TENDENCIAS | LATERCERA | Sbado 31 de agosto de 2013

T04 // ciencia
Rpidos
y furiosos
Rutia 1
Apta para todas las personas,
incluso para las que no acostumbran
realizar ejercicio. No contempla
descanso total, sino caminata
rpida entre los ejercicios para
bajar la intensidad.
Marcha en el lugar
Corresponde a elevaciones
de rodillas hasta la horizontal
realizadas de manera
enrgica.
Caminata a paso rpido
Puede ser en espacio reducido
dando giros y cambiando de
direccin.
Push up en la pared Caminata a paso rpido Sentadillas apoyndose
en la mesa
30 seg
20
miutos
30 seg 30 seg 30 seg 30 seg
1 min 2 min
M
INUTO 1: patadas al
frente con la pierna
derecha, fuerte, alto,
repetidamente por 20
segundos; 10 segundos
de descanso; lo mismo
con la izquierda por otros 20 segundos y
otra vez, 10 segundos de reposo.
MINUTO 2: por 20 segundos, boca aba-
jo en el suelo, con los brazos extendidos
sosteniendo el peso del cuerpo, flexionar
las piernas llevndolas al pecho, inter-
cambiando derecha e izquierda rpida-
mente; 10 segundos para recuperar el
aliento. Por otros 20 segundos, levantar-
se de una silla extendiendo los brazos al
cielo y sentarse dejndolos caer a los
costados, varias veces, con energa.
La secuencia se repite, igual, por otros
dos minutos.
Y as, en tan slo 240 segundos, usted
habr ejercitado todos los msculos de su
cuerpo al mismo tiempo, su frecuencia
cardaca habr llegado al 95% de su capa-
cidad mxima, su metabolismo se habr
acelerado, probablemente tendr unas 52
caloras menos en el cuerpo y habr de-
sarrollado una respuesta metablica ca-
paz de salvarlo, en el largo plazo, de la
aparicin de enfermedades como la dia-
betes tipo 2. Se le conoce como el Proto-
colo Tabata y fue creado por el investiga-
dor japons Izumi Tabata. Claro que si
usted es de esos que han rehuido por
aos el gimnasio, la bicicleta o cualquier
actividad fsica, no se la aconsejamos.
Las rutinas cortas pero intensas se estn
convirtiendo en la nueva forma de ejerci-
tarse, atrayendo a cada vez ms personas
de ese 82% que se declara sedentario en
las encuestas locales. Porque se ha proba-
do que su efectividad es la misma, ocu-
pando apenas unos minutos de la apreta-
da agenda de los chilenos (que dedican
slo 17,3 minutos diarios a alguna activi-
dad fsica que no se relacione con mover-
se en el trabajo o desplazarse de un lugar
a otro). Pero, cuidado, debido a su alta
exigencia, no todas las rutinas son para
cualquiera.
Veamos.
Los deportistas de elite conocen esta
tcnica desde hace dcadas y siempre la
han combinado con su entrena-
miento tradicional, pero recin
ahora se estn masificando
de la mano de una serie de
investigaciones que prue-
ban sus beneficios. Se les
conoce como ejercicios
intervlicos de alta in-
tensidad (HIIT por su si-
gla en ingls), existen ru-
tinas de cuatro minutos,
de siete y de 20 minutos y
las tres tienen diferentes gra-
dos de exigencia, pero la esencia
es la misma: rfagas muy breves de
ejercicios de impacto cardiovascular
(como la bicicleta, la elptica o las senta-
dillas) practicadas a mxima intensidad,
con pequeos descansos, apenas lo sufi-
ciente para recuperar el aliento y la fuer-
za muscular entre un ejercicio y otro.
El doctor Martin Gibala, profesor de la
Universidad de McMaster, en Canad, es
una de las autoridades mundiales en este
tema: Hemos demostrado que el entre-
namiento no tiene que ser excesivo para
ser efectivo, explica y da un ejemplo:
Hacer 10 carreras de un minuto en una
bicicleta estacionaria tradicional con un
minuto de descanso entre cada carrera,
tres veces a la semana, funciona tan bien
mejorando los msculos como muchas
horas de extenuante y largo trabajo de bi-
cicleta tradicional.
La ciencia que las avala
La evidencia sobre los beneficios del
ejercicio se ha vuelto cada vez ms con-
tundente durante los ltimos aos. Y no
estamos hablando slo de mantener el
peso adecuado. Sino tambin de alargar
la vida e incluso prevenir la apari-
cin de enfermedades como la
diabetes, el cncer y las car-
diovasculares, que son la
principal causa de muerte
en el mundo. La prctica
continua de deporte am-
pla la red de vasos san-
guneos que abastecen a
las clulas musculares y
aumenta el nmero y acti-
vidad de las mitocondrias,
la fuente de energa de las c-
lulas. Sin embargo, hasta ahora
se pensaba que estos efectos slo se
conseguan con largas horas de entrena-
miento. Hoy, ya est comprobado que
ms que el tiempo, la clave es la intensi-
dad. Un dato: la enorme exigencia que las
rutinas cortas imprimen a los msculos
genera cambios metablicos a tal nivel,
que se siguen quemando caloras incluso
24 horas despus.
El doctor en Ciencias de la Actividad F-
sica y miembro del directorio de la Socie-
dad Chilena de Medicina del Deporte,
Jorge Cancino, explica que las seales in-
tracelulares capaces de optimizar los re-
cursos energticos del organismo slo se
activan cuando el ejercicio es intenso.
Cuando hay una alta exigencia, dice, au-
menta la expresin de la protena AMPK
(AMP-activada protena kinasa), lo que a
su vez eleva el nmero y la eficiencia de
las mitocondrias: aquellas estructuras
que producen energa al interior de las
clulas a partir del combustible que in-
gresa al organismo en forma de hidratos
de carbono o grasas. Cuando se realiza
ejercicio intenso, el organismo tiene ms
energa para gastar. Obviamente, este
proceso tambin ocurre en el ejercicio
continuo de largo plazo, pero requiere
ms tiempo. En trminos concretos,
dice Cancino, este ejercicio no es ms be-
neficioso que los tradicionales, pero su
gracia es que optimiza el tiempo.
Martin Gibala y su equipo han testeado
estos beneficios en el laboratorio. En una
de sus recientes investigaciones, detalla-
da en The New York Times, Gibala utiliz
a un grupo de estudiantes universitarios
saludables, pero no particularmente atl-
ticos, y les pidi que pedalearan cerca de
30 kilmetros en una bicicleta estaciona-
ria. Luego, los someti a una rutina de
bicicleta de entre 90 y 120 minutos. Un
segundo grupo deba realizar una serie de
ejercicios de intervalos muy breves, de
entre 20 y 30 segundos de pedaleo a la
mayor intensidad que pudieran soportar.
Luego podan descansar durante cuatro
minutos y despus deban volver a la car-
ga. La rutina deba ser repetida cuatro o
seis veces, dependiendo de cunto pudie-
ran aguantar.
Los dos grupos se ejercitaron tres veces
a la semana. Todos mejoraron al mismo
nivel su resistencia. Pero lo ms impor-
tante fue que los anlisis posteriores
Tome asiento con la
pared de respaldo.
Flexin y extensin
de brazos
Sentadillas
profundas
Saltar abriendo brazos
y piernas y cerrar
Abdominales Subir y bajar una silla
Rutia 3
7
miutos
30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg
Entre cada ejercicio se
recomienda 10 segundos
de reposo
30 seg
FUENTE: Doctores Chris Jordan y Brett Klika.
Para
principiantes,
lo recomendado
es la rutina de 20
minutos; con esta
secuencia, la fre-
cuencia cardaca
llega al 60%.