Las Vitaminas y Minerales en Frutas y

Verduras
Vitaminas en las frutas
Cuando el cuerpo humano no recibe las cantidades adecuadas de estas sustancias
indispensables a causa de una alimentacin inapropiada utiliza las reservas que posee.
Con el paso del tiempo, dado que en la mayora de los casos el cuerpo no las produce sino que
necesita aporte externo a travs de la alimentacin, las carencias desencadenan enfermedades.
En la antigedad durante las largas travesas transatl!nticas los marineros sufran diversas
avitaminosis por no comer alimentos frescos, entre otros verduras y hortalizas.
En la actualidad se ha comprobado que una alimentacin desequilibrada ale"ada de la dieta
mediterr!nea, con ba"a presencia de verduras, hortalizas, y frutas, se encuentra en la raz de
numerosas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de c!nceres.
#as vitaminas, los minerales y la fibra son sustancias no energticas que las verduras y
hortalizas aportan al organismo por medio de una dieta equilibrada.
El cuerpo humano asimila todas las vitaminas que necesita de los alimentos, excepto las
vitaminas $ y %. #a $ se encuentra en el organismo y slo necesita las radiaciones
ultravioletas del sol para transformarse en la vitamina $ activa imprescindible en el
metabolismo del calcio para la formacin de los huesos. &ientras que la % es sintetizada por
la flora intestinal.
Vitaminas liposolubles e hidrosolubles
'ay que distinguir entre las vitaminas liposolubles (), $, E y %* y las hidrosolubles ( las
vitaminas del comple"o + y la C*. #as vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo,
principalmente en el hgado, mientras que las hidrosolubles se eliminan r!pidamente, motivo
por el cual hay que comer alimento que las contengan de forma m!s continuada a fin de evitar
las carencias que propician las enfermedades. #a vitamina ) se encuentra en los vegetales en
forma de carotina, que es una provitamina que el cuerpo transforma en vitamina ), que se
conoce cientficamente, como retinol.
#a composicin de las frutas difiere en gran medida en funcin del tipo de fruto y de su grado
de maduracin. El agua es el componente mayoritario en todos los casos.
Constituye, en general, m!s del -./ del peso de la porcin comestible, oscilando entre un
-0/ en las uvas, un 1./ en las fresas y hasta un 12/ en la sanda.
El 3nico problema con las frutas, es que la mayoria de las personas no saben como comerlas,
de forma de permitir que su cuerpo asimile efectivamente sus nutrientes.
)l contrario que con otros alimentos, con la fruta el orden de los factores altera el producto,
no tiene el mismo efecto ingerirla en el postre, de primer plato o como aperitivo.
Consejos acerca del consumo de frutas
$eben consumirse frescas.
$eben consumirse solas, sin mezclarla con otro alimento,
4o se debe abusar de los "ugos de frutas !cidas.
4o es conveniente tomar "ugos de frutas despus de las comidas. $ebe hacerse una hora antes
o una hora despus.
#as verduras y las frutas no se deben consumir en la misma comida.
#a naran"a debe consumirse sola. 5#a naran"a es oro por la ma6ana, plata al medioda y plomo
por la noche7.
#as frutas ctricas deben consumirse antes de las 0 de la tarde.
#as frutas dulces se pueden consumir a cualquier hora del da.
8odas las frutas deben masticarse bien.
$eben consumirse maduras y en la mayora de los casos sin c!scaras ni semillas.
+ien lavadas.
4o deben consumirse como postre, dificulta la digestin.
9e deben comer con el estomago vacio preferentemente. :a que la fruta se digiere en el
instestino delgado y si el estomago esta lleno, esta comienza a fermentar antes de ser digerida.
#os "ugos de frutas se deben consumir frescos y lo antes posible, se fermentan y se
transforman en fuente de dolores y enfermedades, afectando el hgado y el cerebro.
Cuidado con las mezclas
#as ensaladas de frutas slo se deben hacer de frutas dulces. 'ay frutas que no se pueden
mezclar, ya que producen reacciones qumicas per"udiciales para el organismo, puesto que los
aceites de las frutas neutras y los az3cares de las dulces, producen fermentos txicos para la
vida celular. 8ampoco son compatibles con las !cidas, pues al mezclarse los !cidos con los
az3cares, retardan la formacin de glucosa, permaneciendo m!s tiempo de lo normal en los
intestinos, lo cual produce fermentaciones txicas.
Naranja con zanahoria. Eleva la acidez, causa desfunciones en el hgado, estimula el exceso
de bilis, potencia sustancias que agreden el sistema renal, produce agrieras, reflu"o y deterioro
de los urteres.
Pia con Lcteos. Es un txico tan poderosos, que revienta cucarachas, la bromelina que
contiene la pi6a potencializa los principios activos que disparan la intoxicacin.
Fruta bomba con limn. ;casiona problemas con la hemoglobina y produce anemia.
Guayaba con pltano. Causa problemas de hiperacidez o acidosis.
Ventajas de las Protenas de los Frutos secos sobre las Proteinas animales
4o presentan producto de desecho como urea, !cido 3rico, etc. 8an abundantes en la carne.
Est!n libres de las bacterias per"udiciales a las que se expone la carne.
Est!n libres de par!sitos.
9on ricos en <it. +, necesarias para la salud de los nervios del cerebro.
Valor Energtico
#as caloras de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono,
a excepcin del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina
su valor energtico.
Hidratos de carbono: los az3cares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa,
sacarosa=* confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un >?@-/ del peso de la
porcin comestible. #as manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se
encuentran tambin otros mono y disac!ridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la
maltosa. #as ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una
sustancia emparentada con los az3cares, que posee un conocido efecto laxante. En menor
presentan hidratos de carbono comple"os (almidn*. #as frutas no maduras poseen entre un
.,>?0/ de almidn, pero conforme van madurando ese porcenta"e disminuye hasta casi
desaparecer, salvo en los pl!tanos maduros, en los que el almidn puede superar el 2/ de su
peso total.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (.,@?.,>/*, excepto en el aguacate, que aporta un
@A/ de grasa, especialmente !cido oleico, saludable (B0/ del total de grasa* y en el coco, con
un 2>/ de grasa, mayoritariamente saturada (--,C/ del total de grasa*, menos saludable.
Valor plstico
<iene dado en funcin de su contenido en protenas, que habitualmente representa menos del
@/ del peso fresco de las frutas. #as protenas est!n compuestas por amino!cidos, diez de los
cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptfano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina
y arginina* son esenciales para el ser humano. El trmino esencial hace referencia a que el
organismo no los puede producir por s mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de
la alimentacin cotidiana. Dna protena que contenga, en cantidad y calidad, los diez
amino!cidos esenciales se considera completa o de alto valor biolgico. En las frutas, las
protenas son de ba"o valor biolgico. En los ctricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas
simples como la asparagina y la glutamina y los !cidos asp!rtico y glut!mico. En las
manzanas y las peras abunda la asparagina y las naran"as son ricas en prolina.
Valor regulaor
#as frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en ctricos, frutas tropicales, meln, fresas y
grosellas negras* y de provitamina ) (en albaricoques, cerezas, meln y melocotn=*, ambas
de accin antioxidante. En menor proporcin, se encuentran otras vitaminas del grupo +
solubles en agua, biotina y !cido pantotnico (albaricoques, ctricos, higos=*. En general, son
m!s ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol.
Como curiosidadE dentro de un mismo !rbol, los frutos orientados al sur son m!s ricos en
vitaminas que los orientados al norte, los de la c3spide m!s ricos que los de las faldas y los
exteriores. m!s ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisin del impulso nervioso
y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula*. 9on ricas en potasio el pl!tano, FiGi, nectarina, nsperos, meln, uva negra, cerezas,
albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, pi6a, chirimoyas y papaya. 8ambin aportan
magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y m3sculos, forma parte
de huesos y dientes, me"ora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas,
posee un suave efecto laxante y es anti estrs*.
!tros componentes no nutriti"os pero tambin importantes
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que
"uega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos
beneficiosos para nuestra salud. #a fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporcin
entre el .,B/ y el A,B/. #as frutas con un menor contenido de agua o cuya porcin
comestible contiene semillas, tienen valores de fibra diettica m!s elevados. El contenido de
fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. )s en las manzanas, se reduce en un @@/ y en
las peras, alrededor del 2A/.
cidos or!"nicos: (.,>/ H C/*E influyen en el sabor y aroma de las frutas. El !cido ctrico
(ctricos, fresas, peras=*, potencia la accin de la vitamina C y e"erce una accin
desinfectante y alcalinizadora de la orina. ;tros !cidos org!nicos de las frutas son el m!lico
(manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques* y el saliclico (fresas y fresones*, este 3ltimo de
accin anticoagulante y antiinflamatoria.
#lementos fito$umicos (colorantes, aromas y compuestos fenlicos*E a pesar de estar
presentes en muy ba"as concentraciones, influyen decisivamente en la aceptacin y apetencia
por las frutas, y muchos de ellos son, adem!s, antioxidantes que contribuyen a reducir el
riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del c!ncer.
Vitaminas en las %erduras
9u principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. 4o tienen apenas protenas ni
lpidos pero s cierta cantidad de hidratos de carbono.
Vitaminas.
9on la principal fuente de vitamina ) y C. #a vitamina C va ligada al color amarillo o ro"o, y
la vitamina C al verde de las ho"as.
)s, las verduras m!s ricas en vitamina ) son el tomate, las zanahorias, los pimientos ro"os,
las espinacas, la lechuga y las acelgas.
#as verduras m!s ricas en vitamina C son los pimientos, el pere"il, las espinacas, la coliflor,
las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate.
#a vitamina +1 o !cido flico se encuentra fundamentalmente en las ho"as de los vegetales. El
zumo de limn o el vinagre a6adido a las verduras prote"e sus vitaminas. 9in embargo, el
bicarbonato favorece la destruccin de las vitaminas.
#inerales$
#os minerales que contienen los alimentos son utilizados por el organismo tanto en el
crecimiento como en numerosas funciones metablicas y musculares. $e los que se requiere
mayor cantidad son el calcio, fsforo, sodio, magnesio, y potasio. El calcio y fsforo se
necesitan en la formacin de los huesos y dientes, as como interviene en la coagulacin de la
sangre y en el movimiento muscular.
El magnesio est! presente en muchos de los procesos anteriores "unto al calcio, pero adem!s
forma parte de las enzimas que controlan en el metabolismo del agua.
En menor cantidad pero no menos importantes est!n los oligoelementos esenciales
imprescindibles en el metabolismo, entre otrosE hierro, cinc, manganeso, cobre, selenio,
cromo, molibdeno, cobalto, yodo y fl3or. 9obre todo hay que vigilar el hierro, yodo y fl3or
porque ndices inferiores a los requeridos por el organismo pone en grabe riesgo la salud. Ior
e"emplo, el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre e interviene en el transporte del
oxigeno, el yodo es necesario en las funciones metablicas que realiza la gl!ndula tiroides,
mientras que el fl3or previene la caries.
#as verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. #a mayora contienen
mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio*.
)lgunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Iero a diferencia de
las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difcil de absorber por el organismo.
#as espinacas adem!s tienen acido ox!lico que dificulta la absorcin del hierro y la del calcio.
Fibra$
En general se considera fibra a todos los elementos que componen los alimentos que no se
dirigen ni se disuelven en el agua, alcohol, etc. #a fibra ha ido cobrando importancia a lo
largo del tiempo conforme se ha descubierto su intervencin en la regulacin del tr!nsito
intestinal y en la prevencin de numerosas patologas como el c!ncer de colon.
El conse"o Europeo para la Irevencin del C!ncer aconse"a el consumo de dietas ricas en
fibra, como termino medio se recomienda el consumo de 2. gr.de fibra al da.
#as verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tr!nsito
intestinal y evitar el estre6imiento, as como prevenir el c!ncer de colon. #a coccin me"ora la
digestibilidad de las verduras porque hace las fibras m!s tiernas.
%gua$
El )gua es indispensable para el ser humano, ya que en realidad somos agua en m!s de un
C./ de nuestro peso corporal. El agua se encuentra tanto en el interior de la clula, como en
el exterior, as como en el interior de los vasos sanguneos.
El agua tiene la funcin de disolver y acarrear las sales minerales y los compuestos qumicos
producidos en el metabolismo. El agua que se pierde por la orina, sudoracin, etc. 9e repone a
travs de la bebida de agua, lquidos y de la ingesta de alimentos como verduras, hortalizas y
frutas.
El 1.?1C/ de las verduras es agua, por ello las caloras que proporcionan son muy pocas.
Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herb!ceas que tienen partes
comestibles. 9on alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa.
9on muy diversas las partes que se utilizan en las verdurasE
Hojas: repollo (col*, lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, ho"as de nabo, pere"il etc.
&allos: apio, hino"o etc
'rotes: esp!rragos , brotes de soya, de alfalfa etc.
Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa* etc.
Frutos:tomate, beren"ena, pepinos, pimientos (a"*, zapallo, etc.
Vainas: chauchas o "udas verdes.
(emillas: arve"as o guisantes, choclos ,etc.
)aces:zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
&ub*rculos: patata (papa*, batata (camote*.
'ulbos: cebolla, a"o etc.
Co!ollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de
carbono y fibra. 8ienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. )portan una
cantidad moderada de una protena de menor calidad que la de origen animal, pero en
absoluto menospreciable, y contienen pr!cticamente todos los minerales (aunque en el caso
del hierro, ste sea de escasa biodisponibilidad* y vitaminas hidrosolubles. Entre las
liposolubles, las vitaminas E, % y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en
algunos componentes de este grupo. #os alimentos de origen vegetal carecen de retinol y
vitaminas +@0 y $.
#os hidratos de carbono de algunos alimentos (lente"as, patatas, trigo, maz, arroz* se
encuentran principalmente en forma de almidn, un polisac!rido formado por m3ltiples
molculas de glucosa. En otros casos como las uvas, pl!tanos, cerezas, ca6a de az3car o
remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disac!ridos o az3cares sencillos. En
guisantes o maz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como az3cares que van
transform!ndose en almidn seg3n van madurando. $e igual manera el sabor dulce de las
zanahorias disminuye con el tiempo, seg3n va disminuyendo su contenido de az3car. Ior otro
lado, el almidn de frutas inmaduras como pl!tanos, manzanas o peras, se convierte en az3car
al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.
&occin e las "eruras
#as verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, seg3n se trate de ho"as o races o
tubrculos. Estos 3ltimos no deben ser pelados ni raspados, pues la c!scara contiene gran
cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos.
#a sal se debe agregar al final de la coccin pues contribuye a endurecer el agua.
Iara que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas
directamente en agua hirviendo, o me"or a3n , hervidas al vapor, o asadas con su c!scara.
&lasi'icacion seg(n el contenio e )iratos e &arbono+
Grupo , (hasta un >/ de hidratos de carbono* E acelga, apio, espinaca, beren"ena, colo,
coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.
Grupo ' (hasta el @./ de hidratos de carbono*Ealcaucil (alcachofa*, arve"a fresca (guisante*,
cebolla, chaucha (vainita*, nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga*
Grupo C (hasta el 0./ de hidratos de carbono*E batata (camote*, mandioca, papa (patata*,
choclo (maz tierno*.
&lasi'icacin por el &olor
( el color se relaciona con la composicin qumica y las propiedades nutritivas*
<erduras de ho"a verde
<erduras amarillas
<erduras blancas y de otro color
Jaces y tubrculos
Veruras e )oja Vere
)portan pocas caloras y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas
( especialmente ) , C , el comple"o +, E y % *, minerales (en especial el calcio y el hierro* y
fibra . )dem!s de"an en el organismo un residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la clorofila E" E lechuga, escarola, repollo, 5diente de
len7, achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.
Veruras %marillas
Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formacin de vitamina ) . El
caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre
(en ingls carrot y en francs carotte, significan zanahoria*.
En este grupo se pueden mencionar ladem!s de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarilloE
-,.,H/)0, ($aucus carota* Jica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio,
fsforo y magnesio* y vitaminas ), +,+0, C,$,E y %. Iosee propiedades alcalinizantes.
-,P,LL/ y C,L,',-, (Cucurbita pepo y Crescencia cu"ete* )limento rico en
vitaminas, fsforo y calcio.
Veruras e otros &olores
Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del comple"o +.
)#M/L,CH, (+eta rapacea ?+eta rubra* 'ortaliza rica en az3car y en sales minerales
(hiero, magnesio y potasio*.$ebe su color a una susatancia llamada antocianina #as ho"as de
la remolacha tambin son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torre"as,
tartas*.
&/M,&# (9olanum lycopersicum* Jico en vitaminas ), +, C, es un alimento catalizador y
remineralizador. $ebe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que
contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporcin de potasio*.
L, C#'/LL, ()llium cepa* )dem!s de vitaminas y sales minerales (de azufre, fsforo,
silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio*, la cebolla contiene hormona vegetal que act3a de
manera similar a la insulina.
*ubrculos y +aices
P,P, / P,&,&, (9olanum tuberosum* #a papa contiene abundante fcula y algo de
alb3mina de f!cil digestin. Contiene vitamina C y algo de vitamina ) y + . CoccinE lavar y
cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria
para cubrirlas 9e pelan antes de que se enfren. 8ambin pueden cocerse al vapor.
)ctualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.
L, ',&,&, (camote* Composicin y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas
contienen m!s vitamina )
M,.10/C, (yuca* Es pobre en calcio y m!s rica en hierro que la papa. Contiene bastante
vitamina C.
Vitaminas y otros elementos de las frutas
Vitamina , %,ero'tol
#a vitamina ) ayuda a la formacin y el mantenimiento de dientes sanos, te"idos blandos y
seos, de las membranas mucosas y de la piel.
$esempe6a un papel importante en el desarrollo de una buena visin, especialmente ante la
luz tenue.
8ambin se puede requerir para la reproduccin y la lactancia. El betacaroteno, que tiene
propiedades antioxidantes, es un precursor de la vitamina ).
En forma de !cido (!cido retinoico* o alcohol (retinol*, tiene unos efectos importantes para
prevenir y tratar el enve"ecimiento de la piel. 9e considera el me"or remedio para las arrugas,
ya que no slo revierte el fotoenve"ecimiento sino que tambin lo previene.
)ct3a sobre una enzima denominada colagenasa que destruye el col!geno reduciendo su
actividad, as que protege tu piel al evitar la degradacin del col!geno, a la vez que estimulan
su formacin.
En cosmtica se emplea retinol en lugar de !cido retinoico a pesar de que el segundo es a3n
m!s efectivo, lo que se explica porque el !cido retinoico es un medicamento y no se puede
utilizar legalmente en la cosmtica, slo se vende con receta mdica y se debe usar con el
seguimiento de un dermatlogo.
)l ser m!s agresivo tambin es m!s eficaz, pero los efectos secundarios, son mucho mayoresE
ocasiona grandes irritaciones y su reactividad con respecto a los rayos D< es muy importante.
9e encuentra en las frutas amarillas, oleaginosas y secasE albaricoque, meln, zanahoria,
mango, melocotn, espinacas, coles de +ruselas, tomate, asi como en hgado, pescado graso,
yema de huevo, mantequilla, queso.
Vitamina ' :
Vitamina '2 *iaminaE
Es la gran aliada del estado de !nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y la
actitud mental. )yuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de
concentracin y agotamiento. Kavorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos.
9e encuentra en E'ueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.
Vitamina '3 +ibo'labina :
<ital para el crecimiento, la reproduccin y el buen estado de la piel, u6as, cabellos y
membranas mucosas. 8ambin beneficia la visin y alivia la fatiga de los o"os.
9e encuentra en E)lmendras, avellanas y nueces ademas de en hgado, leche, queso, huevos,
vegetales verdes, avena y legumbres.
Vitamina '4 :
Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las clulas
del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la sntesis de hormonas
sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por
tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es
indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
9e encuentra enE Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el
germen y harina integral de trigo, ore"ones de melocotn y albaricoque, maz, pimiento ro"o,
verduras de ho"a, tomate, meln, mango, leche, queso y huevos.
Vitamina '5 %enina
Kavorece el crecimiento
Vitamina '6:
)yuda a liberar energa de los alimentos, a la conversin de grasas y azucares en energa.
Esencial en la sntesis del colesterol, de la grasa y de los glbulos ro"os. )yuda a la sntesis de
anticuerpos, a la formacin de las clulas, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso.
Ior 3ltimo contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga tiene factor antiparaltico.
9e encuentra enE En todas las carnes y vegetales, en especial en el hgado, las frutas frescas y
los frutos secos.
Vitamina '7 Pirio,ina:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las protenas,
carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos
ro"os. Es b!sica para la formacin de niacina (vitamina +2*, ayuda a absorber la vitamina
+@0, a producir el !cido clorhdrico del estmago e interviene en el metabolismo del
magnesio. 8ambin ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.
9e encuentra enE 'gado, pollo, bacalao, salmn, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.
Vitamina '8:
Es un factor entrico
Vitamina '9:
Esencial para el metabolismo de grasas y protenas. )yuda al tratamiento de la calvicie, as
como a que el cabello no se vuelva blanco. )livia dolores musculares, el eczema y la
dermatitis. 8ambin ayuda a combatir la depresin y la somnolencia.
9e encuentra enE 'gado, nueces, mantequilla de cacahuete, "udas, yema de huevo y coliflor.
Vitamina ': -cio Folico .
Lunto con la +@0 participa en la sntesis del )$4, la protena que compone los cromosomas y
que recoge el cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las clulas, por lo tanto es vital
durante el crecimiento.
Ireviene la aparicin de 3lceras bucales y favorece el buen estado del cutis. 8ambin retarda
la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los par!sitos
intestinales y la intoxicacin de comidas en mal estado.
9e encuentra enE <egetales verdes, champi6ones, hgado, naran"as, nueces, legumbres, yema
de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. $iariamente una fruta fresca o un buen
zumo de frutas es un complemento perfecto.
Vitamina '23 &ianocobalamina:
Iarticipa en la regeneracin r!pida de la mdula sea y de los glbulos ro"os, es
imprescindible en la sntesis del )$4, y en el metabolismo normal del sistema nervioso.
&e"ora la concentracin de la memoria y alivia la irritabilidad.
9e encuentra enE Irincipalmente alimentos de origen animalE carne, pollo, pescado, huevo,
productos l!cteos.
Vitamina '24:
9e sabe que metaboliza el !cido flico y la vitamina +@0, que ayuda en el tratamiento de la
esclerosis m3ltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hgado y la ve"ez
prematura.
9e encuentra enE )bunda en las races comestibles y tubrculos.
Vitamina '26:
)nte todo aporta oxgeno ya que facilita su absorcin en todos los te"idos. )yuda a la sntesis
de las protenas, estimula las respuestas del sistema inmunolgico, protege el hgado de la
cirrosis, ba"a los niveles de colesterol en la sangre, alivia los sntomas de la angina y del asma,
protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperacin de la fatiga, evita la resaca,
neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las clulas.
9e encuentra enE #evadura, semillas de ssamo y calabaza y los cereales integrales.
Vitamina C:
Es importante para la conservacin de los huesos y dientes y para ayudar al cuerpo a absorber
hierro. #as frutas ctricas y los tomates son una buena fuente de vitamina C. &as de la mitad
de la vitamina C en nuestra dieta viene de estos productos.
#a vitamina C es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo. Ior esta razn y porque
adem!s son naturalmente ba"as en grasa y en sodio, y son altas en contenido de fibra, se deben
consumir diariamente.
#a vitamina especial 5buena cara7 y de la vitalidad.
)clara el grano de la piel al estimular la circulacin sangunea, impulsa la actividad de las
clulas por la aceleracin de los cambios energticos y se cree que intensifica la sntesis de
nuevos col!genos, con lo cual refuerza la firmeza cut!nea.
Efectos atribuidos a esta vitaminaE me"or cicatrizacin de heridas, alivio de encas sangrantes,
reduccin del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevencin del resfriado
com3n, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.
9e encuentra en EColes de +ruselas, Coliflor, Kresas, Mrosellas, %iGi, #imn, &eln, 4aran"a,
Iimiento verde, 4abo, 8omates.
Vitamina 1:
)segura la correcta absorcin del calcio y fsforo necesarios para el mantenimiento de los
huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. <ital para la prevencin y
tratamiento de la osteoporosis.
9e encuentra enE Iescados, l!cteos y yema de huevo.
Vitamina #:
Iroporciona oxgeno al organismo y retarda el enve"ecimiento celular, por lo que mantiene
"oven el cuerpo. 8ambin acelera la cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los
abortos espont!neos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hgado, del
te"ido muscular liso y estriado y del miocardio, protege del deterioro a la gl!ndula suprarrenal
y es esencial en la formacin de fibras col!genas y el!sticas del te"ido con"untivo.
9us demostradas virtudes antioxidantes hacen que haya sido bautizada como la 9uper
<itamina.
#a vitamina E o alfa?tocoferol es capaz de neutralizar a los peligrosos radicales libres
responsables deE arrugas y enve"ecimiento en general, alteraciones del )$4 que son el
principio de enfermedades como el c!ncer, da6o de ciertas protenas y aparicin de cataratas,
enfermedades coronarias y artritis reumatoide.
9e encuentra enE +oniatos, esp!rragos y espinacas.
Vitamina 1:
)segura la correcta absorcin del calcio y fsforo necesarios para el mantenimiento de los
huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. <ital para la prevencin y
tratamiento de la osteoporosis.
9e encuentra enE Iescados, l!cteos y yema de huevo.
Vitamina P:
Iotencia la accin de la vitamina C adem!s de ayudar a que esta no sea destruida por la
oxidacin del aire. <aliosa por su poder antioxidante, al neutralizar los da6os producidos por
los radicales libres. Ireviene la formacin de cardenales ya que fortalece las paredes de los
capilares. Es un factor de eficacia antihemorr!gica. Es necesaria para que el ri6n filtre
adecuadamente y ayuda al buen funcionamiento del hgado.
)demas de ser una vitamina de permeabilidad capilar.
9e encuentra enE Iresente en frutas como ctricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el
pimiento verde, brculi y tomate.
Vitamina PP .iacina o "cido nicotnico
Kavorece la salud de los nervios y la buena digestin, es necesaria para conservar la piel sana.
)yuda en las hemorragias y otros problemas sanguneos. 9e encuentra en el limn, ayuda al
crecimiento y al mantenimiento del metabolismo.
Vitamina ;:
Es antihemorr!gica, se encuentra en la naran"a.
Vitamina &:
)yuda a la coagulacin de la sangre y a la formacin de plaquetas, por ello es 3til en ciertos
tipos de anemias y hemofilia.
9e encuentra enE 9emillas de ssamo y yema de huevo.
Vitamina <:
Nmportante en el tratamiento de las 3lceras, ya que normaliza la membrana mucosa del
estmago e intestino. 8ambin parece tener un efecto positivo en las enfermedades cardacas y
algunos problemas de la piel.
9e encuentra enE Jepollo crudo.
Colina:
Iroduce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria. Iarticipa tambin en la
transmisin de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. En
ocasiones es prescrita para el tratamiento de los trastornos de la memoria. 9in embargo, es
usada m!s por su accin beneficiosa sobre el metabolismo hep!tico.
9e encuentra enE #ecitina, levadura, germen de trigo y vegetales verdes.
Paba:
)yuda a formar el !cido flico y participa en el metabolismo de las protenas. )dem!s se ha
descubierto que ayuda a restaurar el color natural del cabello, a retardar la aparicin de
arrugas, a mantener saludable la piel y a reducir el dolor de las quemaduras.
9e encuentra enE #evadura de cerveza, cereales integrales, salvado y germen de trigo.
Los #inerales
,zufre. )yuda a la combustin del az3car, forma huesos, desintoxica, hace crecer el cabello y
tonifica. 9e encuentra en cerezas, albaricoques, naran"as, peras, melocotones, avellanas y
almendras.
'romo. 9e encuentra en la manzana, uva e higos.
Calcio. )yuda a la coagulacin de la sangre, se encuentra en la uva,, fresa, nuez, avellanas y
almendra.
Cloro. )yuda a la digestin, favorece el crecimiento. 9e encuentra en los d!tiles, nueces,
avellanas y almendras.
Cobre. Nndispensable en la formacin de huesos, antinflamatorio, 3til contra la artritis. 9e
encuentra en la uva, pera, naran"a, almendras y avellanas.
Fl=or. Ireviene las enfermedades contagiosas y protege el sistema seo y los dientes,
&anzanas y uvas.
F>sforo. Es nutriente del cerebro, es sostn nervioso y de los huesos, manzanas ciruelas,
nueces, avellanas, almendras.
Hierro. Ciruela, cerezas, albaricoque, melocotn, manzanas, pera, naran"a, fresa, nueces,
avellanas, almendras.
Ma!nesio. 4ecesario para la digestin, permite la transmisin de los estmulos nerviosos a los
m3sculos. Est! presente en el coco, cerezas, naran"as, peras, melocotones, nueces y
almendras.
Man!aneso. Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro,
interviene en el metabolismo de las grasas. Cerezas, manzanas, uvas, naran"as.
.$uel. Ieras, ciruelas, albaricoques, uvas cerezas.
Potasio. Iurificador del "ugo digestivo e intestinos. 9e da en almendras. )vellanas, etc. Es
nutriente de los m3sculos y de las clulas cerebrales, tonifica el organismo e inmuniza contra
las enfermedades.
(elenio. Irotege las clulas, retrasa el enve"ecimiento y previene el c!ncer.
(ilicio. Es un gran antisptico org!nico. 9e encuentra en las almendras, coco, durazno y
cerezas.
(odio. )lcalinizante y ayuda a la curacin de enfermedades. Nnfluye en la secesin de las
gl!ndulas y en la eliminacin de toxinas.
?odo. )yuda a regular el crecimiento y el volumen del cuerpo para el funcionamiento de la
tiroide, &eln, uvas, fresas, peras., mangos.
-inc. Combate el estrs y es beneficioso para el crecimiento y la piel. &elocotones, naran"as.