5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio

de clases de los nios

Categora: Artculos

Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cmo preparar o que poner en las loncheras de los
nios. A travs de diversos estudios realizados en el pas se ha podido comprobar que las loncheras
escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva a elevados contenidos calricos que solo
incrementan la malnutricin. Nuestra realidad es que en la gran mayora de hogares ambos padres
trabajan fuera de casa y se opta por la manera ms simple de preparar las loncheras escolares. Sin
embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a
tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.
Que debe tener una lonchera?
Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energticos, formadores o constructores y reguladores
o protectores. Energticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energa para realizar diversas
actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal
forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores,
aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.
Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

Galletas sin relleno (si son integrales an mejor, pueden ser de avena o de algn grano nutritivo),
barritas energticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas

Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son ms saludables), atn enlatado,
pechuga de pollo sancochada deshilachada

Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maz, muffins caseros.

Frutas y vegetales frescos

Grasas sanas: mantequilla de man, mayonesa light

Refrescos bajos en azcar, bebidas sin caloras y bebidas a base de leche descremada
Que evitar en las loncheras?

No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces

Bebidas artificiales o sintticas como gaseosas o jugos con colorantes

Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa

Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.

Leche porque podra descomponerse ( a menos que sea un envase individual)

Mayonesa o alguna salsa porque podra descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)
Consejos:

Lvate bien las manos antes de preparar cualquier alimento

Respete los gustos y preferencias de sus pequeos e involcrelos en la planificacin de las loncheras
como algo divertido

Ensale a tu nio que alimentos son sanos y que otros no lo son y explcale el porque

Mustrale variedad para que escoja lo que ms les gusta

Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratacin

Ten siempre presente el factor climtico y los recipientes para la preservacin de los alimentos

Cuida mucho la presentacin de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor inters

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1

Sandwich pequeo de pollo o atn con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una manzana

Limonada

Lonchera Nro 2

Triple pequeo de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una mandarina

Refresco de maracuy

Lonchera Nro3

Un paquete de galletas de soda o avena

1 huevo duro

1 Mandarina

Agua de manzana

Lonchera Nro 4

Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

Mandarina

Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

1 barra de cereal baja en caloras

1 pltano pequeo

Yogurt de frutas bajo en grasa

Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el
almuerzo, por ello no deben exceder de 300 caloras.
Para tener en cuenta:

La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los nios son los ms vulnerables

La ganancia de peso excesivo antes de los 5 aos de edad a menudo se mantiene en la adolescencia
aumentando el riesgo de obesidad

La etapa infantil es el mejor momento para ensear hbitos de alimentacin adecuados para llevar un
estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en esta etapa se establecen
preferencias y aversiones alimenticias; es una poca de formacin del gusto alimentario, en la que
contribuyen factores genticos, sociales y culturales. El nio come en funcin de lo que ve comer a
sus padres o personas mayores en casa.