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es
N 117 Octubre 2014
C
l
u
b

Remedios
Cervantes
TENER 50 AOS
NO SIGNIFICA QUE
TE TENGAS QUE
VOLVER INVISIBLE
COMO MUJER
HUESOS
MS FUERTES
DE AUMENTAR
TUS DEFENSAS
naturalmente

CMO TE
PERJUDICA
Los mejores
alimentos para
dormir bien
LA GRASA
ABDOMINAL?
COME SALUD
5
maneras
Para prevenir la osteoporosis
A fondo
Perder materia sea es un proceso natural
vinculado al paso del tiempo, pero hay
factores que aumentan el riesgo de que
nuestros huesos se vuelvan frgiles y
se fracturen con facilidad. En tu mano
est cambiar o mejorar ciertos hbitos
si quieres darle una vida ms larga a tu
esqueleto. Es ms fcil de lo que crees!
e
L CUIDADO DE LOS HUESOS HA DE SER UNA
DE LAS CONSTANTES a lo largo de la vida de cada persona.
Desde la infancia a la madurez, mantener una buena salud
sea es garanta de bienestar y salud, porque el esqueleto es
el soporte de nuestro cuerpo, nos permite movernos y despla-
zarnos, protege a los rganos internos frente a traumatismos y
es la principal reserva de nutrientes esenciales como el calcio y
el fsforo. Esta inversin en salud sea es fundamental para
prevenir posibles complicaciones futuras, como la osteoporo-
sis, una enfermedad que se calcula que en Espaa afecta a tres
millones de personas, de las cuales dos millones y medio son
mujeres. Concretamente, afecta al 35% de las mujeres a partir
de los 50 aos, incrementndose el porcentaje hasta un 52% a
partir de los 70 aos.
POR QU SE DA MS EN LA MUJER?
Por lo general, las mujeres desarrollan menor cantidad de masa
sea que los hombres durante el periodo de crecimiento y
alcanzan un menor pico de masa sea. A partir de los 30-35
aos, todos vamos perdiendo densidad sea de manera pro-
gresiva, pero en el caso de las mujeres, al llegar a la menopau-
sia el descenso de la produccin de estrgenos hace que esta
prdida de hueso ocurra ms rpidamente. Estos fenmenos
son los que explican por qu la osteoporosis es una dolencia
con mucha mayor prevalencia en la poblacin femenina a par-
tir de los cincuenta aos de edad, aunque no podemos quitar
importancia a que, en edades ms avanzadas, tambin pueden
padecerla muchos hombres.
Existen factores de riesgo de osteoporosis sobre los que no
podemos actuar, como la edad o los antecedentes familia-
res, pero s podemos retrasar o frenar la prdida de calidad
de nuestros huesos y las consecuencias que ello puede tener
practicando durante toda la vida una serie de medidas de pre-
vencin que incluyen, adems de una ingesta adecuada de cal-
cio y vitamina D, la prctica de ejercicio fsico de manera regu-
lar y la limitacin del consumo de alcohol y tabaco.
A partir de la mediana edad, tomarse en serio la necesidad de
mantener este estilo de vida se hace an ms necesario, pues-
to que a partir de los cincuenta son cada vez ms las perso-
nas que padecen osteopenia, un estado en el que la masa sea
comienza a estar por debajo de los lmites normales y que es la
puerta directa a la osteoporosis si no hacemos todo lo que est
a nuestro alcance para ponerle solucin.
Por Marisa Fernndez
MS FUERTES!

HUESOS
PUEDES PREVENIR
LA OSTEOPOROSIS
gentesaludable 6
club
gentesaludable 8
club
9 gentesaludable club
A fondo
TRAS LA 1 SOSPECHA:
LAS FRACTURAS
En l a mayor a de l os casos, l a
osteoporosis no avisa de su pre-
sencia, sino que cursa de forma
asintomtica y no suele detectarse
hasta que se produce la primera
fractura. Segn datos de la Fun-
dacin Hispana de Osteoporosis y
Enfermedades Metablicas seas
(FHOEMO), las tres fracturas de
mayor incidencia por causa de la
osteoporosis son las de radio dis-
tal (que a menudo son las primeras
en aparecer), las que afectan a las
vrtebras dorsolumbares (que son
las ms frecuentes, pero al mismo
tiempo, las ms difciles de diag-
nosticar, puesto que la mayora son
asintomticas) y, por ultimo, las de
cadera. Estas ltimas suelen ser
las ms tardas, pero tambin las
ms graves. Aunque cada vez hay
ms avances en lo que respecta a
los tratamientos de estas fracturas,
las cifras son desoladoras: menos
del 50% de las personas que sufren
fracturas de cadera y vrtebras se
recuperan por completo. En concre-
to, tras una fractura de cadera, una
de cada cinco personas se vuelve
dependiente, y la mortalidad en los
dos aos siguientes es de en torno
al 38%.
Hay que tener en cuenta que, como
seala la Sociedad Espaola de
Geriatra y Gerontologa (SEGG),
una de cada tres personas mayo-
res de 65 aos sufre una cada al
menos una vez al ao y muchas
de ellas tienen como consecuencia
fracturas seas de diversa conside-
racin, en lo cual tiene mucho que
ver las altas tasas de osteoporosis
entre la poblacin de ms edad.
Un signo visible que puede revelar
una prdida acentuada de densi-
dad sea es el aumento de la cur-
vatura fisiolgica de la columna
vertebral en la regin dorsal (cifo-
sis), que produce un arqueamiento
de la espalda. Una de las causas
ms comunes de esta deformidad
son las fracturas osteoporticas de
las vrtebras por compresin, que,
como veamos antes, no siempre
producen dolor.
Aunque con menos frecuencia, la
osteopenia tambin puede dar lugar
a fracturas debido al debilitamiento
de los huesos.
DENSITOMETRA, PRUEBA
ESENCIAL
La tcnica diagnstica esencial para
la valoracin de la resistencia de los
huesos y el anlisis del riesgo indi-
vidual de fractura es la densitome-
tra sea. Mediante la utilizacin de
dosis bajas de rayos X, se mide la
densidad mineral sea (DMO); es
decir, el nivel de minerales de los
huesos. Si la densidad es baja, sig-
nifica que la composicin de mine-
rales en el hueso es baja, por lo que
se altera la estructura del hueso,
que se vuelve frgil y tiende a frac-
turarse. La densitometra tambin
permite controlar la eficacia del tra-
tamiento en mujeres previamente
diagnosticadas de osteoporosis.
La realizacin de esta prueba est
indicada para todas las mujeres
que ya han cumplido los 65 aos
y para todos los hombres mayores
de 70 aos, para las mujeres con
menopausia precoz y para las pre-
menopusicas que tienen factores
de riesgo aadido, como deficiencia
de estrgenos, tabaquismo, antece-
dentes familiares de osteoporosis,
tratamientos prolongados con cor-
ticoides, diabetes o alteraciones del
tiroides, entre otros.
Hay dos modalidades de densito-
metra sea:
Central: Mide la densidad sea
de la regin lumbar y de la cadera.
El paciente se acuesta sobre una
camilla y un escner mvil recorre
dicha zona. Este es el mejor exa-
men para predecir el riesgo de frac-
turas.
Perifrica: La medida de la den-
sidad sea se obtiene de la mue-
ca, los dedos de la mano, la pierna
o el taln. Esta modalidad puede
ser menos precisa.
MARCADORES EN SANGRE
Y ORINA
El grado de prdida de hueso y el
riesgo de fracturas, as como la
eficacia teraputica de los medi-
camentos que una persona est
tomando para la osteoporosis, tam-
bin se puede conocer mediante
anlisis de sangre y de orina, en

La densitometra es
una prueba totalmente
indolora y cmoda que
revela en solo unos
minutos si tus huesos
estn fuertes o si tienes
riesgo de fracturas
QU MDICOS TE
PONEN TRAS LA
PISTA?
El mdico de familia: Por tu
edad, tu historia familiar, tus hbi-
tos y tu estado de salud general, te
informar si puedes presentar ries-
go de padecer osteoporosis.
El gineclogo: Si eres mujer y
ests en la menopausia o te acer-
cas a ella, as como en determina-
das circunstancias, te recomenda-
r en el momento necesario que te
hagas revisiones y pruebas.
El reumatlogo o traumat-
logo: Son los especialistas que se
encargan de estudiar el estado de
tus huesos y pueden indicarte el
mejor tratamiento para tu caso.
los que se evalan determinados
marcadores bioqumicos (fosfata-
sa alcalina, osteocalcina, excre-
cin urinaria de calcio, etc.). Aun-
que esta prueba ha demostrado
su eficacia predictiva, an se utiliza
menos que la densitometra.
ALIMENTA
TUS HUESOS
CON CALCIO
Si nuestra dieta no nos aporta cada
da el calcio necesario o si no lo
asimilamos correctamente, nuestro
organismo lo consigue por su cuen-
ta robndoselo a los huesos poco
a poco, en pequeas cantidades.
Con el paso de los aos, ese robo
continuado de calcio puede acabar
debilitando los huesos. Por este
motivo, hay que mantener durante
toda la vida una ingesta de calcio
adecuada.
La reserva de calcio que se forja
en la niez y en la adolescencia
importan mucho para la edad adul-
ta, porque en el proceso de creci-
miento es cuando se fija la mayor
cantidad de calcio en los huesos.
Cuanta mayor densidad sea con-
sigamos durante el crecimiento,
ms tiempo podremos mantener la
salud de nuestros huesos durante
la etapa adulta y la edad avanza-
da. Es muy importante educar a los
ms jvenes de la casa en esa idea
para que se alimenten de manera
equilibrada y, cmo no, darles buen
ejemplo.
A diferencia de la
osteopenia, la osteoporosis
ofrece posibilidades
limitadas de una vuelta
atrs en cuanto a
la recuperacin de
una adecuada masa
sea. No obstante, las
investigaciones en este
campo han evolucionado
muy favorablemente:
hasta hace pocos aos,
los medicamentos se
centraban en frenar la
prdida de masa sea,
mientras que hoy en da
la medicina cuenta con
frmacos cada vez son ms
personalizados que no solo
logran aumentar la masa
sea, sino que tambin
mejoran la calidad del
hueso, disminuyendo as el
riesgo de fracturas.
Gracias a la comodidad
y a la eficacia de estos
tratamientos los hay
administracin oral en
pastillas o sobres, de
periodicidad diaria,
semanal o mensual,
hasta de administracin
intramuscular, subcutnea
o intranasal, se est
consiguiendo que aumente
el nmero de pacientes
que no abandonan
la medicacin, algo
fundamental para combatir
la enfermedad.
Tratamientos
cada vez ms
eficaces
Si tienes
intolerancia
a la lactosa,
recuerda que
otros alimentos
tambin
contienen
calcio, como los
vegetales de
hoja verde
gentesaludable 10
club
11 gentesaludable club
A fondo
Las canti dades recomendadas
varan en funcin de la edad. En el
caso del grupo de mayor riesgo de
osteoporosis, que son las mujeres
tras la menopausia, las sociedades
mdicas y los organismos oficiales
recomiendan ingerir diariamente
1.200 mg de calcio. Los alimentos
que ms calcio aportan son estos:
Leche y deri vados (yogur,
queso, requesn). Es recomen-
dable que te decantes por los des-
natados o semidesnatados, que
aportan la misma cantidad de cal-
cio, pero tienen menos grasa que
los lcteos enteros. Un vaso de
leche contiene unos 250 mg de cal-
cio. Los yogures llevan la misma
cantidad de calcio que la leche (125
mg por cada 100 g). El calcio de
estos alimentos es el que el organis-
mo aprovecha mejor.
Verduras de color verde oscu-
ro: El berro, la acelga, el brcoli o
las espinacas son algunas de las
mejores fuentes vegetales de este
importante mineral. Hay que tener
en cuenta que estas verduras con-
tienen tambin oxalatos y fitatos,
sustancias que hacen que la absor-
cin del calcio sea menor.
Pescados que se comen con
espinas (sardinas, anchoas): Una
buena forma de tomarlos fcilmente
es en conserva. En sus esqueletos
encontrars una importante dosis
de calcio muy aprovechable.
Frutos secos y l egumbres
secas: Concentran una interesante
cantidad de calcio, aunque su fibra
impide su completa absorcin.
Con la edad, a nuestro organismo
le va siendo cada vez ms difcil
absorber de los alimentos el calcio
que necesita. En muchos casos se
requiere tomar suplementos de cal-
ALCOHOL
Todos sabemos que el abuso del alcohol perjudica de muchas
maneras el organismo, pero no es tan conocido el efecto
negativo que tambin tiene sobre los huesos. Hay estudios que
sealan que el alcohol consumido en exceso acelera la prdida
de masa sea, y al mismo tiempo, impide al sistema digestivo
absorber y aprovechar el calcio y la vitamina D de manera
adecuada. Otras investigaciones sugieren que el alcohol en
grandes cantidades disminuye la produccin de estrgenos
en la mujer, lo cual contribuye al debilitamiento seo. Adems,
beber alcohol aumenta el cortisol, hormona que, si se encuentra
en niveles altos en el organismo, puede disminuir la formacin
de los huesos.
Sin embargo, no todo son malas noticias sobre el alcohol: un
estudio revel que un consumo moderado (principalmente, de
vino) en personas que lo toman habitualmente puede ejercer
actuar positivamente sobre la renovacin del material seo.
TABACO
Tiene un efecto devastador sobre nuestro esqueleto. Como
apunta la Fundacin International de Osteoporosis, la
nicotina produce un efecto antiestrognico, porque acelera
la eliminacin de los estrgenos. Por esta razn, a una
importante proporcin de mujeres fumadoras les llega antes
la menopausia, lo que acarrea su correspondiente prdida de
hueso.
A esto se aade que la nicotina aumenta la eliminacin
del calcio a travs de la orina, efecto que tambin se ha
relacionado en algunos estudios con un alto consumo de
cafena (cantidades normales no afectan en absoluto a los
huesos), aunque en este ltimo caso, las prdidas son mnimas
y se pueden compensar fcilmente con un adecuado consumo
de calcio a travs de la alimentacin.
MEDICAMENTOS
Algunos frmacos, como los corticoides, interfieren en la
absorcin del calcio, y otros bloquean el aprovechamiento
de la vitamina D, como la colestiramina. Tomar estos
medicamentos durante periodos prolongados puede acelerar
la desmineralizacin sea. Por eso, todo tratamiento
farmacolgico debe ser supervisado y ajustado por el mdico
en cuanto a dosis y duracin.
cio, pero puede ser suficiente con
tomar ms alimentos ricos en este
nutriente, y teniendo precaucin de
tomarlos separados de otros que
bloquean esa absorcin, como los
ricos en hierro (legumbres, huevo,
carnes).
CON FSFORO
Los niveles de fsforo estn vincu-
lados con los de calcio y, de hecho,
un exceso de fsforo en el organis-
mo provoca un menor aprovecha-
miento de este mineral.
Alimentos ricos en fsforo son la
leche, la carne, el pescado y el huevo
CON VITAMINA D
La vitamina D es indispensable para
que el intestino pueda absorber el
calcio necesario para la mineraliza-
cin sea, y tambin ayuda a fijar
el fsforo en ellos. De esta forma,
tambin la carencia de vitamina D
puede dar lugar a osteoporosis y,
consecuentemente, a aumentar el
riesgo de fracturas.
Por otra parte, esta vitamina est
implicada en el funcionamiento
de muchos rganos y procesos
orgnicos, y su dficit se asocia a
enfermedades autoinmunes, a tras-
tornos cardiovasculares y a ciertos
tumores, motivo por el cual debe-
mos procurar una ingesta adecuada
de este nutriente. Pero, cmo se
obtiene la vitamina D?
Tomando alimentos como pes-
cado azul (salmn, atn, sardinas)
y yema de huevo, as como produc-
tos lcteos y cereales enriquecidos
con esta vitamina.
Exponindonos a la luz del sol.
El organismo genera su propia vita-
mina D a partir de los rayos ultravio-
leta tipo B. En otoo e invierno lo
hace en menor cantidad porque van
disminuyendo progresivamente las
horas de luz solar. Por eso en esta
poca del ao es conveniente apro-
vechar las horas centrales del da
para tomar el sol durante diez minu-
tos diarios. Incluso aunque est
La respuesta es s. Un consumo elevado de calcio puede tener efec-
tos indeseables, como estreimiento o piedras de calcio en el rin, y
puede impedir la absorcin de otros minerales como el hierro y el zinc.
Para evitar la toxicidad del calcio, se recomienda no ingerir ms de
2.500 mg de calcio diarios. Por eso, una persona sana no tiene por
qu tomar suplementos de calcio. Eso s, las situaciones concretas
deben ser siempre valoradas por el mdico.
ES PERJUDICIAL TOMAR MS CALCIO
DEL QUE NECESITAMOS?
Las espaolas postmenopusicas consumen
una media de 839 mg/da, muy por debajo
de las recomendaciones (1.200 mg/da)
nublado, la luz solar que recibimos
ser beneficiosa.
No olvides otras vitaminas
1
Vitamina A, necesaria para el
desarrollo de los huesos. La
obtendrs de las frutas de color
amarillo y naranja, de la yema de
huevo y de los pescados grasos.
2
Vitamina C, fundamental en la
sntesis de colgeno (protena
que forma parte del hueso). Puedes
encontrarla en abundancia en vege-
tales como el pimiento, tomate o los
ctricos (naranja, mandarina, pome-
lo, limn).
EJERCICIO
MS FUERZA,
MS HUESO!
Est ampl i amente estudi ado y
demostrado que el ejercicio mejo-
ra la salud de los huesos, ya que
ayuda a mantener y aumentar la
masa sea y, al mismo tiempo,
aumenta l a fuerza muscul ar, l a
coordinacin y el equilibrio, lo cual
contribuye a evitar las cadas que a
menudo dan lugar a fracturas.
Para los huesos, son muy beneficio-
sos los ejercicios de resistencia con
impacto que se hacen de pie, como
trotar, correr, el aerbic o la danza,
en los que se soporta el peso del
propio cuerpo. Incluso salir a cami-
nar a paso ligero se convierte en un
ejercicio muy completo si se lleva
algo de peso (lastres) en los tobillos
y las muecas para fortalecer los
huesos de los brazos y las piernas.
Las actividades y deportes en los
que no hay impacto, como la nata-
cin, el yoga o el pilates, resultan
menos eficaces para prevenir la
osteoporosis o frenar su avance.
Especialmente interesantes para las
personas con osteoporosis son los
que refuerzan la musculatura del
tronco para descargar la columna y
mejorar su movilidad.
LADRONES DE CALCIO
Reconcelos!