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es
N 110 Marzo 2014
C
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u
b

Jaime
Cantizano
LA GRASA NO
ME SIENTA BIEN,
PERO NO SOY UN
TALIBN DE LA
DIETA
Pierde peso y
CON CALMA,
PAPS...
CUIDA TUS ARTERIAS
ASMA INFANTIL
S.O.S.

NERVIOS EN
EL ESTMAGO?
Puede ser colon
irritable
CLAVES
EVITARS LA OBESIDAD, MEJORARS
TU MEMORIA Y GANARS EN SALUD
PARA DORMIR
MS YMEJOR
7 gentesaludable club
Deja de contar ovejas.
Aprende cmo
conseguir un sueo
reparador todas
las noches. Porque
descansar no es solo un
placer, sino tambin una
necesidad para tu salud.
d
Por Marisa Fernndez
ORMIMOS CADA VEZ
MENOS HORAS, Y ADEMS NUES-
TRO DESCANSO ES DE PEOR CA-
LIDAD que el que disfrutaban hace
dcadas nuestros padres y abuelos.
Hoy sabemos que gozar de un sueo
reparador es una de las claves para
una vida ms saludable a corto y lar-
go plazo. Por el contrario, los malos
hbitos de sueo conllevan efectos
perniciosos para la salud.
Dormir de acuerdo a unas pautas muy
sencillas, o acudir a un especialista
en trastornos del sueo cuando por
nuestros medios nos cuesta ms de la
cuenta lograr el tan necesario sueo
reparador, puede evitarnos muchos
problemas.
Pero, por qu es tan importante des-
cansar bien? El motivo es que, du-
rante el sueo, aunque estemos en
estado de reposo, nuestro cerebro y
nuestro cuerpo permanecen en inten-
sa actividad. Adems de recuperar-
nos del ritmo frentico al que somete-
mos al cuerpo y a la mente durante el
da, el sistema nervioso central pone
en marcha diversos procesos hormo-
nales, bioqumicos, metablicos y de
regulacin de la temperatura corporal
necesarios para el buen funciona-
miento del organismo, as como para
nuestro equilibrio psicolgico.
El sueo permite adems que el com-
plejo universo de nuestro cerebro
consolide buena parte de los proce-
sos relacionados con la memoria. Al
igual que sucede en el disco duro de
un ordenador, los conocimientos rele-
vantes recogidos en nuestra memoria
a corto plazo son almacenados en la
memoria de mayor duracin. No es
de extraar que, si no dormimos las
horas que nos hacen falta, los proble-
mas de memoria y de concentracin
no tarden en aparecer.
A fondo
PARA
DORMIR
MS Y
MEJOR
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A fondo
Mientras dormimos, las clulas
cutneas obtienen la energa
que necesitan para renovarse
y poder realizar bien sus fun-
ciones de proteccin duran-
te el da. Por eso un sueo
de calidad ayuda a evitar que
aparezcan las ojeras, la hin-
chazn de prpados, las bol-
sas y contribuye a retrasar el
envejecimiento de la piel.
CUNTAS HORAS NECESITAS?
Se calcula que pasamos alrededor
de un tercio de la vida durmiendo.
Pero la cantidad de horas que cada
cual necesita dormir para funcionar
correctamente es muy variable. Los
recin nacidos puede dormir de die-
cisis a veinte horas repartidas entre
el da y la noche. En la edad adulta,
requerimos dormir entre siete y nue-
ve horas. Sin embargo, hay personas
que tienen sufciente con cinco o seis
horas de sueo. El problema es que,
a medida que cumplimos aos, nues-
tro aprovechamiento del sueo (lo que
los expertos denominan la efciencia
del sueo), empieza a decrecer des-
de que cumplimos los cuarenta, y la
cada ms fuerte se produce en tor-
no a los sesenta aos. Parece que el
incremento de la edad hace que nos
cueste ms dormir sin interrupciones
por la noche y seguir el ritmo del da
sin tener que pegar una cabezada.
NO PEGO OJO!
Desde hace algunas dcadas, la
preocupacin por los trastornos del
sueo ha ido en aumento y, con ella,
su estudio y prevencin. En todo el
mundo occidental, la patologa ms
extendida es el insomnio, una enfer-
medad causada por mltiples facto-
res (de tipo fsico, neurolgico, psi-
quitrico, etctera), pero detrs de la
cual suelen aparecer, en un alto por-
centaje, cuadros leves de ansiedad, el
estrs o los malos hbitos de sueo.
En Espaa, una de cada cinco per-
sonas padece insomnio transitorio en
alguna etapa de su vida. Las mujeres
tienen el doble de probabilidades de
padecer insomnio que los hombres,
debido, fundamentalmente, a los
cambios fsicos y hormonales, la an-
siedad y una mayor exposicin a la
falta de hierro.
La diferencia entre sexos se acen-
tan an ms en la poblacin feme-
nina con la edad: el insomnio afecta
aproximadamente al 35% de las mu-
jeres premenopusicas, y esta cifra
se eleva hasta alrededor del 50%
despus de la menopausia. Esto es
consecuencia de la disminucin de
las hormonas sexuales propia de esta
etapa sobre el cerebro, que a su vez
ocasiona un importante descenso de
los niveles de serotonina, un neuro-
transmisor de gran infuencia sobre la
calidad del sueo.
Los cambios fsicos, fsiolgicos
y psicolgicos caractersticos de la
menopausia tambin roban el sueo
a muchas mujeres de manera transi-
toria. Los sofocos y el aumento de la
sudoracin nocturna, que son el pan
de cada noche de muchas mujeres a
esas edades, empeoran el insomnio,
pues suelen provocar despertares fre-
cuentes.
Otro periodo en la vida de la mujer
en el que las alteraciones del sueo se
acentan es el embarazo, sobre todo a
partir del tercer trimestre de gestacin.
Buenas noches...

Buena cara!
Dado el aumento de los estrgenos, se
reduce la fase de sueo ms profun-
do (sueo REM) y los despertares son
ms frecuentes.
SI EL CORAZN NO DESCANSA
Desde el punto de vista mdico, la ca-
rencia de sueo se relaciona con una
mayor probabilidad de padecer en-
fermedades del corazn y con algu-
nas alteraciones de tipo metablico,
como la diabetes.
Aunque el insomnio de conciliacin
(difcultad para conciliar el sueo) es
el trastorno ms comn, el que ms
preocupa a los expertos es, sin duda
alguna, el sndrome de apnea del
sueo. Este problema produce nu-
merosos microdespertares durante la
noche debido a la interrupcin inter-
mitente de la respiracin y, por tanto,
impide la adecuada oxigenacin de la
sangre, de manera que puede tener
importantes repercusiones para el co-
razn y el cerebro.
DORMIR POCO ENGORDA?
La falta de sueo provoca que el or-
ganismo produzca mayores niveles
de grelina y menos leptina. La conse-
cuencia ms importante de estas al-
teraciones hormonales es el aumento
del apetito. Cuando dormimos mal nos
apetecen especialmente alimentos
muy calricos, con los que inconscien-
temente tratamos de sustituir la ener-
ga que no hemos recuperado por la
falta de un sueo reparador. Adems,
si estamos cansados por no haber
descansado bien, disminuimos nues-
tra actividad fsica al mismo tiempo
que nuestro ritmo metablico se ralen-
tiza. Todo esto acaba como todos po-
demos adivinar: en kilos de ms.
MELATONINA Y CNCER
La falta de melatonina, una hormona
que se produce exclusivamente du-
rante el sueo nocturno, en la oscu-
ridad, se relaciona con ciertos tipos
de cncer, como el de mama y prs-
tata. En una investigacin realizada en
Estados Unidos se constat que los
hombres que tenan niveles ms altos
de melatonina presentaban un 75%
menos de riesgo de desarrollar cn-
cer de prstata avanzado en compa-
racin con los hombres que posean
niveles ms bajos de melatonina.
Calcio y magnesio: Son fundamen-
tales para las conexiones nerviosas.
Vitaminas del grupo B, B1 y B6:
Tambin son imprescindibles para el
buen funcionamiento del sistema ner-
vioso. Abundan en la soja, la carne, el
pescado, las legumbres, los cereales
integrales, las vsceras animales, el
queso curado, los frutos secos y la le-
vadura de cerveza.
Hidratos de carbono: Estimulan la
secrecin de insulina, que favorece la
sntesis de la serotonina. Para garan-
tizar el descanso, es necesario man-
tener el ndice glucmico en niveles
adecuados, para lo que es recomen-
dable tomar por la noche una racin
de hidratos de carbono complejos
(arroz, cereales, pasta) para que su
glucosa se libere lentamente.
Triptfano: Es un aminocido
esencial imprescindible para la forma-
cin de la serotonina y la melatonina,
hormonas que inducen el sueo. Lo
contienen los huevos, los lcteos, el
pescado, la carne, las legumbres, los
frutos secos y algunas frutas, como la
pia, el pltano o el aguacate.
Omega 3 y 6: Son necesarios para
el buen funcionamiento del sistema
nervioso y del cerebro. Se encuentran
en el aceite de oliva, los frutos secos,
el aguacate, la margarina vegetal y los
cereales integrales.
Hierro: Imprescindible para la sn-
tesis de los neurotransmisores. Se
encuentra en carnes, pescados, le-
gumbres, frutos secos y cereales inte-
grales.
Los espaoles nos acostamos cada vez ms
tarde, y ello influye en un mal descanso
T
e proponemos
a continuacin
cuatro plantas que, tomadas
en forma de infusin, te ayudarn a con-
ciliar el sueo:
1
VALERIANA: Es una de las plantas
ms conocidas para relajar y disfru-
tar de un sueo reparador, siendo la ms
comn en el tratamiento para el insom-
nio. Una cucharadita en una taza de agua
durante unos aproximadamente quince
minutos es suficiente. Puedes tomar hasta
tres tazas al da.
2
PASIFLORA: Es capaz de provocar
un sueo relativamente parecido al
fisiolgico, y tiene adems un efecto anal-
gsico que ayuda a la hora de tranquili-
zarnos y de relajarnos. Pon una cucha-
radita en una taza de agua durante diez
minutos. Puedes tomar hasta tres tazas
diarias. Se puede mezclar a partes iguales
con la valeriana.
3
NARANJO AMARGO: De ella se
utilizan las flores, que contienen un acei-
te esencial que posee una actividad sedante,
ideal para relajarnos. Se puede preparar en
infusin, utilizando dos gramos de flores y
dejndola reposar en diez minutos. Tres tazas
al da nos ayudarn a dormir profundamente.
4
TILA: Tiene propiedades antiespas-
mdicas, somnferas y relajantes, aun-
que sus efectos dependen de la persona
que la consuma. Es una de las infusiones
ms habituales en nuestros hogares.
BUEN DESCANSO
TAZAS DE
El consumo de
plantas con suaves
efectos sedantes en
muchos casos es una
buena alternativa al
uso innecesario de
medicamentos
Un especialista en
trastornos del sueo
puede ayudarte. Si lo
necesitas, no lo dejes
NUTRIENTES
tranquilizantes
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A fondo
Procura acostarte y levantarte siem-
pre a la misma hora, tambin los
fnes de semana y los das de vaca-
ciones. Tratar de recuperar sueo
el sbado y el domingo modifca los
hbitos de sueo, lo que puede pro-
vocar recadas en el insomnio.
Si han pasado unos treinta minutos
desde que te acostaste y no puedes
dormir, levntate de la cama, ve a
otra habitacin y realiza alguna activi-
dad tranquila, como leer. Cuando vuel-
vas a tener sueo, vuelve a acostarte.
Desarrolla hbitos relajantes antes
de dormir. Por ejemplo, date un bao
o ducha caliente, haz estiramientos,
escucha msica tranquila o lee algo
que te resulte agradable.
Apaga las luces para dormir mejor.
Puedes dejar ligeramente entrabierta
la persiana si lo preferes, pero procu-
ra evitar la claridad en el ambiente.
Duerme con prendas cmodas que
no te molesten ni te aprieten.
Mantn el dormitorio en silencio y a
una temperatura agradable. Lo ideal
son 21 grados. Las temperaturas ex-
tremas (pasar fro o demasiado calor)
son desfavorables para el sueo. La
manta o edredn deben resultarte c-
lidos, pero no hacerte sudar, porque
dormirs peor.
15 BUENOS HBITOS
que te ayudan
POSICIN FETAL
De lado, la columna
vertebral sufre menos
tensiones. Por eso esta
postura es la ms ade-
cuada para conseguir un
sueo reparador y evitar
los dolores de espalda.
BOCA ARRIBA
Tambin es saludable,
pero para que la espalda
est ms relajada, es
conveniente colocarse un
pequeo cojn bajo las
rodillas.
BOCA ABAJO
Evita dormir de esta
manera. Es perjudicial
para la espalda, ya que
se fuerza el cuello para
poder respirar, la colum-
na se arquea y se ponen
en tensin los ligamentos
y la musculatura lumbar,
lo que favorece la apari-
cin de lumbalgias.
LAS MEJORES
POSTURAS
COLCHN
El tuyo tiene ms de diez aos? Ya es hora de
cambiarlo, porque ya ha superado su vida til.
Puede estar deformado o ser poco higinico sin
que lo notes.
En la tienda, prueba varios colchones distintos
antes de comprar uno. No repares tanto en el
precio como en las caractersticas que mejor se
adapten a tu cuerpo.
La longitud mnima recomendada para una
cama es la correspondiente a nuestra altura
ms 20 centmetros.
LA CAMA, EL RINCN DE TUS SUEOS!
A partir del medioda evita consumir
bebidas con cafena, que actan
como estimulantes. Esto incluye el
caf, las bebidas de cola, el chocola-
te, el t, as como algunos analgsi-
cos (revisa los prospectos). La cafena
dura en el organismo hasta 14 horas,
por ello aumenta los despertares noc-
turnos y disminuye el tiempo total de
sueo.
Haz ejercicio suave al menos 30 mi-
nutos cada da. Pero siempre tres ho-
ras antes de acostarte.
Si debes dormir ms, acustate an-
tes. El organismo est diseado para
funcionar con los ciclos solares. El
mximo pico hormonal se produce
entre las 23 y la 1 horas; ah debera-
mos estar ya durmiendo.
No te acuestes con hambre, pero
tampoco con el estmago muy lle-
no. Si tienes la costumbre de comer
algo ligero antes de acostarse, toma
una pieza de fruta o un vaso de leche.
Estos alimentos contienen gran canti-
dad de triptfano, que incrementa la
produccin de melatonina, la llamada
hormona del sueo.
Las siestas son beneciosas para
muchas personas, pero a otras les al-
teran sus pautas de sueo y les pro-
vocan insomnio. Si ya lo padeces, es
mejor no dormir la siesta. Si no te re-
sulta posible, procura que su duracin
no exceda de 15 o 20 minutos y siem-
pre que hayan pasado un mximo de
ocho horas desde que te levantaste.
Intenta beber menos lquido dos ho-
ras antes de dormirte, para evitar des-
pertarte para orinar.
El grosor del colchn debe ser como mnimo
de 15 centmetros.
Los expertos recomiendan los colchones de
dureza media, ya que mejoran la postura al dor-
mir y ayudan a controlar los dolores de espalda.
Un colchn duro no favorecen necesariamen-
te el descanso de las personas con problemas
lumbares.
ALMOHADA
Si sueles dormir boca arriba, la almohada
debe ser baja y blanda para asegurar que la
columna cervical y la columna dorsal forman el
mismo ngulo que al estar de pie.
En el caso de que prefieras dormir de lado, la
almohada debe ser alta y dura para mantener el
cuello en el eje de la columna dorsal.
SI DUERMES CON TU PAREJA, ES
RECOMENDABLE QUE CADA UNO TENGA
SU PROPIA ALMOHADA ADAPTADA A SUS
NECESIDADES
La cama es para dormir! Usar en
ella el mvil, el ordenador porttil o
ver la televisin establece rutinas des-
favorables de cara al sueo.
Algunos medicamentos pueden pro-
vocar insomnio. Consulta a tu mdico
o farmacutico si tienes dudas acerca
de los que ests tomando.
Nunca tomes por tu cuenta frma-
cos para dormir, aunque te los re-
comienden familiares o conocidos.
Muchos tienen efectos secundarios
importantes. Si tienes un problema de
sueo, habla con tu mdico.
Deja fuera del dormitorio todas tus
preocupaciones,

maana ser otro da!
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