Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de protenas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.
Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse aproximadamente en la siguiente cantidad
PLAN DE ALIMENTACIN PARA EL ADULTO MAYOR 2 A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa (un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche) 1 presa de pescado fresco, o pollo o 1 huevo (El da que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne) 2 platos de verduras, crudas o cocidas 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales 1 a 2 panes, de preferencia batidos (palanqueta) o pan de molde 1 a 1 tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los das puede comer arroz, fideos, smola o papas cocidas en cantidad moderada Una pequea cantidad de aceite para cocinar y aliar las ensaladas Muy poca azcar 6 a 8 vasos de agua
POR QU COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO? Porque contienen protenas, hierro y zinc. Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia y defenderse de las enfermedades. Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del corazn. Coma atn, o trucha al menos 2 veces por semana. Preprelos a la plancha, al vapor o al horno y condimnteles con jugo de limn, pimentn, cebolla, tomate, ajo o curry. Le quedarn sabrosos, sanos y nutritivos. Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavndolo en un colador fino. Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos, las vsceras (hgado, riones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazn. Cmalos slo en ocasiones especiales y en muy pequea cantidad.
2 a 3 tazas de leche o yogur diarios, aportan el calcio que necesita.
QU HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?
El aceite contiene cidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequea cantidad en su alimentacin diaria. Use de preferencia aceite de soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.
La mantequilla, crema, mayonesa, y productos de pastelera con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, adems de caloras. Djelos slo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.
Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).
TOME BASTANTE AGUA
Con la edad, la sensacin de sed disminuye. El agua es esencial para el buen funcionamiento de los riones, evita la deshidratacin, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestin.
Tome 6 a 8 vasos de agua al da, aunque no tenga sed.
Sugerencias para Desayunos y Refrigerios: 1 taza de leche sola o con chocolate en polvo unidad de pan vaso de jugo de fruta natural Compota de manzana 1 Taza de leche con caf 4 a 5 galletas con mermelada (si es diabtico/a, reemplcela mermelada por quesillo o queso sin grasa) vaso de jugo de fruta natural Arroz con leche (con poca azcar)g Sugerencias para almuerzos y cenas:
Almuerzos Ensalada de zanahoria rallada. Pollo estofado. Una fruta. Sopa de crema de arvejas. Pescado cocido con una papa. Ensalada de frutas. Ensalada de remolacha con huevo duro. Estofado de carne. Manzana asada. Ensalada de atn con lechuga. Menestra de Lenteja . Una porcin de flan. Sopa de crema de espinaca. Arroz con Tortilla de Huevo. Una fruta con miel. Cenas Sopa de crema de verduras. Avena con leche Pescado al vapor con una papa cocida y verduras de la estacin. Compota de manzana. Tortilla de atn con espinacas. Maicena Sopa crema de verduras. Compota de frutas.
RECOMENDACIONES PRCTICAS Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas o verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestin. Disminuya el consumo de t y caf porque alteran el sueo y son diurticos, es decir contribuyen a la deshidratacin, en especial cuando se toma poco lquido. Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el da. Si toma bebidas alcohlicas, disminuya su consumo a no ms de una copa de vino tinto al da. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, cadas, fracturas y eleva la presin sangunea. Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como aceitunas, atn en conserva, etc. Coma lento, mastique bien. Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas. Remplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos. Consuma 1 a 2 huevos en la semana. Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No compre huesos porque no alimentan. Coma en lo posible 4 comidas al da.
PARA VIVIR MS Y MEJOR SIGA ESTOS CONSEJOS: No fume Limite el consumo de alcohol Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad) Realice actividad fsica regular y mantenida en el tiempo Mantenga una alimentacin saludable Tome bastante agua
QU ACTIVIDAD FSICA HAY QUE HACER? Ud. Puede caminar, subir escaleras, arreglar el jardn, nadar o inscribirse en clases de baile o algn deporte de su agrado. Lo ideal es realizar 40 minutos o 1 hora diaria de algn ejercicio que no necesita ser vigoroso, pero si mantenido en el tiempo. Recuerde, cualquier ejercicio es mejor que nada; aunque se realice por perodos de 10 a 15 minutos. Si tiene alguna limitacin fsica, consulte a un profesional de la salud para realizar los ejercicios apropiados a su condicin. La constancia ayuda a lograr grandes metas.
CONSEJOS PARA PREVENIR LAS ENFERMEDADES DE TRANSMISIN ALIMENTARIA.
Precauciones al preparar alimentos o comer, para evitar los riesgos de enfermedades como las gastroenteritis, la hepatitis o la fiebre tifoidea. Lvese las manos antes y despus de manipular alimentos, cada vez que vaya al bao, al tomar un alimento crudo y despus uno cocinado y al tocar cualquier otro objeto o superficie que pueda ensuciar sus manos. Lave bien los alimentos que va a preparar. Mantenga limpia la superficie donde se colocan los alimentos y los utensilios que ocupa para su preparacin o almacenamiento. Nunca mezcle alimentos crudos con alimentos cocidos. Enfre rpidamente los alimentos preparados que se van a guardar en el refrigerador. No use el horno para guardar los alimentos preparados.
GUAS DE ALIMENTACIN PARA EL ADULTO MAYOR. Consuma 3 veces al da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados. Coma al menos dos platos de verduras y frutas de distintos colores cada da. Coma frejol, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carne. Coma pescado, mnimo dos veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. Prefiera los alimentos con menos contenido de grasas saturadas y colesterol. Reduzca su consumo habitual de azcar y sal. Tome 6 a 8 vasos de agua al da.
Particularidades de este perodo de la vida
Principales cambios fsicos y metablicos: Prdida de la talla Disminucin de la masa sea y muscular (peso) Aumento del porcentaje de grasa Prdida de los dientes Cambios en el sistema digestivo Incremento en la vulnerabilidad ante diversas enfermedades Alteraciones seas y osteoporosis Disminucin en el consumo de energa Disminucin del metabolismo basal Disminucin del porcentaje de agua corporal Cambios a nivel cardiovascular, respiratorio y msculo esqueltico Reduccin de la capacidad contrctil del msculo cardiaco Reduccin de la capacidad de esfuerzo fsico y al estrs Descoordinacin motora: cambios en la postura, forma de caminar, capacidad visual y auditiva Afectacin de los tres tipos de memoria (de corto, mediano y largo plazo) Alteraciones del sueo Menor tolerancia al fro (por menor regulacin de la circulacin perifrica y alteraciones de la tiroides) Intolerancia a los niveles de glucosa Menor actividad fsica
Factores que aceleran el envejecimiento: Existen varios factores fsicos que pueden acelerar el proceso del envejecimiento. Entre ellos est la alimentacin excesiva, el estrs, la hipertensin, el tabaquismo y alcoholismo y la obesidad.,Pero tambin existen otros factores como el sedentarismo que resulta en poca participacin social y laboral del adulto mayor y as en soledad.
Factores que retardan el envejecimiento: Entre los factores que retardan el envejecimiento, sea que pueden ayudar al adulto mayor a gozar de una buena salud hasta una edad muy avanzada es el sueo tranquilo, actividad fsica continua, una adecuada nutricin y alimentacin y la participacin socio laboral.
Consecuencias de la alimentacin en esta edad La comida en este perodo de la vida debe tener las siguientes caractersticas: - Fcil de preparar - Higinica - Estimulante para el apetito - Bien presentada - Apetecible - De fcil masticacin - De fcil digestin
Ante todo, la comida debe ser fcil de asimilar por la persona. Esto significa que sus piezas dentarias o prtesis deben estar en buen estado. Hay que considerar que alimentos duros o muy secos no son los apropiados. Por lo tanto, una buena opcin es la dieta semislida o blanda (Ejemplo: carne molida, verduras y frutas ralladas o cocidas.)
Una alimentacin deficiente puede conllevar problemas mdicos como osteoporosis, anemia, desnutricin, alteraciones neurolgicas. As que, al planificar la alimentacin del adulto mayor se debe tomar en cuenta la pirmide nutricional, con las caractersticas de preparacin ya descritas.
Hbitos alimentarios Se recomienda tomarse el tiempo necesario para la comida, comer lento y masticar bien, para permitir una buena asimilacin de los alimentos. El adulto mayor debe ingerir cuatro comidas al da. Es importante cuidar las piezas dentarias o prtesis. Entre unos bueno hbitos para la eliminacin intestinal son: -No esperar el ltimo momento para ir al bao -Evitar el uso de laxantes -Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas y legumbres y tomar dos litros de agua diarios -Realizar actividad fsica peridica y regular
Requerimientos nutricionales del adulto mayor 1gr de protena por cada kilo de peso al da
Necesidades de alimentos A continuacin un cuadro que resume las necesidades de alimentos en el adulto mayor:
Otras recomendaciones nutricionales: Reemplazar las carnes rojas por pollo (sin piel) y pescado Ingerir huevos, uno a dos por semana Aumentar el consumo de fibra Disminuir el consumo de t y caf Reducir el consumo de sal Moderar el consumo de azcar Beber entre 6 a 8 vasos de agua en el da (dos litros)