IATENA

Instituto Argentino de Terapias Naturales

Curso de Asesor en Diettica y Nutricin Natural
Docente: Lic. Juana Tucci



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1. LEGUMBRES o LEGUMINOSAS


Las leguminosas denominadas tambin "legumbres" son
alimentos con un gran aporte nutritivo.

Se presentan, en general, como granos secos separados de las
vainas donde se producen.



Por su aporte proteico, mayor al de los cereales y cercano al de las carnes, en
muchos casos son incluidas en el grupo de carnes y huevo o en un grupo mixto,
unto con los !rutos secos.




1.1. Propiedades nutritias
Por tratarse de productos secos, con escaso contenido de agua,
tienen un alto contenido en nutrientes.

Las legumbres !rescas son ms !ciles de digerir, precisamente por ser menos
concentradas.



Son ricas en !idratos de "arbono "omple#os, como almidones y
$%"ulas as" como en $ibras vegetales, como la hemicelulosa y
pectina. #ay ciertos compuestos, como por eemplo los
gala"turonanos, responsables de provocar gases intestinales.




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%ontienen prote&nas de alta calidad, aun&ue incompletas' son
pobres en el aminocidos esencial metionina y en el no esencial,
"isteina. (n cambio tienen lisina.
)ambin muy poca grasa, pero con un alto contenido en cidos
grasos insaturados. *na excepci+n es la soa, &ue s" tiene ms
grasa.
,portan cantidades signi!icativas de itaminas, sobre todo del
grupo -, niacina, carotenos y vitamina (.
Son !uente importante de calcio, magnesio, .inc y siempre se ha
resaltado la cantidad de !ierro &ue contienen, sobre todo las
lente#as.

1.1.1. Presentando las legumbres
,du/i
,rveas enteras
,rveas partidas
0arban.os
#abas
Lenteas
Lenteas turcas o anaranadas
0uisantes o Porotos en sus distintas variedades'
alubias, negros, colorados, pallares



1.'. Re"omenda"iones de "onsumo
Podemos incluir las legumbres dentro de los alimentos proteicos
1unto a las carnes, pescado y huevos2, recordando siempre la
recomendaci+n de la ne"esidad de "omplementariedad antes
mencionada.
Por eemplo'
Lenteas 3 arro.
0uisantes 3 ma".
0arban.os 3 espinacas
%us4cus 3 verduras

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Lenteas 3 ensalada
,lubias 3 coli!lor
6ud"as pintas 3 espaguetis7 etc.

Nuestra sugeren"ia(
Respetar la "ombina"i)n de s)lo un "ereal "on una legumbre.

8entro de un plan alimentario su consumo debe reali.arse $ a 5
veces por semana.
Puede presentarse como primer plato, en ensaladas, como plato
9nico o tambin como guarnici+n de un segundo plato.

1.*. Propiedades
(n general, las legumbres son bien toleradas.

)anto las legumbres como los cereales son indispensables para
&uienes desean reempla.ar total o parcialmente las carnes. 8ebemos
recordar &ue la complementaci+n de uno con el otro aportan el total
de los aminocidos esenciales &ue tiene la carne.

(n cuanto a la creencia de &ue los cereales y las legumbres deben ser
eliminados de las dietas para adelga.ar, no es del todo correcta.

(l problema se presenta cuando se consumen alimentos no
integrales, desprovistos de nutrientes y cuando las porciones son ms
grandes de lo necesario.

:ecuerde &ue dos "u"!aradas de legumbres bastan para
aprovechar sus bene!icios.

Se trata entonces de privilegiar la "alidad y aprender a dosi!icar
la cantidad y no eliminar estos valiosos alimentos.
:epresentan una excelente elecci+n para los deportistas, dado su
alto contenido en hidratos de carbono, prote"nas y su aporte
vitam"nico y mineral.


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Pueden evitar la absorci+n del colesterol gracias a algunos esteroles
egetales, de los &ue son ricas las legumbres. ,simismo, baa el
colesterol por su contenido en le"itina.
Las legumbres contienen buena cantidad de +"ido $)li"o. 8iversos
trabaos de investigaci+n indican &ue tomar alimentos ricos en
!olatos puede prevenir las en$ermedades "oronarias.
Su contenido en !ibra las trans!orman en un alimento especialmente
recomendado en patolog"as como la ,iabetes, -iperlipemias
1aumento de l"pidos en sangre2 y tambin como elemento protector
!rente al "+n"er de colon.

)ienen un &ndi"e glu"%mi"o bao y ayudan as" a regular en parte la
absorci+n de glucosa en personas con diabetes.

Son adecuadas para problemas de !ipertensi)n, por su bao
contenido de sodio. Son excepciones el seit+n y el to$u.


<o contienen ni gluten ni la"tosa.
(sto permite incorporarlas en la dieta de las personas con
intolerancia a la lactosa y cel"acas.

Se aconsea limitar el consumo a personas &ue tengan patolog&as
g+stri"as. de es&"ula o pro"esos in$lamatorios intestinales.

(n estos casos se puede probar preparar las legumbres cocidas en
!orma de pur o pates. )ambin sacar la piel, el elemento
bsicamente contraindicado.

Por su ri&ue.a en purinas, productoras de cido 9rico, tambin tienen
&ue comer muy poca cantidad las personas &ue padecen de gota,
artritis u otra !orma de artritismo o arterioes"lerosis.
)ienen tambin un compuesto, el +"ido $&ti"o, considerado
antinutritio. Puede impedir la normal absorci+n de algunos
minerales como el hierro, adems del calcio, cobre y .inc.
,l igual &ue los cereales, son a"idi$i"antes cuando se consumen en
exceso.


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La excepci+n es la so#a. &ue es alcalina y muy rica en potasio.
Precisamente por esta ra.+n se recomienda no abusar de ella en el
caso de a$e""iones renales. "ardiopat&as o !ipertensi)n.


1./. 0latulen"ia

La $latulen"ia producida por la digesti+n de algunas legumbres se
debe a &ue contienen algunos a.9cares &ue nuestro organismo es
incapa. de digerir.



= c+mo se producen los gases>



(n el intestino grueso dichos a.9cares son degradados por las
bacterias all" existentes, con producci+n de gases.

(n un intestino sano estos gases no tienen mayores consecuencias.
(n cambio, son perudiciales para un intestino en!ermo, por&ue es
a&u" donde se producen en gran volumen.

Para reducir la !latulencia conviene dear los cereales en remoo con
un tro.o de alga 1ombu 1hablamos de ella en la clase 1?2. )ambin
con una cucharadita de hinoo, eneldo, comino, laurel o alcaravea.

,dems, masticar muy bien las legumbres y consumirlas, como ya
se@alamos, en cantidades moderadas.

Pero, y como veremos ms adelante, este proceso se da tambin con
otros alimentos.