EL BASQUET

El baloncesto, basquetbol o bsquetbol, es un deporte de equipo que se puede desarrollar tanto en pista
cubierta como en descubierta, en el que dos conjuntos de cinco jugadores cada uno, intentan anotar
puntos, tambin llamados canastas o dobles y/o triples introduciendo un baln en un aro colocado a 3,05
metros del suelo del que cuelga una red, lo que le da un aspecto de la canasta.



HISTORIA DEL BASQUET:
El baloncesto naci como una respuesta a la necesidad de realizar alguna
actividad deportiva durante el invierno, en la escuela de YMCA en
Massachusetts. Al profesor de la Universida de Illinois
(Massachusetts) James Naismith, (un profesor de educacin fsica) le fue
encargada la misin, en 1891, de idear un deporte que se pudiera jugar
bajo techo, pues los inviernos en esa zona dificultaban la realizacin de
alguna actividad al aire libre.
Naismith analiz las actividades deportivas que se practicaban en la
poca, cuya caracterstica predominante era la fuerza o el contacto fsico,
y pens en algo suficientemente activo, que requiriese ms destreza que
fuerza y que no tuviese mucho contacto fsico. El canadfience record un
antiguo juego de su infancia denominado "duck on a rock" (El pato sobre
una roca), que consista en intentar alcanzar un objeto colocado sobre una
roca lanzndole una piedra. Naismith pidi al encargado del colegio unas
cajas de 50 cm. de longitud pero lo nico que le consigui fueron unas canastas
de melocotones, que mand colgar en las barandillas de la galera superior que
rodeaba el gimnasio, a una altura determinada.

El baloncesto femenino comenz en 1892, en el Smith College, cuando Senda
Berenson, una profesora de educacin fsica, modific las reglas de Naismith
para adaptarlas a las necesidades de las mujeres.
Como Naismith tena 18 alumnos, decidi que los equipos estuviesen formados
por 9 jugadores cada uno. Con el paso del tiempo, este nmero se redujo
primero a 7, y luego al actual de 5 jugadores.









REGLAS DE BASQUET
James Naismith dise un conjunto de trece reglas para el incipiente deporte. Estas
eran:
1. El baln puede ser lanzado en cualquier direccin con una o ambas manos.
2. El baln puede ser golpeado en cualquier direccin con una o ambas manos, pero nunca con el
puo.
3. Un jugador no puede correr con el baln. El jugador debe lanzarlo desde el lugar donde lo toma.
4. El baln debe ser sujetado con o entre las manos. Los brazos o el cuerpo no pueden usarse para
sujetarlo.
5. No se permite cargar con el hombro, agarrar, empujar, golpear o zancadillear a un oponente. La
primera infraccin a esta norma por cualquier persona contar como una falta, la segunda lo
descalificar hasta que se consiga una canasta, o, si hay una evidente intencin de causar una
lesin, durante el resto del partido. No se permitir la sustitucin del infractor.
6. Se considerar falta golpear el baln con el puo, las violaciones de las reglas 3 y 4, y lo descrito
en la regla 5.
7. Si un equipo hace tres faltas consecutivas (sin que el oponente haya hecho ninguna en ese
intervalo), se contar un punto para sus contrarios.
8. Los puntos se conseguirn cuando el baln es lanzado o golpeado desde la pista, cae dentro de la
canasta y se queda all. Si el baln se queda en el borde y un contrario mueve la cesta, contar
como un punto.
9. Cuando el baln sale fuera de banda, ser lanzado dentro del campo y jugado por la primera
persona en tocarlo. En caso de duda, el rbitro lanzar el baln en lnea recta hacia el campo. El
que saca dispone de cincosegundos. Si tarda ms, el baln pasa al oponente.
10. El rbitro auxiliar, "umpire", sancionar a los jugadores y anotar las faltas, avisar adems al
"referee" (rbitro principal, vase el siguiente punto) cuando un equipo cometa tres faltas
consecutivas. Tendr poder para descalificar a los jugadores conforme a la regla 5.
11. El rbitro principal, "referee", jugar el baln y decide cuando est en juego, dentro del campo o
fuera, a quin pertenece, y llevar el tiempo. Decidir cuando se consigue un punto, llevar el
marcador y cualquier otra tarea propia de un rbitro.
12. El tiempo ser de dos mitades de 15 minutos con un descanso de 5 minutos entre ambas.
13. El equipo que consiga ms puntos ser el vencedor.











FUNDAMENTOS TCNICOS DEL BASQUETBOL
Son todas aquellas acciones fsicas que suceden en el
juego, las cuales estn limitadas tcnicamente por el
Reglamento de Bsquetbol. Estos fundamentos son los
siguientes:
- Posicin bsica (defensiva).
- Desplazamientos sin baln (pivoteo).
- Pases y recepcin
- Drible
- Lanzamiento con una mano.
- Doble paso y lanzamiento.


POSICION BSICA Y DEZPLAZAMIENTOS


POSICIN BSICA
(defensiva)
Se refiere a aquella posicin que le permite desplazarse con rapidez
y facilidad en cualquier direccin y sentido, sin cruzar los pies en
ningn momento.

CARACTERSTICAS TCNICAS DE LA POSICIN BSICA
Estudios realizados por Slater Hammill, dan a conocer que la
posicin ms adecuada para el basquetbolista es la siguiente:

Los pies paralelos separados aproximadamente al ancho de los hombros El peso del
cuerpo distribuido por igual sobre ambas piernas y a su vez el peso de cada pierna
repartida equitativamente entre el taln y la planta de cada pie.
Las rodillas se flexionan a un ngulo aproximado entre los 90 y 120 grados, entre las
pantorrillas y los muslos.
Los brazos semiflexionados y separados "una cuarta", aproximadamente, de los
costados.
Mantener una visin, es decir, tratar de observar todos los jugadores, tanto compaeros
como contrarios, adems de la trayectoria del baln.

DESPLAZAMIENTO
(Ofensivo)
En el bsquetbol existe gran variedad de desplazamientos ofensivos, con la finalidad de
facilitar un ataque efectivo, y por consiguiente acumular mayor cantidad de puntos que el
contrario (lo que constituye la finalidad del juego).
Estos desplazamientos ofensivos podemos clasificarlos sencillamente:
Carrera.
Saltos.
Giros o pivotea.
Paradas.
Amagos o fintas.
Combinando estos elementos con los fundamentos tcnicos como el pase, el drible,
lanzamiento, obtendremos los mejores resultados a la ofensiva. Ahora veremos cada uno
de ellos:

CARRERA
Es la forma principal de desplazamiento en el juego. Durante la misma suceden
arrancadas y paradas con variedad de velocidad y direccin.

SALTOS
Ocurren con mucha frecuencia; son dos tipos: con una pierna y con dos piernas.

SALTO CON UNA PIERNA
Se ejecuta generalmente en movimiento, saltando hacia arriba y adelante, con apoyo de
una sola pierna; se aterriza o se cae con ambas piernas. Dicha cada es la continuacin de
la inercia de la carrera.

SALTO CON DOS PIERNAS
Generalmente se realiza hacia arriba y con apoyo de ambas piernas, al igual que la cada.
Tomaremos como ejemplo un rebote defensivo.

GIROS O PIVOTEO
Son movimientos que consisten en mantener un pie en contacto
con el suelo o superficie de la cancha, como punto "fijo" o eje, y la
otra pierna pendulante, la cual gira en tomo a la anterior en
diferentes direcciones.

Llamamos pie de pivote al que se mantiene en contacto fijo con el
suelo; slo se puede despegar despus de pasar el baln, driblar o
lanzar. Se puede pivotear con cualquier pie, si se cae al suelo con
ambos pies simultneamente (despus de tomar o recibir el baln);
pero si cae a "doble ritmo", es decir, primero un pie y luego el otro,
se tomar como pie de pivote el que contacta primero con la
superficie de la cancha.
PARADAS
Son utilizadas para demarcarse, cambiar de direccin, para tomar un pase, fintear al
contrario, etc. Se realiza de dos maneras:

A doble ritmo: El jugador, durante la carrera, recibe el baln en suspensin, cae sobre
una pierna, luego la otra, con paso cierto para controlar el equilibrio e iniciar una nueva
accin de ataque.

A pies juntos: Durante la carrera, el jugador toma el baln en suspensin y cae sobre
los dos pies a la vez, para frenar la inercia de la carrera; la cada frenada ser sobre la
punta de los pies, con las rodillas semiflexionadas y ligeramente adelantadas.
AMAGOS O FINTAS
Con desplazamientos.
Arrancadas explosivas.
Variacin y cambios de velocidad.
Con pivote.
AMAGOS CON BALN
Con pivote.
Con pase.
Con drible.
Con lanzamiento.
Las fintas o amagos estn compuestas por dos momentos: momento
de amago y momento de accin. Ejemplo:
Amago de tiro y pase.
Amago, tiro y drible (penetracin).
Amago de drible y tiro.
Amago de carrera hacia un lado y cambio de direccin.
Amago de trote y arrancar explosivamente.

RECEPCIN
Es el acto de tomar el baln, bien sea por un pase, que es
lo ms usual, o para tomar un rebote.

TCNICAS DE LA RECEPCIN
Brazos semiexpandidos, pero sin contraccin muscular
fuerte y dirigidos hacia el baln.
Dedos separados y ligeramente flexionados (sirven de
amortiguadores).
En el momento de recibir el baln, se presiona con los
dedos y simultneamente se flexionan los brazos, llevando
el baln hacia el pecho, quedando listos para pasar, driblar
o lanzar.

PASES
Consiste en impulsar el baln, con una o dos manos, hacia otro
compaero de equipo. Es un gran medio para lograr rapidez en un
equipo; el "baln llega ms rpido que cualquier jugador". En el
vuelo de la pelota al ser pasada, influyen tres aspectos: velocidad
del pase, altura del pase y resistencia del aire.

TIPOS DE PASES
Loa jugadores deben acostumbrarse a realizar varios tipos de
pases, a manera de engaar al contrario. Entre ellos describimos
los ms usuales:

PASE DE PECHO
Se emplea entre 3 metros de distancia; es el que da mejores
resultados de todos, por lo tanto el ms usual, y constituye la base de todos los pases. El
baln se sostiene a la altura del pecho, los codos ligeramente separados del tronco, los
dedos confortablemente separados sobre el baln, con los dedos pulgares sealando uno
al otro. Desde all se lleva ligeramente la pelota hacia "adelante y abajo, atrs y arriba"
conjuntamente con un paso adelante y simultneamente se extienden las extremidades
superiores en direccin del pase, dando impulso as al baln con las muecas y dedos. El
pase debe estar dirigido entre la cadera y los hombros del receptor

PASE CON DOS MANOS SOBRE LA CABEZA
Se utiliza para distancias oscilantes entre 3 y 6 metros; generalmente lo emplean los
jugadores altos para pasar al pivote. La posicin de piernas, manos y dedos sobre el baln,
es igual al pase de pecho, pero no se lleva hacia el pecho, sino detrs y encima de la
cabeza y de all se le imprime el respectivo impulso; no necesariamente se da el paso
adelante, pero s se debe continuar el movimiento, quedando as en punta de pies. Los
dedos y las muecas trabajan igual que el pase de pecho.


PASES CON UNA MANO
(Bisbol)
Son pases largos que oscilan entre 6 y 12 metros. Hay ocasiones de cesta a cesta (casi 24
metros), siendo ms usual el de bisbol. El pase de bisbol es frecuentemente usado para
iniciar un ataque rpido. El baln no se coloca al pecho sino detrs y encima de la cabeza
y de all se le imprime el respectivo impulso; no necesariamente se da el paso adelante,
pero s se debe continuar el movimiento, quedando as en punta de pies. Los dedos y las
muecas trabajan igual que el pase de pecho.

Existe una variedad para estos pases. El llamado pase de pique consiste en la misma
tcnica de cualquiera de los pases anteriormente explicados, pero contra el suelo y en
direccin del receptor. Estos pases de pique se realizarn cerca de los pies del receptor,
es decir, muy cerca de los pica del receptor y con fuerza. Se emplean mucho contra
equipos de jugadores altos y de poca rapidez."

RECOMENDACIONES DEL PASE Y RECEPCIN
Generalmente el pase llega al receptor, entre la cadera y los hombros.
Se debe tener un buen criterio del pase, que indique precisin, velocidad, tipo de pase,
oportunidad del mismo; todo esto lo da la prctica constante e intensa.
Asegurar el baln antes de pasarlo.
Mantener una visin perifrica, abarcando compaeros, contrarios, cancha y pelota.
Aprender a pasar engaando al contrario, "fintendolo"; utilizar diferentes fintas y pases.
Cuando pasen el baln a un compaero que corre, debe ser dirigido delante de dicho
compaero, dependiendo de la velocidad que ste traiga, para que no se altere dicha
velocidad.
Cuando reciban el pase, bsquenlo adelante, de modo que no den chance a posibles
intercepciones del contrario.
No se desesperen en pasar el baln; la prdida del baln por malos pases ocasiona una
baja moral del equipo y por lo general dan posibilidad de cesta al contrario, restando los
dos puntos que pudimos anotar.
Con buenos pases tenemos oportunidad de mejores posiciones para tiros o
lanzamientos; muchas veces es tan valioso un pase efectivo como una cesta convertida,
porque es realmente el pase el que crea la situacin de lanzamiento.

DRIBLE
Es la nica accin que permite a un jugador desplazarse de un lugar
a otro con el baln ^ Consiste en botar el baln contra el suelo de la
cancha, esperando el rebote del mismo a la altura de la cadera;
siempre se impulsar con la mano (yemas de los dedos), con flexin
y extensin de mueca, codo y dedos/ Aunque la altura del drible, al
igual que la velocidad, varia de acuerdo con la situacin del partido o
accin a realizar, la tcnica utilizada siempre
es la misma en todos los casos.

TCNICAS DEL DRIBLE
Se coloca la mano en la parte superior de la pelota, "las yemas" de los dedos ser la
nica parte que debe tocarla, es decir, la mano queda en forma de "taza" o "plato llano".
Luego se le imprime un movimiento de vaivn, sincronizado por parte de la extensin
del codo, mueca y dedos, en la accin de empujar el baln contra el suelo; esta accin se
repite cuando el baln rebota del suelo y se dirige en su fase ascendente.
El drible se ejecuta a la altura de la cadera (generalmente).
Dependiendo de la velocidad del jugador que dribla, la pelota es "botada" contra el piso:
En lnea vertical, con jugador estacionario.
En lnea diagonal o inclinada hacia adelante con jugador corriendo hacia adelante.
Apoyar equilibradamente los pica con rodillas semiflexionadas.
Tratar de llevar una visin perifrica de toda la cancha.
El brazo de la mano que no se est usando en el drible cuelga libremente al costado,
pero con ligera flexin a nivel de la cadera.

RECOMENDADOTES EN EL DRIBLE
- Las manos y dedos "acarician" el baln, no lo golpean.
- Para iniciarse en el aprendizaje del drible, se debe iniciar con la mano no preferida o no
diestra.
- En juego se deben utilizar todos los tipos de drible y con ambas manos.
- No driblar cerca de las lneas laterales ni en las esquinas.
- El drible excesivo es negativo para el trabajo de equipo.
- Todo jugador debe saber ejecutarlo y con ambas manos.

TOMA APROPIADA DEL LANZAMIENTO CON UNA MANO
1) Pequeo espacio entre la pelota y las palmas de las manos.
2) La mueca debe plegarse, mientras se tiene la pelota en la mano, antes de tirar
desprendindose de ella.
3) La pelota descansar en las "almohadillas" de los dedos para que la toma sea
apropiada.
4) Puntos de presin para una correcta toma;
solamente las "almohadillas" de los dedos debern tocar la pelota.

LANZAMIENTOS
RECOMENDACIONES PARA REALIZAR LOS LANZAMIENTOS
-Utilizar varios tipos de lanzamientos.
-Lanzar con la seguridad de encestar.
-Mientras ms confianza mejor.
-No "forcen" el tiro; hganlo con estabilidad y equilibrio.
-Mientras ms cerca del cesto, habr ms posibilidad de xito.
-Tratar de lanzar lo ms tcnicamente posible.
-Quien tiene mejor visin del rebote es el lanzador, por tal razn,
ste debe ir en busca de su rebote.
-Utilizar acertadamente el tablero, sobre todo por los lados.
-Concentrarse antes de lanzar
-Seleccionar el punto de mira y ser constante en l.
-No lancen apresuradamente; hganlo con tranquilidad y a su
debida oportunidad.
-En los lanzamientos con una mano, utilicen el brazo libre como factor de equilibrio.
-El lanzamiento de tiro libre es de mucha importancia en el resultado de los partidos
practquenlo.
- Lancen desde posiciones cmodas, con buena base de sustentacin y equilibrio corporal.
- No toquen el baln con la palma de la mano, sino con las yemas de los dedos en el
momento de lanzar.
- Coordinen las respectivas flexiones y extensiones de piernas, codos, muecas, dedos,
etc

DOBLE PASO A DOBLE SALTO
Se ejecuta realizando un doble salto hacia adelante, cayendo primero sobre el pie
correspondiente a la mano de lanzamiento, y luego sobre el otro pie; con este ltimo paso
se har un salto hacia arriba y ligeramente adelante, al igual que el lanzamiento en
bandeja.

LANZAMIENTO DE BANDEJA
(Despus del doble paso)
Es un lanzamiento que se realiza en movimientos y en distancias muy cercanas al aro. Se
realiza con un pie apoyado en el suelo de la cancha, el cual da el impulso necesario para
saltar lo ms cercano posible al cesto; la otra pierna queda flexionada adelante. La mano
de lanzamiento ser la contraria a la pierna de impulso.

LANZAMIENTO CON LA MANO
Se emplea cuando se realizan bandejas a gran velocidad. Esta forma de soltar el baln
permite un lanzamiento ms suave.


LANZAMIENTO EMPUJADO
Se utiliza cuando es necesaria fuerza extra para controlar la pelota despus de recoger un
rebote o un tiro debajo del cesto.
Note: Para tiros en bandejas es recomendable ayudarse con el tablero y la adecuada
rotacin de mueca para que el baln tome el piquete necesario.

TCNICAS DEL DOBLE PASO
Se toma el baln para el doble paso en el momento en que se va adelantando la pierna
(derecha por el lado derecho y viceversa) para dar el primer paso o salto.

La pelota se lleva al costado, lo ms lejano posible del defensa.
Se realiza el segundo paso con la otra pierna, la cual viene desde atrs; este paso debe
ser un salto lo ms cercano posible al aro o tablero.
Si es necesario dar cierta rotacin al baln (piquete), en el momento de soltarlo.
Se debe utilizar adecuadamente el tablero.
Tener claro el punto de mira





















EJERCICIOS GENERALES
Ejercicios para la cabeza y el cuello.
Estos ejercicios estn diseados para proporcionar a los
msculos y articulaciones del cuello un elevado grado de
movilidad. Para realizarlos, sintese en una silla y
mantenga la espalda apoyada en el respaldo.
Doble la cabeza hacia adelante hasta tocar el pecho con la
barbilla. Seguidamente, doble la cabeza hacia atrs hasta
ver el techo. Gire la cabeza hasta ver el hombro derecho y
luego hasta ver el hombro izquierdo.
Ladee la cabeza hasta que la oreja derecha toque el
hombro derecho (no levante el hombro). Coloque de nuevo
la cabeza en posicin vertical. Repita el ejercicio hacia el
lado izquierdo.
Ejercicios para los hombros.
Encoja los hombros. Descanse. Empuje los hombros
hacia atrs. Descanse. Repita todo el ejercicio.
Coloque las manos en la nuca y lleve los codos hacia
atrs. Descanse.
Coloque las manos en la espalda tan arriba como
pueda e intente tocar sus omoplatos.





Ejercicios para los pies.
Con los pies planos en el suelo, levante
alternativamente las puntas tan rpido como pueda.
Repita el ejercicio pero eleve primero los talones y
luego las puntas y as sucesivamente
Sentado con la pierna levantada, mueva el pie derecho
describiendo crculos. Reptalo con el pie izquierdo.
Apoyado en algo seguro (por ej. un mueble), levante los
talones apoyndose en las puntas.
Coloque de nuevo las plantas de los pies en el suelo y
levante luego las puntas apoyndose en los talones.

Ejercicios para las piernas.
Sentado en una silla, levante la pierna hasta colocar el pie encima de un taburete situado
frente a usted. Inclnese hacia delante y coloque las dos manos sobre la rodilla. Apriete
hacia abajo para enderezar la rodilla. Mantngase as y cuente hasta 20. Descanse
Sentado en una silla con los pies planos en el suelo, levante la pierna izquierda y luego
bjela. Repita el ejercicio con la pierna derecha.
Apoyado en algo seguro (por ej. un mueble), levante las rodillas como si caminara sin
desplazarse.
Apoyado sobre algo seguro (por ej. un mueble) separe una pierna de la otra.
Levante las rodillas y balancee los brazos como si caminara, pero sin desplazarse. La
mano izquierda debe estar hacia adelante, cuando la pierna derecha est elevada y
viceversa.




EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS


Ejercicio num. 1


En posicin cuadrupeda, a cuatro patas, y los
brazos estirados hacia delante, sentarse en los
tobillos dejando los brazos donde estaban.

Ejercicio num. 2


Con las manos por detrs de la cabeza
empujo hacia abajo esta, forzando la
flexion del cuello. (Ejercicio no
recomendado para muchas personas)

Ejercicio num. 3


Tirando de la barbilla por detras con un mano,
girar la cabeza hacia un lado.

Ejercicio num. 4


Sentado en los tobillos colocar las
manos a la misma altura que los
hombros en el banco de ejercicios y tirar
de la cabeza hacia abajo.

Ejercicio num. 5


Un brazo flexionado por detras de la cabeza, el
otro flexionado por detras de la espalda, intentar
cogerse las dos manos por detras de la espalda.
Ejercicio num. 6


Tumbado en el suelo, llevar las piernas
estiradas hacia la cabeza con la fuerza
de las manos sobre los muslos.



Ejercicio num. 7


Pongo los dedos de una mano en la mueca y el
pulgar rodeando el otro pulgar, tiro del pulgar
hacia la mueca



Ejercicio num. 8


Desde posicion de tumbado con las
manos a la altura del suelo, empujar con
los brazos hasta levantar el tronco del
suelo.

Ejercicio num. 9


Sentada en el suelo, con los brazos a los lados
del cuerpo y las manos apoyadas en el suelo. Ir
avanzando con el culo hacia delante dejando las
manos apoyadas en el suelo sin moverlas, hasta
notar tension en los hombros y las munecas.

Ejercicio num. 10


Ejercicio triple. Con los brazos estirados
por encima de la cabeza, tirar primero
hacia atras y hacia arriba. Luego hacia
un lado y luego hacia el otro lado.
EJERCICIO PARA MEJORAR FUERZA

Mejores ejercicios con peso corporal-Flexiones
Las flexiones, como siempre os indicamos en ejercicios en casa, es uno de los mejores ejercicios para
trabajar el tren superior.

Mejores ejercicios con peso corporal-Flexiones de trceps
Las flexiones de trceps, son un gran ejercicio que
nicamente necesita para su realizacin una silla y que nos
ayudarn a potenciar y tonificar los brazos. Realizados con
una correcta tcnica y siendo rigurosos durante el
entrenamiento, conseguiremos grandes resultados.
Hiperextensiones lumbares en suelo
Tmbate boca abajo en el suelo y coloca tus manos tras tu cabeza.
Eleva el torso del suelo hacia arriba y desciende lentamente.
La cobra
Apyate en el suelo con tus manos y puntas de los pies y forma una V
invertida a modo de puente con tu cuerpo. Haz flexiones de brazos
como si quieras limpiar el suelo con tu abdomen y acaba elevando el
tronco.

Elevacin de caderas
Tmbate boca arriba en el suelo y apoya los pies en el mismo con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera y
pon tu tronco en lnea. Desciende lentamente.

Flexiones con manos juntas
En posicin de fondos, apoya las manos muy prximas entre s y flexiona y extiende los codos para subir y
bajar.

Tijeras
Colcate de pie en el suelo y manos en tus caderas, da una zancada larga hacia adelante y flexiona ambas
rodillas. Vuelve atrs y repite con la otra pierna.


Gemelos en la pared
Colcate de pie en el suelo, a un metro de la pared, y apoya las manos en ella.
Eleva los talones hasta ponerte de puntillas y baja de nuevo lentamente.
Encogimientos con piernas elevadas
Tmbate en el suelo, levanta tus piernas hasta la vertical con una ligera flexin de
rodillas e intenta tocar tus pies con las manos.



EJERCICIO PARA GANAR VELOCIDAD
Saltar cuerda
El salto con cuerda endurece y renueva la textura de los msculos, y se
considera adecuado para el corazn y los pulmones
Correr
Se ejecuta como una secuencia de pasos alternados de las
dos piernas. Cada zancada se puede dividir en tres fases: apoyo,
impulso y recuperacin. El apoyo y el impulso ocurren con el pie en
contacto con el suelo. La recuperacin ocurre con el pie en el aire.
Debido a que al correr solamente un pie est en el suelo, siempre hay
una pierna en recuperacin mientras la otra pasa por las fases de
apoyo e impulso. Por un instante, mientras el corredor salta, ambas
piernas estn en recuperacin
Elevaciones de piernas o crunch invertido: colocndonos en el
suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los lados del cuerpo,
despegamos los pies del suelo y elevamos las rodillas hasta que los
muslos queden verticales. Contraemos el abdomen y elevamos las
piernas mientras despegamos levemente la cadera del suelo.
Trabajamos con recto mayor del abdomen, recto anterior y oblicuos.
Trotar
Mantn la espalda recta. La cabeza y la espalda deben estar
alineadas en una lnea recta. Mantn el abdomen apretado. Ten cuidado
de aterrizar con la mitad del pie para que uses toda la parte inferior de
ellos desde el taln hasta los dedos. Evita el aterrizaje en los dedos
solamente. Mantn los pasos naturales para sentirte cmodo. Evitar
deliberadamente dar grandes pasos, ya que esto cansa ms rpido.
Mantn los hombros relajados y no amontonados. Mantn la parte
superior del cuerpo apuntando hacia adelante. Mueve los brazos para
agregar intensidad a la rutina de trote. Evita levantar mucho las rodillas.
Esto evitar que rebotes y pierdas energa valiosa. Calentar con una caminata antes de
correr es bueno para un principiante.