LA IRA. APRENDIENDO A ANALIZARLA.

La ira es una respuesta que se adquiri evolutivamente para hacer frente al

estrs, a sentimientos dolorosos, como miedo, ansiedad, culpa o vergenza,
tambin sirve como respuesta tranquilizadora para el dolor, el cansancio o ante
la sensacin de ser atacado, manipulado u abandonado.
Ante estas situaciones, a todos nos invaden pensamientos del tipo: Debera
haberle contestado debera haberme pedido perdn, debera haber estado
cuando lo necesit, no se como ha sido capaz de hacer esto, si hubiera
echo esto otro todo hubiera sido diferente
Estos pensamientos, son pensamientos automticos, que funcionan como la
chispa que enciende la mecha, una vez tenemos el primero, siempre ha! otro
detrs.
La ira funciona de la misma forma, tenemos una situacin de estrs en donde
nos sentimos bloqueados, frustrados, la echamos a la espalda ! seguimos con
la rutina del d"a, otra situacin nos pone entre la espada ! la pared, perdemos
algo de paciencia, ! notamos como cada vez, esta se pierde un poco ms,
pero seguimos hacia delante, una ! otra vez ! de esta forma, vamos
alimentando nuestro enfado con ms ! ms cosas, le echamos le#a al fuego !
este, por puro automatismo, se enciende.
$uestro cuerpo necesita descargar, liberar tensin de alguna u otra forma, ha!
quien sale a correr ! de%a en el sudor ! el esfuerzo, toda la frustracin
acumulada, o quien se va al gimnasio a pegarle al saco durante dos horas,
quien se descarga llorando o hablando, con otra persona ! tambin quien
descarga toda su frustracin en orgasmos.
Entendiendo el cuerpo como una mquina, si no nos permitimos tomar ninguna
de estas v"as de escape, nos sobre calentamos hasta que no podemos ms !
e&plotamos.
'odemos tener molestias digestivas, hipertensin e incluso problemas
cardiacos, de esta forma perdemos nuestro bienestar, nuestro equilibrio, nos
aislamos para intentar recuperarlo, sin darnos cuenta de que estamos
metindonos en un circulo vicioso, que nosotros mismos estamos alimentando
! permitiendo que se haga ms ! ms grande.
A continuacin encontrars varios e%emplos cotidianos, por los que seguro has
pasado ! diferentes estrategias para poder enfrentarla.
(uelve un instante tu mente a tu infancia, e intenta imaginar como se siente un
ni#o cuando quiere que le compren un %uguete nuevo ! nadie se lo compra.
)iente mucha frustracin porque, lo que quiere, lo desea con muchas ansias !
se cree con el derecho a tenerlo. Ese ni#o no entiende que es libre para querer
algo, pero el otro tambin tiene el derecho de decir que no. *ada uno tiene sus
l"mites ! sus razones para negarse a algo.
+antener la falacia de tener derecho a lo largo de la vida, nos provoca una
pensamiento automtico que nos activa, no lo vemos %usto ! nos vemos en la
obligacin de imponer %usticia, sin tener presente que cada uno es libre ! por
ende responsable, del lugar en donde pone sus l"mites ! nuestro papel, solo
deber"a ser el del respeto ! la espera., hacindose presente entonces la
falacia de la justicia que es cuando perdemos de vista que la opinin de los
dems o la forma en que viven su vida es igual de valida que la propia, cada
persona se rige por sus propias normas morales ! debemos respetarlo.
,tros pensamientos activadores son la falacia del cambio ! las presunciones
condicionales, la primera surge cuando pensamos que si aplico la presin
suficiente, la otra persona cambiar, aunque lo realmente lo correcto ser"a
detenerse ! pensar cuantas veces !o mismo he hecho un cambio importante !
lo he mantenido simplemente porque me presionaban, piensa en alguna
situacin que se ha!a dado con la rebeld"a de la adolescencia, recuerda
cuando ha sido ms efectivo, cuando te sent"as presionado o cuando tu mismo
decidiste mantener esa rutina.
La segunda, las presunciones condicionales se dan cuando pensamos que
si esa persona fuera tan amigo como dice, me ayudara, o si me amase de
verdad, hara lo que le he pedido
-ecepcionar a otros no significa que seamos desatentos o mal amigo.pare%a, !
tampoco ser cuidadoso nos previene de la decepcin. Es posible amar a
alguien ! no ceder a todas sus necesidades, cada persona tiene su l"mite. )er
conscientes de que si cuando nosotros respondemos con un /$,0 a una
peticin de alguien, es porque respetamos nuestros l"mites, lo mismo ocurre
cuando es la otra persona la que dice el /$,0, si esto sucede, tenemos que
entender que es porque ha llegado a su l"mite.
E&isten otro tipo de activadores de la ira, ! son los llamados:
PENSAMIENTOS CULPABILIZADORES, estos son los que nos libran de
reconocer nuestra responsabilidad !a que niegan la realidad.
1odos nos sentimos en la obligacin de elegir la opcin que nos permite
satisfacer nuestras necesidades, a priori nadie conoce con certeza las
consecuencias de sus acciones, !a que nos parece que la opcin que elegimos
es la ms adecuada ! la que menos consecuencias negativas tendr.
Ahora que sabemos cual es el proceso de la activacin de la ira ! mediante que
mecanismos o pensamientos, se potencia, es importante saber reconocer
cuando nos ocurre esto a lo largo del d"a. La me%or forma de no olvidar una
situacin que deseamos cambiar, es registrarla en un papel, podemos llevar
una libreta con nosotros para poder apuntarlo en cualquier momento,
encontremos donde nos encontremos, o tambin podemos anotarlo en el mvil
para no olvidarnos.
!n e"emplo de un registro realizado correctamente es el siguiente#
Ante algo o alguien que hace algo que nos molesta, apuntamos:
$ivel de estrs: 2
/-eber"as0: /no deber"a haberlo hecho porque sabe que eso me enfada0.
/*ulpabilizadores0: /me pone nervioso0
*uando estemos en un ambiente en el que nos sintamos cmodos, tendr"amos
que crear lo que se denomina, pensamientos alternativos.
Este tipo de pensamiento, nos sirve de a!uda para integrar la verdadera razn
por la que nos enfadamos, reconocerla ! rela%arnos.
En el caso del e%emplo anterior, un pensamiento alternativo ante los
pensamientos que se han dado ante esa situacin ser"a: he dormido mal,
puede que est un poco m$s susceptible de lo normal en mi y me haya
sentado mal una tontera, o no me pone nervioso esa persona, soy yo quien
se pone nervioso y no sabe mane"ar esa situacin
'ara poder crear un pensamiento alternativo que sea vlido ! pueda modificar
aquello que queremos corregir, debemos guiarnos por las fases que se
aconse%an a continuacin:
- Ponerse en los zapatos del otro : hacindonos preguntas !
respondiendo a las siguientes cuestiones, seremos capaces de
hacernos una idea de cmo la otra persona esta percibiendo la
situacin.
%&u necesidades esta sintiendo para tener que actuar as' %&u
aspectos de su historia (heridas, prdidas, fracasos) pueden estar
influyendo en sus formas' %&u puede estar sintiendo la otra
persona, miedo, falta de autoestima, problemas, que hace que se
comporte de esta manera'
- La empata !"el : en este caso, imaginar un dialogo con la persona
con la que se est airado, acusndola de lo que /deber"a0 hacer ! no
ha hecho.
3maginar que somos quien recibe esos deber"as e imaginar como se
puede estar sintiendo. 4econocer lo que siente el otro, da paso al
entendimiento ! respeto de sus actos.
- Los #omponentes de la #on#"en#"a : piensa en alguien a quien
conoces bien ! a quien has culpabilizado en varias ocasiones, ahora
trata de reconstruir la decisin que tomo como si fueras esa persona,
pensando en su estado fisiolgico, emocional, en sus creencias,
necesidades, aprendiza%es ! limitaciones 5Acaso si en ti se hubieran
dado todos esos factores, no hubieses tomado esa decisin6
- Inten#"$n s%p%esta& +uch"simas veces inferimos que es lo que la
gente piensa ! siente, aunque esa conclusin sea hacernos da#o. La
palabra /inferencia0 la utilizamos cuando pensamos que sabemos
pero realmente nunca hemos preguntado, por tanto no tenemos la
verdadera respuesta. En ese caso es me%or verificarlo que leer el
pensamiento del otro.
- Et"'%eta(e )lo*al : en lugar de enfadarnos por un comportamiento
concreto, en%uiciamos a la persona como un todo, porque a todos nos
resulta ms fcil enfadarnos con una persona despreciable, que con
un acto concreto.
La pr&ima vez que te sorprendas haciendo un %uicio global sobre
alguien, cambia hacia una descripcin mas concreta ! real de la
situacin, 5qu es lo que realmente me ha enfadado de esa
persona6 -escribe lo que hace, no lo que es.
Al principio esto no sale automticamente, por eso es tan importante, registrar
que hemos sentido, cuales han sido nuestros pensamientos ! como los hemos
intentado me%orar.
$o siempre tenemos las mismas ganas o la misma paciencia para ponernos a
pensar en que es lo que est sintiendo el otro, todos tenemos d"as en los que
creemos que nuestros intereses estn por encima o son los que deber"an
reglarse.
Ante estos momentos, un e%ercicio fcil ! sencillo, es el TIEMPO FUER!.
Este trmino se parece mucho al de /tiempo muerto0 que se produce en los
partidos de baloncesto, cuando los %ugadores piden un descanso.
Lo 7nico que es importante hacer previamente es comunicar a la otra persona,
que gesto hemos decidido realizar para pedir nuestro tiempo cuando se
empiece a suscitar nuestra ira.
Lo me%or es que ese descanso dure de media a una hora, podemos salir a dar
una vuelta, descargar nuestra ira a golpe de co%"n o incluso hacer rela%acin,
cualquier cosa es vlida si sirve para agotar toda la energ"a que nos ha creado
la situacin.
*uando nos encontremos ms rela%ados ! calmados, responder a estas
preguntas, nos permitir entender los motivos de la otra persona.
%&u subyace a mi ira' %*mo puedo canalizar lo que siento'
%&u pensamientos activadores me vinieron a la mente' %*mo puedo
me"orarlos'
%+,isten estrategias m$s efectivas para mostrar mi desacuerdo o mis
necesidades'
8 no olvidar nunca:
*ada uno, es responsable de lo que hace ! como lo hace, !o tambin.
)i una estrategia no nos funciona, no tiene sentido culpabilizarse a uno
mismo, sencillamente ha! que cambiarla ! pensar otras ms efectivas.
La pregunta adecuada no es 5de quin es la culpa6 )ino 59u es lo que
est en mi mano para cambiar esta situacin6
La cantidad de apo!o, a!uda, valoracin que sentimos hacia los dems es
consecuencia del traba%o de uno mismo.
$o podemos esperar que los dems cambien a nuestro anto%o ! mucho
menos si al hacerlo utilizamos la presin ! la ira.
1odos somos v"ctimas ! verdugos a lo largo de la vida, no solo v"ctimas.
Contrato de s%spens"$n temporal
+e comprometo a realizar una se#al cuando me de cuenta de que es lo que
est provocando mi ira. +e retirar de inmediato, sin golpear o patear nada, sin
chillar ! sin dar un portazo.
$o regresar mas tarde de una hora despus. +e ir a descargar mi energ"a !
a analizar mis sentimientos sin centrarme en los remordimientos. Lo 7nico que
puedo hacer es analizar que es lo que ha suscitado mi ira realmente :quizs
sea mi cansancio o incluso otras personas, ! lo est pagando con quien no
debo;.
Analizar que pensamientos activadores he tenido e intentar sustituirlos por
otros, ! si es otra persona quien provoca mi ira, probar a ponerme en su lugar
e intentar entender que es lo que pod"a estar sintiendo, si no llego a ninguna
conclusin, pedir e&plicaciones para comprenderlo.
*uando regrese comenzar la conversacin con la frase de /)e que estaba un
poco equivocado ! un poco acertado<0, admitir mis errores ! tendr una
actitud fle&ible ante la respuesta de la otra persona.
)i es la otra persona la que necesita un descanso ! hace la se#al, de%ar que
se va!a sin preguntar, sin centrarme en los resentimientos mientras dure el
tiempo fuera ! cuando regrese, iniciaremos la conversacin diciendo /)e que
estaba parcialmente equivocado ! acertado, ! e&pondremos nuestros
motivos0<.
=E*>A 8 =34+A: