HOME GYM

(Qualche consiglio in liberta'.)

Gianluca Gaggi & Corrado Siragusa

Da tempo nell'aria (forum,Facebook,articoli nel web) c' voglia di home gym.
Tanti i motivi.
La Crisi ?
Disaffezione alla palestra commerciale ?
Logorio della vita moderna ?
Le fitness vi distraggono dal vostro obbiettivo ?
I motivi sono i piu' disparati. Nel mio caso stato il primo. Puro e semplice.
Quando ho cominciato a pensare alla mia home gym ero senza lavoro (ora sono part time....mica tanto meglio) e la
questione economica era/ importante. Ho la fortuna di avere in pratica una stanza a disposizione e li ci sta' la mia
home gym.
Cosa serve per farsi una home gym decente per allenarsi in sicurezza e spendendo poco ?
Manubri, bilancieri e dischi. Ed un rack.
Poco di piu'. Scordatevi macchine complicate e/o apparecchiatire strane.
La home gym spartana e tale deve essere, a meno che non siate milionari nel tal caso non avrete problemi.
Ne' di allenamento ne altro.

Acquistare Dischi manubri e bilancieri non difficile.
Ebay e i vari negozi online possono aiutarvi in questo senza problemi.
E' necessario pero' avere alcuni concetti chiari.
1) Sceglere i dischi. .
Innanzitutto dovete scegliere con quale misura del foro prenderli. 25Mm, 28mm, 50mm.
I 25 mm sono i piu' comuni ed economici e sono lo standard nelle homegym. Poi si trovano usati specie nei
robivecchi.
I 28 mm sono meno diffusi per quello che ne so' io...Sono i Doymos.Io li scarterei per motivi economici.
I 50mm li vedo come un punto di arrivo. Se usate bilancieri regolamentari e siete degli agonisti seri vi ci
vogliono questi (specie per il bilanciere) ma la questione costo.... importante e secondo me va oltre il concetto
di home gym (pratica semplice economica fai da te)
2) Bilancieri/manubri.
Se siete agonisti con carichi importanti scegliete roba professionale (e qui ci agganciamo al discorso 50mm fatto
sopra) altrimenti potete trovarli per il 25mm nel web a vari prezzi...oppure ve lo costruite facilmente...e qui dopo ne
parliamo. Un'altra cosa x i dischi : meglio gommati. Almeno per quelli da 20/25 kg che userete nello stacco.
3) Attrezzi.
Io mi sono costruito tutto senza saldare. Non sono capace e non ho l'attrezzatura quindi ho cercato soluzioni
che non comportassero l uso della saldatrice.
Per costruirvi un po' di attrezzatura (da uno spartano bilanciere fino al rack multiuso) ci vogliono seghetto con lama
per metallo, un cavalletto o una morsa per fare i tagli e magari una tagliatubi. la tagliatubi vi serve per fare l'inizio del
taglio che poi finirete col seghetto per risparmiarle la lama.

Oltre a questi servono un giratubi e la solita roba per il fai da te (chiavi cacciaviti ecc. ecc.)
Sono piccoli attrezzi che si trovano normalmente in garage ma per chi ne fosse sprovvisto consiglio prima di
fiondarsi in un brico o di fare un giro nei negozi dei cinesi.
La qualit non altissima nelle cineserie ma alla fine un cacciavite un cacciavite. Magari il giratubi prendetelo di
qualita...
Oltre a questi vi servira' almeno un trapano con punte per il metallo (punte fino a 5mm). Se avete anche un trapano a
batteria tanto meglio.Questo avra' meno potenza ma puo essere utile per fare buchi in punti strani o comunque per
lavoretti delicati.
Il top sarebbe avere a disposizione un trapano a colonna ma non si puo avere tutto dalla vita (chiedereste un trapano a
colonna o Bar Refaeli )?

Avendo a disposizione tubi e seghetto potete costruire un rack senza tanti problemi ma se non saldate come fate a
collegare i tubi ?


Abbiamo 2 soluzioni da usare anche in combinazione.
Soluzione 1 )
Giunti innocenti...sono come quelli delle impalcature. Con una chiave a brugola collegate i vostri tubi senza problemi.








soluzione 2 )
Tubi filettati con raccordi di tipo idraulico. Soluzione che necessita di filettatrice e inoltre avere misure precise piu'
difficile anche se porebbe fornire un risultato esteticamente piu carino.
Io dal punto di vista pratico le uso sempre in combinazione .
Importantissimo prendere confidenza con i vari raccordi di tipo idraulico...quelli a T per noi sono una manna dal
cielo.

Ora tubi e raccordi ecc. ecc. hanno dei costi ed in ottica home gym questi ultimi vanno contenuti altrimenti tanto vale
andare in una palestra commerciale con un paio di cuffie ed allenarsi con roba professionale (o quasi).
I tubi potete usare quelli da idraulico ma hanno un costo "alto". Per Esempio dalle mie parti nei negozi di idraulica li
trovavo ad 8 euro il metro lineare (tubo da 1 pollice).
Il tubo idraulico solitamente filettato ai lati potete piegarlo con una piegatubi e saldarlo o filettarlo ulteriormente in
una parte non trattata. E' fatto di una lega di acciao che si a adatta anche a questi scopi.
Visto il costo ho prima provato nei recupero materiale ferroso e poi da chi vende materiale per costruzione in genere e
ho trovato tubi da 1 pollice a 2.5 euro il metro lineare. Se li filettate non avrete pero' lo stesso risultato che con il tubo
idraulico (FILETTATURA meno precisa) ma se usate i giunti innocenti vanno benissimo in quanto il tubo si taglia
senza problemi. Il tubo di questo tipo solitamente marrone scuro mentre quello idraulico "vero" grigio
Esempio il tubo da 1 pollice ha un raggio esterno di 33mm interno di 27mm ne consegue che la parte metallica di
circa 3mm quindi ci garantisce una buona resistenzaa meno che non siate Plers o Wlers delite.

I raccordi idraulici a seconda del tipo hanno prezzo dai 2.5e ai 6e l'uno, dipende dal tipo e dal materiale. Ovviamente a
noi di quelli in ottone dorato non ce ne puo' importare di meno quindi prendete sempre quelli standard. L'ottone
carino...ma fa' un po' checca !!!


Avendo i tubi per il rack ed il sistema di collegamento come realizziamo il tutto ?
Innanzi tutto misurate l'altezza della stanza dove avete intenzione di mettere questo rack. Comunque fissiamo 2mt.(A
come altezza del rack e larghezza e profondit 1 mt.
Taglierete quindi 4 tubi da 2m e poi di concerto taglieremo 4 tubi per la profondita (es.1 mt) e 3 tubi per la
larghezza.(1 mt)
Ora i due tubi che reggerano il bilancere vanno forati con il trapano in maniera da poterli inserire in un raccordia T di
misura superiore (esempio tubo 1 pollice giunto 1 pollice ed 1/4). Questi fori devono corrispondere ai livelli che
vorrete per gli appoggi del bilanciere e per sicurezze dello squat.




La sicurezza per il bilnciere fatta con collare in acciaio con vite per muro.Serve di solito per fissare un palo al muro

Ora fate i fori .Io per lo squat ho fatto3 fori. Uno basso uno intermedio ed uno alto per un mio amico (192cm contro i
miei 172)
Fate i fori alle altezze che ritenete opportune per le sicurezze.
Ora prendete 6 elementi a T e fate un foro come in figura che trapassi l'elemento da parte a parte ed inseritelo nel tubo
(DOVE APPOGGIATE IL BILANCIERE INSERITE 2 T, appoggio e sicurezza) .In corrispondenza di un foro inserite
il bullone chiudete col dado.
Poi prendete un niples della stessa misura e una curva a gomito (oppure T) e chiudete finite la costruzione. Come nelle
foto sopra.
In questa maniera potete regolare gli appoggi. I fori fateli con la punta da 3.5. poi ci ripassate con quella da 5 e poi
con una piu grande eventualmente. Qui ci vuole pazienza per fare in modo che la linea passente per i due fori di
perpendicolare con il tubo. Fate con calma, se non siete esperti col trapano (avessi fatto una serie di buchi tutti
uguali.)
Posizionate i T per le sicurezze sui relativi buchi solo che invece di mettere una curva a gomito mettete solo il niples.
Ora prendete un tubo di lunghezza leggermente inferiore alla profondita ed inseritelo nei niples delle sicurezze.Se
usate componetenti da 1,1/4 pollici usate un tubo da 3/4 oppure 1/2 pollice
Prima inserite il tubo correttamente poi mettete dadi e bulloni per bloccare i T.
Abbiamo le sicurezze per lo squat facili da smontare e rimontare in 2 secondi.
Le T per la sicurezza in corrispondenza del lato di appoggio del bilanciere non una T ma un elemento a croce.
Voi potete usare una T semplicemente.
Queste T le useremmo anche per fare il supporto per la panca . Ma questa un'altra storia....

Ovviamente le cose vanno ripetute in maniera speculare su entrambi i lati.
Alla fine tirando le somme le difficolta'sono pochissime basta armarsi di pazienza ed attrezzi e materiale e si
costruisce tutto.
Vi consiglio di usare i giunti innocenti piuttosto che le filettature.Potete dare misure precise al 100% e nel caso
dobbiate smontare il rack vi basta una chiave a brugola.



Come consiglio generico nella costruzione vi do questo qua:
Fatevi uno schema con le misure prima. Basta un foglietto con 2 misure appuntate e poi potete montare la struttura,
infilare le T e poi fare i buchi.
Oppure fate prima i buchi e poi montate il tutto. Io ho prima montato/infilato e bucato. Ma sono un tipro "frettoloso" e
poco incline a curare i particolari (ed infatti ho fallito come programmatore di computer....).
Ma faticare non mi da fastidio.
Se siete precisi e metodici calcolate tutto bene e fate i buchi prima di montare.
Ora aggiungo alcune foto del rack. Le foto spiegano meglio delle mie parole.





j jj j
Il crick serve per dare stabilita
alla struttura e lo mettete tra
rack e soffitto.
Nellultima foto invece la
lamina di metallo serve per
evitare che il rack si allarghi
con luso.

Alla fine maneggiando i
materiali e gli attrezzi si posso
fare cose essenziali a poco
prezzo e di utilita:






Coming soon





Panca
(il pensiero principale di ogni lifter)

Al di la di commenti spiritosi ora abbiamo una struttura come il rack; ha senso usarlo solo per fare
squat ?
No, ovviamente.
Ora ad un rack ti ci puoi appendere e fare le trazioni semplicemente oppure usare la struttura per
qualche cosa di meglio.
Esempio una panca.
Come prima cosa stabiliamo a che altezza vogliamo sistemare gli appoggi del bilanciere e laltezza
della panca.
Non fate i pirla come me e calcolate bene gli spessori.
In pratica con gli appoggi delle sicurezze faremo lappoggio per la panca. Gli appoggi del bilanciere
li abbassiamo allaltezza voluta ruotandoli di 180 gradi.
Oppure non ruotate niente. Nelle foto per maggiore chiarezza ho messo la panca esterna al rack ma
girando gli elementi potete tenere la panca allinterno del rack risparmiando pure spazio.
Ora gli appoggi di una panca IPF mi pare che possano variare dagli 82 ai 100cm mentre la panca
deve essere alta dai 42 ai 45cm. Io direi di mettere gli appoggi ad 82cm e la panca a 42.
In pratica a met





Ora gli appoggi per il bilanciere sono gli stessi dello squat e quindi qui non abbiamo nulla da fare ma
appoggiare la panca sulle sicurezze come facciamo ?
Dobbiamo costruici un aggeggio del genere in primis.




Come facciamo ?
Intanto vi serviranno 1 elemento a T da 1 pollice e 2 piccoli tubi da 1 pollice con almeno 1 lato
filettato della lunghezza di 10 max 15 cm luno.
Foriamo lelemento a T in maniera speculare a come abbiamo fatto per i supporti del rack
Ora prendiamo un tubo da di pollice di una lunghezza leggermente inferiore a quella della
larghezze del ns.rack . In pratica questo tubo deve essere 3,4 cm piu corto della distanza delle parti
interne delle colonne del nostro rack.
Facciamo un buco al centro di questo tubo. Assicuriamoci di forare entrambe le pareti.
Poi procuriamoci un raccordo che vada da maschio ad 1 pollice a femmina da pollice.
In pratica passiamo da un tubo da 1 pollice ad uno da
Colleghiamo il raccordo nel foro libero del ns. elemento a T ed ora inseriamo questa strano elemento
nel rack.



Serrate bene entrambi i niples negli elementi a T.


Ora in pratica abbiamo il primo supporto per la panca.non resta che costruirci questo strano affare






Contrariamente a quanto possiate pensare non un oggetto erotico.
Come lo costruiamo ?
Intanto stabilite quanto volete fare lunga la vostra panca.la mia panca una tavola 115cm x 30
cm.
Anzi c poco da stabilire se usate elementi comprati...
Il tubo lungo misura 100cm ed da . Questo va avvitato nel supporto che abbiamo costruito prima.
Poi ci vuole il solito raccordo femmina maschio da ad 1 pollice che avvitate in un elemento a T da
1 pollice con il canonico foro. Poi prendete due niples (1 pollice) e avvitateli nei fori seguiti a ruota
da due curve e gomito.
Poi procuratevi 2 tubi con almeno 1 lato filettato e tagliateli della misura giusta.
Se avete forato il rack a 42cm per gli appoggi tagliate il tubo (parte filettata compresa) a 45cm.
Prendete la misura come approssimativa. Se lunogo si fa in tempo a tagliare..
In pratica i due elementi a T (quello incastrato nel rack e quello sulle due gambe) devono stare alla
stessa altezza. Prima di tagliare fate bene i vostri conti.
Nel mio caso sbagliai e adesso per evitare di fare la panca declinata di qualche grado ho inserito degli
spessori nel telaietto incastrato nel rack.
Il risultato finale deve essere cosi.



A questo punto prendete la misura tra i due buchi e prendete la tavola e fate 2 fori lungo lasse
centrale e metteteci 2 lungi bulloni che si insericano nei fori fatti nei T



Per capirci meglio..




Il foro dal lato della testa fatelo un po piu interno in modo da poter spancare con la testa sotto al
bilanciere.


A questo punto non vi rimane che inserire la tavola nel telaietto e testarla.
Ora una tavola raw un po scomoda. Io l ho rivestita con una materissina da corpo libero poi nella
parte bassa ho fissato la materassina con 2 tavolette (come vedete nella foto) e fatto largo uso di
nastro americano per rifinire il lavoro. Una fodera fatta dalla mamma (non pretenderete mica che io
sappia cucire ?) e siamo a posto !!
Come al solito queste indicazioni sono un canovaccio ci come possiate sfruttare il vostro rack per
usarlo come panca.
Avere una struttura solida ci apre poi altre piccole soluzioni che possono essere utili per completare
la nostra home gym:
Pushdown.dai basta una carrucola ed un tubo da pollice con un raccordo ed 1 foro ed un po di
corda ed unasta con un anello.






Ovviamente nel tubino che porta i dischi c un lato in cui avviterete un raccordo per bloccare i
dischi e dallaltra parte farete due fori per passarci un bullone dove aggancerete la corda.

Non vi basta ?


In pratica ho unito 2 collari (solitamente si usano per stabilizzare un tubo ad una parte) e poi ci ho
infilato un bilanciere.dallaltra parte mettete un disco e avete una T-Bar. Volete fare una
impugnatura decente ?
Prendete un'altra coppia di collari e fissatela 10 cm sotto il disco (o 20cm..fate come vi pare
insomma).
Nel collare vuoto mettere un asta/bilanciere e mettetevi a remare !!!
Fissate bene le viti. Non fate gli sbadati.

Ora in una home gym servono tante piccole cose che in una palestra normale non notate.
Il pavimento della mia home gym un tappeto in plastica preso in un negozio di materiale edile e
sotto come ulteriore protezione ho messo dei cartoni da imballaggio.
Danno una superfice stabile ma che ammortizza lappoggio (delicato) di un disco od un bilanciere.
Altri piccoli accorgimenti:




Qui abbiamo vari tipi di appoggi che possono
essere utili per fare stacchi da diverse altezze.
Il tavolone poi lo uso spesso per fare stacco
col deficit.I cerchioni e laggeggio fatto coi
raccordi servono per stacchi da diverse
altezze. La tavoletta in legno serve per
portare il bilanciere allaltezza regolare per
fare stacco.


Siamo giunti alla fine della home gym. Alla fine serve solo un po di fantasia e di attrezzatura.
C da dire che quando ogni tanto (mai abbastanza spesso) vado in pellegrinaggio alla Nirvana PL
quando mi stendo sulla panca mi sembra di andare in paradiso rispetto alla mia.stessa cosa con il
bilanciere da gara piuttosto che quello che mi sono costruito da solo.

Questo un manubrio ottenuto con un tubo da 25mm con fori adeguati. I due battenti li ho trovati al
Brico nel settore arredamento.Su quelli ovviamente vanno fatti fori adeguati e via di bullone e dado.




Ora basta. Spero con questo di avervi dato dei suggerimenti su come attrezzare le vostre home gym.
Buon lavoro e buon allenamento

Gianluca e Corrado.