DAOYIN

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INTEGRAZIONE POSTURALE-
Quaderni tecnici 1:
PADMASANA
Letteralmente Padmasana (vedi nota 1) significa Posizione=asana (vedi nota 2 ) del
Loto(Padma),il praticante sed!to con la sc"iena diritta a gam#e incrociate, il piede
destro s!lla coscia sinistra il sinistro s!lla coscia destra$
Le mani ass!mono varie posizioni, la pi% com!ne delle &!ali 'NANA M(D)A (vedi
nota *), con il polso appoggiato s!lle ginocc"ia (destro s! ginocc"io destro, sinistro s!
ginocc"io sinistro), le palme verso l+alto, indice e pollice c"e si toccano delicatamente
formando !n anello e le altre tre dita sono distese in direzione del pavimento$
, la posizione pi% nota, &!ella c"e immediatamente, trai non praticanti, caratterizza la
pratica dello -oga, ma la s!a fama non significa facilit. di esec!zione$
/l corpo del praticante (come in &!asi t!tte le posizioni sed!te ) fa riferinemto ad !na
piramide a #ase triangolare0 la #ase rappresentata dall+area racc"i!sa tra le d!e
ginocc"ia e l+osso sacro, il vertice dal p!nto pi% alto della testa,l+asse centrale parte
dal p!nto di contatto degli stinc"i incrociati e termina al vertice (p!nto pi% alto della
testa)$
note0
1)1alvolta Padmasana viene indicata anc"e come M(21APADMASANA cio loto aperto per disting!erla da
3add"apadmasana posizione del loto legato, in c!i le #raccia sono incrociate dietro la sc"iena con la
mano destra c"e afferra il piede sinistro e viceversa$ A volte viene indicata con 456ASANA$
2)ASANA si pron!ncia con l+accento s!lla a iniziale ed !n termine masc"ile0 76L/7 Asana$
Nei testi si afferma c"e ci sono tanti Asana &!anti sono gli esseri viventi$ 1$899 tra &!esti sono
considerati 7eccellenti7$ :!elle c"e "anno effetti positivi per gli !omini sare##ero *2$ La pratica degli
Asana serve per ac&!isire !na delle &!alit. dello -ogi0 D)/D;A1A cio la 7forza7 o sta#ilit.$
*)M(D)A !n termine femminile0 7L<7 M!dra$La parola si p!= trad!rre con sigillo nella doppia accezione
del termine di 7Segno7, 7Sim#olo7 e di >"i!so ermeticamente$ Le m!dra a c!i si fa riferimento nell+;at"a
4oga non sono semplici gesti delle mani, ma delle posizioni del corpo !sate per ottenere 7S1;/)A1A7 la
7?orza d+Animo7$
La descrizione di molte M!dra si trova nella 76;<)ANDA SAN6;/1A7
POSIZIONI E MOVIMENTI PREPARATORI
Prima di ass!mere Padmasana consiglia#ile percepire il gi!sto allineamento delle
verte#re lom#ari e delle verte#re cervicali,per evitare la stanc"ezza, il senso di
pesantezza al torace e alle spalle, i dolori alle articolazioni delle ginocc"ia c"e colgono
c"i ass!me !na posizione non corretta$
Si consiglia &!indi di partire da !na posizione semplice, sed!ti a gam#e incrociate alla
maniera dei nativi americani (non importa &!ale piede sia davanti all+altro,
l+importante ripetere a posizioni invertite, prima di ass!mere Padmasana)$
Alzare le spalle inspirando, trattenere il fiato e lasciare di colpo(serve a rilassare
l+articolazione delle spalle), inspirando all!ngare gli estensori della testa e del collo
(l+idea di sollevare !n vassoio,a##astanza leggero,in e&!ili#rio s!lla testa) espirando
rilassare la testa in avanti$
Sentire il peso della testa e controllare il rilassamento del collo$
)imanere in posizione per * o @ cicli respiratori poi inspirare cercando di stendere le
verte#re dorsali mantenendo #raccia e spalle rilassate ( l+idea &!ella di !na corda
con gancio legata al p!nto in mezzo alle scapole,la parte alta della sc"iena viene tirata
verso l+alto e la testa pende verso il #asso) ed espirando rilassare il petto in avanti$
)imanere in posizione per * o @ cicli respiratori e poi inspirare cercando di stendere
verso l+alto e 7contemporaneamente verso il #asso7 le verte#re lom#ari(immaginare
c"e l+osso sacro affondi nel pavimento e c"e le costole si alzino) ed espirando
scendere ancora verso il #asso rilassando la vita$
Mantenere le #raccia a lato del corpo e rimanere in posizione per *A@ cicli respiratori$
A &!esto p!nto portare l+attenzione s!gli occ"i$
Senza m!overe la testa spostare lo sg!ardo s!lle caviglie (lentamente senza scatti), e
proseg!ire verso l+alto srotolando la spina dorsale$
6li occ"i nel loro percorso verso il soffitto trascineranno con loro prima le verte#re
cervicali, poi le verte#re dorsali poi le lom#ari0 la posizione finale della colonna sar.
!n leggero arco$
A &!esto p!nto andare a g!ardare in avanti all!ngando le testa, spingere leggermente
il petto in dietro allargando contemporaneamente le costole e mantenere !na leggera
c!rva delle lom#ari in modo da sentire il peso s!gli isc"i (percepi#ili come d!e sfere
della dimensione di !na pallina da golf,sit!ate tra le cosce e i gl!tei)$
Mantenere la sc"iena dritta e, ai!tandosi con le mani appoggiate per terra,inclinarla in
avanti fino a sentire il #acino c"e si alza, con il peso s!lle ginocc"ia $
<stendere il pi% possi#ile lom#ari e cervicali (doppia spinta della colonna verso l+alto e
verso il #asso) e tornare ad appoggiare il #acino per terra mantenendo l+all!ngamento
verso l+alto delle cervicali e delle costole$
>ontrollare la posizione0 il collo deve essere rilassato, le spalle #asse,il petto
leggermente spinto indietro, le scapole appiccicate alla sc"iena le lom#ari leggermente
spinte in avanti$
)ipetere t!tto il processo invertendo la posizione delle gam#e$
TECNICA
Dalla posizione preparatoria a gam#e incrociate &!esto p!nto se la gam#a destra a
trovarsi davanti (viceversa se la sinistra) mantenendo la sc"iena nella posizione
raggi!nta,appoggiare la mano sinistra vicino alla coscia sinistra, portare il peso s!l
gl!teo sinistro e all!ngare lentamente la gam#a destra in avanti$
Appoggiare la mano destra vicino alla coscia destra e all!ngare la gam#a sinistra$
Ass!mere DANDASANA (posizione sed!ta con le gam#e distese in avanti e la sc"iena
eretta c"e spieg"eremo in seg!ito) e mantenere la posizione per !na decina di cicli
respiratori$
)ilassare completamente le gam#e mantenendo la posizione eretta della colonna$
Afferrare il piede o lo stinco della gam#a sinistra con la mano destra all!ngando il pi%
possi#ile l+ascella$
Afferrare il ginocc"io sinistro con la mano sinistra$
La sc"iena si spostare !n po+ in avanti, senza piegarsi$ Delicatamente portare la
sc"iena nella posizione iniziale e piegare contemporaneamente la gam#a$
Non fare forza con le #raccia0 le #raccia tirano la gam#a perc"B trascinate dalla
sc"iena$
Molto delicatamente alzare la gam#a sinistra piegata e appoggiare il piede sinistro
vicino all+ing!ine destro0 le dita del piede dovre##ero sporgere dalla coscia destra,la
pianta rivolta verso l+alto$
?are attenzione alla posizione del polpaccio sinistro c"e non deve rimanere sc"iacciato
contro la coscia sinistra, ma spostato verso l+alto$
)imanere in posizione con la gam#a destra piegata e la sinistra piegata per !na decina
di cicli respiratori$
Piegare la gam#a destra e portarla s!lla sinistra in modo c"e il piede destro sia vicino
all+ing!ine sinistro,i polpacci intrecciati, i talloni il pi% vicino possi#ile al #asso ventre$
Appoggiare le mani s!lle ginocc"ia in 'NANAM(D)A$
/ gomiti r!otati in avanti$
Sollevare le #raccia in inspirazione mantenendo 'nanam!dra fino a portare le mani
sopra la testa0 se la posizione corretta indice e pollice di ciasc!na mano
com#aceranno perfettamente, in caso contrario significa c"e c+ !na &!alc"e
deviazione s!l piano orizzontale di !na verte#ra o !na asimmetria m!scolare$
Non tentare di correggere la posizioneC
Limitarsi ad 7ascoltare il corpo7 per prendere coscienza dell+allineamento$
/nspirando stendere indici e pollici e !nire le palme, espirando all!ngare le mani
gi!nte in alto stendendo il pi% possi#ile le ascelle e mantenendo #asse le scapole$
)imanere in posizione per !na decina di cicli respiratori dopodic"B a##assare le mani
!nite, perpendicolarmente al s!olo$
All+altezza dell+om#elico si avvertir. !na tensione ai polsi, sciogliere le mani poggiando
la destra s!lla sinistra sotto l+om#elico$
<spirando portare le mani s!lle ginocc"ia ed ass!mere n!ovamente 'nanam!dra (in
&!esta descrizione a##iamo scelto la posizione con le mani in 'nanam!dra perc"B
meglio d. l+idea della piramide triangolare,ma le posizioni possi#ili delle mani e delle
#raccia sono in realt. moltissime)$
Mantenere la posizione per 19A29 cicli respiratori$ < ripetere con la gam#a sinistra
sopra la destra$
>ol tempo si potr. rimanere sempre pi% a l!ngo nella posizione$
Si consiglia di calcolare il tempo contando i cicli respiratori o prendendo come
riferimento la ripetizione dei mantra, D ripetizioni o m!ltipli di D fino ad arrivare al
n!mero di 19E o a cicli di 19E ripetizioni$
CONSIGLI PER L'ESECUZIONE
/l #aricentro per terra in corrispondenza con l+incrocio degli stinc"i$
Per rendere pi% sta#ile la posizione occorre far pressione s! &!esto p!nto e spingere i
piedi verso l+esterno (il sinistro verso destra, il destro verso sinistra)$
:!esta d!plice tensione s!l piano orizzontale e verticale provoca l+allargamento del
#acino e permette !na maggior sta#ilit.$
<+ normale c"e il ginocc"io della gam#a c"e sta sopra non tocc"i per terra$
Padmasana, sopratt!tto se c+ tensione all+articolazione coFofemorale, non !na
posizione simmetricaC Alc!ni consigliano di forzare la posizione, ma in linea di
massima meglio affidarsi al rilassamento e alla forza di gravit.$
L+asse della sc"iena deve essere perpendicolare al s!olo, ma alla maggior parte di noi
&!esta posizione (lieve spinta in avanti della zona lom#are e lieve spinta indietro nella
zona del petto) d. l+impressione di essere inclinati in avanti$ Si consiglia &!indi di
controllare la posizione con l+ai!to di specc"i$
Dopo !n po+ per stanc"ezza si tende ad appoggiarsi s!lle lom#ari,in realt. occorre
sempre avvertire la sensazione di estensione verso l+alto delle costole, !nita alla
sensazione di sc"iacciare le scapole contro la sc"iena$
/l mento leggermente rilassato in direzione del petto, occorre fare attenzione a
mantenere rilassata la mascella e 7sentire7il peso del la##ro inferiore e degli zigomi$
La ling!a delicatamente rovesciata in alto e tocca il palato$
Lo sg!ardo s!lla p!nta del naso$
Se si "a difficolt. a mantenere la posizione dirigere lo sg!ardo verso terra in direzione
dell+asse immaginario c"e seg!endo la linea del naso, dal p!nto in mezzo alle
sopracciglia arriva al pavimento$
EFFETTI e CONTROINDICAZIONI
Lo scopo principale della posizione &!ello di raggi!ngere il miglior allineamento della
spina dorsale e di avvertire la d!plice tensione verso il #asso del #acino e verso l+alto
delle verte#re cervicali$
<+ la posizione ideale per la meditazione e gli esercizi respiratori$
L+allineamento della colonna e la facilit. respiratoria assic!rano il rilassamento del
corpo e l+a!mento della capacit. di concentrazione$
Le gam#e incrociate favoriscono la pressione verso il #asso e la sta#ilit.$
1eoricamente non vi sono controindicazioni0
Padmasana viene consigliata in caso di pro#lemi articolari alle gam#e, pro#lemi di
circolazione, lom#osciatalgie, ma gli effetti si riferiscono nat!ralmente alla posizione
eseg!ita correttamente$
/n caso di re!matismi,di lesioni al menisco, di pro#lemi ai legamenti non sar. possi#ile
eseg!ire Padmasana e tentando di forzare la posizione si potranno provocare danni
anc"e di grave entit.$
Anc"e gli individ!i o#esi avranno difficolt. ad ass!mere la posizione$
/n &!esti casi si consiglia di agire con molta grad!alit. imparando prima a tenere
distesa la colonna verte#rale sedendosi correttamente s! !na sedia o !no sga#ello e
a#it!andosi con l+ai!to di specc"i, progressivamente a mantenere sempre pi% a l!ngo
la posizione corretta, in seg!ito si passer. a sedersi per terra in Dandasana$
(na volta padroneggiata dandasana si comincer. ad a#it!are il corpo alla iperflessione
delle ginocc"ia mettendo !na gam#a alla volta piegata con il tallone pi% vicino
possi#ile al perineo e l+altra distesa$
/n seg!ito si metter. !na gam#a alla volta, piegata, sopra l+altra distesa, con il piede il
pi% vicino possi#ile all+ing!ine$
Le posizioni preparatorie, in &!esto caso, variano a seconda delle diverse patologie e
della nat!ra dei pro#lemi articolari$
5ccorre com!n&!e tener presente c"e lo scopo della posizione non deve essere
incrociare le gam#e$
<+ completamente in!tile se non deleterio sedersi con le gam#e nella posizione del loto
senza aver prima avvertito la gi!sta sensazione di allineamento della spina dorsale$
COMMENTI
La potenza di PADMASANA
Non !n caso se Padmasana la posizione pi% famosa e rappresentata dello 4oga$
L+incrocio delle gam#e, la post!ra della sc"iena, la posizione della ling!a (c"e f!nge da
ponte tra d!e particolari canali energetici) la posizione delle dita nelle varie M!dra
favorire##ero la percezione e la circolazione di &!ella c"e possiamo definire energia
sottile, condizione necessaria per poter accedere al processo di S;A1>;A2)AA3;<DA
cio 7penetrazione dei 8 >"aGra7$
Per dare l+idea della 7potenza7 di Padmasana possi#ile fare !n esercizio c"e si p!=
considerare propede!tic"e alla pratica -oga c"iamata N4ASA cio collocazione$
Dopo aver ass!nto la posizione corretta con le mani in 'nana m!dra vis!alizzare il
pollice della mano sinistra0 inspirando immaginare di comprimere le ossa del pollice e
espirando immaginare di espanderle$
Dopo D cicli respiratori passare a vis!alizzare, !na alla volta, t!tte le altre dita,poi
l+intera mano$
A &!esto p!nto confrontare la sensazione della mano destra con &!ella della mano
sinistra0 la sinistra apparir. diversa, cio pi% calda o pi% pesante e potr. sem#rare di
percepire !n sottile campo elettrico s!lla p!nta delle dita e s!l palmo della mano$
A &!esto p!nto, espirando, immaginare c"e il campo di energia passando dalla faccia
7interna7 del #raccio, risalga fino al petto$
/nspirando dal petto, attraverso la spalla, immaginare di riportare l+energia al palmo
della mano passando s!lla faccia esterno del #raccio$
)ipetere l+esercizio di vis!alizzazione con la mano e il #raccio destro$
>on la pratica sar. possi#ile percepire far circolare ( o immaginare di far circolare)
l+energia in t!tte le parti del corpo$