Inhalt

Einleitung.........................................................................................10
Kapitel 1: Einfhrung in die Pilates-Methode.....................................12
Prinzipien der Pilates-Methode.......................................................13
1. Kontrolle..................................................................................13
2. Zentrierung.............................................................................13
3. Konzentration.........................................................................13
4. Przision.................................................................................14
5. Bewegungsfluss......................................................................14
6. Atmung...................................................................................14
7. Ausrichtung............................................................................15
8. Koordination...........................................................................15
9. Ausdauer................................................................................15
10. Lngung..................................................................................15
Konzepte und Elemente der Pilates-Methode.................................15
Das Powerhouse...........................................................................15
Wie man den Transversus lokalisiert..........................................15
Verbale Hilfestellungen zum Aufspren des Transversus.........16
Die Box.........................................................................................16
Bewegung ohne Anspannung.....................................................16
Regeln fr gutes Training............................................................17
Ohne Flei kein Preis................................................................17
Lsung..........................................................................................17
Atmung.............................................................................................17
Atemmuster ...............................................................................17
Die Atemmuskulatur ..................................................................19
Das ideale Atemmuster...............................................................21

Inhalt

Ineffiziente Atemmuster..............................................................22
Voraussetzungen fr ein ideales Atemmuster...........................22
Kapitel 2: Haltungs- und Bewegungsanalyse................................24
Krperhaltung...................................................................................25
Beurteilungsmethoden................................................................25
Haltungstypen..................................................................................25
Lordotische Haltung (Lordose)....................................................25
Flachrcken..................................................................................26
Kyphotische Haltung (Kyphose)..................................................26
Zurckgelehnte Haltung..............................................................27
Haltungsanalyse...............................................................................28
Hufige Haltungsfehler................................................................29
Bewegungsanalyse...........................................................................30
Das Gehen....................................................................................30
Die Kniebeuge..............................................................................31
Der Ausfallschritt.........................................................................32
Einbeiniges Stehen......................................................................33
Die Schulterbeugung...................................................................34
Der Liegesttz (Push-up).............................................................35
Das Aufrollen (Curl-up)................................................................36
Vierflerstand.............................................................................37
Brcke..........................................................................................38
Krperhaltung whrend des Trainings............................................39
Haltung..........................................................................................39
Stellung der Beine.........................................................................39
Haltung des Kopfes.......................................................................39
Wie man den Kopf richtig hlt.....................................................39
Neutrales Becken..........................................................................39
Neutrale Wirbelsule....................................................................40

Haltung des Brustkorbs................................................................41

Stellung der Fe..........................................................................41
Stabilisierung der Schulterbltter................................................41
bung fr neutrale Schulterbltter..............................................42
Die Krpermitte und die Muskelketten........................................43
Kapitel 3: Anwendung der Pilates-Methode.................................44
Muskulre Balance...........................................................................45
Stabilisatoren und Mobilisatoren................................................45
Ausgewogene Bewegung............................................................47
Muskulre Dysbalance.....................................................................50
Entstehung muskulrer Imbalancen...........................................50
Motorisches Lernen.........................................................................50
Drei-Phasen-Modell des motorischen Lernens...........................50
Entwickelte Fhigkeiten..............................................................51
Motorische Steuerung: Stabilisierung, Koordination.....................51
Motorische Koordination.............................................................52
Flexibilitt.........................................................................................53
bungen zur Lngung bestimmter Muskeln..............................53
Nutzen der Flexibilitt.................................................................54
Regeln fr das Flexibilittstraining.............................................55
Regeln fr Dehnbungen.............................................................55
Wichtige Tipps.............................................................................55
Krftigung.........................................................................................55
Muskelgruppen............................................................................57
Leistungseinschrnkungen.........................................................57
Ursachen fr das Scheitern einer bung....................................58
Faktoren, die zu Muskelschwche und Leistungseinschrnkungen beitragen........................................................58
Pilates-Trainingsprogramm.............................................................60

Inhalt

bungsablauf...............................................................................60
Schema einer Pilates-bung zur Rumpfstabilitt......................60
Bewegungskomponenten einer Pilates-bung..........................61
Zusammenstellung der bungen................................................61
bungsauswahl nach Bewegungsmuster..................................62
bungsauswahl nach Schwierigkeitsgrad.................................62
Kapitel 4: Die klassischen Pilates-bungen..................................64
The Hundred....................................................................................66
Roll-up...............................................................................................68
Roll Over...........................................................................................70
Single Leg Circles............................................................................72
Rolling Like a Ball.............................................................................74
Single Leg Stretch............................................................................76
Double Leg Stretch...........................................................................78
Single Straight Leg Stretch.............................................................80
Double Straight Leg Stretch............................................................82
Criss-Cross.......................................................................................84
Spine Stretch Forward.....................................................................86
Open Leg Rocker..............................................................................88
Cork Screw.......................................................................................90
Saw...................................................................................................92
Swan Dive.........................................................................................94
Single Leg Kick.................................................................................96
Double Leg Kick...............................................................................98
Neck Pull......................................................................................... 100
Scissors........................................................................................... 102
Bicycle............................................................................................ 104
Shoulder Bridge.............................................................................. 106
Spine Twist..................................................................................... 108

Jack Knife....................................................................................... 110

Side Kick Lift.................................................................................. 112
Side-lying Leg Circles.................................................................... 114
Torpedo........................................................................................... 116
Teaser.............................................................................................. 118
Hip Circles...................................................................................... 120
Swimming...................................................................................... 122
Leg Pull Front................................................................................. 124
Leg Pull Back.................................................................................. 126
Side Kick Kneeling......................................................................... 128
The Twist........................................................................................ 130
Boomerang...................................................................................... 132
Seal................................................................................................. 134
Rocking........................................................................................... 136
Control and Balance....................................................................... 138
Push-up........................................................................................... 140
Mermaid......................................................................................... 142
Spine Curls..................................................................................... 144
Glossar............................................................................................ 146
Anatomische Richtungsbezeichnungen....................................... 148
Muskelgruppen............................................................................... 150
Muskeln des Bewegungsapparates............................................... 151
Bibliografie...................................................................................... 155

3
Anwendung
der Pilates-Methode
Muskulre Balance........................................................... 45
Muskulre Dysbalance..................................................... 50
Motorisches Lernen.......................................................... 50
Motorische Steuerung: Stabilisierung, Koordination..... 51
Flexibilitt......................................................................... 53
Krftigung......................................................................... 55
Pilates-Trainingsprogramm............................................. 60

Muskulre
xx Balance

Pilates-Training beansprucht den Krper

als Ganzes, wobei die einzelnen Krperregionen nach stabilittsfrdernden Bewegungsprinzipien isoliert oder zusammen
trainiert werden. Jede Pilates-bung hat
ein bungsziel, das auf bestimmte Muskeleigenschaften (z.B. motorische Steuerung, Flexibilitt oder muskulre Balance)
bezogen ist. Diese Zielsetzungen variieren
mit fortschreitendem Schwierigkeitsgrad
und gewhrleisten die stetige Verbesserung von Leistungsfhigkeit und Koordination des benden.

Muskulre Balance
Unter muskulrer Balance versteht man
das Verhltnis zwischen der Spannung und
Kraft der ein Gelenk umgebenden Muskeln
und ihrer Lnge. Muskeln lassen sich grob
in zwei Klassen einteilen: solche, die ein
Gelenk stabilisieren, und solche, die fr die
Bewegung zustndig sind.

Die Mobilisatoren sind fr die Bewegung

zustndig. Sie liegen meist nher an der
Krperoberflche, und obwohl sie schwcher sind als die Stabilisatoren, bewirken
sie umfangreichere Bewegungen. Sie berbrcken meist zwei Gelenke und bestehen
aus schnell kontrahierenden Fasern, die
viel Kraft, aber wenig Ausdauer erzeugen.
Die Mobilisatoren sind fr schnelle, explosive Bewegungen ntig und erzeugen
groe Krfte. Mit der Zeit werden sie durch
den Gebrauch meist krzer und fester.
Primre Stabilisatoren
Multifidi, Transversus abdominis, Obliquus
internus, Gluteus medius, Vastus medialis,
Serratus anterior, unterer Trapezius, tiefe
Nackenbeuger, Soleus.
Sekundre Stabilisatoren
Gluteus maximus, Obliquus externus, Quadrizeps, Iliopsoas*, Subscapularis, Infraspinatus, oberer Trapezius*, Quadratus lumborum, Adductor magnus.

Stabilisatoren und Mobilisatoren

Stabilisatoren dienen der Stabilisierung
eines Gelenks; sie bestehen aus ausdauernden, langsam kontrahierenden Fasern
und untersttzen die Krperhaltung. Sie
unterteilen sich in primre Stabilisatoren,
die sehr tief ansetzen und nahe an der
Drehachse des Gelenks anliegen, und sekundre Stabilisatoren, krftige Muskeln,
die erhebliche Krfte abfangen knnen. Die
Stabilisatoren arbeiten der Schwerkraft
entgegen und werden mit der Zeit tendenziell schwcher und lnger. Bei Menschen
mit schlechter Haltung oder bewegungsarmer Lebensweise sind diese Muskeln
meist unterspannt.

Mobilisatoren
Iliopsoas*, Oberschenkelrckseite, Rectus
femoris, Tensor fasciae latae, Hftadduktoren, Piriformis, Rectus abdominis, Obliquus externus, Quadratus lumborum*,
Erector spinae (Rckenstrecker), Sternocleidomastoideus, oberer Trapezius*, Levator
scapulae, Rhomboidei, Pectoralis minor/
major, Scaleni, Gastrocnemius.
Bei Ttigkeiten des Alltags arbeiten die
Skelettmuskeln also entweder stabilisierend oder mobilisierend. Wie bereits gesagt sichern die Stabilisatoren die Krperhaltung oder halten den Krper in einer

Die mit (*) gekennzeichneten Muskeln knnen je nach Situation sowohl als Stabilisator als auch als Mobilisator arbeiten.

4545

Anwendung der
xx Pilates-Methode

46

Pectoralis major

Serratus anterior
Rectus
abdominis
Obliquus externus

Obliquus internus
Psoas
major
Transversus abdominis

Rectus
femoris

a)

Multifidi
Erector spinae
(Rckenstrecker)

n Primre Stabilisatoren
n Sekundre Stabilisatoren
n Mobilisatoren

Gluteus
maximus

Adductor magnus

Oberschenkelrckseite

Gastrocnemius
Soleus
Abb. 3.1: Wichtige Stabilisatoren und Mobilisatoren in
(a) Vorder- und (b) Rckansicht
b)

Muskulre Balance

bestimmten Position, die den Mobilisatoren als Plattform fr eine bestimmte

Krperbewegung dient. Um die Krperhaltung zu bewahren, bleiben die Fasern der
Stabilisatoren ber einen lngeren Zeitraum hinweg minimal kontrahiert. In unserer modernen Welt bruchten die meisten Menschen ein Training wie Pilates, das
die tiefe Sttzmuskulatur gezielt anspricht,
denn so knnten sie funktionelle Bewegungen besser stabilisieren.
Insbesondere geht es darum, den Rumpf
als stabile Plattform fr die Gliederbewegungen zu etablieren. Die Funktionsfhigkeit der Krpermitte als stabiler Plattform
bezeichnet man als Rumpfstabilitt.
Rumpfstabilitt bedeutet im Wesentlichen
die erfolgreiche Rekrutierung tiefer Muskeln, die die neutrale, natrliche Krm-

mung der Wirbelsule whrend jeder Bwegung aufrechterhlt.

Die tiefen Stabilisatoren bilden zudem
eine sogenannte lokale Einheit. Zu diesen
Muskeln zhlen der Transversus, die Multifidi, der Beckenboden und das Zwerchfell.
Die Muskeln, die im Zusammenspiel mit
den lokalen Muskeln Gliederbewegungen
bewirken, heien globale Muskeln. Zu diesen gehren die Rckenstrecker, die inneren und ueren schrgen Bauchmuskeln,
die Gesmuskeln, der Quadratus lumborum und der gerade Bauchmuskel.

Ausgewogene Bewegung
Die Pilates-Methode legt groen Wert darauf, dass die Muskeln nicht isoliert, sondern paarweise arbeiten. Die folgende Abbildung verdeutlicht die unterschiedlichen

Erector spinae
(Rckenstrecker)

Obliquus
Rectus
abdominis

Quadratus
lumborum
Gluteus medius
a)

Gluteus maximus

47

b)

Abb. 3.2: Globale Muskulatur, (a) Vorderansicht, (b) Rckansicht

Anwendung der
xx Pilates-Methode

48

Zwerchfell
Multifidi

Transversus
abdominis
Beckenboden

a)

b)

Abb. 3.3: Globale Muskulatur, (a) Vorderansicht, (b) Rckansicht

Rollen, in denen Muskeln zusammenspielen mssen, damit eine flieende Bewegung entsteht.
Nicht nur mssen sie sich als Agonist und
Antagonist paaren, sondern auch ihre Rolle
als Mobilisator oder Stabilisator erfllen;

Agonist
Muskel, der durch Kontraktion eine bestimmte
Bewegung hervorruft.

Antagonist
Muskel auf der gegenberliegenden Seite des
Gelenks, das der Agonist bewegen soll.
Der Antagonist muss sich entspannen, damit der
Agonist kontrahieren kann.

diese Koordination ist fr die Ausfhrung

der jeweiligen Pilates-bung notwendig.

Synergist
Der Synergist verhindert oder kompensiert ungewollte Bewegungen, die durch die Kontraktion
des Agonisten verursacht werden.
Stabilisator
Muskelgruppe, die dem Agonisten eine stabile
Basis fr seine Aktion herstellt.

146

Anhang

Glossar
Agonist (Spieler) Muskel, der sich kontrahiert, um eine Bewegung zu
bewirken.
Antagonist (Gegenspieler) Muskel auf der anderen Seite des Gelenks, das der Agonist bewegt. Muss sich entspannen, damit der Agonist
sich kontrahieren kann.
Bauchinnendruck Druck, der im Bauchraum, dem zylindrischen Raum
zwischen Zwerchfell, Beckenboden und Bauchdecke,
erzeugt wird.
Exzentrische Kontraktion Die Muskelfasern lassen auf kontrollierte Weise los, um
eine Bewegung zu verlangsamen, die ansonsten durch
Schwerkraft oder Gegenzug zu schnell wre.
Flachrcken Verminderte Krmmung der Lendenwirbelsule.
Isometrische Kontraktion Kontraktion, bei der die Spannung erhht, die Lnge
des Muskels aber unverndert bleibt.
Isotonische Kontraktion

Muskelkontraktion, die eine Bewegung verursacht.

Konzentrische Kontraktion Muskelursprung und -ansatz bewegen sich aufeinander

zu, sodass das Gelenk bewegt wird.
Kyphose

bermige Krmmung der Brustwirbelsule.

Lordose

bermige Krmmung der Lendenwirbelsule.

Mobilisator

Ein Muskel, der fr Bewegung zustndig ist.

Muskelkette Paarung zwischen Muskelgruppen verschiedener zentraler Krperregionen, die die bertragung von Kraft
und Bewegung ermglicht.
Neutrale Wirbelsule Position der Spina iliaca anterior superior (SIAS) und
Schambeinsymphyse, bei der die SIAS parallel mit der
transversalen Ebene liegt. Die Wirbelsule hat ihre natrlichen Krmmungen.
Propriozeption Bewusstsein fr die Stellung der Gelenke, erzeugt
durch sensorisches Feedback.
Rumpfstabilitt Die Fhigkeit, bei der Bewegung von Gliedmaen die
Haltung des Rumpfs zu bewahren.

Glossar

Stabilisator Ein besonderer Synergist, der den Knochen, an dem der

Agonist entspringt, fixiert, sodass fr dessen Bewegung
eine stabile Basis entsteht.
Synergist Muskel, der ungewollte Bewegungen verhindert, die
durch die Kontraktion des Agonisten bewirkt werden
knnten.
Thorakolumbale Faszie Dicke Bindegewebeschicht, die zur Stabilisierung von
Rumpf und Becken beitrgt.
Zurckgelehnte Haltung Zu erkennen an vorgestreckten Hften und nach vorne
gekipptem Becken.

147