DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERBICA

O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que
demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aerbicaa est
ntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de
estos sistemas no slo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que
tambin ayuda notablemente a las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica o cardio-respiratoria nos valemos de
cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natacin,
o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Ftbol, entre otros.
El desarrollo de la tolerancia aerbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas
disciplinas se han experimentado distintas metodologas, clasificables en tres grupos principales, a
saber: los mtodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rpido), los mtodos contnuos con
variaciones en las velocidades (Fartlek), los mtodos a intervalos y, los mtodos de las
repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica no debemos valernos de un sistema
exclusivamente sino de la combinacin de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos
beneficios que no obtendramos con uno solo, aparte de que as damos variedad al trabajo.
El Mtodo Contnuo
Descripcin General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad
uniforme/estable y sin pausa durante un perodo largo de tiempo. El mtodo contnuo comprende
ejercicios (e.g., carreras pedestres, natacin, entre otros) ejecutados a velocidad/rtmo
constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo
o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a
distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende
que un deportista entrenado podr cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se
detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no est acondicionado para la tarea podr
interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante
velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es
naturalmente ms vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay
que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la
carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una carrera de ritmo,
que slo pueden realizar los deportistas de competicin. Como regla para la carrera continua
sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversacin con el
compaero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser
de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado
estable, es decir, sencillamente que la recepcin y el desgaste del oxgeno se mantienen
equilibradas. Trtase, pues, de una clase ms racional de correr. Segn el grado de las condiciones
de entrenamiento, el corredor ms dbil tendr que emplear un ritmo ms lento para mantenerse
en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar
considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxgeno. El
tranquilo entrenamiento de tolerancia aerbica con una duracin mnima de 50 minutos
constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en
esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Slo raras veces pueden
darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre
lahiperacidificacin (acidosis metablica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo
(el cido lctico) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del organismo.
Caractersticas
Son de duracin prolongada.
Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no
esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podr
interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Son ininterrupidos/contnuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinacin y la relajacin. La relajacin de todo el cuerpo
es importante para obtener la mayor economa de esfuerzo. Es imprensindible mantener
las muecas y mandbulas sueltas, y observar buena tcnica de carrera.
El corazn trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinmica (estado estable o
constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxgeno y
el suministro actual de sta, es decir, la energa que se produce y aporta el metabolismo
celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energticos
del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Mtodos Contnuos
El mtodo continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de
entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el
entrenamiento moderno se han creado variantes del mtodo contnuo con el fin de satisfacer
otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergticos beneficiados. A tales efecto, se ha
variado la duracin e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contnuas:
Trabajo continuo de larga duracin, que dura una hora por lo menos, con un ritmo
cardaco que vara de 120 a 150 segn los objetivos del sujeto; el dato ms importante es
el ritmo cardaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las
pocas formas de medicin de la carga interna vlida para distintos individuos. Velocidades
distintas pueden constituir cargas anlogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo
cardaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con
prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene
un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste
energtico. El mtodo largo se considera un mtodo optimal para el metabolismo
aerbico y de modo particular para la activacin capilar y la adaptacin de la musculatura;
las mejores especificidades se obtienen entrenndose a nivel de esfuerzo y dedicacin
bastante similar a los de la competicin, para los especialistas de las pruebas aerbicas.
El trabajo medio tiene una duracin de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos
en los corredores de Maratn), con un ritmo cardaco superior (150-170). Si el trabajo de
larga duracin est considerado completamente aerbico, este segundo contempla una
mayor participacin del proceso anaerbico, puesto que est constituido por ejercicios de
intensidad prxima a los niveles de umbral anaerbico.
El mtodo breve (o rpido) de 20-30 minutos de duracin tiene lugar a un ritmo cardaco
de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el lmite de umbral anaerbico, beneficindose
generosamente del proceso lactocido (capacidad anaercica). Las pruebas ms breves se
consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aerbico y anaerbico, que
se veran reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinacin entre los sistemas
orgnicos implicados (centro-periferia); ello se producira porque los ritmos ms intensos
de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regmenes ms
elevados; la intensidad, por ltimo, conjuga de la mejor manera las exigencias metablicas
con las de tipo tcnico-motor y las volitivas.
Otros tipos son:
Lentos y a moderada intensidad (mtodo contnuo lento).
Rpidos y a una alta intensidad (mtodo contnuo rpido).
Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aerbico. Dichas modalidades se
aplican en varias formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aerbica.
Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratn). No
obstante, tambin estos ejercicios se ponen en prctica por atletas de otras disciplinas durante el
trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Mtodo Contnuo
Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o
por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no
sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No
obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aerbica, el atleta debe
ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (ms o menos). Con
este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad
aerbica mxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de
aumentar la frecuencia cardaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de
carrera (el ms factible).
Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxgeno para favorecer la
vascularizacin perifrica).
Duracin: Carrera contnua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientacin de las cargas: Generalmente genricas. Especficas en los deportes que
trabajan sobre la tolerancia aerbica.
La coordinacin y la relajacin: Relajacin de todo el cuerpo para obtener la mayor
economa del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muecas y
mandbulas sueltas y 2) observar buena tcnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el mximo aprovechamiento del oxgeno, a base de movimientos y
habilidades poco complejas (coordinacin escasa y de fcil aprendizaje). Los elementos tcnicos
muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocara el nivel de coordinacin
con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).
Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento ptimo del sistema de transporte de
oxgeno o potencia aerbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la
respiracin, la circulacin y el metabolismo. En segundo lugar, esste mtodo busca 1) el
relajamiento; 2) economa metablica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los msculos
esquelticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen
en la ventilacin pulmonar. Tambin se pretende trabajar sobre el sistema de alimentacin y de
transporte, con un aprovechamiento del oxgeno en el interior de la clula.
Lugar de Prctica y Perodo donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/ro. Cuando este
lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solucin puede
encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el perodo preparatorio y la duracin de una carrera
contnua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duracin se emplea en los deportes donde la
resistencia juega uno de los papeles ms importantes.
Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de
oxgeno o la tolerancia aerbica (mejora en el consumo de oxgeno mximo, VO
2
mx), donde el
organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxgeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de
oxgeno (se mejora el metabolismo aerbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad
del metaboluismo aerbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la
cavidad/volumen del ventrculo izquierdo en el miocardio (el corazn). El ventrculo izquierdo se
encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl
rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrculo izquierdo puede recibir y
expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se
considera bsica y previa para la obtencin de la tolerancia muscular o especfica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contnuo incluye un incremento en la
capilarizacin en los msculos esquelticos (vascularizacin periferica), lo que permite una mayor
amplitud del flujo sanguneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor
cesin de oxgeno al tejido y eliminacin de productos de descho. Adems, este mtodo de
entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor
cantidad de oxgeno y de anhdrido carbnico.
El sistema, tambis, favorece la prdida de peso corporal, especialemente por eliminacin de
tejido graso. Dicha adaptacin facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido
magro.
La carrera continua no slo desarrolla y mejora la tolerancia aerbica sino que constituye un
inestimable medio para fortalecer los msculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que
intervienen en la respiracin. Trabajo en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacin
perifrica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aerbica,
produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripcin General
Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la
intensidad como elemento principal de la progresin.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de
intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta
clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptacin biolgica, siendo sta tambin
multilateral.
Laa variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza la
variacin de los factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las condiciones
atmosfricas) o por la variacin de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio
ambiente, relativamente constante).
Caractersticas
Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
El volumen vara, en funcin de la intensidad.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales
el esfuerzo desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin de intensidades,
as como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en
las pruebas de fondo en canotaje, en natacin, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aerbica se manifiesta en forma especfica,
como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carcter limitado,
utilizndose slo con objeto higinico-educativo. As es el caso en las carreras de velocidad en
atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natacin, con las pruebas contra reloj en
ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la prctica, el mtodo se realiza bajo la forma de carreras de duracin en terreno variado,
en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duracin, con la modificacin
repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natacin, entre otros.
Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Este mtodo de entrenamiento tiene amplia difusin en la metdica del desarrollo de la
tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carcter de sntesis.
Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripcin General
Representa una subclasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera
continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos
variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contnua con cambios de ritmos tan frecuentes
como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y
boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos de esfuerzos moderados, como carreras de
larga distancia entre mezclada con esfuerzos mximos de manera informal. Pueden utilizarse dos
carreras en una sesin de trabajo con un descanso entre ellas.
Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin directa del deportista, ste corre con
velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces
distancias de carrera suave segn quiera y segn se sienta. Cuando los deportistas son conscientes
y prestan total inters en la preparacin, el mtodo da buenos resultados, aunque tiene carcter
subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros ms o menos, alternando carreras lentas con
carreras rpidas segn el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las
cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms
rpido que durante la carrera de 10 minutos de carrera de calentamiento relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rpido de
ritmo. 3040 m de ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3
a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los
brazos y las piernas relajadas.
Caractersticas
Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la
Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El ms
agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este mtodo puede tambin
realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de
su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Despus de las
fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la
total recuperacin. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los
lmites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el
entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita segn se
siente.
Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gsta Holmeg y
Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los espectaculares triunfos de
Anne Anderson y Gunder Hgg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra
Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos
y luego en otros pases. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de all su nombre Fartlek ).
Desarrollado ya en el ao 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es
ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparacin
de los corredores de fondo, as como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por
esfuerzos de duracin e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y
flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos de organizacin.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el ao en el perodo de mantenimiento y en
especial en su mitad final porque con l es posible mantener tanto la resistencia aerbica como la
anaerbica. Como hemos dicho, en este perodo no es recomendable perseguir ganancia en
tolerancia aerbica ni en ninguna otra cualidad; bastar mantener lo ganado en los perodos
anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema
ser suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la llave del futuro para el sistema de
entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek
moderno tiene un gran potencial como el sistema eclctico, en el cual combina los mejores
aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aerbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda fsica de distancia.
esarrollar una demanda fsica de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duracin: Una carrera ininterrumpida con una duracinentre 15 y 60 minutos. La realidad
es que la duracin de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y
fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad
puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperacin de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos
irn desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad
sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media
intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia
cardaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se
impondrn slo a base del ritmo de la carrera. Trtase, como su mismo nombre indica, de
un juego con la velocidad.
Progresin: La progresin se logra aumentando la duracin del esfuerzo, o pasando de dos
carreras a una de mayor duracin.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y cun rpido
va a correr y cundo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando el entrenamiento lo
requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los msculos. (Evita dolores
en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho ms divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propsito de economizar
tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico, es excelente ya que por los
cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de
deuda de oxgeno y viceversa.
Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los
cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la
competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aqullos con menos
talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un
entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no ms.
Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor
importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia cardiorespiratoria
(metabolismo aerbico ms eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del
corazn.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas se establece de forma
natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en funcin de
cada deportista porque "lo que es pocin para uno puede ser veneno para otro". De cualquier
forma he aqu algunas ideas:
Plan 1:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 2:
o Fartlek 30 minutos.
o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 3:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o Fartlek 30 minutos.
Plan 4:
o Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para Ftbol de 30 a un 40. Al igual que con
la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categoras inferiores si son reducidos
en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento relajada
6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de calentamiento.
2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m
de ritmo rpido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si
aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajacin.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con
descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rpidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la
carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se
presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperacin, utiliando la
caminata como la accin.
pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de
trabajo mixta.

Mtodo de Entrenamiento con Intrvalos (Mtodo Intervlico)
Descripcin General
Se denomina as por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el
fin de alcanzar un rendimientoptimo mediante mltiples repeticiones fragnmentadas por
perodos de reposo o recuperacin (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras
relativamente cortas, con una pausa de recuperacin entre ellas. Representa un tipo de trabajo o
entrenamiento en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo al realizar un esfuerza,
seguido de su pausa o recuperacin. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El
mtodo de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo segn la duracin del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo
de recuperacin que permite llevar de nuevo el ritmo cardaco a 120-140; la duracin del tiempo
de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8
minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un
ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio ms ligero y
un perodo de recuperacin. Este procedimiento es cclico. Segn lo vaya permitiendo el ejercicio,
la rapidez de ste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prcticas.
Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque
las fases de ejercicio se desempean muy cerca de los lmites de intensidad. En otras palabras, el
ritmo cardaco y los ejercicios de energa son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor
fsico, sobre por los esfuerzos que supone su prctica. En general, el dolor e incomodidad de tal
ejercitacn se debe a que libera ms cantidad de cido lctico (producto metablico de desecho),
que se acumula en los msculos.
La mejora puede ser tan positiva como en cualquier otro mtodo, principalmente porque
aumenta la capacidad anaerbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se
regular para esforzar el cuerpo lo ms que se desee. Cada parte de la prctica se cronometra y
regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado
de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperacin).
Por lo general, correr es la forma ms comn de ejercitacin a intervalos. La sobrecarga se
regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso
y la distancia de cada carrera, as como el nmero de repeticiones. De esa manera es posible
aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso;
(3) aumentando el nmero de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al
cambiar
cualquiera de estos factores de regulacin es posible aumentar la carga del ejercicio
Este mtodo ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho
de que la recuperacin, en general, dura como mximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de
activacin de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardaco no debera
descender por debajo de 120. En este mtodo, llamado tambin de pausa entrenadora, segn
Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presin mnima,
que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazn, lo que se ha
considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardacas, segn estos autores
hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este mtodo con los otros de
intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aerbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente
motivacin cientfica, ha contribuido en amplia medida para batir mltiples rcords mundiales,
haciendo clebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
Despus de un perodo de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribua ms
de lo que poda resolver en el desarrollo de la tolerancia aerbica, hoy en da, este mtodo es
aprovechado con ms juicio, siendo considerado, sobre todo, un mtodo eficiente para el
entrenamiento del corazn, de la funcin del aparato cardiovascular.
Solo, el mtodo del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el
desarrollo de la resistencia especfica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe
utilizarse en combinacin con otros mtodos.
Modificando ciertos aspectos del mtodo original, el mtodo del entrenamiento con
intervalos se ha difundido en los ltimos aos a la mayora de las ramas de deporte, puesto que
hoy en da la nocin de "intervalo-training" define una actividad fsica interrumpida por reposos
rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la
resistencia, as como para el aprendizaje de la tcnica. El entrenamiento con intervalos necesita
tomar en cuenta los 5 siguientes factores:
La divisin de la actividad que deber desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series
segn lo especfico del deporte.
Establecer la duracin del intervalo -reposo- despus del cual se repetirn las series.
Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
Establecer el nmero de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada
serie).
Establecer el contenido de los reposos de recuperacin (los intervalos) entre series
(marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Segn la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos
fundamentales de aplicacin del entrenamiento con intervalos, y stos son:
Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilizacin de los esfuerzos de
intensidad mxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para
recuperacin, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxgeno);
Para el desarrollo de la resistencia de duracin, la utilizacin de esfuerzos de intensidad
media, de gran duracin y con reposos cortos para recuperacin.
La aplicacin del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llev a algunas variantes
como son: "el mtodo de los 45 segundos", "el mtodo de los ejercicios sntesis", "el mtodo de
los intervalos irregulares", etc.
La solucin que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos
deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de
la resistencia de duracin, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carcter
concreto de la realizacin de las acciones durante el juego, con lo especfico de las cualidades
fsicas y su mtodo de desarrollo.
Este entrenamiento interesa slo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso
un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a
punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rpidas de 200-
600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea
principal del entrenamiento intervlico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de
competicin y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo
debe ser ms larga que la distancia que se recorre durante la competicin. Se crea tambin que
con esta forma de entrenamiento se poda acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las
situaciones de deuda de oxgeno. A finales de los aos 50 y en los 60, prcticamente toda una
generacin de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorran
durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jvenes corredores
alcanzaban al principio las rpidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo falt. el sano
principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria largo. Muchos atletas con
talento quedaron ms tarde prcticamente quemados con este entrenamiento intervlico
practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divis una grave falta de este sistema:
empleando las pausas, el corredor se crea recuperado, por lo que volva a recorrer su serie. Las
distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede
entregarse como durante la competicin. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una
mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente
reconocidos y hoy en da se propaga el entrenamiento intervlico como un apreciable captulo del
entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento intervlico deben cuidarse los siguientes puntos:
El nmero de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con
ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repeticin. El ritmo de estas
carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento intervlico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento
puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400
m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relacin con la mejor marca que el corredor posee en
200 400 m, tiene una extraordinaria importancia:
Segn el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a
33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.
Caractersticas
Se fracciona un trabajo de carrera (de natacin o de ciclismo) continu en pautas ms
pequeas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar ms de un minuto. Al
principio es recomendable que el ritmo cardaco no sobrepase las 120 pulsaciones.
Ms tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras
el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorar el ritmo de carrera. Por
consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e
inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto.
Los intervalos de recuperacin son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120
latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperacin energtica para realizar la
siguiente repeticisn a la misma intensidad.
Las distancias se recorren casi a ritmo de competicin o incluso ms rpido
La denominacin de este mtodo viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos.
Las peculiaridades constan de:
El esfuerzo, el reposo de recuperacin, y el nmero de repeticiones o sobrecargas, deben
ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relacin con la reaccin del
organismo en el respectivo momento.
El esfuerzo ptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla
con 60-80% de la capacidad mxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento
de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto.
Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de
descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con
intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se
hace el reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del
momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las
investigaciones hechas se ha establecido que la recuperacin debe hacerse en 45-90
segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperacin se hace ms rpida de
45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo
aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperacin es
mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido
demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad).
El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesin
del entrenamiento en intervalos, no est en ningn momento en la situacin de
recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biolgico anterior del comienzo
de la sesin.
La intensidad del esfuerzo y el nmero de repeticiones -las series-dependen del grado de
entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperacin del organismo. Se
persigue que stos sean en cuanto sea posible ms grandes. El esfuerzo no aumenta
siempre de una sesin a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta
que se note que la duracin o la intensidad establecida como ptima, a un cierto
momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han
mejorado como consecuencia de la aplicacin del entrenamiento con intervalos.
Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupcin del esfuerzo y la
duracin del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con
el cronmetro. En la prctica, despus de algn tiempo, los deportistas llegan ellos
mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra ms experiencia,
de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas
verificaciones de sondeo.
El elemento de progresin para el desarrollo de la resistencia es el aumento del nmero
de repeticiones.
Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el
esfuerzo est dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto.
El entrenamiento intervlico significa:
Carreras rpidas sobre cortas distancias (200-600 m).
Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120).
10-15 intervalos de repeticin.
Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de cada entrenamiento.
Premisas Bsicas
El Sistema a Intervalos se basa hipotticamente en el efecto de la pausa.
Suponen hiptesis el aumento de las posiblidaddes anaerbicas del otrganismo.
La toleracia se alcanza con la repeticin de un nmero elevado de trayectos cortos, a base
de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no petmiten una total
recuperacin.
Despus de realizar una sesin a intervalos no se efectuar ningn tipo de trabajo a
intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un nico componente de la plantilla
sobrepase las 190 pulsaciones, se deber someter el atleta a examen mdico.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemn Woldemar Gerschler sobre ideas
originales del fins Paavo Nurmi. En la dcada 1920-30, el creador del sistema, Woldemar
Gerschler, se uni al cardilogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores aos al
razonamiento cientfico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artculos dando a
conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor
aplicacin del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley de
Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell".
Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los mtodos comunes empleados para
desarrollar la toleracia aerbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes
(e.g., balonpie, ciclismo, natacin, entre otros).
El momento ideal del ao para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y tambin
el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaerbica;
adems de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus caractersticas y los efectos que produce en el organismo, su lugar est
en el perodo transitorio, es decir, despus que el organismo ha alcanzado una buena condicin de
base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular,
que hemos recomendado. En el perodo de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al
comienzo, pero dejar paso, progresivamente, al Fartlek.
Este sistema tambin indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energtico
predominates es el anaerbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio
(pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente
ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxgeno.
Ventajas
De los tres sistemas de carreras es el ms efectivo para ayudar a conseguir la forma
deportiva que es el objetivo principal del perodo.
E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energtico
que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, segn el tiempo de
trabajo:
Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaerbica, lo que se consigue
fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfgeno (ATP-PC) y de los
procesos metablicos glucolticos en ausencia de oxgeno (gluclisis anaerbica).
Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
Otro enfoque el el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aerbicas-anaerbicas
o Tolerancia cardiorespiratoria o aerbica
Frecuencia
Un slo da por semana ser suficiente para el trabajo de tolerancia aerbica debido a que los
restantes deben utilizarse en el entrenamiento tcnico, y de ser posible, en otros aspectos de la
preparacin fsica.
Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Se observan en especial los siguientes:
Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxgeno. La
suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aerbica mxima del
individuo
En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaerbica mediante
cambios enzimticos a nivel de las fibras musculares.
Adaptacin inotrfica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (msculo
del corazn). Pobablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda
(engruesamiento de la pared cardaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de
eyeccin sistlica (i. e., mejora la facultad al corazn para impulsar ms sangre en cada
sstole o latido cardaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus lmites
normales y as neutralizar los cidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de
trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza
muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores ntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones,
tiempo, intervalo y accin (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema dja de
funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.
DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):
Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio.
Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento considerable de las
articulaciones y de los msculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para
realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aerbica.
Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las
distancias cortas se sitan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o ms. y lass
largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o ms:
Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.
Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rpido lo que favorece la resistencia muscular.
Asmismo fortalece los msculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo
resistencia-velocidad en deuda de oxgeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo
tolerancia-ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesin, o pueden utilizarse varias dando
lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800,
600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s)
aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de
reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un nmero pre-planificado de
repeticiones y de intervalos de reposo

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):
Representan el nmero de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie
de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del
ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deber repetir la carrera en en
varias oacasiones, i.e., las repeticiones sern numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una
carrera larga, deber reducirse considerablemente el nmero de repeticiones. Tambin hay otra
alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no
pueden ser muchas ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas ms de 30; medianas
entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguir el procedimiento de
reducir a la mitad aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duracin que se emplea
en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el
ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos
conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.
Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se
consideran como intensidad submaximal.
Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se
consideran como intensidad fuerte.
En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal
de carrera, se considerar como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable
realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo ser mayor, esto es, por debajo del
ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podr ser menor o ms exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero prximo a l puede
considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado ser una
intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo ms fuerte al de carrera deben entenderse como de
intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobreentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema ser siempre fuerte ya que esto es una de
sus caractersticas. De aqu el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardaca durante el esfuerzo en su punto
mximo, que debe ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperacin/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere
parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este
espacio de tiempo la frecuencia cardaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada
nueva repeticin se inicia con el corazn pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En
otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a
120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de
recuperacin del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el
ritmo cardaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un
minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y
largas aumentar este perodo de descanso, a fin de que el corazn tenga tiempo de reducir sus
pulsaciones.
Es en esta combinacin 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia
cardiorespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperacin, en un deportista entrenado y para distancias cortas,
es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo
contrario la frecuencia cardaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperacian.
Es conveniente saber que la recuperacin principal tiene lugar en los primeros momentos de
terminarse el esfuerzo, que recibe la denominacin de "tercio rentable".
ACCIN:
La accin representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de
recuperacin. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres
formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre
condin fsica) la accin aconsejable ser caminar; ms adelante caminarn y tratarn
alternativamente, y, segn avancen en condicin fsica, iran al trote, la cual es la forma ms
deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repeticin, si el atleta se detiene brscamente, se estancan
los metabolitos (e.g., cido lactico) en el torrente sanguneo de los musculos esquelticos activos.
Por ello es ideal una recuperacin activa. Este forma de recuperacin ayuida a reabsobrer el cido
lctico intramucular hacia el torrente sanguneo, de manera que legue al hgado y de ah se
elimine; consecuentemente, se pri\opmueve una recuperacin ma efectiva y rpida. Adeems, se
moviolisan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que acten como una bomba de
retoprno. As se facilita la recuperacin del atleta.
FRECUENCIA
Representa el nmero de sesiones de entrenamiento en intrvalos realizados e una semana.
PRESCRIPCIN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de de la formulacin escrita de una sesin de entrenamiento intervlico. Esta debe
incluior el el nmero de series, el nmero de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecucin dekl
intervalo de trabajo, la duracin del inetrvalo de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de
reposo. Un ejemplo de sta prescripcin puede ser la siguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)

donde:
2 = Nmero de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad mxima.
Cuanto ms baja sea, menor ser el requisito energtico y, por tanto, menor ser el
intervalo de recuperacin. Esto implica que la duracin del intervalo de recuperacn
determina la intensidad del ejercicio.
Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comunmente bajo; pero puede
variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la
intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energtico), por lo que ser
ms fcil trabajar con distintas formas de intervlico. Del dficit de oxgeno se deduce el
volumen de trabajo (el primero permite ms repeticiones y el segundo muchas menos).
Ley Gershler-Reindell
Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los siguientes
delineamiento:
La duracin del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
A1 empezar un trabajo a intervalos el corazn debe observar el ritmo de 120 pulsaciones
por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista
mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de saln.
En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el nmero de pulsaciones por minuto no debe ser
superior a 180-190.
Despus de efectuado el esfuerzo (D), el corazn dispone de 45 a 90 segundos para volver
a 120 pulsaciones por minuto.
Si en el intervalo (I).el nmero de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente
despus de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como mximo), es superior a
180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva.
Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de
modo que comprenda actividades de carcter ligero y sin prctica alguna de trabajo a
intervalos.
Cuando la frecuencia cardaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho
tiempo despus de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea
sometido a la observacin directa del entrenador y del mdico.
Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben
pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio
notable para el entrenador, puesto que gracias a l puede confrontar dichos informes con
sus observaciones personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada
deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en
esto.
Tabla 2
Factor Principales Caractersticas Individuales a Considerar
Diatancia Duracin del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla.
Tiempo
Momento de la preparacin fsica. Resultados previos (pruebas
para principiantes). Una buena proporcin puede ser: 70% del trabajo con
ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a dicha
capacidad.
Repeticiones
Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y
de recuperacin. Motivacin.
Intervalo Cada del pulso a 120.
Accin
Momento de la preparacin fsica.
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperacin.
NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Telea, 1982,
Madrid, Espaa: Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila Telea.
En todos los casos se tendrn en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez
consideradas estas caractersticas se aborda la confeccin de. los planes de trabajo del ao,
partiendo de frmulas como las siguientes:
Tabla 3
Frmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Accin
1 Una sla fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar
2 Una sla fija Constante Aumentan Constante Caminar y trotar
3 Una sla fija Constante Constante Disminuye Trotar
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Telea, 1982,
Madrid, Espaa: Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila Telea.
En estas frmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo
recomendable.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la calidad del entrenamiento.
Plan de Entrenaminto para el Mtodo de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuracin de una sesin de intervalos
son:
Las distancias y/o la intensidad del trabajo.
El nmero de repeticiones y de intervalos
La duracin del intervalo de reposo.
Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo.
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Para disear un plan de ejercicios a intervalos se em[plear la carrera como un ejemplo de
ejercicio. la carga se determinar por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de
recuperacin despus de cada carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa
de intrervalos, basado en repeticiones o en distancias, ma que en ritmo (velocidad). Sin embargo,
para corredores experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo
para recorrer un kilmetro), toda mejora requiere un control rgido de las velociodades de las
carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor
motivado que se someta al cronmetro y est dispuesto a tolerar incomodidades fsicas
Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una intensidad
muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio ms ligero.
En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy a;tas.
Durante el intervalo de recuperacin, el pulso debe disminuir a 140 120 latidos por minuto,
antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad
aerbica
El la Tabla 4 a continuacin se presenta una sobrecarga prograsiva para el plan de carrera de
intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se esa tabla le permitir
mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de
intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse constante. Adems, para garantizar una
acumulacin gradual de la fatiga, cada repeticin debe corerse a un paso ligeramente ms rpido
que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos
recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente
ms rpida que en el caso de la milla y el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad
durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad
constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi al mximo. Lo que
aqu se supone es que el pulso se acerca al mximo akl final de cada carrera, de manera especial
en la tercera, repeticin, mientras que su tasa de recuperacin habr disminudo a 140 120
latidos, antes de empezar el siguiente episodio de carera. La Tabla 4 constituye slo un punto de
partida puesto que las diferencuias individuales obligarn a efectuar modificaciones, como pueden
ser intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor nsmero de repeticuiones.
Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de ejercitacin avanzada en
el caso del cicliosmo o la natacin; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al
que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5
millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos, probablemente deber mantener un ritmo superior a
una milla cada 5 minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en
10 minutos, deber ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto. As, 25 metros por
minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan
intermitente. De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse a
programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo ms prctico, por el
contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, segn se han presentado aqu
Tabla 4
Tabla de los Ejercicios de Intervalos




VELOCIDAD RECOMENDADA - 200M VELOCIDAD RECOMENDADA - 400M
Tiempo por Milla
Doscientos Metros
(Segundos)
Cuatrocientos Metros
(SegundoS)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 101
7:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 141
9:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 - 10:00 71 - 72 146 - 149
Mayor que 10:01 73+ 150+
Dosificacin:
Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45
segundos entre cada serie.*
Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos
entre cada serie.*
* El tiempo de intervalo de descanso depender de la tasa de recuperacin del pulso.
La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparacin del deportista: es decir, el
deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia
muscular que se realizar con carencia de oxgeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste
en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras.
Modelo de Entrenamiento a Intvalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuacin:
Distancia: 100 m.
Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las
pulsaciones del deportista no excedan de 180.
Nmero de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un
futbolista lo har ms veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor
preparacin fsica.
Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
Accin: deber caminar y trotar.
El sistema a intervalos deber emplearse despus de que el deportista haya alcanzado un
cierto nivel de forma fsica, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.
Tabla 5
Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaerbica
y la Tolerancia Dinmica Local Muscular



Duracin:
Intervalo de
Trabajo
Intensidad:
Intervalo de
Trabajo
(%)
Duracin:
Intervalo de
Recuperacin
#Repeticiones:
Intervalo de Trabajo
por Sesin
Frecuencia
(Sesiones/Semana)
10 segundos 100 % 10 segundos 20 - 30 3 - 4
20 segundos 100 % 15 segundos 10 - 20 3 - 4
30 segundos 100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3 - 4
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3 - 4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3 - 4
Sistema de Repeticiones
Descripcin General
Representa el conjunto de mtodos basados en la completa recuperacin; las intensidades
son elevadas y el nmero de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el
mecanismo anaerbico lactocido. Por consiguiente, se diferencia del sistema intervlico porque
la pausa de recuperacin es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir
del 95% de la recuperacin.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con
recuperacin completa, que emplean a fondo las fibras musclares de contraccin rpida (CR); en
este mtodo se da una utilizacin ms armoniosa de las funciones que actan en la tolerancia
aerbica, en una nueva forma de regulacin adecuada para especialistas que practican disciplinas
alrededor del minuto de duracin (mediofondo, primer kilmetro desde la posicin inicial de
parado en el ciclismo, 100 metros de natacin en los distintos estilos).
Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aerbica, tolerancioa alctica, fuerza rpida y
fuerza mxima.
Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza mxima y de fuerza
explosiva (Wint mximo o cercano al lmite).
Este mtodo de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natacin, juegos deportivos,
etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en levantamiento de pesas
para desarrollar la fuerza.
El sistema de repeticiones desempea un importante papel en el aumento de las reservas
energticas. Segn Saltn (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicgeno contenido en
las fibras CR, hecho que en las de contraccin lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al
60-70% del VO
2
mx. Queda confirmada una vez ms la necesidad de una preparacin especfica,
en cuanto selecciona las funciones de manera distinta. En sntesis, en los trabajos ms intensos la
glicolisis (potencia lactocida) desempea un importante papel; si se aumenta la cantidad, se
entrena la capacidad de soportar del cido lctico (capacidad lactocida), en particular si las
pruebas se hacen menos intensas pero con recuperacin no total, y con varias repeticiones.
Caractersticas
Trabajo de fuerza explosiva por el mtodo de pirmide (simple e invertida). Imaginemos
que trabajamos una pirmide en el tipo de actividad indicado. La utilizacin del sistema de
repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la repeticin siguiente se haga en las
mismas condiciones que la primera. Esto implica que se utiliza en perodo competitivo o
en perodo de trabajo especfico.
Trabajo de tolerancia aerbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa entre
repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el sistema de
repeticiones se puede trabajar la resistencia con ms intensidad (ms velocidad
segmentaria). En cuanto al volumen, variar en funcin del sistema energtico que
queramos utilizar, y tambin en funcin del perodo de entrenamiento (siempre hay que
tener en cuenta que el volumen es inverso a la intensidad).
El entrenamiento de carreras de ritmo significa
Unas carreras ms rpidas que el entrenamiento intervlico (ritmo de competicin).
Las largas pausas de descanso.

Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de
cada entrenamiento.
Principios
La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando la
frecuencia con la cual la excitacin acciona en unidad de tiempo.
La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de velocidad, completados
con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad.
El entrenamiento especfico debe ser precedido por un en-trenamiento general variado.
Con un entrenamiento especfico, la velocidad de carrera por 100 m, puede mejorar con 1-
5.5 segundos y por eso el entrenamiento especfico de velocidad debe empezar cuando el
deportista ya ha realizado 11-11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento
general.
El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes, ya que se
trata de un esfuerzo de intensidad mxima, realizado en condiciones anaerobias,
contratndose una fuerte deuda de oxgeno.
Para recuperacin, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad sern
grandes, 10-45 minutos. El nmero de repeticiones ejecutadas con esfuerzo de intensidad
mxima es pequeo, hasta 3 veces, porque despus de estas repeticiones la velocidad
empieza a bajar.
Para rebasar el lmite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se utiliza la
variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones ms fciles. As, se reduce la
amplitud de los movimientos para poder ejecutar ms en la misma unidad de tiempo, o se
utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecucin (correr de bajada) para acumular un
excedente de velocidad, correr en bicicleta atrs de un carro utilizando pasos muy
pequeos, etc..
En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se aprovechan
cargas de un 90% de la capacidad mxima y muy rara vez de 100% (una vez por semana o cada 10
das). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones es pequeo, de 3-4 minutos y el
nmero de repeticiones es grande, hasta 5 por serie, efectundose 20-30 series por sesin.
Para favorecer un trabajo intensivo algunos cientficos y entrenadores recomiendan
aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo ms rpido,
completando as el estmulo interno que es la voluntad.

Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)
Wint: Constante durante el trabajo.
Volumen: Vara en funcin de la cualidad a desarrollar.
Progresin (vlido para los dems sistemas): Cuando el sujeto se adapta a las cargas,
primero se aumenta el volumen y despus la intensidad.
Orientacin de las Cargas: Aplicacin tanto genrica como especfica, segn el momento.

Otros tipos de Entrenamiento
Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente
discutidos. Adems, se han diseado otros tipos de entrenamiento que suplementan el mtdo
fundamentral de acondicionameinto. A continuacin una breve describncin de cada uno.
Sistema de Oregon
Este mtodo de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de
Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es
bsicamente el Fartlek.
Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con das de trabajo
comparativamente suaves. Los defensores de ste sistema en el mundo de la natacin, por
ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresin semana por
semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los das
fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.
Entrenamiento en Cuestas
Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, segn sea la edad y estado fsico. Es muy importante
de calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El calentanmiento puede incluir trotar
lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suve una vez se suba y baje la cuesta. El
primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente.
Luego, Frebte a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la
cuesta, levantando los tobillos en forma elstica. La prxima vez, la cuesta debe subirse con pasos
largos, elevando considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra
rpidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces.
Se puede realizar stos ejercicios en forma intervlica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta
al subir la cuesta y el de recuperacin al bajarla.
El Mtodo Competitivo
Este mtodo, cuyos lindes es difcil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparacin de
los atletas de alta competicin, y muy especialmente durante el perodo que precede a la propia
competicin.
Se basa en la realizacin de las mismas pruebas que deber superar en la competicin oficial,
pero tambin y sobre todo en pruebas cuya duracin sea ligeramente inferior o superior a las de la
competicin o bien ejercitacin en trechos a ritmo similar.
Mtodo Maratn
El mtodo maratn, hoy en da, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aerbica
de los corredores pedestres.
Este mtodo se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo
diario, en cualquier clima, durante varios aos, se logran transformaciones funcionales del
organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educacin de las cualidades volitivas a un
nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el mtodo se aplica tanto para los
corredores de distancias grandes (500-maratn) como para los de distancias medianas (800-
1500).
El plan de entrenamiento de este mtodo prev al principio la preparacin de base (bsica)
del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de
maratn) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero tambin las carreras de
pista), con una exacta reparticin de la inten-sidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva,
el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 perodos. Las diferencias entre las
especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el ltimo perodo,
cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500,
5,000, 10,000 y el grupo de maratn.
En el primer perodo se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de la prueba,
trabajando diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con
carreras en rgimen de velocidad uniforme.
En el segundo perodo, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una
porcin plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km.
Aunque se utiliza como nico medio de preparacin la carrera, este mtodo es sin embargo
complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, as como
todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.
Este mtodo prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de
resistencia o con manifestacin com-pleja de las cualidades fsicas, diferenciadas segn lo
especfico de la prueba o rama deportiva.
Entrenamiento para Tolerancia Aerbica Empleando Resistencias Externas
Se debe tener mucho cuidado que en estos mtdos no se altere la tcnica de la destreza. Los
tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas comunmente incluyen los siguientes:
Arrastrar resistencias, tales como paracadas, neumticos, entre otros. En natacin, se
utiliza un sistema de arneces donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo.
Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
Carreras pedestres contra el viento.
Entrenamiento a nado contra la corriente
Aumento de las resistencia. Por ejemplo, en natacin el uso de manoplas.
Ciclismo con piones ms grade de lo normal.
Entrenamiento en Alturas
Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo de atletas que
requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxgeno. Esto es particularmente
cuerto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura.
Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar
en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el
matenimiento de la potencia muscular.
El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de transporte de
oxgeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presin parcial del oxgeno (PO2), este
sistema induce adapataciones, tales como (Garca, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p.
182).
Incremento en la produccin de eritropoietina, especialmente durante las dos primeras
semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos
(globulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
Anivel de los msculos esquelticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha
encontrado un aumento en el nmero de capilares, de las enzimas oxidativas y en la
cantidad de mitocondrias.
Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodologa en el Entrenamiento en Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatacin, de aproximada mente 3 a 5
das (o hasta una semana). La fase de aclimatacin consiste bsicamente en ejercicios de tipo
aerbico y prolongados, d baja intensidda, volumen reducido y bajo grado de dificualtad tcnica.
La segundavfase se inicia con un mayor nmero de entrenamiento de naturakeza anaerbica.
Durante este periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la ltama fase, que muy
bien podra ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas elevadas.
Entrenamiento Cruzado
Consiste en emplear los beneficios fisiolguicos del entrenaminto de un tipo de
ejercicio/deporte para ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se utiliza que
aquellos que practican competencias de tralos, donde se entrena en natacin, ciclismo y carreras
pedestres de larga distancia.
Entrenamiento en Circuito
La mayora de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden
dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparacin fsica de sus deportistas. Como
consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean
en los fundamentos y tcticas tcnicos, desechndose toda posibilidad de preparacin fsica con
ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la
carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia
que tienen.
Creemos que esta situacin puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se
realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento tcnico (que es lo que debe
recibir la mayor atencin) con un circuito breve de preparacin fsica. Lo que sigue se propone
ayudar a resolver esta problemtica.
Descripcin Genreral
Este mtodo complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En
este gnero de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la
fuerza, velocidad, resistencia y destreza, as como las cualidades fsicas combinadas: resistencia de
fuerza y resistencia de velocidad. Las principales catactersticas del entrenamiento en circuito son:
El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se evita la
sobresolicitacin.
En actividad se pueden abarcar simultneamente un gran nmero de deportistas, hecho
que facilita la organizacin y la eliminacin del tiempo no productivo.
Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del contenido
del circuito segn las necesidades especficas de cada rama de deporte.
El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los distintos
grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar razonablemente el esfuerzo
y el descanso.
La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o ejercicio
a otro y la colocacin de los aparatos se hace en relacin con el espacio existente, ya sea
en forma de crculo (de donde nace el nombre) o en rectngulo o polgono. Un circuito
comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces,
siendo la duracin de un circuito de 10-30 minutos. El nmero de ejercicios, el nmero de
repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la mitad del
mximo que puede efectuar cada deportista.
La dosificacin y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea
ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30
veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia.
El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicacin. As es que hay un circuito
corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fcil con 9 ejercicios, un circuito normal difcil
con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios.
El mtodo se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las
cualidades fsicas y como mtodo auxiliar para los dems deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen tambin
ms variantes:
Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o ms circuitos.
Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y nmero variado de circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando,
por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo
y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc..
Como elemento de progresin mencionamos en primer lugar el acortamiento (reduccin) del
tiempo en que se efecta un circuito, guardando el mismo nmero de repeticiones y la misma
carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultneamente a los dos como factores de
progresin.
En una semana, recomendamos hacer como mximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo
y cada da, el circuito corto, dando 1-2 das de descanso por semana.
Los ejercicios por s solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario
agruparlos y constituir planes de preparacin fsica.
Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 10) y puede aplicarse de distintas formas.
El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar est limitado.
Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:
Mejorar las funciones musculares y crculo-respiratorias: Con el consiguiente desarrollo y
mejoramiento especfico de la coordinacin, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la
resistencia.
Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de trabajo al
mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.
Dar carcter competitivo a las sesiones de preparacin fsica: Proveer las sesines de
entrenamiento un sentido de competencia.
Evaluar el progreso de los deportistas: Poder determinar la progresin de la condicin
fsica de los atletas
Caractersicas
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas,
deben respetar ciertas caractersticas entre las que tenemos:
Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los ejercicios se ir
aumentando segn mejore la capacidad fsica del jugador.
Incluyen ejercicios de fcil ejecucin. Estos, entonces elimana el usos de actividades
motoras de las destrezas deportivas.
Se excluyen ejercicios de destreza, razn por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo
ldico.
Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarn colocadas cmodamente para
ser usadas con facilidad y seguridad.
Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
Los ejercicios se ejecutan a intensidades submxmas. Se emplean intensidades
submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas alcalinas.
Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecucin se logre un
progreso global en la aptitud fsica, y especialmente en lo que se refiere a las cualidades
de fuerza y resistencia general.
Varios jugadores atletas pueden trabajar simultneamente e individualmente bajo
responsabilidad propia.
El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno. Cada cual
puede constatar su progreso
Es competitivo.
Permite libertad de accin, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos
Mtodo A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.
o Tiempo para realizar cada ejercicicio: de 15 a 30 segundos. Cada ejercicio se
repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo sealado. En niveles
inferiores y al principio 15 segundos, aumentndose gradualmente hasta llegar a
30.
o Recuperacin: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperacin entre
ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajndose gradualmente segn
mejore la condicin fsica hasta 30 segundos e inclusive menos.
o El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.
o El jugador cuenta un punto por cada repeticin realizada dentro del tiempo.
Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomocin se dar un punto por
cada 5 metros avanzados.
o La calificacin es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El jugador
anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al concluirlos
totaliza.
o Progresin: Despus de 5 semanas reducir la recuperacin. Despus de otras 5
semanas, aumentar el tiempo de realizacin para los ejercicio. La progresin se
logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.
Mtodo B: Repeticiones fijas sin recuperacin. Se fija un nmero de repeticiones en cada
ejercicio. La calificacin es el tiempo empleado en completar el circuito.
o Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas
o Recuperacin: No existe.No hay pausa entre ejercicios.
o Progresin: Reducir el tiempo total del circuito. La progresin se logra realizando
ms rpidamente el circuito.
Implementacin del Programa
Duracin de un circuito: de 8 a 10
Dos o tres veces por semana.
Dos o tres veces por sesin.
Forma de aplicarlo:
o Todos ls ejercicios comienzan simultneamente y se rota a la siguiente estacin.
o Se comienza por la primera estacin y se avanza por orden hasta concluir el
circuito. Esta forma es la que se utiliza en el mtodo B.
Construccin de un Circuito
Se sealan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realizacin. Es
conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda que siempre
hayan ejercicios para:
o Los brazos.
o La regin abdomino-lumbar.
o Las piernas y cinturn coxo-femoral.
o Acondicionamiento general.
o Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren desplazamientos
sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha
cualidad.
El nmero de ejercicios de un circuito estar entre 6 y 10 segn la capacidad fsica de los
jugadores que generalmente se relaciona con la edad.
Aplicacin de un Circuito
Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15 aos
cuando los jugadores tienen verdadero inters en su condicin fsica. No obstante pueden
aplicarse a partir de los 13-14 aos si son mentalizados y hay control disciplinario.
Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesin. La pausa de recuperacin entre
circuitos es de 5-7 minutos.
Se organizan los participantes por grupos.
Cada deoprtista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el entrenador
observa en sentido general.
Un circuito de preparacin fsica puede completarla sesin tcnica de la siguiente forma
(total es de 80 a 100 minutos)::
o Calentamiento: 5- 9 minutos
o Entrenamiento tcnico correspondiente. (El entrenamiento tcnico es de vital
importancia en la preparacin fsica general dado que es el principal medio para
alcanzar la forma deportiva)
o Circuito de preparacin fsica: 25-31 minutos.
La aplicacin de un circuito puede realizarse de dos formas:
o Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los jugadores
comiencen a realizar los ejercicios simultneamente. A1 concluir el ejercicio de
una estacin rotan a la siguiente. Se excluye (cuando lo hay) el (le resistencia que
ser realizado como ltimo por todos los jugadores simultneamente.
o Se establece un orden para los grupos y segn ste entran en el circuito por el
primer ejercicio y van pasando de estacin en estacin hasta terminar. El de
tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de ltimo.
Progresin General
Mtodo A:
A las 5 semanas se reduce la recuperacin a 30". Despus de otras 5
se aumenta el tiempo de realizacin de cada ejercicio. En lo adelante se sigue
procediendo as.
Mtodo B:
Consiste en bajar el tiempo de realizacin.