Recetario1 PDF

Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Un pueblo educado tendr la

mejor eleccin en sus prcticas
alimentarias, cambiar el perfil
nutricional e intelectual de su
gente y elevar su calidad de vida
Organizacin
Mundial para la
Alimentacin y
la Agricultor
Asuncin, Paraguay - 2009
Cocinemos en
forma saludable,
revalorizando
nuestros alimentos
Revisin Tcnica
Directora General INAN
Lic. Elsi Ovelar.
Asesora Tcnica INAN
Dra. Juana Zaracho de Irazusta.
Direccin de Vigilancia de Alimentos
Lic. Gladys de Acosta. Directora.
Diseo grfico
Lic. Miguel A. Del Puerto Pompa
Elaboracin y Redaccin
Direccin de Programas en Nutricin
Lic. Juana Redondo. Directora.
Departamento Prevencin en Nutricin
Lic. Alberto Bareiro. Encargado.
Seccin Guas Alimentarias
Lic. Rosalba Canela. Encargada.
Lic. Laura R. Amarilla. Tcnica.
Lic. Julia Coronel. Tcnica.
Lic. Nancy Schaft. Tcnica.
Lic. Mara Victoria von Nowak. Tcnica.
Ficha tcnica
Dra. Esperanza Martnez
Ministra
Ministerio de Salud Pblica y Bienestar Social
Dr. Edgar Gimnez
Vice Ministro
Ministerio de Salud Pblica y Bienestar Social
Lic. Elsi Ovelar Fernndez
Directora General
Instituto Nacional de Alimentacin y Nutricin
Autoridades
1
Introduccin
Guas Alimentarias del Paraguay
Propiciemos como antes ...
Comer sano y en familia!
Grupos de Alimentos de las
Mensajes de las
Guas Alimentarias
del Paraguay
Higiene al preparar
los alimentos
Potabilizacin del agua
Conservacin de los alimentos
Para la conservacin
hay que considerar
los siguientes puntos:
2
Indice
3
4
7
6
14
15
De la persona encargada
de preparar los alimentos
Cinco claves para
la inocuidad de
los alimentos
Porciones de Alimentos
Importancia de Planificar
el men familiar
Distribucin de alimentos
segn grupo de edad
Men semanal
Recetario de Comidas Saladas
Glosario
Recetario de Comidas Dulces
Bibliografa
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Una correcta alimentacin, en muchos casos, puede
evitar o retrasar la aparicin de algunas enfermeda-
des y trastornos metablicos tales como la obesidad,
diabetes, hipertensin arterial y la hipercolesterole-
mia, adquiridas como consecuencia de una mala
alimentacin, hbitos no saludables y/o la falta de
actividad fsica. Las Guas Alimentarias del Paraguay,
orientan a la seleccin y consumo de alimentos
saludables y variados a fin de mejorar la salud de la
poblacin.
De la experiencia de las capacitaciones en las Guas
Alimentarias, surge la necesidad de contar con un
material que proporcione informacin en forma di-
dctica y sencilla para preparar comidas nutritivas
con los alimentos que se dispone en la comunidad.
El Instituto Nacional de Alimentacin y Nutricin
INAN, en su afn de promover el consumo de los
alimentos tpicos o autctonos de nuestra cocina, ha
elaborado el presente recetario Cocinemos en
forma saludable, revalorizando nuestros alimentos,
modificando la preparacin y la seleccin de los
ingredientes para que sean ms saludables. El mismo
Introduccin
3
fue diseado para una familia tipo compuesta por 5
personas contemplando el costo aproximado.
El material contiene informacin sobre valor nutri-
cional segn grupos de alimentos, la higiene e inocu-
idad en la manipulacin de los alimentos y recetas de
comidas saladas y dulces.
Se espera que este material sea de utilidad para las
personas que realizan tareas educativas en terreno,
tales como educadores, promotores y tambin
medios de comunicacin y las industrias de alimen-
tos, con la finalidad de que sta informacin llegue a
las amas de casa para utilizarlo en la elaboracin de
su men semanal familiar.
En ese sentido, se agradecer que nos hagan llegar
sus comentarios, experiencias y recetas tradiciona-
les de su comunidad que podr incluirse en prximas
ediciones.
Las Guas Alimentarias utilizan mensajes educativos
prcticos para mejorar los hbitos alimentarios de la
poblacin sana, promover la salud y prevenir las en-
fermedades nutricionales a travs de prcticas ali-
mentarias y estilos de vida saludable. Para la elabo-
racin de las mismas, se ha considerado la clasifica-
cin de 7 grupos de alimentos, teniendo en cuenta el
La olla de las
Guas Alimentarias
del Paraguay
AZCARES O MIELES
en poca cantidad
LECHE,
QUESO
O YOGUR
2 veces al da.
FRUTAS
por lo
menos 2
todos
los das.
VERDURAS
por lo menos 2
todos los das.
ACEITES O GRASAS
en poca cantidad
CEREALES, TUBRCULOS Y DERIVADOS
todos los das.
CARNES
4 a 5 veces a la semana.
LEGUMBRES SECAS
2 a 3 veces a la semana.
valor nutritivo similar de los alimentos, lo que permi-
te hacer un intercambio entre ellos dentro de cada
grupo. Para representar visualmente esta clasifica-
cin, se elabor la grfica de las Guas Alimentarias,
que permite a la poblacin recordar fcilmente las
recomendaciones y facilitar la seleccin de una ade-
cuada alimentacin.
4
Esta grfica est dividida en niveles de mayor o me-
nor tamao donde se ubican los grupos de alimentos
de similar contenido nutricional, teniendo en cuenta
los principios bsicos de variedad, moderacin y pro-
porcionalidad.
Consumo
moderado
Poca
cantidad
Consumo
todos los das
PRINCIPIOS BSICOS
para una alimentacin sana
Se entiende por variedad que se debe
consumir diferentes tipos de alimentos de
cada uno de los 7 grupos en la alimenta-
cin diaria, para cubrir las necesidades
nutricionales del organismo.
Se entiende por moderacin que se debe
regular o disminuir el consumo de ciertos
alimentos como grasa y azcares para
evitar riesgos de enfermedades
nutricionales.
Se entiende por proporcionalidad que se
deben consumir ms alimentos de los
grupos que se encuentran en la base de la
grfica y menos de los grupos que se
encuentran en el ltimo nivel o en la
parte superior de la grfica.
Considerando que ningn grupo es ms o
menos importante que el otro, pues los
mismos se complementan.
5
AZCARES O MIELES
LECHE, QUESO
O YOGUR
CARNES,LEGUMBRES
SECAS Y HUEVOS
FRUTAS VERDURAS
ACEITES O GRASAS
CEREALES,
TUBRCULOS
Y DERIVADOS
Comer constituye uno de los placeres de la vida y un
derecho bsico de toda persona. Acceder a una varie-
dad de alimentos nutritivos e inocuos en forma opor-
tuna para la seleccin y el consumo en la cantidad a-
decuada, es imprescindible para satisfacer necesida-
des nutricionales y lograr una vida sana y activa.
Actualmente la necesidad de trabajar fuera de casa
hace que las familias tengan menos oportunidad de
reunirse para compartir durante las horas de las co-
midas, debilitando la unidad familiar, adems de a-
doptar hbitos alimentarios inadecuados por el au-
mento de la oferta y consumo de comidas rpidas,
con el consecuente riesgo en la inocuidad y el valor
nutricional de estos alimentos.
Propiciemos
como antes ...
Comer sano
y en familia!
6
Por este motivo, se debe propiciar momentos ade-
cuados para comer en familia en un ambiente tran-
quilo y agradable, de ser posible los das feriados,
fines de semana y durante las vacaciones.
Esta prctica contribuye a formar los hbitos alimen-
tarios, fortalecer la unin entre los integrantes de las
familias y trasmitir los valores espirituales y morales.
Es importante recordar que en el momento de distri-
buir los alimentos se debe dar la porcin o cantidad
que necesita cada persona segn su edad, sexo y
estado fisiolgico, respetando la equidad e igualdad
de cada uno de los miembros de la familia.
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Gran parte de la alimentacin se basa en este
grupo. Estos contienen hidratos de carbono
complejos, fibras, vitaminas del complejo B,
vitaminas A y C, en pequeas cantidades,
minerales como hierro y fsforo, adems de
protenas de bajo valor biolgico.
Consumiendo estos alimentos se consigue la
energa que ayuda a realizar las diversas
actividades de los integrantes de la familia.
Ami
n
l
d
7
Cereales,
tubrculos y
derivados
Ubicacin del grupo
de los cereales, tubrculos
y derivados en la Olla de
las Guas Alimentarias.
Grupos de
Alimentos
para las Guas
Alimentarias
del Paraguay
Para lograr una alimentacin saludable se debe
consumir diariamente los alimentos de los 7 grupos de
la olla. La combnacin y el intercambio de los
diferentes grupos favorecen el consumo adecuado de
nutrientes para cubrir las necesidades y evitar la
monotona al preparar las comidas.
Frutas
En la alimentacin diaria no deben faltar las
frutas por su contenido de vitaminas, minera-
les, agua y fibras, que ayudan al organismo a
mantener la funcin intestinal normal, previ-
niendo el estreimiento.
Las frutas amarillas como el mamn, durazno,
caqui y nspero, proporcionan buena cantidad
de vitamina A. Las frutas ctricas como la
naranja, limn, mandarina, pomelo, toronja,
apep, naranja agria, aportan vitamina C, as
tambin como la ciruela, frutilla y pia.
8
Ubicacin del grupo
de las frutas en la
Olla de las
Guas Alimentarias.
Verduras
Las verduras al igual que las frutas son
importantes en la alimentacin porque
contienen vitaminas, minerales y fibras.
Las verduras , y
contienen vitaminas A y C que ayudan a
mantener las defensas del organismo,
mantener saludables la vista, la piel y los
tejidos del cuerpo. Adems las verduras
verdes oscuras contienen hierro que para ser
mejor aprovechadas hay que consumirlas junto
con alimentos ricos en vitamina C o protenas
animales (carnes, hgado).
verdes rojas amarillas
9
Ubicacin del grupo
de las verduras en la
Olla de las
Guas Alimentarias.
La leche es el mejor alimento natural por la
cantidad de nutrientes que contiene, como calcio,
vitaminas A, B1, B2, B12 y D.
Adems posee protenas de alto valor biolgico,
necesarias para el crecimiento y normal
funcionamiento del organismo.
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Ubicacin del grupo
leche y derivados,
en la Olla de las
Guas Alimentarias.
Leche y
derivados
Las carnes rojas y blancas son fuentes de protenas
de alto valor biolgico, hierro, zinc, vitaminas del
complejo B, que sirven para formar y reparar los
tejidos del cuerpo y para el crecimiento adecuado.
Las menudencias recomendadas, como el hgado,
corazn y rin, adems de ser econmicas, son
fuente de protenas de alto valor biolgico, hierro,
vitaminas A y del complejo B.
Las legumbres secas aportan principalmente
hidratos de carbono complejo, fibras y protenas
que se aprovechan mejor cuando se mezclan con
cereales. Adems, aportan vitaminas del complejo
B y minerales como hierro, zinc y fsforo.
El huevo es un alimento muy nutritivo por las
protenas de alto valor biolgico y las vitaminas
que contiene.
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Ubicacin del grupo de las
carnes, legumbres secas
y huevo, en la Olla de las
Guas Alimentarias.
Carnes,
legumbres
secas y huevo
Hgado
Carne
Los azcares o mieles aportan energa que el
organismo utiliza rapidamente y muy poca
cantidad de otros nutrientes. Por ejemplo, la miel
de abeja tiene pequea cantidad de vitaminas y
minerales, y la miel de caa (miel negra), contiene
calcio, hierro y fsforo en muy pequeas
cantidades.
Su consumo excesivo puede ayudar a la aparicin
de ciertas enfermedades, como diabtes,
obesidad, problemas del corazn y caries dentales.
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Ubicacin del grupo
de los azcares o mieles
en la Olla de las
Guas Alimentarias.
Azcares
o mieles
Las grasas aportan principalmente energa, ayudan
a absorber y utilizar mejor las vitaminas A, D, E y K
y dan sabor a las comidas.
Las grasas de origen animal aportan colesterol, en
cambio los aceites de origen vegetal no aportan
colesterol.
Los aceites o grasas, aunque son necesarios para el
organismo, se deben consumir en pequeas
cantidades y son mejores los de origen vegetal.
13
Ubicacin del grupo
de los aceites o grasas
en la Olla de las
Guas Alimentarias.
Aceites
o grasas
Aceite
Mensajes de las
Guas Alimentarias
del Paraguay
Es importante consumir legumbres
secas con cereales 2 a 3 veces a
la semana porque juntos alimentan mejor.
Consuma menos
azcares o
mieles para
cuidar sus dientes.
Consuma aceite de origen
vegetal en vez de grasa
animal porque
es ms saludable.
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5
Lvese bien las manos
y los alimentos para
evitar enfermedades.
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11
El consumo de bebidas
alcohlicas daa la salud.
Todos los das camine
por lo menos 30 minutos
para mantenerte saludable.
Para una alimentacin
sana, todos los das
consuma un poco de:
Cereales, tubrculos
y derivados, Frutas,
Verduras, Leche y
derivados, Carnes,
legumbres secas y huevos,
Azcares o mieles, Aceites o Grasas.
Coma todos los das
al menos 2 frutas
para mantenerse sano.
Coma todos los
das verduras de
color verde y amarillo
porque tienen vitaminas.
Es bueno consumir al da dos
tazas de leche o yogur o 2
pedazos de queso para tener
huesos y dientes sanos.
Es saludable comer
diferentes tipos de
carnes, sin grasa,
por lo menos 4 a 5
veces a la semana.
1 de poroto 3 de locro
1 de
lenteja
1 de
soja
3 de arroz
3 de fideo
Las Guas Alimentarias del Paraguay, contienen 12 mensajes dirigidos a la poblacin sana, de los
cuales 9 hacen referencia al consumo variado de alimentos para lograr una alimentacin sana y
los otros 3 restantes, de la importancia de promover estilos de vida saludable.
14
Prepare sus comidas con
sal yodada pero en
pequea cantidad.
9
3
Lavarse las manos correctamente antes de
preparar y servir los alimentos, especial-
mente despus de usar el bao y de cambiar
paales, cuidando que las uas queden bien
limpias.
Limpiar el lugar y todas las superficies don-
de se preparan los alimentos, evitando el
contacto de los alimentos cocidos con las
superficies donde se manipulan alimentos
crudos. Los utensilios deben ser guardados
en lugares limpios y cerrados.
Lavar las verduras y frutas antes
de consumir o prepararlas.
Cuando son races o tubrculos
como por ejemplo papa, man-
dioca o batata, utilizar cepillo
durante el lavado para eliminar
mejor la tierra que podran con-
tener.
Utilizar agua potable para beber
as como tambin para lavar y
preparar los alimentos, espe-
cialmente aquellos que sern
consumidos crudos como frutas
y verduras.
Higiene al preparar los alimentos
Reglas bsicas a tener en cuenta
4

2

1
15
En comunidades que no cuentan con agua potable, es
importante conocer alternativas para potabilizarla:

Hervir el agua por 5 minutos, luego
enfriar y guardarla en un recipiente
tapado o cubierto con un pao o servilleta limpia
para evitar que se contamine nuevamente.
Para desinfectar o eliminar los microbios
que causan enfermedades, se deben
seguir los siguientes pasos:
2.a Agua para tomar o preparar alimentos
(agua tratada): Agregar 1 gota de lavandina (hipo-
clorito de sodio al 8%) en 1 litro de agua, agitar y de-
jar en reposo durante 20 a 30 minutos antes de be-
berla. Esta misma agua debe ser utilizada para en-
juagar los alimentos crudos luego del lavado.

2
Uso de lavandina
(hipoclorito de sodio al 8 %)
2.b Agua para lavar frutas y verduras: Para eliminar
los microbios o bacterias del agua que se va a utilizar
pa-ra lavar las frutas y las verduras se deben seguir
los siguientes pasos:
a- Agregar 1 (una) cucharadita (5 ml) de lavandina en
un litro de agua.
b- Colocar las frutas, verduras y tambin remedios
yuyos para el terer (poha roysa) dentro de un
recipiente con el agua tratada por un tiempo de 20
a 30 minutos, cuidando que se queden totalmente
sumergidos para desinfectarlos correctamente.
c- Despus de 20 o 30 minutos retirar las verduras,
frutas o remedios yuyos y eliminar el agua utili-
zada.
d- Luego enjuagar con agua potable o agua para to-
mar como se explica en el punto 2a. As las ver-
duras, frutas o los remedios yuyos estarn listos
para ser consumidos o usados directamente.
Potabilizacin
del agua

1
Ebullicin
IMPORTANTE
Una forma prctica de contar siempre con agua
potable o tratada en la casa si es que no posee
agua de canilla, es colocando en un balde nuevo
de plstico 20 litros de agua con 20 gotas de
lavandina y dejar reposar por 15 minutos
antes de utilizar. Este balde debe tener
una tapa y adaptarle una canilla.
Esta canilla es til para prevenir la
contaminacin porque evita
introducir recipientes dentro del
balde a la hora de servir el agua.
16
La conservacin adecuada de los alimentos permite
prolongar la vida til de un producto alimenticio,
manteniendo sus propiedades nutritivas por cierto
tiempo. Hoy da es una necesidad tanto para evitar
enfermedades, como para economizar, principal-
mente en pocas de escasez.
Los alimentos se pueden clasificar, segn el tiempo
de duracin en:

Carnes, pescados, leche, yogur, queso, mayonesas,
salsas, comidas preparadas. Deben ser guardadas r-
pidamente en la heladera o de lo contrario comprar o
preparar solo la cantidad necesaria.
Frutas, verduras y huevos. Se pueden mantener en
un lugar fresco, seco y limpio. Si se dispone de hela-
dera, las frutas y verduras se podran refrigerar en la
parte ms baja, tapadas o envueltas, y los huevos en
un recipiente tapado para no contaminar el ambien-
te de la heladera.
Cereales, legumbres secas (crudas), harinas, azcar,
aceites, caf, yerba, sal, etc. Se deben guardar en
frascos limpios y con tapa, en lugares frescos, lim-
pios, secos y libres de insectos.
CORTA DURACIN
Conservacin de los alimentos
MEDIANA DURACIN
LARGA DURACIN
17
1. Cocinar adecuadamente los
alimentos para eliminar los micro-
organismos causantes de enferme-
dades.
2. Utilizar preferentemente ollas
de hierro o cacerolas de acero
inoxidable para cocinar los
alimentos.
3. Consumir los alimentos inmedia-
tamente despus de cocinarlos. No
dejar los alimentos cocidos a tempe-
ratura ambiente por ms de dos
horas.
4. Si no se consumen de inmediato
colocarlos en la heladera o congela-
dor en recipientes limpios y tapados.
Al momento de servir la comida, se
debe calentar bien, aproximadamen-
te a 70c para eliminar los microbios
que pudieran haberse reproducido.
Para la conservacin
hay que considerar
los siguientes puntos:
5. Si se dispone de grandes
cantidades de alimentos,
subdividir en porciones
para el consumo diario.
6. Comprar los pescados frescos, que
tengan ojos brillantes y salientes, escamas
duras y agallas bien rojas. Si no se van a
consumir en el momento, se deben
congelar inmediatamente.
7. Mantener limpios y bien tapados todos
los alimentos an dentro de la heladera
para evitar la contaminacin.
8. Lavar y secar bien las frutas y verduras
antes de guardarlas en la heladera y
utilizar recipientes cerrados o cubiertos
con bolsas de plsticos.
9. Antes de guardar los huevos en la
heladera o recipientes, se deben limpiar
con un pao limpio y seco.
10. Guardar los alimentos en recipientes
de vidrio o plstico con tapa, evitando los
de aluminio porque son perjudiciales para
la salud.
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1
2
3
4
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5
4. Utilizar delantal
usando guantes
siempre limpio, preferen-
temente de color claro.
pulseras, relojes, anillos u otros
accesorios.
sobre los alimentos.
responsable
de la preparacin de las comidas
tiene alguna herida o infeccin

con los alimentos, especialmente
cuando debe mezclar, amasar o
picar.
En estos casos es necesario
protegerse y
ayudarse con utensilios de
cocina, eliminando la prepa-
racin si la herida se produce
durante la manipulacin del
alimento.
5. No usar
6. No toser ni estornudar
7. Cuando la persona
no
debe estar en contacto directo
La higiene de la persona que prepara las comi-
das constituye una prctica importante de con-
trol y prevencin de las Enfermedades Transmi-
tidaspor los Alimentos (ETA).
Los pasos de higiene bsicos a seguir son:
en todo momento. Tener siempre
el cuerpo y las manos limpias.
el cabello limpio y cubierto, corto o
recogido.
limpias y sin esmaltes.
1. Ser aseado
2. Tener
3. Uas cortas,
De la persona
encargada de preparar
los alimentos
1
?
2
?
3
?
4
?
6 5
?
7
19

Lvese las manos antes de preparar
alimentos y varias veces durante la preparacin.
Cuide su higiene personal.
Lvese las manos despus de ir al bao.
Lave y desinfecte todas las superficies, utensilios y
equipos usados en la preparacin de alimentos.
Proteja los alimentos y las reas de la cocina de la en-
trada de insectos, mascotas y de otros animales.
Guarde los alimentos en recipientes cerrados.
Porque en la tierra, el agua, los animales y la gente se
encuentran microorganismos peligrosos que causan
enfermedades. Los microorganismos son llevados de
una parte a otra por las manos, los utensilios, ropas,
trapos de limpieza, esponjas. Todo elemento de coci-
na no lavado adecuadamente puede contaminar los
alimentos.
PORQU?
Cinco claves para
la inocuidad de los
alimentos
Separe siempre los alimentos crudos
de los cocinados y de los listos para
comer.
Use equipos y utensilios como cuchillos o tablas de
cortar diferentes, para manipular carnes, pollos, pes-
cados y otros alimentos crudos, como verduras y fru-
tas.
Mantenga los alimentos en recipientes separados pa-
ra evitar el contacto entre crudos y cocinados.
Los microorganismos pueden contaminar otros ali-
mentos, comidas cocinadas o listas para comer du-
rante su preparacin o conservacin.
Cocine completamente los alimentos,
especialmente carne, pollo, huevo y
pescados.
Hierva los alimentos como caldos y guisos para ase-
gurarse que alcancen 70 C. Para carnes rojas y pollos
cuide que no queden partes rojas en su interior.
PORQU?
COCINE COMPLETAMENTE
1
3
SEPARE LOS ALIMENTOS
CRUDOS DE LOS COCINADOS
2
20
El INAN promueve el uso de las cinco claves
elaboradas por la OPS/OMS, de manera a
que los alimentos no se constituyan
riesgosos para la salud.
Se recomienda el uso de termmetros.
Recaliente completamente la comida
cocinada, hasta alcanzar 70 C.
Porque la correcta coccin mata casi todos los micro-
organismos peligrosos.
Cocinar el alimento hasta que todas las partes alcan-
cen 70 C garantiza la inocuidad para el consumo.
Se requiere especial control de la coccin de trozos
grandes de carne, pollo entero y carne molida.
La comida preparada, no consumida y guardada debe
ser recalentada completamente antes de su consumo
para matar los microorganismos.
No deje alimentos cocinados a
temperatura ambiente por ms de
2 hs.
Enfre lo ms pronto posible los
alimentos cocinados y los preparados
y mantngalos por debajo de 5 C.
Mantenga la comida caliente arriba
de 60 C.
No guarde las comidas preparadas por
mucho tiempo, ni siquiera en la heladera.
No descongele los alimentos a
temperatura ambiente.
PORQU?
MANTENGA LOS ALIMENTOS A
TEMPERATURAS SEGURAS
4
PORQU?
PORQU?
Si el alimento es conservado a temperatura ambien-
te, los microorganismos se multiplican ms rpida-
mente.
En cambio, por debajo de los 5C o por encima de
60 C, la multiplicacin de microorganismos se hace
ms lenta o se detiene.
Use agua potable y asegrese de
potabilizarla para su consumo y antes
de la preparacin de los alimentos.
Seleccione alimentos sanos y frescos.
Elija alimentos ya procesados, como leche pasteuri-
zada en lugar de leche cruda.
Lave correctamente las frutas y las
verduras, especialmente si se comen
crudas.
No utilice ni consuma alimentos
despus de su fecha de vencimiento.
En los alimentos y el agua (incluyendo el hielo), se
pueden encontrar microorganismos y sustancias qu-
micas peligrosas, por este motivo debemos tener cui-
dado en la seleccin de los mismos.
El consumo y utilizacin del agua potable o tratada
ayuda a prevenir enfermedades.
5
21
USE AGUA Y ALIMENTOS
SEGUROS
Referencias de medidas
caseras ms utilizadas
Al hablar de porcin de alimentos se expresa la
cantidad de los mismos en medidas caseras que una
persona debe consumir de cada grupo de alimentos
para cubrir sus necesidades diarias de nutrientes (hi-
dratos de carbono, protenas, lpidos, agua, vitami-
nas y minerales). Se entiende por medidas caseras la
cantidad en gramos (g), mililitros (ml) o centmetros
cbicos (cc), de cada grupo de alimentos, represen-
tadas por los utensilios ms utilizados en la casa:
taza, vaso, cuchara, cucharita, etc. Por ejemplo: 1
cucharada, 1 taza, etc.
Es importante cuidar que la cantidad de porciones de
alimentos sea adecuada para cada grupo: las nias,
nios y adolescentes porque estn en pleno desarro-
llo y crecimiento; adultos porque trabajan; mujeres
embarazadas, las que amamantan y los ancianos,
porque tienen necesidades especiales para mante-
ner un buen estado de salud.
Actualmente, en los hogares existe una gran varie-
dad de cucharas de diversas capacidades. En las pre-
paraciones del presente recetario, para medir el
aceite, se ha utilizado una cuchara para sopa cuya
capacidad es de 5 ml (5 g).
Plato playo o llano
Capacidad: 22 cm.
de dimetro.

Plato hondo
Capacidad: 250 ml.

Vaso
Capacidad: 200 ml.

Taza
Capacidad: 200 ml.
Cuchara de sopa
Capacidad: 10 ml.

Cucharita
(Cuchara de t)
Capacidad: 5 ml.
Porciones de
alimentos
22
En poca de crisis, donde el nivel de ingreso y ca-
pacidad de compra de la poblacin desciende a l-
mites extremos, hace que las familias adquieran me-
nor cantidad de alimentos o dispongan de menos di-
nero para ser utilizado en la compra de los mismos.
Por ello se debe elegir lugares donde los precios de
los alimentos sean ms accesibles como los merca-
dos, las cooperativas o las ferias donde se ofrecen
alimentos frescos y a precios ms econmicos.
De igual manera, se debe tratar de adquirir solamen-
te aquellos alimentos que se van a consumir, basados
en el men a ser preparado. Se podra abaratar an
ms los costos de las comidas, teniendo en la casa
una huerta familiar y criando animales domsticos.
Es importante tener en cuenta que el precio de los
alimentos no siempre tiene relacin con su valor
nutritivo; los procesos industriales, las marcas y los
envases lujosos hacen que los productos sean ms
caros, sin que necesariamente sean ms alimenti-
cios. Tal es el caso de las comidas listas para el con-
sumo o para calentar, que si bien ahorran tiempo en
su preparacin, casi siempre resultan mucho ms
costosas.
Es posible lograr un men variado, balanceado y
equilibrado a un precio accesible, considerando las
Importancia de planificar el men familiar
porciones recomendadas por las Guas Alimentarias
en cada grupo de edad.
Pasos sugeridos para la
planificacin del men familiar:
?
23
Las ventajas de planificar sus compras
para elaborar el menu familiar son:
Distribucin de alimentos segn grupo edad
En las siguientes columnas se presentan el nmero de
porciones de alimentos recomendados, para cada
edad o grupo vulnerable (pre-escolares, escolares,
adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embaraza-
das, mujeres adultas y adolescentes que dan de ma-
mar), segn las necesidades de cada uno.
Por ejemplo: si una embarazada adolescente debe
consumir 4 porciones del grupo leche y derivados,
deber tomar 4 tazas de leche o reemplazar 1 o ms
porciones por otro alimento del mismo grupo, sea 1
yogur o 30 g de queso. De esta forma se debe realizar
con los otros grupos de alimentos.
Con el uso de la tabla se logra un men familiar, dis-
tribuyendo las porciones indicadas en las diferentes
comidas. As se podrn variar los mens, utilizando o
reemplazando los alimentos del mismo grupo.
Para que el organismo se mantenga sano, es impor-
tante la combinacin de porciones de los diferentes
alimentos en forma adecuada, en las comidas del
da.
24
La Tabla N 1 indica la distribucin de alimentos que
debe consumir cada persona segn su edad, sexo y
estado fisiolgico.
En la primera columna se observa los 7 grupos de
alimentos:
En la segunda columna, se establece la porcin de
alimentos cocinados en medidas caseras (taza, cu-
charada, cucharadita, unidad) y equivalencias de ali-
mentos. En la tercera columna se encuentra el con-
tenido en gramos, mililitros o unidades de las medi-
das caseras.
5- Cereales, tubrculos y derivados
6- Azcares o mieles
7- Aceites o grasas
1- Leche y derivados
2- Carnes, legumbres secas y huevos
3- Verduras
4- Frutas
TABLA n 1. Distribucin de alimentos segn grupo edad.
1 taza de leche
1 yogur
1 pedazo de queso
2 tazas de acelga o
lechuga
1 taza de tomate,
zanahoria o cebolla
taza de poroto
1 naranja
pomelo
1 mango chico o
mamn
1 taza de pia
1 bollo de pan
1 mandioca mediana
taza de harina de
trigo/maz
1 taza de fideo
tazas de arroz
1 papa mediana
1 cdita. de azcar
1 cdita. dulce
1 cdita. de miel
negra o de abeja
1cdita aceite vegetal
1cdita margarina
1cdita manteca
L
200 ml
200 ml
30 gr
30 gr
50 gr
90 gr
100 gr
100 gr
100 gr
100 gr
100 gr
100 gr
100 gr
50 gr
100 gr
40 gr
40 gr
50 gr
100 gr
10 gr
7 gr
7 gr
5 gr
7 gr
7 gr
Leche y
derivados
Carne,
legumbres
secas y huevo
Verduras
Frutas
Cereales,
tubrculos y
derivados
Azcares
o mieles
Aceites o
grasas
3
3
2
2
5
4
3
3
4
3
3
6
4
4
3
4
3
3
7

4
5
3
7
4
4
10
6
7
3
4
4
3
7
4
5
4
3
4
3
7
4
4
4
6
4
4
9
6
6
3
4
4
3
7
4
5
4
3
4
3
3
7
4
3
4
4
3
7
4
4
4
4
4
4
8
4
Peso
g/ml
PRE-
ESCOLARES
ESCOLARES
M* H*
ADULTOS
M* H*
ANCIANOS
H* M*
ADOLESCENTES Grupo de
alimentos
Mujeres
Embarazadas
Adolesc. Adult.
Mujeres Adult. y
Embarazadas que
dan de mamar
Porciones
cocinadas
2 cdas de carne
1 huevo
5 cdas de legumbres
25
M* Mujer H* Hombre
Con la elaboracin del men semanal se logra una
variedad y distribucin de alimentos necesarios para
tener una alimentacin sana.
A travs de este men podemos ofrecer mayor varie-
dad de platos para evitar la monotona.
A continuacin se presenta un ejemplo de men
semanal preparado para una familia de 5 miembros,
en el cual se utilizan platos tradicionales tratando de
revalorizarlos.
Men Semanal
Opciones de
Desayuno
Opciones de
Media Maana
Opciones de
Almuerzo
Opciones de
Merienda
Opciones de
Cena
Cocido o caf con
leche y pan
Leche con pan y
dulce o mermelada
Yogur y fruta de
estacin
Candial
Mazamorra con
leche y miel
Caf o cocido con
leche y coquitos
Jugo de fruta de
estacin y sndwich
de queso
Banana
Naranja
Sndwich de
queso
Ensalada de
frutas
Fruta de
estacin
Yogur
Fruta de
estacin
Sopa de verduras con
souffl de arroz y
ensalada fresca
Guiso de hgado con
arroz y ensalada fresca
Vor vor de pollo con
ensalada fresca
Guiso de poroto o soja
con ensalada fresca
Soyo con tortilln de
papa y ensalada fresca
Jopar con ensalada
fresca
Pasteln de papa con
relleno de pollo y
verduras y ensalada
fresca
Mazamorra, miel,
azcar o leche
Candial
Dulce de mamn
Arroz con leche
Fruta de estacin
Ensalada de frutas
Arroz con leche
Guiso de mandioca
con carne
Picadito de carne con
pur de papa
Hamburguesa de pollo
con arroz blanco
Pizza de polenta
con ensalada
Sopa soo con
ensalada
oquis de papa
con salsa
Picadito de pollo con
fideo a la manteca
Da de la
semana
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
26
27
Comidas
Saladas
Recetario de

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Un pueblo educado tendr la

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