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Trekking y Montaismo: Entrenamiento especfco

El montaista es un hombre que tiene una idea de s mismo, de sus


limites y de su capacidad, pero que por encima de todo, tiene una
idea de s como entidad global, como hombre. El montaismo es
una flosofa que marca el norte en la vida de quien lo practica.
Practicado desde tiempos inmemoriales por diferentes culturas, el montaismo est
mas all de ser un estilo de vida o pasatiempo que el hombre practica para superar el
agobio rutinario y la falta de actividad fsica a la que hoy nos lleva la vida de las
grandes ciudades. Quien practique montaismo, en cualquiera de sus modalidades,
tiene que comprender la importancia del entrenamiento como una preparacin
integral. La resistencia aerbica, la fuerza, la fexibilidad, voluntad, disciplina y
descanso son algunos de los elementos fundamentales a tener en cuenta en el
entrenamiento para la prctica del montaismo.
Teniendo en cuenta el anlisis de los movimientos y los requerimientos energticos
utilizados en la prctica del montaismo, desde el enfoque deportivo lo podemos
defnir como una actividad de resistencia general de gran fondo. De modo que el
practicante montaismo deber centrar su preparacin fsica en mejorar su resistencia
aerbica y complementarla con un buen desarrollo de la fuerza de resistencia. Si bien
un montaista experimentado tendr una preparacin general muy buena,
especialmente focalizada en resistencia de base aerbica, deber trabajar
especfcamente las fbras musculares que intervienen en una ascensin y tambin la
tcnica adecuada. El deportista de montaa experto tiene una tcnica y experiencia que
le permite alcanzar una cumbre con un gasto energtico inferior a la de un inexperto.
La economa de marcha tiene gran importancia en actividades de larga duracin en las
que un aprovechamiento ptimo de los recursos energticos es fundamental.
Planifcacin de un programa de entrenamiento:
Hablar de un entrenamiento integral es referirse a los aspectos fsicos, mentales y
emocionales que todos poseemos.Desde el punto de vista del montaismo como
deporte, encontramos que el objetivo del entrenamiento (esto sucede en todos los
deportes), es siempre: Llegar al mximo de los logros en la actividad elegida. Para que
cada uno de nosotros llegue al mximo nivel de preparacin, es fundamental trabajar la
condicin fsica. El entrenamiento fsico es un proceso planifcado a travs del cual se
mejora el rendimiento corporal. Para ello, se proporcionan estmulos que parten de
principios especfcos y que van a provocar una adaptacin biolgica gradual.
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Principios para el entrenamiento fsico:
1.Especializacin: Todo entrenamiento debe estar orientado a la actividad y sus
tcnicas correspondientes.
2. Progresin: Los cambios no se producen de forma inmediata, por lo tanto hay
que respetar la progresin del trabajo para que los ejercicios aplicados en cada
sesin se asimilen correctamente.
3. Aumento paulatino de los ejercicios: Hay que conocer los efectos que produce
un ejercicio aplicado para trabajar de forma efectiva.
4. Carcter ondulante de los ejercicios: Cada actividad realizada representa una
situacin estresante para el organismo. Debido a esto, vamos a encontrar das de
actividades fuertes y otros en que aplicaremos ejercicios suaves que ayuden a la
recuperacin.
5. Cada sesin de entrenamiento es un estmulo. El eslabn de una cadena, como
tal, debe diagramarse teniendo en cuenta el eslabn anterior y previendo el
siguiente.
Con relacin a los estmulos consideramos que:
1.Si son escasos no impactarn en los sistemas que queramos estimular, es decir
no tendrn efecto de entrenamiento. (Por ejemplo: Correr tres veces a la semana,
la misma distancia y en el mismo tiempo no constituye un entrenamiento de
resistencia efectivo).
2.Si son excesivos y con pocas pausas o periodos de descanso, sern nocivos al
organismo produciendo sobre-entrenamiento y lesiones como consecuencia de
ello. (Por ejemplo: Efectuar ejercicios de fuerza mxima ms de una vez al da)
Reaccin del cuerpo post entrenamiento:
Sper-compensacin
Luego de realizar un esfuerzo el organismo se reajusta no solo hasta el nivel de
partida, sino que lo hace superando ese nivel. Esta reaccin excedente es lo que se
denomina sper-compensacin. Y tiene como resultado el aumento de la capacidad
de rendimiento.
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Figura 1:
1. La persona que entrena efecta un esfuerzo. Cuanto ms dure, mayor cansancio y
ms energa consumida.
2. El esfuerzo fnaliza y se inicia el periodo de recuperacin (descanso).
3. La capacidad de rendimiento aumenta hasta el nivel de partida.
4. Se produce la reaccin excedente sper-compensacin y, como consecuencia, un
aumento del rendimiento.
5. Se ha conseguido el mximo efecto de adaptacin.
6. Si no se produce un nuevo esfuerzo, la capacidad de rendimiento volver a
disminuir.
7. Tiempo del periodo de recuperacin. (Por ejemplo: Para un esfuerzo de resistencia,
un principiante alcanzara su mximo efecto de adaptacin en 24 a 36 horas.)
Visin anual del entrenamiento
El ao de entrenamiento o Macrociclo (por lo general de 8 meses a 1 ao de
entrenamiento) se puede dividir en dos o tres perodos., a su vez divididos en
Mesociclos (meses) y estos en Microciclos (semanas). Esto debido a que el montaista,
por razones fsiolgicas, no es capaz de mantener de manera constante un nivel ptimo
de rendimiento.
Planifcacin
En los diferentes perodos del entrenamiento debe darse una alternancia entre aumento
y disminucin de los esfuerzos. Tan solo as se consigue alcanzar un punto ptimo,
varias veces en el ao.
El entrenamiento anual puede dividirse dos perodos:
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Figura 2: Representacin de una planifcacin con dos momentos ptimos de
rendimiento.
1.Entrenamiento: Se obtienen las condiciones fsicas, tcnicas y tcticas. Las
sesiones poseen un gran volumen. Tambin se conoce como fase de
Acondicionamiento.
2.Rendimiento: Las sesiones poseen una gran intensidad, centrndose en el
objetivo especfco (expedicin o escalada), con el fn de reconocer y eliminar
puntos dbiles. Tambin se conoce como etapa Precompetitiva.
Objetivo del entrenamiento especfco:
Todo entrenamiento busca conseguir un estado de rendimiento ptimo con miras a
los mejores resultados. Para lograr esto se seleccionan ciertos contenidos o
elementos basndose en principios especfcos del entrenamiento fsico. Esta
seleccin se compone de actividades y ejercicios que gradualmente irn
produciendo una adaptacin biolgica.
La clave para dar comienzo cualquier tipo de entrenamiento es infuir el Sistema
cardiopulmonar donde la actividad de correr representa su forma ms difundida.
Otra capacidad que hay que ejercitar desde el primer da es la movilidad corporal
que suele ser uno de los factores que menos se trabaja y posee gran importancia en
la prctica del montaismo. Paralelamente con los anteriores, tenemos que trabajar
la capacidad condicional de la fuerza. Hay grupos musculares que siempre deben
ejercitarse por ser cruciales para evitar lesiones y desgarros. Los msculos
principales a ejercitar son los cudriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales y
espinales.
Como se ve, hay que iniciar el plan de entrenamiento contemplando estas tres
capacidades. Ahora nos queda considerar qu cantidad de estmulos semanales
proporcionar a nuestro organismo. Para esto tenemos que dejar en claro que el
rector de todo entrenamiento recin iniciado es el volumen de tiempo, esto quiere
decir que no interesa la intensidad o el nmero de repeticiones de cada ejercicio,
sino el tiempo total que te mantienes en actividad. Este tipo de trabajo te llevar a
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poseer una buena condicin fsica general, que servir como base para cualquier
entrenamiento ulterior.
Capacidad / Da
Domingo
Lunes
Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
Resistencia
Cardio
-pulmonar
-
Correr 30
minutos
-
Caminar
1 hora
Correr
30 minutos
-
Caminar y correr de forma alternada
durante 1hora
Fuerza
Msculos
Abdominales
Msculos
Espinales
Msculos del
tren inferior
Msculos
Abdominales
Msculos
Espinales
Msculos del tren
inferior
Msculos
Abdominales y
Espinales
Movilidad
Cadera,
Columna
dorsal
y cervical
Miembros
superiores
Miembros
inferiores
Todos los
segmentos
corporales
Miembros
superiores
Miembros inferiores
Cadera,
Columna dorsa
l y cervical
M icrociclo de ejercicios pertenecientes a la etapa de acondicionamiento general.
Mtodo de entrenamiento:
Para iniciar un entrenamiento especifco de montaa la fase de condicin fsica general,
donde no exista especializacin sobre las tcnicas del montaismo, ya debe haberse
superado. Aqu, adems del volumen de tiempo consideramos un aumento en la
intensidad de las actividades. El ncleo de las sesiones de entrenamiento lo constituyen el
aprendizaje de las tcnicas y la formacin corporal especfca. Los ejercicios que se
realizan en esta etapa se basan en los de la fase anterior y estn enfocados en la
musculatura ms utilizada en el montaismo.
Musculatura ms utilizada en el montaismo:
Para el entrenamiento especifco de una expedicin o ruta de ascenso hay que tener en
claro cules son las tcnicas que se utilizarn y en relacin a estas, los grupos
musculares involucrados.
TCNICA
MSCULOS DE:
Marcha en Ascenso Marcha en descenso Adherencia Ascenso
Tren Superior
(Cintura escapular, brazo
y antebrazo)
- -
Deltoides, Trceps Braquial
Deltoides, Bceps Braquial,
Flexores de mano y dedos
Trax y Abdomen - - - Pectoral Mayor
Espinales - - - Trapecio y Dorsal Ancho
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Tren inferior
(Cadera, muslo y pierna)
Flexores de cadera, Glteos,
cudriceps Crural y Gemelos
Glteos, cudriceps
Crural y Gemelos
Flexores de cadera, Glteos,
Cudriceps Crural y Gemelos
Cuadriceps Crural, Sartorio,
Gemelos Y Peroneo lateral
Capacidades coordinativas:
Existen ciertas capacidades que todo montaista debe dominar en buena medida:
Equilibrio (Esttico Dinmico)
Es fcil de trabajar, necesita de concentracin y la clave est en controlar el centro de
gravedad. Lo practicamos en postes o barandas.
Reaccin (Formacin de refejos)
Hay que practicar las maniobras y destrezas que necesitaremos para realizarlas de
forma segura y veloz.
Orientacin (Posturas del cuerpo)
Reconocer el estado del cuerpo y sus segmentos ayuda a corregir y mejorar las tcnicas.
Adaptacin (Estados internos y externos)
Desde el punto de vista tctico es importante reconocer las exigencias de la situacin
(externa) y la capacidad propia (interna). El comportamiento se debe adaptar en forma
correcta a las situaciones que nos presenta la montaa.
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