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Trainingsplan Russische Komplexstze

ber Ursprung dieser Trainingmethode ist bis heute nichts bekannt, man
glaubt jedoch da sie, wie der Name bereits vermuten lt aus den
stlichen Kraftrumen stammt und dient der Maximalkraftsteigerung. Das
System ist dabei sehr enfach indem whrend einer Trainingseinheit jeweils
immer Maximalkraft und Schnellkraft abwechselnd trainiert werden. Ziel
ist es sein 1rpm Maximum, also das Gewicht das man bei einer bung nur
einmal bewltigen kann, mehrmals whrend eines Trainings bewltigen zu
knnen, was in der Regel eher nicht der Fall ist. Dies bewirkt man indem
man sofort nach seinem 1rpm-Satz, einen Satz mit der gleichen oder einer
vom Ablauf hnlichen bung ausfhrt, diesmal jedoch im
Schnellkraftbereich welcher bei rund 50% des rpm liegt. Mit dieser
Methode der abwechselnden Stimulierung der Muskulutaur wird das
neuromuskulre System so stark stimuliert, dass Sie doch in der Lage sein
werden das Gewicht zu halten. Zu beachten sind jedoch da die Pausen
lange genug sind. Zudem werden durch die Schnellkraftstze ihre
Koordination sowie die Schnell-, respektiv die Explosivkraft fr die
jeweilige bung gestrkt.
Die Praxisanwendung
Gewicht fr den 1rpm-Satz sollte zwischen 90-100% liegen und die
Wiederholungszahl bei 1-3
Ausfhrung erfolt in der exzentrischen Phase normal, in der
konzentrischen Phase maximal explosiv
Gewicht fr den Schnellkraftsatz sollte zwischen 50-60% liegen und
die Wiederholungszahl bei 5
Ausfhrung erfolt in der exzentrischen Phase sowie in der
konzentrischen Phase explosiv
Dauer eines Schnellkraftsatzes liegt bei +/- 5 Sek.
Im gesamt wird dies 5-10mal pro Training wiederholt, das heit 5-
10 Komplexstze
Pausenlnge ist von Person zu Person abhngig, varriert in der
Regel zwischen 3-5 Minuten
Anwendung erfolgt fr 4-6 Wochen
Weitere Tipps von Sportnahrung-Engel:
Vorteilhaft kann es sein jede bung 2x pro Woche zu absolvieren,
dies Resultiert in einer hhen muskulren Adaptation
Creatin erhht die krperliche Leistung*. Nutzen Sie diesen Vorteil
und nehmen sie bei Bedarf 3g Creatin pro Tag.
Proteine / Eiweiss tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei.
Achten Sie deshalb auf eine proteinreiche Ernhrung. die Sie mit
unseren Produkten bei Bedarf ergnzen knnen.
Zu beachten
Nutzen Sie nur Grundbungen
lassen Sie Isolationsbungen komplett weg
das Training belastet das ZNS (zentrales Nervensystem) extrem
stark
Gelenke in der obersten Position der bung nicht durch drcken,
Gefahr vor Bnder und Sehnenschden
Dieses Training erfordert eine sehr gute Aufwrmphase von 20-30
Minuten
Trainingaufteilung Russische Komplexstze:
Montag Brust
Dienstag Beine
Mittwoch Rcken
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Brust
Sonntag Beine
Montag Rcken
... ...
Trainingsplan Russische Komplexstze:
Ta
g
Muskelgrupp
e
bungen
Stz
e
Intensit
t
Wiederholunge
n
1 Brust Bankdrcken
Bankdrcken mit
Kurzhanteln
5
Stze
5
Stze
95%
50%
2
5

2 Beine Kniebeugen
Hackenschmidt
5
Stze
5
Stze
95%
50%
2
5

3 Rcken Kreuzheben
Langhantelfronthebe
n
5
Stze
5
Stze
95%
50%
2
5