www.sabervivir.

es
N 115 Agosto 2014
C
l
u
b

Manolo
de la Calva
TRAS SUPERAR
EL CNCER, MI
RESPONSABILIDAD
ES CUIDARME
CADA DA
EL MICROONDAS
Una sana eleccin
para cocinar

TE MAREAS EN
TUS CUIDADOS
DIARIOS
Piel madura,
resplandeciente
LOS VIAJES?
APRENDE A
EVITARLO

C
O
M
E
R

D
E
M

S


T
R
A
S
N
O
C
H
A
R

S
A
L
T
A
R
S
E

H
O
R
A
R
IO
S
...
DEL VERANO

NO CAIGAS EN ELLAS!
10
TRAMPAS
A fondo

No caigas en ellas!
10
Podemos disfrutar en
todos los sentidos de
esta maravillosa poca
del ao con ms salud
si somos conscientes
de los pequeos
(o grandes!) errores
que nos permitimos
cometer y que alteran
nuestra alimentacin,
nuestro peso y hasta
nuestro descanso.
p
ARA MUCHOS ESPAOLES, PENSAR EN VERANO ES PENSAR EN RELA-
JACIN. Por fin est aqu la ansiada poca del ao en la que los ms afortunados, al
menos durante unos das, pueden bajar el ritmo, dejar de estar tan pendientes del reloj
y disfrutar a sus anchas de todo aquello que ms les apetece, aunque tengan ajetreo en
casa o fuera de ella: buenas comidas, sol o fresquito al aire libre Porque el verano est
hecho para disfrutarlo al mximo, por supuesto, nos lo hemos ganado! Pero, quiere
esto decir que podamos relajarnos tambin en las buenas costumbres, en esas peque-
as rutinas a las que apenas damos importancia, pero que son la base de nuestra salud
durante todo el ao?
El sentido comn nos dice que no. Pero lo cierto es que somos humanos, y nadie se libra
de manera ms o menos consciente de cometer ciertos errores en los meses de verano
que pensamos carecen de importancia porque solo nos los permitimos estos meses de
mayor asueto, pero que est comprobado que pueden alterar o perjudicar mucho nuestra
salud, sobre todo en forma de kilos de ms (en Espaa se engorda unos cinco kilos de
media en verano), trastornos del sueo que son difciles de corregir y, en definitiva, ms
dificultad para recuperar la rutina cuando tenemos que regresar a ella.
Por Marisa Fernndez
TRAMPAS
7 gentesaludable club
DEL VERANO
gentesaludable 8
club
9 gentesaludable club
A fondo
En Espaa tendemos a acostarnos
demasiado tarde los fines de sema-
na, y trasladamos esa costumbre a
los das de vacaciones o de veraneo
si nada nos obliga a madrugar al da
siguiente. Aprovechando el agrada-
ble fresco de las noches veraniegas,
las tertulias de sobrecena pueden
durar hasta altas horas de la madru-
gada. La consecuencia de trasno-
char de manera habitual termina
siendo cmo no levantarse ms
tarde, o bien hacerlo con telaraas
en los ojos e ir acumulando pesa-
das horas de sueo que nos impi-
den rendir convenientemente.
Con esta alteracin de los horarios
de descanso nocturno estamos for-
zando nuestro reloj biolgico (los
llamados ritmos circadianos), que
marcha al comps de las necesi-
dades de nuestro organismo y que
regula procesos tan importantes
como la actividad y el reposo, la
digestin, el metabolismo o la pro-
duccin hormonal.
Ese reloj interno, que durante el
resto del ao se mantiene sincroni-
zado con nuestras rutinas, se des-
barata si cambiamos radicalmente
de horarios de descanso en verano.
Obligando al cuerpo a adaptarse
a este nuevo desorden, ser muy
complicado que, cuando tengamos
que volver a nuestros horarios habi-
tuales de irnos a dormir y de levan-
tarnos, lo hagamos sin tener que
lidiar con la somnolencia y la fatiga
mental durante todo el da.
En definitiva, estamos abriendo la
puerta a todo tipo de trastornos del
sueo de los que puede ser com-
plicado recuperarse, pudiendo ser
incluso necesaria la ayuda del mdi-
co en algunos casos para volver a
lograr un descanso reparador.
TRAMPA N 1
TRAMPA N 2
TRAMPA N 3
Me acuesto y me levanto
cuando me apetece
Mi siesta no la perdono
El agua, para los patos
Los desajustes entre sueo y vigi-
lia tambin favorecen la aparicin
de alteraciones hormonales que
pueden dar lugar a un aumento de
peso e inducir a nuestro organismo
a una situacin de estrs perma-
nente. El cortisol es la principal hor-
mona implicada en este proceso.
Hay quien asegura que no hay
mayor del ei t e en verano que
reposar una buena comida a la
sombra de un frondoso rbol. Y
es que practicar el sano vicio de
echarse la siesta, para el comn
de los mortales es posible casi
nicamente durante el veraneo y,
como mucho, los fines de semana
si no hay mucho que hacer. La
siesta realmente saludable es la que
no supera los treinta minutos, pero
no son pocos los aficionados a las
siestas de una hora y pico.
Tal y como aseguran los mdicos
especialistas en trastornos del sueo,
dormir ms de media hora todas las
tardes, en vez de ayudarnos a afron-
tar lo que queda del da ms despe-
jados y con ms energa, en realidad
repercute de manera negativa en
nuestro rendimiento mental y fsico,
con consecuencias como dolor de
cabeza, fatiga y dificultad para conci-
liar el sueo por la noche.
NUESTRO
CONSEJO
NUESTRO
CONSEJO
HAZ CENAS MS
LIGERAS. Las barbacoas,
frituras y platos ms
pesados, mejor para la
comida principal.
ADELANTA LA HORA
DE CENAR. Irte a la cama
con la barriga llena es una
pesadilla para tu estmago,
sobre todo si has cenado
mucho.
La elevada temperatura ambiental
hace que el cuerpo elimine una gran
cantidad de lquido mediante la
transpiracin, y ms an si estamos
haciendo ejercicio fsico.
La sed es seal inequvoca de que
necesitamos rehidratarnos, y hay
que hacer caso de esa seal de
alarma, pero no todas las bebidas
que tenemos a nuestro alcance
cumplen de igual modo con esa
funcin. Aunque lo que lo que ms
no apetezca sea la cerveza o el tinto
de verano bien fresquitos, hay que
tener en cuenta que cualquier bebi-
da alcohlica contribuye an ms
a la deshidratacin, puesto que el
alcohol tiene accin diurtica, por lo
que favorece una excesiva prdida
de lquido y electrolitos a travs de
la orina.
No olvidemos, adems, que el con-
sumo mximo diario recomenda-
do de alcohol es de dos vasos los
hombres y uno las mujeres. Tam-
poco los refrescos y zumos indus-
triales con azcar son lo mejor para
calmar la sed, puesto que apor-
tan una gran cantidad de caloras
vacas, al igual que el alcohol, y al
ser dulces, necesitamos beber ms
cantidad para quitarnos la sed.
NUESTRO CONSEJO
EN VERANO, ACUSTATE
HABITUALMENTE A
LA MISMA HORA DE
SIEMPRE. Deja la televisin
y la radio para otros
momentos del da, ya que
impiden conciliar el sueo.
DUERME CON LA
PERSIANA LIGERAMENTE
LEVANTADA PARA
QUE ENTRE LUZ EN LA
HABITACIN. Cuando
amanezca, te despejars
poco a poco y te ser ms
fcil levantarte a una hora
ms temprana.
1
NUESTRO
CONSEJO
PARA DAR UNA
CABEZADA, LO IDEAL
ES UN SILLN o butaca
cmoda. Deja la cama
para la noche y vencers
la tentacin de quedarte
durmiendo ms tiempo.
NO QUEDA OTRA: PONTE
EL DESPERTADOR. Si es
que no puedes evitar caer
en ese sueo profundo.
2
5
4
APAGA TU SED SOBRE
TODO CON AGUA en
verano. El resto de bebidas,
solo para ocasiones
especiales.
LA TEMPERATURA
TAMBIN ES IMPORTANTE:
si est demasiado fra, el
organismo la asimila peor y
si estamos muy acalorados
corremos el riesgo de sufrir
un corte de digestin.
3
Los investigadores han observado
que la actividad de algunas enzi-
mas que controlan la acumulacin
de grasa en el organismo huma-
no es ms efectiva en las horas de
las comidas, y que si se come en
un horario diferente, la grasa tien-
de a acumularse en otros tejidos,
como hgado o corazn, pudiendo
ocasionar alteraciones metablicas
graves. Alterar caprichosamente en
verano los horarios de las comidas
supone, al igual que ocurre con los
ritmos del sueo, que se modifiquen
los procesos relacionados con la
digestin y el metabolismo, cuyo
un desequilibrio est relacionado
con la obesidad y otras alteraciones
intestinales y metablicas.
TRAMPA N 4
TRAMPA N 5
Yo como cuando
tengo hambre
Cada cena es un festn
Cuando el calor aprieta en verano,
las ganas de comer suelen decaer.
Por eso muchas personas comen
poco durante el da, pero por la
noche se dan grandes atracones
para saciar el hambre que han ido
acumulando a lo largo de la jorna-
da. Sin embargo, nuestro aporte
energtico debe disminuir progresi-
vamente a lo largo del da. Si duran-
te el da tenemos que consumir
mayores cantidades de hidratos de
carbono y una cantidad adecua-
da de grasas para obtener energa
de ellos, por la noche hay que dar
prioridad al consumo de protenas,
que nos aportan los elementos fun-
damentales para reparar los tejidos.
MANTN HORARIOS REGULARES DE DESAYUNO, COMIDA Y CENA, aunque
sean diferentes a los del resto del ao. Tu apetito se adaptar fcilmente a esas
horas, solo te llevar un par de das.
AFICINATE A LOS ALIMENTOS LIGEROS (ensaladas variadas, gazpachos,
carnes y pescados a la plancha). Te resultarn ms apetecibles y digeribles
en verano que los platos muy grasos y calricos.
NUESTRO CONSEJO
gentesaludable 10
club
11 gentesaludable club
A fondo
La costumbre tan espaola de salir
de tapas (y caas), que se practi-
ca en verano con especial placer,
es una trampa que se traduce en
kilos de ms, sobre todo si no nos
solemos conformar con un picoteo
ligero.
El tapeo del medioda y de la media
tarde casi se podran considerar
comidas completas, pero normal-
mente los tomamos como aperitivo
o entrante de la comida o de la cena
que viene despus. En consecuen-
cia, estamos acumulando una gran
cantidad de caloras que difcilmen-
te vamos a quemar con nuestra
actividad normal, por lo que es fcil
que se traduzcan, a medio plazo, en
varios kilos de sobra.
Est claro que, de vez en cuando,
es divertido hacer una comida o
cena desenfadada a base de tapas
en nuestra terraza preferida (o por
qu no incluso en casa?), pero es
menos conveniente hacerlo prcti-
camente a diario. La factura suele
salir bastante cara, y no solo en
dinero, sino que tambin se paga en
forma de un puado de kilos ms
en la bscula.
TRAMPA N 6
TRAMPA N 7
TRAMPA N 8
Y si salimos
a picar algo?
Siempre es buen
momento para un
helado
Otra vez olvid
la pastilla!
NUESTRO
CONSEJO
SI PICAS ALGO, QUE SEA LO
MS LIGERO POSIBLE. Evita los
fritos (sobre todo si son rebozados),
las salsas pesadas, la mayonesa
y todo aquello que sabes que
engorda.
LA BEBIDA con la que
acompaas el picoteo tendr
menos caloras si es sin (sin
alcohol o sin azcar).
6
NUESTRO CONSEJO
NUESTRO CONSEJO ELGELOS BIEN. Si compras
helados en el supermercado,
comprueba en el etiquetado cunta
grasa y azcar contienen.
MODERA SIEMPRE LA
CANTIDAD, especialmente si los
tomas de postre, para no aadir
demasiadas caloras extra.
TEN TU MEDICACIN SIEMPRE
EN UN LUGAR VISIBLE e intgrala
en tu rutina diaria. Por ejemplo,
colcala junto a tu vaso cada vez
que pongas la mesa para tomrtela
en cuanto te sientes a comer, o
djala junto al cepillo de dientes
para tomarla antes de acostarte.
LLEVA TUS MEDICAMENTOS EN
EL EQUIPAJE DE MANO cada vez
que viajes, para poder tomarla en
cualquier momento que la necesites.
7
8
Son el postre favorito de los nios,
pero pocos adultos se resisten a
disfrutar en verano de un delicioso
helado, y cualquier momento nos
parece ideal para degustarlo. Hay
tantos sabores, colores y varieda-
des, a cul ms apetecible, que es
difcil no querer probarlos todos.
Caemos en esta trampa creyendo
que los helados artesanales ela-
borados con leche o de crema, as
como los batidos naturales que
se preparan con ellos, son saluda-
bles porque que estn hechos con
leche. Es cierto que son muy nutri-
tivos, pero al mismo tiempo, engor-
dan ms de lo que esperamos, ya
que contienen elevadas cantidades
de grasas saturadas y azcar.
Cambiar de aires y rutinas en verano
tiene efectos realmente positivos en
la salud, tanto que muchas molestias
y achaques con los que convivimos
el resto del ao parecen darnos una
tregua estos das. Es fcil caer en la
trampa de pensar que no hace falta
tomar la medicacin si nos encontra-
mos mejor y no tenemos sntomas.
En realidad, dar vacaciones a los
medicamentos produce un gran
aumento de las hospitalizaciones y
las visitas a urgencias, sobre todo en
personas con enfermedades crni-
cas, y no solo en verano, sino tam-
bin en los meses siguientes. Igual
de perjudicial es tomar la medicacin
solo cuando nos acordamos, sin
respetar la pauta que nos ha dado
el mdico, porque todo tratamiento
requiere continuidad para prevenir el
agravamiento de las enfermedades.
TRAMPA N 10
Yo desconecto de
todo, todo, todo
NUESTRO
CONSEJO
EL CALOR NO ES
EXCUSA. Aprovecha las
horas ms frescas del da (a
primera hora de la maana
o despus de cenar) para
moverte un poco.
PIDE A ALGUIEN QUE TE
ACOMPAE si no te gusta
hacer ejercicio en solitario.
Te costar mucho menos y
rendirs mucho ms.
9
Hay quien aprovechar cualquier
momento de tranquilidad en vera-
no para dormir o simplemente
para no hacer nada, porque es la
mejor manera que se les ocurre de
desconectar del ajetreo cotidiano.
Pero lo cierto es que estar relaja-
dos en verano no significa necesa-
riamente apagar la mente.
Esta es una poca perfecta para
leer. La lectura es un excelen-
te ejercicio mental que ayuda a
mantener nuestras capacidades
intelectuales, enriquece nuestro
lenguaje y estimula nuestra ima-
ginacin. Si le echas un vistazo a
cualquier librera, seguro que hay
ms de un libro que te interesa.
Tambin puedes aprovechar para
ponerte al da de lo que pasa en
el mundo leyendo la prensa. Y si
te divierten los pasatiempos, vas a
comprobar que, si resuelves unos
cuantos cada da, tu agilidad mental
y tu memoria mejoran poco a poco.
NUESTRO
CONSEJO
S CONSTANTE. Reserva
todos los das un tiempo para
leer, en momentos relajados. No
podrs dejar de hacerlo.
COMPARTE TU LECTURA.
El hbito de leer es el mejor que
puedes contagiar a tus hijos y
nietos.
10
Descanso es para ti sinnimo de
pasarte el da en de la tumbona a
la mesa, y de vuelta a la tumbona?
En los das vacacionales del verano
nos rel aj amos t ant o que nos
olvidamos de que hay que hacer un
poco de ejercicio todos los das. La
poca estival ofrece la oportunidad
de hacer actividades que quiz
no podemos el resto del ao: dar
paseos por la playa o por el monte,
practicar deportes playeros, jugar
al aire libre con los ms pequeos
de la familia Esta actividad fsica
liviana es capaz de recargar las
pilas ms desgastadas, nos ayuda
a gastar energ a, a conservar
en buena forma l os mscul os
y ar t i cul aci ones, as como a
mantenernos en un peso saludable
y a descansar mejor.
TRAMPA N 9
Qu pereza hacer
ejercicio...