INTENSIDAD PARA GANAR MUSCULO

Para que los msculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto ms se
tengan que esforzar, ms posibilidades de crecimiento existirn. Hay muchos mtodos y sistemas de entrenamiento
catalogados, pero independientemente de cmo se llamen el nico factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD.
Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la mxima masa
muscular posible debes aprender a aplicar la mxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los
msculos aumenten su tamao sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del xito de este deporte es ese
mismo factor y me atrevera a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas.
Porque? Qu es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dar distintas explicaciones, pero por intensidad hay que
entender, hacer algo hasta sus mximas consecuencias, entregndose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.


Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los
hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus msculos en un grado
sustancial. Estas en el gimnasio, es el da de pecho y ya has hecho dos
series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales
estas cansados, la parte superior de los hombros estn pegados al banco,
despus de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese
una aplanadora y por unas dcimas de segundo pierdes la conciencia del
mundo. Solo estas tu, esa barra fra sobre el pecho y un cd de Black
Sabbath pero de pronto tu compaero que est detrs de ti te grita vamos tu
puedes una ms!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez
emitiendo un gruido y haces dos repeticiones ms.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es bsicamente una prdida de
tiempo en cuanto a estimulacin de la masa muscular. Existen muchas
corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a
esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo
que hablamos es de buscar un desarrollo mximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y tambin incrementar
el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea
necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego estn
muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un ptimo estado de
forma fsica, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que ests buscando es lograr el mximo desarrollo de
tus msculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el nico medio
de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.

Las fibras musculares funcionan bajo un patrn de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en
absoluto. Esto no es ninguna teora sino una ley fisiolgica. Para que los msculos se contraigan, estos obedecen a una
seal nerviosa, que es la que activa la contraccin de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lgico no todas las
actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos msculos los que las llevan a cabo.
La diferencia proviene del estmulo nervioso que recibe el musculo. En funcin de la tarea a realizar ese estimulo activara
un determinado nmero de fibras pero partiendo del diseo ahorrativo de energa bajo el que estamos concebidos,
siempre se usara el menor nmero necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en funcin del grado de
dificultad se emplean ms o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen,
nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al mximo nmero de fibras en la accin y eso como hemos visto
depende principalmente del estmulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar
deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compaero te
presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar ms energa mental para proporcionar el estmulo que
las fibras necesitan para contraerse en su totalidad
.


ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Est claro que esas ltimas repeticiones de cada
serie son las que verdaderamente poseen la
capacidad de estimular hasta las ltimas fibras del
musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que
conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no
pueden hacerse en gran nmero porque te agotan
enseguida. No obstante el entrenamiento de alta
intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y
permitir que se pueda entrenar en esa franja donde
se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos
existen los denominados rganos de Golgi, que son
unos diminutos sensores localizados en los tendones
y cuya misin es enviar informacin al sistema nervioso central sobre la tensin que estn soportando estas estructuras
durante la contraccin muscular. Cuando esa tensin llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la ltima vez,
entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.
Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el lmite cada vez ms
bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que hars es elevarlo ms y ms. Entrando al punto donde
es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto ms alcances el fallo, el
sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendn y ms duro podrs entrenar.
CONEXIN MENTE-MUSCULO.
Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexin mente-musculo para lograr resultados.
Puede sonar utpico pero es una realidad. No solo porque es ms fcil sentir trabajar el grupo en cuestin cuando uno se
concentra en este, sino que existen pruebas cientficamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el
desarrollo es primordial.
Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una seal nerviosa que acta como detonante del
proceso y tambin que estas no

pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por
ejemplo ya hace algunos aos se public un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas
experimentados para medir la actividad elctrica de sus msculos durante el entrenamiento.
En este trabajo se utiliz un aparato denominado electro migrafo para medir la actividad elctrica del musculo y se pudo
constatar que la reduccin de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercuti en el descenso de un 16% en la
actividad elctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad elctrica de los
cudriceps se elev en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol
muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el
desarrollo final.
EN LA PRCTICA.
Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcstico es que las
posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas
publican con frecuencia artculos sobre el tema, es ms yo dira, que en cada una hay media docena con cada edicin.
As que podra decirles y la verdad no es tan difcil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, das
de entrenamiento etc.
. En realidad entrenar bien no es tan difcil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasin
de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste bsicamente en saber extraer la
fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en accin y a contraerse a todas las fibras musculares en el
momento oportuno.
A continuacin les dar las pautas con las que podrs dominar la intensidad:
Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad
En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas
pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con
todas tus fuerzas para sacar una o dos ms.
Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez
repeticiones, aumntalo para que solo puedas sacar seis y sigue
luchando con l para hacer siempre una o dos repeticiones ms
hasta repetir el proceso.
Para los grupos pequeos emplea dos ejercicios distintos con tres
series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos
diferentes y haz tres series de cada uno.
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a
nuestros msculos a crecer. El estmulo regular de los pesos que
empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su
tamao. Siempre y cuando despus se produzca el aporte de
nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.

Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin
embargo, hay que entender que la estimulacin muscular adecuada
no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se
ha adaptado a esa tensin, con el consiguiente aumento de tamao, mantenerla permanente contribuira en el mejor de
los casos, a mantener ese tamao y nada ms.
El error ms habitual cuando se habla de entrenar cada vez ms pesado es pensar que hay que hacer series de muy
pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas
que tratan de levantar las cargas ms pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.
El objetivo es elevar los pesos que se estn empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una
reduccin en el nmero de repeticiones que se est haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un
error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran prctico subir una repeticin de tanto en tanto
con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo
llegar a 13 en cuyo momento aaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.
No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable
hacerlo todas las semanas, es mucho ms inteligente alternar semanas ms pesadas con otras en las que bajes las
cargas, pero el objetivo est muy claro: mover ms peso.
Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de
seis, haz lo propio para ese nmero de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el nmero de repeticiones habitual
pero acabar usando ms peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los msculos!
RUTINA DE ALTERNANCIA
Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes msculos, pienses que ya est todo descubierto,
pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en s, el cuerpo se acomoda a todo y
cuando lo hace, adis al progreso. Adems el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en
ascenso constante.
Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al mximo para el nmero de repeticiones elegidas con
otras en las que manteniendo ese mismo nmero de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso
aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el nmero de repeticiones, durante las semanas de
carga algo ms ligera.
Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo
imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder aadir algn kilo ms a
todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al nmero de series por grupo
muscular, das semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente
ms a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.
Se trata tan solo de incrementar los pesos que se estn empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el
sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando
de comprobar si se puede mover ms peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada
dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluacin se puede reducir o aumentar el
nmero de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.
Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso mximo con otras ms ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y
crecers mas rpido concentrndote en la intensidad.
ALIMENTACION ADECUADA.
Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentacin constituye un eje central para conseguir msculos mayores. Los
nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el
aumento muscular tienen que proceder de la alimentacin, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida
nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto fsico.
Aunque pueda parecer extrao, con algunas excepciones, la buena alimentacin es adecuada tanto para perder grasa
como para ganar musculo. No ha de comer lo mismo como es lgico el delgado que no gana peso de modo alguno, que
el robusto que debe perderlo. Pero en lneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentacin y sobre
todo ingerir comida sana.
No es un secreto. Sin protena no hay musculo. La protena es la materia prima con la que se forma todo tipo de
estructuras y no me refiero solo a los msculos sino tambin a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uas,
el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentacin de todo aquel que desee incrementar el tamao de sus
msculos debe ser rica en protenas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y
lcteos. La digestin y asimilacin de estos es lenta.
Pero el proceso de regeneracin y construccin de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del
da por lo que el aporte de caloras debe ser constante. Lo ms apropiado para ello es hacer varias comidas al da en
lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensacin de saciedad constante, que
impiden el picoteo, desaforado, hasta la disposicin de nutrientes energticos y nitrogenados de modo prcticamente
permanente. Esta frecuencia alimenticia tambin permite una mejor digestin y absorcin de los nutrientes, algo ms
complicado en el caso de las comidas abundantes.
Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero tambin es probable que su
organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio
adems de un sobreesfuerzo digestivo. No es mucho ms inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o
cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado ntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te
diga que cantidades debes comer.
Claro que no solo de protenas funciona el cuerpo y tambin es necesario aportar los otros dos macronutrientes como
son los carbohidratos y las grasas. De estas ltimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que
con la inclusin en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las
necesidades de cidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario
eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos
o fritos, deben ser descartados de la dieta.
Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar msculos. Las papas por
mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas
absorben muchsima grasa.
La funcin principal de los carbohidratos es la de proporcionar energa a los msculos, pero en su presencia se
preservan las protenas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las protenas para obtener energa y como la
reserva de estas son los msculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos
productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos
excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. As ocurre con todo tipo de
azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.
PARA TERMINAR.
No te limites a leer estas lneas, convirtelas en filosofa de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos
sofisticados o ejercicios extraos, los msculos solo necesitan intensidad, esfuerzo bsico y progresivo, buena
alimentacin, descanso suficiente. Pero sobre todo una gua personalizada que te indique de qu manera aplicar todo
esto.