2

TECNICAS DE CONTROL DE IRA

APRENDE A CONTROLAR TU IRA
3
Introduccin
Los estudios han demostrado que la gente que
acumula en su interior la ira su!re gra"es #ro$lemas
de salud a di!erencia de los indi"iduos que a#renden
a controlar esos arranques de manera #roducti"a%
Las t&cnicas de control de ira son !'ciles de
a#render ( de #racticarlas #orque te est's dando la
o#ortunidad de no eno)arte innecesariamente en
cada situacin que se te #resente%
4
El sem$lante !*sico de la #ersona iracunda es
totalmente distinto al de una #ersona tranquila (
segura de si misma%
T+CNICAS DE CONTROL DE LA IRA
, E-ERCICIO ./SICO
Consiste en reali0ar acti"idades de#orti"as 1correr ir
la gimnasio un #artido de !2t$ol%%%3#ara #roducir un
agotamiento !*sico ( reducir la agresi"idad ( la
ansiedad acumuladas%
, RESPIRACI4N PRO.UNDA
Se trata de res#irar #ro!undamente hinchando los
#ulmones todo lo que #odamos ( luego e5#ulsar el
5
aire con el !in de serenarnos ( dar una res#uesta m's
controlada%
, CONTAR 6ASTA 78 O CONTAR 6ACIA ATR9S
Se trata de serenarte ( ganar tiem#o #ara #ensar de
que !orma te con"iene mas res#onder%
, PENSAR EN COSAS A:RADA;LES
Consiste en #ensar en una imagen que tiene e!ecto
calmante #ara ti 1 #ensar en una #la(a en tu madre
tu no"ia etc%3 con el !in de que te haga #arar (
e"itar esa emocin de ira o ansiedad%
, AUTOINSTRUCCIONES O 6A;LARSE A S/ <IS<O
Consiste en decirnos cosas a nosotros mismos #ara
mantener la calma Por e)em#lo% =tranquilo>
=mant&n la calma no te #ongas ner"ioso> =no
quiero #ro$lemas> >#uedes resol"er el #ro$lema sin
agresi"idad> =si lo que $usca es que me caliente no
lo "a a conseguir>%%%
, RELA-ACI4N
6
Consiste EN A#render a rela)ar nuestros m2sculos en
las situaciones en que notemos tensin% Es una
t&cnica que requiere de mucha #r'ctica #ara que se
realice con ra#ide0%

T?cnicas de control de ira
A%
El control de la ira comienza al tomar conciencia
de que se tiene un problema y buscar ayuda
profesional.
La terapia se centra en reorganizar la forma de
pensar, aprendiendo a hacerlo de forma positia y
abandonando los pensamientos negatios. !simismo,
se busca dotar a la persona de herramientas y
"
mecanismos que le permitan proporcionar los hechos
acorde a su #usta dimensi$n, con razonamientos
l$gicos. %e le ense&a al paciente a mantener el control
emocional de manera permanente y a suprimir, con
t'cnicas de pensamiento y respiraci$n, el momentum
e(plosio.
;%
Conse)o #ara So$relle"ar la Ira
Desahguese
@Llore@ dice el Dr% Sinatra% @Los hom$res ( las
mu)eres que lloran desarrollan menos en!ermedad
cardiaca% Las l'grimas son el me)or remedio #ara
desinto5icar el cuer#o de la hostilidad ( el e5ceso de
ira%@
)
Lidie Con las PequeAas Cosas
Con !recuencia el Dr% :la0er dice que sus #acientes
de control de ira lle"an nota de los irritantes de
menor gra"edad ( molestias de $a)o ni"el que
causan un e!ecto de eno)o lento en ellos% @Cuando
lidia con los #equeAos irritantes a medida que se
#resentan crea una #equeAa lla"e en su cu$eta que
#ermite que la ira salga #oco a #oco@ dice el Dr%
:la0er%
Las listas t*#icas de las cosas que e5as#erantes
inclu(en tr'!ico atascado #ersonas groseras $romas
continuas #or tel&!ono )e!es descorteses
com#aAeros de tra$a)o incom#etentes ( otros
asuntos a#arentemente tri"iales% In"estigacin de
Colorado State Uni"ersit( re"ela que las
interacciones entre las #ersonas causan
a#ro5imadamente el BCD de la ira%
*
Sin em$argo algunas #ersonas tienen
demasiada ira sin resol"er ( caminan #or ah* con su
cu$eta #r'cticamente llena% As* que cualquier
#equeAa irritacin causa que se derrame su cu$eta%
@;'sicamente estas #ersonas tienen una inca#acidad
emocional@ dice el Dr% :la0er% Sin em$argo la gran
#arado)a en el control de la ira es que muchas
#ersonas #iensan que no de$en e5#resar la ira%
Podemos e5#resarnos en di!erentes !ormas a #artir
de otras !ormas agresi"as% Necesitamos utili0ar
!ormas en&rgicas de e5#resin lo cual im#lica
$'sicamente que ha$lemos so$re nuestros
sentimientos ( #reguntarnos lo que nos #arece que
le !alta al res#eto a la otra #ersona%
Slo Diga No
+,
Una t&cnica de control de ira es a#render a decir
@no@ #ara esta$lecer l*mites ( #ermanecer !irmes a
ellos% Otros e)ercicios #odr*an incluir usar un tono de
"o0 m's !uerte del normal #ara e5#resar la
negati"idad resaltar su mand*$ula cerrar el #uAo (
usar mo"imientos de los $ra0os #ara gol#ear% Pero lo
2nico que en realidad "a a gol#ear es el aire o las
almohadas%
Cuente 6asta Die0 ( res#ire #ro!undamente
Una "e0 Thomas -e!!erson aconse) que cuando
usted se eno)e cuente hasta die0 antes de ha$lar%
Pero tam$i&n di)o que cuando realmente se moleste
cuente hasta cien% Tam$i&n con !recuencia la
res#iracin #ro!unda !unciona de$ido a que #uede
alentar el ritmo cardiaco ( disminuir la #resin
arterial%
Desahguese en Pa#el
Si alguien lo hace eno)ar muchos e5#ertos siguen
aconse)ando que escri$a una carta annima o!ensi"a
( des#u&s la tire%
++

Sea Sincero
Tam$i&n la comunicacin !unciona #ara aclarar las
cosas cuando alguien lo saca de sus casillas% A#'rtelo
( d*gale e5actamente con un lengua)e sincero e
indi!erente #or qu& usted est' tan molesto% Por
e)em#lo @Pro$a$lemente no se dio cuenta cmo su
im#untualidad a!ect mi horario #ara el resto del
d*a%@ Se sentir' me)or al hacerlo 1( #ro$a$lemente
"i"ir' m's tiem#o3%
C%
<ane)o de la Ira E E!ectos
La ira descontrolada tiene e!ectos emocionales (
!*sicos a largo #la0o en nuestro cuer#o%
+2
E!ectos .*sicosF La ira causa daAo aumenta la
secrecin de adrenalina #resin alta e incrementa el
ritmo card*acoG #ro$a$lemente #roduciendo
derrames ( ataques al cora0n%

E!ectos EmocionalesF la ira crea una intensa cul#a
sentimiento de !racaso de#resin agitacin
constante%
D%
+3
O#ciones #ara el mane)o de la ira
Para su#erar la ira estos #asos son im#ortantesF
determina de manera consiente de estar calmado%
No reacciones H#iensaI Recuerda tus o$)eti"os (
res#onde a#ro#iadamente% HElige #ermanecer
calmadoI
Comun*cateF Cuando alguien te molesta d&)aselo
sa$er% 6a$la tranquilamente con la #ersona so$re
cmo te sientes en re!erencia a sus #ala$ras (
acciones% A#rende a e5#resarte me)or con claridad (
com#ostura%
Ret*rate de la escena hasta que #uedas res#onder
sin iraF No tendr's &5ito de la noche a la maAana% Da
un #aso a la "e0 un d*a a la "e0% Recuerda rela)arte%
E)ercicios de rela)acin o m2sica #ueden ser 2tiles%
+4
<ant&n en mente que #uedes acudir a alguien de
con!ian0a #or a(uda%
Toma !recuentemente tiem#o #ara tiF 6a0 algo que
dis!rutes como caminar en el #arque nadar leer la
;i$lia "er una $uena ( rela)ada #el*cula% 6a0 algo
$onito #or alguien a quien admires% Est' $ien
sentirse $ien con uno mismo% HEligeI
+5
<ira el lado #ositi"oF No te hundas en lo negati"o%
=No te ahogues en un "aso de agua>% A#rende a
#erdonar% Es di!*cil #ero necesitamos em#e0ar #or
a#render a #erdonarnos a nosotros mismos%
E%
<ane)o de la Ira E O$t&n la Per!ecta Pa0
Una #ersona que tiene #ro$lemas #ara controlar su
ira no es una mala #ersona% La ira contra =lo malo>
no es #ecado% No es una desgracia admitir que
tenemos un #ro$lema ( $uscar a(uda e5terna% La
#a0 ( la solucin a los #ro$lemas de la "ida solo
#ueden ser encontrados en Dios% 6a( muchos
"ers*culos de la ;i$lia7 que tratan es#ec*!icamente la
ira ( sus im#licaciones% Necesitas orar #or !ortale0a (
autocontrol #ara dis!rutar la "ida en contentamiento
( go0o% Tam$i&n necesitas orar a Dios #ara que retire
la oscuridad de la ira que te controla% HEligeI =Al de
car'cter !irme lo guardar's en #er!ecta #a0 #orque
en ti con!*a> 1Isa*as JKFLMN3%
+6
Ane5o 7
T+CNICAS DE AUTOAOUDA PARA CONTROLAR EL
<ALESTAR de la ansiedad 1 #or una mala
e5#eriencia o e"ento traum'tico3
+"
7 RESPIRACI4N PARA DIS<INUIR ANSIEDAD
Ansiedad ( miedo son res#uestas normales
que acti"an s*ntomas mentales desagrada$les tales
como una sensacin de inde!ensin con!usin
a#rensin inquietud ( #ensamientos negati"os que
se re#iten% Am$os tam$i&n acti"an s*ntomas !*sicos
que "an desde la sim#le tensin muscular hasta la
taquicardia #asando #or di!icultades #ara res#irar
sensacin de ahogo sensacin de inesta$ilidad o
de$ilidad acaloramiento o escalo!r*os sudor
n'useas ( molestias a$dominales%
O;-ETIPOSF Cu'ndo sientas algunos de estos
s*ntomas u otros similares #uedes utili0ar la
res#iracin como m&todo sencillo r'#ido ( !'cil #ara
reducir estos ni"eles de malestar%
+)
QC4<O 6ACERLORF
S Todo el e)ercicio de$es reali0arlo des#acio (
tranquilamente%
S Coloca una mano en el estmago%
S Coge aire sua"e ( lentamente #or la nari0
durante J L segundos%
S Nota cmo se llenan los #ulmones ( siente
cmo el "ientre se hincha le"antando la mano%
S <ant&n el aire dentro de los #ulmones
contando mentalmente hasta tres%
S E5#ulsa lentamente el aire #or la $oca ( tarda
L N segundos hasta "aciar com#letamente el aire
de tus #ulmones%
QDURANTE CU9NTO TIE<POR
S Re#*telo hasta tres "eces seguidas%
QD4NDE 6ACERLOR
S Las #rimeras "eces que lo #ractiques ha0lo en
un lugar tranquilo sin nada que te distraiga ( sin
ruido%
+*
S Des#u&s de los #rimeros ensa(os es
con"eniente reali0ar el e)ercicio en situaciones que
te #ro"oquen malestar%
QCU9NTAS PECES AL D/AR
S Tres cuatro "eces al d*a%
QCU9NDO 6ACERLOR
S Puedes hacer res#iraciones #ro!undas en
di!erentes momentos%
S Pract*calo so$re todo en las situaciones en las
que te encuentres ner"ioso ( tenso%
J DESA6O:O PSICOL4:ICO
Las reacciones #sicolgicas que est's
e5#erimentando 1como encontrarte desconcertado o
desorientado re"i"ir im'genes de la lo que ocurri
sentir ansiedad irrita$ilidad no #oder dormir no
#oder #arar etc%3 son reacciones normales ante una
situacin anormal%
Realmente los #ensamientos #ueden #ararse
( tu #uedes hacerlo% 6a( cosas que los interrum#en
el tim$re de la #uerta o el sonido del tel&!ono es
2,
decir #r'cticamente cualquier cosa lo
su!icientemente intensa como #ara llamar nuestra
atencin #uede hacer que de)es de #ensar en lo que
tu ca$e0a esta$a ocu#ada en ese momento%
O;-ETIPOSF Este e)ercicio te "a a a(udar a #arar los
#ensamientos que a#arecen muchas "eces que no
te #uedes quitar de la ca$e0a ( que te #onen triste
disgustan o aumentan tu ner"iosismo #ero que no
te a(udan a solucionar ning2n #ro$lema%
QC4<O 6ACERLORF
Elige una #ala$ra que normalmente utilices
#ara terminar alguna con"ersacin o discusin con
alguien =$asta> =#ara> =(a> o =se aca$>% Utili0a
siem#re la misma #ala$ra%
T Cuando tengas un #ensamiento que quieres
#arar di o #iensa la #ala$ra elegida e imagina como
si una cortina u ola $lanca in"adiera tu mente%
T Comien0a seguidamente una tarea o acti"idad
que necesite cierta concentracin ( te a(ude a
distraerte de esos #ensamientos% Utili0a cualquier
acti"idad que te a(ude a e"adirte de esos
2+
#ensamientos% Algunas tareas que te #ueden a(udar
sonF
M .*)ate en un o$)eto e intenta descri$irlo
minuciosamente con sus !ormas te5turas colores%%%
M Cuenta de 788 hacia atr's de siete en siete%
M Reali0a una acti"idad agrada$le como llamar a
un amigo o recuerda una situacin en la que te lo
ha(as #asado $ien e intenta recordar las
con"ersaciones la gente que ha$*a e incluso que
lle"a$as #uesto%
QCU9NDO 6ACERLOR
T Re#*telo tantas "eces como a#are0ca el
#ensamiento molesto o desagrada$le%
QD4NDE 6ACERLOR
En cualquier lugar donde te encuentres ( te in"ada
este ti#o de #ensamientos%
Ane5o J
22
T2 qu& #iensasR
U
Todos hemos #ecado ( merecemos el )uicio de
Dios% Dios el Padre en"i a Su 2nico 6i)o #ara
cum#lir ese )uicio #or aquellos que creen en &l%
-es2s el creador ( eterno 6i)o de Dios quien "i"i
una "ida sin #ecado nos ama tanto que muri #or
nuestros #ecados tomando el castigo que
merec*amos !ue se#ultado ( le"ant de la muerte
como lo dice la ;i$lia% Si de "erdad crees ( con!*as de
cora0n en esto reci$e a -es2s como tu Sal"ador
declarandoF @-es2s es SeAor@ ser's sal"ado del )uicio
( #odr's #asar la eternidad con Dios en el cielo%
Ane5o L
23
ENO-ADO TRANVUILO


Conclusin
La ira no es una #arte innata de la #ersonalidad
esta m's $ien es adquirida #or medio de !ormas
equi"ocadas de conductas 1reacciones instinti"as ser
demasiado tem#eramental e incom#rensi"o consigo
mismo ( con los dem's%
24
Cuando se detecte que la ira es recurrente (
crnica se de$e ace#tar que e5iste el #ro$lema este
#unto es la $ase !undamental #ara el control de la
ira mediante las t&cnicas e5istente mediante
tera#ias%
Los seres humanos de$emos tratar de "i"ir en
#a0 esta es esencial si queremos tener un estado de
!elicidad ace#ta$le% La ira no resuel"e
a$solutamente nada al contrario nos trae mas
#ro$lemasG tanto en la salud nuestra como en la
seguridad #ro#ia de los dem's%
La a(uda es#iritual es necesaria tam$i&n% Dios
es amor ( es #a0 o sea todo lo contrario a la ira%
Leer la $i$lia nos dota de sa$idur*a ( conocimiento
en las conductas adecuadas que de$emos seguir
#ara el logro de una "ida tranquila ( llena de
$endiciones%
25
;i$liogra!*a
htt#FWWXXX%ucm%esWin!oWu#siclinWguiaWmalestar%ht
m
26
htt#FWWXXX%alla$outli!echallenges%orgWs#anishWman
e)oMdeMlaMira%htm
htt#FWWXXX%ciao%esWPorYlaYletraYCYYO#inionYZCNK
KB
2"
2)
2*
3,
American Ps(chological Association
htt#FWWXXX%a#a%orgW
<ental 6ealth America
htt#FWWXXX%mentalhealthamerica%netW
.UENTES DE IN.OR<ACI4N CANADIENSESF
Canadian <ental 6ealth Association
3+
htt#FWWXXX%ontario%cmha%caW
Canadian Ps(chiatric Association
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