DIETA DUKAN DR.

PIERRE DUKAN
Quatro fases:
1- O ataque
2- O cruzeiro
3- A consolidao
4- A estabilizao definitiva
PRIMEIRA CATEGORIA: AS CARNES MAGRAS
Carne de boi (exceto entrecosto, costela de todos os edaos estufados ou cozidos!"
O bife, o fil#, os edaos do aou$ue, (evitar edaos $ordurosos!"
%itela $rel&ada' o escaloe, o assado e o f($ado de vitela"
O orco e o cordeiro no so autorizados nessa dieta de ataque"
Carne )o(da (se) $ordura!"
SEGUNDA CATEGORIA: OS MIDOS
*($ado de vitela, de boi ou de $alin&a"
Obs"' O boi # aconsel&+vel consu)ir aenas a )etade anterior da l(n$ua, esecial)ente a onta"
TERCEIRA CATEGORIA: OS PEIXES
,odos os eixes e o -ani' ode) ser e) conserva ou naturais, nunca e) conserva de .leo"
Obs"' Os eixes deve) ser rearados se) adio de $ordura, feitos co) li)o e salicado de condi)entos"
/rearados no forno, no vaor ou )el&or ainda e) aelotes"
QUARTA CATEGORIA: OS FRUTOS DO MAR
,odos os frutos do )ar (ca)ar0es, $a)bas, caran$ue1os, la$ostas, la$ostins, ostras, )exil&0es, escar$ots,
vieiras, etc!"
Crust+ceos e )ariscos"
QUINTA CATEGORIA: AS AES
,odas as aves (exceto ato e $anso!" 2eve) ser consu)idas se) ele3
2eve ser evitada a arte interna da asa"
SEXTA CATEGORIA: OS PRESUNTOS SEM OU COM !AIXO TEOR DE GORDURA
/eito de eru, ou resunto, ode) ser li$eira)ente defu)ados co) 24 a 44 de teor de $ordura e o blanquet de
fran$o"
S"TIMA CATEGORIA: OS OOS
Os ovos deve) ser rearados se) .leo (1 ou dois or dia, se for de $alin&a!"
OITAA CATEGORIA: AS PROTE#NAS EGETAIS
,ofu e o seitan (5 vontade!"
,e)e&, 6ife e &a)b7r$uer de so1a, /8," Obs"' 9o ode) ser usados 5 vontade3
:eite de so1a, io$urte de so1a" Obs"' 9o ode ser usados 5 vontade3 :i)itados a dois coos;dia"
NONA CATEGORIA: OS $ATIC#NIOS MAGROS
<equei1o, quei1os brancos, io$urtes, co) =4 de $ordura e a7car"
Obs"' >o$urtes brancos e aro)atizados so autorizados 5 vontade" Os io$urtes )a$ros co) frutas, aenas dois
or dia3
D"CIMA CATEGORIA: UM $ITRO E MEIO DE $#QUIDO POR DIA
Cate$oria obri$at.ria333
<eduzir o sal e to)ar )uita +$ua;l(quido (elo )enos 2,= litros or dia!" 9o ode ser $asosa3
C&+, caf# ou infuso se) a7car (ca)o)ila, verbena ou )enta!"
<efri$erantes li$&t"
D"CIMA PRIMEIRA CATEGORIA: FARE$O DE AEIA
*arelo de aveia durante as fases da dieta"
?ndice @lobal A2bis-6B ()oedura )#dio C e eneirao D sexta assa$e) na eneira!"
OS AD%UANTES:
O leite desnatado (at# dois coos;dia!"
%ina$re, condi)entos, ervas, to)il&o, al&o, salsa, cebola, cebolin&a, etc"""
Obs"' Os icles e as cebolas so er)itidos aenas co)o condi)entos, no e) quantidades )uito $randes a
onto de sere) considerados co)o le$u)es"
:i)o, (no ode ser usado e) for)a de suco, aenas co)o te)ero das carnes!"
8al e )ostarda ()ostarda de 2i1on ou Aeaux! de referEncia se) sal, deve) ser usados co) )oderao"
C&icletes se) a7car"
A DIETA
PRIMEIRA FASE ATAQUE
Curto D so)ente rote(nas FurasG, so)ente os ali)entos das 11 cate$orias, 5 vontade" (calcular no site!"
H)a col&er e )eia de farelo de aveia, de referEncia ela )an&"
Obri$at.rio, 2= )inutos de ca)in&ada;dia"
SEGUNDA FASE PER#ODO DE CRU&EIRO
/rote(nas C :e$u)es D at# o eso dese1ado;retendido ()#dia de 1I$ or se)ana!"
,o)ates, einos, rabanetes, esinafres, asar$os, al&os-or.s, va$ens, couves, co$u)elos, aios, func&os,
todas as alfaces, end(vias, acel$a, berin1elas, abobrin&as, i)ent0es"
Cenouras e beterrabas (ode) ser consu)idas, or#), no e) todas as refei0es!"
2uas col&eres de soa de farelo de aveia"
>ndicado 3= )inutos de ca)in&ada;dia" Caso a erda de eso fique esta$nada, assar ara B= )inutos;dia"
S'O PROI!IDOS:
6atatas, arroz, )il&o, ervil&as secas ou frescas, $ro-de-bico, favas, lentil&as, alcac&ofra, fei1o, etc" /roibidos
todos os desi$nados co)o carboidratos"
Obs"' 9o co)eter o erro de ali)entar-se aenas de le$u)es nas refei0es"
Alternar os er(odos;dias' 1//;1/: ou J//;J/:
Co)er as verduras e le$u)es cruz ou cozidos"
Co)er os le$u)es e) quantidades ara ficar satisfeito se) excessos"
Esse o momento do programa que a maioria das pessoas desistem pois chegam ao peso desejado e acham
que devem parar. Porm, se parar por aqui, sem exceo, as pessoas voltam a engordar.
TERCEIRA FASE CONSO$IDA('O
2ez dias or quilo erdido" A#todo ara neutralizar o efeito sanfona"
,e)-se u)a liberdade vi$iada, destinada a controlar as rea0es excessivas do or$anis)o e i)edir que o eso
suba nova)ente"
A artir de a$ora a alternKncia no existe )ais, rote(nas e le$u)es ode) ser consu)idos inte$ral)ente, todos
os dias, ao )es)o te)o e, co)o se)re, 5 vontade"
No)os a*+,e-tos .o/er0o ser +-tro/u1+/os Fase Co-so*+/a20o
U,a .or20o /e fruta .or /+a (no or refeio3!" ,odas so autorizadas, co) exceo da banana, da uva, das
cere1as e das frutas secas (nozes, avels, a)endoins, a)Endoas, istac&es ou castan&as de ca1u!"
H)a oro' H)a unidade de frutas de ta)an&o )#dio, exe)lo, ()aa, era, laran1a, Esse$o, etc!"
/ara frutas equenas' exe)lo, )oran$o, fra)boesa (u) coo!, dois IiLis, u)a )an$a equena ou )eia
)an$a $rande!"
*rutas $randes' exe)lo, (u)a fatia de )elo, )elancia, etc!, ou )eio )elo equeno"
Duas fat+as /e .0o +-te3ra* .or /+a. Ael&or ainda enriquecido e) farelo de tri$o" /ode assar u) ouco de
)antei$a co) ouca $ordura"
U,a .or20o /e 4ue+5o .or /+a. %ocE ter+ direito a todos os quei1os de )assa cozida (6onbel, @ouda, &olandEs,
to))e de 8avoie, Muei1o N))ent&al ou su(o, )i)oulette a)arelo, rebloc&on, Co)t#, rato, ar)eso,
)ussarela, etc" /or enquanto evitar os quei1os fer)entados (ca)enbert, roquefort ou o de cabra!"
Muantidade' 4= $ra)as or dia"
Muei1o desnatado D at# B= $ra)as or dia"
Por26es /e a,+/o .or se,a-a.
A)ido' Aassas D co)er or0es nor)ais, 22= $ra)as, )as evitar usar $ordura" /referEncia usar )ol&o de
to)ate fresco co) cebola e condi)entos" /ode usar )ol&o de to)ate industrial ou to)ate e) conservas" /ode
utilizar u) ouco de quei1o ar)eso"
8E)ola do cuscuz, da olenta, do tri$uil&o e os $ros de tri$o inte$ral" /olenta italiana ou corsa e tri$uil&o
libanEs D 2== $ra)as;oro"
:entil&as, ervil&as, $ro-de-bico, fei1o, etc D 22= $ra)as;oro"
Arroz e batatas' 2eve) ser consu)idos ocasional)ente" 2ar referEncia aos a)idos (carboidratos! citados
aci)a3
O arroz deve ser consu)ido, de referEncia, inte$ral e se) $ordura" /oro D 1J= $ra)as de arroz branco ou
22= $ra)as de arroz inte$ral, esados quando 1+ cozidos" A batata deve ser consu)ida co) casca, cozidas e)
aelote"
9o utilizar $ordura na rearao (ne) .leo, ne) )antei$a!"
9ovas carnes' ode adicionar a erna de cordeiro, o lo)bo de orco (referEncia o fil# e no a bisteca!"
H)a a duas vezes or se)ana, se) quantidade, or#), se) exa$eros"
O resunto branco' ode consu)ir os resuntos nor)ais, or#), evitar os resuntos crus, co)o o de /ar)a"
CA$CU$AR A FASE DE CONSO$IDA('O E DIIDIR EM DUAS PARTES IGUAIS:
Pr+,e+ra .arte:
,er+ direito a u)a oro de a)ido or se)ana e a u)a refeio de $ala or se)ana"
Se3u-/a .arte:
,er+ direito a duas or0es de a)ido or se)ana e a duas refei0es de $ala or se)ana"
Obs"' Nssas refei0es de $ala, or se)ana, si$nifica, tE-las e) u)a das trEs rinciais refei0es do dia e no
durante o dia todo3
Nssas refei0es de $ala no so obri$at.rias" 8o incentivos ara no abandonar a dieta"
%ocE oder+ consu)ir qualquer tio de ali)ento, esecial)ente aqueles que )ais l&e fizera) falta" /ode
consu)ir doces e sal$ados"
2ar intervalo (de elo )enos u) dia! entre u)a e outra refeio de $ala quando c&e$ar na se$unda fase"
H) dia de rote(nas uras or se)ana, (i$ual a fase de ataque!, de referEncia, 5s quintas-feiras, ou escol&er
u) dia e no trocar or outro3
2uas col&eres e )eia de soa de farelo de aveia"
Ca)in&ada' 2J )inutos or dia"
Obs"' Nssa fase no # ara e)a$recer, aenas ara )anter o eso erdido e neutralizar o efeito sanfona"
QUARTA FASE: ESTA!I$I&A('O DEFINITIA
9essa fase, al#) de ter c&e$ado ao eso certo, esse eso foi consolidado3
/ode voltar a ali)entar-se nor)al)ente, B dias or se)ana, adotando aenas 4 )edidas, que se$ue)'
Pr+,e+ra ,e/+/a: Adotar a base ali)entar da *ase de Consolidao co)o latafor)a de se$urana"
Se3u-/a ,e/+/a: Muinta-feira roteica (o escaloe # corte )ais indicado!"
Ter7e+ra ,e/+/a: Abandonar os elevadores e ca)in&ar no )(ni)o 2= )inutos or dia"
Quarta ,e/+/a: conservar, ara o resto da vida, trEs col&eres de soa de farelo de aveia"
Obs"' 8e for co)er sal)o nas quintas-feiras roteicas, no assar de 2== $ra)as or refeio" Os eixes
brancos, 5 vontade"
8e quiser, ode usar as rote(nas e) ., ode) ser usadas ocasional)ente"
O8ser)a26es Gera+s
O desaconsel&+vel to)ar ban&o de +$ua fria a.s u)a refeio rica e) rote(nas"
Co)er antes que a fo)e aarea, o quanto quiser (se) exa$eros!"
9unca ule refei0es"
6eber +$ua ou l(quidos durante e deois das refei0es"
9o deixe faltar os ali)entos necess+rios a dieta ara no ser tentado"
O aconsel&+vel # o rearo $rel&ado, )as as carnes ode) ser assadas no forno ou fervidas"
Adoante' asarta)e ou sucralose, frutose no3
,odos os .leos so roibidos, aenas o .leo )ineral, or#), nunca cozido e aenas e) equena quantidade"
,odos os ali)entos ode) ser usados e) con1unto nos rearos dos ratos"
8e a reduo das fezes reocuar, adicione 1 col&er de soa de farelo de tri$o e acrescente na anqueca de
farelo de aveia ou no io$urte" Caso no se1a suficiente, ao fi) da refeio, to)e 1 col&er de .leo )ineral"
8e a dieta de cruzeiro for lon$a, # 7til associar u)a dose de co)le)entos olivita)(nicos, evitando doses
fortes ou os diversos e )7ltilos"
Co)er lenta)ente e )asti$ar be) os ali)entos"
9unca co)a duas vezes o )es)o rato"
Ca)in&ar co) ostura ereta e r+ido, se) FcorrerG"
At+)+/a/e F9s+7a
A indisens+vel ca)in&ada333
O desaconsel&+vel atividade f(sica intensa durante a fase do ataque e a do cruzeiro3
Nxerc(cios ara )el&orar a flacidez durante o e)a$reci)ento (ocional, or#) )uito bo) ara no ficar co)
flacidez!'