El montaista es un hombre que tiene una idea de s mismo, de sus
limites y de su capacidad, pero que por encima de todo, tiene una idea de s como entidad global, como hombre. El montaismo es una flosofa que marca el norte en la vida de quien lo practica. Practicado desde tiempos inmemoriales por diferentes culturas, el montaismo est mas all de ser un estilo de vida o pasatiempo que el hombre practica para superar el agobio rutinario y la falta de actividad fsica a la que hoy nos lleva la vida de las grandes ciudades. Quien practique montaismo, en cualquiera de sus modalidades, tiene que comprender la importancia del entrenamiento como una preparacin integral. La resistencia aerbica, la fuerza, la fexibilidad, voluntad, disciplina y descanso son algunos de los elementos fundamentales a tener en cuenta en el entrenamiento para la prctica del montaismo. Teniendo en cuenta el anlisis de los movimientos y los requerimientos energticos utilizados en la prctica del montaismo, desde el enfoque deportivo lo podemos defnir como una actividad de resistencia general de gran fondo. De modo que el practicante montaismo deber centrar su preparacin fsica en mejorar su resistencia aerbica y complementarla con un buen desarrollo de la fuerza de resistencia. Si bien un montaista experimentado tendr una preparacin general muy buena, especialmente focalizada en resistencia de base aerbica, deber trabajar especfcamente las fbras musculares que intervienen en una ascensin y tambin la tcnica adecuada. El deportista de montaa experto tiene una tcnica y experiencia que le permite alcanzar una cumbre con un gasto energtico inferior a la de un inexperto. La economa de marcha tiene gran importancia en actividades de larga duracin en las que un aprovechamiento ptimo de los recursos energticos es fundamental. Planifcacin de un programa de entrenamiento: Hablar de un entrenamiento integral es referirse a los aspectos fsicos, mentales y emocionales que todos poseemos.Desde el punto de vista del montaismo como deporte, encontramos que el objetivo del entrenamiento (esto sucede en todos los deportes), es siempre: Llegar al mximo de los logros en la actividad elegida. Para que cada uno de nosotros llegue al mximo nivel de preparacin, es fundamental trabajar la condicin fsica. El entrenamiento fsico es un proceso planifcado a travs del cual se mejora el rendimiento corporal. Para ello, se proporcionan estmulos que parten de principios especfcos y que van a provocar una adaptacin biolgica gradual. 1 Principios para el entrenamiento fsico: 1.Especializacin: Todo entrenamiento debe estar orientado a la actividad y sus tcnicas correspondientes. 2. Progresin: Los cambios no se producen de forma inmediata, por lo tanto hay que respetar la progresin del trabajo para que los ejercicios aplicados en cada sesin se asimilen correctamente. 3. Aumento paulatino de los ejercicios: Hay que conocer los efectos que produce un ejercicio aplicado para trabajar de forma efectiva. 4. Carcter ondulante de los ejercicios: Cada actividad realizada representa una situacin estresante para el organismo. Debido a esto, vamos a encontrar das de actividades fuertes y otros en que aplicaremos ejercicios suaves que ayuden a la recuperacin. 5. Cada sesin de entrenamiento es un estmulo. El eslabn de una cadena, como tal, debe diagramarse teniendo en cuenta el eslabn anterior y previendo el siguiente. Con relacin a los estmulos consideramos que: 1.Si son escasos no impactarn en los sistemas que queramos estimular, es decir no tendrn efecto de entrenamiento. (Por ejemplo: Correr tres veces a la semana, la misma distancia y en el mismo tiempo no constituye un entrenamiento de resistencia efectivo). 2.Si son excesivos y con pocas pausas o periodos de descanso, sern nocivos al organismo produciendo sobre-entrenamiento y lesiones como consecuencia de ello. (Por ejemplo: Efectuar ejercicios de fuerza mxima ms de una vez al da) Reaccin del cuerpo post entrenamiento: Sper-compensacin Luego de realizar un esfuerzo el organismo se reajusta no solo hasta el nivel de partida, sino que lo hace superando ese nivel. Esta reaccin excedente es lo que se denomina sper-compensacin. Y tiene como resultado el aumento de la capacidad de rendimiento. 2 Figura 1: 1. La persona que entrena efecta un esfuerzo. Cuanto ms dure, mayor cansancio y ms energa consumida. 2. El esfuerzo fnaliza y se inicia el periodo de recuperacin (descanso). 3. La capacidad de rendimiento aumenta hasta el nivel de partida. 4. Se produce la reaccin excedente sper-compensacin y, como consecuencia, un aumento del rendimiento. 5. Se ha conseguido el mximo efecto de adaptacin. 6. Si no se produce un nuevo esfuerzo, la capacidad de rendimiento volver a disminuir. 7. Tiempo del periodo de recuperacin. (Por ejemplo: Para un esfuerzo de resistencia, un principiante alcanzara su mximo efecto de adaptacin en 24 a 36 horas.) Visin anual del entrenamiento El ao de entrenamiento o Macrociclo (por lo general de 8 meses a 1 ao de entrenamiento) se puede dividir en dos o tres perodos., a su vez divididos en Mesociclos (meses) y estos en Microciclos (semanas). Esto debido a que el montaista, por razones fsiolgicas, no es capaz de mantener de manera constante un nivel ptimo de rendimiento. Planifcacin En los diferentes perodos del entrenamiento debe darse una alternancia entre aumento y disminucin de los esfuerzos. Tan solo as se consigue alcanzar un punto ptimo, varias veces en el ao. El entrenamiento anual puede dividirse dos perodos: 3 Figura 2: Representacin de una planifcacin con dos momentos ptimos de rendimiento. 1.Entrenamiento: Se obtienen las condiciones fsicas, tcnicas y tcticas. Las sesiones poseen un gran volumen. Tambin se conoce como fase de Acondicionamiento. 2.Rendimiento: Las sesiones poseen una gran intensidad, centrndose en el objetivo especfco (expedicin o escalada), con el fn de reconocer y eliminar puntos dbiles. Tambin se conoce como etapa Precompetitiva. Objetivo del entrenamiento especfco: Todo entrenamiento busca conseguir un estado de rendimiento ptimo con miras a los mejores resultados. Para lograr esto se seleccionan ciertos contenidos o elementos basndose en principios especfcos del entrenamiento fsico. Esta seleccin se compone de actividades y ejercicios que gradualmente irn produciendo una adaptacin biolgica. La clave para dar comienzo cualquier tipo de entrenamiento es infuir el Sistema cardiopulmonar donde la actividad de correr representa su forma ms difundida. Otra capacidad que hay que ejercitar desde el primer da es la movilidad corporal que suele ser uno de los factores que menos se trabaja y posee gran importancia en la prctica del montaismo. Paralelamente con los anteriores, tenemos que trabajar la capacidad condicional de la fuerza. Hay grupos musculares que siempre deben ejercitarse por ser cruciales para evitar lesiones y desgarros. Los msculos principales a ejercitar son los cudriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales y espinales. Como se ve, hay que iniciar el plan de entrenamiento contemplando estas tres capacidades. Ahora nos queda considerar qu cantidad de estmulos semanales proporcionar a nuestro organismo. Para esto tenemos que dejar en claro que el rector de todo entrenamiento recin iniciado es el volumen de tiempo, esto quiere decir que no interesa la intensidad o el nmero de repeticiones de cada ejercicio, sino el tiempo total que te mantienes en actividad. Este tipo de trabajo te llevar a 4 poseer una buena condicin fsica general, que servir como base para cualquier entrenamiento ulterior. Capacidad / Da Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Resistencia Cardio -pulmonar - Correr 30 minutos - Caminar 1 hora Correr 30 minutos - Caminar y correr de forma alternada durante 1hora Fuerza Msculos Abdominales Msculos Espinales Msculos del tren inferior Msculos Abdominales Msculos Espinales Msculos del tren inferior Msculos Abdominales y Espinales Movilidad Cadera, Columna dorsal y cervical Miembros superiores Miembros inferiores Todos los segmentos corporales Miembros superiores Miembros inferiores Cadera, Columna dorsa l y cervical M icrociclo de ejercicios pertenecientes a la etapa de acondicionamiento general. Mtodo de entrenamiento: Para iniciar un entrenamiento especifco de montaa la fase de condicin fsica general, donde no exista especializacin sobre las tcnicas del montaismo, ya debe haberse superado. Aqu, adems del volumen de tiempo consideramos un aumento en la intensidad de las actividades. El ncleo de las sesiones de entrenamiento lo constituyen el aprendizaje de las tcnicas y la formacin corporal especfca. Los ejercicios que se realizan en esta etapa se basan en los de la fase anterior y estn enfocados en la musculatura ms utilizada en el montaismo. Musculatura ms utilizada en el montaismo: Para el entrenamiento especifco de una expedicin o ruta de ascenso hay que tener en claro cules son las tcnicas que se utilizarn y en relacin a estas, los grupos musculares involucrados. TCNICA MSCULOS DE: Marcha en Ascenso Marcha en descenso Adherencia Ascenso Tren Superior (Cintura escapular, brazo y antebrazo) - - Deltoides, Trceps Braquial Deltoides, Bceps Braquial, Flexores de mano y dedos Trax y Abdomen - - - Pectoral Mayor Espinales - - - Trapecio y Dorsal Ancho 5 Tren inferior (Cadera, muslo y pierna) Flexores de cadera, Glteos, cudriceps Crural y Gemelos Glteos, cudriceps Crural y Gemelos Flexores de cadera, Glteos, Cudriceps Crural y Gemelos Cuadriceps Crural, Sartorio, Gemelos Y Peroneo lateral Capacidades coordinativas: Existen ciertas capacidades que todo montaista debe dominar en buena medida: Equilibrio (Esttico Dinmico) Es fcil de trabajar, necesita de concentracin y la clave est en controlar el centro de gravedad. Lo practicamos en postes o barandas. Reaccin (Formacin de refejos) Hay que practicar las maniobras y destrezas que necesitaremos para realizarlas de forma segura y veloz. Orientacin (Posturas del cuerpo) Reconocer el estado del cuerpo y sus segmentos ayuda a corregir y mejorar las tcnicas. Adaptacin (Estados internos y externos) Desde el punto de vista tctico es importante reconocer las exigencias de la situacin (externa) y la capacidad propia (interna). El comportamiento se debe adaptar en forma correcta a las situaciones que nos presenta la montaa. 6