A lo largo de este artculo abordaremos las protenas y su influencia en el
rendimiento deportivo. Las protenas, y ms precisamente los aminocidos, son tal vez los nutrientes ms controvertidos respecto a la nutricin de los deportistas. Numerosos son los mitos que rodean a estas macromolculas, en este apartado trataremos de ir esclareciendo estas cuestiones. Las protenas son macromolculas orgnicas formadas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno (CHON). El nitrgeno se encuentra representa un 16% de la molcula, algunas protenas tambin contienen azufre (S) en menor proporcin. Este grupo de nutrientes aporta 4 kcal. asimilables por gramo, la misma cantidad de energa aportada por gramo de hidratos de carbono. La unidad ms bsica de las protenas son los aminocidos (los cuales se abrevian aa). Los aminocidos son cidos orgnicos formados por un grupo cido (COOH) y un grupo amino (NH2). A lo largo del tiempo se ha ido modificando la clasificacin de los mismos. Hasta hace algunos aos, hablbamos de aminocidos esenciales (siendo aa que no podamos sintetizar y deban ser incorporados a travs de la alimentacin diaria), semi- esenciales (para ser sintetizados necesitan de la presencia de un aa esencial) y no esenciales. Las clasificaciones ms modernas realizadas por la Universidad de las Naciones Unidas, los agrupan de la siguiente manera: Tabla: Clasificacin de los aminocidos
El nombre protena proviene de la palabra griega ("prota"), que significa "lo primero" o del dios Proteo, por la cantidad de formas que pueden tomar. Ms especficamente, encontramos cuatro niveles de organizacin, los cuales se ejemplifican en el grfico N 1.
Grfico N 1: Niveles de organizacin de las protenas
Dentro de las funciones que cumplen las protenas en el organismo, decimos que se denomina funcin plstica (en lugar de la funcin energtica que cumplen los hidratos de carbono y los lpidos), esto implica que las protenas: intervienen en la reparacin de los tejidos entre ellos, la formacin y reparacin de la masa muscular-, tienen funcin estructural: en membranas celulares, participan en la formacin de enzimas, participan en la formacin de hormonas, participan en la formacin de neurotransmisores, participan en el movimiento: la actina y la miosina son dos protenas contrctiles componentes del msculo, mantienen el equilibrio cido-base, participan en el transporte de algunas substancias: LDL colesterol (Low density lipoprotein: lipoprotena de baja densidad) , HDL colesterol (High density lipoprotein: lipoprotena de alta densidad), hemoglobina y mioglobina (protenas transportadoras de oxgeno), etc. Slo sern utilizadas como fuente energtica en aquellos casos en los que el consumo de hidratos de carbono o grasas no sea suficiente para cubrir los requerimientos diarios o si se consumen ms de 2.5 gramos de protenas por kilo de peso corporal actual. En este ltimo caso, el exceso en su ingesta ya sea en forma de alimentos o suplementos (como es el caso de las pldoras o los polvos de aminocidos), pasar a formar parte del tejido adiposo corporal, con el consecuente aumento del peso. Se estima que la aportacin energtica de la protena durante la realizacin de ejercicio es pequea (3- 18%), an as hay evidencia que indica que las reservas de protenas podran ser una fuente importante de energa en las fases finales de eventos de larga duracin Contrario a lo que muchas personas puedan pensar, el tamao del msculo no depende de una mayor ingestin de protenas. Si la dieta contiene una adecuada cantidad de protenas, el tamao del msculo depender del entrenamiento especfico (tanto en cantidad como en calidad) y del potencial gentico de cada individuo. Los alimentos fuente (Alimento fuente es aquel que posee al nutriente en alta cantidad y que adems es de consumo habitual en la poblacin a la que se hace referencia) de protenas se exponen a continuacin en la siguiente tabla:
Tabla: Gramos de protena por ciento de los alimentos fuente. Alimento Gramos de protena / 100 gr. cm3 de alimento Carne vacuna promedio 20 Carne de ave promedio 20 Carne de pescado promedio 18 Queso de rallar 29 Queso semi-duro 26 Queso fresco 19 Ricotta entera 12 Huevo 12 Yogurt entero 5 Leche entera / descremada 3 Legumbres (1) 20
(1) Recordemos que las legumbres son alimentos con protenas incompletas y que en este caso en particular sus aa limitantes son la metionina y la cistina No es raro escuchar que se recomienda incrementar el consumo de protenas durante los perodos de entrenamiento o pre-competencia, esta afirmacin se realiza bajo el errneo concepto de que para poder llevar a cabo la contraccin muscular es necesario disponer de una mayor cantidad de protenas. Ahora bien, recordemos que la principal funcin de este grupo de macronutrientes es bsicamente plstica y no energtica, aunque sabemos que el 57% de las protenas tienen poder glucoformador. Aunque en teora todos los amino cidos tienen la capacidad de poder oxidarse, hasta el presente se conoce de que por lo menos seis (alanina, aspartato, glutamato y los amino cidos ramificados), pueden ser degradados por el msculo esqueltico durante el ejercicio De hecho, en este proceso de utilizacin de las protenas se genera nitrgeno residual, que debe ser eliminado por medio de la orina como urea (el valor de urea sangunea aumentar durante el ejercicio y en casos en lo que se utilicen las protenas como combustible debido a una deplecin de las reservas de glucgeno), lo que provoca una mayor prdida de agua y una sobrecarga de trabajo para los riones, incrementndose as el riesgo de deshidratacin en los atletas. La ingesta excesiva de protenas tambin puede provocar una prdida de calcio en los huesos y un trabajo excesivo para el hgado. Otro concepto que ha generado controversia es el de los aminocidos ramificados (aminocidos de cadena ramificada). En este caso hablamos de la leucina, la valina y la isoleucina. Sabemos positivamente que estos tres aa participan de la produccin de energa, sobre todo durante la actividad fsica, ya que son oxidables. Al igual que con el resto de los macro y micronutrientes de la dieta, la cantidad de protenas requeridas para la actividad fsica dependern del tipo, de la intensidad y de la frecuencia de la misma, as como tambin del aporte de los otros macronutrientes de la dieta. Habiendo ya relatado la funcin de las protenas, nos queda responder el interrogante de qu cantidad de protenas debe consumir un deportista? Si bien lo recomendado es calcular la cantidad de protenas en gramos y luego extrapolar ese valor a la frmula sinttica, se ve que la distribucin de este grupo de macronutrientes se ubica casi siempre dentro de los valores considerados normales 15-20% del valor calrico total. Tabla: Ingesta de protenas recomendadas (gr/kg de peso corporal) para deportistas Deporte Gr protenas / kg peso corporal Entrenamiento de fuerza Etapa de mantenimiento Etapa de hipertrofia (2)
1.2 1.4 1.6 - 1.8 Entrenamiento de resistencia 1.2 1.4 Entrenamiento en deportes en equipo 1.4 1.7 Reduccin de peso corporal 1.4 1.8
Proteinas en deportistas Podemos decir que generalmente, que los deportistas, en virtud de la actividad fsica incrementada, tienen necesidades energticas ms altas que sus pares no atletas. Sin embargo, no es cierto en todos los casos. Por que creemos que para llevar una contraccin musculas es necesario consumir mas protenas en los entrenamientos o pre- competencia. Debemos de recordar que la protenas son sustancias "plsticas" para los seres vivos, son materiales de construccin y reparacin de sus propias estructuras celulares. Slo excepcionalmente sirven como fuente de energa. Los deportistas necesitan informacin en que basar las decisiones alimenticias. Pero solo ms importante, ellos necesitan de las habilidades de la vida diaria necesarias para conservar alimentos disponibles a pesar de los programas de entrenamiento agitados, trabajo y vida social.
El consumo de cantidades elevadas de protenas nos produce el riesgo de caer en un exceso de energa y aumentando el porcentaje de grasa ms que de masa muscular, adems de que este exceso puede provocar un incremento en cido rico y el sobrecargar la funcin del hgado y riones.
No necesariamente debemos salir a comprar un pote de protenas las podemos encontrar de origen animal en hgado carnes pescado huevo lacteos quesos y de origen animal legumbre frutos secos soja championes. En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.