Tabla de ejercicios de musculacin

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de
gimnasio y all encontrars una explicacin
detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a
un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con
inclinacin.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y
anterior
y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francs
Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de
diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:
Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensin de piernas
Curl femoral.
Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevacin de taln con barra en hombros.
Elevacin de taln con barra en muslos.
Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada
ejecucin.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo
menos 20
repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:
Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en mquina
Barra al mentn
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinacin
Curl de antebrazo en pronacin
Flexin-extensin lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones
para
el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.
El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere
la siguiente:
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE
LUNES
DIA 2
Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-
establecido y
dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.


Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios
de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a
tus propias
necesidades.

En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems
los culturistas
avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un
poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos montona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana,
pero no de
forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da
de descanso
despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular
ser favorecido.





Ejercicios para pecho: Press de banca
(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imgen, para ver
su movimiento)



Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su
sostn (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que
pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores
acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente
extenders los brazos para llegar a la
posicin con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente
recomendados en los gimnasios, ya que es
fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imgen, para ver
su movimiento)


Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes
la barra que esta en su sostn.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el
peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial,
siempre conservando una lnea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este
es uno de los que ms te har resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del
pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imgen, para ver
su movimiento)





Acostado en una banca declinada, agarras la barra
que esta colocada en su sostn. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que
no puedas levantarla, inicia la
flexin de ambos miembros
superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenders
los brazos para llegar a la posicin original, siempre
tratando de realizar un movimiento en lnea recta.
Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Aperturas
planas



Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los
hombros ( como se muestra en la
imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta
que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de
la contraccin de ambos pectorales,
acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que
todos los ejercicios para pecho,
debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de
los hombros.
Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el
pectoral menor.


Ejercicios para pecho: Pectoral
contractor


Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en
la mayora de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra
en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de
un movimiento hacia el centro, de tal forma que
dichas
almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamient
o controlado, regresa a
la posicin de inicio.
Los ejercicios para pecho en la mquina de
pectoral contractor, te harn trabajar principalmente las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te
entrenas en tu casa y no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio,
las aperturas planas pueden substituirlo.


Ejercicios para pecho: Fondos militares
Lagartijas




Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el
suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntndo hacia
adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta
completar toda la extensin. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para
reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros
ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se
prepara para ejercicios mas
especficos.

Ejercicios para pecho: Pullover



Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y
apoyando nicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en
uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de la
cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de
manera intensa el pectoral menor
y la regin superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press de banca plana con
mancuernas


Acostado en una banca plana, se
sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a
ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin
original.
Entenars todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito
anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos
pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser
utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los
ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.



Rutina de entrenamiento para pectorales: Da lunes
1) Para iniciar su rutina de pectorales, realice el press de banca con 5 series y 10 repeticiones, asi:
Primera y segunda series: Peso mnimo
Tercera y cuarta serie: Peso mediano
Quinta serie: Peso mximo.
2) Press de banca inclinada : 4 series de 10 repeticiones y peso mximo segn su capacidad fsica.
3) Aperturas planas : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.
4) Finalice con el Press de banca declinada : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-mximo

Da Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales.

Da Mircoles: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales.

Rutina de entrenamiento para pectorales: Da jueves
1) Para comenzar su rutina de pectorales, realice el press de banca con mancuernas : 5 series de 10
repeticiones, asi:
Primera y segunda series: Con mancuernas livianas.
Tercera y cuarta serie: Con mancuernas de peso mediano.
Quinta serie: Con mancuernas de peso mximo en base a su capacidad.
2) Pullover : 4 series de 10 repeticiones y peso mximo en base a su capacidad.
3) Pectoral contractor : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.
4) Finalice con el Press de banca : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-mximo

Da Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales.

El sbado y domingo sern dias de descanso.
De esta forma se lograr un entrenamiento completo de ambos msculos pectorales, tanto en sus
zonas
superior, inferior, lateral y mediales, para un desarrollo completo de los mismos.

Esta es la rutina inicial que deber realizar durante un perodo de tres meses. Con dicho
entrenamiento,
lograr un desarrollo aceptable del msculo pectoral, pero para alcanzar su mximo
crecimiento, es
necesario que varie la rutina de pectorales anteriormente explicada por otra distinta, aunque
siempre
enfocada en la masa muscular, de esta manera evitar el estancamiento muscular y favorecer
su
continuo crecimiento. Si desea conocer otros entrenamientos para pectorales, puede adquirir mi
libro
en el siguiente enlace: Otras rutinas de pectorales.