ESAD MLAGA

ENTRENAMIENTO
PERSONAL
Esgrima

Kevin Gonzlez Medina
3 C Interpretacin Textual





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NDICE

1. INTRODUCCIN 2

2. TEST DE FLEXIBILIDAD. 3

3. ANTES DE ESTIRAR. 4
3.1 LA ACTIVIDAD FSICA: Baile urbano 4
3.2 ESTIRAMIENTO PREVIO.. 4
3.2.1 Calentamiento 4
3.2.2 Estiramiento 5

4. EL ENTRENAMIENTO. 6

5. CONCLUSIN. 16









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1. INTRODUCCIN
Este trabajo se basa en realizar un entrenamiento personal para mejorar las
capacidades fsicas de una persona en una disciplina cualquiera, de libre eleccin.
En mi caso he decidido basar dicho entrenamiento en la mejora de una de las
cualidades fsicas con las que mayores inconvenientes hemos tenido muchos de los
alumnos de Arte Dramtico al encontrarnos con asignaturas como danza o expresin
corporal: la flexibilidad. De esta manera adapto el entrenamiento al trabajo actoral, ya
que la flexibilidad es una capacidad de mucha utilidad para los actores, que permite,
entre otras cosas:
Reducir la tensin corporal y hacer sentir al cuerpo ms relajado
Mejorar la coordinacin, permitiendo movimientos ms libres y fciles
Aumentar la amplitud de movimientos
Prevenir lesiones
Favorecer la circulacin
Evitar la prdida de movilidad
Mejorar el conocimiento corporal
Por todo esto la flexibilidad se convierte en un elemento que puede dotar al actor de
mayor expresividad corporal y control de su propio cuerpo para poder adaptarlo a la
prctica actoral.
Para mejorar esta capacidad se llevar a cabo un entrenamiento semanal que ir de 3
a 5 das por semana durante 30 semanas en las que la intensidad ir aumentando a
medida que vayamos adquiriendo mayor flexibilidad.
El entrenamiento se centrar en mejorar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo,
es decir en las piernas, parte interior del muslo y cadera; y en la espalda.
El entrenamiento deber ser realizado siempre despus de haber realizado una
actividad fsica de una cierta intensidad, ya que en esos momentos el msculo est
caliente y se logra una mayor amplitud de este sin peligro de lesiones. En este caso se
realizar despus de realizar una clase de danza durante una hora, ya que es una
actividad aerbica que pone en movimiento los msculos grandes como las piernas y
los brazos. Aun as el estiramiento constar de dos fases, una previa a la actividad
fsica, que deber ser realizada de forma muy suave y pausada, que servir para entrar
en calor y evitar lesiones durante la propia actividad, y una posterior, en la que
trabajaremos la flexibilidad con mayor intensidad para conseguir un incremento
progresivo de esta.

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2. TEST DE FLEXIBILIDAD
Antes de comenzar con el entrenamiento, es necesario hacer un test previo de
flexibilidad para comprobar la mejora despus de realizar el entrenamiento.
Flexin profunda
El objetivo de esta prueba es medir la
elasticidad del tronco y extremidades.
Para ello se utiliza un aparato de
medicin marcado en el suelo y un tope
de separacin para los pies.
Se debe flexionar todo el cuerpo
pasando las manos entre las piernas para desplazar el marcador.
Mi ejecucin: 10 centmetros
Wells (de pie)
El objetivo de este estiramiento es medir la
flexibilidad en la musculatura isquiotibial.
Para ello se debe utilizar un cajn con una
regleta centimetrada adosada.
Para realizar la prueba se deben colocar los pies
juntos, estando los dedos gordos en contacto
con la regleta. Una vez as se flexiona el tronco
con las manos y las rodillas siempre extendidas.
Es importante que las rodillas nunca se flexionen.
Mi ejecucin: 3 centmetros

Flexin dorsal
El objetivo de esta prueba es medir la elasticidad del
tronco hacia atrs, por lo que evala la flexibilidad de
la cintura escapular, abdominal y el raquis.
Para ello nos debemos colocar de espaldas a una
espaldera, y flexionar el tronco agarrndonos a los
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peldaos de la espaldera y descendiendo todo lo posible.
Mi ejecucin: 3er peldao

3. ANTES DE ESTIRAR
Como hemos dicho anteriormente antes de practicar la flexibilidad deberemos hacer
una actividad fsica con una intensidad importante. En mi caso se tratar de una clase
de baile urbano.
3.1 La actividad fsica: baile urbano
El hip-hop naci en los barrios pobres de los Estados Unidos a finales de los aos 60 en
las comunidades afroamericanas y latinas de los barrios neoyorquinos.
Este tipo de bailes, que contiene una gran cantidad de vertientes, se caracteriza sobre
todo por la fuerza y energa de los movimientos, combinada con precisin y control
coporal, lo que exige de bastante fuerza tanto en brazos como en piernas y tronco.
Tambin se trabaja con movimientos de pies rpidos y complejos combinados con
movimientos fluidos de torso.
Por lo tanto el hip hop es una disciplina que requiere de muchsimo control corporal
para saber mantener la precisin en un baile con gran energa y rapidez.
Todo esto hace que una clase de este estilo de una hora de duracin lo convierta en
una actividad ms que suficiente para activar el cuerpo para que despus no sufra en
una sesin de estiramiento intensiva.
3.2 Estiramiento previo
Como hemos dicho anteriormente, antes de realizar la actividad fsica, en este caso
una clase de danza, es necesario que, conjunto con el calentamiento, incluyamos un
estiramiento previo, muy suave, destinado a no sufrir lesiones durante la actividad ms
que a mejorar la flexibilidad.
3.2.1 Calentamiento
Pies. Con los dedos de los pies ligeramente apoyados en el suelo hacemos
movimientos circulares hacia un lado y otro, para despus realizar pequeas
presiones sobre los dedos.
Tobillos. Movimiento circular hacia adentro y hacia afuera.
Rodillas. Movimiento circular hacia la derecha y hacia la izquierda. Despus
este mismo movimiento circular nos lleva a mover la cadera.
Cadera. Movimiento circular hacia la derecha y la izquierda.
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Tronco. Primero segmentamos el pecho, realzando movimientos hacia delante,
ambos lados y hacia detrs para despus combinarlos y realizar un movimiento
circular. El segundo ejercicio consiste en, con las rodillas un poco flexionadas
bajamos hasta el suelo en redondo, mantenemos abajo y subimos en redondo
tambin colocando vrtebra a vrtebra, siendo las cervicales lo ltimo en subir.
Brazos. Primero movemos el brazo derecho y el izquierdo por separado hacia
delante y hacia detrs, despus movemos los dos hacia delante y detras y por
ltimo movemos un brazo hacia delante y otro hacia detrs a la vez.
Muecas. Movimiento circular de las muecas hacia adentro y hacia afuera.
Hombros. Mismos movimientos que con los brazos.
Cuello. Movimientos redondos y lentos del cuello hacia un lado y otro.
3.2.2 Estiramiento
Estiramiento de brazos




Estiramiento del tronco








Estiramiento de espalda


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Estiramiento de gemelos





Estiramiento de cudriceps



4. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1
Duracin del entrenamiento: 20 minutos con descansos de 30 segundos entre un
ejercicio y otro.
Das de realizacin: tres veces por semana
Durante las primeras semanas de entrenamiento, en las que el cuerpo no est
acostumbrado a realizar este tipo de actividades el objetivo ser ir adaptando el
cuerpo a estos esfuerzos, por lo que los primeros ejercicios no sern muy difciles y no
durarn mucho tiempo, adems estos ejercicios slo se realizarn 3 veces por semana,
para que el cuerpo pueda adaptarse a estos nuevos hbitos.
1 Ejercicio: Musculatura de la espalda y la parte trasera de la pierna

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Con una pierna extendida y la otra recogida hacia adentro (con la planta del pie
tocando la parte interna de la pierna extendida), llevar el tronco hacia la pierna
extendida y aguantar durante 30 segundos. Tras esto hacer una nueva repeticin y
alternar la pierna.
Es importante la colocacin de la cadera, que debe estar lo menos hundida posible,
con los glteos pegados en el suelo, para as trabajar tambin la flexibilidad de la
cadera adems de la de la pierna.
2 Ejercicio: Musculatura de la parte interior del msculo

Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y llevar los pies a los glteos. Sujetar
los empeines de los pies con las manos y con los codos colocados sobre las rodillas,
presionar fuertemente hacia abajo durante 45 segundos. Despus volvemos a hacer
otra repeticin.
Alternar estos ejercicios con la respiracin, para relajar los msculos, lo que nos
ayudar a la hora de ganar flexibilidad.
Siempre tener en cuenta la colocacin de la cadera.
3 Ejercicio: Musculatura profunda del flexor de la cadera

De pie, con una pierna echada bastante hacia atrs, apoyar las manos sobre la rodilla y
presionar la pierna estirada hacia el suelo y proyectar la cadera hacia adelante.
Es importante la colocacin del cuerpo, que debe estar erguido, adems de estirar
bastante la pierna.
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4 Ejercicio: Musculatura anterior del muslo

Con la pierna doblada por la rodilla hacia atrs, coger el empeine del pie con una mano
y levantar la pierna hasta que el taln toque el glteo. Permanecer en esta posicin
durante 30 segundos.
En las consiguientes semanas, a medida la flexibilidad va aumentando la pierna puede
ir levantndose cada vez ms hasta que el muslo quede en perpendicular con la pierna
extendida.
Es importante mantener la extensin en la pierna base.
5 Ejercicio: Musculatura de la parte interior del muslo

Apoyados sobre una pierna y con la otra extendida y apoyada en un elemento con
cierta altura (silla, taburete, etc) flexionar el tronco hacia la pierna extendida.
Es importante que el tronco est siempre proyectado hacia el frente cuando se trabaja
la parte interior del muslo.
Si se coloca el tronco proyectado hacia la pierna extendida se trabaja una variante ms
la musculatura de la parte trasera de la pierna y la cadera de la pierna base.

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6 Ejercicio: Musculatura del flexor de la cadera

Con una pierna sobre un taburete, silla, o cualquier objeto con cierta altura, colocar las
manos sobre dicha pierna y proyectar la cadera lo ms adelante que podamos.
Mantener esta posicin durante 30 segundos.

7 Ejercicio: Musculatura interna de ambos muslos

Sentados con el suelo, con las piernas abiertas y las rodillas extendidas. Proyectar el
tronco hacia adelante ayudndose de las manos y sin doblar las rodillas.
La colocacin en este ejercicio es muy importante, por un lado los pies deben apuntar
hacia afuera y nunca deben volcarse hacia adentro porque si lo hacen no estaremos
trabajando la musculatura interna del muslo. Adems se debe proyectar el torso desde
la cadera, y no desde el pecho. Los glteos deben estar totalmente apoyados en el
suelo.
Aguantar en esta posicin durante 30 segundos y alternar con la respiracin para
poder ir descendiendo poco a poco.



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8 Ejercicio: Musculatura de la espalda, la parte trasera de las piernas y la cara interna
de los muslos

En este ltimo ejercicio se empieza de pie, con las piernas algo abiertas, llevar el
tronco a una de las piernas con las rodillas extendidas, despus ir de esa posicin a la
segunda posicin que vemos en la imagen y despus repetir la primera posicin con la
otra pierna.
Este ejercicio es bastante completo para terminar, adems la segunda posicin,
adems de trabajar la musculatura de la parte interna de los muslos, tambin es una
posicin de relajacin.
SEMANA 2
No hay cambios
SEMANA 3
No hay cambios
SEMANA 4
No hay cambios
SEMANA 5
No hay cambios
SEMANA 6
Duracin del entrenamiento: 30 minutos con descansos de 30 segundos entre un da y
otro
Das de realizacin: 4 das por semana
Despus de cinco semanas realizando estos ejercicios el cuerpo ya se adecua y no le es
necesario tanto tiempo de recuperacin. Ahora debemos notar un avance en la
flexibilidad as como menores inconveniencias a la hora de realizar los ejercicios, lo que
nos permitir aguantar ms tiempo en cada ejercicio. Al acompaar los ejercicios de la
respiracin y consiguiente relajacin el cuerpo ir cediendo, y deberemos aprovechar
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estos momentos para ir ganando flexibilidad. Es importante recordar que no ganamos
ms por sufrir ms, no es necesario llevar nuestro cuerpo al lmite, y menos en las
primeras semanas, ya que es en ese lmite cuando suceden las lesiones.
Ahora los ejercicios de la primera semana tendrn una duracin mayor,
concretamente de 45 segundos, aumentando en 15 segundos la duracin y dando as
la posibilidad al cuerpo de seguir adaptndose a ese esfuerzo.
Adems aadimos unos ejercicios ms:

9 Ejercicio: Musculatura posterior, exterior y superior del muslo y musculatura gltea

Sentados en el suelo doblamos una pierna en ngulo y la llevamos hasta el pecho y
sujetamos con una mano el empeine y con otra la rodilla y tiramos de la rodilla al
pecho lo mximo que podamos. Aguantamos en esta posicin durante 45 segundos.
Hay que tener cuidado con no sobrecargar la rodilla.
10 Ejercicio: Musculatura parte interna del muslo

Con una pierna flexionada casi en ngulo recto estiramos la otra pierna hacia un lado.
El cuerpo debe estar erguido.
Este ejercicio sirve para completar los ejercicios anteriores.


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11 Ejercicio: Musculatura parte interior del muslo

Tendidos en el suelo sobre nuestra espalda y con las piernas rectas apoyadas contra la
pared, separamos las piernas lentamente dejando que bajen por su propio peso todo
lo posible. Permanecer en esta posicin durante dos minutos para as darle tiempo al
cuerpo para que se relaje y permita que las piernas desciendan poco a poco sin
esfuerzo.
Es importante la colocacin de la cadera, debe estar pegada a la pared y al suelo. En
caso de que no llegue al suelo utilizar cojines o cualquier cosa que facilite que los
glteos tengan apoyo y no queden en el aire.
12 Ejercicio: Msculos extensores de la espalda

Sentados sobre una silla dejamos caer el tronco hacia delante y hacia abajo y
permanecer en esa posicin, que, adems tambin puede producir una cierta
relajacin.
Como hemos dicho anteriormente el movimiento del tronco debe ir desde la cadera, y
no del pecho.
SEMANA 7
No hay cambios. Se anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 8
No hay cambios. Se anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 9
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No hay cambios. Se anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 10
No hay cambios. Se anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 11
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 12
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 13
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 14
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 15
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 16
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.

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SEMANA 17
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 18
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 19
Das de realizacin: 5 das por semana
El nico cambio tiene que ver con los das de realizacin, que se aumentan a 5. Se
anan los ejercicios de la semana 1 y la semana 6.
SEMANA 20
En la semana 20, vamos a aadir las ayudas. Despus de cinco meses siguiendo esta
tabla de estiramientos el cuerpo debe estar ms que acomodado y a veces resulta
difcil seguir avanzando sin ayuda externa. Hay dos ayudas diferentes, una externa y
otra propia. La externa es otra persona que fuerza ciertas partes para que cedan ms y
conseguir as una mayor extensin. La ayuda propia es con nuestro propio peso.
13 Ejercicio: Ayuda externa para la musculatura interior del muslo


El ejercicio ser el mismo que el ejercicio nmero siete, pero en esta ocasin podemos
hacer uso, si disponemos, de una persona que nos empuje desde la espalda hacia
abajo, para as conseguir una mayor amplitud en el movimiento.
Hay que tener cuidado con la posicin de la cadera.


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14 Ejercicio: Ayuda propia para la musculatura interior del muslo, para la cadera y la
parte trasera de la pierna

Abrir las piernas para que, gracias a nuestro propio peso, el cuerpo baje. Hay que
aguantar en esta posicin todo el tiempo posible.
Este ejercicio se puede realizar de dos formas, en posicin de segunda, que es el que
vemos en la imagen (hacia el frente con las pies hacia afuera), y en tercera, en donde
una pierna va hacia adelante y otra hacia atrs, trabajando as la musculatura de la
parte trasera de la pierna en la que va hacia adelante y la cadera y la cara interna del
muslo en la otra.
SEMANA 21
No hay cambios. Se juntan los ejercicios de las semanas 1, 6 y 20.
SEMANA 22
No hay cambios. Se juntan los ejercicios de las semanas 1, 6 y 20.
SEMANA 23
No hay cambios. Se juntan los ejercicios de las semanas 1, 6 y 20.
SEMANA 24
No hay cambios. Se juntan los ejercicios de las semanas 1, 6 y 20.
SEMANA 25
No hay cambios. Se juntan los ejercicios de las semanas 1, 6 y 20.
SEMANA 26
Das de realizacin: 6 das por semana
A partir de ahora ya se pueden utilizar otro tipo de ayudas externas como lo son los
pesos, es decir utilizar elementos con un cierto peso, como libros, y colocarlos sobre
las rodillas, o las piernas, en definitiva sobre la parte que se quiera trabajar, para
ayudar a su amplitud.
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Tambin se aaden el uso de cintas o elsticos. De esta forma se puede seguir
aumentando la flexibilidad sin necesidad de la ayuda de otras personas.
SEMANA 27 SEMANA 30
De aqu en adelante se debe seguir el mismo mtodo de trabajo que hemos propuesto
anteriormente. Es muy importante que estos ejercicios se realicen de forma
continuada y prcticamente todos los das, ya que la flexibilidad es una cualidad que
desaparece muy fcilmente cuando no se trabaja. Aun as se tiene que tener cuidado
con el esfuerzo que se emplee en los ejercicios, ya que no se puede saturar la
musculatura debido al poco tiempo de recuperacin.
De todas formas si se trabaja de la forma adecuada no debe ser ningn inconveniente
el realizar estos ejercicios todos los das, o por lo menos 5 6 das por semana, para
mantener el hbito y no perder lo que tanto nos ha costado conseguir.
5. CONCLUSIONES
La flexibilidad es una cualidad que requiere de mucho tiempo y dedicacin. Los
avances son muy lentos. Paciencia, disciplina y ganas, esos son los tres ingredientes
necesarios para poder conseguir mejoras en esta cualidad sobre todo si no se posee
de mucha elasticidad natural y se tiene que desarrollar desde cero.
Yo, siguiendo un plan de trabajo muy similar a este, consegu hace algn tiempo
mejorar mi flexibilidad bastante, por lo que me consta que, aunque requiera de mucho
tiempo y dedicacin, es posible mejorar esta cualidad si se desea y se trabaja duro
para conseguir.
La flexibilidad suele ser una de las cualidades ms olvidadas, no se le presta atencin e
incluso no se le considera necesario. Pero es ms importante de lo que la gente se
piensa, no slo es un elemento favorable para los artistas, ya sean bailarines o actores,
sino que tambin es de gran utilidad en cualquier persona que realice un cierto
deporte, por placer o como profesin ya que le proporciona a la persona mucha ms
conciencia de su cuerpo y control de este. Adems, la flexibilidad es la nica cualidad
regresiva, es decir, nacemos con mucha y poco a poco la vamos perdiendo lo que
favorecer la prdida de movilidad y las lesiones frecuentes llegadas a una cierta edad,
lo cual podra haberse evitado con una buena flexibilidad.
Pero tambin es cierto que la flexibilidad debe ser practicada de forma continuada, sin
paradas en el tiempo, ya que no importa cunto tiempo hayamos estirado y trabajado
dicha cualidad, que a los pocos meses notaremos como el cuerpo se resiente y vuelve
a su estado anterior, quedando slo unos resquicios de todo el duro trabajo. Esto lo s
por experiencia propia, y es precisamente esto lo que hace este trabajo largo y
tedioso. Aun as mi consejo es realizar estos ejercicios y este plan de entrenamiento sin
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un objetivo marcado como puede ser el conseguir una determinada apertura, sino
realizarlo poco a poco y sin forzar demasiado el cuerpo para no cansarnos muy pronto.
Una vez hayamos convertido estos ejercicios en una rutina iremos comprobando los
avances y nos sorprenderemos de lo mucho que hemos conseguido sin apenas darnos
cuenta.