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Inhalt

Einleitung

10

Kapitel 1: Einführung in die Pilates-Methode

12

Prinzipien der Pilates-Methode

13

1. Kontrolle

13

2. Zentrierung

13

3. Konzentration

13

4. Präzision

14

5. Bewegungsfluss

14

6. Atmung

14

7. Ausrichtung

15

8. Koordination

15

9. Ausdauer

15

10. Längung

15

Konzepte und Elemente der Pilates-Methode

15

Das

Powerhouse

15

Wie man den Transversus lokalisiert

15

Verbale Hilfestellungen zum Aufspüren des Transversus

16

Die Box

16

Bewegung ohne Anspannung

16

Regeln für gutes Training

17

»Ohne Fleiß kein Preis«

17

Lösung

17

Atmung

17

Atemmuster

17

Die Atemmuskulatur

19

Das ideale Atemmuster

21

6

Inhalt

Ineffiziente Atemmuster

22

Voraussetzungen für ein ideales Atemmuster

22

Kapitel 2: haltungs- und Bewegungsanalyse

24

Körperhaltung

25

Beurteilungsmethoden

25

Haltungstypen

25

Lordotische Haltung (Lordose)

25

Flachrücken

26

Kyphotische Haltung (Kyphose)

26

Zurückgelehnte Haltung

27

Haltungsanalyse

28

Häufige Haltungsfehler

29

Bewegungsanalyse

30

Das Gehen

30

Die

Kniebeuge

31

Der

Ausfallschritt

32

Einbeiniges Stehen

33

Die

Schulterbeugung

34

Der Liegestütz (Push-up)

35

Das Aufrollen (Curl-up)

36

Vierfüßlerstand

37

Brücke

38

Körperhaltung während des Trainings

39

Haltung

39

Stellung der Beine

39

Haltung des Kopfes

39

Wie man den Kopf richtig hält

39

Neutrales Becken

39

Neutrale Wirbelsäule

40

7

Haltung des Brustkorbs

41

Stellung der Füße

41

Stabilisierung der Schulterblätter

41

Übung für neutrale Schulterblätter

42

Die Körpermitte und die Muskelketten

43

Kapitel 3: anwendung der Pilates-Methode

44

Muskuläre Balance

45

Stabilisatoren und Mobilisatoren

45

Ausgewogene Bewegung

47

Muskuläre Dysbalance

50

Entstehung muskulärer Imbalancen

50

Motorisches Lernen

50

Drei-Phasen-Modell des motorischen Lernens

50

Entwickelte Fähigkeiten

51

Motorische Steuerung: Stabilisierung, Koordination

51

Motorische Koordination

52

Flexibilität

53

Übungen zur Längung bestimmter Muskeln

53

Nutzen der Flexibilität

54

Regeln für das Flexibilitätstraining

55

Regeln für Dehnübungen

55

Wichtige Tipps

55

Kräftigung

55

Muskelgruppen

57

Leistungseinschränkungen

57

Ursachen für das Scheitern einer Übung

58

Faktoren, die zu Muskelschwäche und Leistungs- einschränkungen beitragen

58

Pilates-Trainingsprogramm

60

8

Inhalt

Übungsablauf

60

Schema einer Pilates-Übung zur Rumpfstabilität

60

Bewegungskomponenten einer Pilates-Übung

61

Zusammenstellung der Übungen

61

Übungsauswahl nach Bewegungsmuster

62

Übungsauswahl nach Schwierigkeitsgrad

62

Kapitel 4: Die klassischen Pilates-Übungen

64

The Hundred

66

Roll-up

68

Roll Over

70

Single Leg Circles

72

Rolling Like a Ball

74

Single Leg Stretch

76

Double Leg Stretch

78

Single Straight Leg Stretch

80

Double Straight Leg Stretch

82

Criss-Cross

84

Spine Stretch Forward

86

Open Leg Rocker

88

Cork Screw

90

Saw

92

Swan Dive

94

Single Leg Kick

96

Double Leg Kick

98

Neck Pull

100

Scissors

102

Bicycle

104

Shoulder Bridge

106

Spine Twist

108

9

Jack

Knife

110

Side Kick Lift

112

Side-lying Leg Circles

114

Torpedo

116

Teaser

118

Hip Circles

120

Swimming

122

Leg Pull Front

124

Leg Pull Back

126

Side Kick Kneeling

128

The Twist

130

Boomerang

132

Seal

134

Rocking

136

Control and Balance

138

Push-up

140

Mermaid

142

Spine Curls

144

Glossar

146

Anatomische Richtungsbezeichnungen

148

Muskelgruppen

150

Muskeln des Bewegungsapparates

151

Bibliografie

155

3

Anwendung der Pilates-Methode

Muskuläre Balance

45

Muskuläre Dysbalance

50

Motorisches Lernen

50

Motorische Steuerung: Stabilisierung, Koordination

51

Flexibilität

53

Kräftigung

55

Pilates-Trainingsprogramm

60

Muskulärexx

Pilates-Training beansprucht den Körper als Ganzes, wobei die einzelnen Körperre- gionen nach stabilitätsfördernden Bewe- gungsprinzipien isoliert oder zusammen trainiert werden. Jede Pilates-Übung hat ein Übungsziel, das auf bestimmte Mus- keleigenschaften (z. B. motorische Steue- rung, Flexibilität oder muskuläre Balance) bezogen ist. Diese Zielsetzungen variieren mit fortschreitendem Schwierigkeitsgrad und gewährleisten die stetige Verbesse- rung von Leistungsfähigkeit und Koordina- tion des Übenden.

Muskuläre Balance

Unter muskulärer Balance versteht man das Verhältnis zwischen der Spannung und Kraft der ein Gelenk umgebenden Muskeln und ihrer Länge. Muskeln lassen sich grob in zwei Klassen einteilen: solche, die ein Gelenk stabilisieren, und solche, die für die Bewegung zuständig sind.

Stabilisatoren und Mobilisatoren

Stabilisatoren dienen der Stabilisierung eines Gelenks; sie bestehen aus ausdau- ernden, langsam kontrahierenden Fasern und unterstützen die Körperhaltung. Sie unterteilen sich in primäre Stabilisatoren, die sehr tief ansetzen und nahe an der Drehachse des Gelenks anliegen, und se- kundäre Stabilisatoren, kräftige Muskeln, die erhebliche Kräfte abfangen können. Die Stabilisatoren arbeiten der Schwerkraft entgegen und werden mit der Zeit tenden- ziell schwächer und länger. Bei Menschen mit schlechter Haltung oder bewegungs- armer Lebensweise sind diese Muskeln meist unterspannt.

Balance

Die Mobilisatoren sind für die Bewegung zuständig. Sie liegen meist näher an der Körperoberfläche, und obwohl sie schwä- cher sind als die Stabilisatoren, bewirken sie umfangreichere Bewegungen. Sie über- brücken meist zwei Gelenke und bestehen aus schnell kontrahierenden Fasern, die viel Kraft, aber wenig Ausdauer erzeugen. Die Mobilisatoren sind für schnelle, explo- sive Bewegungen nötig und erzeugen große Kräfte. Mit der Zeit werden sie durch den Gebrauch meist kürzer und fester.

Primäre Stabilisatoren Multifidi, Transversus abdominis, Obliquus internus, Gluteus medius, Vastus medialis, Serratus anterior, unterer Trapezius, tiefe Nackenbeuger, Soleus.

Sekundäre Stabilisatoren Gluteus maximus, Obliquus externus, Qua- drizeps, Iliopsoas*, Subscapularis, Infraspi- natus, oberer Trapezius*, Quadratus lum- borum, Adductor magnus.

Mobilisatoren Iliopsoas*, Oberschenkelrückseite, Rectus femoris, Tensor fasciae latae, Hüftadduk- toren, Piriformis, Rectus abdominis, Obli- quus externus, Quadratus lumborum*, Erector spinae (Rückenstrecker), Sternocle- idomastoideus, oberer Trapezius*, Levator scapulae, Rhomboidei, Pectoralis minor/ major, Scaleni, Gastrocnemius.

Bei Tätigkeiten des Alltags arbeiten die Skelettmuskeln also entweder stabilisie- rend oder mobilisierend. Wie bereits ge- sagt sichern die Stabilisatoren die Körper- haltung oder halten den Körper in einer

4545

46

46

Anwendung der PilAteS-Methode

Anwendung der PilAtes-Methode

xx

xx

Pectoralis major Serratus anterior Obliquus externus Obliquus internus Transversus abdominis a) Multifidi Gluteus
Pectoralis major
Serratus anterior
Obliquus externus
Obliquus internus
Transversus abdominis
a)
Multifidi
Gluteus
maximus
Oberschenkel-
rückseite
Gastrocnemius
Soleus
b)

Erector spinae

(Rückenstrecker)

Adductor magnus

Rectus

abdominis

Psoas

major

Rectus

femoris

n Primäre Stabilisatoren n Sekundäre Stabilisatoren n Mobilisatoren

Abb. 3.1: Wichtige Stabilisatoren und Mobilisatoren in (a) Vorder- und (b) Rückansicht

Muskuläre Balance

bestimmten Position, die den Mobilisa- toren als »Plattform« für eine bestimmte Körperbewegung dient. Um die Körperhal- tung zu bewahren, bleiben die Fasern der Stabilisatoren über einen längeren Zeit- raum hinweg minimal kontrahiert. In un- serer modernen Welt bräuchten die meis- ten Menschen ein Training wie Pilates, das die tiefe Stützmuskulatur gezielt anspricht, denn so könnten sie funktionelle Bewe- gungen besser stabilisieren. Insbesondere geht es darum, den Rumpf als stabile Plattform für die Gliederbewe- gungen zu etablieren. Die Funktionsfähig- keit der Körpermitte als stabiler Plattform bezeichnet man als Rumpfstabilität. Rumpfstabilität bedeutet im Wesentlichen die erfolgreiche Rekrutierung tiefer Mus- keln, die die neutrale, natürliche Krüm-

mung der Wirbelsäule während jeder Bwe- gung aufrechterhält. Die tiefen Stabilisatoren bilden zudem eine sogenannte lokale Einheit. Zu diesen Muskeln zählen der Transversus, die Multi- fidi, der Beckenboden und das Zwerchfell. Die Muskeln, die im Zusammenspiel mit den lokalen Muskeln Gliederbewegungen bewirken, heißen globale Muskeln. Zu die- sen gehören die Rückenstrecker, die inne- ren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln, der Quadratus lumbo- rum und der gerade Bauchmuskel.

Ausgewogene Bewegung

Die Pilates-Methode legt großen Wert da- rauf, dass die Muskeln nicht isoliert, son- dern paarweise arbeiten. Die folgende Ab- bildung verdeutlicht die unterschiedlichen

Erector spinae (Rückenstrecker) Rectus Quadratus lumborum Gluteus medius Gluteus maximus a) b)
Erector spinae
(Rückenstrecker)
Rectus
Quadratus
lumborum
Gluteus medius
Gluteus maximus
a)
b)

Obliquus

abdominis

Abb. 3.2: Globale Muskulatur, (a) Vorderansicht, (b) Rückansicht

47

48

Anwendung der PilAteS-Methode

xx

Multifidi a) b)
Multifidi
a)
b)

Zwerchfell

Transversus

abdominis

Beckenboden

Abb. 3.3: Globale Muskulatur, (a) Vorderansicht, (b) Rückansicht

Rollen, in denen Muskeln zusammenspie- len müssen, damit eine fließende Bewe- gung entsteht. Nicht nur müssen sie sich als Agonist und Antagonist paaren, sondern auch ihre Rolle als Mobilisator oder Stabilisator erfüllen;

diese Koordination ist für die Ausführung der jeweiligen Pilates-Übung notwendig.

Agonist

Synergist

Muskel, der durch Kontraktion eine bestimmte Bewegung hervorruft.

Der Synergist verhindert oder kompensiert unge- wollte Bewegungen, die durch die Kontraktion des Agonisten verursacht werden.

Antagonist

Stabilisator

Muskel auf der gegenüberliegenden Seite des Gelenks, das der Agonist bewegen soll.

Muskelgruppe, die dem Agonisten eine stabile Basis für seine Aktion herstellt.

Der Antagonist muss sich entspannen, damit der Agonist kontrahieren kann.

146

Glossar

Agonist (Spieler)

Anh A ng

Muskel, der sich kontrahiert, um eine Bewegung zu bewirken.

Antagonist (Gegenspieler)

Muskel auf der anderen Seite des Gelenks, das der Ago- nist bewegt. Muss sich entspannen, damit der Agonist sich kontrahieren kann.

Bauchinnendruck

Druck, der im Bauchraum, dem zylindrischen Raum zwischen Zwerchfell, Beckenboden und Bauchdecke, erzeugt wird.

Exzentrische Kontraktion

Die Muskelfasern lassen auf kontrollierte Weise los, um eine Bewegung zu verlangsamen, die ansonsten durch Schwerkraft oder Gegenzug zu schnell wäre.

Flachrücken

Verminderte Krümmung der Lendenwirbelsäule.

Isometrische Kontraktion

Kontraktion, bei der die Spannung erhöht, die Länge des Muskels aber unverändert bleibt.

Isotonische Kontraktion

Muskelkontraktion, die eine Bewegung verursacht.

Konzentrische Kontraktion

Muskelursprung und -ansatz bewegen sich aufeinander zu, sodass das Gelenk bewegt wird.

Kyphose

Übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule.

Lordose

Übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule.

Mobilisator

Ein Muskel, der für Bewegung zuständig ist.

Muskelkette

Paarung zwischen Muskelgruppen verschiedener zen- traler Körperregionen, die die Übertragung von Kraft und Bewegung ermöglicht.

Neutrale Wirbelsäule

Position der Spina iliaca anterior superior (SIAS) und Schambeinsymphyse, bei der die SIAS parallel mit der transversalen Ebene liegt. Die Wirbelsäule hat ihre na- türlichen Krümmungen.

Propriozeption

Bewusstsein für die Stellung der Gelenke, erzeugt durch sensorisches Feedback.

Rumpfstabilität

Die Fähigkeit, bei der Bewegung von Gliedmaßen die Haltung des Rumpfs zu bewahren.

Glossar

147

Stabilisator

Ein besonderer Synergist, der den Knochen, an dem der Agonist entspringt, fixiert, sodass für dessen Bewegung eine stabile Basis entsteht.

Synergist

Muskel, der ungewollte Bewegungen verhindert, die durch die Kontraktion des Agonisten bewirkt werden könnten.

Thorakolumbale Faszie

Dicke Bindegewebeschicht, die zur Stabilisierung von Rumpf und Becken beiträgt.

Zurückgelehnte Haltung

Zu erkennen an vorgestreckten Hüften und nach vorne gekipptem Becken.