La frmula de Harris-Benedict *, es la que se utiliza para calcular la cantidad de caloras que

necesitas por da, se calcula de la siguiente manera:

Mujeres [655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) (4.7 x Edad)] x Factor actividad

Hombres [66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) (6.8 x Edad)] x Factor actividad

Cuando se nombra factor de actividad se refiere a lo siguiente:

Personas sedentarias (hace poca actividad fsica): 1.2
Actividad ligera (hace actividad fsisca 1 a 3 veces por semana): 1.375
Actividad moderada (hace actividad fsisca 3 a 5 veces por semana): 1.55
Actividad intensa (hace actividad fsica 6 a 7 veces por semana): 1.725
Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad fsica): 1.9

Ejemplo:

Para una mujer, de 25 Aos de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos,
remplazando en la ecuacin:

* Peso: 69Kg
* Altura: 162 cm
* Edad: 25 aos
* TMB Mujer = 655 + (9,6 x 69) + (1,8 x 162) (4,7 x 25)
* TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metablica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo
que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el
Factor de Actividad sera 1,375:

1492 x 1,375= 2052 Kcal

Entonces esta mujer debe consumir cada da 2052 Kcal y as mantiene su peso. Recordemos
que este nmero ser una base inicial para realizar nuestra dieta segn nuestros objetivos.

Ese es el nmero de caloras que esa mujer necesitara para mantener su peso actual, pero
si lo que quiere es bajar de peso, debe reducir la ingesta de caloras hasta un 20% del
resultado de la frmula, entonces, a la cifra anterior debe multiplicarla por 0.8 le dar la
cantidad de caloras a ingerir diariamente para adelgazar.

Entonces esta es la ecuacin que debe hacer despus: 2052 x 0.8 = 1641.6 kilocaloras por
da

Nota: Si usted es mujer solo reemplace los datos de peso, altura y edad en la frmula y los
dems nmeros dejarlos tal cual y realiza la ecuacin, luego si lo que quieres es bajar de peso
multiplica x 0.8

Si es hombre realizar la ecuacin con el item correspondiente a hombre.

Y para consumir lo adecuado es recomendable basarse en los grupos de la Pirmide
Alimenticia, as no carecers de ningn nutriente.


Aporte calrico - dieta equilibrada
Debemos fomentar en el alumno, de forma general, una dieta equilibrada y en cantidades
adecuadas. Un equilibro alimenticio adecuado aportar:
Protenas (10 a 20%, con un valor calrico de 4 caloras por 1 gramo.). Su
principal funcin es la de aportar elementos de construccin y alimentacin a las
clulas del organismo. Esta funcin es esencial durante las etapas de crecimiento,
pasando a ser indispensable para reparar y recomponer el desgaste durante la
poca de madurez. La carne, el pescado y los huevos son ricos en protenas
animales; los lacticinios y el queso, adems de su aportacin proteica proporcionan
la parte esencial del calcio y de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K); la proporcin
ideal entre las protenas animales y vegetales es de 1/1.
Grasas o lpidos (30 a 35 %; con un valor calorfico de 9 caloras por 1 gramo).
Su funcin es doble. Bajo el punto de vista energtico constituyen el principio
nutritivo; por otro lado constituyen la principal fuente de reservas energticas del
organismo llegando a ocupar un 15% aproximadamente de un organismo normal.
Este almacn permitira dar una cobertura energtica a un individuo durante 45
das de ayuno.
Los aceites, la mantequilla y la margarina, utilizados por su sabor o para la preparacin de
alimento son asimismo una fuente de vitaminas liposolubles.
Hidratos de carbono o glcidos (50 a 60 %; con un valor calrico de 4 caloras por 1 gramo).
Producen la llamada energa rpida del organismo, y en su conjunto representan entre el 40 y 70
% de la energa producida en el organismo.