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Die richtige Ernhrung fr den Muskelaufbau

Ganz grob zu Kalorien:


1g Protein hat ca. 4 kCal
1g Kohlenhydrate hat ca. 4 kCal
1g Fett hat ca. 9 kCal
In der Praxis hat sich folgendes bewhrt:
Rechenbeispiel: Eine Person wiegt 90KG also sollte diese laut obigem 90 * 35 + 300 =
3450 kCal zufhren.
Diese 3450 kCal sollten sich wie Folgt zusammen setzen:
Da man ca. 2g Protein pro Kilogramm Krpergewicht zu sich nehmen sollte:
90 * 2g Protein = 180g Protein (180 * 4 kCal = 720 kCal)
Weiterhin sollten ca. 20% der Gesamtkalorien aus Fetten stammen:
3450 kCal * 0,2 = 690 kCal (690 kCal / 9 = 77g)
Die verbleibenden Kalorien mssen nun durch Kohlenhydrate gedeckt werden.
In unserem Beispiel also 3450 kCal - 720 kCal - 690 kCal = 2040 kCal aus Kohlenhydraten.
2040 / 4 = 510g
Beispiel Person muss tglich also:
180g Proteine,
510g Kohlenhydrate und
77g Fette
zur Deckung seines Kalorienhaushalts konsumieren.
Gute Eiweilieferanten sind Fleisch (Mager), Fisch, Quark, Eier, Sojaprodukte
Gute Kohlenhydrat Lieferanten sind Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Hlsenfrchte
Gute Fette wren Omega-3 Fette wie sie in Kaltwasserfisch (Hering, Makrele, Lachs,
Thunfisch ) enthalten sind, livenl, bisschen Kse

Ernhrungsplan zum Muskelaufbau


Ernhrungsplan zum Muskelaufbau - Teil 1
Das ist ein Beispiel - Ernhrungsplan zum Muskelaufbau fr einen gesunden Sportler, der
70 kg wiegt und 3 mal wchentlich trainiert (Dauer einer Trainingseinheit: 60-70 Minuten).
Der Ernhrungsplan zum Muskelaufbau hat zwei Teile:
Teil 1 - nicht-Trainingstage
Teil 2 Trainingstage.

Ernhrungsplan zum Muskelaufbau mit 3500 kcal - nichtTrainingstage

Energie

Eiweiss

Fett

Kohlenhydrate

Balaststoffe

Wasser

3486 kcal

259 g

113 g

343 g

41 g

5170 ml

45 Minuten vor dem Frhstck


Eiweipulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 30 Gramm
Reife Banane - 60 Gramm
Creatine Monohydrate ( Empfehlung: Weider Pure Creatine -Neutral ) - 5 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
Traubenzucker ( Empfehlung: Das Gesunde Plus ) - 50 Gramm
Salz Natriumarm und Kaliumreich ( Empfehlung: Raab LowNat) - 0.2 Gramm
Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Eiweipulver und das L-Glutamine mit 250 ml Wasser in einem Glas oder
Barmixer ( Wir empfehlen Ihnen Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips
HR2094/00 Standmixer ) mischen. Dann das Creatine Monohydrate mit 250 ml heiem
Wasser, das Salz und der Traubenzucker in einem Glas mischen.

Frhstck
Kuhmilch entrahmt (max.0,3%) - 500 ml
Hafer Vollkornflocken - 90 Gramm
Olivenl - 25 ml
Eiweipulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 26 Gramm
Apfel - 150 Gramm
Banane - 60 Gramm
Vitamine (Empfehlung: Dymatize Super Multi oder Gaspari Anavite)
Lachslkapseln (Empfehlung: Omega 3 Fette Labrada EFA Lean Gold)
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Das Eiweipulver, das Olivenl, die Milch und die Haferflocken mit 500 ml
Wasser in einem Standmixer ( Empfehlung: Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Mittag
Hhnerei Eiwei - 380 Gramm
Vollkornbrot - 130 Gramm
Olivenl - 25 ml
Salatgemse - 100 Gramm
Tomate - 100 Gramm
Gurke - 100 Gramm
Oliven grn gesuert - 50 Gramm
Kidney Bohnen von Konserve - 50 Gramm
Leinl - 30 Gramm

Essig
Gewrze
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Die Hhner Eiweie in einer Pfanne mit dem Olivenl braten und wrzen. Von
dem Rest Salat machen und wrzen.

Zwischenmahlzeit
Vollkornbrot - 80 Gramm
Lachs geruchert - 100 Gramm
Tomaten - 150 Gramm
Gurke - 150 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Machen Sie sich ein Sandwich.

Abendessen bis 18 Uhr


Vollkornnudeln - 70 Gramm
Hhnerei Eiwei- 380 Gramm
Tomaten - 150 Gramm
Gewrze
Kiwi - 80 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Die Hhnerei
Eiweie ohne Fett in einer Pfanne braten, die Tomaten vierteln und dazu geben und danach
wrzen. Zusammen mit den gekochten Nudeln mischen.

1,5 Stunden vorm Schlaf


Quark Magerstufe - 300 Gramm
Eiweipulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition Casein Protein ) - 20 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
Wasser - 350 ml
Zubereitung: Das Eiweipulver, der Quark und das L- Glutamine mit 350 ml Wasser in einem
Stand - oder Barmixer ( Empfehlung: Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips
HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Ernhrungsplan zum Muskelaufbau


Ernhrungsplan zum Muskelaufbau - Teil 2
Das ist Teil 2 des Beispiel - Ernhrungsplans zum Muskelaufbau.

Ernhrungsplan zum Muskelaufbau mit 3500 kcal - Trainingstage

Energie

Eiweiss

Fett

Kohlenhydrate

Balaststoffe

Wasser

3502 kcal

252 g

115 g

353 g

23 g

ca. 4000 ml

45 Minuten vor dem Frhstck


Eiweipulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 30 Gramm
Reife Banane - 60 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Das Eiweipulver und das L-Glutamine mit 250 ml Wasser in einem Glas oder
Barmixer ( Wir empfehlen Ihnen Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips
HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Frhstck
Kuhmilch entrahmt (max.0,3%) - 500 ml
Hafer Vollkornflocken - 90 Gramm
Olivenl - 30 ml
Eiweipulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 15 Gramm
Apfel - 150 Gramm
Banane - 60 Gramm
Vitamine (Empfehlung: Dymatize Super Multi oder Gaspari Anavite)
Lachslkapseln (Empfehlung: Omega 3 Fette Labrada EFA Lean Gold)
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Das Eiweipulver, das Olivenl, die Milch und die Haferflocken mit 500 ml
Wasser in einem Standmixer ( Empfehlung: Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Mittag
Hhnchenbrustfilet - 125 Gramm
Vollkornbrot - 60 Gramm
Olivenl - 25 ml
Salatgemse - 100 Gramm
Tomate - 100 Gramm
Gurke - 100 Gramm
Oliven grn gesuert - 30 Gramm
Kidney Bohnen von Konserve - 50 Gramm
Leinl - 30 Gramm
Essig
Gewrze
Wasser - 500 ml

Zubereitung: Das Hhnchenbrustfilet in einer Pfanne mit dem Olivenl braten und wrzen.
Von dem Rest Salat machen und wrzen.

1 Stunde vorm Training


Eiweipulver (Empfehlung: CytoSport Complete Whey) - 40 Gramm
Leinl - 20 Gramm
Hafer Vollkornflocken - 30 Gramm
Wasser - 500 ml
Zubereitung: Das Eiweipulver, das Leinl und die Haferflocken mit 500 ml Wasser in einem
Standmixer ( Empfehlung: Philips HR2094/00 Standmixer ) mischen.

Sofort nach dem Training


Cornflakes aus Mais - 100 Gramm
Honig - 50 Gramm
Milch - 500 ml
Banane - 60 Gramm
Eiweipulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard ) - 50 Gramm
Creatine Monohydrate ( Empfehlung: Weider Pure Creatine -Neutral ) - 5 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
BCAA Aminosuren ( Empfehlung: CytoSport Monster Amino BCAA ) - 12,5 Gramm
Salz Natriumarm und Kaliumreich ( Empfehlung: Raab LowNat ) - 0.2 Gramm
Wasser - 250 ml
Zubereitung: Die Banane in Stcken schneiden. Mit der Milch und dem Honig zu den
Cornflakes geben und mischen. Das Eiweipulver mit 250 ml Wasser in einem Glas oder
Barmixer ( Wir empfehlen Ihnen Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips
HR2094/00 Standmixer ) mischen. Das L-Glutamine und die BCAA Aminosuren mit 150 ml
Wasser mischen. Dann das Creatine Monohydrate mit 250 ml heiem Wasser und das Salz in
einem Glas mischen.

1,5 Stunden vorm Schlaf


Quark Magerstufe - 350 Gramm
Eiweipulver ( Empfehlung: Optimum Nutrition Casein Protein ) - 20 Gramm
L-Glutamine ( Empfehlung: Ultimate Nutrition Glutapure ) - 5 Gramm
Wasser - 350 ml
Zubereitung: Das Eiweipulver, der Quark und das L-Glutamine mit 350 ml Wasser in einem
Stand- oder Barmixer ( Empfehlung: Kenwood Barmixer Tradition Line SD 101 oder Philips
HR2094/00 Standmixer ) mischen.