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ALIMENTACIN EN EL DEPORTE

INTRODUCCIN
Cuidar la alimentacin, practicar de forma regular deporte, abandonar hbitos
perjudiciales (tabaco, alcohol.) y disponer de tiempo libre para uno mismo son
algunos de los propsitos que solemos plantearnos al comienzo de cada ao. Y
todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del
cuidado de nuestra salud.
Una forma de lograrlo es hacer deporte. No slo nos ayuda a mantenernos en
buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los
huesos, sino que adems una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si
al hbito deportivo sumamos una alimentacin sana y equilibrada, los
resultados son todava ms beneficiosos: en el peso, en la tensin arterial y la
circulacin; en el colesterol, grasas y niveles de azcar en sangre; o en el
riesgo de las enfermedades de la civilizacin (obesidad, males
cardiovasculares, diabetes...). As mismo, la combinacin de deporte y una
dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensacin de bienestar y a eliminar la
tensin y el estrs.
Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una prctica
regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes
grupos de msculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de
fondo), hacer gimnasia de mantenimiento o aerbic, andar en bicicleta... El
hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen
reservas de grasa a modo de combustible energtico explica lo ventajoso que
su prctica habitual resulta para la salud.



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OBJETIVOS
Conocer la relacin que existe dentro de la alimentacin y el deporte
Analizar las causas de la mala alimentacin en el deportista
Reconocer el tratamiento que debe seguir un deportista en su rgimen
alimenticio
Analizar las recomendaciones sobre una adecuada alimentacin en el
deportista
Como ayuda la alimentacin en la persona que practica en los deportes












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MARCO TERICO
1.- DEFINICIN
Cuando uno habla de alimentacin y deporte, lo primero que se le ocurre
es pensar en comer lo mejor posible para as desarrollar una actividad
extra sin sufrir agotamiento fsico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque
comamos un da bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros
lisos sin caer en estado de fatiga. Es ms, la alimentacin y el deporte
deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente
para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, adems de
recorrer un camino juntos, la alimentacin y el deporte deben estar
relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo
de alimentacin. Se deben hacer diferencias segn una serie de
caractersticas como tipo de acto deportivo, aerbico o no, caractersticas
del deportista, etc.
La alimentacin del deportista no slo debe nutrir las clulas del organismo
para que ste se desarrolle y mantenga, sino que, adems, debe cubrir el
gasto derivado del esfuerzo extra. Tambin, como en otros aspectos de la
vida, la alimentacin del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si
bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta
seccin especial, desarrollaremos stos y algunos otros temas de inters
que relacionan la alimentacin y el deporte, no slo para deportistas
profesionales, sino tambin para aficionados.
El cuerpo humano est diseado para moverse regularmente, y desde
hace miles de aos as lo tienen codificado nuestros genes.
Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos
beneficiosos para la salud, as como para la prevencin de las
enfermedades desde la infancia, pero nuestro estilo de vida actual es cada
vez ms sedentario. En la sociedad actual, el sedentarismo es un problema
en incremento continuo, que junto a una alimentacin desequilibrada,
condicionan las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad.
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Por ello, es absolutamente prioritario disear estrategias encaminadas a
modificar el estilo de vida y aumentar el gasto energtico diario, en las
actividades cotidianas y en los desplazamientos. Adems de ello, en cada
grupo de poblacin es aconsejable introducir y adaptar sesiones
programadas de ejercicio fsico estructurado, y realizarlo a la intensidad,
duracin y frecuencia adecuados, igual que haramos con cualquier otro
tratamiento.
Adems, la alimentacin puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio
practicado, y as maximizar los beneficios obtenidos, siendo un hecho
constatado que la persona que inicia la actividad fsica, acaba modificando
tambin sus hbitos de alimentacin y est -en general-, ms motivado por
el cuidado de la salud.
Los objetivos y motivacin para la prctica de actividad fsica o deporte,
pueden ser muy diferentes en funcin del colectivo que lo practica. En
algunos casos, se da dentro del mbito de la competicin y mejora del
rendimiento, mientras que en otros tan slo en busca de la mejora de la
salud o bienestar. Sin embargo, a una gran parte de la poblacin esta
motivacin le cuesta conseguirla y en muchos casos, mltiples intentos de
iniciarla van seguidos del mismo nmero de abandonos.
Es importante la capacidad de implicacin, entre otros, de colectivos
mdicos, entrenadores y dietistas, para llegar a involucrar en la actividad
fsica regular a la poblacin obesa, nios, ancianos y personas con
escasez de tiempo para su prctica. En gran medida, el secreto est en
localizar la personalizacin a cada caso y plantear objetivos y metas
concretos para cada uno de ellos, al menos al inicio, hasta que sean
conscientes de que los resultados obtenidos les motiven a seguir y les
hayan creado una cierta dependencia, adhesin o necesidad de no
abandono, porque se encuentran mejor; as, cada uno habr conseguido a
su manera mejorar y optimizar su estado fsico e incluso psicolgico.
Aunque la salud y el rendimiento estn condicionados en parte por la
gentica, la adecuada alimentacin y actividad fsica, desempean un
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papel primordial para conseguirlos . Por el contrario, el hacerlo de manera
inadecuada puede suponer riesgos para la salud, graves en ocasiones,
como los derivados de una deshidratacin severa, o la mayor
predisposicin a lesiones.

2.- CARACTERISTICAS
El organismo obtiene de la alimentacin y de las propias reservas
corporales la energa que necesita para desarrollar sus funciones vitales
(bombeo del corazn, respiracin...) y los movimientos musculares. Los
alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y
protenas (su funcin principal se enmarca en la formacin de msculos,
tejidos, rganos.), as como vitaminas y minerales, que, sin contener
energa, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como
el agua y la fibra tambin facilitan un perfecto funcionamiento del
organismo.
Adems, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas
energticas, que quemar cuando no las pueda obtener directamente de
los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido
graso y msculo) y el hidrato de carbono (glucgeno en msculo e hgado,
y glucosa en sangre), que se agota rpidamente a no ser que se mantenga
una alimentacin adecuada que compense las prdidas.
Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en funcin de
diversos factores como la intensidad y la duracin del ejercicio, el estado
fsico (cuando el estado de forma es bueno, se queman ms grasas), el
sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes
se agotarn las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con
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calor, aumenta el consumo de glucgeno muscular hasta la aclimatacin
del cuerpo).
Durante el reposo y en ejercicios de ms de 20 minutos de duracin, el
cuerpo quema principalmente grasas como combustible energtico (al
esquiar, con bajas temperaturas, se queman ms grasas para mantener la
temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta
duracin (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de
carbono, que suministran de forma rpida energa al organismo.
3.- CAUSAS
La alimentacin es un elemento fundamental e importante para la salud,
por ello influye la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los
hbitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se
obtiene una nutricin equilibrada. Para tener una buena alimentacin y una
correcta nutricin se tiene que tener en cuenta comer saludable y rica en
protenas; para ello es ms recomendable comer los frutos y los vegetales
ya que contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra, estas
sustancias son necesarias para mantener el funcionamiento del organismo
durante todas las etapas de la vida y un mayor mejoramiento y desarrollo
fsico y mental. Entrena tu mente para que logres lo que tanto anhelas.
El deportista necesita de un cuerpo bien entrenado y nutrido para llevar a
cabo una correcta y equilibrada alimentacin, por la cual obtendr un
estado de salud bueno y logre aprovechar la capacidad fsica que se
requiere. En el deporte, prever lo que puede ocurrir es casi tan importante
como lo que ocurre.
La alimentacin es una sustancia nutritiva para el desarrollo del cuerpo
humano, as con ello ayuda al mejoramiento de nuestro organismo,
obviamente son las protenas, los hidratos de carbono, lpidos que son las
grasas, las sales minerales, vitaminas y agua, que nos ayuda a un mejor
equilibrio alimenticio Se tiene que tener en cuenta que el deportista debe
seguir y principalmente saludable una alimentacin y nutricin balanceada,
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sin embargo no siempre se cuida la forma en que se come, siempre la
cantidad y calidad depender de la alimentacin en nuestro organismo.
Efecto ventana
Los efectos que tiene el ejercicio sobre el organismo implican unas
adaptaciones generales durante el propio esfuerzo que no finalizan
inmediatamente con el cese del ejercicio, sino que se prolongan un tiempo
despus. En conjunto existe un efecto termognico posterior o de gasto
aadido que se explica por la Respuesta Hormonal desencadenada ante
el ejercicio como situacin estresante y sus consecuencias: deshidratacin,
dao muscular.
Este espacio de tiempo en el cual perduran los efectos propios del ejercicio
previo se ha llamado por algunos autores ventana y supone una buena
oportunidad en caso de aprovecharla correctamente para la recuperacin
rpida de cara a una siguiente sesin de entrenamiento, consiguiendo un
resultado global de mejora denominado supracompensacin.
Esta mejora est fundamentada en una respuesta positiva ante una
agresin o estmulo controlado y una adecuada recuperacin de los cuales
el msculo sale reforzado.
Si no se realiza adecuadamente, una mala recuperacin por falta de
descanso o de los nutrientes necesarios puede llevar a situaciones de
fatiga excesiva que se incrementan y se cronifican, adems de complicarse
con bajadas de defensa inmunitaria, retroceso en el rendimiento.
Si la actividad fsica tiene una cierta intensidad, en las primeras horas
posteriores el organismo necesita recuperarse de esta agresino estrs y
se encuentra en una situacin de desgaste o de catabolismo.
Los niveles de cortisol como hormona que responde a la situacin de
agresin son elevados, y hay dao por radicales libres, inflamacin, etc.,
acompandose todo ello de un posible balance nitrogenado negativo o,
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lo que es lo mismo, un desgaste proteico extra iniciado durante el propio
esfuerzo por utilizacin de la protena como recurso energtico.
En el postesfuerzo puede continuar la situacin de desgaste y tambin
supone unas necesidades de protenas superiores con el objetivo de
reparar el posible dao muscular provocado.



4.- SINTOMAS
Alimentacin y deporte son dos trminos que van de la mano. Cuando uno
practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta
equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y
despus de realizar ejercicio.
No vale todo para todos. La mejor dieta ser aquella que se adapte a cada
tipo de organismo, segn sus necesidades, y segn el tipo de ejercicio que
realice, teniendo en cuenta la intensidad, el nmero de sesiones que
realiza, el horario, etc.



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5.- TRATAMIENTO
Cuando realizamos una actividad fsica extra, hemos de aumentar el
consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maz,
cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias.; patatas; legumbres;
frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida
pjara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mnimo la
intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas,
como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.
Por otro lado, tambin hemos de mantener una hidratacin adecuada. La
deshidratacin influye negativamente en el rendimiento fsico y puede llegar
a provocar una sensacin de mareo, nuseas e, incluso, vmitos y
diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duracin, no es necesario
beber lquido, pero si el esfuerzo se prolonga por ms tiempo, se aconseja
tomar tres vasos de agua 1 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos
15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el
desarrollo de la disciplina deportiva.
La alimentacin en el deporte debe establecer el rgimen diettico
particular ms conveniente para el deportista, segn el deporte que
practica y el momento deportivo (periodo fuera de competicin, en
preparacin para una competicin, durante la competicin o despus de la
prueba) en el que se encuentra, consiguiendo as mantener un buen estado
nutricional y unas condiciones ptimas de reserva de energa y nutrientes
que le permitan afrontar con garantas el momento de la competicin.
En la alimentacin del deportista no todos los alimentos tienen el mismo
valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.
Se puede decir que los alimentos energticos son las estrellas de la dieta
de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de
carbono y cidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente
bsica de energa: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz,
chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en
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importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales
y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres.
Por ltimo los alimentos plsticos: carnes, pescados y huevos que aportan
protenas, fundamentalmente.
En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en
cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al
momento deportivo.
Cmo vara la alimentacin segn el tipo de deporte?
Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, ftbol, atletismo,
gimnasia y un largusimo etctera, pero se agrupan, segn sus
caractersticas tcnicas, en pruebas:
De fuerza
De resistencia
De velocidad
Combinacin de las anteriores
Cada una se caracteriza por: tiempo de duracin, msculos y rganos
movilizados, lugar y condiciones climatolgicas de realizacin, etc. Todas
estas circunstancias condicionan el gasto energtico por lo que la dieta
debe ser la adecuada para compensar las prdidas. Se ha establecido que
en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de 4000-4500
kcal/da, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500
kcal/da. Son estas diferencias las que marcan requerimientos diferentes de
nutrientes.
Cmo debe ser la alimentacin segn el momento deportivo?
Es la actividad deportiva la que marca el gasto energtico que se debe
compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad
y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Segn la intensidad de la
actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:
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Periodo de descanso que se corresponder con vacaciones o temporadas
fuera de competicin al que corresponde una dieta base.
Periodo de entrenamiento que se corresponde con la etapa anterior al
desarrollo de una prueba al que le corresponde una dieta de preparacin.
Periodo de competicin que se corresponde con el da de desarrollo de la
prueba y al que le corresponde una dieta para la competicin.
Periodo de recuperacin que se corresponde con el tiempo que sigue a la
realizacin de una prueba y al que corresponde una dieta de recuperacin.
Dieta base: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la
utilizacin de productos integrales, patatas, verduras, lcteos, carne,
pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y nmero de comidas,
cada da. Se recomiendan cinco tomas.
Dieta de preparacin: comprende una o dos semanas antes de la prueba,
en algunos deportes slo uno o dos das. Est dirigida a aumentar las
reservas de energa y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias.
Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de
kilocaloras calculadas el resto se debe repartir en dos comidas
intermedias.



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6.- RECOMENDACIN
Uno de los consejos ms odos es que el deportista en general ha de
comer pasta en cantidades importantes y que el deportista de fuerza ha
de ingerir ms protenas, fundamental para aumentar msculo. Sin
embargo, estos consejos necesitan matizarse ms.
Las recomendaciones sobre alimentacin y deporte, aunque pueden
tener unos principios bsicos comunes, son cuantitativa y
cualitativamente diferentes segn vayan dirigidas a poblacin general,
en la cual se busca aplicar estrategias concretas para una vida
saludable, o bien se dirijan a una poblacin que realiza la actividad a un
nivel superior por horas e intensidad de dedicacin y en este ltimo caso
la intervencin diettico-nutricional buscar:
Optimizar el rendimiento en la competicin.
Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible
entre sesin y sesin
Las pirmides de alimentacin saludable incluyen en su base la
necesidad de realizar actividad fsica de manera regular y llevar una
dieta que est basada en un porcentaje mayoritario de las caloras a
partir de los carbohidratos. Sin embargo, existe la necesidad de
adaptarlo y personalizarlo al mximo, de manera que no se pierda de
vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo
del da o las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta
que pueden condicionar distintos resultados.
La realidad del da a da es que el nivel de actividad fsica de la
poblacin es bastante menor de lo aconsejado en la base de la pirmide,
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y esto se suma a un aporte elevado de alimentos gratificantes pero muy
energticos que tendran que consumirse espordicamente y que por
ello la pirmide los coloca en el vrtice. En definitiva, la pirmide est en
muchos casos invertida y esto favorece el sobrepeso y la obesidad
desde la infancia. Hay que insistir en la base de la pirmide y enfatizar
que los hidratos de carbono de esta base son el combustible ms
adecuado para la actividad fsica regular que hay que conseguir
incrementar.
Si esta actividad es insuficiente, es necesario remarcar que hay que
controlar la dieta eligiendo determinados hidratos de carbono llamados
de moderado o bajo ndice glucmico que corresponden a frutas,
hortalizas, verduras o legumbres y su combinacin con cereales o
carbohidratos ricos en fibra. En definitiva se tratara de modular con el
ejercicio y la dieta la respuesta del organismo ante los efectos negativos
de comidas energticamente muy densas en el contexto de muchas
horas de inactividad.
El fraccionamiento de la dieta diaria en comidas menos copiosas,
eligiendo el tipo de carbohidratos de ndice glucmico ms moderado e
intercalar sesiones de actividad fsica que tambin regulan la glucemia
pueden ejercer conjuntamente efectos saludables, pero requieren
conocer qu comer en cada momento o introducir el concepto del ajuste
horario o Timing como herramienta fundamental que gue la
planificacin.





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BIBLIOGRAFA

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Microsoft Corporation. Reservados todos los derechos.
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ANEXOS






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