Apuntes Bachillerato PDF

FRANCISCO LUIS MATEOS LLAMAS
IES OSTIPPO

EDUCACIN FSICA
APUNTES 1 BACHILLERATO
2014-2015
APUNTES EDUCACION FISICA 1 BACHILLERATO. 2014-2015

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I LA ACTIVIDAD FISICA Y EL SISTEMA
CARDIOVASCULAR.

1. CLCULO DE LA INTENSIDAD EN ACTIVIDADES CARDIO-
RESPIRATORIAS

Para valorar la intensidad es posible utilizar un pulsmetro, con el
cual podemos controlar la actividad con mayor facilidad y
seguridad. La utilidad de la frecuencia cardiaca se basa en la
relacin lineal existente entre sta y la intensidad del esfuerzo.
Esto es especialmente vlido para el ejercicio aerbico. Sin em-
bargo, para esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha
relacin se pierde considerablemente.

Si no disponemos de ste, debemos recurrir a la toma de la
frecuencia cardiaca directamente sobre alguna arteria ms o
menos superficial.

Existen diversas opciones para tomar la frecuencia cardiaca.

La ms directa es colocarse la mano encima del corazn,
en la zona torcica izquierda, sobre el msculo pectoral
mayo.
Otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la
mueca, apoyando los dedos ndice y corazn en la zona
externa del antebrazo, teniendo la palma dirigida hacia
arriba.
Tambin es posible recoger este dato, apoyando los dedos
citados anteriormente en la zona frontal y externa de la
frente, encima de la ceja.
Por ltimo existe otro sistema, denominado pulso
carotideo, que consiste en colocarse los dedos en la zona
superior del cuello.

2. LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
(FCM), FRECUENCIA CARDIACA DE
REPOSO (FCREP.) Y FRECUENCIA
CARDIACA DE RESERVA (FCRES.)

Entendemos por frecuencia cardiaca el nmero de latidos que da el corazn en un minuto,
indicndonos el trabajo que est realizando.

La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del
ejercicio, pero este aumento tiene un mximo o tope que se denomina Frecuencia Cardiaca
Mxima (F.C.M.). Es el nmero mximo de latidos que alcanza el corazn, que no aumentara
aunque lo haga la intensidad del ejercicio.

Tradicionalmente se ha estimado mediante la frmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas.
Esta frmula es rechazada por la mayora de los expertos ya que induce al error al no contemplar
mltiples variables, pero para el mbito escolar y a modo orientativo nos ser suficiente.

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Otra frmula que podemos utilizar y que es ms precisa es la de Ball State:

Para chicos: FCmx. = 208 (0,7 x edad)

Ejemplo: 208- (0,7 x 14 aos) = 198 ppm

Para chicas: FCmx = 214 (0,8 x edad)

Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm

3. CLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE
ENTRENAMIENTO

Para realizar dicho clculo aplicaremos la frmula de Karvonen:

FC = FCrep. + % (FCres.)

Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.), la mnima pulsacin que posee el sujeto en
un estado de reposo. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la maana antes de
levantarse de la cama

La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres.) es el resultado de restar la FCmx. y la FC de reposo.

FCRes. = FCmax. FCrep.

CALCULAREMOS EL PORCENTAJE PARA UNA ALUMNA CON LOS SIGUIENTES DATOS:

Edad: 13 aos
Sexo: Nia
FC reposo = 50 p/min.
Vamos a trabajar al 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva

Primero calcularemos su Frecuencia Cardiaca Mxima, al ser nia, aplicamos la frmula:

FCmx = 214 (0,8 x edad) = 214 (0,8 x 13) = 204

En segundo lugar calculamos la Frecuencia Cardiaca de Reserva;

FCRes. = FCmax. FCrep. = 204 50 = 154 p/min.

Tenemos todos los datos, podemos aplicar la frmula:

FC = FCrep. + % (FCres.) = 50 + 0,6 (154) = 142,4

142,4 tenemos que redondearlo, ya que las pulsaciones no pueden tener decimales. Tomamos como
valor 142.

Como conclusin, esta alumna para trabajar al 60% segn la frmula de Karvonen, tendra que
hacerlo en torno a las 142 p/min.


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4. FUNCIONAMIENTO CARDIACO EN ESTADO ESTABLE (ESTEADY
STATE)

Tan pronto como una persona comienza a hacer ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta. Si el
ejercicio se mantiene constante, es decir, a una intensidad regular, la frecuencia contina
aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no vuelve a cambiar
ms en presencia de ese ejercicio. Esta estabilizacin se conoce con el nombre de Steady state.

La frecuencia aumenta proporcionalmente a la actividad fsica, sin embargo, hay un punto en que la
frecuencia no aumenta ms, a pesar de que la carga fsica sea incrementada. La frecuencia cardiaca
alcanza en este punto su grado mximo.

ALGUNOS PRINCIPIOS DE LA FRECUENCIA CARDIACA

Cuantas menos pulsaciones tengamos en reposo, ms eficiente es el corazn, siempre y cuando
no exista ninguna condicin patolgica. Por tanto y en principio, cuantas menos pulsaciones
tengamos en reposo, mejor condicin fsica tendremos.

Durante el ejercicio, un corazn bien entrenado no aumenta su frecuencia cardiaca tanto como
otro que no entrene normalmente si los dos realizan el mismo ejercicio en las mismas
condiciones. Si pedimos a dos personas, una entrenada y otra que no entrena, que realicen un
mismo ejercicio juntas, la frecuencia cardiaca de la persona que no entrena ser mayor durante
la realizacin del ejercicio que la de la persona entrenada.

Cuanto ms rpido vuelva la frecuencia cardiaca a sus niveles de reposo una vez concluido el
ejercicio, mejor condicin fsica tendr el sujeto.


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II CAPACIDADES FSICAS RELACIONADAS
CON LA SALUD: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y
FUERZA. METODOS DE ENTRENAMIENTO

1. RESISTENCIA.

CMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?

De forma general, la resistencia se mejora a travs de juegos de carrera y actividades de larga
duracin a una intensidad no muy alta.

CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS TRABAJOS PARA DESARROLLAR LA
RESISTENCIA A TU EDAD.
A. Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad.
B. La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto.
C. La duracin de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

a. CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, debemos emplear terreno lo
ms llano posible. A medida que vamos avanzando en el entrenamiento, iremos estableciendo un
kilometraje a cumplir, aumentndolo progresivamente.

Caractersticas:
La duracin del trabajo es larga. Para tu edad deber
durar entre 20 y 60 minutos.
La intensidad es moderada. Se controla a travs de la
frecuencia cardiaca. No debes sobrepasar las 170
pulsaciones por minuto.
El ritmo de carrera ha de ser constante y cmodo de
mantener.
El ritmo de la respiracin ha de ser cmodo, constante
y adaptado a la zancada.

La progresin se puede realizar de tres formas:

Por aumento de tiempos: cada sesin se aumenta
entre 2 y 5 minutos.
Por aumento de distancias: en funcin del nivel del
practicante, cada sesin se aumenta entre 200 y 1000
metros.
Por aumento de la velocidad: se corre el mismo tiempo
o distancia pero aumentando la velocidad (ms distancia
en el mismo tiempo, misma distancia en menos tiempo).


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b. ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo
de la resistencia de la musculatura, todo ello en un medio natural.

Caractersticas:
Duracin relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan periodos de distintas
modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
La intensidad es media, vara en funcin del tipo de ejercicio que estemos realizando.
La progresin se realiza aumentando la duracin de los ejercicios, su dificultad o intensidad.

EJEMPLO PRCTICO DE ENTRENAMIENTO TOTAL: CIRCUITO OREGON

Se realiza en un tramo de 100 m, 50 m (ida y vuelta), sin recuperacin alguna entre ejercicios y
rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que se describen a continuacin:

1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
6. 100 m + 20 Sentadillas completas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posicin fondo de brazos, 3 recoger rodillas la
pecho, y 4 salto vertical. 100 m

c. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Consiste en la realizacin de un nmero prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Para ello
establecemos un nmero de entre 8 y 10 ejercicios que comenzaremos por el primero que hayamos
establecido, hasta llegar al ltimo.

Existen dos formas de llevar a cabo el
circuito:
Por nmero de repeticiones
establecidas en cada ejercicio.
Por tiempo prefijado en cada
ejercicio.

El objetivo es la mejora de la
resistencia y a la vez de otros factores
como son la velocidad y la fuerza. Al
practicar los diferentes ejercicios de los
sucesivos circuitos debes prestar
especial atencin a la realizacin
segura de los ejercicios, ya que con
ellos conseguirs un mayor beneficio
muscular y cardiorrespiratorio, evitars
lesiones y molestias a corto plazo y en
general, beneficiaras a tu salud.


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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

SISTEMA CARDIOVASCULAR: corazn, vasos sanguneos y sangre.
Aumenta el tamao y el grosor del corazn y, en consecuencia, su capacidad de bombear ms
sangre con menos latidos.
Aumenta la capacidad de transporte del oxgeno y nutrientes a los msculos.

SISTEMA LOCOMOTOR: huesos, msculos y ligamentos.
Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y msculos.

SISTEMA RESPIRATORIO: boca, nariz, trquea y pulmones.
Aumenta la eficacia y funcionamiento de los msculos que se encargan de la respiracin.
Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones (intercambio gaseoso).

TRABAJO DE RESISTENCIA DE FORMA SALUDABLE

La institucin que ms ha estudiado el rango de actuacin dentro de cada una de estas variables es
el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), quien ha venido lanzando lo que se ha dado
en llamar "posicionamientos" sobre la cantidad y calidad recomendada de ejercicio fsico. La
siguiente tabla expresa los valores que esta institucin recomienda para que una actividad cardio-
respiratoria se considere saludable.

VARIABLE RECOMENDACIN ACSM
Frecuencia (das de entrenamiento por semana) 3 a 5
Intensidad 40-85% de la FCReserva
Duracin 20-60 minutos de actividad continuada
Tipo de actividad Cualquiera que emplee grandes grupos
musculares y pueda ser mantenida de forma
continuada (caminar, correr, bicicleta, baile, etc.)

2. FLEXIBILIDAD

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Realiza los movimientos con suavidad. La posicin debe ser correcta.
Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad.
Estira los dos lados del cuerpo de igual manera y no olvides ninguna parte del cuerpo.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD
ACTIVA: YO LLEVO A CABO EL MOVIMIENTO
PASIVA: ME DEJO LLEVAR POR UN COMPAERO O POR MI PROPIO PESO
ACTIVA ASISTIDA: YO LLEVO A CABO UN MOVIMIENTO Y UN COMPAERO A SU VEZ
AYUDA.


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Los mtodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:

a. STRETCHING

Palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar.
Tiene 3 fases:
Consiste en realizar una contraccin isomtrica (poner duro
el msculo sin moverlo) durante 10-20 segundos
Relajar 2-3 segundos.
Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un
compaero tratando de forzar un poco ms sin que duela.
Es importante por eso, que el que ayuda est atento en todo
momento a las indicaciones del compaero que estira.

Resumen: aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-5-15 segundos

b. FNP

En ingls son las iniciales de facilitacin neuromuscular propioceptiva.
Tiene 3 fases:
Un compaero nos ayuda en la direccin que queremos estirar. 15
segundos.
Hacemos fuerza en sentido contrario al compaero, este solo
retiene nuestro empuje. 10 segundos.
Se repite la primera fase, mejorando bastante. 15 segundos.

Resumen: estiro con ayuda-vuelvo contra resistencia-estiro con ayuda. 15-10-15 segundos

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DE FORMA SALUDABLE (Segn la ACSM).

Intensidad Hasta una postura de tirantez, sin llegar al dolor
Volumen 3-5 repeticiones de cada estiramiento, mantenindolo durante 10-
30 segundos.
Frecuencia Al menos 3 das a la semana.

3. FUERZA

DESARROLLO DE LA FUERZA

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:
Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza.
Debe haber un da como mnimo de descanso entre ellas.
Progresin: las cargas en las sesiones se distribuirn de menor a mayor intensidad, al igual que
el trabajo general de fuerza ser previo al especfico.

En cada uno de los sistemas que utilicemos deberemos de tener en cuenta:
Ejercicios a realizar
Numero de series y repeticiones de cada ejercicio.
Descanso entre ejercicios.


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Por ejemplo podramos realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera:
Abdominales: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 1 entre ambas.
Flexiones de brazos (bceps): 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 entre ambas.
Flexiones de brazos (trceps): 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 entre ambas.

Existen varia formas de trabajar la fuerza:

a. AUTOCARGAS: La resistencia a superar es el propio cuerpo. Se trata de un trabajo en el
que el nmero de repeticiones es muy alto (+ de 10). Ej: flexiones de brazos, abdominales,
etc.

RUTINA DE AUTOCARGAS PARA ABDOMINALES Y LUMBARES.

2 x 20 Abdominales Superiores. Rec. 30

2 x 20 Abdominales Inferiores. Rec. 30

2 x 30 Postura Isomtrica. Rec. 30

2 x 25 Cada lado Postura isomtrica oblicua. Rec. 30

2 x 20 Lumbares. Rec. 30

b. PAREJAS: En este mtodo se utiliza al compaero para ayudar, dificultar o como carga a
superar. Al igual que con el mtodo anterior el nmero de repeticiones suele ser alto (+ de
10). Ej: llevar a caballo a un compaero, empujar contra un compaero, etc.

c. CARGAS LIGERAS: Se utiliza un implemento, por ejemplo un baln medicinal, bancos
suecos, gomas elsticas, etc.

A vuestra edad como norma general solo deben trabajarse con cargas ligeras y medias. Debes
procurar evitar todo el trabajo de fuerza que sobrepase esas intensidades. Adems los trabajos de
musculacin estn contraindicados para tu edad, exceptuando deportistas de muy alto nivel, y
dependiendo de la especialidad.

TRABAJO DE FUERZA DE FORMA SALUDABLE (Segn la ACSM).

Tipo Ejercicios dinmicos, de los principales grupos musculares.
Intensidad Entre el 20-60% de 1 RM.
Volumen 4-8 ejercicios entre 8 y 15 repeticiones.
Frecuencia 2-3 das a la semana.

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III ELABORACIN Y PUESTA EN PRCTICA
DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FSICA SALUD.

Para hacer un plan es necesario conocer las etapas por las que se va a ir pasando y los principios
que rigen el entrenamiento deportivo.

1. FACTORES A TENER EN CUENTA

FRECUENCIA SEMANAL
Est comprobado que para mejorar nuestra funcin cardiovascular-respiratoria, son necesarias como
mnimo tres sesiones semanales, las cuales podran ampliarse hasta cinco en vuestro caso. Los
deportistas de lite llegan a entrenar ms de 7 veces a la semana (algunos das entrenan 2 veces).

EN VUESTRO PLAN SERN 3 SESIONES POR SEMANA

VOLUMEN
Es la cantidad total de trabajo que se realiza. Se puede medir por el tiempo empleado, por la
distancia recorrida, por el nmero de repeticiones, etc.

El volumen de carrera, se expresar en tiempo.
El volumen de los ejercicios de fortalecimiento, se expresar en series y repeticiones.

Los datos anteriores debern de estar dentro de las recomendaciones ofrecidas por el ACSM.

INTENSIDAD

La intensidad es el grado de esfuerzo requerido en la actividad, se mide por las pulsaciones, por la
velocidad en carrera, por el porcentaje respecto al mximo que podemos realizar en ejercicios de
fuerza, etc.

La intensidad de carrera, se expresar en % de la frecuencia cardiaca de reserva, segn
la frmula de Karvonen, para posteriormente indicar nmero de pulsaciones.

2. ETAPAS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

ETAPAS Y CONTENIDO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

MACROCICLO
Cada macrociclo viene a coincidir con una competicin importante o un objetivo importante. En
nuestro caso el macrociclo ser el programa completo de 3 semanas.

MICROCICLO
Suele durar 1 semana; bien sea suave, media o fuerte en cuanto a la intensidad. Adems, tendr
das alternos de entrenamiento y descanso.

SESION
Corresponde al entrenamiento diario.


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3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Para mejorar tu rendimiento, debes respetar unos principios comunes a todos los deportes, que son:

PRINCIPIO de la CONTINUIDAD:
Para que haya mejora el trabajo debe ser continuado a lo largo del tiempo.

ES: Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya mejora.
NO ES: Salir a entrenar 3 das seguidos y luego estar 2 semanas sin entrenar.

PRINCIPIO de PROGRESION:
Debido a que al cuerpo se va adaptando a las cargas de entrenamiento, debemos aumentar
progresivamente dichas cargas, para poder ir mejorando. Significa aumentar tiempo de carrera,
nmero de repeticiones de un ejercicio dado, etc.

ES: Para asimilar el entrenamiento y mejorar es necesario que haya un crecimiento paulatino del
volumen y la intensidad.
NO ES: Llevar a cabo siempre el mismo esfuerzo

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIN:
El entrenamiento debe adaptarse a cada persona, ya que todos somos diferentes y partimos de un
nivel inicial distinto.

ES: Cada persona es distinta, por esta razn respondemos de diferente forma ante un mismo
entrenamiento. El entrenamiento debe adaptarse a cada individuo y no al revs.
NO ES: Realizar el mismo entrenamiento que un compaero, cuando nuestra condicin fsica es
diferente.

4. CRITERIOS EN LA ELABORACIN DEL PLAN.
Tendr una duracin de 3 microciclos, en cada microciclo habr 3 sesiones de trabajo. El objetivo
final es realizar 30 de carrera continua. La intensidad de carrera ser libre y vendr expresada
en % de la frecuencia cardiaca de reserva.

De las 3 sesiones de trabajo 2 correspondern a la horas de clase de Educacin Fsica, la 3 ser
de trabajo fuera del centro (OPTATIVO). Es importante que las sesiones estn espaciadas en el
tiempo para favorecer la recuperacin. As, si tenemos clase mircoles y viernes, la 3 sesin
podra estar perfectamente situada en Domingo o lunes.

El nivel inicial lo decidiremos nosotros/as. Lo ideal es aumentar cada semana unos 5de carrera,
con lo cual sera una buena opcin comenzar con 12-15. El trabajo al principio puede ser
fraccionado. Por tanto podramos empezar en la primera sesin con 2 series de 7 de carrera,
que nos dara un total de 14.

En cada sesin deben aparecer al menos 5 ejercicios de flexibilidad para realizar antes y
despus de la parte principal y al menos 6 ejercicios de fortalecimiento muscular, de los cuales 3
obligatoriamente correspondern a abdominales y lumbares. Los ejercicios de fortalecimiento
debers de alternarlos, de tal manera que no todos los das realices los mismos. Los ejercicios de
flexibilidad propuestos, debern de tener relacin con los ejercicios de fortalecimiento.

EL PLAN HABR QUE LLEVARLO A LA PRCTICA. ESE DIA ES IMPORTANTE TRAER
ADEMAS DE ROPA DEPORTIVA, UNA BOTELLA DE AGUA, PARA HIDRATARNOS
CONTINUAMENTE.

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IV VOLEIBOL.

1. REGLAMENTO

A. CAMPO DE JUEGO

B. PUNTUACIN.
Nos anotaremos un punto cuando consigamos pasar el baln al campo contrario y toque el suelo.
Cuando el equipo contrario no logre pasar el baln a nuestro campo tambin nos anotaremos un
punto.

Para ganar un set ser necesario conseguir 25 puntos, con una ventaja mnima de 2 puntos sobre la
puntuacin del otro equipo. En caso de empate 24-24 se continuar el juego hasta lograr la ventaja
de 2 puntos.

Para ganar un partido es necesario ganar tres sets. En caso de empate 2-2, se jugar un decisivo 5
set a 15 puntos con una ventaja mnima de 2 puntos.

DESARROLLO DEL JUEGO.
o El mximo nmero de toques que un equipo puede dar antes de pasar el baln a otro
campo es de tres. No se cuenta el toque del bloqueo.
o Un jugador no puede golpear dos veces consecutivas el baln. Salvo el bloqueo.
o Cada vez que se consigue un punto, adquirimos el derecho de realizar el saque.
o En el cambio de saque, el equipo que va a sacar, sus jugadores tienen que rotar una
posicin en el sentido de las agujas del reloj.
o El mximo nmero de jugadores en el terreno de juego es de seis, con otros seis en el
banquillo.
o El mximo nmero de sustituciones, en cada set, es de seis.
o Se puede golpear el baln con cualquier parte del cuerpo.
o La red no se puede tocar.
o El saque se realizar desde detrs de la lnea de fondo.

Es importante conocer la regla de la posicin en el campo. Se establecen dos lneas de
jugadores: una de delanteros y otra de defensas (Esquema 1).

Se produce falta de posicin bien
cuando un delantero est a la misma
distancia de la red o ms retrasado
que su zaguero correspondiente
(Esquema 2); o bien, cuando el
jugador del centro de una de las dos
lneas est ms cerca de la lnea
lateral que el jugador lateral
correspondiente (Esquema 3).

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2. TECNICA BSICA

SAQUE O SERVICIO.
Es la accin de poner en juego el baln lanzndolo al otro campo por encima de la red desde
cualquier punto detrs de la lnea de fondo. Debemos golpear el baln con suficiente fuerza para
conseguir llegar al campo del equipo contrario.

o SAQUE BAJO O DE SEGURIDAD
Es el ms seguro y el que se recomienda cuando estamos en las
primeras fases del aprendizaje. La accin del golpeo se realiza
con la mano hbil en forma de cuchara y de abajo hacia arriba, el
baln ha sido lanzado ligeramente hacia arriba con la otra mano y
el pie contrario a la mano que golpea est adelantado.

o SAQUE DE TENIS
Es algo ms difcil que el anterior, pero conseguirs que llegue con
ms fuerza al otro campo. Adelanta el pie contrario a la mano que va
a golpear, lanza el baln arriba con la mano que corresponde al pie
adelantado y golpalo con fuerza con la mano en extensin. La
accin es similar a la del saque en tenis.

TOQUE DE ANTEBRAZOS

Es la accin de golpear el baln con ambos antebrazos y dirigirlo hacia un compaero para que
contine la jugada.

La importancia del toque de
antebrazos radica en que se suele
utilizar para recibir el baln que nos
enva el equipo contrario mediante
un saque o remate, por lo que viene
a gran velocidad.

El toque de antebrazos es el primer golpeo de nuestro equipo dirigindolo a un compaero para que
realice un toque de dedos. Debemos recibir el baln con las piernas flexionadas y los brazos juntos y
extendidos, con una ligera rotacin de antebrazo para que favorezca una superficie plana. No
debemos entrecruzar los dedos de una mano con los de la otra.

TOQUE DE DEDOS
Es la accin de golpear el baln con ambas manos con la intencin de
colocarlo cerca de la red y que algn compaero realice un remate. Suele ser
el segundo toque del equipo.

El golpeo se realiza con los dedos, incidiendo en mayor medida los pulgares e
ndices. Para realizar una buena accin de toque de dedos debemos
colocarnos debajo del baln, de forma que si fallsemos nos dara en la cara.


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3. TCTICA EN VOLEIBOL 6x6

En el voley las posiciones estn numeradas como aparece en el primer grfico.
Esta distribucin nos ayudar mejor a comprender la organizacin defensiva que
vamos a ver a continuacin (Esquema 1).

RECEPCIN EN W CON COLOCADOR A TURNO

En esta forma de defender el ataque contrario, el jugador que pasa por zona 3 en
cada rotacin es el colocador (o sea, el que da el 2 pase). La defensa se sita en
el campo en forma de W (esquema 2):

El jugador en zona 3 se orientara de manera que vea por donde viene el baln y
a sus propios compaeros.

Una vez que hemos recibido el saque del equipo contrario comienza nuestro
ataque. Nuestro objetivo es que el baln llegue en las mejores condiciones a 3.
este pasar el baln a zona 2 4 para que remate alguno de ellos. Si rematara el
compaero de zona 4, pondramos dos guardaespaldas, el 5 y el propio 3 por si
un bloqueo contrario mete el baln en nuestro campo (esquema 3).

Si conseguimos el punto nos felicitamos y tan contentos; si, por el contrario, el
adversario consigue defender nuestro ataque y montar su contraataque
deberamos colocarnos para defender en la red.

Los jugadores de la red se acercan al centro para poder llegar antes al punto de
remate del equipo contrario (esquema 4).

Si, por ejemplo, el ataque viene por la zona 2 del contrario, nos situaramos de la
manera que aparece en el esquema: 3 y 4 bloquearan en la red; 6 estara cerca
de ellos para recoger las posibles dejadas; 2 cubrira la denominada diagonal
corta; 5 protegera la diagonal larga y 1 los remates por encima del bloqueo
(esquema 5). Si nos marcasen el punto volveramos a la posicin del esquema 2
y si marcsemos nosotros volveramos a la situacin del esquema 4.

4. REGLAMENTO DE MINIVOLEIBOL 4X4.

El terreno de juego es de 12 X 6 m., dividido en dos campos de 6 x 6 m. La lnea de zagueros est
situada a 2 metros de la red y todas, incluso la central, tienen 5 centmetros de ancho,

Cada equipo estar compuesto por un mnimo de 4 jugadores y un mximo de 8, permitindose 4
cambios por set. Se juega normalmente a dos set ganados.

Los 4 jugadores en cancha por cada equipo deben colocarse en el campo, en el momento del
servicio, con 3 jugadores delanteros y un zaguero (Z).

El jugador zaguero no podr realizar acciones de ataque cuando el baln est ms alto que la red y
los tres delanteros, en el momento del saque, debern respetar el orden de la rotacin. El zaguero no
puede adelantarse en el momento del saque a ninguno de los delanteros (A, B y C), lo que limita en
realidad los posibles sistemas de recepcin.

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El partido se disputa a 3 sets, de 25 puntos cada uno, con el sistema de "accin-punto", o sea que
cada jugada concede un punto al ganador, independientemente de quien ha servido. En caso de
empate a 24 puntos, el set terminar cuando uno de los equipos marque el punto 26. Al fi nal del
partido, el equipo que haya ganado ms sets (3-0, 2-1) ser el ganador.

En el 1 set, un sorteo decide a cada uno de los equipos, el saque, la recepcin o la eleccin del
campo. En el 2 set, los equipos cambian de campo, y en el 3 los equipos cambiaran nuevamente
cuando uno de los equipos alcance el punto 12.

Todos los jugadores debern sacar, guardando 'su turno de servicio, rotando en el sentido de las
agujas del reloj.

Sustituciones:
Las sustituciones se harn sin ms formalidades que la peticin del entrenador antes de la orden de
saque.

5. TACTICA EN EL MINIVOLEIBOL 4X4.

RECEPCIN EN V

Tenemos que tener en cuenta que el reglamento pide que en el momento de producirse el saque, el
B tiene que estar entre A y C y que el zaguero (Z) ha de estar por detrs de los 3 delanteros. Una vez
que el baln est en juego, los jugadores se pueden desplazar libremente, pero teniendo en cuenta
que el zaguero, no puede ni rematar ni bloquear en la zona de ataque.

Siendo as, el reglamento limita
las posibilidades a los tres
esquemas que aparecen a
continuacin.

En ocasiones, para niveles
avanzados, se utiliza la penetracin del zaguero intentando conseguir 3
opciones de ataque. Obviamente, su posicin de partida ha de ser ms
retrasada que cualquiera de sus compaeros delanteros por imperativo
reglamentario.


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SESIONES VOLEIBOL

1. SESION 1
1. 2C2 Solo utilizamos toque de dedos.
Variante a partir del segundo jugador, se realiza un autopase y pase al campo contrario.
2. 2C2+1 Solo utilizamos toque de dedos
3. 4x4 Solo utilizamos toque de dedos. El saque se realiza desde dentro del campo con
toque de dedos.

2. SESION 2
1. 2C2 Jugador pasa mediante toque de dedos a campo contrario, el compaero devuelve
mediante toque de antebrazos.
Variante, utilizar autopase de antebrazos y pase de dedos a campo contrario. El primer
pase a campo contrario siempre se realiza mediante toque de dedos.
2. 2C2+1 (+1 toca de dedos). El primer pase a campo contrario es siempre mediante toque
de dedos, a partir de aqu, los que reciben balon de campo contrario, golpean de
antebrazos, el resto lo hace de dedos. El balon pasa siempre por el colocador.
3. 4x4 utilizando dedos y antebrazo. Seguimos sacando de dedos desde dentro del campo.

3. SESION 3
1. 2C2. Trabajo de saque de mano baja. 1 lo realizamos cogiendo el baln cada vez que
se realiza un saque.
Variante. Jugador saca de mano baja, compaero recibe de antebrazos en campo
contrario y envia al coocador (+1), que se situa en la red. Aqu termina la jugada.
2. 2C2 con saque de mano baja previo. Jugador en campo contrario recibe de antebrazos y
manda a su compaero que devuelve al que ha recibido, enviando este de dedos a
campo contrario. La jugada continua mientras el baln est en juego. Cada vez saca un
jugador distinto.
3. 4x4 utilzando saque de mano baja, toque de antebrazos y toque de dedos. El saque se
realiza ya de forma reglamentaria.

4. SESION 4
1. 2C2 saque de dedos a campo contrario, a partir de aqui todos los jugadores realizan
autopase de antebrazos y pase de dedos a campo contrario.
2. 2C2+1 saque de dedos a campo contrario, el jugador que recibe, pasa mediante toque de
antebrazos al colocador (+1), este pasa al compaero situado en su propio campo y
devuelve de dedos a campo contrario. La jugada continua hasta que el baln caiga al
suelo. El jugador que recibe balon de campo contrario utiliza siempre toque de
antebrazos. El resto toque de dedos.
3. 4x4 = sesin 3

5. SESION 5
1. 2C2 continuo con saque. Saque, defensa antebrazos, compaero devuelve y pase a
campo contrario. Por el lado que se pierde el baln, se inica el saque.
2. 2C2+1 continuo con saque. Saque, recepcin de antebrazos, pase a +1 que pasa al
compaero y devuelve de dedos a campo contrario.
3. 4x4 = sesin 3


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PRACTICA 1: EVALUO MI CONDICION FSICA

NOMBRE: ______________________________________________________________________

CURSO: ___________________

1. CALCULO IMC

IMC = PESO (Kg.) / TALLA (METROS)

Peso:

Talla:

Mi IMC es:

Mi resultado es:

2. TEST DE RUFFIER-DICKINSON

Indica tu pulso en reposo. (P1) :

Realiza 30 flexiones de piernas (hasta abajo), de pi en 45 segundos.

Tomate el pulso nada ms terminar (P2):

Tomate el pulso 1 minuto despus. (P3) :

Mi capacidad fisiolgica es (P1 + P2 + P3) - 200 / 10 = ( + + ) - 200 / 10 =

Mi resultado es:

3. TEST 3 EN CINTA RODANTE
Sbete a la cinta rodante y trota durante 3 a velocidad de 7. Justo al terminar mira tus pulsaciones
en el pulsmetro o tmatelas durante 15.

Mi resultado es:
RESULTADO
Normal 18.5 - 24,99
Preobeso 25,00 - 29,99
Obeso tipo I 30,00 - 34,99
Obeso tipo II 35,00 - 39,99
Obeso tipo III 40,00
RESULTADO
1 o menos excelente
1 a 5 muy bien
6 a 10 bien
11 a 15 mediano
+15 bajo

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4. CALCULO FRECUENCIA CARDIACA ENTRENAMIENTO. FORMULA KARVONEN.
CALCULO MI FC Max.

Para chicos: FCmxima. = 208 (0,7 x edad) =

Para chicas: FCmxima = 214 (0,8 x edad) =

CALCULO MI FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

FC Reserva. = FC maxima. FC reposo. =

CALCULO LAS PULSACIONES DE TRABAJO AL 60% Y AL 80% SEGN LA FORMULA DE
KARVONEN.

FC al 60% = FCreposo. + 60% (FCreserva.) =

FC al 80% = FCreposo. + 80% (FCreserva.) =

Por tanto mi trabajo de Resistencia debera realizarse entre _____ y _____ p/min.

5. TEST FLEXIBILIDAD

El ejecutor, descalzo, se sentar en un lateral el banco sueco ancho del cajn con las piernas
totalmente extendidas y con la planta de los pies en contacto con el mismo. Flexiona el tronco hacia
adelante sin flexionar las piernas y extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta,
para llegar lo ms lejos posible. En el momento que llegue a la posicin mxima se quedar inmvil
durante dos segundos para que se pueda registrar el resultado conseguido.

Mi resultado es:

Mi puntuacin es:

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10
11

12
1 2 3 4 5 6 8 10 12 14 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 34
13
3 4 5 6 7 9 11 12 13 15 17 19 21 23 25 26 27 28 29 31 33
14
3 4 5 6 7 9 11 12 14 16 18 20 22 24 26 27 28 29 30 32 34
15
4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35
16
4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35
17
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0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10
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3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 17 19 21 23 25 27 28 30 32 34 36
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6 7 8 9 10 12 14 16 18 20 22 24 25 26 28 30 31 32 33 35 37
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6 7 8 9 11 13 15 16 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 34 35 37
15 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39
16 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39
17 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39
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PRACTICA 2: CARRERA CONTINUA.

NOMBRE: ______________________________________________________________________

CURSO: ___________________

RESISTENCIA - "CARRERA CONTINUA"
Realizad el siguiente ejercicio en grupos de 3 para comparar los resultados en comn, lo ideal es que
corris al mismo ritmo todos/as.

DURANTE LA CARRERA RECUPERACION
ALUMNO/A Color Inicio A los 2' A los 4' A los 6' 1' 2'

Ahora con los datos que habis obtenido, vais a elaborar una grfica.

200
190 EXCESIVO
180
170 ALTO
160
150 IDEAL
140
130
120 BAJO
110
100
90
80
70
INICIO 2 4 6 REC. 1 REC.2

Analiza los resultados en relacin a los 3 principios de la frecuencia cardiaca.


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PRACTICA 3: CIRCUITO AERBICO.

NOMBRE: ______________________________________________________________________

CURSO: ___________________

ANLISIS DEL CIRCUITO AERBICO

Al realizar el circuito te habrs dado cuenta que en la mayora de los ejercicios has movilizado gran
parte de tu cuerpo, pero en algunos otros slo has incidido en una muy concreta. En un circuito
aerbico podemos combinar estos dos tipos de ejercicios, pero sin olvidar que los primeros (que
denominamos globales) deben superar a los ltimos (ejercicios analticos) para conseguir as que tus
pulsaciones estn siempre dentro de tu zona de actividad.

Control de la frecuencia cardiaca

Mi frecuencia cardiaca despus del primer circuito es de: ........................
Mi frecuencia cardiaca tras el segundo circuito es de: .....................

Estoy, por lo tanto, entre el 40% y el 85% de intensidad segn la frmula de Karvonen?

Indaguemos un poco ms: Seala las caractersticas principales que has observado en este circuito:
POR TIEMPO:
Nmero de estaciones: ........................
Duracin de cada ejercicio: ..................
Tiempo de recuperacin: .....................
Tiempo de trabajo total: ......................

POR REPETICIONES:
Nmero de estaciones: .........................
Repeticiones por ejercicio: ....................
Tiempo de recuperacin: .......................

Recuerda como estaban ordenados los ejercicios Puedes entresacar algn criterio que haya
utilizado tu profesor para combinar los ejercicios?

Indica tres formas por las cuales podras haber incrementado la intensidad del circuito:

1.
2.
3.


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TRABAJO 1: ELABORACIN DE UN PLAN DE ACTIVIDAD FISICA SALUD.

NOMBRE: ______________________________________________________________________

CURSO: ___________________

1. EVALUACIN INICIAL

FC MAX Estimada:
FC REPOSO:
FC al 40% SEGN LA FORMULA DE KARVONEN:
FC AL 85% SEGN LA FORMULA DE KARVONEN:

PESO:
TALLA:
IMC:

TEST RUFFIER DICKINSON

RESULTADO:
VALORACIN:

TEST 3 EN CINTA RODANTE

RESULTADO:


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2. DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
FLEXIBILIDAD
VOLUMEN: PARA CADA EJERCICIO MANTENER LA POSICION 20
GRUPO MUSCULAR DESCRIPCIN DIBUJO


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3. DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
FUERZA
GRUPO MUSCULAR
SERIES, REPETICIONES Y
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
DIBUJO

ABDOMINALES 1

ABDOMINALES 2

ABDOMINALES 3

LUMBARES


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4. DISEO DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO
MIC SESION DIA
FLEXIBILIDAD

5 ejercicios
FUERZA

6 ejercicios
(2 abd. Y 1 lumb.)
CARRERA
VOLUMEN
Minutos ()
INTENSIDAD
% frmula y
pulsaciones
1
1

2

3

VOLUMEN MICROCICLO 1 (minutos)

2
1

2

3


3
1

2

3

VOLUMEN TOTAL (minutos)


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PRCTICA 4: DISEA UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO DE VOLEIBOL.

NOMBRE: ______________________________________________________________________

CURSO: ___________________

SESION N:

MATERIAL NECESARIO:

GESTOS TECNICOS:
PARTE PRINCIPAL (3 ejercicios, indicando en cada uno gesto o gestos tcnicos trabajados,
duracin del ejercicio, desarrollo y representacin grfica).
EJERCICIO 1
GESTOS TCNICOS:
DURACIN:
DESARROLLO REPRESENTACIN GRFICA

EJERCICIO 2
GESTOS TCNICOS:
DURACIN:
DESARROLLO

REPRESENTACIN GRFICA

EJERCICIO 3
GESTOS TCNICOS:
DURACIN:
DESARROLLO

REPRESENTACIN GRFICA

Si necesitas ms informacin para realizar diferentes ejercicios, puedes encontrarlos en:
http://www.pequevoley.com/index.php

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APENDICE 1: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
Si necesitas otras imgenes para fortalecer diferentes msculos o diferentes ejercicios de los
anteriores, puedes encontrarlos en:
http://www.fuerzaycontrol.com/categorias/ejercicios/


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APENDICE 2: EJERCICIOS DE TONIFICACIN MUSCULAR
Si necesitas otras imgenes para fortalecer diferentes msculos o diferentes ejercicios de los
anteriores, puedes encontrarlos en:
http://www.fuerzaycontrol.com/categorias/ejercicios/

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FRANCISCO LUIS MATEOS LLAMAS

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