TCNICA DE LOS EJERCICIOS

Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecucin

se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:
1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad
al ritmo respiratorio.
2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiracin constante y rtmica
que estimule la circulacin sangunea.
!. Que los estiramientos no lleguen a e"tender el m#sculo hasta su longitud
m$"ima para prevenir posibles lesiones por hipere"tensin.
%. Que se conserve un per&ecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.
'. Que para toni&icar los m#sculos se los mantenga en una posicin est$tica de
&uerza (isometra) pero no m$s all$ de los * segundos (dos respiraciones
completas) para evitar el re&lejo de estiramiento como respuesta nerviosa.
*. + &inalmente, que entre cada repeticin, posicin o movimiento, se realice una
breve relajacin que permita la adaptacin de tendones y ligamentos.
Ejercicios
1) BUSCANDO LA MONEDA
,entado, mirando al &rente con los pies separados %- cm. .a espalda recta. /ire el
torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo.
0ncline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento.
1uente hasta * y vuelva a la posicin inicial mirando al &rente. 2espire con
pro&undidad y luego repita hacia el otro lado. 3istienda toda la columna
especialmente los m#sculos del cuello y las v4rtebras cervicales. 2ealice !
repeticiones para cada lado.
2) MIRANDO HACIA ATRS
,entado, igual que en el ejercicio anterior. /ire el torso mirando hacia atr$s,
mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca
apoy$ndolo en la parte lateral e"terna del muslo. .os pies y las rodillas deben
quedar siempre apuntando hacia el &rente. 1uente hasta * y repita del otro lado.
5le"ibiliza toda la columna, en particular, las v4rtebras y m#sculos de la zona
lumbar. 2epita ! veces de cada lado.
3) SUBIENDO POR LA SOA
6n la misma posicin anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga
hasta sus pies. 0nspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien
arriba. 6"halando, cierre &uerte el pu7o, y b$jelo hasta tocar el muslo. 8aga lo
mismo con el otro brazo. 6ste ejercicio alinea la columna vertebral, toni&ica los
m#sculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensin del cuello y de la
zona lumbar.
2epita * veces con cada brazo
1. !"e#i$% &e "'s ro&i""'s ('ci' e" (o)*ro: 8ay que acostarse boca arriba sobre una
super&icie &irme, con las rodillas &le"ionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre esa
super&icie. 3ebe tirarse de la rodilla izquierda hacia el pecho con ambas manos. ,e
mantiene dicha posicin durante 1'!- segundos. 2egreso a la posicin inicial. 6&ectuar los
mismos pasos con la otra pierna. 8ay que repetir con cada pierna ! o % veces.
2. !"e#i$% e% "' si""': 6stando sentado en una silla, &le"ionar el tronco con lentitud
hacia el suelo, hasta sentir que se estira levemente la espalda. 9antener la posicin 1' a !-
segundos. 2epetir ! o % veces.
!. Es+ir')ie%+o &e ,-'+o.: Paso 1. :rrodillarse y colocar las manos sobre el suelo.
Permitir que la espalda y abdomen desciendan de manera libre y lenta hacia el suelo.
%. Es+ir')ie%+o &e ,-'+o./ Paso 2. :rquear lentamente la espalda en direccin
contraria al suelo. 2epetir varias veces.
'. Acerc')ie%+o &e "os o)$0"'+os: ,entarse en una silla con la espalda erguida.
9antener la barbilla retrada y los hombros cados. ;ratar de acercar los omplatos y al
mismo tiempo estirar la parte superior de la espalda. 9antener esta posicin unos cuantos
segundos. 2egresar a la posicin inicial. 2epetir varias veces.
*. Me&i' se%+'&i""'s/ :costarse boca arriba sobre una super&icie &irme, con las
rodillas &le"ionadas y los pies contra el suelo. 1on los brazos estirados, tratar de alcanzar
las rodillas con las manos, hasta que los omplatos dejen de hacer contacto con el suelo.
6vitar sujetarse las rodillas. 9antener esta posicin unos cuantos segundos y regresar
<. E"e1'ci$% &e "'s 0ier%'s/ Paso 1. :costarse boca abajo sobre una super&icie &irme
y colocar una almohada grande bajo las caderas y abdomen in&erior. 1on la rodilla
&le"ionada, levantar levemente la pierna de la super&icie y mantener esta posicin unos '
segundos. 2epetir varias veces.
=. E"e1'ci$% &e "'s 0ier%'s: Paso 2. 1on la pierna e"tendida, repetir el ejercicio.
6levar levemente una pierna de la super&icie y mantener la posicin unos ' segundos.
2epetir varias veces.
.umbalgia
1
/6
ref5
20 segundos
Partimos de una posicin
erguida, flexionamos la
espalda para tocarnos las
puntas de los pies. Podemos
flexionar ligeramente las
rodillas.
2
/6
ref71
5 segundos cada lado
Ponerse a cuatro patas y
estirar un brazo de un lado a la
vez que se estira la pierna del
lado contrario. Repetir lado
opuesto.
3
/6
ref26
20 segundos
Tumbado boca arriba, con
las rodillas flexionadas sobre el
pecho. Suete los muslos con
las manos, por detr!s de las
rodillas y lleve los talones
hacia las nalgas. "leve las
rodillas hacia le pecho,
elevando las caderas y
separ!ndolas del suelo. #n esa
posicin, extienda las piernas
para evitar espasmos
musculares o posibles dolores.
4
/6
ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo
estirado, flexionamos una
pierna sobre el pecho
ayud!ndonos con los brazos
Flexores
(isobranquiles)
5
/6
ref51
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna
flexionada, levantamos la otra
estirada, estiramos bando la
pierna hacia la cabeza.
#stiramiento recomend
Flexores
(isobranquiles)
6
/6
ref69
15 segundos cada pierna
Con una pierna
apoyada en una
silla o similar,
inclinamos el
cuerpo hacia
adelante.
Estiramientos relajacin de espalda
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Tiempo$ % minutos
#orsal e
intercostales
1
/11
ref11
2 veces 5 segundos cada una
&e pie o sentados, con las
piernas ligeramente separadas,
estiramos alternativamente los
brazos intentando alargar una
mano mas que la otra.
#stiramiento recomend
$umbares y
paravertebrales
2
/11
ref64
5 segundos
%levar los bra&os y
las manos al
m'ximo y ponerse
de puntillas.
#orsal e
intercostales
3
/11
ref65
10 segundos cada lado
Con las piernas
lieramente
separadas y los
bra&os estirados,
rotar hacia un lado
y lueo hacia el
otro.
#orsal e
intercostales
4
/11
ref66
10 segundos cada lado
Con las piernas
lieramente
separadas y los
bra&os estirados,
inclinarse hacia un
lado y lueo hacia
el otro.
#orsal e
intercostales
5
/11
ref67
10 segundos
Con las piernas
lieramente
separadas y las
manos en la
cintura, inclinar la
espalda, los
hombros y la cabe&a
hacia atr's.
#eltoides
6
/11
ref39
2 veces 5 segundos cada una
#e pie o sentados,
con los bra&os
estirados peados
al cuerpo,
levantamos los
hombros.
7
/11
ref68
10 veces hombros cada sentido
(over los hombros
hacia arriba y hacia
atr's y lueo aba)o
y adelante de *orma
circular. +epetir en
sentido contrario.
8
/11
ref79
10 veces 3 segundos
#ercicio de fortalecimiento
de espalda, con las manos en
el pecho, levantamos los codos
hasta la altura de los hombros,
relaamos los hombros,
echamos los codos hacia atr!s
untando los omplato
9
/11
ref70
10 segundos
Sentado sobre los talones,
baar los hombros como si se
quisiera tocar con ellos el
suelo.
10
/11
ref71
5 segundos cada lado
Ponerse a cuatro patas y
estirar un brazo de un lado a la
vez que se estira la pierna del
lado contrario. Repetir lado
opuesto.
11
/11
ref72
100 segundos
Tumbado, con la espalda
pegada al suelo, piernas
dobladas sobre una silla,
relaarse.
Estiramientos cervicalgia
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Tiempo$ ' minutos
#eltoides
1
/9
ref1
10 segundos cada lado
&e pie o sentados,
estiramos lateralmente el
cuello, inclinando la cabeza
hacia un lado ayud!ndonos de
la mano.
,rapecio
2
/9
ref23
20 segundos
#e pie o sentados,
con las manos
entrela&adas por
detr's de la cabe&a
por encima de la
nuca. ,ire de la
cabe&a para llevarla
hacia aba)o, sin
mover el tronco,
hasta que la
barbilla toque el
pecho.
-som.tricos
3
/9
ref60
10 segundos cada lado
%)ercicio de
*ortalecimiento de
cuello, hacemos
presi/n con la mano
al mismo tiempo
que hacemos *uer&a
con la cabe&a en
sentido opuesto,
manteniendo la
posici/n de la
cabe&a.
-som.tricos
4
/9
ref61
10 segundos
%)ercicio de
*ortalecimiento de
cuello, hacemos
presi/n con las
manos, en la *rente,
al mismo tiempo
que hacemos *uer&a
con la cabe&a en
sentido opuesto,
manteniendo la
posici/n de la
cabe&a.
-som.tricos
5
/9
ref62
10 segundos
%)ercicio de
*ortalecimiento de
cuello, hacemos
presi/n con las
manos, en la parte
trasera de la
cabe&a, al mismo
tiempo que
hacemos *uer&a con
la cabe&a en
sentido opuesto,
manteniendo la
posici/n de la
cabe&a.
6
/9
ref78
10 veces 3 segundos
%)ercicio de
*ortalecimiento de
cuello, tensamos los
m0sculos
delanteros del
cuello, )usto deba)o
de la barbilla.
-ntentamos no
mover ni la cabe&a
ni la mand1bula.
7
/9
ref79
10 veces 3 segundos
#ercicio de fortalecimiento
de espalda, con las manos en
el pecho, levantamos los codos
hasta la altura de los hombros,
relaamos los hombros,
echamos los codos hacia atr!s
untando los omplatos
#orsales y tr1ceps
8
/9
ref30
15 segundos cada brao
&e pie o sentados, con los
brazos sobre la cabeza, se
sostiene un codo con la mano
del otro brazo. "entamente,
tiraremos el codo hacia la
nuca.
2ectorales
9
/9
ref63
10 segundos
%levamos las
manos, colocando
los bra&os en un
anulo de 34
rados, codos
aba)o. #esde esta
posici/n movemos
los codos hacia
atr's.
Estiramientos citica
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Tiempo$ ( minutos
1
/4
ref37
25 segundos cada lado
Tumbado, con los brazos
extendidos en cruz,
flexionamos una pierna y
giramos las cadera sin levantar
los hombros del suelo.
Podemos ayudarnos con un
brazo
2
/4
ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos
detr!s de la cabeza, la espalda
pegada al suelo, las piernas
ligeramente flexionadas.
)iramos la cadera hacia un
lado con una pierna apoyada
sobre la otra.
5l0teos y oblicuos
3
/4
ref32
15 segundos cada lado
Sentados con la pierna
derecha extendida.
*lexionaremos la pierna
izquierda, llev!ndola sobre la
derecha, para colocar el pie
izquierdo en la parte exterior
de la rodilla derecha. &espu+s,
flexionaremos el brazo
derecho, situando el codo en la
parte exterior del muslo
izquierdo, sobre la rodilla.
&urante este estiramiento
debemos usar el codo derecho
para mantener inmvil la
pierna izquierda. #n esta
posicin y con la mano
izquierda apoyada detr!s de
nosotros, giraremos la cabeza
lentamente para mirar por
encima del hombro izquierdo,
al mismo tiempo que rotamos
la parte superior del cuerpo
hacia el brazo y la mano
izquierdos.
#stiramiento recome
4
/4
ref57
15 segundos cada pierna
#e pie, nos
coemos a una
barrandilla o
similar, colocamos
un pie sobre la
rodilla contraria y
nos echamos hacia
atr's, estiramos la
cadera de la pierna
apoyada sobre la
rodilla.
Estiramientos espalda
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Tiempo$ ' minutos
#orsales y tr1ceps
1
/8
ref2
10 segundos cada lado
&e pie o sentados, con las
piernas ligeramente separadas,
inclinamos el cuerpo hacia un
lado. ,os ayudamos
cogiendonos el codo con la
mano.
#orsal y lumbar
2
/8
ref36
30 segundos
#e pie, con las
piernas rectas,
lieramente
separadas,
inclinamos el
cuerpo y apoyamos
los bra&os
extendidos. 2ara
estirar ba)amos mas
el cuerpo.
Aductores
3
/8
ref7
30 segundos
,umbados, con las
piernas *lexionadas,
los pies unidos por
las plantas,
intentamos
mantener abiertas
las piernas.
4
/8
ref8
3 veces 5 segundos cada una
,umbados, con las
piernas *lexionadas,
rodillas lieramente
separadas,
levantamos la
cabe&a,
manteniendo la
espalda en contacto
con el suelo.
2odemos ayudarnos
de los bra&os.
5
/8
ref52
2 veces 5 segundos
Tumbados, con las piernas
flexionadas, las manos en la
nuca, estiramos los codos.
6
/8
ref37
25 segundos cada lado
Tumbado, con los brazos
extendidos en cruz,
flexionamos una pierna y
giramos las cadera sin levantar
los hombros del suelo.
Podemos ayudarnos con un
brazo.
7
/8
ref9
25 segundos cada lado
Tumbados con las manos
detr!s de la cabeza, la espalda
pegada al suelo, las piernas
ligeramente flexionadas.
)iramos la cadera hacia un
lado con una pierna apoyada
sobre la otra.
#stiramiento recomend
8
/8
ref59
10 segundos
&e pie, con las piernas
separadas y ligeramente
flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin
soltarlos estiramos la espalda
hacia arriba.
#stiramiento recome
Estiramientos lumbares
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Tiempo$ % minutos
1
/12
ref45
10 segundos cada lado
&e pie, con las piernas
separadas, los brazo apoyados
en la cadera, giramos el torso
hacia un lado.
#stiramiento re
Flexores
(isobranquiles)
2
/12
ref69
15 segundos cada pierna
-on una pierna apoyada en
una silla o similar, inclinamos
el cuerpo hacia adelante.
#stiramiento reco
$umbares
3
/12
ref28
20 segundos
%n posici/n de
sentadillas, con la
parte superior del
tronco en contacto
con los muslos y las
manos a ambos
lados de los pies
con las palmas
completamente
apoyadas en el
suelo. #esde esa
posici/n, extienda
las rodillas hasta
que note la tensi/n
en los *lexores de
las piernas.
4
/12
ref5
20 segundos
2artimos de una
posici/n eruida,
*lexionamos la
espalda para
tocarnos las puntas
de los pies.
2odemos *lexionar
lieramente las
rodillas.
5
/12
ref71
5 segundos cada lado
Ponerse a cuatro patas y
estirar un brazo de un lado a la
vez que se estira la pierna del
lado contrario. Repetir lado
opuesto.
6
/12
ref26
20 segundos
Tumbado boca arriba, con
las rodillas flexionadas sobre el
pecho. Suete los muslos con
las manos, por detr!s de las
rodillas y lleve los talones
hacia las nalgas. "leve las
rodillas hacia le pecho,
elevando las caderas y
separ!ndolas del suelo. #n esa
posicin, extienda las piernas
para evitar espasmos
musculares o posibles dolores.
7
/12
ref10
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo
estirado, flexionamos una
pierna sobre el pecho
ayud!ndonos con los brazo
8
/12
ref26
20 segundos
Tumbado boca arriba, con
las rodillas flexionadas sobre el
pecho. Suete los muslos con
las manos, por detr!s de las
rodillas y lleve los talones
hacia las nalgas. "leve las
rodillas hacia le pecho,
elevando las caderas y
separ!ndolas del suelo. #n esa
posicin, extienda las piernas
para evitar espasmos
musculares o posibles dolores.
Flexores
(isobranquiles)
9
/12
ref51
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna
flexionada, levantamos la otra
estirada, estiramos bando la
pierna hacia la cabeza.
10
/12
ref18
15 veces cada pie cada sentido
Sentados, haremos
movimientos de
rotaci/n del tobillo
en uno y otro
sentido,
apret'ndolo contra
el pecho con la
ayuda de la mano.
$umbares y
paravertebrales
11
/12
ref64
5 segundos
#levar los brazos y las
manos al m!ximo y ponerse de
puntillas.
#orsal y lumbar
12
/12
ref36
30 segundos
#e pie, con las
piernas rectas,
lieramente
separadas,
inclinamos el
cuerpo y apoyamos
los bra&os
extendidos. 2ara
estirar ba)amos mas
el cuerpo.
R E M E D I O S N A T U R A L E S
2 +r3cos 0'r' '"i1i'r 4 53i+'r
"'s co%+r'c+3r's6
Por >irginia 1eballos ? 2- enero, 2-1%1!! 1omentarios

10
Ayer escrib un truco para los golpes y la hinchazn, hoy quiero hacer una
recopilacin de remedios para quitar las contracturas.
Quin no ha tenido o tiene alguna contractura en la espalda o en el
cuello?.
on la !ida que lle!amos" las malas posturas que adoptamos y el poco e#ercicio
que hacemos son casi ine!itables" pero siempre tenemos recursos en nuestras
manos. $o primero es saber a que nos estamos en%rentando.
QU ES UNA CONTRACTURA?
&n palabras poco tcnicas" la contractura es un nudo en el m'sculo que no
de#a que la sangre llegue a las clulas musculares acumulando to(inas" las
terminaciones ner!iosas en el m'sculo reaccionan en!iando al cerebro se)ales y
pro!ocando ese dolor tan insoportable. $as tcnicas decontracturantes intentan
rela#ar o deshacer este nudo para que la sangre pueda %luir con normalidad.
CMO ELIMINAR LA CONTRACTURA?
1. *eceta para un bao aromtico para disminuir el dolor+ ,repara
un ba)o de agua caliente y echa al agua -.0 gr. de sales de &psom" .
gotas de aceite esencial de me#orana" . gotas de romero y otras . de
la!anda. /na nota importante" pre!iamente tenemos que echar los
aceites esenciales en las sales de &psom" diluirlos y despus echarlos en
el agua de ba)o.
-. 0tro remedio cl1sico es un buen bao de sal gorda y si es per%umado
mucho me#or" tambin le podis aplicar alg'n aceite esencial rela#ante"
por e#emplo lavanda o verbena.
2. 3e hace una infusin de tomillo o de romero, se de#a reposar unos
minutos y se cuela. 3e mezcla con arcilla" puede ser !erde o ro#a" hasta
que tenga una densidad parecida a un pur o crema. 3e aplica a la zona
a%ectada directamente y caliente" pero con sentido com'n" que no le haga
da)o a la piel. $o de#amos unos -0 minutos. /na !ez que se limpie la
zona debemos echar alg'n tipo de pomada o aceite.
4. Un remedio natural chino. &n!uel!e una raz de #engibre con ho#as
de col y ponlo a asar 1 hora en el horno. /na !ez hecho esto" se corta en
cachos la raz. ,onemos las roda#as calientes en la espalda" en la zona
donde tenemos dolor y lo su#etamos con una gasa. 5os lo de#amos al
menos durante -0 minutos.
.. /sa un gel o ungento de rnica" ali!ia el dolor y la in%lamacin.
6ebemos aplic1rnosla en la zona del dolor" eso si nunca se debe aplicar
en una herida abierta.
7. $a aromaterapia puede ser un gran aliado para disminuir el dolor
muscular" los aceites esenciales como el alcan%or" #engibre" romero"
tomillo" la!anda" etc. &stos aceites esenciales podremos usarlos en
aceites de masa#e o ba)os arom1ticos.
8. 6ebemos hacer ejercicio para fortalecer la espalda y estirarnos
bien" antes y despus del e#ercicio y realizar un e#ercicio sua!e. ,robad
con el yoga" tai chi" pilates" natacin9
:. $os estiramientos de cuello y de espalda son muy bene%iciosos. ,or
supuesto" mientras estamos en %rente del ordenador no debemos
ol!idarnos de descansar . minutos cada hora y estirar bien todo el
cuerpo" hay muchos e#ercicios que se pueden hacer sentados en nuestra
silla de traba#o. ;" por 'ltimo" es muy importante !igilar nuestra postura
al traba#ar y a lo largo del da.
<. $a hidroterapia es una buena solucin" si es posible acudid a un SPA o
balneario urbano" los chorros de agua y su temperatura os ayudar1
notablemente a encontraros me#or.
=enemos que tener en cuenta que estos remedios debemos usarlos con car1cter
pre!enti!o o despus de una buena terapia o masa#e.
PARA DISMINUIR EL DOLOR
/na mezcla de ulmaria" sauce y harpago%ito nos ayudar1 a disminuir el dolor y
la in%lamacin que podamos tener en la zona da)ada. ,odemos tomarlo tanto en
in%usin" e(tracto o en c1psulas. &so si" debis saber que las plantas medicinales
tardan un poco en hacer e%ecto con lo cual no tienen un e%ecto inmediato y hay
que tomarlas !arios das seguidos o semanas" en %uncin del caso.
CONTRACTURAS CRNICAS
3i padecis de manera regular de contracturas" sobre todo por la tensin del
da a da y no suelen me#orar %1cilmente" os recomiendo que depuris !uestro
hgado con plantas como la alcacho%a o el cardo mariano. &n medicina
tradicional china el hgado es quien controla los tendones y muchas !eces es en
parte culpable de algunas contracturas.
>racias ?erta por darme algunos de estos conse#os hace mucho tiempo @AB