DIETA Qu signifca?

A las cosas por su nombre. La palabra dieta est demasiado mal empleada, al menos, en nuestro pas. La mayora de
las personas, al escuchar dicha palabra, ya estn pensando en una especie de rgimen o alimentacin para perder
peso. Y lo que es peor, piensan que dicha alimentacin estar compuesta de alimentos de poca palatabilidad como el
pollo a la plancha, lechuga, algunas frutas, yogures sin grasa y poco ms.

El concepto est arraigado y nos costar aos cambiarlo. Dieta no es siempre sinnimo de rgimen o dfcit calrico.
Dieta es cualquier alimentacin diaria compuesta de diversos nutrientes y alimentos que puede ser para perder peso
(hipocalrica), ganar peso (hipercalrica) o para mantener el peso (normocalrica). No hay ms.

Esta introduccin sirve para cambiar el chip de las personas que an piensan que estar a dieta es pasarlo mal. No, no
siempre es as.

Adentrndonos en el sector de la musculacin, hoy da se ha puesto de moda la dieta fexible (IIFYM) con el objetivo de
que se produzca hipertrofa muscular, comiendo de una manera algo diferente de lo que comnmente ha comido el
culturista de siempre. Para el grupo ms purista del culturismo, esto es una locura. Por qu piensan eso?
Simplemente, lo que predica la dieta IIFYM es que puedes comer cualquier alimento existente mientras se cuadre con
los macronutrientes y kilocaloras que necesitas para aumentar/descender tu peso.

Algunos se echan las manos a la cabeza con esta ideologa. No aprueban que 40g de carbohidratos de arroz sean
iguales a nivel diettico que 40g de carbohidratos de unas galletas, por ejemplo.

Qu bando tiene realmente la razn?.

Dieta fexible (IIFYM): concepto

Las siglas IIFYM quieren decir if it fts your macros (si se ajusta a tus macros). Imaginemos que una
persona calcula que necesita 3000 kilocaloras para llevar a cabo su etapa de volumen, dividido en los siguientos
nmeros de macronutrientes:

160 gramos de protenas.
96 gramos de grasas.
374 gramos de carbohidratos.

Segn la ideologa IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este nmero de macronutrientes, podra comer
los alimentos que quisiese. S, estamos hablando de que si en un da le faltan 1500kcal por meter, stas se podran
rellenar, por ejemplo, con una pizza y un refresco azucarado.

Eso s, hay que calcular todo milimtricamente para llevar a cabo lo mejor posible el aumento o el descenso de peso.

Dieta culturista': concepto

Con dieta culturista me refero a una alimentacin en la que se ingieren los alimentos culturistas de toda la vida: arroz,
pollo, avena, clara de huevo, brcoli o pia. A veces se suelen aadir otros alimentos como el pltano, boniatos,
nueces, pasta, tortas de arroz o ternera, pero no siempre.

Alimentos que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos diferentes a las nueces, cerdo, fruta en
abundancia

La verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he visto contar caloras y macronutrientes. Es
curioso, porque cuentan los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo: 100 gramos de torta de arroz, 100g en seco
de arroz, 250g de pollo), pero cuando les hacen la pregunta de si cuentan caloras para conocer ms o menos cules
seran sus caloras de mantenimiento, siempre usan la misma respuesta: yo no cuento caloras. Si veo que me tapo,
meto menos caloras. Si veo que me quedo con hambre, meto ms comida. La verdad es que no hay mtodo cientfco
que digamos. Es por lo que me da tanta curiosidad, el sentido de contar gramos de alimentos, pero no contar qu
cantidad de macronutrientes necesitas diariamente.

El pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que son alimentos mgicos que harn crecer ms
que cualquier otro. El pollo y el arroz son los alimentos ms tpicos en el mundo del culturismo.

Lo malo y bueno de cada dieta

Comenzando por elmtodo IIFYM, hay que decir que, segn mi opinin, no todos los biotipos genticos podran
llevar esta dieta con un xito al 100%. Una persona con gentica ectomorfa (delgada de nacimiento con metabolismo
acelerado) o mesomorfa (atltica de nacimiento) tendran muchas facilidades para seguir este mtodo. Seamos claros y
sinceros: quin no conoce al tpico individuo del gimnasio que est defnido y con vascularizacin comiendo lo que le
da la gana? Decir que no hemos visto a ningn individuo de estas caractersticas, sera engaarnos. Para este tipo de
genticas, es un mtodo correcto a niveles estticos. Solo hara falta controlar la ingesta proteica. El resto, los gramos
de carbohidratos y grasas que quisieran.

En cambio, en metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, endomorfos, no apoyo este mtodo. Ser endomorfo
(el tpico individuo gordito desde nacimiento) conlleva ser ms estricto en la alimentacin. No hablo de ser tan
sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida sin sal y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no
pasarse con la ingesta de carbohidratos, y que stos sean mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de
carbohidratos nos perjudicar a nivel fsico (mayores retenciones), a nivel de saciedad (menor nivel de leptina y mayor
nivel de grelina, es decir, menor saciedad) y a nivel psicolgico (est demostrado que la ingesta excesiva de
carbohidratos simples, de alta palatabilidad y refnados est relacionado con mayor ingesta de comida a lo largo del
da).

Ahora bien, quiero dejar claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se aaden alimentos poco procesados y, al
fn y al cabo, sanos. Por ejemplo:

Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.
Consumo de lcteos.
Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamn, queso
Algn que otro zumo natural

Los mismos practicantes del IIFYM estn hartos de que se les relacione su metodologa con la simple comida basura.
Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de donuts y doritos.

Si quieres echar alguna salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del arroz por los hidratos del pan,
lo haces. Es un hbito que para nada lo veo perjudicial.

Esto, para m, es un IIFYM correcto.

Tambin hay practicantes del IIFYM extremo. Es sano alimentarse a base de refrescos (ms informacin sobre
los refrescos), patatas fritas de paquete o cerveza aunque estn en tus macronutrientes diarios? Obviamente, no. Y
ah quera llegar. Si tu metabolismo te lo permite, puedes aadir un helado, pero no puedes pretender que sean la base
de tu alimentacin diaria. Y s, muchos IIFYMeros adoptan tales posturas.

Puede que tu gentica te permita tener un buen look fsico comiendo 5 pizzas semanales y 10 helados, pero tu salud,
no. Y eso es innegable.

Conclusin:

IIFYM sano, s. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es lento como un caracol.

Pasamos a la tpica alimentacin culturista.

Con el paso de los aos, no podemos negar que el concepto culturismo ha decado en casi todos los gimnasios de
nuestras ciudades. Actualmente, deportes relacionados con la musculacin como el crossft o el ftness se practican
muchsimo ms que el culturismo de toda la vida. La alimentacin no es una excepcin. Mucha gente que practica
crossft se ha pasado a la paleodieta como forma de vida (ms sobre la Paleodieta en este artculo de mi
compaero Vctor), y al IIFYM. El porqu es sencillo: la ciencia avanza, y muchos ectomorfos y mesomorfos han podido
experimentar en sus cuerpos que no por comer arroz y pollo van a estar ms fuertes que comiendo pan y cerdo.

Funciona la tpica dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y verduras? Bueno, s y no.

S, porque:

Son alimentos poco procesados y sanos que contienen altos niveles de protena de calidad y buenas fuentes de
carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar s o s en la hipertrofa muscular. Dan energa y sufciente protena para la
regeneracin muscular.

No, porque:

En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las tpicas dietas culturistas no se suelen contar las
caloras diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, s se cuentan los gramos de cada alimento a ingerir. Por
ejemplo, medidas muy tpicas son los 100 gramos de avena en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o
los 30 gramos de nueces. Ni ms ni menos, pero para qu sirve tanto nmero si luego no hay un conteo total?.

Al no haber conteo calrico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a caloras y gramos de
protena. Cuando conteas los macronutrientes y caloras, te das cuenta que la dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en
cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad fsica. Se abusa muchsimo de la protena, llegando mnimo a los 3 gramos
por kilogramo de peso , una cifra inservible en atletas naturales. Y las caloras dan supervits calricos de +1000kcal o
incluso ms, es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has ganado solo
msculo porque casi todo ser grasa corporal y agua.

El arroz es una buena fuente de carbohidratos? S. Es mgica? No, en absoluto, por comer arroz no vas a estar ms
fuerte que por comer las mismas kcal y carbohidratos de pan de calidad.

Lo mismo ocurre con la avena, el pollo o la pia.

En dietas culturistas, los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos aos, la pia se ha convertido en un
alimento esencial para el culturismo. El sentido de comer pia en cantidades industriales es por su accin diurtica y
por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor las protenas. Pero de verdad pensis que dos rodajas de
pia enlatada sern sufcientes para que la bromelina haga verdadero efecto y que la diuresis sea notoria?.

Cosas incomprensibles en el mundillo.

Como tambin, el consumo de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo engorda (todo
sobre el huevo en este artculo), y ahora se comen mucho ms, incluso se est dejando de lado a la clara de
huevo por s sola.

Conclusin:

Las dietas culturistas funcionan porque existe un supervit calrico y una ingesta altsima de protenas. Sus puntos
negativos son el exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.

!o al extremo" ni una cosa" ni la otra

Cojamos lo mejor de cada mtodo. Cojamos la variedad sana de alimentos de IIFYM y la disciplina y alimentos pocos
procesados de una dieta culturista.

Segn mi modo de ver, la alimentacin perfecta para producir hipertrofa muscular de la forma ms sana posible, sera:

Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces integrales, pastas
integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.
Llevar un conteo calrico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a nuestras
necesidades.
Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, chalo! No vas a tapar ni vas a dejar
de ser culturista por ello.
Llevar un control de cada comida lo ms riguroso posible. Cosas as me gustan de la dieta culturista, y es que
desde que nos levantemos, sepamos ms o menos qu comer a lo largo del da.
Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes abusar de este tipo
de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.
Conteo proteico de 2-25g/kg de peso.

Al fnal es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es perjudicial. No puedes decir que eres el ms sano por comer
pollo, claras y avena, cuando tu conteo fnal de protenas es superior a 3g/kg de peso siendo natural, ni tampoco
puedes decir que eres el ms sano excedindote de la bollera y de las patatas fritas aunque estn dentro de tus
macronutrientes diarios.