TEORIA FUERZA (4 ESO)

1. DEFINICIN DE FUERZA.
La Fuerza es la tensin que puede desarrollar un msculo contra una resistencia.
2. TIPOS DE FUERZA.
- Fuerza Mxima: es la capacidad e movilizar una carga mxima, sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello.
- Fuerza esistencia: es la capacidad de aplicar una !uerza no mxima durante un
espacio de tiempo prolongado. "remo, escalada, etc.#
- Fuerza $xplosiva: es la capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor
tiempo posi%le "lanzamientos, saltos, etc#
3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Los msculos no siempre pueden desarrollar la misma !uerza. &on muc'os los !actores que
in!lu(en en la contraccin muscular. )gruparemos estos !actores en cuatro grandes grupos:
3.1 Factores fisiolgicos y anatmicos
- La seccin transversal del msculo. ) ma(or grosor o volumen ma(or !uerza.
- $l tipo de !i%ras predominantes en el msculo. ) ma(or porcenta*e de !i%ras %lancas
ma(or !uerza.
- La longitud del msculo. ) ma(or longitud de las !i%ras musculares, ms
!uerza. $l msculo cuanto ms largo, ms se puede contraer ( por tanto se
puede realizar un tra%a*o ma(or.
3.2 Factores psicolgicos
- La motivacin, la atencin, la concentracin, as+ como la !uerza de voluntad ( el
esp+ritu de sacri!icio son otros !actores que van a in!luir de !orma considera%le en la
!uerza.
- ,gualmente los estados emocionales modi!ican las descargas nerviosas variando la
!uerza muscular.
3.4. Otros factores
- $l sexo: se puede a!irmar que las mu*eres tienen menos !uerza que los 'om%res por
tener -stas una menor concentracin de 'ormonas masculinas, las cuales aumentan la
masa muscular.
- La edad: .asta los /0 a1os la !uerza es prcticamente igual en las c'icas que en los
c'icos. $n -stos, la !uerza se incrementa mu( nota%lemente entre los /2 ( los /3 a1os (
alcanza su mximo 'acia los 45 a1os. $n las c'icas el incremento es menos nota%le (
llega a su mximo 'acia los 05-06 a1os7 a partir de estas edades la !uerza comienza a
decrecer.
- La alimentacin: La alimentacin es !undamental para el entrenamiento de la !uerza.
8n aporte equili%rado de prote+nas, 'idratos de car%ono, grasas, minerales ( vitaminas
!avorecen un %uen !uncionamiento del msculo.
/
- La temperatura muscular: es importante indicar que un %uen calentamiento aumenta la
capacidad de !uerza e!ectiva, pues en un msculo caliente aumenta el !lu*o sangu+neo (
por tanto el aporte de ox+geno me*orando con ello su !uncionamiento.
- La temperatura am%iente: las temperaturas medias !avorecen la capacidad de contrac-
cin, mientras que las temperaturas excesivamente %a*as ( altas reducen la capacidad de
contraccin muscular.
- La !atiga: la !atiga disminu(e la intensidad ( la amplitud de la contraccin muscular (
puede provocar lesiones.
- $l grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contraccin
muscular ( el reposo excesivo la disminu(e
4. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- )umenta el grosor "'ipertro!ia# de las !i%ras musculares, lo que produce un aumento del
volumen muscular ( de la !uerza del msculo.
- )umenta el nmero de capilares sangu+neos en el msculo.
- )umenta la mioglo%ina del msculo, lo cual !acilita el transporte de ox+geno en las c-lulas
( por tanto la capacidad ( duracin del tra%a*o del mismo.
- )umentan los depsitos energ-ticos en el msculo "glucgeno, )9: ( ;:#
- Me*ora de la inervacin intramuscular: un su*eto entrenado, es capaz de con traer ma(or
nmero de !i%ras durante un e*ercicio o una contraccin voluntaria que uno no entrenado.
)dems me*ora la velocidad de excitacin muscular.
- Me*ora la coordinacin cuando se tra%a*a de !orma dinmica.
- )umenta el tono muscular, lo que a(uda a mantener una postura corporal correcta.
- :-rdida de grasa ( agua.
5. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
$l entrenamiento de !uerza no tendr+a por qu- producir e!ectos negativos si se aplicara
correctamente. )'ora %ien, el entrenamiento de !uerza puede acarrear per*uicios e incluso
graves da1os cuando no se e!ecta de la !orma adecuada. $ntre otros citamos:
-Lesiones en articulaciones.
-,ncidencia negativa so%re el crecimiento seo si se aplican cargas excesivas en edades de
crecimiento.
-<e!ormaciones en la columna verte%ral si se realizan los e*ercicios en posturas
incorrectas con exceso de peso.
-Lesiones tendinosas ( musculares cuando se realizan e*ercicios con %rusquedad o en
condiciones des!avora%les "!atiga, !r+o, etc.#
-)umento excesivo del peso corporal. $ste e!ecto que puede ser positivo para algunos
deportistas "lanzadores, 'alter!ilos, etc.#, puede ser per*udicial para otros. :or ello 'a%r
que realizar el entrenamiento de !uerza adecuado para cada deportista.
-&i se a%usara en exceso de las cargas mu( pesadas realizando los e*ercicios de !orma
0
lenta ( pocas repeticiones de cada e*ercicio se ver+an per*udicadas la velocidad, la
coordinacin ( la resistencia.
- :uede verse igualmente per*udicada la !lexi%ilidad si las contracciones se realizan de
!orma incompleta sin utilizar el mximo recorrido articular.
=. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA MOVER PESOS.
;on el !in de que el entrenamiento de !uerza sea lo ms %ene!icioso posi%le evitando
riesgos innecesarios 'emos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- >o realizar e*ercicios de !uerza con la e!"#$" e%&'()"$" pues podr+amos da1ar
nuestra columna verte%ral.
- )l levantar pesos de%eremos acercarlos lo ms posi%le al centro de gravedad del
cuerpo.
- &i 'emos de levantar algn peso del suelo, 'acerlo !lexionando las rodillas.
- )ntes de comenzar con un entrenamiento progresivo de !uerza es necesario so%re
todo !ortalecer los msculos dorsales ( los a%dominales con e*ercicios generales.
- >o aumentaremos %ruscamente las cargas, sino de !orma progresiva ( e*ecutando
correctamente la t-cnica del movimiento.
- 9ra%a*aremos de !orma sim-trica !ortaleciendo por igual los lados derec'o e
izquierdo ( sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
*. METODOLOG+A DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
&e de%e 'acer un control inicial, para ver el nivel de aptitud del deportista. &e recomienda:
- &eleccionar %ien los e*ercicios a !in de que produzcan rpidamente el o%*etivo
deseado, procurando inicialmente %uscar un desarrollo multilateral de todos los
grupos musculares, para despu-s incidir ms en aquellos ?que son ms necesarios
para la especialidad deportiva del deportista,
- )l comienzo de los entrenamientos las cargas dependern !undamentalmente de los
resultados o%tenidos por los tests de entrada de cada uno de los e*ercicios que
previamente 'a(amos seleccionado.
- $n cualquier caso las cargas no de%ern so%repasar en un principio el 05-25@ del
mximo o%tenido en cada test previo, dependiendo del grupo muscular que se
tra%a*e.
- Aariar las cargas del entrenamiento, con el !in de evitar la monoton+a ( el
estancamiento, puesto que si tra%a*amos siempre con las mismas cargas llegar+a un
momento en que no se producir+a me*ora.
- Aariar los sistemas de entrenamiento pues as+ se me*orar ms ( me*or la !uerza.
- $l entrenamiento de%e tener continuidad, pues si los msculos no son e*ercitados, se
perder la !uerza conseguida.
- &e de%e 'acer la recuperacin adecuada despu-s de un es!uerzo en !uncin del
o%*etivo deseado, pero no de%emos de*ar que el msculo se en!r+e. <urante los
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descansos se pueden intercalar e*ercicios suaves de elasticidad ( so%re todo de
soltura ( rela*acin muscular.
- $s importante que despu-s de un entrenamiento de !uerza realicemos un extenso
tra%a*o de !lexi%ilidad para recuperar la elasticidad muscular.
- <e%emos marcar claramente los o%*etivos ( segn el tipo de !uerza que queramos
me*orar organizar correctamente el tra%a*o:
&i el o%*etivo es ganar !uerza mxima tra%a*aremos con grandes cargas (
pocas repeticiones
&i deseamos aumentar la potencia, e*ercicios con cargas medianas con un
ritmo de e*ecucin lo ms rpido posi%le ( un nmero moderado de
repeticiones.
&i nuestro o%*etivo es me*orar la !uerza resistencia, realizaremos e*ercicios
con cargas peque1as ( un gran nmero de repeticiones.
,. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA
,.1 A-.'&"(/"
;onsiste en realizar e*ercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. :ueden realizarse
sin ningn tipo de material "e*ercicios a manos li%res# o a(udndose de materiales que
permitan localizar me*or el es!uerzo "espalderas, %arras !i*as, escaleras 'orizontales, etc.#.
$s el sistema ms %sico del entrenamiento de !uerza, por lo que nos servir de %ase para
la utilizacin posterior de otros sistemas ms comple*os.
$s idneo para principiantes ( uno de los me*ores sistemas que podemos emplear en eda-
des escolares "'asta los /2-/= a1os# por su !acilidad de e*ecucin, su seguridad ( los
%ene!icios que proporciona a nivel general.
&e utiliza para me*orar la !uerza de %ase ( la !uerza resistencia cuando se realizan muc'as
repeticiones de cada e*ercicio.
&e var+an los grupos musculares a tra%a*ar eligiendo di!erentes e*ercicios para cada uno
de ellos.
;aracter+sticas:
- >mero de e*ercicios por sesin: de /5 a 45
- >mero de repeticiones por e*ercicio: en !uncin del o%*etivo deseado de = a 45.
- :ausa entre e*ercicios: de 05 seg. a / minuto. "en !uncin del nmero de repeticiones, de la
velocidad de e*ecucin, de la intensidad del e*ercicio, etc.#.
:odemos progresar en este sistema de entrenamiento:
)# aumentando el nmero de e*ercicios a realizar por sesin
B# <isminu(endo el tiempo de pausa entre e*ercicios.
;# )umentando la di!icultad de cada e*ercicio. <isponemos de tres v+as para ello:
;.l. Aariando la situacin de las palancas: de esta !orma produciremos una ma(or
carga del peso corporal so%re la zona que 'a(amos elegido. :or e*emplo, en los e*ercicios
de Ctierra inclinadaC "como las !lexiones de %razos# se descarga cierta cantidad de peso
so%re los %razos, que aumenta a medida que el centro de gravedad va desplazndose 'acia
el punto de apo(o de las manos.
;0. )umentando el nmero de repeticiones a realizar en cada e*ercicio "a ms
repeticiones, ma(or incidencia en la !uerza resistencia#.
;.4. )umentando la velocidad de e*ecucin. $n general, en edades escolares al no
tra%a*ar con cargas mximas no interesan los movimientos lentos. ) ma(or velocidad de
e*ecucin, ma(or incidencia en la potencia.
2
,.2 S0.e1" $e '2(e&"(/"
&e trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. $stas cargas pueden ser:
materiales ligeros ( aparatos sencillos, el peso del propio compa1ero, o el tra%a*o con
grandes pesos "'altero!ilia, culturismo, etc.#
D.0./. Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeas cargas
&e utilizan aparatos sencillos como %alones medicinales, %ancos suecos, colc'onetas,
c'alecos lastrados, neumticos, etc.
)l ser ligeros los pesos de estos o%*etos, pueden realizarse igualmente muc'as
repeticiones por cada e*ercicio, me*orando la !uerza resistencia. )s+ mismo constitu(en un
estupendo complemento para el tra%a*o de la potencia, siempre que se %usque la mxima
velocidad en la e*ecucin de los e*ercicios.
$l nmero de e*ercicios a realizar por sesin ser de /0 a 05. $n cuanto al nmero de
repeticiones por e*ercicio, duracin de las pausas, etc., podemos seguir %sicamente los
mismos criterios indicados en el sistema de autocargas.
$s un m-todo mu( recomenda%le para la edad escolar.
D.0.0.Sistema de entrenamiento por parejas
$s un %uen sistema de entrenamiento para tra%a*ar la !uerza general de los grandes grupos
musculares "piernas, tronco, tren superior#, siendo al mismo tiempo un sistema divertido por
lo que aconse*amos su uso en las edades escolares.
&e trata de utilizar al compa1ero "de igual o similar peso# para tra%a*ar la !uerza de
di!erentes !ormas: como oposicin, como resistencia, como so%recarga, etc. $n este ltimo
caso de%eremos tener un especial cuidado, pues el peso del compa1ero puede ser una carga
idnea en algunos e*ercicios, pero puede resultar una carga excesiva en otros.
9ipos de e*ercicios a realizar en este sistema son:
- $*ercicios de empu*es.
- $*ercicios de arrastre.
- $*ercicios de traccin.
- $*ercicios de transporte.
- $*ercicios de luc'a.
- $*ercicios localizados de contra-resistencias: en este caso el compa1ero opone una
resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el e*ecutante. <ic'a
resistencia 'a de poderse vencer con un es!uerzo razona%le ( ser proporcional
durante todo el movimiento, evitando tirones %ruscos. &e utiliza este m-todo cuando
queremos localizar el es!uerzo de !orma ms espec+!ica so%re determinados grupos
musculares. >ormalmente, el descanso entre e*ercicios ser el tiempo que utilice el
compa1ero para realizar el e*ercicio, actuando nosotros como resistencia.
.2.3. !alterofilia
$s un sistema de entrenamiento de cargas mximas ( su%mximas que oscilan entre el D5
( el /55@ de las posi%ilidades del su*eto.
)l ser las cargas mu( elevadas, se realizarn pocos e*ercicios por sesin "6 a D# ( pocas
repeticiones en cada e*ercicio "de / a 4 cuando se tra%a*a con cargas mximas ( de 6 a D
cuando la intensidad es su%mxima#.
La recuperacin 'a de ser total, so%re todo cuando se tra%a*e con intensidades mximas.
&u o%*etivo es el desarrollo de la !uerza mxima por lo que carece de inter-s para los
alumnos de $.&.E.
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.2.4 "ulturismo o #ody #uilding
$s un sistema de entrenamiento de la !uerza que utiliza cargas su%mximas (
medias "=5-D6@#.
$l culturismo tiene dos !ines: uno como deporte en s+, siendo su o%*etivo el mximo
desarrollo muscular ( otro, dentro de la preparacin !+sica, como sistema de entrenamiento de
la !uerza.
&egn esta segunda !inalidad, el culturismo puede ser un complemento ideal en la
preparacin !+sica de los deportistas %ien !ormados, pero puede ser per*udicial utilizado con
*venes. $n ningn caso es aconse*a%le para alumnos de $.&.E.
,.3. C0(&-0.'
$l entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de = a /0 estaciones o e*ercicios "segn la edad ( el nivel de entrenamiento de los
su*etos ( el o%*etivo %uscado#.
Los e*ercicios se organizarn de tal !orma que no se tra%a*en los mismos grupos
musculares en dos e*ercicios seguidos ( %uscarn atender de !orma armnica a todas las
partes del cuerpo "miem%ro superior, tronco ( miem%ro in!erior#.
&egn como se organice el circuito se pueden tra%a*ar todos los tipos de !uerza, si %ien
nos vamos a centrar en la ense1anza secundaria o%ligatoria en los circuitos de !uerza
resistencia ( de potencia con cargas ligeras, por ser los que ms nos interesan en estas
edades.
:or ser un sistema variado, motivante ( !cil de organizar, que implica adems un
elevado porcenta*e de autocontrol por parte del alumno, consideramos el tra%a*o en circuito
especialmente interesante para la $nse1anza &ecundaria E%ligatoria.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
Cualidad a desarrollar Tipos de Cargas N de ejercicios N de Repeticiones
Ejercicio
Tiempo de Recuperacin entre
Ejercicios
Velocidad de Ejecucin N de Circuitos Tiempo de Recuperacin
Circuitos
FUERZA
M!MA
M"#imas
$%&'(&&)*
+'% ('+
M"#ima
$+,'-,*
.enta /'0
M"#ima
12TENC!A $FUERZA
E1.23!VA*
Medias
$+&'%&)*
%'(/ -'(& Media
$/404*
R"pida /'5 Media
$alrededor de +4*
FUERZA6 RE3!3TENC!A .igeras$'+&)* %'(5 (/'0&
$o m"s*
Apenas e#iste
$(&44'-&44*
Media'.enta $aer7ica*
Media'R"pida $anaer7ica*
0'+ 04'+4
AN2N8!C!2NAM!ENT2 F93!C2
:ENERA.
Ejercicios ;ariados intercalando
ejercicios de <le#i7ilidad=
<uer>a ? acti;acin
cardiorrespiratoria en general
(&'(/ (&'(+
Apenas e#itste $(&44'-&44* Media 0'+ 04'+4
,.4. M-#.0"#.'
$s un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracin de saltos com%inados de
!orma variada o repetitiva.
)l sucederse de !orma mu( rpida las contracciones exc-ntricas " en la !ase de ca+da del
salto# con las contracciones conc-ntricas " en la !ase de impulsin del salto#, se o%tiene una
gran me*ora de la potencia o !uerza explosiva del tren in!erior.
Los saltos se pueden utilizar de mu( di!erentes !ormas:
- )ltura.
- Longitud.
- ;on distintos apo(os.
- &alvando o%stculos.
- ;on di!erentes posiciones de partida ( de llegada.
=
- $n cuesta arri%a o a%a*o.
- $n escaleras.
Los multisaltos son un sistema de entrenamiento estupendo tam%i-n en las edades
escolares, pues adems me*oran considera%lemente la coordinacin. &in em%argo puede
resultar un sistema %astante duro por lo que no de%e a%usarse de -l, (a que ocasionar+a
pro%lemas tendinosos ( articulares. $n cualquier caso 'emos de evitar tanto los terrenos
excesivamente duros "as!alto# como los excesivamente %landos "arena# pues tienen ms
posi%ilidad de producir lesiones.
,.5 M-#.0#"%3"10e%.'
$ste es un sistema que consiste en la reiteracin de lanzamientos de !orma variada o
repetitiva, que me*oran la potencia del tren superior ( del tronco !undamentalmente, aunque
tam%i-n pueden utilizarse para el miem%ro in!erior.
>ormalmente se utilizan o%*etos ligeros, siendo los %alones medicinales de di!erentes pesos
el medio ideal para el tra%a*o de lanzamientos. &egn su e*ecucin pueden ser:
- $n posicin esttica "de pie, sentados, tendidos, etc.#.
- $n movimiento "carrera, saltos, etc.#.
- ;on giro.
- ;on uno o dos %razos "cuando se tra%a*e con un solo %razo, todos los
lanza-
mientos que se realicen con un lado sern repetidos con el otro#.
- $n precisin.
- Aariando el peso, la !orma o el tama1o del o%*eto.
- Aariando la t-cnica del lanzamiento.
Los lanzamientos sern realizados siempre con la mxima intensidad "!uerza ( velocidad#
para conseguir el o%*etivo deseado.
Me*oran considera%lemente la coordinacin por lo que es tam%i-n un sistema ideal para
tra%a*ar en edades escolares "con pelotas, picas, materiales alternativos -ligeros- en las
primeras etapas, para posteriormente utilizar %alones medicinales en los ltimos cursos de
secundaria#.
,.4 I'1e.(5"
&istema de entrenamiento %asado en las contracciones isom-tricas, por lo que no existe
movimiento en las articulaciones.
Las contracciones son de corta duracin "entre 2 ( = segundos#, realizadas con es!uerzo
mximo ( contra resistencias inamovi%les. Los e*ercicios de%en aplicarse en tres ngulos
di!erentes, siendo 26F, G5F H /46F los ms utilizados.
$s un sistema duro ( a%urrido ( no de%e aplicarse como. &istema nico de entrenamiento
de la !uerza, sino que de%e com%inarse con otros sistemas dinmicos.
&on inconvenientes de este sistema:
- Monoton+a del entrenamiento.
- ,n!luencia negativa so%re la !lexi%ilidad ( la coordinacin.
- >o me*ora la vascularizacin del msculo.
- &in em%argo tiene tam%i-n importantes venta*as:
- $s de gran utilidad en la recuperacin de lesiones.
- &e puede aplicar mu( !cilmente sin necesidad de aparatos.
- $s mu( e!icaz, pues en poco tiempo se me*ora considera%lemente la
3
!uerza.
- &e puede aislar un msculo ( entrenarlo espec+!icamente.
D