Introduccin

Esos anuncios empujando la leche como la respuesta a los huesos fuertes son casi
ineludible. Pero no "got milk?" Realmente se traduce en "consiguieron huesos
fuertes?"
La faccin pro-leche cree que el aumento de la ingesta de calcio-sobre todo en la
forma de los tres vasos recomendados actualmente de leche al da le ayudar a
prevenir la osteoporosis, el debilitamiento de los huesos. Cada ao, la osteoporosis
causa ms de 1.5 millones de fracturas, incluyendo 300.000 caderas rotas.
Por otro lado estn los que creen que el consumo de una gran cantidad de leche y
otros productos lcteos tendr poco efecto sobre la tasa de fracturas, pero puede
contribuir a problemas tales como enfermedades del corazn o cncer de prstata.
Qu punto de vista es correcto? Las respuestas finales no estn en. Pero aqu es un
resumen de lo que se sabe actualmente sobre el calcio y sus efectos en el cuerpo.
Qu es el calcio, y Donde lo conseguiste?
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para numerosas funciones,
incluyendo la construccin y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulacin
de la sangre, la transmisin de los impulsos nerviosos, y la regulacin del ritmo del
corazn. El noventa y nueve por ciento del calcio en el cuerpo humano se almacena
en los huesos y los dientes. El 1 por ciento restante se encuentra en la sangre y otros
tejidos.
El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Una es por el consumo de
alimentos o suplementos que contengan calcio. Algunas buenas fuentes son los
productos lcteos, los cuales tienen la mayor concentracin por porcin de calcio
altamente absorbible y verduras de hojas verdes o frijoles secos, que tienen
cantidades variables de calcio absorbible. Los suplementos de calcio a menudo
contienen vitamina D;tomar calcio junto con la vitamina D parece ser ms
beneficioso para la salud sea que tomar calcio solo.(Lea ms sobre el calcio y la
osteoporosis .)
La otra forma en que el cuerpo obtiene el calcio es tirando de los huesos. Esto
sucede cuando los niveles de calcio en sangre bajan demasiado, por lo general
cuando ha pasado un tiempo desde que he comido una comida que contiene
calcio. Idealmente, el calcio que se "prestada" de los huesos ser reemplazado en un
punto posterior. Pero, esto no siempre sucede. Lo ms importante, esta
recuperacin no puede lograrse simplemente por comer ms calcio.
Creciendo Huesos sanos
El hueso es un tejido vivo que est siempre en proceso de cambio. A lo largo de la
vida, los huesos son constantemente rotos y edificados en un proceso conocido
como remodelacin. Las clulas seas llamadas osteoblastos forman el hueso,
mientras que otras clulas seas llamadas osteoclastos descomponen el hueso.
En individuos sanos que obtienen suficiente calcio y la actividad fsica, la
produccin de hueso supera la destruccin sea hasta aproximadamente los 30
aos Despus de eso, la destruccin normalmente supera a la produccin.
Qu es la osteoporosis?
La osteoporosis, o "huesos porosos", es el debilitamiento de los huesos causadas
por un desequilibrio entre la formacin de los huesos y la destruccin sea. Las
personas normalmente pierden hueso a medida que envejecen, a pesar de consumir
la ingesta recomendada de calcio necesario para mantener la salud sea ptima. Se
estima que 10 millones de estadounidenses-8.000.000 mujeres y 2.000.000
hombres-tienen osteoporosis. Otros 34 millones tienen una masa sea baja, los
pone en mayor riesgo de osteoporosis. ( )
El logro de la ingesta adecuada de calcio y la maximizacin de las tiendas de hueso
durante el tiempo cuando el hueso se deposita rpidamente (hasta 30 aos) ofrece
una base importante para el futuro. Pero no va a prevenir la prdida sea en el
futuro. La prdida de hueso con el envejecimiento es el resultado de varios factores,
incluyendo factores genticos, la inactividad fsica y los niveles ms bajos de
hormonas circulantes (estrgeno en las mujeres y testosterona en los hombres).
Las mujeres posmenopusicas representan el 80 por ciento de todos los casos de
osteoporosis debido a la produccin de estrgeno disminuye rpidamente en la
menopausia. Por supuesto, los hombres tambin estn en riesgo de desarrollar
osteoporosis, pero tienden a hacerlo entre 5 y 10 aos ms tarde que las mujeres, ya
que los niveles de testosterona no caen abruptamente el camino el estrgeno en las
mujeres. Se estima que la osteoporosis har que la mitad de todas las mujeres
mayores de 50 aos de sufrir una fractura de cadera, mueca o de vrtebras.
Cmo puede la Osteoporosis se ralentice?
Prevenir la osteoporosis depende de dos cosas: hacer los ms fuertes, los huesos
ms densos posible durante los primeros 30 aos de vida y que limitan la cantidad
de prdida de masa sea en la edad adulta.
Hay una serie de factores de estilo de vida que pueden ayudar con este ltimo:
Hacer ejercicio con regularidad, especialmente con carga de peso y
fortalecimiento muscular ejercicio.
Obtener suficiente vitamina D, ya sea a travs de dieta, la exposicin al sol, o
suplementos.
Consumir suficiente calcio para reducir la cantidad que el cuerpo tiene que
pedir prestado a los huesos.
El consumo adecuado de vitamina K, que se encuentra en vegetales de hojas
verdes.
No obtener demasiada vitamina A preformada A.
La prevencin de la prdida sea en la edad adulta
Varias estrategias complementarias pueden ayudar a prevenir o minimizar la
prdida sea en la edad adulta y la vejez. Estos incluyen:
Hacer ejercicio con regularidad
La actividad fsica que pone un poco de la tensin o el estrs en los huesos hace que
los huesos se conservan y posiblemente incluso obtener la densidad de toda la
vida. Las clulas dentro de la mdula este sentido estrs y responder haciendo que
el hueso sea ms fuerte y ms densa. Este tipo de ejercicios "con carga de peso"
incluyen caminar, bailar, correr, levantar pesas, subir escaleras, deportes de
raqueta, y el senderismo.
La natacin es una forma til de ejercicio para el corazn y el sistema
cardiovascular. Pero ya que el agua es compatible con los huesos, en lugar de poner
presin sobre ellos, no se considera un buen ejercicio "de soporte de peso" para la
resistencia sea. Adems, la actividad fsica no fortalece todos los huesos, sino
aquellos que estn estresados, por lo que necesita una variedad de ejercicios o
actividades para mantener a todos sus huesos sanos.
Otra funcin de la actividad fsica, probablemente al menos tan importante como
su efecto directo sobre la masa sea, es su papel en el aumento de la fuerza
muscular y la coordinacin. Con mayor fuerza muscular, a menudo se puede evitar
cadas y situaciones que causan fracturas. Hacer actividad fsica un hbito puede
ayudar a mantener el equilibrio y evitar las cadas.
Obtener suficiente calcio
A pesar de los debates en torno a la leche y el calcio, una cosa est clara: el calcio-
tanto adecuado para el desarrollo seo y por falta de hueso funciones-es clave para
reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, an no se ha establecido la cantidad
ms saludable o ms segura de calcio en la dieta. Diferentes enfoques cientficos
han producido diferentes estimaciones, por lo que es importante tener en cuenta
toda la evidencia.
Estudios Mximo-calcio-retencin, que examinan el importe mximo de calcio que
puede ser forzado en los huesos, sugieren un requisito bastante alto. Para
asegurarse de que el 95 por ciento de la poblacin contrae esta cantidad de calcio,
la Academia Nacional de Ciencias estableci los siguientes niveles de consumo
recomendados:
1.000 miligramos / da para los 19 aos de edad a 50
1.200 miligramos / da para los mayores de 50 aos o ms
1.000 miligramos / da para mujeres adultas embarazadas o en perodo de
lactancia
Pero los estudios mxima de calcio y de retencin son a corto plazo y por lo tanto
tienen limitaciones importantes. Para detectar cmo el cuerpo se adapta a
diferentes ingestas de calcio durante un largo perodo de tiempo y para conseguir el
cuadro grande de hueso global de fuerza requiere estudios de mayor duracin.
Los resultados de dichos estudios a largo plazo puede ser sorprendente para
algunos. Si bien no cuestionan la importancia del calcio en la maximizacin de la
resistencia sea, que ponen en duda el valor de consumo de las grandes cantidades
recomendadas actualmente para los adultos.
En particular, estos estudios sugieren que el consumo alto de calcio en realidad no
parece reducir el riesgo de una persona de padecer osteoporosis. Por ejemplo, en
los grandes estudios de profesionales de la salud masculinos y enfermeras de
Harvard, las personas que bebieron un vaso de leche (o menos) por semana no
estuvieron en mayor riesgo de romperse la cadera o antebrazo que eran los que
beban dos o ms copas por semana. ( 2, 3 ) Cuando los investigadores combinaron
los datos de los estudios con otros grandes estudios prospectivos de Harvard, que
todava no encontraron asociacin entre la ingesta de calcio y el riesgo de
fractura. ( 4 ) Adems, los resultados combinados de los ensayos aleatorios que
compararon los suplementos de calcio con un placebo mostraron que los
suplementos de calcio no protegen contra las fracturas de la cadera u otros
huesos. Por otra parte, hubo algunos indicios de que los suplementos de calcio
tomados sin vitamina D podra incluso aumentar el riesgo de fracturas de cadera.
Evidencia adicional tambin apoya la idea de que los adultos estadounidenses no
necesitan ms calcio que se recomienda actualmente. Por ejemplo, en pases como
la India, Japn y Per, donde la ingesta media diaria de calcio es tan bajo como
300 miligramos por da (menos de un tercio de la recomendacin de Estados
Unidos para adultos, las edades de 19 a 50), la incidencia de fracturas seas es
bastante bajo. Por supuesto, estos pases difieren en otros factores importantes
para la salud sea, as-como el nivel de actividad fsica y la cantidad de luz solar-lo
que podra explicar sus bajas tasas de fractura.
Idealmente, estos problemas pueden ser resueltos mediante la aleatorizacin de un
gran grupo de adultos para obtener diferentes cantidades de calcio y despus de
ellos para ver cuntos finalmente romper un hueso. De hecho, se han realizado
unos pocos estudios de este tipo, y no han proporcionado evidencia de beneficio,
como se seal anteriormente. Sin embargo, la mayora de estos estudios fueron
pequeos y de corta duracin, por lo que no se poda descartar la posibilidad de un
pequeo beneficio de la suplementacin. Otros ensayos aleatorios han combinado
de calcio en combinacin con la vitamina D, lo que podra ocultar los verdaderos
efectos del calcio.
Para ilustrar las diferentes conclusiones extradas del examen de la misma cantidad
de datos, una comisin britnica que es comparable con el grupo estadounidense
que estableci los requerimientos de calcio aqu concluy que 700 miligramos por
da era suficiente para personas de 19 aos o ms.
Est consiguiendo bastante vitamina D
La vitamina D desempea un papel crtico en el mantenimiento de la salud
sea. Cuando los niveles sanguneos de calcio comienzan a caer, el cuerpo responde
de varias maneras. Se promueve la conversin de la vitamina D en su forma activa,
que luego viaja a los intestinos (para fomentar una mayor absorcin de calcio en la
sangre) y a los riones (para minimizar la prdida de calcio en la orina).
Para la salud sea, un consumo adecuado de vitamina D no es menos importante
que el calcio. La vitamina D se encuentra en la leche y los suplementos vitamnicos,
y puede ser hecha por la piel cuando se expone a la luz solar en el verano. Pero no
toda la luz del sol es igual. Por encima de 40 grados de latitud (norte de San
Francisco, Denver, Indianpolis y Filadelfia), la luz del sol de invierno no es lo
suficientemente fuerte como para promover la formacin de vitamina D. Los
protectores solares tambin impiden la formacin de vitamina D, aunque todava
se recomiendan para reducir el riesgo de cncer de piel inducido por el sol y el dao
de la piel.
Un examen de los ensayos clnicos de la vitamina D para la prevencin de la
osteoporosis encontr que conseguir 700 a 800 UI de vitamina D por da
disminuye el riesgo de fracturas de cadera y no vertebrales;( 5 ) la vitamina D
puede ser incluso ms eficaz cuando se toma en conjuncin con el calcio. ( 6 ) Un
anlisis similar del efecto de la vitamina D sobre las cadas indica que la
suplementacin con vitamina D reduce el riesgo de cadas entre las personas
mayores en ms de un 20 por ciento. ( 7 )
Busque un multivitamnico que proporciona 800 a 1.000 UI de vitamina D por
da. Si su multi slo tiene 400 UI de vitamina D, considere tomar un suplemento
extra. Muchas personas pueden necesitar 2.000 UI por da (o ms) de vitamina D
para los niveles adecuados en sangre, sobre todo si tienen la piel ms oscura, pasar
el invierno en las latitudes ms altas (como el norte de Estados Unidos), o pasar
poco tiempo en el sol.Si usted pertenece a uno de estos grupos, lo que incluira la
mayor parte de la poblacin de Estados Unidos, tomando 2000 UI es razonable y
bien dentro del rango seguro. Como siempre, es una buena idea para discutir el uso
de suplementos con su mdico, y l o ella lo desea, puede solicitar un anlisis de
sangre de vitamina D.
Est consiguiendo bastante vitamina K
La vitamina K, que se encuentra principalmente en verduras de hoja verde,
probablemente juega uno o ms importantes funciones en la regulacin del calcio y
la formacin de hueso. Los bajos niveles circulantes de vitamina K se han
relacionado con baja densidad sea, y la suplementacin con vitamina K muestra
mejoras en las medidas bioqumicas de la salud sea. ( 8 ) Un informe del Estudio
de Salud de las Enfermeras sugiere que las mujeres que tienen por lo menos 110
microgramos de vitamina K al da tienen un 30 por ciento menos probabilidades de
romperse una cadera que las mujeres que duermen menos que eso. ( 9 ) Entre las
enfermeras, comer una porcin de lechuga u otro verde, verdura de hoja al da
redujo el riesgo de fractura de cadera en la mitad en comparacin con el consumo
de una porcin por semana. Los datos del Estudio del Corazn de Framingham
tambin muestra una asociacin entre el alto consumo de vitamina K y la reduccin
del riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres, y el aumento de la densidad
mineral sea en las mujeres. ( 10, 11 ) Obtencin de una o ms porciones por da de
brcoli, coles de Bruselas, lechuga de color verde oscuro, hojas verdes de berza, col
rizada o debera ser suficiente para cumplir con la meta diaria recomendada de 120
microgramos por da para los hombres y 90 microgramos por da para las mujeres .
Algunos otros factores que tambin pueden ayudar a reducir el riesgo de
osteoporosis:
Tenga cuidado con la cafena y refrescos de cola. Aunque los votos
no son todos adentro, hay alguna evidencia de que beber mucho caf-sobre
cuatro o ms tazas al da puede aumentar el riesgo de fractura. La cafena
tiende a promover la excrecin de calcio en la orina. Mientras tanto, el
Estudio Framingham de Osteoporosis ha encontrado que las mujeres
mayores que beben refrescos de cola todos los das tienen una menor
densidad mineral sea que los que beben menos de una vez al mes. (12 )
Esto puede ser debido a los altos niveles de cola de fsforo, que pueden
alterar el equilibrio de la dieta entre el calcio y el fsforo, y de ese modo
debilitar los huesos.
Obtener suficiente protena, pero no demasiado. El cuerpo necesita
protenas para construir huesos saludables. Pero a medida que su cuerpo
digiere las protenas, libera cidos en la sangre, que el cuerpo neutraliza
mediante la elaboracin de calcio de los huesos. Seguir una dieta alta en
protenas durante algunas semanas, probablemente no tendr mucho efecto
en la resistencia sea. Hacerlo durante mucho tiempo, sin embargo, podra
debilitar los huesos. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las
mujeres que coman ms de 95 gramos de protena al da eran 20 por ciento
ms probabilidades de haber roto una mueca durante un perodo de 12
aos en comparacin con los que comieron una cantidad media de protena
(menos de 68 gramos al da). ( 13 ) Sin embargo, esta rea de investigacin
es an controversial, y los resultados no han sido consistentes. Algunos
estudios sugieren que el aumento de la protena aumenta el riesgo de
fracturas; Otros asocian las dietas altas en protena con aumento de la
densidad mineral sea. An no est claro qu nivel de ingesta de protenas
proporciona la mejor proteccin contra la osteoporosis, y se necesita ms
investigacin.
Obtener suficiente vitamina A, pero no demasiado. Largo asociado
con la buena visin, la vitamina A tambin se ha encontrado para dirigir el
proceso de endeudamiento y el calcio se vuelva a depositar en el hueso. Sin
embargo, demasiada vitamina A preformada (tambin conocida como
retinol) puede promover fracturas. Elija un suplemento multivitamnico que
tiene todos o la mayora de su contenido en vitamina A en forma de beta-
caroteno, un precursor de la vitamina A, ya que el betacaroteno no aumenta
el riesgo de fractura de uno. Muchos fabricantes de multivitamnicos ya han
reducido la cantidad de vitamina A preformada en sus productos.
Las mujeres posmenopusicas pueden tambin querer hablar con un mdico acerca
de tomar un medicamento que puede fortalecer los huesos. El estrgeno de las
hormonas posmenopusicas puede compensar la cada en los niveles de estrgeno
despus de la menopausia, ayudando a prevenir-y tal vez ni siquiera parcialmente
revertir-la prdida de hueso. Sin embargo, la terapia de reemplazo hormonal se ha
cado de la gracia como el pilar para la prevencin de la osteoporosis despus de los
resultados de varios estudios mostraron que aument el riesgo de cncer de mama,
accidente cerebrovascular y cogulos de sangre. ( 14 ) Otros medicamentos como el
alendronato (Fosamax), risedronato (Actonel), la calcitonina (Miacalcin),
raloxifeno (Evista), y la hormona paratiroidea (Forteo) han sido aprobados para la
prevencin o tratamiento de la osteoporosis.
Debe usted conseguir calcio de la leche?

Cuando la mayora de personas en los Estados Unidos piensan en calcio,
inmediatamente piensan en la leche. Pero debe ser as? La leche es en realidad slo
una de las muchas fuentes de verduras de hoja verde-oscuro de calcio y algunos
tipos de legumbres son algunas de las otras fuentes-y hay algunas razones
importantes por las que la leche puede no ser la mejor fuente para todo el mundo.
Estas razones incluyen las siguientes:
Intolerancia a la Lactosa
Muchas personas tienen algn grado de intolerancia a la lactosa. Para ellos, comer
o beber productos lcteos provoca problemas como calambres, hinchazn, gases y
diarrea. Estos sntomas pueden variar de leves a severos. Ciertos grupos son mucho
ms propensas a tener intolerancia a la lactosa. Por ejemplo, el 90 por ciento de los
asiticos, el 70 por ciento de los negros y los nativos americanos, y el 50 por ciento
de los hispanos son intolerantes a la lactosa, en comparacin con slo el 15 por
ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa.
Una alternativa para aquellos que son intolerantes a la lactosa, pero que todava
disfrutan de consumir productos lcteos es tomar una pldora que contiene
enzimas que digieren el azcar de la leche junto con el producto lcteo o consumir
la leche que tiene la enzima lactasa agregado a l.
Alto contenido de grasa saturada
Muchos de los productos lcteos son ricos en grasas saturadas y un alto consumo
de grasa saturada es un factor de riesgo para enfermedades del corazn. Y si bien es
cierto que la mayora de los productos lcteos estn disponibles en opciones
reducidas en grasa o sin grasa, la grasa saturada que se retira de los productos
lcteos se consume inevitablemente por alguien, a menudo en forma de crema
prima de hielo, mantequilla, o productos horneados.
Extraamente, a menudo son las mismas personas que compran estos productos
grasos superiores que tambin compran los productos lcteos bajos en grasa, por lo
que no est claro que estn haciendo grandes avances en recortar su consumo de
grasas saturadas. (Para obtener ms informacin sobre las grasas de la dieta, lea el
artculo Nutricin Fuente Grasas y Colesterol: Fuera lo malo, de la buena .)
Posible Riesgo de Cncer de Ovario
Los altos niveles de galactosa, un azcar liberada por la digestin de la lactosa en la
leche, se han estudiado como posiblemente perjudicial a los ovarios y que conduce
al cncer de ovario. Aunque estas asociaciones no han sido reportados en todos los
estudios, pueden sufrir un dao potencial en el consumo de altas cantidades de
lactosa. Un reciente anlisis combinado de 12 estudios de cohorte prospectivos, que
incluyeron a ms de 500.000 mujeres, encontr que las mujeres que consumen
grandes cantidades de lactosa equivalente a la que se encuentran en 3 tazas de
leche por un modesto riesgo mayor de cncer de ovario, en comparacin con las
mujeres tenan das- con las tomas de lactosa ms bajos. ( 15 ) El estudio no
encontr ninguna asociacin entre la leche en general o la ingesta de productos
lcteos y el cncer de ovario.Algunos investigadores han planteado la hiptesis, sin
embargo, que las prcticas modernas de produccin de leche industrial han
cambiado la composicin hormonal de la leche en formas que podran aumentar el
riesgo de cnceres relacionados con las hormonas ovricas y otros. ( 16 es
necesaria) una mayor investigacin.
Probable aumento de riesgo de cncer de prstata
Una dieta rica en calcio ha sido implicado como un factor de riesgo probable para el
cncer de prstata. ( 17) En un estudio de profesionales de la salud masculinos
Harvard, los hombres que beban dos o ms vasos de leche al da tenan casi el
doble de probabilidades de desarrollar cncer de prstata avanzado que los que no
beban leche en absoluto. ( 18 ) La asociacin parece ser con el calcio en s, en lugar
de con los productos lcteos en general: Un anlisis ms reciente de los
participantes en el estudio de Harvard encontr que los hombres con los ms altos
de calcio ingesta de al menos 2.000 miligramos al da-tenan el doble de riesgo de
desarrollar cncer de prstata fatal como los que tenan la ingesta ms baja (menos
de 500 miligramos al da). ( 19 )
Es evidente que, aunque se necesita ms investigacin, no podemos estar seguros
de que la leche o el alto consumo de calcio es seguro.
La lnea de base: Recomendaciones para la ingesta de calcio y la salud
sea
, La ingesta de calcio en la dieta de toda la vida adecuada es necesaria para reducir
el riesgo de osteoporosis.El consumo adecuado de calcio y vitamina D y la
realizacin regular, tambin son importantes para construir la mxima densidad
sea y la fuerza ejercicios con pesas. Despus de 30 aos de edad, estos factores
ayudan a reducir la prdida sea, aunque no pueden prevenir completamente la
prdida de hueso debido al envejecimiento.
La leche y los productos lcteos son una fuente conveniente de calcio para muchas
personas. Tambin son una buena fuente de protenas y estn fortificados con
vitaminas D y A. En este momento, sin embargo, la ingesta ptima de calcio no es
clara, ni es la fuente o fuentes de calcio ptimo. Como se seal anteriormente, la
Academia Nacional de Ciencias recomienda actualmente que las personas de entre
19 y 50 consumen 1.000 miligramos de calcio por da, y que sos son mayores de
50 aos o ms obtener 1.200 miligramos por da. Llegar a 1.200 miligramos por da
normalmente requerira beber de dos a tres vasos de leche al da, o tomar
suplementos de calcio-ms all de una dieta saludable.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en estudios a muy corto plazo, y es
probable que sea superior a lo que la gente realmente necesita. Actualmente, no
hay buena evidencia de que consumir ms de una porcin de leche por da, adems
de una dieta razonable (que por lo general proporciona alrededor de 300
miligramos de calcio por da a partir de fuentes no lcteas) reducir el riesgo de
fractura. Debido a las preocupaciones no resueltas sobre el riesgo de cncer de
ovario y de prstata, puede ser prudente para evitar un mayor consumo de
productos lcteos.

A niveles moderados, sin embargo, el consumo de calcio y productos lcteos tiene
beneficios ms all de la salud sea, incluyendo posiblemente la reduccin del
riesgo de presin arterial alta y el cncer de colon. ( 20-25 ) Si bien los beneficios
de la presin arterial parecen bastante pequeas, la proteccin contra el cncer de
colon parece un poco ms grande, y la mayora de este ltimo beneficio viene de
tener slo uno o tal vez dos vasos de leche por da, adems de lo que recibimos de
otro alimentos en nuestra dieta. Conseguir ms que esto no parece reducir el riesgo
an ms.
Para las personas que no son capaces de digerir-o que no les gusta a los productos
lcteos y para aquellos que simplemente prefieren no consumir grandes cantidades
de estos alimentos, hay otras opciones disponibles. El calcio tambin se puede
encontrar en color verde oscuro, verduras de hoja verde, como la col rizada y la col
rizada, as como en los frijoles y las legumbres secas.
El calcio tambin se encuentra en las espinacas y acelga, pero estos vegetales
contienen cido oxlico, que se combina con el calcio para formar oxalato de calcio,
una sal qumica que hace que el calcio menos disponible para el cuerpo. Una
variedad de alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja y la leche de
soja, estn ahora en el mercado.
El calcio tambin puede ser ingerida como suplemento, y si lo hace ir a la ruta
suplemento, lo mejor es elegir uno que incluye un poco de vitamina D. La
investigacin sugiere que los suplementos de calcio slo no protegen contra las
fracturas, y de hecho puede aumentar el riesgo de fracturas . ( 4 ) Tambin hay
algunas pruebas de que tomar suplementos de calcio slo pueden posiblemente
aumentar el riesgo de ataques cardacos-otra razn para evitar los suplementos de
calcio solo. ( 26 ) Los hombres pueden querer evitar los suplementos de calcio,
debido a dudas sobre posibles riesgos de cncer de prstata; si los hombres lo
hacen tomar un suplemento de calcio, lo que limita la ingesta de suplemento de
500 miligramos de calcio por da parece prudente.
Los anticidos contienen calcio, pero no contienen vitamina D. As que si usted
elige anticidos como una fuente de calcio, es posible que desee considerar la
posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D por separado. Discuta sus
opciones con un proveedor de salud. (Lea ms sobre la vitamina D y la salud .)
Una extensa lista de contenido de calcio de los alimentos est disponible en
lnea desde el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Aqu est una lista
de alimentos que son buenas fuentes de calcio .