Como hacer tu dieta (I): Clculo de

caloras

Cuando una persona se somete a un proceso de transformacin del cuerpo, ya sea para
perder peso o ganar masa muscular, es muy importante tener en cuenta una serie de
aspecto, para una vez tener todos los objetivos bien definidos, empezar a construir un plan
slido que garantice beneficios excelentes en su debido tiempo.
Esta pequea serie de cuatro artculos te ensear a comprender ms a profundidad los
pilares necesarios que te llevarn al xito de cualquier dieta alimenticia que realices,
dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, y nada ms.
Calculando el metabolismo basal (MB)
Para este clculo existen mltiples mtodos, que van desde las ms simples, hasta las
ms complejas ecuaciones que dan un valor aproximado, ms no el preciso de la cantidad
de caloras que el cuerpo gasta diariamente.
Para dar entender las variables, utilizaremos los siguientes valores:
Sexo: hombre
Edad: 30 aos
Peso: 85kg
Altura: 180cm
Porcentaje de grasa: 14%
A: FRMULA BSICA
Esta frmula est pensada para clculos superficiales, por lo que no ocupa datos
fundamentales. Quizs esta es la menos estimada, sin embargo, puede dar un resultado
aproximado del real.
MB Hombre: 1 calora x peso en kg. x 24 horas
MB Mujer: 0.9 caloras x peso en kg x 24 horas
Ejemplo: 1 x 85 x 24 = 2040kcal
B: FRMULA DE HARRIS BENEDICT:
Aunque es una de las ms populares, tampoco ofrece resultados exactos, y es que cuanto
mayor sea el ndice de grasa o el ndice de masa muscular, mayor ser la distancia entre
el resultado real y el resultado ofrecido:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) (6,7550 x edad
en aos)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) (4,6756 x edad en aos)
Ejemplo: 66,473 + (13,751 85) + (5,0033 180) (6,55 30) = 1933,30 kcal
C: FRMULA DE KATCH-MCARDIE
Esta ofrece el resultado ms exacto, pues tiene en cuenta ms factores como la grasa
corporal y la masa magra, sin embargo, no es tan popular, ya que el clculo de la grasa
corporal requiere de clculos ms complejos, que si se realizan a travs de bsculas de
bioimpedancia, el margen de error aumenta.
La masa magra sa calcula eliminando el % de grasa corporal (73.kg de masa magra,
teniendo en cuenta los datos de arriba (85 x 0.86 = 73.1 kg)).
Factores que afectan el valor del metabolismo basal
Cantidad de masa muscular
Cantidad de masa corporal total
Gnero
Temperatura corporal
Hormonas de las tiroides
Nivel de actividad fsica
Etapas del crecimiento del cuerpo
Consumo de sustancias nocivas
Calculando las necesidades
calricas
El metabolismo basal es solamente la punta del iceberg, y es que las necesidades
calricas dependern de la actividad fsica que se realiza diariamente, pues el hecho de
caminar, andar por la casa, salir a trabajar, correr para alcanzar el autobs, son algunos
aspectos que requieren de energa para poder realizarse.
Aunque existen mltiples tablas para dar un valor a las actividades, utilizaremos la
propuesta por Harris Benedict:
Sedentario: MB x 1.2
Levemente activo (1 3 veces de ejercicio por semana) MB x 1.375
Moderadamente activo (Deporte 3 5 veces por semana) MB x 1.55
Altamente activo (Deporte 6 7 veces por semana de forma intensa) MB x 1.725
Hiperactivo (ejercicios intensos diarios, jornadas laborales exigentes, etc.) MB x 1.9
Si utilizamos los valores empleados para las personas de actividad moderada, y los
utilizamos con los resultados obtenidos anteriormente, entonces tendramos:
Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 kcal
Ejemplo B: 1933.30 x 1.5 = 2996.62 kcal
Ejemplo C: 1948.96 x 1.55 = 3020.88 kcal
Al final de cuentas, podemos observar que los resultados no varan demasiado unos de los
otros, sin embargo, es ms recomendable optar por los valores ms aproximados, para de
esta forma lograr los objetivos de forma segura y confiable.
Como hacer tu dieta (II): Ajustes
calricos extras

En el artculo anterior, comenzamos a mostrar algunos detalles importantes acerca del primer paso
para comenzar una nueva dieta, el cul consiste en el ajuste calrico segn las necesidades
diarias de tu propio cuerpo, basado en su metabolismo basal y la actividad diaria.
Con ello, puntualizamos las cinco categoras diferentes, dependiendo de la cantidad de
ejercicio realizado por semana, y como influa esto en el consumo calrico. El problema
radica en que quizs ubicarse exactamente en cualquiera de las categoras diferentes
sera un tanto difcil, pues si bien asistir al gimnasio 5 veces a la semana durante 45
minutos, no es lo mismo que hacerlo 5 veces por semana durante 2 horas diariamente, as
que quisimos aclarar esto con nuevos nmeros y frmulas para que el clculo del primer
captulo sea mucho ms exacto.
Cuntas caloras quemo en el gimnasio?
Para saber esto vamos a tener en cuenta la realizacin de 4 actividades diarias en cada
sesin de gym: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (al
realizar HIIT se convierte en una especie de 70% moderado + 30% intenso para el clculo
calrico).
Estas son las frmulas utilizadas para obtener resultados ms precisos. Como ejemplo,
seguiremos tomando el perfil ficticio del artculo anterior.
Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11
Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5
Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de prctica
Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de prctica
Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal
Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal
Cardio moderado: 0,06 85 kg x 2,2 30 min = 336 Kcal
Cardio intenso: 0,129 85 kg x 2,2 15 min = 362 Kcal
Aunque todava seguimos utilizando aproximaciones, hay que tener en cuenta que estos
resultados se acercan ms a la realidad. Ahora solo basta con aadir la cantidad obtenida
con la frmula para el metabolismo basal y con ello, conocer la cantidad de caloras
utilizadas diariamente.
Como ejemplo, podramos suponer que vamo a realizar 60 minutos de pesas intensas,
sumado a 30 de minutos de cardio moderado despus del entrenamiento. Aadiendo el
resultado de la Frmula Katch-McArdie que logramos en el primer captulo, tendramos lo
siguiente.
Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

El efecto termognico de la comida
La razn por la que un sedentario necesita un 20% de caloras extra, basado en su
metabolismo basal, se debe a que el cuerpo requiere esa energa para el proceso de
alimentos (digestin, absorcin de nutrientes y metabolismo).
Dependiendo del tipo de alimento, se requiere un aumento en el ndice metablico. Digerir
grasas necesita lo aumenta en un 5%, las protenas entre un 20 y 30%, mientras que los
carbohidratos, entre un 5 y 10%.
Obviamente, los resultados del consumo calrico mejoran cuando se tiene un registro
exacto sobre los alimentos consumidos, uno por uno. Pero para facilitar las cosas, se suele
aadir un nmero promedio que asciende hasta el 10%. Segn el perfil de nuestro
ejemplo, quedara de la siguiente forma:
Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal
Las horas de sueo
Incluso en las horas de sueo, el cuerpo requiere de energas para realizar tareas tan
cotidianas como controlar la respiracin, la circulacin de la sangre, los ajustes de los
niveles hormonales, la reparacin y el crecimiento de las clulas, etc.
En resumen, podramos decir que el cuerpo quema entre 30 y 50 kcal por cada hora de
sueo, dependiendo del peso de cada persona. Vale aclarar que el resultado de multiplicar
508 (caloras x horas de sueo), se incluye en el metabolismo basal.
Como hacer tu dieta (III): Los
macronutrientes
Ahora que ya has aprendido a calcular tus necesidades calricas, gracias a las frmulas y
nmeros empleados en los artculos anteriores de la serie, ya puedes empezar a estructurar
una dieta, utilizando los alimentos que ms te convengan, no solo basado en lo que estos
te pueden aportar a beneficio del cuerpo, sino tambin en la cantidad
de macronutrientes que componen a cada uno, y de los que tu cuerpo sacar bastante
beneficio si se consumen adecuadamente.
Sin duda tener un nmero exacto acerca de las cantidades de cabohidratos, protenas o
grasas que puede tener un alimento es algo verdaderamente difcil de saber, ya que se
requiere de todo un complejo laboratorio para ello, vamos a mostrarte algunas
herramientas que nos ahorran este extenuante trabajo.

Las etiquetas en los envases de los alimentos
Algunos alimentos cotidianos como el arroz, la carne de animales, algunas frutas de
supermercado, etc, vienen con etiquetas en donde se muestra la informacin nutrimental
del producto, ya sea del total del envase, o en las porciones que ah se pueden obtener.
Este sin duda es un gran paso para empezar con la organizacin de nuestra dieta, y vaya
que nos va ahorrar bastantes minutos de nuestro tiempo.
Si tienes problemas para dividir raciones, solo hay que ponerse ingenioso, es decir,
supongamos que tenemos 1kg de arroz, y queremos consumir nicamente 100grs. Pues
vale decir que cada taza de caf puede almacenar 250grs del alimento, si despus
dividimos lo obtenido en la taza en dos partes y a una de ella quitamos un pequeo tanto,
ya tendramos un aproximacin bastante cercana a los 100grs.
Sitios para el clculo de macronutrientes
Cuando el producto no cuenta con la etiqueta de informacin nutrimental, podemos recurrir
a herramientas ms verstiles como los sitios para calcular los macronutrientes. Existen
mltiples por toda la red, sin embargo, podemos recomendar estos dos nicamente, ya
que aportan diferentes valores como la cantidad de aminocidos, los diferentes tipos de
grasas que podemos encontrar en cada alimento, entre otros. Lo mejor, es su facilidad de
uso gracias a su simple diseo y que se encuentran totalmente en espaol.
Alimentos.org.es
Saludybuenoslimentos.es
El clculo de macronutrientes
Tal vez ya te hayas dado cuenta, o tal vez lo notes despus, pero es claro que en muchos
alimentos, los valores pueden variar de una web a otra, lo cul es totalmente comn, ya
que resulta muy difcil tener un nmero exacto para este tipo de temas.
Ahora, si bien los resultados expuestos se basan en cantidades determinadas, y nuestro
consumo puede verse reducido en algunas ocasiones, simplemente basta con realizar una
regla de tres y as encontrar la cantidad que andamos buscando.
Paso 1. Buscar el alimento en la red:
Pechuga de pollo: 6.20g grasas; 0g carbohidratos; 22.20g protenas (por cada 100 gramos)
Paso 2. Calcular la cantidad segn la necesidad:
Si para completar el consumo mximo de protenas, necesitamos 35 gramos de este
macronutriente, y 100 gramos de pollo aportan nicamente 22.20 gramos, entonces vamos a
aplicar esta ecuacin (35 x 100 / 22.2) el resultado es 157 gramos, la cantidad necesaria para
cubrir nuestros requerimientos totales al final del da.
Paso 3. Pesar el alimento:
Debes tener en cuenta que las cantidades de pesos siempre se llevan antes de ser cocinados.
Aunque puede ser complicado, tener una bscula siempre va a ser mejor que tener una
aproximacin.
Prxima entrada
Ya que conocemos como calcular los macronutrientes de los alimentos en la siguiente
entrada hablaremos de los diferentes porcentajes de divisin de estos, que suelen tomar
como referencia dependiendo de nuestro objetivo: mantener, definir o crecer.
Como hacer tu dieta (IV):
porcentajes de macronutrientes

Finalmente, llegamos al ltimo paso para que organizar tu dieta sea mucho ms fcil,
segn las necesidades de tu cuerpo. Ya te enseamos a calcular tu metabolismo basal,
las caloras que debes consumir segn tu actividad fsica diaria, el efecto de los alimentos
termgenicos en la dieta, as como calcular los macronutrientes en cada alimento.
Ahora, como ltimo punto, vamos a puntualizar en cmo los macronutrientes nos ayudarn
en gran parte a lograr cualquier objetivo marcado, y cmo distribuirlos correctamente para
que los resultados sean los esperados, o incluso mayores.
El propsito real de una dieta
Hay que tener en cuenta que someterse a una dieta no significa someterse a un rgimen,
por lo que pasar hambre, comer menos, comer de forma restringida, no es una buena
seal para que el cuerpo sufra una transformacin completa. Al estar a dieta, lo que se
hace es nutrir al cuerpo segn los requerimientos nutricionales que necesite, dependiendo
del estilo de vida de cada persona, por lo que es muy comn que el consumo de grasas e
hidratos de carbono, vare constantemente.
Las personas interesadas en la musculacin del cuerpo, tienden a mantener el mismo
consumo en cualquier momento, que se promedia en los 2grs/kg de peso.
Definiendo un objetivo
Acudir al gimnasio no necesariamente debe hacerse para perder peso, en muchas
ocasiones, las personas acuden para ganar peso, pero en base a la musculacin. Otros
por su parte van para perder grasas y ganar msculo, y finalmente definirlos. La ganancia
de resistencia cardiovascular, el mantenimiento del estado fsico, la ganancia de fuerza,
etc, son razones tambin muy vlidas.
Eso s, vale recalcar que el porcentaje en el consumo de macronutrientes no puede
generalizarse, pues con la resistencia cardiovascular, o la baja de peso,
independientemente de la cantidad de msculo que se pierda en el proceso, los valores
podran variar debido a las horas de actividad fsica empleadas, as como el biotipo de
cada persona.
Como ejemplo podramos tomar a los maratonistas que recorren km de distancia
diariamente y que requieren de porcentajes de carbohidratos mayores, que una persona
que desea aumentar la resistencia del sistema cardiovascular, simplemente para estar en
forma, o hacer una marcha de 10 km ocasionalmente.
Los rangos bsicos de los macronutrientes
Justamente para dar una idea acerca de lo mencionado anteriormente, ponemos a
disposicn la cantidad de macronutrientes necesarios al da, para cada persona, segn su
objetivo final.
Definicin: 35-45% hidratos, 20-35% protenas y 15-25% grasas. Errneamente se cree que
para la definicin es fundamental eliminar la grasas, lo cul es totalmente incierto, ya que incluso
para definir los msculos, la grasa siempre ser necesaria para proteger los rganos internos y
generar calor en el cuerpo. Eso s, es importante consumir ms grasas monoinsaturadas que de
cualquier otro tipo.
Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de protenas, 25-30% de grasas. Los porcentajes de
protena disminuyen la ingesta en gramos total de protena, pero en los tres objetivos suele ser
estable, mantenindose alrededor de los 2gr/kg de peso.
Mantenimiento: 45% hidratos, 35% protenas y 25% de grasas. Con este rango, y realizando
un ajuste calrico en torno al gasto diario de energas, ayudarn a mantener el ndice de grasa y
porcentaje muscular lo ms balanceado posible.
Si bien, como ya venamos diciendo, cada cuerpo es diferente, los nmeros de arriba
suelen ser una aproximacin al promedio que puede tomarse como base a la hora de
organizarse un plan alimenticio.
Las caloras de desfase
Ya sea para definir o ganar volumen, hay que bajar y subir, respectivamente, el consumo
calrico diario, segn nuestro metabolismo basal. En palabras ms generales, comer
menos para definir, y comer ms para ganar msculo.
A la hora de iniciar el proceso de definicin, hay que ir recortado el dficit calrico diario,
poco a poco, partiendo desde las -100 kcal diarias en una semana, y as hasta llegar a las
-500 kcal como mximo a lo largo de poco ms de un mes. La repentina reduccin de kcal
puede provocar la prdida de msculo en gran cantidad.
En caso contrario, es decir, cuando se trata de ganar volumen, deber optarse por
aumentar el consumo calrico en 50 kcal diarias a lo largo de una semana, hasta llegar a
las 500 kcal extras a lo largo de 10 semanas. Esto para ir construyendo el msculo
necesario, sin el riesgo a ganar ms grasa de lo normal.
Cmo eliminar las estras con
remedios caseros


Marta Vicente Seguir
Paso a paso
Dificult ad Fcil
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Las estras son esas marcas irregulares que aparecen en la superficie
de la piel cuando esta se estira y se rompen las fibras que
proporcionan colgeno y elastina a la dermis. En un inicio, las marcas
son de un color rosado o violeta pero con el paso del tiempo van
adquiriendo un tono blanquecino, y es cuando son ms difciles de
eliminar. Existen algunos productos naturales que son muy buenos
para reducir, en la medida de lo posible, las estras y tambin
para prevenir su formacin. En este artculo de unComo te
contamos cmo eliminar las estras con remedios caseros.
Imagen: www.radionuevaq.com.pe
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Instrucciones

1.
La vitamina E es una de las vitaminas ms beneficiosas para el
cuidado de nuestra piel, ya que es perfecta para combatir el
envejecimiento y favorecer una correcta circulacin sangunea.
Por ello, es un buen remedio casero para eliminar las estras.
Lo mejor es comprar cpsulas de vitamina E en la farmacia o
en una herboristera y aplicar el lquido sobre la zona afectada
por las estras. Otra opcin es masajear la zona con aceites
vegetales ricos en vitamina E como el aceite de oliva, el aceite
de ricino, el aceite de avellana o el aceite de soja, entre otros.
Imagen: www.cosmeticanatural.be
2.
Uno de los remedios caseros ms populares y eficaces para
prevenir y eliminar las estras es la manteca de cacao. Se trata
de una grasa vegetal que tiene un gran efecto hidratante en la
piel, ayudando a proteger su elasticidad y favoreciendo la
desaparicin de algunas cicatrices y estras. Utiliza la manteca
de cacao como crema y aplcala justo en el rea a tratar por la
maana y justo antes de irte a dormir.
Imagen: www.lostipsdebelleza.com
3.
El aceite de rosa de mosqueta y el aceite de almendras son dos
de los mejores aceites que puedes aprovechar para eliminar las
estras. Ambos contienen altas propiedades regenerantes que
actan contra estas marcas en la piel, dejndola completamente
hidratada y nutrida. Aplica este tipo de aceites despus de la
ducha sobre la piel bien limpia, realizando suaves masajes
circulares.
Imagen: www.muchabelleza.com
4.
El aguacate es un alimento que se compone de unos aceites
naturales que son altamente positivos para mejorar la
elasticidad de la piel, por lo que es un perfecto reparador y un
remedio casero estupendo para eliminar las estras. Un buen
tratamiento que puedes preparar es mezclar la pulpa de un
aguacate maduro bien machacado con tres cucharadas de
aceite de oliva, ya que esta es ideal para regenerar la piel.
Luego, aplcalo sobre el rea afectada por las estras y djalo
actuar durante unos 40 minutos, aproximadamente.
Imagen: www.granvelada.com
5.
Otro gran aliado natural para eliminar las estras es la uva.
Concretamente, el aceite que se extrae de sus semillas, gracias
a su contenido rico en vitaminas, es excelente para la
regeneracin de la piel, el tratamiento de las estras y para la
produccin de colgeno y elastina. A la hora de utilizarlo,
necesitars una taza que est medio llena con aceite de
semillas de uvas y un disco de algodn. Empapa el algodn
con el aceite y aplcalo en la zona con estras, es un tratamiento
que puedes realizar diariamente antes de acostarte.
Imagen: www.tarotistas.com
6. Cuidar la alimentacin es esencial para tener una piel sana y
con aspecto ms firme y terso. Una dieta rica en vitaminas y
minerales te ayudar enormemente a prevenir la formacin de
estras en algunas zonas de tu cuerpo. Es recomendable
consumir vegetales frescos, legumbres, frutas, aceites vegetales
y alimentos ricos en vitamina E, sin olvidar ingerir la cantidad
suficiente de agua.
7. Si deseas leer ms artculos parecidos a cmo eliminar las
estras con remedios caseros, te recomendamos que entres
en nuestra categora de Tratamientos para la piel.
Consejos

Evita seguir dietas estrictas y las llamadas
Realizar ejercicio fsico a diario es imprescindible para mantener
una piel tersa y prevenir las estras.


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estrias-con-remedios-caseros-20843.html#ixzz3BXHzTOmZ