
,ostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie.
4ebe sentir el estiramiento en su cadera y en su gl0teo del lado i/(uierdo.
Mantenga por 9: segundos y luego repita al otro lado.
Wuadriceps ,tretc"
4escanse sobre su lado derec"o.
2le#e su tobillo i/(uierdo "acia sus gl0teos y "lelo con su mano i/(uierda.
Mantenga su rodilla en l!nea con la cadera.
El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna AmusloB.
Mantenga por 9: segundos y luego rep!talo al otro lado.
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+escripcin de e!ercicios
Estiramiento Est;tico
C"est ,tretc"
Parece al lado de un marco de puerta.
2e#ante su codo al ni#el del "ombro y rote su bra/o' Asu mano (uedara en la posici.n de
lan/amiento' y su codo en l!nea con el "ombroB.
Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo "acia el
otro lado.
4ebe sentir el estiramiento a tra#%s de la parte frontal del "ombro y pec"o.
Mantenga por 9: segundos y luego repita al otro lado.
,"oulder ,tretc"
2e#ante su bra/o a la altura del "ombro y lle#e su bra/o al frente de su cuerpo.
,i est usando su bra/o derec"o' su mano derec"a debe descansar en su "ombro i/(uierdo.
Tome su bra/o i/(uierdo y p.ngalo detrs de su codo derec"o. 4espacio y con cuidado
apli(u% un poco de presi.n +usto sobre su codo derec"o para sentir un estir.n in la parte
trasera del "ombro derec"o.
Mantenga por 9: segundos y luego repita al otro lado.

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