Teora y

Metodologa del
Entrenamiento
Modulo I

LED Baltazar Carballo

2011

CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO: Medio principal para Realizar

las tareas del proceso de entrenamiento. (Ejercicios)
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Son todos los elementos auxiliares
Que se ocupan para llevar a efecto los contenidos del
Entrenamiento
METODOS DE ENTRENAMIENTO: Formas de empleo de los contenidos
y medios del entrenamiento con el fin cumplir La preparacin
deportiva.

ADAPTACION: Capacidad del organismo a adecuarse a las

Condiciones naturales, laborales, fsicas de la vida etc.
RENDIMIENTO DEPORTIVO: accin motriz, cuyas reglas fijan la institucin
deportiva, que permite al sujeto expresar sus potencialidades fsicas,
Tcnicas, tcticas y mentales.

RENDIMIENTO EN EL FUTBOL:

Un comportamiento competitivo optimo requiere de una perfecta visin

e interpretacin tctica.
Un concepto tctico, sin embargo, solo puede ser realizado mediante
Una adecuada base tcnica, una adecuada forma fsica y la
Aplicacin consciente de la capacidad intelectual.
Serie de acciones motrices en la cual se agrupan todos los aspectos
que integran la preparacin del futbolista.

CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

Medio principal para realizar las tareas del entrenamiento
Representa la estructura del entrenamiento Determina el
crecimiento del rendimiento
3 TIPOS:
EJERCICIOS GENERALES
EJERCICIOS ESPECIALES
EJERCICIOS DE COMPETICION
EJERCICIOS DE DESARROLLO GENERAL: Crean una amplia base
Para la especializacin deportiva.
Objetivos: mejora de los factores psicolgicos, mejora
De habilidades tcnico tcticas, mejora de la condicin
Fsica

CARACTERISTICAS METODOLOGICAS
Representan mayor volumen que intensidad Los aspectos generales
sobre todo los referentes al aspecto Fsico son desarrollados de
manera importante La carga de entrenamiento tiene la direccin
Predominantemente aerbica.
EJERCICIOS ESPECIALES: Construidos a partir de los ejercicios
Generales tienen una forma mas especifica y constituyen la Parte
importante del desarrollo del rendimiento
caractersticas del deporte en cuestin en cuanto a los siguientes
4 aspectos:

1. Las vas de produccin de energa corresponden a las ms

utilizadas en la especialidad.

Teora y metodologa del

Entrenamiento

2. Los grupos musculares involucrados en los ejercicios tienen gran

importancia para los movimientos tcnicos de la especialidad.

3. Las formas de contraccin muscular corresponden a las formas ms

utilizadas en la especialidad.
4. Los movimientos tienen una estructura tiempo-espacio muy similar a
las habilidades tcnicas de la especialidad.
CARACTERISTICAS METODOLOGICAS
Presentan un volumen e intensidad mas o menos al mismo nivel
Estn ubicados dentro de la preparacin fsica especial
La carga de entrenamiento tiene una direccin mixta

EJERCICIOS DE COMPETICION
Permiten una fijacin de la totalidad del rendimiento se presentan
Bajo formas complejas en relacin directa con la especialidad
Deportiva.
CARACTERISTICAS METODOLOGICAS:
Representan la mxima expresin en cuanto a volumen e
Intensidad.
La carga de entrenamiento es elevada y predominantemente
Anaerbica lactacida
La aplicacin de los estmulos en el momento justo y en su justa sucesin
garantiza la obtencin de procesos de adaptacin ptimos.

Teora y metodologa del

Entrenamiento
Preparacin Fsica
Proceso planificado para mejorar el nivel de las cualidades fsicas y
para adecuarlas segn una disciplina especfica. Como los objetivos
de la preparacin fsica hacen referencia a las especialidades
deportivas, se habla tambin de una preparacin fsica general y
una especfica dependiendo de su cercana a las exigencias fsicas
del deporte en cuestin. Durante el proceso de entrenamiento las
proporciones entre ejercicios generales y especficos cambia
constantemente.
Tambin de una preparacin fsica general y una especfica
dependiendo de su cercana a las exigencias fsicas del deporte en
cuestin.

Se puede constatar que la preparacin general (como fundamento)

siempre tiene que anteceder a la preparacin especfica.
Este principio es vlido tanto a largo plazo (los principiantes tienen que
prepararse ms general que especfico) como a mediano plazo (entre
ms cerca se encuentra a una competencia, mayor es la proporcin
de la preparacin especfica). Con otras palabras, la preparacin
fsica debe ser planificada de acuerdo con las leyes generales de
la metodologa del entrenamiento basndose en el anlisis profundo
(fisiolgico y biomecnico) de la especialidad deportiva.

Teora y metodologa del

Entrenamiento
Las cualidades fsicas
La tarea central de la preparacin fsica es el desarrollo de la condicin
fsica.

Se la considera, como lo indica su nombre, una "condicin previa", una

premisa, y, por eso, un factor bsico para cualquier rendimiento
deportivo.
Para un mejor entendimiento se divide su estructura compleja en varias
cualidades motrices (cualidades fsicas y motoras).
Las cualidades motrices constituyen directamente los objetivos del
entrenamiento fsico.
Un concepto para dividir la condicin fsica se fundamenta en los
aspectos fisiolgicos.
En este sentido, las cualidades fsicas son: resistencia, fuerza y rapidez (o
velocidad), movilidad.

Teora y metodologa del

Entrenamiento
Resistencia capacidad que requiere primordialmente el maratonista
Fuerza necesita el levantador de pesas
Rapidez utiliza el corredor de 100 m en atletismo.
En la prctica deportiva, estas cualidades no se manifiestan en forma
pura. sino en mezclas.
FUERZA

Fuerza
Rpida

RAPIDEZ O
VELOCIDAD

Fuerzaresistencia

Resistencia de la
rapidez

RESISTENCIA

Teora y metodologa del

Entrenamiento
La Resistencia
Capacidad del organismo de mantener la intensidad en la realizacin
de un ejercicio por un tiempo prolongado.
La intensidad se determina en estos casos no solo por la frecuencia de
los movimientos o el esfuerzo a realizar, sino tambin por la calidad
(coordinacin) del movimiento.
Una buena resistencia se refleja tambin en la capacidad del
organismo de recuperarse rpidamente despus de un esfuerzo grande

CLASIFICACION
Segn la metodologa del entrenamiento Resistencia general y
Especial
Segn la utilizacin primordial de cada una de las vas de produccin
de energa, se clasifica en:
a) almacenes musculares de ATP y CP: resistencia anaerbico-alctica.
b) gluclisis sin oxgeno: resistencia anaerbico-lctica.
c) gluclisis con oxigeno: resistencia aerbica.
Segn el tipo de trabajo de la musculatura se diferencia entre
Resistencia general y resistencia local. (esttica y dinmica)
Segn el principal esfuerzo motor se distingue entre Resistencia fuerza,
Resistencia velocidad.
Segn la clasificacin de la duracin temporal se diferenciara de
corta, media y larga duracin.

RESISTENCIA

Resistencia muscular local

aerobica

anaerobica

dinamica

estatica

Resistencia muscular general

aerobica

Dinamica

anaerobica

estatica

Va de
producci
n

Tiempo mximo
de utilizacin

Forma de produccin

Caractersticas

Anaerbicoalctico

Hasta unos 8-10

segundos
8 30

ATP y CP almacenados
en los msculos

Permite pocas acciones explosivas y de

muy alto esfuerzo

Anaerbicolctico

Hasta unos 45-60

segundos

Metabolismo que
convierte glucgeno
en ATP sin
presencia de
oxgeno

Permite acciones de alto esfuerzo, cuya

duracin es limitada por el dolor
muscular
Acumulacin de acido lctico

Metabolismo que
convierte glucgeno
y grasas en ATP en
presencia de
oxgeno

El organismo trabaja en un estado de

equilibrio, pero el esfuerzo es solo
mediano

30 3
Aerbico

Varias horas
(prcticament
e infinito)
+ 3

IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA EN EL FUTBOL

Aumentar la capacidad fsica: Se puede participar de forma mas
Larga e intensa los partidos.(mantener un ritmo de juego muy alto)
Optimizacin de la capacidad de recuperacin: Se puede
superar los sntomas de cansancio mas rpidamente y compensar
de forma mas efectiva los decaimientos energticos.
Minimizacin de lesiones: se lesionan con menos frecuencia y
cuando el partido esta por finalizar todava pueden reaccionar
Suficientemente rpido.
Aumento de la resistencia psquica: es mas inmune contra el
Esfuerzo y posee mejor estabilidad psquica. Esta en condicin de
superar mejor las derrotas.
Reduccin de errores tcnicos: mayor concentracin, atencin,
Y es rpido hasta el final en todas sus decisiones y movimientos.

 Buena tolerancia a las carreras repetidas e intermitentes

Soportar los cambios de ritmo sin problemas y en general mantener
un buen ritmo
Capacidad de poder resolver las entradas, saltos, regates y golpeos
a un ritmo mximo durante todo el partido.
Velocidad de reaccin constantemente alta: debido a una
Recuperacin rpida y por lo tanto menos posibilidad que le venza
El cansancio, su sistema nerviosa central se ve menos afectado.
manteniendo as su capacidad de anticipacin, decisin y reaccin
Sin que se vea afectado su rendimiento.
Salud mas estable: se mejora el sistema inmunolgico de defensas.

Sin embargo a pesar de las mltiples ventajas que tiene la resistencia

Se debe tener en cuenta:
No se debe desarrollar al mximo su capacidad de resistencia sino
Que debe desarrollarse suficientemente o sea de forma optima.
El exceso en el trabajo de resistencia afecta negativamente la
Velocidad.
Un entrenamiento de resistencia demasiado intenso y frecuente
puede llevar a una perdida de la resistencia general y paralelamente
a un empeoramiento de la capacidad de recuperacin.

FUERZA
capacidad de los msculos de vencer
o contrarrestar resistencias a travs de
contracciones.

CLASIFICACION
segn la metodologa del entrenamiento fuerza general y especial
Segn las caractersticas de la contraccin de los msculos:
fuerza isomtrica (esttica) e Isotnica (dinmica),auxotonica
(variacin de la tensin),isocinetica (movimientos uniformes a fuerzas
externas elevadas)
Segn el trabajo muscular empleado
Fuerza absoluta: valor mximo de fuerza que el msculo es capaz de
Producir a travs de una estimulacin mayoritariamente involuntaria.
fuerza mxima: contraccin de (casi) todas las fibrillas para desarrollar
el mximo esfuerzo posible;
fuerza rpida: contraccin rpida para desarrollar el mayor impulso
Posible.
fuerza-resistencia: contracciones de la misma forma durante un tiempo
prolongado, compensando y soportando el cido lctico que se va
acumulando.

Forma de trabajo, de contraccin

Y carcter del trabajo muscular

Forma de
trabajo

esttica

Forma de
contraccin

isomtrica

carcter

Concn
trico

Excn
trico

dinmica

isotnica

Auxoto
nica

Concn
trico

Isocine
tica

Excn
trico

IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL FUTBOL

Incremento del rendimiento: el nivel de fuerza juega un papel
Significativo para el rendimiento del futbolista.
Eficacia y perfeccionamiento de la capacidad tcnica
Como condicin previa para mejorar la resistencia a la carga
Como entrenamiento complementario:
Como entrenamiento compensatorio: refuerza msculos que
Tienden a debilitarse.
Para prevenir lesiones: Una musculatura bien desarrollada conforma
La proteccin del aparato locomotor.
Prevencin de vicios posturales:

Sin embargo y a pesar de las mltiples ventajas del Entrenamiento de la

fuerza, Solo se debe entrenar de forma optima, ya que si se exagera
puede influir en la velocidad, tcnica y movilidad.

EL MEJOR NO SERA AQUEL JUGADOR QUE SEA CAPAZ

DE SALTAR MAS ALTO O MAS LEJOS O QUE PUEDA
APLICAR SU CUERPO CON MAYOR FUERZA, SINO AQUEL
QUE SEA CAPAZ DE APLICAR CON XITO Y EN EL
MOMENTO ADECUADO,ASI COMO CON LA TECNICA
OPTIMA TODAS ESTAS CUALIDADES DESEABLES EN EL
PARTIDO DE FUTBOL SIN EXCEDERSE NI QUEDARSE
CORTO

RAPIDEZ o VELOCIDAD

Definimos la rapidez como la capacidad del organismo de realizar

acciones motoras bajo condiciones dadas (como tarea motora,
factores externas, caractersticas individuales) en el tiempo mas corto
posible. Se mide la rapidez en tiempo, velocidad o frecuencia.
El objetivo del desarrollo de la rapidez es alcanzar la mxima velocidad
de ejecucin, sea al trasladar el cuerpo o al realizar movimientos con
diferentes partes del cuerpo (mxima frecuencia). Las fuentes de
energa utilizadas son los depsitos de ATP y CP en los msculos, ya que
el flujo de energa de los dos metabolismos (anaerbico-lctico y
aerbico) es menor, es decir que no puede producir tanta energa por
unidad de tiempo, necesaria para una ejecucin explosiva.
Consecuentemente, ejercicios para el desarrollo de la rapidez no
pueden durar mas de 10 s para evitar la acumulacin de cido lctico y
tienen que ser realizados con el mximo esfuerzo.

CLASIFICACION
Rapidez de reaccin es la capacidad de responder lo ms rpidamente
posible y de una manera adecuada ante un estmulo exterior.
Aceleracin (o rapidez acclica) es la capacidad de aumentar la
velocidad de desplazamiento en el menor tiempo posible.

Velocidad mxima (o rapidez cclica) es la capacidad de moverse en el

menor tiempo posible al repetir movimientos cclicamente (sobre todo al
trasladarse) y sin tener que vencer grandes resistencias.
Resistencia de la rapidez significa la capacidad de realizar acciones de
rapidez durante un tiempo prolongado o con muchas repeticiones. El
factor decisivo es la capacidad de suprimir los sntomas de la fatiga,
provocada primordialmente por el aumento de cido lctico en la
musculatura

V
E
L
O
C
I
D
A
D
E
N
E
L
F
U
T
B
O
L

Velocidad gestual
Velocidad de
movimientos sin
pelota
Velocidad de
reaccin
Velocidad de
decisin
Velocidad de
anticipacin
Velocidad de
realizacin

Actuar los mas rpidamente y de la forma Mas efectiva

en el juego utilizando las posibilidades tcnico tcticas
y fsicas
Efectuar movimientos cclicos o acclicos a la mayor
velocidad posible

Responder lo mas rpidamente posible a acciones

sorpresivas de la pelota, el contrario o los compaeros

Rpida decisin en un corto tiempo para efectuar una

Accin eficaz de las mltiples posibles.
Anticipar al desarrollo del juego y especialmente al
Comportamiento del contrario en el mnimo de tiempo
posible

Registrar toda la informacin posible referente al juego

y valorarla rpidamente

Si un jugador tiene una velocidad de percepcin, de anticipacin,

De decisin, de reaccin de realizacin de movimiento y de
desplazamiento buena ( en conjunto una velocidad de accin muy alta)
Seguro que tiene disposicin para convertirse en un futbolista de
Primera clase. Siempre y cuando el resto de sus capacidades fsicas y
Tcnicas tambin estn bien desarrolladas).

ELASTICIDAD
Realizar movimientos con gran amplitud aumentando la longitud de los
msculos
FLEXIBILIDAD
Realizar movimientos con gran amplitud aumentando el rango de las
articulaciones

MOVILIDAD
CAPACIDAD DEL DEPORTISTA PARA EJECUTAR MOVIMIENTOS DE
GRAN AMPLITUD ARTICULAR Y MUSCULAR, POR SI MISMO O BAJO
LA INFLUENCIA DE FUERZAS EXTERNAS.

CLASIFICACION

METODOLOGIA: general y especial

Segn el movimiento: Activa; se obtiene gracias a la contraccion
de los musculos.
Pasiva; se denomina a la amplitus segmentaria maxima que puede
Obtener el deportista por efecto de fuerzas externas.

IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD EN EL FUTBOL

Requisito elemental para poder Ejecutar movimientos en cantidad y
Calidad.
Afectacin positiva al desarrollo de los factores de rendimiento
(fisicotcnico).
Prevencin de lesiones.

Teora y metodologa del

Entrenamiento
Ejemplos de exigencias fsicas en el
ftbol

Caractersticas generales

Mantenerse en movimiento durante todo el

juego

Muchas acciones o trabajo prolongado de un

esfuerzo mediano y constante

Concentrarse en cada momento hasta el

final del juego

Recuperacin rpida entre acciones de gran

esfuerzo

Va de produccin
de energa

Aerbico

Resistencia
aerbica

Anaerbico-lctico

Resistencia
anaerbica-lctica
(tambin
resistencia de la
rapidez)

Anaerbico-alctico y
aerbico

Resistencia
aerbica-alctica

Anaerbico-alctico

Fuerza mxima
(desarrollo
muscular)

Anaerbico-alctico

Fuerza rpida

Anaerbico-lctico

Resistencia de la
fuerza

Anaerbico-alctico

Rapidez cclica
(velocidad mxima)

Anaerbico-alctico

Rapidez acclica
(aceleracin)

Anaerbico-alctico

Rapidez de
reaccin

Ir y venir con alta velocidad en la transicin Muchas acciones o trabajo prolongado de un

entre ofensiva y defensa
esfuerzo grande y mantenido
Mantener el espritu de lucha en cualquier
momento

Aguantar el aumento de la deuda de oxgeno

Saltar muchas veces para disputar del

baln en el aire

Muchas acciones explosivas de corta duracin,

realizadas siempre con el mximo esfuerzo

Arrancar explosiva y constantemente con

pausas suficientes de recuperacin
Chocar cuerpo a cuerpo

Saltar para cabecear

Desarrollo de los msculos aumentando su

volumen
Contracciones musculares de alta velocidad

Arrancar explosivamente
Picar y disputar el baln en condiciones de
fatiga
Disputar un baln dividido

Resistir a la fatiga en los msculos que trabajan

Conducir el baln con alta velocidad

Realizar movimientos repetitivos con alta velocidad

de ejecucin

Moverse rpidamente en poco espacio

Realizar movimientos nicos con alta velocidad de

ejecucin

Hacer cambios de direccin y de velocidad

al correr
Ejecutar fintas con movimientos muy
rpidos
Desviar un tiro de penalti
Defenderse contra fintas
Barrer en la defensa con un paso amplio
Elevar la rodilla al correr y saltar
Arquear la espalda al cabecear

Subcategoras

Cualidades fsicas

RESISTENCIA

FUERZA

Desplazarse en lnea recta con alta velocidad

Responder adecuadamente frente un estmulo

externo en el menor tiempo posible
Realizar movimientos con gran amplitud
aumentando la longitud de los msculos

---

Realizar movimientos con gran amplitud

aumentando el rango de las articulaciones

---

RAPIDEZ

Elasticidad
MOVILIDAD
Flexibilidad

CARGA DE ENTRENAMIENTO
SERIE DE ESTIMULOS QUE PRODUCEN EFECTOS DE ADAPTACION
EN EL ORGANISMO
Estmulo de movimiento capaz de producir un efecto adaptativo
TIPOS:
EXTERNA: REPRESENTADA POR LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Y SU DOSIFICACION
INTERNA: SE REFIERE AL EFECTO QUE PROVOCA EL ESTIMULO SOBRE
EL ORGANISMO
MECANISMOS: ESTIMULOS POR DEBAJO DEL 20% O MENOS DEL
RENDIMIENTO ACTUAL
NO PRODUCE ADAPTACION.
ESTIMULOS DEMASIADO ELEVADO EN INTENSIDAD Y VOLUMEN CON
POCO DESCANSO SOBREENTRENAMIENTO
ESTIMULOS ADECUADOS. RELACION OPTIMA ENTRE VOLUMEN,
INTENSIDAD, Y DESCANSO. ADAPTACION*

COMPONENTES
VOLUMEN: ES LA CANTIDAD DE TRABAJO REALIZADO DETERMINADO POR: Km. TONELADAS,
Kg, REPETICIONES.
INTENSIDAD: REPRESENTA LA MAGNITUD DEL ESFUERZO DETERMINADA POR: F.C.,m/s,
DIFICULTAD DEL EJERCICIO
DENSIDAD: Representa la relacin temporal entre 2 estmulos de movimiento dentro de una
serie de repeticiones o sesin de entrenamiento.
Es la relacin entre el tiempo de trabajo y descanso as, por ejemplo, una densidad de 1:2
significa que las pausas entre las series duran el doble tiempo del trabajo.
La densidad aumenta cuando menor es la pausa, y desciende cuando se alarga,
Por lo tanto:
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y FUERZA DENSIDAD BAJA
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DENSIDAD ELEVADA
DURACION: DETERMINA LA FUENTE ENERGETICA QUE ASEGURA LA CONTRACCION
MUSCULAR. ESFUERZOS CORTOS E INTENSOS ANAEROBICO ALACTICO, ESFUERZOS DE
INTENSIDAD Y DURACION MEDIA ANAEROBICO LACTICO, ESFUERZOS DE LARGA DURACION
Y BAJA INTENSIDAD AEROBICO
FRECUENCIA: REPRESENTA LA CANTIDAD DE VECES QUE SE APLICA EL ESTIMULO Y TAMBIEN
LA CANTIDAD DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO QUE EL DEPORTISTA REALIZA EN UN
MICROCICLO.

METODOS DE ENTRENAMIENTO
FORMAS DE EMPLEO DE LOS CONTENIDOS Y
MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO CON EL FIN DE CUMPLIR
LA PREPARACION DEPORTIVA

PERMITEN:

Planificar,

dosificar, regular, conducir y evaluar la

carga de la Unidad de entrenamiento.
Desarrollar, estabilizar y mantener la capacidad de
Rendimiento.

METODOS DE ENTRENAMIENTO

CONTINUOS
O
DURACION

FARKLET
CARRERA CONTINUA
EXTENSIVOS
1. INTERVALOS

INTENSIVOS

FRACCIONADOS

2. REPETICIONES
3. CONTROL Y COMPETENCIA

METODOS CONTINUOS
Su caracterstica fundamental es la falta de una pausa durante el
trabajo. Por consecuencia, la intensidad no puede ser elevada y
se mantiene en un rango medio de la frecuencia cardiaca.
Para que el estmulo tenga efecto sobre el metabolismo aerbico
tiene que ser prolongado.
Los medios adecuados son todos los ejercicios que mantienen la
frecuencia cardiaca por un tiempo prolongado.
la carrera, la bicicleta, la natacin o el remo.
El volumen total de una carga para la resistencia aerbica se mide
mediante la duracin del esfuerzo continuo o la distancia recorrida.
Ideal para el desarrollo de la resistencia

METODO DE DURACION o CONTINUO

1. EFECTO FISIOLOGICO: Regulacin cardiocirculatoria, capilarizacion,

Absorcion de oxigeno, capacidad aerbica.
2. EFECTO DE ENTRENAMIENTO:
CARRERA, NATACION, REMO.- RESISITENCIA AEROBICA
FUERZA.- RESISTENCIA LOCAL, FUERZA RESISTENCIA
3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: FUERZA DE VOLUNTAD,
AUTOSUPERACION, SINCERIDAD, CONFIANZA EN SI MISMO,
CAPACIDAD DE RESISITENCIA A LA FATIGA.

METODO CONTINUO o DE DURACION

EFECTO: Basado en la duracin del trabajo se consiguen ejecuciones
econmicas de movimiento, mejoras funcionales, con la carrera
continua se automatizacin de gestos motores.
INTENSIDAD: 40 60% de la velocidad mxima o 40 60 % del peso
Mximo levantado.
Constante en carrera continua ya sea en F.C. o en velocidad.
Cambio sistemtico .- farklet dirigido ejem: 140 X hasta 160 X
Cambio no sistemtico.- farklet libre (terreno).
VOLUMEN: Muy grande
DENSIDAD: Elevada (sin pausa)
DURACION: Elevada para que surta efecto

FRECUENCIA: Depende de la etapa

METODO DE INTERVALO EXTENSIVO

1. EFECTO FISIOLOGICO: Regulacin cardiocirculatoria, capilarizacion,
Absorcin de oxigeno, capacidad aerbica.
2. EFECTO DE ENTRENAMIENTO:
CARRERA.- Resistencia aerbica, Resistencia a la velocidad
FUERZA.- Fuerza resistencia, Rpida, Local
3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO.- Fuerza de voluntad, autosuperacion,
Confianza en si mismo, capacidad de resistencia a la fatiga.

METODO DE INTERVALO EXTENSIVO

Cambio entre fases de carga y descanso, (pausa incompleta),
Criterio de recuperacin F.C. 120 130 X.
EFECTO: Durante la carga existe estimulo hipertrofico sobre msculo
Cardiaco y durante el descanso estimulo de ensanchar el corazn
Por trabajo basado en volumen cardiaco.
INTENSIDAD: 60 80% de la velocidad mxima o 140 160 X de la F.C.
Y del 40 60 % del peso mximo levantado.
VOLUMEN: de 30 hasta 3 5 en carrera y de 15 a 20 repeticiones para
Fuerza.

DENSIDAD: media alta; Pausa recompensadora de 30 a 90 y/o hasta bajar

a 120 130 X.
DURACION: Depende del volumen
FRECUENCIA: Depende del volumen y a finales de la etapa general

METODO DE INTERVALO INTENSIVO

1. EFECTO FISIOLOGICO: Regulacin circulatoria, seccin

Transversal muscular, capacidad anaerbica alactica y lctica.
2. EFECTO DE ENTRENAMEINTO:
Carrera.- Resistencia a la velocidad y velocidad
Fuerza.- Mxima, rpida y resistencia
3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: Fuerza de voluntad y capacidad
De resistencia a la fatiga

METODO DE INTERVALO INTENSIVO

Cambio entre fases de carga y descanso, (pausa incompleta),
Criterio de recuperacin F.C. 120 130 X.
EFECTO: Durante la carga existe estimulo hipertrofico sobre msculo
Cardiaco y durante el descanso estimulo de ensanchar el corazn
Por trabajo basado en volumen cardiaco.
INTENSIDAD: 80 90 % de la velocidad mxima o 160 180 y mas X
75 % o mas del peso maximo levantado.
VOLUMEN: de 8 y hasta 12 rep. Fuerza 8 12 repeticiones y de 4 a 6
series.

DENSIDAD: Media baja. De 90 180 y/o hasta permitir llegar a 130x

DURACION: carrera de 15 hasta 90 y en fuerza de 8 a 15
FRECUENCIA: Inicio de la etapa especial.

METODO DE REPETICIONES
1. EFECTO FISIOLOGICO: Tolerancia a intensidades elevadas,
Capacidad Anaerbica.
2. EFECTO DE ENTRENAMIENTO:
Carrera.- Resistencia a la velocidad, velocidad en todas sus expresiones
FUERZA: Mxima, rpida y resistencia.
3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: Fuerza de voluntad, confianza en si
Mismo, franqueza,

METODO DE REPETICIONES
Estmulos repetidos e intensos con descansos completos, la F.C.
despus de la pausa desciende hasta 100 pulsaciones X o menos
EFECTO: Alcanza aumento de la amplitud funcional compleja, se
Llegan a realizar movimientos mas intensos que en la competencia.
INTENSIDAD: 90 100 % de la velocidad maxima o 80 al 95 % o mas del
Maximo levantado.
VOLUMEN: 2 a 8 rep. Y de 2 a 4 series. Fuerza, 1 6 rep. Y de 2 a 4 series
DENSIDAD: Baja. Pausa recompensadora de 180 o mas
DURACION: Carrera 2 a 60 en carrera y en fuerza la duracion es corta
FRECUENCIA: Finales de la etapa especial.

METODO DE CONTROL Y COMPETENCIA

EFECTOS: Niveles parecidos a la competicion se efectuan distancias
Iguales a la competencia.
INTENSIDAD: igual a la competicion.
VOLUMEN: Igual o mayor a la competicion
DENSIDAD: Igual a la de competicion.
DURACION: igual a la competicion

FRECUENCIA: finales de la etapa especial.

METODO

INTENSID
AD

VOLUMEN

DENSIDAD

ENERGIA

OBJETIVO

Repeticiones

Mxima
(FC > 190)

Bajo (serie
< 10 s;
pocas
repeticiones
por serie)

Pausa
completa
(densidad
1:6 1:8;
FC < 90)

Anaerbico
-alctico

Rapidez
Fuerza
rpida

Intervalos

Submxim
a (160 <
FC < 190)

Mediano o
alto (series
de 30 s - 3
min;
muchas
repeticiones
por serie)

Pausa
incompleta
(densidad
2:1 1:2;
120 < FC <
140)

Anaerbico
-lctico

Fuerzaresistencia
Resistencia
de la
rapidez

Continuidad

Mediana
(130 < FC
< 150)

Muy alto
(duracin de
10 min - 1 h)

Sin pausa

Aerbico

Resistencia
aerbica
(general)

Los parmetros de la intensidad, del volumen y de la densidad (o pausa) presentan un rango

aproximado, pero los valores exactos deben establecerse segn el objetivo a lograr. Hay que
tomar en cuenta que estos mtodos son generales, es decir no dependen de la especialidad
deportiva. Hay varias modificaciones (como es el caso del mtodo de repeticiones para la
resistencia) y mezclas de estos mtodos para determinar mtodos especficos en cada
deporte, pero el fundamento para la comprensin siguen siendo las caractersticas aqu
mencionadas.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Este tipo de entrenamiento NO esta considerado un mtodo sino una

Forma organizativo metodolgica.
La estimulacin de los principales grupos musculares en forma
Alternada es el principal objetivo de los circuitos.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Son todos los elementos auxiliares que se ocupan para llevar a efecto
Los contenidos del entrenamiento. Estos pueden ser:
Organizativos: tercias, parejas
Informativos: Descripcin del gesto, visuales
Materiales: conos, pesas
La seleccin esta determinada por:
Finalidad
Economa
Eficacia