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Topform leicht gemacht

Stefan Kutter

www.stefankutter.de
Die 7 goldenen Grundlagen
gesunder Ernhrung
Grundlegende Ernhrungsempfehlungen,
die jeder kennen und beherzigen sollte

Spezialreport fr Infoletter-Empfnger

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Dieser Report bietet eine bersicht wichtiger Grundlagen gesunder und
befriedigender Ernhrung, die alle noch vor der Frage stehen, welche
Nahrungsmittel genau auf den Speiseplan gesetzt werden sollten.
Heute gibt es viele verschiedene Ernhrungstrends und -lehren, von denen
viele den Anspruch erheben, die gesndeste oder sinnvollste fr uns zu sein
und die sich nicht selten direkt widersprechen.
Dennoch gibt es einige gemeinsame Nenner, die unter Ernhrungsexperten und
-praktikern weitestgehend unstrittig sind und die als tragende Faktoren in
nahezu jeder erfolgreichen Ernhrungsweise wiederzufinden sind.
Genau diese grundlegenden Erfolgsfaktoren lernen Sie hier nher kennen.


Inhaltsverzeichnis
Signale des Krpers beachten ......................................................................................... 3
1. Frisch essen ................................................................................................................. 4
2. Weniger Anti-Nhrstoffe............................................................................................. 5
3. Darmflora entwickeln ................................................................................................. 6
4. Gengend Mineralstoffe ............................................................................................. 8
5. Entgiftungshelfer ....................................................................................................... 10
6. Zurckhaltung und Essenspausen ............................................................................. 12
7. Atmung, Bewegung & Entspannung ......................................................................... 14
Zusammenfassende bersicht und weitere Schritte ................................................... 15
ber den Autor ............................................................................................................. 17



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Vor den Grundregeln mchte ich Ihnen eine Voraussetzung nahelegen, die ich
fr ganz besonders wichtig halte und die Sie sich im Zweifel immer wieder
vergegenwrtigen sollten.
Signale des Krpers beachten
Die wichtigste Informationsquelle in der Frage, Was ist gut fr mich? sind wir
selbst! Zwar lernt die Wissenschaft immer mehr darber, wie unser Krper
funktioniert und mit Umwelteinflssen interagiert, aber dabei kommt immer
wieder heraus, dass unser Verstndnis vom Krper, dem wir teilweise
jahrzehntelang gefolgt sind, schlicht falsch war. Auerdem tappen wir zu vielen
spannenden aktuellen Fragen noch weitestgehend im Dunkeln.
Menschen, Umweltfaktoren und Lebenssituationen sind derart vielfltig, dass
unser letztlich einzig verlsslicher Richtwert unser eigenes Wohlbefinden ist.
Das bedeutet nicht, dass die vereinfachte Grundregel "gut ist, was schmeckt"
unbedingt verlsslich ist - im Gegenteil: Es gibt zu viele Strfaktoren fr den
Appetit und das Hungergefhl. Schon Geschmackverstrker und leere Kalorien
wie isolierte Zucker knnen unsere Nahrungsregulation komplett fehl leiten -
genauso wie Mangelerscheinungen oder Stress.
Viele dieser Strfaktoren knnen mit relativ einfachen Grundstzen entschrft
bzw. aufgelst werden, sodass unsere eigene Regulation wieder verlsslich
funktioniert.
Beim Versuch, sich gesnder zu ernhren, ist es oft gar nicht notwendig oder
zielfhrend, einen Ditplan oder hnlichem zu folgen, der zwar "gesund"
aussieht, aber nicht befriedigt.
Eher im Gegenteil: wenn Sie die folgenden einfachen Regeln beachten, wird
sich Ihr Wohlbefinden wahrscheinlich sprbar steigern, ohne dass Sie Ihren
gewohnten Speiseplan grundstzlich auf den Kopf stellen mssten.



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1. Frisch essen
Diese Grundregel ist schon fast
selbstverstndlich.
Zwei Beispiele fr die Wichtigkeit der
Frische unserer Nahrung sind
empfindliche Vitamine und
Fettsuren. Die wichtigen Omega 3
Fette sind so labil, dass bereits
Sonneneinstrahlung sie unwirksam
machen kann oder sogar in giftige Substanzen verwandelt.
Weiterhin gibt es tausende sekundre Pflanzenstoffe, deren Zusammenspiel
mit Vitaminen und Mineralien wahrscheinlich fr den hohen Gesundheitswert
anbaufrischer Ware verantwortlich ist - das gilt zumindest fr die meisten
Gemsesorten.
Bei Obst ist es wichtig, dass es mglichst reif geerntet wird auch hier geht es
um die Zeit: frisch bezieht sich hier auf das Zeitfenster von voll- zu berreif.
Seit den Studien ber Biophotonenemmission von Nahrungsmitteln gilt auch
die Lebenskraft als wichtiger Faktor, und diese kann sehr schnell verloren
gehen bzw. ist bei schwachen Anbau- und Aufzuchtbedingungen schon von
Beginn an schwach. Die Grundregel lautet: je besser die
Wachstumsbedingungen und je schonender der Transport, desto hher ist die
Lebenskraft der Nahrungsmittel.
Wir sehen beispielsweise in hochwertiger Gastronomie immer wieder, dass
besonderer Wert auf die Frische und Qualitt der Zutaten gelegt wird - das sind
die entscheidenden Faktoren zum "sehr gut" oder "hervorragend" der
Zubereitungen.
Es gibt Einschrnkungen zu dieser Regel, denn mglichst frisch heit nicht
gleich "gut vertrglich".


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2. Weniger Anti-Nhrstoffe
Der Begriff Antinhrstoffe ist eine
Zusammenfassung von
Nahrungsbestandteilen, die
entweder direkt giftig fr uns sind,
oder die Verdauung bzw. den
Stoffwechsel behindern und die
Nahrungsverwertung erschweren.
Die wichtigsten Vertreter sind:
Fraschutzstoffe wie Gluten in Getreide
Allergene in Milcheiwei, Hlsenfrchten und bspw. Krustentieren
Gifte wie Koffein und andere Alkaloide in Samen und Blttern
Hormone in Krutern und Soja
berdosen nahezu aller Substanzen, einschlielich Faserstoffen und
Enzymhemmern in Samen
Nicht alles, was die Pflanzen als Abwehrstoffe produzieren, ist fr uns Giftig
so gelten beispielsweise bestimmte Reizstoffe im Broccoli als potente
Entschlackungshelfer. Hier besttigt sich einmal mehr: die Dosis macht das Gift.
Jedenfalls sind die Antinhrstoffe sind ein wichtiger Grund, warum wir auf den
Nahrungsinstinkt vertrauen sollten, denn dieser schtzt uns vor
Ungleichgewichten. Das funktioniert zumindest bei natrlicher Nahrung. In
Industrienahrung hingegen sind die Signalstoffe weitestgehend entfernt - die
Problemstoffe selbst jedoch oft noch im Endprodukt enthalten.
Traditionell haben die Menschen Fermentation also mikrobielle
Abbauprozesse - zur Verringerung von Problemstoffen eingesetzt:
Sauerteigfhrung oder Hefegrung nach dem Ankeimen von
Getreideprodukten sowie milchsaures Vergren von Pflanzen und
Milchprodukten sind bekannte Verfahren. Sogar das mehrere Tage dauernde
"Reifen" von Fleisch verbessert dessen Verdaulichkeit, obwohl dabei
Leichengifte entstehen!
Auch das Garen ist wahrscheinlich ursprnglich zur Verbesserung der
Vertrglichkeit derber (Not)Nahrung verwendet worden.
Die meisten Verarbeitungsschritte gehen auf Kosten des Nhrwertes - mit zwei
interessanten Ausnahmen: das Ankeimen und die milchsaure Fermentation

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oder Vergrung von Pflanzen(samen) kann in vielen Fllen die Vertrglichkeit
verbessern und zustzlich den Nhrwert steigen. Das ist wohl der
entscheidende Grund, warum das Ansetzen von Sauerkraut, Kimchi usw. heute
wieder Einzug in die Kchen gesundheitsbewusster Menschen auf der ganzen
Welt hlt.
Milchsurebakterien und Kefirkulturen starten beim Fermentieren eine Art
externe Vorverdauung und knnen gleichzeitig die Darmflora untersttzen,
womit wir zur dritten Grundregel kommen:
3. Darmflora entwickeln
Die Bedeutung der Darmflora fr
unser Wohlbefinden beginnen wir
heute erst zu erfassen. Populren
Schtzungen zu folge haben wir im
Verdauungstrakt 10-mal mehr
Bakterien als eigene Zellen im
gesamten Krper.
Wir leben in einer Dauersymbiose
insbesondere mit Bakterien, die fr
uns wichtige Aufgaben
bernehmen bzw.
Krperfunktionen untersttzen, hier eine Auswahl:
Produktion von Wertstoffen: Vitamin K und B-Vitamine sind Beispiele
dafr, dass unsere Darmflora nicht nur berreste der Nahrung zersetzt,
sondern auch Nhrstoffe produzieren kann
Immunschutz: ein Groteil unserer Immunzellen befindet sich im Darm
und die Darmflora selbst bernimmt Immunaufgaben
Allergenabbau: Bakterien und Pilze zersetzen Stoffe, die uns belasten
knnten - unter anderem das Histamin aus der Nahrung, welches
ansonsten Verdauungsprobleme und Nahrungsmittelallergien frdern
wrde
Hormonhaushalt: relativ jung sind Erkenntnisse, dass sogar Hormone im
Darm erzeugt werden, was fr eine noch strkere Rolle der Darmflora in
der Krperregulation spricht.

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Die genannten Funktionen werden nur von einer ausgewogenen Darmflora
hinreichend gut ausgefhrt. Ungleichgewichte der Besiedlung im Darm knnen
sich verheerend auswirken - auf den gesamten Krper und Geist:
Bakterien kommunizieren untereinander und mit unseren Zellen: sie
knnen unsere Gefhle beeinflussen und somit bspw. ihre bevorzugte
Nahrung geradezu einfordern.
Unser Darm allein hat hnlich viele Neuronen wie die Gehirne von Katzen
oder Hunden - ein guter Teil unseres Unterbewusstseins befindet sich
also tatschlich im Bauch und im Gegensatz zum Gehirn arbeitet dies in
unmittelbarer Nhe groer Bakterienmengen. In Tierversuchen wurden
bereits wesentliche Verhaltensnderungen durch Vernderung der
Darmbesiedlung nachgewiesen.
Langer Einleitung kurzer Sinn: Noch wichtiger als die Frage, wie wertvoll ein
Nahrungsmittel an sich ist, scheint die Frage zu sein: Wie gut kommen unsere
Verdauungsorgane und Darmflora damit zurecht und was knnen sie daraus
extrahieren bzw. herstellen?
Schon in Anbetracht dieser Frage sollten wir vorsichtig mit schlagartigen
Nahrungsumstellungen sein und uns stattdessen fragen, wie wir die Darmflora
untersttzen knnen.
Die einfachsten Manahmen sind moderates Essen (siehe Regel Nr. 6),
ausgewogene Ballaststoffrationen mit einem hohen Anteil gelartiger, lslicher
Ballaststoffe und die Einnahme von Probiotika bspw. aus milchsaurer
Fermentation.
Ein gesunder Darm mit einer passenden Darmflora funktioniert jedenfalls wie
ein wundersamer Brter und Aufnehmer von Wertstoffen und als Verteidigung
gegen Schadstoffe und Pathogene.
Regelmiger Verzehr von Sauerkraut und Cimchi sowie Joghurt und Kefir aus
Nussmilch unpasteurisiert mit lebenden Keimen - untersttzt die Darmflora
und frdert die symbiotische Neubesiedlung. Ansonsten empfehlen sich
Darmprparate als Nahrungsergnzung.
Fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce und Miso sind nur mit Vorsicht in
kleinen Mengen zu genieen. Sie knnen zwar, falls sie unpasteurisiert bzw.
ungekocht sind, die Darmflora untersttzen, enthalten jedoch viele Glutamate,

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was letztlich fr alle eiweihaltigen Fermentationsprodukte gilt wie
Fischsaucen, reife Kse und Nhr- bzw. Wrzhefen.
Knftig werde ich im Blog unter www.stefankutter.de regelmig Rezepte fr
einfache, fermentierte Gerichte posten.
Eine wichtige Voraussetzung fr eine stabile Darmflora ist auch eine
ausreichend starke Magensure. Im Gegensatz zur weit verbreiteten
Auffassung leiden die Menschen oft eher an zu geringer
Magensureproduktion als an zu hoher. Seit der breiten Einfhrung von
Medikamenten zur Magensurehemmung sind allerdings leider auch die
Testverfahren zur Ermittlung der tatschlichen Surekonzentration im Magen
aus unserer medizinischen Praxis verbannt worden. Anzeichen fr zu geringe
Magensurekonzentration kann die bermig lange Verweildauer selbst leicht
verdaulicher Speisen im Magen sein. Tipps zur Abhilfe finden Sie in diesem
Blogartikel: http://stefankutter.de/08/zu-wenig-magensaure/
Wichtige Faktoren fr ein ausreichendes Surelevel sind Entspannung bzw.
Entspannungsbungen (Regel 7) und ein ausgeglichenes Sure/Basen-
Verhltnis in der Ernhrung, welches in der kommenden Grundregel
beschrieben ist.
4. Gengend Mineralstoffe
Mineralien sind fr unseren Stoffwechsel
unersetzlich. Sie sind in vielfltige
Krperfunktionen eingebunden, die wir
bei der Nahrungsauswahl im Hinterkopf
behalten sollten.
Elektrolyte: Die wichtigsten Elektrolyte
sind Natrium und Kalium. Mit diesen
beiden Mineralien regelt der Krper die
Wasserversorgung der Zellen und unsere
bioelektrischen Energiestrme. Das
Verhltnis dieser beiden
Massenmineralien in der Nahrung sollte bei 1:4 (Na:Ka) liegen in der
Grenordnung von mind. 2 Gramm Kalium tglich. In der verbreiteten
Kochkost ist zumeist ein deutlicher Natrium (Salz) berhang festzustellen. In
frischer Pflanzenkost dagegen ist oft verhltnismig viel Kalium enthalten.

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Calcium und Magnesium werden in hnlichen Mengen bentigt, sind aber mit
der alltglichen Nahrung schwieriger zu bekommen. Das empfohlene Verhltnis
betrgt 3:1 (Ca:Mg). Diese beiden regeln insbesondere die Muskel- und
Nerventtigkeit.
Sure/Basen Balance: Die Hauptregulation des Basenhaushaltes findet stetig
unterbewusst insbesondere durch das Abatmen von Kohlensure und die
Ausscheidung von Suren ber den Urin statt. Interessant sind auch der Gehalt
von sure- bzw. basenbildenden Mineralien in der Nahrung. Schwefel ist ein
wichtiger Vertreter der Suremineralien. Er ist beispielsweise in tierischen
Eiweien besonders hoch konzentriert. Bei Pflanzen ist er tendenziell eher in
den Samen, wie bspw. Getreide oder Hlsenfrchten enthalten. Die
basenbildenden Gegenspieler von Natrium bis Magnesium sind eher in den
Wurzeln/Knollen und Blttern der Pflanzen zu finden. Die typische Verteilung
der Mineralien ist ein wichtiger Grund fr die Empfehlung, "ausgewogen" zu
essen. Ungleichgewichte in der tglichen Ernhrung knnen langfristig zu
Gesundheitsproblemen fhren. Wie basisch oder Sauer ein Nahrungsmittel
wirkt, hngt neben dem Mineralgehalt auch von weiteren Faktoren ab, wie
bspw. vom Gehalt an Bitterstoffen, welche die krpereigne Basenbildung
anregen. Als groben Richtwert zur Nahrungsauswahl knnen wir die Pareto-
Regel heranziehen: einen Anteil von ca. 70-80% basenberschssiger
Nahrungsmittel halte ich fr angemessen. Neben der Ernhrung haben auch
die emotionale Verfassung und die krperliche Bewegung einen starken
Einfluss auf den Basenhaushalt: das ist ein wichtiger Grund fr die ausfhrliche
Betrachtung beider Themengebiete in gesonderten Programmbchern der
Topform-Reihe. Informationen zum Bearbeitungsstand finden Sie hier:
http://stefankutter.de/crowdfunding/
Spurenelemente: sie sind die Edelmetalle in der Ernhrung - fr einige gilt das
im wahrsten Sinne des Wortes. Wir brauchen sie - wie der Name sagt- zwar nur
in Spuren von wenigen Milligramm tglich oder weniger, aber ohne sie knnen
wir nicht funktionieren. Spurenelemente dienen als aktive Atome bzw. Ionen in
vielen Enzymen. Enzyme wiederum sind unsere Biokatalysatoren fr
Stoffwechselvorgnge von der Verdauung ber den Aufbau von Krpersubstanz
bis zum Recycling. Spurenelemente wie Zink, Selen, Chrom, Mangan, Lithium
und Gold sind beispielsweise wegen natrlicher Konzentrationsschwankungen
und Methoden der Intensivlandwirtschaft mglicherweise nicht mehr
ausreichend in unseren Nahrungsmitteln enthalten. Reiche Quellen wie
Schalentiere fallen auch fr Mischkstler zunehmend aus, da sie neben den
wichtigen Spurenelementen, auch toxische Metalle - allen voran Quecksilber

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und Cadmium sowie die gesamte Bandbreite radioaktiver Substanzen aus dem
Meerwasser anreichern.
Die ergiebigsten Quellen sind Pflanzen, die auf mineralreichem Boden wie
bspw. vulkanische Erde, Lehmbden sowie natrlichen Wiesen- und
Waldbden wachsen konnten.
Wir sollten uns bewusst machen, dass raffinierte und hoch verarbeitete
Lebensmittel im Allgemeinen- aber auch schnell hochgezchtete
Landwirtschaftsprodukte aller Art unseren Mineralhaushalt belasten knnen.
Das gilt insbesondere fr das Verhltnis von wertvollen zu toxischen
Spurenelementen, weswegen wir uns unbedingt Gedanken ber
Entgiftungshelfer machen sollten.

5. Entgiftungshelfer
Wir nehmen heute allein schon
ber die Atemluft relativ viele
Giftstoffe auf, die unseren Krper
stren knnen. Die Belastung aus
der Nahrung betrgt nochmal ein
Vielfaches der Mengen aus der
Atemluft. Zusammen mit der
zuvor beschriebenen geringeren
Vitalstoffdichte verbreiteter
Nahrungsmittel ergibt sich ein
Dilemma, dass oft nicht allein
durch erhhte
Nahrungsaufnahme oder
Nahrungsergnzung gelst werden kann. Giftige Schwermetalle beispielsweise
blockieren Wirkwege der Spurenelemente - was zu Mangelerscheinungen
fhren kann, obwohl die Versorgung eigentlich ausreichend wre. Auch
Hemmstoffe aus Getreide und Hlsenfrchte (siehe Regel 2) knnen die
Verfgbarkeit verringern.
Relativ einfache und preisgnstige Abhilfe schaffen Mineralerden, Mikroalgen
und gelartige Ballaststoffe wie Pektine. Sie vollbringen mehrere Aufgaben:

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Giftbindung: Die Leber ist unser wichtigstes Entgiftungsorgan. Stoffe, die sie
nicht abbauen kann, gelangen zum Ausscheiden mit der Gallenflssigkeit in den
Darm. Zum tatschlichen Ausscheiden mssen sie jedoch den gesamten Dnn-
und Dickdarm passieren. Es besteht die Gefahr der Wiederaufnahme und auch
der Strung der Verdauung.
Die lslichen Ballaststoffe wie Pektin bzw. die Gelstoffe in Floh- Lein- und
Chiasamenschalen sind gute Giftbinder und frdern die Darmttigkeit.
Minerallieferanten: viele Mineralerden besitzen durch ihre Struktur
Giftbindungsfhigkeiten und sind gleichzeitig Lieferanten wertvoller Mineralien
wie Silizium. Besonders erwhnenswert sind Zeolithe und Bentonit: diese
haben eine besonders hohe Bindungskraft und untersttzen die frderliche
Darmflora.
Nahrung der Darmschleimhaut: Pektine enthalten geringe Anteile von
Galaktose - das ist der sog. "Schleimzucker" der Laktose bzw. des Milchzuckers:
lsliche Ballaststoffe knnen von frderlichen Bakterien abgebaut werden und
nhren die Darmschleimhaut, ohne Verschleimungen oder
berempfindlichkeiten hervorzurufen, wie sie von Milchprodukten bekannt
sind. Auch Mikroalgen knnen die Darmflora untersttzen und eine ganze
Bandbreite an Giften aufnehmen.
Zur bequemen Einnahmevariante als morgendlichen Drink habe ich einen
eigenen Blogartikel verfasst: http://stefankutter.de/11/besser-als-wasser-die-
einfachste-detox-routine/
Gerade an den bergngen zwischen Verdauungs- und Ruhephasen knnen
diese Entgiftungshelfer wahre Wunder wirken.


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6. Zurckhaltung und Essenspausen
Eine wichtige Grundlage gesunder
Ernhrung ist auch die Frage, wann
gegessen werden sollte. Auch hier sind
sich die Gelehrten nicht einig. Es macht
jedoch Sinn, regelmig zu prfen, ob
die gewohnten Ernhrungsroutinen
auch tatschlich zu den aktuellen
Stoffwechselbedrfnissen passen, oder
ob eine Vernderung Sinn macht.
Sptestens seit der massiven Zunahme
der Zivilisationskrankheiten wissen wir,
dass es nicht unbedingt ntzlich ist, stndig zu essen (um es vorsichtig
auszudrcken). Unsere Organe sind offenbar nicht fr stndigen
Nahrungsnachschub ausgelegt - und schon gar nicht fr schnelle nderungen
des Blutzuckerspiegels.
ber dieses Thema knnten ganze Bcher geschrieben werden. Um es jedoch
auf 2 Grundaussagen herunter zu brechen: Wir brauchen einen mglichst
gleichmigen Blutzuckerspiegel auf moderatem Niveau (oft auch slow Carb
genannt) und wir brauchen Verdauungspausen, in denen Magen und
Dnndarm keine Nahrung verarbeiten mssen. Ich glaube nicht, dass wir
unbedingt regelmige Fastenkuren brauchen - aber der Fasteneffekt kann
schon erreicht werden, wenn wir nachts tatschlich nchtern sind. Dann kann
sich der Krper auf die Reinigung und Erholung konzentrieren. Das bringt fast
automatisch interessante Effekte:
Verjngung: wenn im entspannten Zustand kein Zucker aus dem Darm ins Blut
gelangt, dann erhht sich die Reinigungsaktivitt des Immunsystems. Es
werden alte Zellen recycelt, und die Versorgungswege der Zellen werden
gereinigt.
Entgiftung: die Darmschleimhaut kann nicht nur Nahrung aufnehmen, sondern
auch Schlacken und Gifte aus dem Krper in den Verdauungstrakt ausscheiden.
Beides funktioniert nicht gleichzeitig. Schon deshalb brauchen wir die "freien
Stunden" und diese bestenfalls in der Nacht. Nach hnlichem Muster kann sich
die Leber voll der Entgiftung widmen, wenn keine Fette, Eiweie und Zucker
aus der Nahrung verarbeitet werden mssen.

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Heilung: auch viele potentiell pathogene Mikroorganismen leben primr von
Zucker bzw. bermigen Nahrungsbestandteilen. Auerdem kann durch
kaloriedichtes Daueressen die Darmflora berlastet werden, was die
Ansiedlung von (Fusel)alkohol- und Verwesungskeimen begnstigt.
Wenn wir uns durch stndiges Essen stetig im Nahrungsaufnahmemodus
befinden, dann verliert dieser seine aufbauende, krftigende Wirkung.
Dauerhafte Entzndungen und Wachstums- bzw. Verjngungs- und
Sexualhormonmangel sind dann die Folge.
Fazit: wir tun uns etwas Gutes, wenn wir dem Verdauungssystem mind. 10
Stunden Ruhe zwischen der letzten und ersten Mahlzeit vor- bzw. nach der
Nachtruhe geben. Experimentieren Sie ruhig, was fr sie besser funktioniert: Ist
es die weit verbreitete Empfehlung, nach 18:00 nichts mehr zu essen und
abends insbesondere Kohlenhydrate zu meiden? Oder funktioniert fr Sie der
Gegenentwurf besser: erst abends gehaltvoll zu essen, wenn der Krper Ruhe
zur Verdauung hat und dafr die erste Mahlzeit des Tages hinauszuzgern.


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7. Atmung, Bewegung & Entspannung
Der letzte, aber nicht minder wichtige
Grundpfeiler gesunder Ernhrung
besteht aus dem Zusammenspiel von
frderlicher Bewegung und Atmung
sowie Entspannung.
Es gibt in Sportlerkreisen den
treffenden Spruch, dass man eine
schlechte Ernhrung nicht einfach mit
Training wettmachen kann. Genauso
gilt aber auch der Grundsatz, dass die beste Ernhrung wenig ntzt, wenn wir
nicht zumindest einige Grundregeln gesunder Bewegung und natrlicher
Entspannung befolgen.
Durch den allgemein hohen Stresslevel in unseren Breiten atmen wir im
Allgemeinen sehr flach. Das behindert den Stoffwechsel und insb. die
Entsuerung. Im Grunde genommen ist eine natrliche Bewegungsroutine mit
leichtem Laufen und gelenkschonenden Krpergewichtsbungen etc. bereits
ein Allroundpaket zur Frderung des Stoffwechsels, da sie auch eine tiefere
Atmung und Entspannung frdert. Hier die strksten Argumente fr aktive
Bewegung:
Entschlackung: unser Krper ist wie ein Schwamm: wenn er nicht regelmig
gesplt und das Bindegewebe geradezu ausgewrungen wird, dann stagnieren
alte Sfte und setzen ggf. die Gewebe regelrecht zu. Insbesondere das
Lymphsystem und das Bindegewebe sind fr die Reinigung auf Bewegung
angewiesen.
Energie: wir leben in einer physischen Welt und unser Krper ist eine
Fortbewegungsmaschine. Wir knnen die Effizienz der meisten biologischen
Vorgnge heute noch gar nicht vollstndig verstehen - geschweige denn
technisch abbilden. Immer wieder lassen sich Forscher an den verblffenden
Strmungseffekten aus der Tier- und Pflanzenwelt fr Energieeinsparungen
und Leistungssteigerung von Maschinen inspirieren. Die raue Haifischhaut
beispielsweise verleiht seinem Trger die Fhigkeit, fast widerstandslos durch
Wasser zu gleiten. Unser Blutkreislauf und unsere Atmung sind ebenfalls
Strmungssysteme, die auf hnlichen "Kniffen" beruhen. Wir knnen davon
ausgehen, dass Bewegung nicht einfach nur ein Tauschgeschft ist, bei dem wir

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Nahrungsenergie investieren und Leistung herausbekommen, sondern dass wir
durch geeignete Bewegung sogar Lebensenergie gewinnen. Wenn Sie sich
bereits regelmig aktiv und mit Freude bewegen, werden Sie wissen, was ich
meine. Ansonsten probieren Sie es doch bitte selbst aus: vom regelmigen
Strecken am Arbeitsplatz, ber Tanzen und Joga bis hin zum Wandern und
Krafttraining gibt es ein weites Bettigungsfeld und viele
Steigerungsmglichkeiten:)
Echter Hunger: wir essen heute hufig eher aus Gewhnung, Emotions- und
Suchtmustern als aus echten Hunger mit Magenknurren, verstrktem
Speichelfluss und starkem Verlangen auf alles Essbare. Wir haben in Grundregel
Nr. 6 erfahren, wie wichtig die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, um die
Voraussetzungen fr echten Hunger zu entwickeln. Es ist dennoch im Alltag
schwierig, allein durch Nahrungsverzicht zum echten Hunger zu kommen, da
durch ein hohes Stresslevel nur allzu schnell der Hunger bergangen wird und
der auf Dauer leistungs- und substanzschdliche Fastenmodus beginnt.
Bewusste und entspannende Bewegung ist hier der optimale
Stoffwechselanreger und erffnet eine wirklich gesunde Nahrungsaufnahme.

Zusammenfassende bersicht und weitere Schritte
Fr einen schnellen berblick, inwieweit Sie die sieben goldenen Grundregeln
bereits im Alltag fr sich nutzen, hier einige Anhaltspunkte und Praxisfragen.
1. Frisch essen
Sie nehmen einen guten Teil Ihrer Nahrung mglichst frisch und unverarbeitet
in Form von frischem Obst und Gemse, Salaten, Smoothies und Gemsesften
zu sich.
Ihr aktueller Frischkost- Anteil (Gewicht) an der gesamten Nahrung betrgt
etwa ____Prozent.
2. Weniger Anti-Nhrstoffe
Sie achten darauf, den Anteil von Getreideprodukten, insbesondere aus Weizen
gering zu halten oder gnzlich durch glutenfreie Varianten zu ersetzen.
Genussgifte, Milch- und Sojaprodukte nutzen Sie wenn berhaupt nur sehr
sparsam.

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3. Darmflora entwickeln
Sie vermeiden die Einnahme von Antibiotika um frderliche Darmbakterien zu
schtzen (falls in Notfllen tatschlich eine Antibiotikabehandlung
unumgnglich sein sollte, bevorzugen Sie Injektionen statt Tabletten). Sie
nutzen regelmig milchsauer fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut,
Nussmilch-Kefir oder Cimchi-Gemse oder nehmen symbiotische
Darmbakterien ggf. als Nahrungsergnzung ein.
4. Gengend Mineralstoffe
Sie nehmen berwiegend basenbildende Lebensmittel zu sich und achten auf
ein Mineralgleichgewicht bspw. durch die Verringerung des Kochsalzkonsums
(besser Meersalz) auf 2g tglich sowie regelmigen Verzehr von zartem
grnen Blattgemse oder Grnsften.
5 Entgiftungshelfer
Sie trinken ausreichend reines Wasser (mind. 2 Liter tglich) und nutzen
regelmig Mineralerden, Mikroalgen oder lsliche Ballaststoffe zur
Giftbindung und Mineralstoffversorgung.
6. Zurckhaltung und Essenspausen
Sie essen bewusst und mglichst nur bei echtem Hunger nicht bei
emotionalen Auslsern oder anderen psychosozialen Gelegenheiten. Sie haben
tglich zumindest ber Nacht eine Phase von 8 -10 Stunden mit leerem
Magen.
7. Atmung, Bewegung & Entspannung
Sie atmen tief durch beispielsweise immer bevor sie Ihre Mails checken, ans
Telefon gehen oder ein potentieller Stressfaktor auf Sie zukommt. Bei
sitzenden Ttigkeiten strecken Sie den ganzen Krper mind. halbstndlich und
sorgen fr sportliche Bewegung mind. aller zwei Tage.



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Ich hoffe, Sie nehmen einige Anregungen aus dieser bersicht mit in Ihre
Ernhrungspraxis und ich freue mich auf Ihr Feedback an info@stefankutter.de
oder ber das Kontaktformular auf der Homepage unter
http://stefankutter.de/kontakt/
Auf der Homepage finden Sie auch weiterfhrende Anregungen.
ber den Autor
Stefan Kutter ist studierter Wirtschaftsingenieur sowie
rztlich geprfter Ernhrungsberater mit dem Fokus auf
pflanzenbasierte Vitalkost.
Er ist Autor des Buches und Onlineprogramms Erfolgreiche
Umstellung auf Vitalkost-Ernhrung - So wechseln Sie einfach,
sicher und genussvoll zu einer wirklich gesunden Ernhrungsweise

Das Buch ist der erster Teil der Reihe Topform leicht gemacht. Vitalkost steht
fr eine vitalstoffreiche, frische und geringverarbeitete Nahrung zur
Entschlackung und Regeneration von den Folgen jahrelanger belastender
Ernhrungsgewohnheiten und evtl. Zivilisationsbeschwerden. Die
Ernhrungsweise ist pflanzenbasiert und mit geringem Anteil sogenannter
Antinhrstoffe. Alle Rezepte knnen ungegart (als Rohkost) zubereitet werden,
sind rein pflanzlich (vegan) und verdauungsfreundlich (glutenfrei).


Erhltlich online als E-Book, gebundene Version und digitales Multimedia-Set
mit persnlichem Telecoaching

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