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DIETA EQUILIBRADA

Los ltimos avances en la investigacin cientfica han demostrado que la gula
no es exactamente una enemiga de la dieta, que la privacin puede ser tan perjudi-
cial como el abuso y que los glcidos no son forzosamente los responsables del aumen-
to del peso. Slo se trata de establecer un buen equilibrio alimentario.
Para conseguir este equilibrio, las auto-
ridades en materia de nutricin recomiendan
seguir una serie de reglas sencillas: De las ca-
loras ingeridas diariamente, el 15% deben ser
aportadas por las protenas, el 30-35% por los
lpidos y el 50-55% por los glcidos.
En la prctica, todos los das podemos
comer carne pescado, pan, hortalizas, pasta o
arroz, pero no podemos vivir teniendo en la
mano constantemente una balanza y una ta-
bla de composicin de los alimentos para cal-
cular el aporte nutritivo de cada comida. Por ello, se ha establecido una sola gran
regla para mantener el equilibrio diettico: Comer de todo, repartido en tres comidas:
Desayuno: Debe incluir una bebida (caf, t), un lcteo (leche, yogurt o queso)
que aportar protenas y calcio, cereales y/o pan (glcidos) con un poco de mantequi-
lla o confitura si apetece y una fruta o zumos (vitaminas y glcidos).
Comida y cena: Con una carne o pescado (protenas), hortalizas y patatas o
pasta o arroz (glcidos y vitaminas), queso (protenas y calcio) y una pieza de fruta o
bien un postre y pan (glcidos)
Tambin es recomendable incluir un aporte no demasiado energtico a media
maana y a media tarde, para evitar llegar a la comida o a la cena con mucha
hambre y que no se ingieran alimentos en exceso.
Las cantidades dependern de la persona, su actividad y el momento. El hambre
slo se siente cuando el nivel de glcidos de nuestro organismo ha bajado y desapare-
ce en el transcurso de la comida, ya que los glcidos asimilados mandan sensacin de
saciedad al sistema nervioso. Los lpidos no tienen este poder. Por ello, se debe comer
slo hasta sentirnos saciados y no seguir comiendo en exceso.

Millones de clulas que nutrir
Un cuerpo con un peso medio de 65 kg. est com-
puesto por 40 kg. de agua, 11 kg. de protenas, 9 kg, de
lpidos, 4 kg. de minerales y 1 kg. de glcidos y algunos
gramos de vitaminas. Sus miles de millones de clulas
estn agrupadas en distintos tejidos que componen los
rganos, y estos a su vez organizados en sistemas (circu-
latorio, nerviosos, respiratorio) cada uno de los cuales realiza una funcin especfi-
ca. Todas las clulas viven, crecen, se multiplican, mueren y se renuevan, siguiendo
ritmos muy diferentes segn su naturaleza y la etapa de la vida en la que se encuentre
el cuerpo al que pertenecen. Para todo esto, necesitan nutrientes que, ingeridos con los
alimentos, sufrirn en el organismo transformaciones fsicas y qumicas durante va-
rias horas para crear de nuevo protenas, lpidos y glcidos.
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Una vez que el alimento se introduce en la boca, seguir un recorrido en el que
la digestin lo convertir en nutrientes utilizables por las clulas. Desde los primeros
segundos se pone en marcha la qumica digestiva, segregando enzimas que empiezan
a descomponer parte de los alimentos. Paralelamente, movimientos voluntarios (mas-
ticacin) e involuntarios (contracciones del estmago y del intestino), los ablandan,
trituran y reducen a una especie de caldo. A lo largo de este camino, las protenas se
han dividido en aminocidos, los lpidos en cidos grasos y los glcidos en azcares
simples. A travs de complejos mecanismos todos estos elementos, acompaados de una
parte de agua, las vitaminas y las sales minerales, atraviesan la pared intestinal y
llegan a la circulacin sangunea y linftica, que los harn llegar a todas las clulas
para atender a las necesidades del momento. Los aminocidos formarn nuevas pro-
tenas para reemplazar a las destruidas, los cidos grasos formarn nuevos lpidos,
dejando en reserva los que no sean necesarios en el momento, y los azcares aportarn
energa.
El resto de las sustancias que no han podido atravesar el intestino, como la fi-
bra, junto con agua y otros residuos, continan su viaje hasta el intestino grueso,
donde se absorbe la mayor parte del agua que queda. Luego se evacan los residuos.

Necesidades permanentes de energa
Trabajar, dormir, comer, respirar todo esto se hace gracias a la energa que se
manifiesta en movimiento y en el calor del cuerpo. La fuente de esta energa descansa
en la oxidacin de los nutrientes, proceso que libera gas carbnico, produce agua y
genera calor. Pero este fenmeno tambin conduce al envejecimiento, porque los radi-
cales libres, productos de desecho de la oxidacin de nutrientes, atacan a las paredes
celulares. Afortunadamente, existe un sistema enzimtico protector que neutraliza
parte de esos radicales libres, aunque no todos, si no, no se envejecera.
La energa producida se cuantifica en kilocaloras (kcal.) o en kilojulios (kJ).
Para que el balance est equilibrado, las aportaciones energticas deben se iguales a
los gastos, porque un exceso en el ingreso de kcal. Se traducen en un acmulo de los
nutrientes no utilizados y, al final, en un exceso de kilos.
Para comprender las necesidades energticas del individuo, hay que saber cmo
se realiza el gasto. La energa se utiliza principalmente en:
Metabolismo basal: Es el gasto mnimo necesario slo para vivir, en reposo,
para respirar, mantener el funcionamiento de los rganos, etc. Depende de la estatu-
ra, del sexo (en el hombre es ms elevado que en la mujer), de la edad (mayor en el
crecimiento que en la vejez), del estado fsico (aumenta con la fiebre o el dolor) e in-
cluso del estado psquico (aumenta con la ansiedad).
Termorregulacin: Mantenimiento de la temperatura corporal entre 36 y
37C, lo que provoca una lucha contra el fro y contra el calor. La energa consumida
vara segn el clima, las estaciones del ao y la actividad fsica y modo de vida.
Alimentacin: Nutrirse varias veces al da implica gastos, no slo para
descomponer los alimentos en nutrientes, sino tambin para su almacenamiento.
Trabajo muscular: El gasto energtico por este motivo va desde 1,5-2 kcal.
por minuto cuando se est sentado a 4-6 kcal. en una actividad ms intensa. Se con-
sumen unas 250-300 kcal. en una hora de marcha. Cuando esta parte del gasto no es
bastante importante y se lleva una vida ms sedentaria, se corre el riesgo de que el
balance energtico se incline a favor de los ingresos, lo que se traduce en kilos super-
fluos.
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Podemos ver las necesidades energticas medias en el siguiente cuadro:
INDIVIDUOS KILOCALORIAS
Nio de 1 a 9 aos 1360 a 2190
Muchacho de 10 a 12 aos 2600
Nia de 10 a 12 aos 2350
Muchacho de 13 a 15 aos 2900
Muchacha de 13 a 15 aos 2490
Adolescente varn de 16 a 19 aos 3070
Adolescente mujer de 16 a 19 aos 2310
Hombre sedentario 2100
Mujer sedentaria 1800
Hombre con actividad media 2700
Mujer con actividad media 2000