Guia de Musculação para Principiantes - Musculacao

22/9/2014 Guia de musculao para principiantes - Musculacao.
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Fernando Ribeiro | 03/11/2012 | Artigos, Fora, Hipertrofia,
Programas de treino, Treinos | 40 Comentrios
GUIA DE MUSCULAO
PARA PRINCIPIANTES
Dado que h
muito boa
gente que
est
interessada
em
musculao,
mas que no
faz a mnima
ideia de como
as coisas
funcionam,
ou que comearam a fazer musculao mas esto perdidos,
resolvi escrever este guia bsico de musculao.
Para alm das explicaes bsicas, tambm irei descrever as
regras bsicas para organizar um programa de treino simples.
Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de
FRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCCIOS TREINOS
CRIAR TREINO
22/9/2014 Guia de musculao para principiantes - Musculacao.net
musculao principiantes/intermdios, tenho a certeza que
mesmo que j tenha bons conhecimentos, ir encontrar aqui
informao valiosa e til.
O QUE A MUSCULAO?
A musculao basicamente a realizao de um movimento com
resistncia. Pode-se dizer que a maioria dos exerccios de
musculao so movimentos que fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de
sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de
pegar e levantar sacos de compras, etc.
O BSICO DOS BSICOS
O que so repeties? o nmero de vezes que completa o
movimento de um determinado exerccio (subir e descer).
O que so as sries? Uma srie representa um conjunto de
repeties que realizou sem interrupes.
O que so os exerccios compostos (poli-articulares): So
exerccios em que so movimentadas vrias articulaes (ex.
anca e joelho).
o que so os exerccios de isolamento (mono-
articulares): So exerccios em que apenas se movimenta
uma articulao (ex. cotovelo).
Exerccios isotnicos: So exerccios em que ocorre
contrao muscular e movimento corporal.
Exerccios isomtricos: So exerccios em que ocorre
contrao muscular, mas o corpo permanece esttico.
Parte concntrica: Fase dos exerccios que se levanta o
peso.
Parte excntrica: Fase dos exerccios em que se desce o
peso.
COMO PROGREDIR NO GINSIO?
O que se deve procurar quando se pretende evoluir no
ginsio? O que se deve fazer tentar ganhar fora em todos os
exerccios que realiza. ou seja, ao longo do tempo dever
procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar
um maior nmero de repeties com as mesmas cargas.
FRUM
Apresentao
por: Luis Maia
23/09/2014 01:04
Re: Frugivoro / Crudivoro:
Plano Alimentar Espirito
por: Luis Maia
23/09/2014 00:54
Re: As medidas ideais de um
bodybuilder
por: Espirito
22/09/2014 23:59
Re: Dirio de Espirito -
Treinos rpidos
por: Espirito
Procure ganhar fora em todos os exerccios que realiza.
Ao ganhar fora muito provvel que tambm esteja a ganhar
massa muscular, embora nem sempre isso acontea.
Se est a comear, poder realizar entre 12 a 15 repeties por
srie, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exerccios e
para tentar aperfeioar o mais possvel a forma de execuo dos
exerccios.
Nota: A parte excntrica dos exerccios o estmulo mais
potente para induzir o estmulo anablico e os efeitos positivos
que procuramos obter com o treino de musculao. Desta
forma, coloque a nfase nessa parte e desa o peso de forma
controlada. Por isso uma boa ideia demorar 4 segundos a
descer o peso.
COMO ORGANIZAR UM PROGRAMA DE
TREINO BSICO DE MUSCULAO
Irei tentar simplificar ao mximo esta parte do artigo,
fornecendo-lhe as opes bsicas para treinar cada grupo
22/09/2014 21:38
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pedindo ajuda a colegas de ginsio que acabaro
por fazer metade dos seus exerccios e do seu
treino por si.
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muscular.
Em primeiro lugar, dever selecionar um ou dois exerccios
compostos, que o iro permitir treinar com a maior quantidade
de peso possvel e tambm um ou dois exerccios de isolamento,
com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular
alvo.
Para alm disso, tenha em ateno que ter de aguardar pelo
menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo
muscular, de forma a permitir que os msculos se recuperem e
possa ocorrer a supercompensao, fenmeno esse que origina
o aumento da fora e da massa muscular.
PRIORIZAO E ORDENAMENTO DOS
EXERCCIOS
Regra geral, dever terminar de treinar um grupo muscular
antes de partir para outro. Para alm disso, ao treinar um
determinado grupo muscular, dever realizar sempre os
exerccios compostos antes dos exerccios de isolamento.
As razes para se fazer isso so bastante simples. Em primeiro
lugar, os exerccios compostos, que envolvem vrias
articulaes, so os mais produtivos e os que implicam o
levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, ir
necessitar de os atacar quando est mais fresco ou seja com
nveis mais elevados de energia fsica e psicolgica.
Como exemplo, dever realizar sempre o agachamento antes da
extenso de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexo
de pernas, o press militar com halteres antes da elevaes
laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das
extenses de trceps sentado a um halter, o curl com barra antes
do curl de concentrao, etc
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exerccios
compostos ou os exerccios mais pesados antes dos exerccios
de isolamento ou exerccios mais leves. Se fizer o contrrio, ir
comprometer o seu rendimento ao realizar os exerccios mais
pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos
treinos iro ser inferiores.
Nota: Devido sua natureza, para alguns grupos musculares
no existem exerccios compostos, apenas exerccios de
isolamento, como acontece com os flexores dos punhos,
gmeos, etc.
PEITORAL
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:
DORSAIS / TRAPZIOS
Devido sua natureza algo complexa, de forma a podermos
treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos
musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de
exerccios. Em primeiro lugar
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de
puxada para trabalhar mais o grande dorsal:
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de
remada para trabalhar mais a parte intermdia dos trapzios:
Selecione um dos seguintes exerccios de encolhimentos para
trabalhar mais a parte superior dos trapzios:
Selecione um ou mais dos seguintes exerccios para trabalhar os
lombares:
PERNAS (QUADRCEPS)
PERNAS (FEMORAIS / ISQUIOTIBIAIS)
PERNAS (GMEOS / PANTURRILHAS)
Selecione dois dos seguintes exerccios de isolamento:
Nota: No caso dos gmeos recomendvel que selecione pelo
menos um exerccio de elevaes de gmeos sentado, isto se
pretender isolar o msculo solear que se encontra atrs
dos gastrocnmios.
OMBROS
Selecione um ou mais dos seguintes exerccios de isolamento:
Nota: No caso dos deltoides, no absolutamente necessrio
realizar os movimentos de isolamento, pois os deltides j so
bastante utilizados nos exerccios de remada para as costas e na
maioria dos exerccios para o peito. Dito isto recomendvel
que selecione os trs tipos de exerccios de isolamento acima
referidos, se pretender isolar as trs cabeas dos deltides.
TRCEPS
BCEPS
ANTEBRAOS
Selecione um dos seguintes exerccios:
Selecione um dos seguintes exerccios:
ABDOMINAIS
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios:
Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens
acima, so exemplos de exerccios isomtricos, em que existe
contrao muscular sem movimento. Todos os restantes
exerccios referidos neste artigo so exerccios isotnicos.
Nota 2: Esta no uma lista exaustiva dos exerccios para os
vrios grupos musculares, e para alm disso, existem imensas
variaes dos exerccios aqui apresentados. Para aceder a uma
lista mais exaustiva, visite a nossa pgina Exerccios.
ANTES DE COMEAR
Antes de sequer tocar num halter ou mquina de musculao,
dever realizar um aquecimento com a durao de 10-15
minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso
opte por exemplo pela mquina elptica, j que de impacto
muito reduzido e tem a vantagem de tambm trabalhar a parte
superior do corpo.
Para alm disso, antes de comear a treinar qualquer grupo
muscular, dever realizar 2-3 sries com pesos leves,
aumentando um pouco a cada srie at que na 3 ou 4 srie ir
levantar o seu peso mximo para o nmero de repeties que
pretende realizar.
A respirao tambm um pormenor importante a ter em conta
durante a execuo dos exerccios. Inspire medida que desce o
peso (fase excntrica) e expire medida que sobe (fase
concntrica). Evite o mais possvel a manobra de Valsava, que
forar o ar contra os lbios fechados e nariz tapado. Pois
provoca um aumento da presso intratorcica, aumenta a
presso arterial e diminui o retorno venoso ao coraol.
EXEMPLO DE UM PROGRAMA DE
TREINO
Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante
simples, para 4 dias:
Nmero de sries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu
nvel e capacidade fsica.
Nmero de repeties a realizar: Entre 12 a 15 se for
principiante, e entre 6 a 12 se for mais avanado.
Clique aqui para fazer download deste programa de treino
em formato PDF.
Agora poder perguntar: Durante quanto tempo devo seguir
este programa de treino?
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa
meramente um exemplo e o ideal ser que estruture o seu
prprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo
de treino, capacidade de recuperao, etc.
Em segundo lugar, no tem necessariamente que andar
constantemente a mudar de programa. Alis, at pode seguir o
mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos,
desde que procure aumentar a sua fora e nmero de repeties
nos exerccios que realiza.
De qualquer forma, dever manter-se no mesmo programa de
treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para
outro.
FREQUNCIA DE TREINO
Fica ao seu critrio o nmero de dias que poder treinar, at
porque depende do nmero de dias que tem ao dispor para
realizar os treinos, bem como da sua capacidade de
recuperao, que extremamente individual.
Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperao,
poder realizar at trs treinos full-body por semana, caso no
tenha uma boa capacidade de recuperao, melhor ficar-se por
um programa de treino dividido em que no se treina o mesmo
grupo muscular mais do que uma vez por semana.
VOLUME DE TREINO
Se um principiante, recomendo vivamente que comece por
treinar com um nmero mais reduzido de exerccios e tambm
com um nmero moderado de sries, como 2 sries por
exerccio. Isto para que o impacto inicial do treino no seja
demasiado agressivo.
No vejo razo nenhuma para um principiante treinar de forma
muito diferente dos atletas intermedirios. Dever concentrar-se
sobretudo na tcnica de execuo correta dos exerccios.
RECUPERAO
A meu ver, o treino sem dvida o aspeto mais importante da
musculao, pois sem este estmulo inicial no ocorrero as
adaptaes que pretendemos, nomeadamente aumento da fora
e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptaes ocorreram ser necessrio
que os grupos musculares treinados, bem como o sistema
nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa
ocorrer o fenmeno de super-compensao.
Em termos muito bsicos, podemos dizer que necessrio
desafiar os limites dos grupos musculares treinados, para que
estes respondam com um aumento da fora e da massa
muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os
treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mnimo 48 horas
antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde tambm que necessrio dormir pelo menos 7 horas
ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de
recuperao e a produo hormonal. Se possvel faa tambm
uma sesta de meia hora por dia.
ASPETOS PSICOLGICOS
A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos
aspetos basilares da prtica de musculao o aspeto
psicolgico. necessrio otimismo, autoconfiana, dedicao e
fora de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, ser boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam,
incentivam, sejam otimistas e se possvel que tambm tenham
os mesmos objetivo que voc. Tambm convm que se afaste
dos indivduos pessimistas, que lhe transmitem influncias
negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os
chamados (sugadores de vida).
Dito isto, fica claro que o atleta dever tentar reduzir ao mximo
o stress, procurando solues eficientes e definitivas para os
seus problemas, e esquecendo ou afastando o que no
interessa.
GANHOS DE PRINCIPIANTE
Se um principiante, poder esperar atravessar a fase da lua de
mel do principiante. Trata-se de uma fase que ocorre quando
um indivduo comea a praticar ou retoma a prtica de
musculao, em que ocorrem ganhos de massa muscular em
simultneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma
durao mdia de 3 meses.
Aps o trmino dessa fase, ter que tomar uma deciso, que
tambm dever depender do seu estado fsico atual. Dever
portanto optar por uma das seguintes opes:
Seguir uma dieta ligeiramente hipercalrica (em que se
ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente)
se desejar ganhar massa muscular, ou
Seguir uma dieta hipocalrica (em que se ingerem menos
calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar
perder gordura e consequentemente, peso.
RESUMO
Antes de comear a fazer musculao, faa 10-12 minutos de
aquecimento na mquina elptica.
Antes de comear a treinar um grupo muscular, prepare-o
com 2-3 sries com pesos mais leves.
D prioridade aos exerccios compostos e os mais pesados e
realize-os sempre antes dos execcios de isolamento ao
treinar cada grupo muscular.
No misture grupos musculares, termine todos os exerccios
No se esquea tambm de se concentrar a 100%
nos treinos e melhorar o mais possvel a sua
forma tcnica nos exerccios. Desta forma ir
optimizar os seus resultados.
de um grupo muscular antes de passar para outro.
Comece com uma frequncia de treino reduzida, no treine
mais que 4 vezes por semana.
Comece com um volume de treino reduzido e v
aumentando medida que evolui em termos fsicos.
Comece com um nmero de repeties elevado (13-15) e v
diminuindo at (6-10) medida que passar de principiante a
intermdio.
Procure ganhar fora e/ou aumentar o nmero de
repeties ao longo do tempo.
Coloque a nfase na parte excntrica dos exerccios,
demorando 4 segundos a baixar o peso.
Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48
horas (2 dias), antes de voltar a trein-los.
Durma pelo menos 7 horas de sono contnuo por dia, e 30
minutos de sesta se possvel.
Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das
pessoas negativas e problemticas.
Aps a lua de mel do principiante, opte por uma dieta com
excedente calrico se pretender ganhar massa muscular ou
por uma dieta de dfice calrico, no caso de pretender
perder gordura.
Como pode ver, estruturar um programa de treino no algo
demasiado complicado. Bons treinos!
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Fernando Ribeiro
Instrutor de musculao. Gosta de ler e
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40 COMENTRIOS
Muito bom fernando!
Helder 03/11/2012
Parabens pelo artigo , super objectivo e com info muito
importante !!!
TB 03/11/2012
Qual o melhor exerccio p/ perder barriga?
Aparecida F. de Assis 03/11/2012
Grande Artigo! Muito bom!
BodyPuto 04/11/2012
Excelente artigo! J entrou nos meus favoritos
Andr Giovanni 04/11/2012
Mais uma vez a brindar-nos com um excelente artigo.
ali3ncorp 07/11/2012
Ol Aparecida F. de Assis! no existe exerccio especfico
para perder barriga. Pense o seguinte, quando um indivduo
emagrece normal que seu rosto tambm emagrea. Ento
pensemos: esse indivduo realizou algum exerccio para o
rosto ficar mais magro ou foi a restrio calrica que fez
com que o corpo utilizasse a gordura do rosto e tambm a
corporal como fonte de energia? Assim, emagrecendo todo o
corpo.
edfisica 25/11/2012
muitissimo bom valeu um forte abrao
RUBIRACY JOS DOS SANTOS 23/03/2013
Gostaria de saber de alguns exercicios que facilitasse a
ezecuo de barras pronadas e supinadas.alm de um
trabalho de exploso para tiro de 50 metros
RUBIRACY JOS DOS SANTOS 23/03/2013
Isto tambm se aplica a mulheres ?
Ana 07/04/2013
Sim Ana. Os princpios bsicos so os mesmos.
Cumprimentos.
Fernando Ribeiro 07/04/2013
Mais outra duvida: com este treino, nao irei ficar demasiado
musculada ?
AnaMartins 09/04/2013
Boa tarde,
peso 120kg, comecei agora a treinar no ginasio, 3x por
semana e treino 2h de Krav Mag ao sbado, pretendo
perder gordura/volume/peso, posso usar este guia para
pricipiantes?
ou devo seguir o guia de definio muscular que vo
tambm publicou?
Muito obrigado.
Ricardo.
Ricardo Leitao 12/04/2013
achei muito explcito, com orientaes muito importantes, e
uma linguagem muito simples e fcil de entender,
principalmente para os iniciantes. timo!
fabio v. de oliveira 08/05/2013
Mestre,foi sem sombra de duvida o melhor guia para
iniciantes que j achei na net!
Eu,ti amo cara!!!!rsrsrs Brincadeirinha ,aqui ocro!!!
Abraos,mestre!
Davidson 14/05/2013
A sua matria est bem feita, tocou nos pontos interessantes
e esta sendo muito util.
Carlos Rodrigues 14/05/2013
As informaes que voc incluiu muito boa para todos os
nveis de treino, parabns.vai me ajudar bastante.
rafael mantovani 10/07/2013
Qual e o peso adequado para um pricipiante? como devo
gerir o peso?
Yasser Ernesto 17/07/2013
muito interessante obrigado me ajudou muito.
tofortin 11/08/2013
eu no tenho acompanhamento eu no sei com avanar
meu treino , eu quero uma dica .
leonice sailva 18/09/2013
Parabns pelo programa e recomendaes de treino, ficou
bem claro e objetivo obrigado por contribuir com ns essa
experincia.
Alex Cruz 01/10/2013
J andei em ginsio h uma meia dzia de anos, e tive de
parar devido a uma formao profissional. Nunca mais tive
tempo ou hiptese de voltar para o ginsio, porque trabalho
com horrio repartido, e as folgas no so fixas.
Agora abriu um ginsio a 2 minutos de minha casa, e
comecei a fazer este plano de treino, estou a fazer 3 sries
com 12 repeties. Pretendo perder a gordura abdominal
que tenho e fazer definio muscular.
Estou cerca de 1h por dia no ginsio, e em dias de descanso
pretendo fazer bicicleta ou elptica.
Estou a tomar mega cla, se tomar l-carnitina e bcaas,
juntamente com mega cla, uma boa suplementao? De
momento no pretendo tomar protena, pois li num site de
um revista de desporto, que aps a toma de protena num
espao de 2 horas, no se deve ingerir mais nada, se isto for
verdade, a nica protena que poderei tomar, s a poderei
tomar ao deitar.
Dinis Santos 03/10/2013
eu s dou 24hrs de descanso pro meu msculo, mas ainda
assim vejo os resultados, estou malhando a 4 meses
matheus 06/10/2013
os resultados demoraram mas no foram bem como eu
esperava, ser que porque eu s dou 1 dia de descanso
pro meu msculo ?
Parabns!!! Muito bem explicado!!!
Marcio Tadeu 06/10/2013
muito bom mesmo ia vamos malhar!!!
Reginaldo Rodrigues de Souza 18/10/2013
Ola,
Meus parabens !!!
Site excelente ate agora foi o mais completo que ja encontrei
na internet.
Um belo trabalho esse artigo
Estarei sempre acompanhando e replicando o site
Muito obrigado
Tokyo, Japan
Elieser Costa 22/10/2013
Mestre achei muito proveitoso o artigo acima, estou
pensando em voltar agora pra academia, mas eu fiz s dois
meses e depois fiquei com uma rotina de exerccios pesados
tipo; em todos eu fazia 4 sries de 12 15 repeties que
so: Barra, fundos em barras, fundos entre bancos, Flexo
de braos e abdominais grupadas. Em uma academia ao ar
livre perto de minha casa, s queria saber se tenho que fazer
no ginsio tudo como principiante ou como intermedirio?
Aguardando resposta Abraos e agradecimentos desde j.
Alailson Soares 29/10/2013
Otimas e profissionais,aproveito para perguntar o seguinte:
tenho 54 anos e vida sedentaria,mas tenho em casa dois
alteres 5kg + anilhas de 1 e 2 kg ,consigo fazer u um treino
em casa basico e como seria?agradeo Rrrrino
Rogerio Tosta Batista 06/11/2013
boas Fernando, surgiu-me uma pequena duvida enquanto lia
o teu artigo! o seguinte nos exerccios de peitoral dizes
para escolher 1 ou 2 compostos e 1 ou 2 isolados! por
exemplo, ao escolher o supino de barra,posso fazer o supino
recto,o inclinado e o declinado, ou seja j vo ser 3 series de
cada supino! a minha duvida porque que voc diz para
escolher 1 ou 2 exerccios compostos! ateno sou um
novato no ginsio s quero perceber mais sobre musculao
e assim poder evoluir! sem outro assunto os melhores
cumprimentos!
pedro coentro 03/01/2014
Tenho pesquisado na net treinos, voltei para musculao
depois de anos afastada por tendinitesssssssssssssssssssss
sua aula de grande valor, se tivesse lido isso antes acho
que no teria parado obrigada, muito raro isso na vida,
algum ensinar e demonstrar o que ensina com desapgo,
parabns! fique por aqui por favor, tenho visto tantos
absurdos na netAbraos, Ruth.
Ruth di Buriasco 22/01/2014
Boas , e possvel curar tendinites no com treinos de
musculado? abrao
Andr 31/01/2014
Parabns, muito profissional e direto, jogo vlei duas x na
semana, ocorre que no tenho trabalho muscular, ser
muito importante esta material.
Abs.
Marcelo Arrudao pr 02/02/2014
mt bom, e a questao do peso explica ae jhou
adsfgsdfgdfgsfdg 03/02/2014
ol fernando?adorei as suas dicas e gostei muito eu estou
trabalhando com personal e gostaria muito de algumas dicas
de exercicio para pessoas com
hiperteno,diabete,problema cardiovascular,com leses de
joelho fortalecimento de joelho e ombro.com problemas de
postura.agradeceria meuito se voce me ajudar enviando
para meu email.
desde j agradeo.
sheyla dos santos oliveira 12/02/2014
Boa Fernando, muito simples, objectivo e facil de adaptar
jorge Almeida 19/02/2014
Muito bom Fernando, vou seguir seu exemplo e criar um
guia de musculao para iniciantes de musculao feminina.
Ficarei feliz se conseguir desenvolver um com a mesma
qualidade do seu.
Rodrigo 19/04/2014
O seu endereo de email no ser publicado. Campos
obrigatrios marcados com *
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Endereo de Email:*
ESCREVA UM COMENTRIO
Gostei muito e o contedo perfeito. Estou selecionando
alguns materiais para que eu possa fazer meu prprio
treino, e gostaria de receber alguns e-mail se possvel. Desde
j parabns amigo o artigo muito bom!
Sivaldo nascimento 23/05/2014
no exercicio de extensoes de triceps deitado, qual a
posio dos mos/punhos?
Diogo 29/05/2014
gostei obrigado
Sebastiao Gobato 20/06/2014
Gostei muito. Bem didtico.
tereza 11/08/2014
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